Desde hace un tiempo hasta la fecha se cree que la suplementación con creatina puede estar vinculada a un mayor riesgo de sufrir calvicie, sin  embargo un nuevo estudio ha arrojado un poco de luz al respecto.

En concreto, se creía que debido al impacto de la creatina en los niveles de hormona testosterona, y derivados de esta, podría ser causante de una mayor caída del cabello.

No obstante, este es el primer estudio que ha evaluado específicamente el efecto de la suplementación con creatina sobre los folículos pilosos en hombres jóvenes sanos, y ha arrojado luz al respecto.

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Todo lo que tienes que saber sobre la creatina y sus beneficios a nivel físico y cognitivo

La creatina no es culpable de la calvicie

La investigación publicada recientemente en Journal of the International Society of Sports Nutrition, analizó a 45 hombres de entre 18 y 40 años que realizaron entrenamiento de resistencia y se asignaron aleatoriamente a un grupo que recibía suplemento de monohidrato de creatina (5 gramos por día) o placebo.

Los participantes mantuvieron sus dietas y entrenamientos habituales y se  recogieron muestras de sangre al inicio y después de 12 semanas para medir la testosterona total, la testosterona libre y la dihidrotestosterona (DHT), la hormona más vinculada a la calvicie en el último tiempo (que en realidad  parece no ser responsable de la caída del cabello).

Asimismo, se evaluó la salud del folículo piloso con la prueba Trichogram y el sistema FotoFinder que evalúa la densidad capilar y el recuento unidades  foliculares así como el grosor capilar acumulado.

Al final, 38 participantes completaron el estudio, y si bien se observó un aumento de la testosterona total y una disminución de la testosterona libre con el tiempo (que se piensa no derivan de la suplementación) no se observaron diferencias significativas en los niveles de DHT ni en los parámetros de crecimiento capilar entre los grupos que consumían creativa a modo de suplemento y placebo.

Este estudio fue el primero en evaluar directamente la salud del folículo piloso tras la suplementación con creatina, por lo que arroja luz sobre el tema y confirma que la creatina no es causante de la caída del cabello.

En primer lugar, porque no modifica los niveles de DHT en nuestro cuerpo, pero tampoco afecta el funcionamiento o la estructura del folículo piloso.

Por otro lado, aunque la DHT se ha asociado con la caída del cabello, al parecer esta hormona no es la causante de la alopecia sino que la misma podría ser producida por los folículos pilosos.

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Las 10 preguntas más frecuentes sobre la creatina respondidas por los mejores expertos del mundo

Otras investigaciones también habían descartado el  impacto de la creatina en los niveles de DHT, por lo que aunque existiera un vínculo entre esta hormona y la alopecia, la ciencia ha descartado con un nuevo estudio el vínculo entre creatina y caída de cabello.

Referencias

1. Lak M, Forbes SC,  Ashtary-Larky D, Dadkhahfar S, Robati RM, Nezakati F, Khajevandi M,  Naseri S, Gerafiani A, Haghighat N, Antonio J, Tinsley GM. Does creatine  cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc  Sports Nutr. 2025 Sep;22(sup1):2495229. doi:  10.1080/15502783.2025.2495229. Epub 2025 Apr 23. PMID: 40265319; PMCID:  PMC12020143. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12020143/
2. Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f. PMID: 19741313. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
3. Eijnde BO, Hespel P. Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar;33(3):449-53. doi: 10.1097/00005768-200103000-00018. PMID: 11252073. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252073/

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Durante años, la creatina se ha ganado una reputación de suplemento imprescindible para ganar masa muscular y mejorar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza. Pero un nuevo estudio, publicado en la revista Nutrients, sugiere que sus beneficios podrían estar sobreestimados. Aunque se observa un aumento de peso corporal tras su consumo, este no se debe a un aumento real de masa muscular, al menos en el corto plazo.

¿Realmente funciona la creatina como pensamos?

Una reciente publicación de la revista Nutrients con 41 hombres entrenados en fuerza evaluó si la creatina realmente potencia la ganancia de masa muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Durante ocho semanas, los participantes siguieron el mismo programa de ejercicios y fueron divididos en dos grupos: uno recibió 20 g/día de creatina durante una semana y luego 5 g/día como mantenimiento, y el otro recibió un placebo.

Los resultados fueron claros: aunque el grupo que tomó creatina ganó más peso corporal que el grupo placebo en la primera semana, ese aumento no se tradujo en un mayor crecimiento muscular. Es decir, el incremento de peso estaba relacionado principalmente con retención de agua y no con un aumento real de masa muscular o mejor rendimiento en los ejercicios.

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Ni antes, ni después de entrenar: este es el momento ideal de tomar creatina para ganar masa muscular y fuerza, según un grupo de expertos

Creatina, músculo y realidad

Uno de los aspectos más interesantes del estudio fue que se emplearon pruebas precisas para evaluar el volumen muscular real, como resonancia magnética (MRI) en los músculos del muslo. A pesar de que se esperaba una diferencia notable en el grupo que tomó creatina, los cambios en el volumen muscular fueron prácticamente iguales en ambos grupos.

Esto contradice en parte la creencia de que la creatina potencia directamente la hipertrofia cuando se combina con un entrenamiento bien diseñado. Además, la fuerza en ejercicios como sentadillas, press de banca y peso muerto tampoco mostró diferencias significativas entre quienes tomaron creatina y quienes no, algo que llama la atención si se tiene en cuenta lo popular que es este suplemento como “impulsor” del rendimiento.

Entonces, ¿deberías dejar de tomar creatina?

No, claro que no. La creatina sigue siendo uno de los suplementos con más respaldo científico en general, y sí puede tener efectos positivos en algunas personas, especialmente a largo plazo, o en quienes no consumen suficiente creatina en la dieta (como vegetarianos o veganos).

