El dolor crónico de espalda es un problema muy frecuente que afecta considerablemente a la calidad de vida de millones de personas en todo el mundo. Aunque existen diversos tratamientos, el ejercicio físico destaca como una alternativa efectiva y segura para reducir el dolor, según investigaciones recientes.

Ejercicio físico como analgésico para el dolor de espalda

Un estudio publicado en Journal of Science and Medicine in Sport examinó la trayectoria del dolor en pacientes con dolor lumbar crónico que participaron en un programa de entrenamiento que combinaba ejercicios aeróbicos y de fuerza. Durante 14 semanas, los investigadores analizaron cómo se reducía el dolor, tanto inmediatamente después de cada sesión como a lo largo del programa completo.

Los resultados revelaron que el ejercicio tiene un potente efecto analgésico. El dolor en la zona lumbar disminuyó de forma notable, especialmente en las primeras semanas del programa, aunque después el ritmo de reducción se hizo más lento. Este patrón muestra que los beneficios iniciales del ejercicio son muy importantes y se estabilizan con el tiempo, manteniendo el dolor en niveles más bajos que al inicio.

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Estrategias de prevención y reducción del dolor lumbar

Un aspecto interesante es el efecto inmediato del ejercicio, conocido como hipoalgesia inducida por ejercicio, que persistió durante todo el programa. Cada sesión produjo una reducción significativa del dolor, lo que sugiere que el ejercicio no solo tiene un beneficio acumulativo, sino que también proporciona alivio inmediato en episodios agudos.

Además de aliviar el dolor, los participantes también mejoraron en otras áreas como la capacidad aeróbica, la fuerza muscular y la percepción psicológica del dolor. La discapacidad física, el miedo al movimiento y las conductas catastrofistas relacionadas con el dolor se redujeron considerablemente al finalizar el programa de entrenamiento.

El estudio también destacó que aquellos pacientes con niveles de dolor más altos al inicio experimentaron una reducción más marcada, aunque el efecto tendía a disminuir progresivamente. Por otra parte, las personas con menos años de evolución del dolor crónico obtuvieron mejores resultados, indicando que intervenir temprano podría ser clave para una recuperación más efectiva.

Esta investigación subraya la importancia de adoptar programas de ejercicio físico regular y moderado a intenso en el tratamiento del dolor lumbar crónico. Asimismo, refuerza la idea de que, aunque los beneficios más notables del ejercicio se dan al inicio, mantener una práctica constante es fundamental para preservar estos efectos positivos a largo plazo.

En conclusión, la evidencia científica respalda firmemente la incorporación del ejercicio como estrategia terapéutica para manejar el dolor crónico de espalda. Además de sus efectos analgésicos inmediatos, el ejercicio proporciona beneficios sostenidos que pueden mejorar significativamente la calidad de vida de quienes lo padecen.

Referencias

B. Maxime, A. Bendas, F. Bobeuf, et al., Unraveling the pain trajectory in chronic low back pain patients during a physical exercise training program, Journal of Science and Medicine in Sport (2025), https://doi.org/10.1016/j.jsams.2025.07.003

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Las bisagras de cadera en general o los pesos muertos en particular son uno de los patrones de movimiento básicos del ser humano. En el ámbito del gimnasio nos sirven para ganar fuerza y masa muscular en toda la musculatura de la cadena posterior como isquiosurales, glúteos y erectores espinales.

No obstante, muchas personas tienen verdadero pánico a este tipo de movimientos  ya sea porque todos alguna vez hemos padecido dolor lumbar o simplemente, y esto es una afirmación, porque en la sociedad hay muchísimo alarmismo acerca tanto de los pesos muertos como del dolor lumbar. A veces esto está propiciado por el desconocimiento de muchos profesionales del sector.

Como entrenador personal siempre he pensado, y puedo defenderlo ante quien sea, que el hecho de considerar algunos ejercicios como lesivos y por lo tanto evitarlos, predispone más precisamente a la lesión que se pretende evitar. Lo que no entrenas se atrofia. 

