Los glúteos son una de las zonas más conflictivas,  tato para hombres como para mujeres, cuando comenzamos a entrenar. Es  una parte del cuerpo que, generalmente, todo el mundo quiere mejorar, ya  sea para así rendir más en otros deportes (como puede ser el running, por ejemplo) o simplemente para mejorar su estética.

Para que podáis entrenar el glúteo en cualquier sitio utilizando solamente una goma o banda elástica, os traemos este circuito de entrenamiento en vídeo que podéis realizar en pocos minutos. ¿Preparados? ¡Comenzamos!

Lo único que necesitáis para realizar este circuito es una goma elástica, una colchoneta para tumbaros encima y una silla o step sobre el que nos sentaremos en uno de los ejercicios.

En cuanto a la goma elástica, nosotros hemos utilizado una goma abierta (no es circular ni cerrada por los extremos), larga y de dureza media,  que son las más versátiles a la hora de entrenar. En cualquier caso, una  goma cerrada también os sirve para hacer los ejercicios, ya que, como  podéis ver en el vídeo, atamos la goma en algunos de los ejercicios.

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Una rutina de 13 ejercicios solo con una banda elástica para principiantes

En este circuito de entrenamiento trabajamos, además de los glúteos que son el grupo muscular objetivo, también los abductores (los músculos que se encuentran en la cara interna del muslo y cuya  función es la de elevar las piernas hacia el lado) y la musculatura del  tren inferior en general (los cuádriceps en las sentadillas, los isquios en el caso del Glute Bridge...).

Si queréis realizar el entrenamiento en forma de circuito solo tenéis que realizar una serie de cada ejercicio (una serie con  cada pierna, si procede), uno detrás de otro, y descansar cuando  terminéis una ronda con todos los ejercicios incluidos. Tras uno o dos  minutos de descanso, volvéis a empezar la ronda otra vez y repetís una  vez más.

Si, por el contrario, preferís realizar el entrenamiento de forma tradicional, realizad todas las series de cada ejercicio seguidas, con un pequeño descanso entre ellas.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en noviembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación

En Vitónica  Un entrenamiento rápido con gomas elásticas para todo tu cuerpo en 30 minutos 

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Los amantes del running y de las maratones - medias maratones en este caso - están de suerte. Y es que, si ya tenemos las marathon majors (el grupo de las seis maratones más importantes del mundo: Nueva York, Bostón, Berlín, Londres, Chicago y Tokio), ahora las medias maratones buscan hacer algo similar. 

Es por ello que, recientemente, hemos tenido la noticia de que cinco de los considerados mejores medios maratones  actuales  se han unido para crear un nuevo circuito internacional con estas pruebas. El nombre que recibirá es SuperHalfs.

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¿Preparados para el turismo de maratón? Asia y África serán los próximos destinos

Las medias maratones que conforman esta SuperHalfs son las de Lisboa, Cardiff, Copenhague, Praga y Valencia. Una de las ventajas que tendrá participar es que los corredores tendrán beneficios particulares como dorsales especiales, inscripción asegurada, merchandising, prioridad en la recogida de dorsales e, incluso, su nombre en lo que se conocerá como el "Muro de la Fama". 

Además, las cinco ciudades que conformaran el SuperHalfs han adquirido el compromiso de colaborar en reducir su huella de carbono con el fin de convertirse en las medias maratones más sostenibles del mundo. 

Para formar parte de esta nueva forma de correr medias maratones, bastará con que nos inscribamos en cualquiera de esas cinco pruebas durante el año que viene. Una vez que completemos la media correspondiente recibiremos un pasaporte digital en el que se irán marcando las carreras que hemos cumplido. Tenemos 36 meses para completar las cinco y convertirnos en SuperRunners. 

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Como os prometí hace unos días en el artículo sobre el circuito exprés sin excusas, hoy os traigo otra idea de circuito pero en esta ocasión para realizar en la playa o en la piscina, aprovechando que muchos de vosotros seguro que os encontráis en destinos con esta oferta.

El circuito que os voy a proponer requiere al menos saber nadar con cierta técnica para evitar posibles lesiones debido a la rapidez de ejecución de los distintos ejercicios que se proponen.

Natación, flexiones y mucho más

Aunque parezca mentira, no es lo mismo realizar flexiones en un entorno normalizado que tras haber nadado uno o dos largos. Así que la rutina que os proponemos es la siguiente, indicando algunos matices si la realizáis en la playa o en la piscina:

• Natación: si os encontráis en la piscina, podéis realizar un largo completo a la máxima velocidad posible, en el caso de la playa, la distancia es algo más compleja, pero como se busca explosividad, sencillamente intentad nadad unos 20 segundos lo más rápido posible.
• Flexiones: al salir del agua, tanto en la playa como en la piscina, el cuerpo os pesará más de la cuenta y vosotros mismos veréis que os cuesta mucho más realizar flexiones. Aún así, os recomiendo realizar series de 5 flexiones, y si os veis muy bien, podéis aumentar la cifra.
• Sentadillas con peso corporal: tras las flexiones, unas sentadillas con nuestro peso corporal, concretamente diez serán suficientes, y de nuevo otra vez al agua.