Además, otros estudios han encontrado beneficios cognitivos y de rendimiento en esfuerzos explosivos de muy corta duración. Sin embargo, este nuevo estudio recuerda que los resultados no son tan inmediatos ni tan potentes como a veces se promete, y que buena parte del aumento de peso corporal al inicio del consumo está ligado a una mayor retención de agua intracelular, no a tejido muscular real. Es decir, es probable que al principio te veas “más grande” sin que eso signifique que has ganado músculo como tal.

Hay grandes limitaciones en el estudio

El estudio es de muy corta duración para apreciar cambios reales a nivel muscular y de fuerza. En ocho semanas no se pueden conseguir milagros, ni en más tiempo. Una de las claves del aumento de masa muscular y fuerza es la paciencia, y eso no se cumple en la investigación.

A ello le debemos incluir que hay grandes respondedores a la creatina y otros que lo son menos. Puede que algunas personas no noten grandes cambios en su fuerza y masa muscular y otras personas respondan con cambios bestiales por la ingesta de creatina.

La ciencia ha de tratarse en conjunto, no de forma aislada. Si miramos al conjunto de la evidencia científica sobre el uso de la creatina y el rendimiento muscular, el consenso es muy claro: su ingesta está asociada a un aumento de fuerza y masa muscular. Por lo tanto, date tiempo, come bien, entrena adecuadamente y la creatina te ayudará en el proceso. Eso sí, sin fórmulas mágicas.

Referencias

Desai, I., Pandit, A., Smith-Ryan, A.E., Simar, D., Candow, DG, Kaakoush, N.O. y Hagstrom, A.D. (2025). El efecto de la suplementación con creatina en la masa muscular magra con y sin entrenamiento de resistencia. Nutrients , 17 (6), 1081. https://doi.org/10.3390/nu17061081

Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, Aragon AA, Candow DG, Forbes SC, Swinton P, Schoenfeld BJ. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2116. doi: 10.3390/nu15092116. PMID: 37432300; PMCID: PMC10180745.

Wang CC, Yang MT, Lu KH, Chan KH. The Effects of Creatine Supplementation on Explosive Performance and Optimal Individual Postactivation Potentiation Time. Nutrients. 2016 Mar 4;8(3):143. doi: 10.3390/nu8030143. PMID: 26959056; PMCID: PMC4808872.

Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

Antonio, J., Brown, A. F., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Ellery, S. J., Forbes, S. C., … Ziegenfuss, T. N. (2024). Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441760

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El 25 de diciembre, en forma de regalo de Papa Noel, se publicó una revisión de la literatura científica sobre las dudas comunes que rodean a la suplementación con creatina. Si bien años atrás ya se hizo lo mismo con las 10 dudas más comunes sobre esta temática, a ser un suplemento tan estudiado, era necesaria esta segunda parte. A continuación, te resumimos cuáles son las preguntas que se abordan en la nueva publicación sobre la suplementación con creatina, el rendimiento y la salud.

Creatina, tan estudiada como desconocida

Hace unos años, la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition publicó hace unos años una revisión narrativa en la que respondía a las 10 preguntas más frecuentes sobre la creatina.

En dicha revisión narrativa abordaban preguntas como: ¿La creatina causa daño renal/disfunción renal? ¿La creatina conduce a la retención de agua? ¿Se requiere una 'fase de carga' de creatina? ¿Sirve la creatina para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia? ¿La creatina causa pérdida de cabello/calvicie?

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La creatina no solo es buena para nuestros músculos. La ciencia acaba de descubrir que también mejora nuestra memoria

Hace unos días, el 25 de diciembre de 2024, se publicó una segunda parte con 16 nuevas preguntas que rodean al monohidrato de creatina (CrM a partir de ahora). Pasaremos de puntillas sobre esta extensa revisión para quedarnos con la conclusiones a cada pregunta, pero puedes acceder a ella en este enlace de manera gratuita si quieres profundizar más en dichas cuestiones.

Las preguntas que rodean a la suplementación con creatina

¿Puede el CrM proporcionar beneficios musculares sin ejercicio?

La respuesta corta es que sí. Hay poblaciones como los veganos o los adultos mayores que necesitan un aporte extra de creatina, así que es ideal, incluso sin hacer ejercicio, que tomen CrM. Si además añaden ejercicio a su estilo de vida, experimentarán mayores respuestas a la suplementación que otras poblaciones.

¿Realmente importa el momento de la ingesta de CrM?

Esta es una de las principales dudas que rodea a la creatina, el momento de tomarla. La realidad es que, más que el timing, lo que importa es que se tome cada día. Al ingerir los 0,1 gramos por kilo de peso diarios, saturaremos los depósitos y eso será lo que influya en las ganancias de masa muscular y fuerza, sin importar de manera significativa si se toman cada día antes de entrenar, después o en otro momento.

¿La adición de otros compuestos al CrM mejora su eficacia?

Existe cierta evidencia de que la combinación de CrM con otros supuestos compuestos ergogénicos (es decir, carbohidratos, proteínas) puede acelerar la acumulación intramuscular de creatina y potencialmente aumentar las adaptaciones al entrenamiento relacionadas con el ejercicio. Por lo tanto, lo ideal es combinarla con nuestro batido de proteínas o con una comida que hagamos a lo largo del día.

¿La CrM y la cafeína se oponen entre sí?

Una de las cuestiones que más se desconocen es la afectación entre diferentes compuestos. Sin embargo, la cafeína y la creatina tienen mecanismos ergogénicos independientes, aunque se desconocen los posibles efectos de interferencia a largo plazo. Por un lado puede que haya una interferencia positiva, pero por otro, estrategia combinada puede aumentar el malestar gastrointestinal y puede interferir indirectamente con el rendimiento.

¿La CrM influye en las tasas de síntesis o degradación de proteínas musculares?

La síntesis de proteínas musculares es lo que buscamos para ganar masa muscular. La degradación es el proceso contrario y no nos interesa para nada. Existe un pequeño número de investigaciones que muestra que la CrM no aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares, pero sí que hay pruebas de sus efectos anticatabólicos, es decir, que reduce la degradación. Punto positivo para la CrM por ello.