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La mejor variante de peso muerto si te duele la lumbar

Los pesos muertos a nivel biomecánico exigen realizar lo que se denomina bisagra de cadera, es decir, una flexión de la misma. Esto implica que nos doblamos hacia adelante inclinando nuestro torso. Lo primordial para que haya una buena distribución de fuerzas en nuestra columna es que hagamos esta bisagra de cadera disociando bien el movimiento de esta y el de nuestra columna lumbar. En otras palabras, no debemos flexionar la columna lumbar mientras estamos flexionando la cadera. El movimiento de la cadera debe ser independiente del de la columna lumbar la cual debe permanecer en posición neutra.

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Esta suele ser la tarea pendiente de muchas personas a la hora de hacer bisagras de cadera, que involucran también a la columna lumbar ya sea por falta de técnica o por debilidad de los erectores espinales que se encargan de mantenerla erguida. Adivinemos cómo se fortalecen estos músculos; efectivamente, haciendo pesos muertos o variantes de peso muerto y extensiones de cadera en general como las extensiones de cadera en banco romano.

No obstante, es lógico pensar que si nos duele la espalda lo que tenemos que hacer es dosificar correctamente el estímulo que le imponemos ya sea a través de una correcta selección de ejercicios o a través de una dosificación en el volumen e intensidad de entrenamiento.

En el primer vídeo que veíamos más arriba podíamos observar un peso muerto rumano. Si nos fijamos, la barra baja pegada a nuestros muslos y tibias pero esta distancia que hay entre la barra y la cadera puede ser demasiado para muchas personas con dolor, por lo que podemos pensar en alternativas que reduzcan este brazo de palanca un poco más.

La alternativa que proponemos es realizar el peso muerto rumano pero con una mancuerna. La mancuerna lo que nos permite es reducir el brazo de palanca sobre nuestra columna al poderla acercar más hacia nuestro cuerpo. Si nos fijamos en el vídeo unas líneas más arriba podemos ver cómo la mancuerna no baja por delante de nuestras piernas, sino entre ellas. Esta es una excelente forma de empezar a fortalecer nuestros músculos erectores espinales pero recuerda dosificar también la cantidad de series y el peso que utilizas.

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El peso muerto es uno de los ejercicios más poderosos para fortalecer glúteos, isquiotibiales y espalda baja, pero hacerlo mal puede provocar dolores lumbares e incluso lesiones importantes. Aunque parece simple, muchos errores habituales pueden poner en riesgo tu columna. Aquí analizamos cuáles son estos errores comunes y cómo evitarlos para hacer de tu peso muerto un ejercicio seguro y efectivo.

El peso muerto no es lesivo, la mala técnica del peso muerto sí

Corrigiendo los siguientes errores frecuentes podrás beneficiarte plenamente del peso muerto sin poner en riesgo la salud de tu espalda. Practica la técnica, controla tu cuerpo y verás cómo mejoran tus resultados sin molestias ni lesiones.

Arqueo de espalda

Un fallo frecuente que lleva a muchos al dolor lumbar es redondear excesivamente la espalda durante la ejecución. Este problema surge cuando intentas levantar demasiado peso o cuando tu movilidad es insuficiente. Mantener la columna neutra, al menos lo máximo posible cuando movemos pesos elevados, es clave para proteger tus discos intervertebrales y evitar lesiones a largo plazo.

No utilizar la biomecánica: barra pegada a las piernas elimina gran estrés en la espalda

Otro error clásico es colocar la barra demasiado lejos del cuerpo al iniciar el levantamiento. Cuando la barra se aleja, el peso se desplaza hacia adelante, aumentando enormemente la tensión sobre la zona lumbar. Para solucionarlo, sitúa siempre la barra pegada a tus espinillas antes de comenzar, asegurándote que el movimiento de subida y bajada mantenga siempre esta proximidad.

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El peso muerto no es el mejor ejercicio para ganar masa muscular: estas son las razones

Primero hazte un bloque, toma aire y, ahora sí, tira

La falta de activación del core es otro punto crítico. Cuando descuidas la tensión en el abdomen, pierdes estabilidad en la columna. Antes de empezar cada repetición, toma aire y aprieta tu abdomen como si fueras a recibir un golpe suave. Esto te permitirá estabilizar la columna durante toda la ejecución.