La idea es realizar todos estos ejercicios en el menor tiempo posible y con el menor descanso posible. Mientras menos descansemos, más intensa será la sesión. Pero tened cuidado y sobre todo adecuad este entrenamiento a vuestro estado de forma. Como siempre, el número de series va a vuestra elección, pero un mínimo de cinco al menos.

Para quienes no conozcáis a Jennifer Selter os contamos que estáis ante uno de los últimos mitos de internet y el motivo de su espectacular irrupción no es otro que por obra y gracia de su culo, o mejor dicho de sus glúteos perfectos.

La joven estadounidense de 21 añitos, ha saltado a la fama de un modo viral en internet por postear fotos de sus trabajados glúteos acompañadas por frases de motivación. Hoy en día cuenta con más de 6,4 millones de seguidores en su instagram, a quienes ofrece consejos fitness y con quienes comparte sus entrenamientos de glúteos perfectos a través de numerosos vídeos.

Y es que el trasero de la buena de Jen es el más envidiado y admirado de internet, hasta el punto que fue elegida como “la mejor cola de Instagram” según informó Fox Sport, cadena de programación deportiva a nivel mundial.

La modelo fitness es un ejemplo de lo que se puede llegar a conseguir con duro trabajo. Y es que el entrenamiento de Jen selter comenzó en el año 2012 cuando contaba con un “culo normalito” como ella misma aseguraba.

Sus rutinas de ejercicios para glúteos son exigentes y no aptos para principiantes, pero son un buen ejemplo de constancia y dedicación. Después de tres años, los resultados de Jen saltan a la vista.

Hoy os mostramos dos rutinas de la modelo, quien reconoce que su ejercicio favorito son las sentadillas y que cuenta con una colección ni más ni menos que de 400 mallas!

¿Os animáis?

Imagen | Instagram Jen Selter Workout

La fuerza es una cualidad importante a la hora de practicar carrera. No solamente la resistencia debe estar trabajada, sino que es importante que tengamos fortaleza para poder hacer frente a los diferentes terrenos y obstáculos que nos presenta esta actividad. Por ello podemos mejorar la fuerza entrenando mediante un circuito.

Este tipo de técnica de entrenamiento es algo muy utilizado por la mayoría de corredores profesionales, ya que a la vez que mejoramos nuestras marcas y resistencia estamos trabajando la fuerza a diferentes niveles. Simplemente nos servirá con lograr un terreno con una longitud de un kilómetro y así dividirlo en diez segmentos de cien metros cada uno para desarrollar cada una de las fases del circuito en cada tramo delimitado previamente con balizas.

El circuito queda dividido en nueve estaciones, cada una de ellas de cien metros, en cuyo final hay una prueba diferente de fuerza en la que trabajaremos una determinada parte del cuerpo. Es una buena forma de alternar ejercicio aeróbico con rutinas de fuerza para mejorar nuestra condición general. Pero la mecánica del circuito debe respetarse y ser metódica para que los resultados sean visibles y lo notemos en nuestras marcas.

La forma de realizar los entrenamientos en este tipo de circuitos es la siguiente. Los cien primeros metros debemos correrlos a alta intensidad, realizar la primera prueba de fuerza sin descansar, seguidamente correr el siguiente tramo y realizar la prueba de fuerza sin descansar. Esta debe ser la tónica hasta que lleguemos a la tercera prueba de fuerza donde podemos descansar treinta segundo hasta reanudar de nuevo la carrera para poder descansar de nuevo en el sexto tramo y en el noveno. El resto deben hacerse del tirón y al terminar todos retrocederemos los mil metros corriendo sin parar a un ritmo constante.

La pruebas que vamos a encontrar a lo largo de los circuitos son diversas, ya que lo que buscamos es entrenar todas las partes del cuerpo. Por ello tenemos desde fondeos de pectoral hasta abdominales pasando por saltos para fortalecer aún más las piernas y trabajar la coordinación del cuerpo. Pero como en todo, los circuitos tienen también diferentes grados de dificultad, y para ello tenemos a nuestra disposición dos modelos diferentes de circuito que conviene destacar.

Por un lado podemos entrenar con el circuito conocido como Circuito Oberón, en el que en vez de tener necesariamente que recorrer tramos de cien metros podemos hacerlo con otros de cincuenta. Algo que nos hará entrenar con una intensidad menor que con el circuito habitual que es el que se conoce como Circuito Oregón. Pero no son estos los únicos que existen, sino que podemos realizar otra serie de circuitos.

Una variedad a los convencionales es el circuito en escaleras. Como su nombre indica se realiza subiendo por unas escaleras para ganar más fortaleza en el tren inferior y lograr así más fuerza en las piernas. También el gasto energético es mayor y el trabajo de fuerza general se ve igualmente beneficiado. Realizar esto a la hora de entrenar es una buena solución para conseguir mejorar las marcas y lograr un correcto desarrollo de la actividad deportiva.

Vía | Runners Imagen | CraigPJ

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