¿CrM es una intervención antiinflamatoria?

La creatina ha mostrado su eficacia en la salud, más allá del rendimiento y la masa muscular. Entre sus efectos positivos en la salud está su potencial antiinflamatorio que nos interesa tanto a nivel general, como a nivel deportivo para reducir las respuestas inflamatorias asociadas al ejercicio. Eso nos ayuda a recuperarnos mejor y poder entrenar más.

¿Puede el CrM aumentar la recuperación después de una lesión, cirugía y/o inmovilización?

Hemos visto en la primera pregunta que la creatina es interesante incluso cuando no hacemos ejercicio. A los veganos y los adultos mayores se le suman los lesionados, ya que permite reducir la pérdida de fuerza y masa muscular, además de potenciar la recuperación. Existen lagunas que evitan que se pueda afirmar de manera clara, pero los datos sugieren que la CrM tiene el potencial de mejorar la recuperación después de una lesión, cirugía o inmovilización.

¿El CrM causa cáncer?

En la literatura científica hay publicaciones que suponen un tsunami en algunos temas. Uno de ellos fue la asociación de la creatina con la caída del pelo y, entre otras muchas, está un artículo de revisión que abordó el potencial de CrM y la creatinina en la producción de compuestos mutagénicos/carcinógenos. Sin embargo, la investigación basada en evidencia no respalda que el consumo de CrM aumente la formación de compuestos cancerígenos o el riesgo de cáncer. De hecho, es probable que sea beneficioso para proteger y recuperarse de los problemas asociados con el cáncer como la pérdida de masa muscular.

¿CrM aumenta la producción de orina?

Tomar creatina nos hace orinar más, eso es cierto, pero ¿se debe a la CrM o al líquido que tomamos con ella? La CrM por sí misma no influye en el volumen de la orina. Lo que sí influye es que, al tomar más líquidos, orinaremos más.

¿El CrM influye en la presión arterial?

Otra de las dudas investigadas por la ciencia es el papel la CrM en la presión arterial. El conjunto de autores, basándose en la evidencia científica actual, expresa que no hay evidencia del efecto negativo en la presión arterial por consumir CrM.

¿Es seguro consumir CrM durante el embarazo?

El embarazo es una etapa muy sensible en la que cuidamos todo mucho más. Una duda de las embarazadas es si, en su estado, pueden continuar tomando CrM. Aquí el grupo de autores no se moja con su conclusión porque expresan que la CrM no afecta negativamente a la madre ni a la descendencia, pero que no hay evidencia directa disponible. Al ser un tema sensible, copiamos y pegamos la respuesta de los autores a continuación:

Llas investigaciones preliminares realizadas con modelos animales sugieren que el uso de CrM durante el embarazo no afecta negativamente a la madre ni a la descendencia. Sin embargo, actualmente no hay evidencia directa disponible a partir de ensayos clínicos controlados aleatorizados bien diseñados y ejecutados sobre la seguridad y la tolerabilidad del uso de CrM durante el embarazo humano.

¿El CrM mejora el rendimiento en los adolescentes?

Al igual que cuidamos del feto mientras se forma, los niños y los adolescentes siguen siendo poblaciones sensibles. Sin embargo, tomar creatina en la adolescencia, al igual que en la etapa adulta, puede mejorar el rendimiento deportivo y la masa muscular, sin efectos secundarios.

¿El CrM afecta negativamente la fertilidad masculina?

Los hallazgos de la literatura científica indican que la suplementación con creatina puede mejorar la motilidad y la velocidad de los espermatozoides humanos en hombres. Si a ello le sumamos el ejercicio físico, esta mejora será aún más elevada.

¿Puede el CrM atenuar los síntomas de la privación del sueño?

El suplemento de creatina se asocia a la masa muscular y el rendimiento deportivo, pero influye en muchos otros aspectos como el rendimiento cognitivo. Debido a este efecto, se ha estudiado si tomar CrM puede paliar los efectos de la privación del sueño al dormir menos de lo que deberíamos. La respuesta es que sí, que la creatina puede tener un efecto positivo en el procesamiento cognitivo en condiciones de privación del sueño, pero no en condiciones de sueño adecuado, que ahí no influye.

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La creatina (ácido metilguanidina-acético) se aisló por primera vez en la década de 1830, pero no fue hasta la década de 1990 cuando la investigación sobre el monohidrato de creatina comenzó a dispararse. Hasta la fecha, hay más de 1.000 artículos científicos de calidad en las principales revistas mundiales sobre monohidrato de creatina (CrM a partir de ahora). Una nueva investigación de esas más de mil acaba de ver la luz y recoge la literatura de máxima calidad para responder a preguntas comunes sobre este suplemento.

Las grandes dudas sobre la creatina resultas por la ciencia

El monohidrato de creatina (CrM a partir de ahora) parece seguro y ha mostrado ser una de las opciones más eficaces para mejorar aspectos del deporte, el rendimiento físico y la salud a lo largo de la vida.

A pesar de la riqueza de conocimientos sobre la CrM y de la sólida cantidad de literatura que respalda sus diversos beneficios, siguen prevaleciendo numerosas preguntas y conceptos erróneos sobre la CrM. Para abordar inicialmente algunas de estas preguntas y conceptos erróneos, la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition publicó hace unos años una revisión narrativa en la que respondía a las 10 preguntas más frecuentes sobre la creatina.

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La creatina no solo es buena para nuestros músculos. La ciencia acaba de descubrir que también mejora nuestra memoria

En dicha revisión narrativa abordaban preguntas como: ¿La creatina causa daño renal/disfunción renal? ¿La creatina conduce a la retención de agua? ¿Se requiere una 'fase de carga' de creatina? ¿Sirve la creatina para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia? ¿La creatina causa pérdida de cabello/calvicie?

Hace unos días, el 25 de diciembre de 2024, se publicó una segunda parte con 16 nuevas preguntas que rodean a la CrM. De todas ellas nos centraremos en una de las más comunes: ¿Realmente importa el momento de la ingesta del monohidrato de creatina (CrM)?

