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Músculos olvidados a la hora de entrenar: motivos para trabajarlos y algunos ejercicios para hacerlo

Músculos olvidados a la hora de entrenar: motivos para trabajarlos y algunos ejercicios para hacerlo
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Dede siempre a la hora de entrenar hemos observado que en las rutinas de entrenamiento existen ejercicios de primera línea y otros de segunda. Es cierto que esto no debería ser así, y en Vitónica hemos intentado defender desde siempre lo importante que es trabajar todas las partes del cuerpo. Por eso en este post nos vamos a detener en lo importante que es entrenar y dar la importancia a aquellas partes del cuerpo que no solemos trabajar por considerarlas menos importantes.

Los desequilibrios musculares son algo que padecen muchas personas y a la larga puede suponer todo un problema debido a que al aumentar la masa muscular en una determinada zona en detrimento de otras desencadenamos en el cuerpo una serie de fuerzas inversas. La parte más desarrollada tiene más fuerza y a la larga puede hacer que nuestra postura y movimientos no sea del todo adecuada.

Evitar los desequilibrios musculares es fundamental. Por eso debemos trabajar todos los grupos musculares independientemente de su tamaño

Este simple hecho parece una tontería, pero no lo es. Muchas personas no le damos la importancia que tiene, y es que la hipertrofia de algunas zonas debe contrarrestarse con el trabajo de su zona antagónica. De este modo lo que conseguiremos será establecer un equilibrio perfecto en el organismo. Por ello en esta ocasión queremos destacar algunos músculos que no solemos entrenar y que deberíamos aunque no lo creamos.

Bruce Mars 558835 Unsplash

Siempre en todas las partes del cuerpo existe algún que otro grupo muscular que no es tan grande o no es tan sencillo de trabajar. Estos músculos son los que se suelen ver más desfavorecidos. Es algo similar a lo que sucede con la hipertrofia del tren superior en detrimento del inferior. Para ello vamos a empezar precisamente por esta parte, el tren inferior.

En el tren inferior los gemelos y los abductores, los grandes olvidados

Que hay que trabajar las piernas es algo de lo que hemos venido hablando desde hace tiempo en Vitónica. Para muchas personas esta es una zona que no se tiene en cuenta, y apenas se trabaja. Pero si nos detenemos en esta parte del cuerpo, veremos que existen dos zonas que apenas se trabajan, los gemelos y los abductores.

Los gemelos

Comenzando por los gemelos, se trata de una parte que está en la zona más inferior de las piernas y que muy pocas veces se entrena o se hace mal. Es necesario que en las rutinas de entrenamiento incluyamos por lo menos un ejercicio destinado a trabajar esta parte exclusivamente. Nosotros vamos a destacar que para trabajar los gemelos es necesario realizas más repeticiones que elevar mucha carga para conseguir resultados.

Para entrenar los gemelos es mejor realizar muchas repeticiones con poca carga

Para ello realizaremos sencillos ejercicios con muy poca carga y altas repeticiones, de modo que mediante la acción de los gemelos elevemos el cuerpo concentrando toda la tensión en esta parte. Es bueno realizar series de altas repeticiones con poca carga y sobre todo cambiar el ángulo de los ejercicios. Por ello os dejamos una rutina bastante completa para trabajar esta parte.

Conseguir unos gemelos bien tonificados, además de equilibrar la musculatura de las piernas, nos dará más potencia en esta parte del cuerpo. Además, conseguiremos reforzar más la musculatura adyacente a la rodilla y así mejorar la seguridad y la estabilidad en esta articulación.

Los abductores

La parte de los abductores es otra que muchas veces se olvida al trabajar las piernas. Es cierto que los abductores suelen intervenir a la hora de realizar ejercicios como las sentadillas o los splitz alternos, pero casi nunca reparamos en realizar ejercicios solamente para esta zona del cuerpo.

Unos abductores fuertes nos ayudarán a estabilizar más la zona de la cadera

Para ello destacaremos algunos ejercicios para incidir directamente en esta parte de cuerpo. La prensa de abductores es un ejercicio que aísla muy bien esta parte del cuerpo, así como las sentadillas con las piernas abiertas. Es cierto que en este segundo incidiremos en otras partes, pero básicamente conseguiremos trabajar directamente la zona de los abductores.

Trabajar esta parte nos ayudará a equilibrar la cara interna de las piernas con la externa. Pero además es importante conseguir unos abductores bien trabajados porque nos ayudarán a estabilizar la zona de las caderas y conseguir así fortalecer esta parte y mejorar la potencia y el rango de movimientos de esta zona.