¿Realmente importa el momento de la ingesta del monohidrato de creatina (CrM)?

Está más que demostrado que tomar un suplemento de creatina nos ayudará en la ganancia de masa muscular, fuerza y potencia, pero sigue existiendo la duda de cuándo tomarlo. En la nueva revisión narrativa de preguntas sobre CrM, los expertos explican que una dosis de 5 gramos puede tardar hasta dos horas en alcanzar niveles máximos en la sangre después de la ingestión.

Eso podría indicar que tomar creatina inmediatamente antes, durante o después de una sesión de entrenamiento puede ser un error. Sin embargo, el ejercicio modifica esos tiempos por lo que no puede fijarse a ciencia cierta el momento perfecto de la toma.

En teoría, el momento de la administración de CrM puede ser más relevante durante las etapas iniciales de un régimen de suplementación para mejorar la captación y retención de creatina hasta que se alcance la saturación. El problema es que los estudios de calidad son escasos y no concluyentes. Los autores de la citada segunda revisión de Journal of the International Society of Sports Nutrition responden a la pregunta de la siguiente forma:

En resumen, el conjunto de evidencias actual no valida que el momento de la administración de CrM sea de importancia crítica en relación con el entrenamiento de fuerza a largo plazo, ya que tanto la administración de CrM antes como después del ejercicio parece igualmente eficaz para promover las ganancias mediadas por el entrenamiento de fuerza en la acumulación de tejido magro y el rendimiento muscular. La ingestión constante de CrM durante un programa de entrenamiento de resistencia es probablemente la variable más importante a considerar.

Aplicación práctica

Lo importante no es cuándo tomas CrM, sino que la tomes de manera constante cada día en una cantidad de 0,1 gramos por kilo de peso (excepto si hay una gran cantidad de grasa acumulada que debemos reducir esa cifra). Al tomar cada día CrM, los depósitos se saturan y tendremos siempre niveles adecuados al momento de entrenar.

Este funcionamiento difiere del de otros suplementos o compuestos como la cafeína, que sí necesita tomarse un tiempo antes de entrenar para que haga sus efectos, al elevarse la concentración y luego disminuir. La CrM tomada todos los días, incluso cuando no entrenamos, mantiene esa saturación buscada que es la que nos da mejores rendimientos en el entrenamiento y sus posteriores adaptaciones en el músculo.

Lo que te recomendamos desde Vitónica es que añadas la CrM a tu batido de proteínas o la tomes en un momento que repitas cada día para que no se te olvide. La evidencia no deja claro si es mejor dos horas antes de entrenar, más cerca del entrenamiento o después, así que lo importante es que la tomes más que el momento en sí.

Referencias

Antonio, J., Brown, AF, Candow, DG, Chilibeck, PD, Ellery, SJ, Forbes, SC, … Ziegenfuss, TN (2024). Parte II. Preguntas frecuentes y conceptos erróneos sobre la suplementación con creatina: ¿qué demuestra realmente la evidencia científica? Journal of the International Society of Sports Nutrition , 22 (1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441760

Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

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La creatina es un suplemento dietético comúnmente utilizado entre los atletas recreativos y de élite. Existe evidencia científica suficiente para recomendar su uso de manera segura para obtener mejoras en el rendimiento físico, además de ser eficaz por otros efectos beneficiosos para la mejora cognitiva. Estas son las razones por las que se recomienda tomar creatina para mejorar a nivel muscular, pero también a nivel cognitivo.

La creatina: el suplemento que no puede faltar en tu despensa

La creatina se encuentra en el cuerpo humano en dos formas, fosforilada y libre, y el 95% de las reservas de creatina del cuerpo se encuentran dentro del músculo esquelético. El 5% restante se distribuye en el cerebro, el hígado, los riñones y los testículos.

La creatina se sintetiza endógenamente en el riñón, el hígado y el páncreas a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. Las fuentes más comunes de creatina dietética son los productos animales, como la carne roja y el pescado. El monohidrato de creatina es el suplemento más utilizado para aumentar de manera exógena esos niveles de creatina en el cuerpo humano.

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Aumento de fuerza muscular, masa muscular y rendimiento atlético

Una de las revisiones más extensas del efecto de la creatina a nivel muscular concluye que la creatina es un suplemento eficiente para aumentar la fuerza muscular, la masa muscular y el rendimiento atlético. A ello hay que sumar las poblaciones especiales que tienden a perder masa muscular como los adultos mayores, los pacientes de cáncer u otras enfermedades que se llevan consigo una importante cantidad de masa muscular.

Mayor recuperación y retención muscular

Otros posibles beneficios musculoesqueléticos de la suplementación con creatina incluyen una recuperación mejorada del ejercicio intenso, una respuesta adaptativa mejorada al ejercicio, una reducción de los síntomas o una recuperación mejorada del ejercicio que daña los músculos y una recuperación mejorada del desuso, la inmovilización o la inactividad extrema, como después de una lesión.

Memoria y funciones ejecutivas

Una revisión sistemática y metaanálisis reveló que la suplementación con monohidrato de creatina tiene un efecto beneficioso sobre el rendimiento de la memoria. Otra revisión sistemática con metanálisis demostró los efectos de la suplementación con monohidrato de creatina sobre la función cognitiva, centrándose en dominios cognitivos clave como la memoria, la función ejecutiva, la atención y la velocidad de procesamiento de la información.

Por lo tanto, la evidencia actual sugiere que la suplementación con monohidrato de creatina puede ir más allá de los beneficios a nivel muscular. La creatina tiene también efectos beneficiosos sobre la función cognitiva en adultos, particularmente en los dominios de la memoria, el tiempo de atención y la velocidad de procesamiento de la información.

Referencias

Hall, M., Manetta, E., & Tupper, K. (2021). Creatine Supplementation: An Update. Current sports medicine reports, 20(7), 338–344. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000863

Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. https://doi.org/10.3390/nu14061255

Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K., Kechagias, K. S., Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition reviews, 81(4), 416–427. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064

Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13(6), 1915. https://doi.org/10.3390/nu13061915

Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep 14, 4937 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9

Xu C, Bi S, Zhang W and Luo L (2024) The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front. Nutr. 11:1424972. doi: 10.3389/fnut.2024.1424972

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La creatina es un ácido orgánico nitrogenado fundamental para el desarrollo de actividades de elevada intensidad, como los deportes de fuerza o velocidad en los cuales la vía energética de los fosfágenos es protagonista. Recordemos que el cuerpo humano obtiene energía o mejor dicho, ATP, principalmente de tres sustratos: grasas, glucosa y fosfágenos.

De esta manera la creatina nos ayuda principalmente a regenerar ATP lo cual se traduce en un mejor rendimiento a nivel de producción de fuerza y recuperación entre series del entrenamiento.

No obstante, a la hora de adquirir una creatina en el mercado podemos encontrarnos muchos formatos: creatina monohidrato, creatina kre-alcalina, creatina etil-éster, creatina clorhidrato o malato de creatina por mencionar algunos. Elige siempre creatina monohidrato ya que es la más estudiada y el formato que se usa para comparar la efectividad del resto. Muchos de los otros formatos responden más a cuestiones de marketing que a una utilidad real.

Vale, ya sabemos que en caso de querer suplementarnos con creatina debemos escoger una creatina monohidrato o monohidratada que es lo mismo, pero tal vez hayas visto un detalle adicional que afecta al mercado de creatinas y no es más que la aparición del famoso sello Creapure. En este artículo vamos a explicarte qué significa esto de Creapure que no es otra cosa que un aval de calidad en las creatinas que puedas comprar ya que no todas lo tienen y si merece la pena pagar un poco más por él.

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¿Qué significa el sello de Creapure y qué implica?

Existen diferentes formas de fabricar creatina y el sello Creapure corresponde en concreto al proceso y resultado obtenido por la empresa AlzChem Trostberg GmbH, en Alemania.

Se diferencia de otros procesos en que la producción y síntesis se realiza a partir de sarcosinato y cianamida, es decir, de aquí podemos extraer que la síntesis es puramente química y sin usar animales, preocupación de muchos consumidores de este suplemento.

Lo bueno de este modo de producción y control es que se evita la generación de sustancias o subproductos potencialmente peligrosos y nocivos para la salud humana. Los principales subproductos que comentamos serían la diciandiamida (DCD) y la dihidrotriazina (DHT).

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La empresa de AlzChem para asegurarse de que esto que comentamos se cumple tiene una serie de protocolos y mecanismos internos que lo garantizan. El sello de Creapure de esta forma, implica que se hace un seguimiento y control exhaustivos para evitar contaminaciones o dopajes involuntarios en el producto, se realizan análisis aleatorios en los lotes de origen, se cumplen normas ISO de cuidado medioambiental, calidad y control energético así como de seguridad alimentaria.

Pero, lo más importante ¿merece la pena comprar creatina con este sello asumiendo el coste extra que supone?

Sí, si queréis mi opinión. No obstante hay algunas limitaciones que hay que tener en cuenta y mencionar.

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En la web de Creapure hay un apartado llamado "nutrition partners" donde aparecen las empresas que compran Creapure y han pedido aparecer ahí, en esa sección. En la etiqueta de la creatina que venden estas empresas aparece un sello con un número de registro individual de la empresa. Pero hay un punto débil a la hora de interpretar todo esto y es que puede que existan empresas que aún no hayan solicitado aparecer en la web y utilicen creatina Creapure o empresas que aparezcan en la web y compren Creapure pero que sin embargo no utilicen esta materia prima en todos sus productos o, peor aún, en todos sus lotes.

Esto ya puede ser espacio de elucubraciones y conspiraciones pero con lo que hay que quedarse es que la empresa AlzChem que produce Creapure certifica la calidad de origen pero no del producto final. No obstante, a algo tenemos que acogernos y eligiendo creatinas con el sello reducimos mucho las probabilidades de que nos estén dando gato por liebre o peor aún, que la creatina que compremos pueda tener subproductos potencialmente nocivos para la salud.

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Una pregunta común de las redes sociales es si la ingesta de creatina está asociada con la caída de cabello. Esta duda es uno de tantos mitos que surgen sin mucho fundamento porque alguien escuchó algo sobre ello en algún lugar. Los mitos del entrenamiento y la nutrición parten de una verdad a medias, y eso fue lo que ocurrío con la creatina, uno de los suplementos más importantes para ganar fuerza y masa muscular. ¿Qué parte de esta creencia es cierta y qué parte no lo es?

Creatina y pérdida de peso: ¿cuál es su verdadera relación?

"La creatina hace que se te caiga el pelo". Esa es una de tantas afirmaciones que rondan por los gimnasios y centros deportivos. Sin embargo, cuando le preguntas a la persona que ha dicho esa frase no sabe responder muy bien porqué, ni de dónde sale esa "verdad".

Cuando el río suena, agua lleva, o eso dicen. El problema es que escuchamos un ruido en algún lugar y se lo atribuyamos al río, cuando realmente ha sido una roca desprendiéndose o una cabra saltando una zanja.

DHT, contigo empezó todo

La hormona DHT (dihidrotestosterona) ha sido asociada con la caída del cabello, y un único estudio vinculó la creatina con niveles elevados de DHT. Ese fue el inicio del mito que aún hoy se escucha por muchos rincones, y que como veremos carece de fundamento.

La DHT es la responsable de la maduración y crecimiento del vello y está implicada en la alopecia. Esa es la razón por la que los fármacos para prevenir la caída de cabello van dirigidos hacia esa hormona, ya que si nuestro cuerpo no produce DHT se ralentiza mucho la caída del pelo.