Los brazos también tienen músculos olvidados, un ejemplo el antebrazo

Victor Freitas 588466 Unsplash

En el caso de los brazos sucede un tanto de lo mismo, sobre todo en la parte inferior de los brazos. La parte del antebrazo es una de las que no se suele trabajar cuando entrenamos los brazos. Es cierto que los músculos que conforman esta parte se trabajan indirectamente en ejercicios como las dominadas, pero para conseguir un mejor entrenamiento de la zona debemos realizar ejercicios que los aíslen.

Unos antebrazos fuertes nos ayudarán a conseguir más potencia de brazos y una mejor resistencia en las muñecas

Para ejercitar los músculos que conforman los antebrazos vamos a destacar algunos ejercicios como elevaciones de peso de antebrazos aislando al máximo esta zona. Los ejercicios de antebrazo deben ser concentrados y con movimientos de corto recorrido que concentren al máximo la tensión en esta zona. Por ello queremos recomendar algunos ejercicios que nos ayudarán a conseguir unos músculos más fuertes en esta zona.

Trabajar esta parte y tonificarla nos servirá para conseguir más potencia en la zona de los brazos que nos ayudará a lograr mejores resultados a la hora de realizar ejercicios como el press de banca de pectoral... Unos antebrazos fuertes además harán que la articulación de las muñecas esté mucho más fuerte y aguante mejor los ejercicios que requieren un trabajo directo de esta zona de los brazos.

La espalda también esconde músculos pequeños que se suelen olvidar

En la zona de la espalda tenemos otros músculos que pasan desapercibidos como el redondo mayor, que se encuentra en la parte baja de las escápulas. Es cierto que se trabaja cuando entrenamos el dorsal mayor, pero existen ejercicios que nos ayudarán a incidir directamente sobre estos músculos y fortalecerlos. Es cierto que se trata de un músculo pequeño que debemos aislar bien. Por ello es importante trabajarlo con cargas ligeras y aislándolo bien para incidir de la mejor manera.

Trabajar el redondo mayor nos ayudará a estabilizar las escápulas y mejorar la postura

Para trabajar estos músculos lo que vamos a destacar es el ejercicio conocido como pajaritos y sus variantes. Por esto queremos ofrecer algunas alternativas para conseguir un mayor rendimiento y unos resultados espectaculares en esta parte del cuerpo.

Conseguir que esta parte del cuerpo se desarrolle y se fortalezca nos ayudará a mejorar la fortaleza de las escápulas y la estabilidad en esta parte de la espalda. Este pequeño músculo, aunque no lo parezca, es fundamental a la hora de estabilizar esta zona de la espalda frente al desarrollo de los pectorales que tenderán a que arqueemos hacia delante los hombros sin darnos cuenta. Por ello es necesario que lo trabajemos adecuadamente e incluyamos los ejercicios que inciden en esta parte en las rutinas de entrenamiento.

Victor Freitas 593843 Unsplash

Algunas consideraciones generales a tener en cuenta

Este repaso nos ayudará a acordarnos de determinados grupos musculares que no teníamos en cuenta. Por ello queremos destacar algunas consideraciones generales que nos servirán para trabajar adecuadamente todos estos músculos aislados:

  • Ante todo es importante tener presente que es necesario su trabajo y por ello es importante incluirlos en las rutinas de entrenamiento. Aunque todo ellos se trabajan indirectamente con otros ejercicios, es importante que también incidamos en ellos con ejercicios específicos para cada zona.

  • Los ejercicios deben ser totalmente concentrados y que aíslen el máximo la zona trabajada. Para ello debemos utilizar la carga adecuada, pues se trata de músculos que intervienen en otros movimientos, y como tal, si los cargamos de demasiado peso, introduciremos la acción de otros músculos. Para evitarlo es necesario que no seamos exagerados a la hora de elegir la carga y que realicemos los ejercicios de manera lenta y concentrada.

  • Es necesario tener presente lo importante que es su trabajo para así conseguir un equilibrio perfecto en el cuerpo. Como comentábamos anteriormente, su trabajo nos ayudará a lograr compensar todas las zonas del cuerpo y reforzar las articulaciones.

  • Es cierto que en muchos de ellos los resultados no se notarán de manera tan rápida como con grupos más grandes, pero su trabajo nos hará rendir mucho más a la hora de trabajar otros grupos y sobre todo a la hora de mantener una movilidad mucho más efectiva y segura.

Es necesario que a partir de ahora tengamos esto en cuenta y reparemos en esto a la hora de planificar nuestras rutinas de entrenamiento. Por ello recomendamos hacerlo con cabeza y no dejarnos llevar por la inercia y mucho menos por la costumbre. Es mejor variar y siempre intentar trabajar todas las partes del cuerpo de manera similar para así conseguir una tonificación muscular perfecta.

Imágenes | Unsplash

Video 1 | Youtube/ Xisco Serra Video 2 | Youtube/ AnthoniMontalvan Video 3 | Youtube/ Myprotein España Video 4 | Youtube/ATHLEAN-X Español

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