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En el extremo opuesto están los elementos que aumentan la DHT, ya que por asociación, si elevamos los niveles de esta hormona, aumentaremos la caída del pelo, ¿no? Esa fue la hipótesis del único estudio que vincula la creatina con la pérdida de cabello, que data de 2009.

Los investigadores comprobaron que la suplementación con creatina aumentaba los niveles séricos de DHT, y por la asociación del párrafo anterior, elevaríamos la caída del cabello. Sin embargo, dicho estudio tenía una muestra muy pequeña y no ha sido replicado.

En las demás investigaciones realizadas con esta hipótesis no se ha visto un impacto positivo de la creatina en los niveles de DHT, y aunque eso fuese así, entramos en una profunda algo más compleja, pero que lo aclara todo.

¿Y si la DHT sérica (en sangre) no es la que se asocia con la calvicie?

Greg Nuckols hace un repaso a las investigaciones relacionadas con creatina y pérdida de cabello y llega a una conclusión, o mejor dicho, llega a "la conclusión": los niveles en sangre de DHT no son los que predicen o potencian la caída del cabello, sino que esa acción viene determinada por la DHT producida en los folículos pilosos.

Esa es la razón por la que hay personas con niveles normales o bajos de DHT en sangre, pero que han perdido el cabello. La explicación es que todo dependerá de la DHT que producen los folículos pilosos, sea cual sea la concentración sérica de DTH, y se consuma o no creatina.

Por lo tanto, aunque la creatina no tiene porqué elevar la concentración de DHT en sangre, ya que un único estudio es el que lo afirma, esa asociación no será la que favorezca la caída del cabello. Al menos eso es lo que dice la evidencia científica hasta ahora, y que puedes explicar a ese broscience que te hable sobre este tema.

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Una publicación de 2021 en la prestigiosa revista Journal of the International Society of Sports Nutrition recoge las preguntas comunes sobre la suplementación con creatina. ¿La creatina retiene líquidos? ¿Causa daño renal? ¿Puede ser consumida por niños y adolescentes? ¿Es necesario hacer una fase carga de creatina? ¿Está asociada la creatina con la pérdida de cabello? Los investigadores responden a dichas preguntas con datos de la evidencia científica, eliminando así algunos mitos y conceptos erróneos sobre el suplemento.

Todas las dudas sobre la creatina resueltas por expertos

La creatina no es "un suplemento", es "el suplemento". Este compuesto es el más estudiado en la literatura científica, mostrando siempre su gran eficacia sin efectos secundarios. Eso hace que existan muchas preguntas a su alrededor que vamos a contestar de una vez por todas con este artículo.

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Un conjunto de autores que han publicado más de 200 artículos de primer nivel sobre la creatina publicaron en 2021 uno de los mejores artículos sobre este suplemento. En él aglutinan las cuestiones más recurrentes sobre la creatina. El estudio es de libre acceso, por lo que puedes leerlo con detenimiento en este enlace si quieres profundizar más en cada uno de los temas.

¿La creatina conduce a la retención de agua?

Los primeros días de suplementación de creatina puede aumentar la retención de líquidos, ya que al hacerse una fase de carga, introducimos cantidades más elevadas de lo común. Sin embargo, ocurre solamente en esos días, no durante todo su consumo.

Varias investigaciones han comprobado a lo largo de las semanas como no hay aumentos significativos de retención de líquidos al suplementarse con creatina. Por lo tanto, no hay evidencia científica que surgiera que la creatina conduce a la retención de agua.

¿Es la creatina un esteroide anabólico?

La creatina puede producir efectos similares a los esteroides anabólicos a nivel fisiológico y de rendimiento, pero su estructura química, legalidad y efectos secundarios son totalmente distintos. Este suplemento ayuda a las ganancias de masa muscular y rendimiento en general, pero no se acerca a los efectos positivos y negativos de los esteroides anabólicos.

¿La creatina causa daño renal/disfunción renal?

Existe una preocupación sobre el daño renal que la creatina puede causar, aunque no está sostenida por la literatura científica. Al igual que las proteínas también se asocian a nivel popular con daños en los riñones, la creatina también ha seguido el mismo camino.

Sin embargo, la investigación experimental y controlada indica que la suplementación con creatina, cuando se ingiere en las dosis recomendadas, no produce daño renal ni disfunción renal en personas sanas.

¿La creatina causa pérdida de cabello/calvicie?

La gran mayoría de las especulaciones sobre la relación entre la suplementación con creatina y la pérdida de cabello/calvicie proviene de un único estudio. En dicha publicación se exponía que la cretina aumentaba las concentraciones de dihidrotestosterona (DHT), que está asociada con casos de pérdida de cabello o calvicie.

Todos los demás estudios no han encontrado lo mismo, y han comprobado que la suplementación con creatina no aumenta la testosterona total, la testosterona libre o la DHT, ni causa pérdida de cabello o calvicie.

¿La creatina es dañina para niños y adolescentes?

Los datos científicos actualmente disponibles relacionados con la seguridad de la creatina en niños mayores y adolescentes son suficientes y han sido acordados por consenso de expertos calificados, lo que determina que la creatina es segura en estas poblaciones.

De hecho, la creatina se utiliza para algunos tipos de niños con enfermedades como el lupus eritematoso sistémico o la distrofia muscular. Si bien en la población general no será necesario utilizar creatina en niños y adolescentes, cuando hablamos de cierta edad en élite sí es posible su uso, e incluso recomendado, ya que tiene muchas ventajas y no cuenta con inconvenientes detallados en la literatura científica.

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¿La creatina es beneficiosa para los adultos mayores?

A medida que envejecemos se acelera la pérdida de masa muscular (sarcopenia), de fuerza muscular (dinapenia) y de potencia muscular (kratopenia). La creatina es un aliada a la hora de ganar masa muscular y fuerza, acompañada claro está de levantamiento de pesas.

Además, la creatina retrasa la fatiga, por lo que también ayuda a labores cotidianas como subir las escaleras, ya que si perdemos fuerza y nos fatigamos, podremos subir menos escaleras, o directamente llegará un momento en el que deban evitarse.

La creatina, combinada con entrenamiento de fuerza, es totalmente recomendada para potenciar los beneficios del ejercicio físico a la hora de ganar masa muscular, fuerza y potencia. Estas cualidades harán que una persona pueda realizar sus tareas diarias, mejorando así su independencia.

¿La creatina aumenta la masa grasa?

La creatina no es la causante de aumentar la masa grasa, sino que es una causa indirecta del aumento de masa muscular si estamos en una etapa de volumen. Al ingerir más calorías de las que gastamos, nuestro cuerpo utiliza ese excedente para el crecimiento muscular, pero este es limitado, por lo que el resto de acumula como grasa.

Si consumimos las calorías que necesitamos para mantener el peso, y suplementamos con creatina, el peso se mantendrá estable. Si consumimos menos calorías de las que necesitamos, perderemos peso aunque tomemos creatina. Este suplemento no afecta a la masa grasa de forma directa, pero sí nos ayuda a entrenar mejor, así que podríamos ganar más masa muscular en volumen, y retenerla en definición.

¿Se requiere una 'fase de carga' de creatina?

La pregunta del millón es si se requiere una fase de carga de creatina, o podemos tomarla en la dosis recomendada desde el principio. La fase de carga ocurre en los primeros cinco a siete días en los que incorporamos creatina, ya sea por primera vez, o después de un descanso en su toma.

En esos días se recomienda tomar entre 20 - 25 gramos de creatina al día, tomadas en varias dosis, como por ejemplo cuatro tomas de cinco gramos a lo largo del día. Se puede personalizar aún más, tomando 0,3 gramos de creatina por kilo de peso y día, durante esa fase de carga de cinco a siete días.

Una vez completada esa primera semana, se procede a continuar con una toma diaria de mantenimiento de unos 5 gramos de creatina por día. Esta estrategia es la más extendida y que utilizan la mayoría, pero realmente no es necesaria esa fase de carga de creatina.

Se obtienen los mismos beneficios consumiendo la dosis de mantenimiento desde el inicio, es decir, unos 5 gramos de creatina por día. Si no te convence, porque lo has hecho siempre con una fase de carga, no habrá mayor problema en seguir haciéndolo, ya que no hay efectos secundarios, más allá de la retención de líquidos comentada en un apartado anterior.

¿La creatina solo es útil para actividades de resistencia?

La creatina suele asociarse con el entrenamiento de fuerza, pero no tanto con el de resistencia, lo que es un error. En primer lugar, para ser mejores deportistas de resistencia tendremos que entrenar fuerza, por lo que si consumir creatina nos ayudará a mejorar esa fuerza, nuestras marcas en resistencia se verán también favorecidas.

En segundo lugar, la creatina ayuda a reponer los niveles de glucógeno cuando los agotamos después de una sesión de entrenamiento de resistencia. Esa ayuda extra nos permitirá reponer las reservas más rápido, especialmente si tenemos dobles sesiones.

En tercer lugar, el daño muscular, la inflamación y el dolor muscular después de la carrera son menores si se consume creatina, lo que ayuda a recuperarnos más rápido de la sesión para volver a entrenar con las máximas garantías. Estos tres beneficios, aunque hay algunos más, son vitales para ser mejores atletas de resistencia, por lo que la creatina es útil también a la hora de mejorar esta cualidad.

¿Existen otras formas de creatina similares o superiores al monohidrato de creatina?

El monohidrato de creatina es la forma de creatina más estudiada y con los mayores efectos positivos. Existen otras formas de creatina, pero suelen ser más caras y sus efectos, como mucho, iguales al monohidrato de creatina. Por esta razón, la forma óptima de consumirla es con el monohidrato de creatina.

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La creatina es uno de los suplementos más investigadas por la evidencia científica, que respalda su seguridad y eficacia para mejorar el rendimiento físico y la composición corporal. Se comercializa en diferentes formas, de las que destaca una de ellas. Vamos a ver qué formas de creatina existen en el mercado y con cuál quedarnos para aumentar la masa muscular y perder grasa.

Creatina: el suplemento que no debe faltar

La forma de creatina más estudiada para su uso en suplementos nutricionales es el monohidrato de creatina. Recientemente se han introducido otras formas alternativas de creatina que afirman tener una mayor eficacia en el rendimiento y la mejora de la composición corporal.

Aspectos mejorados como un mejor ingreso de la creatina a la célula o evitar que se degrade son algunos de los que se citan en estas nuevas propuestas de formas de creatina. Una mejor solubilidad, biodisponibilidad y digestión son otras de las posibles mejoras de las diferentes formas de creatina.

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¿Realmente son mejores estas nuevas formas de creatina que el monohidrato de creatina? Una reciente revisión científica ha evaluado la eficacia de las formas alternativas de suplementación con creatina para mejorar el rendimiento físico y la composición corporal.

Vamos a ver algunas de estas formas alternativas de creatina y si realmente son más efectivas o no que la mejor opción a día de hoy: el monohidrato de creatina.

Monohidrato de creatina contra todas las demás formas de creatina

Actualmente hay escasez de estudios que comparen las diferentes alternativas de creatina y su efectividad en el rendimiento físico y la composición corporal. También afecta que un sujeto sea respondedor o no lo sea, ya que eso afectará enormemente a los resultados.

Lo que sí debemos destacar por encima de todo es que la creatina es uno de los suplementos que no debe faltar si queremos mejorar nuestra fuerza y nuestra composición corporal. Es seguro, barato y eficaz, además de ser necesario para alcanzar los requerimientos de esta sustancia con la dieta.

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Citrato de creatina

El efecto de suplementación con citrato de creatina sobre el rendimiento del ejercicio y la composición corporal es inconsistente. En algunas investigaciones sí que muestra una mejora significativa, pero en otros no ocurre lo mismo.

Es una de las formas alternativas de creatina más estudiadas, pero al tener resultados contradictorios actualmente es preferible seguir optando por el monohidrato de creatina en su lugar.

Creatina kre-alkalyn (creatina alcalina)

Una de las formas alternativas más comercializadas de creatina es la kre-alkalyn, pero de nuevo, no tiene resultados respaldados por la ciencia actualmente, si se compara con el monohidrato de creatina. Existen muchas causas que pueden explicarlo a nivel biomecánico, pero son tremendamente complejas.

Lo destacable en la comparativa de monohidrato de creatina con la kre-alkalyn es también su precio. El monohidrato de creatina es la mejor forma actual de consumir creatina, no solamente por la evidencia científica que la respalda, sino también por su precio.

Otras formas de creatina son más caras y sus resultados científicos son actualmente inconsistentes. Por lo tanto, a día de hoy, la mejor opción es hacernos con la forma de monohidrato de creatina si queremos mejorar el rendimiento físico y la composición corporal.

Piruvato de creatina

El piruvato de creatina puede aumentar la concentración de creatina en plasma, si la comparamos con el monohidrato de creatina. Sin embargo, esa diferencia es poco probable que tenga efecto en la concentración de creatina a nivel muscular.

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El nitrato de creatina es otra forma de este suplemento que muestra los mismos resultados que el piruvato de creatina. De nuevo, los niveles de reservas intramusculares de creatina no fueron diferentes entre esta forma y el monohidrato de creatina, por lo que no proporciona un beneficio extra.

Costes más elevados

Cuando algo afirma ser más eficaz para un objetivo suele venderse a un precio más elevado. Los formas alternativas de creatina que hemos ido viendo, además de algunas otra existentes, tienen un precio varias veces superior al monohidrato de creatina.

A pesar de las afirmaciones de mayor solubilidad, biodisponibilidad y mecanismos de absorción superiores, actualmente no hay evidencia que respalde el uso de ninguna forma alternativa de creatina sobre el monohidrato de creatina. El monohidrato de creatina sigue siendo la forma de creatina más estudiada y rentable.

Esa es la principal conclusión de la revisión científica en la que nos hemos basado para elaborar este artículo. Cuando vayas a comprar creatina, elige la opción de monohidrato de creatina por encima de las demás. A día de hoy es más barata y cuenta con mayor respaldo científico.

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Aunque la creatina se ha estudiado principalmente como una ayuda ergogénica para el ejercicio, el entrenamiento y el deporte, se han informado varios beneficios terapéuticos potenciales para la salud.

Esto se debe a que la creatina juega un papel crítico en el metabolismo celular, particularmente durante estados metabólicamente estresados (como lo es la enfermedad), y las limitaciones en la capacidad de almacenar creatina pueden afectar al metabolismo.

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Como se ha comentado antes, la mayoría de las investigaciones sobre la creatina se han centrado principalmente en el papel de la creatina en el rendimiento del ejercicio, las adaptaciones al entrenamiento y la seguridad en individuos sanos entrenados y no entrenados.

A medida que los estudios relacionados con el rendimiento evaluaron los marcadores de salud y seguridad, comenzó a acumularse evidencia de que la suplementación con creatina también puede ofrecer algunos beneficios para la salud y/o terapéuticos a medida que envejecemos. Así que, en este artículo te contamos todos los beneficios de este suplemento.

Reduce la pérdida de masa muscular

La sarcopenia es una afección muscular relacionada con la edad que se caracteriza por una reducción en la cantidad de músculo, la fuerza muscular y la capacidad funcional. Por lo general, también perdemos fuerza, masa muscular, masa ósea, equilibrio mientras aumentamos la grasa corporal a medida que envejecemos.

Según varios estudios, la suplementación con creatina mientras se sigue una dieta restringida en energía puede ser una estrategia eficaz para mantener la masa muscular, promover la pérdida de grasa y ayudar a controlar la obesidad del adulto. Recientemente se realizó un metaanálisis sobre los efectos de la creatina en la composición corporal y descubrió que la suplementación con creatina no solo puede ayudar a mantener la masa muscular sino también promover la pérdida de masa grasa.

Mejora en la función cognitiva

La suplementación con creatina aumenta el contenido de esta molécula en el cerebro en un 5-15% y, por lo tanto, mejora el metabolismo cerebral. En consecuencia, las investigaciones han podido concluir que la suplementación con creatina afecta la cognición, la memoria y/o la función ejecutiva en personas mayores, así como en pacientes con deterioro cognitivo leve.

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Son varios los estudios que han concluido que la generación de números aleatorios, el recuerdo espacial hacia delante y las tareas de memoria a largo plazo mejoraron significativamente en los participantes de edad avanzada cuando se suplementaron con creatina.

Disminución de la glucemia y riesgo de diabetes

La glucosa necesita de unos transportadores para entrar en las células llamados GLUT4. Cuando hay pocos transportadores o cuando estos no responden correctamente, es cuando las probabilidades de padecer diabetes, aumentan.

Lo que se ha observado es que la suplementación con creatina aumenta la cantidad de receptores GLUT4 y hace que sean más eficientes transportando glucosa. Con la literatura que tenemos, se puede concluir razonablemente que la suplementación con creatina puede respaldar un control saludable de la glucosa.

Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares

La enfermedad de las arterias coronarias limita el suministro de sangre al corazón, lo que aumenta la susceptibilidad a eventos isquémicos, arritmias y/o insuficiencia cardíaca. Hay estudios que indican que la creatina juega un papel importante en el mantenimiento del metabolismo del miocardio.

Por esta razón, ha habido interés en evaluar el papel de la suplementación de creatina o en la reducción de las arritmias, el daño relacionado con la isquemia y/o la función cardíaca en personas con insuficiencia cardíaca crónica.

Los investigadores han observado que la administración de creatina es capaz de mejorar la disponibilidad de energía para el corazón, reducir la incidencia de arritmias y mejorar la función del miocardio. También hay evidencia de que la suplementación con creatina puede mantener la disponibilidad de energía durante la isquemia cerebral y reducir el daño relacionado con el accidente cerebrovascular.

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