Piensa en empujar el suelo con los pies, no en tirar de la barra para arriba

Además, muchas personas tiran del peso únicamente con la espalda, olvidando implicar las piernas y los glúteos. Recuerda que el peso muerto no es solo un ejercicio de espalda; es una combinación de piernas, glúteos y zona lumbar. Debes iniciar el movimiento empujando fuerte contra el suelo con los pies, permitiendo que tus glúteos y piernas lideren el movimiento, mientras que la espalda se mantiene rígida y estable.

El peso muerto incluye la subida y la bajada

Descender la barra sin control también es un error habitual y perjudicial. El movimiento de bajada es tan importante como el de subida. Bajar la barra lentamente y con control te ayuda a mantener la postura correcta y evitar impactos innecesarios en tu espalda baja.

Las zapatillas de running son para correr, no para hacer peso muerto

Un aspecto poco mencionado pero fundamental es el calzado que usas. Utilizar zapatillas con demasiada amortiguación o demasiado altas puede desestabilizarte y alterar la postura. Lo ideal es usar un calzado plano y estable, o incluso hacerlo descalzo, asegurando una conexión firme con el suelo que mejore tu estabilidad general.

Hay ejercicios que no necesitan mucho calentamiento, pero el peso muerto no es uno de ellos

No calentar correctamente antes de ejecutar peso muerto también es un factor que incrementa el riesgo de molestias en la espalda. Realizar una activación previa que incluya movilidad articular de caderas y tobillos puede prevenir que realices movimientos compensatorios peligrosos durante el ejercicio.

Menos es más

El ego no debe dictar cuánto peso levantas. Es mucho más seguro y efectivo hacer un peso muerto correcto con menos peso, que levantar muchos kilos arriesgando tu integridad física. Progresarás más rápido si priorizas la técnica sobre los números.

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El dolor de ciática afecta a numerosas personas, impactando negativamente en su bienestar físico y mental. Para abordar este problema, el fisioterapeuta Pedro Azañón ha compartido un ejercicio sencillo que puede realizarse en casa sin necesidad de equipamiento especializado.

Alivia el dolor de ciática movilizando el nervio ciático 

Azañón enfatiza que, en lugar de enfocarse en estiramientos tradicionales, es más efectivo "deslizar y movilizar" el nervio ciático para aliviar el dolor. Esta técnica busca mejorar la movilidad del nervio, reduciendo la tensión y los síntomas asociados.

Para realizar este ejercicio siéntate en el borde de una silla, con los brazos colocados detrás de la espalda. Ahora inclina la cabeza y la zona superior del tronco hacia delante. Una vez en esa posición, estira la pierna afectada por el dolor mientras elevas el pie de la pierna extendida y extiendes tu cabeza hacia atrás.

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Ejercicios para la ciática: qué podemos hacer en el gimnasio o en casa para reducir el dolor

Este movimiento coordinado de pie y cabeza facilita el deslizamiento y la movilización del nervio ciático, contribuyendo a aliviar los síntomas. Aunque este ejercicio puede proporcionar alivio a corto plazo, Azañón señala que para lograr mejoras sostenidas es necesaria una programación adecuada de diversos ejercicios y, en algunos casos, la supervisión de un profesional de la salud.

Es fundamental recordar que cada individuo es único, y lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra. Por ello, se recomienda consultar con un fisioterapeuta o médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios para el dolor de ciática.

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El dolor lumbar es una de las principales causas de ausencias laborales y determina una importante carga de costos sociales y de salud. Las causas de esta frecuente dolencia es multifactorial, pudiendo ir desde una degeneración de disco por envejecimiento hasta problemas de movilidad y activación en diferentes músculos y articulaciones. Nos centraremos en este artículo en la conexión que existe entre el psoas ilíaco (músculo que flexiona la cadera) y el dolor de espalda.

El dolor de espalda surgir por muchas causas, una de ellas es el acortamiento del psoas

Hay muchos casos en los que no se puede determinar cuál es el motivo por el que aparece el dolor de espalda. El dolor es biopsicosocial, es decir, tiene una parte en la que el cuerpo lanza la alarma (biológico), otra parte en la que es la mente la que influye (psicológico) y en otras situaciones es nuestro estilo de vida y cómo nos sentimos con él (social).

Ese es el motivo por el que hay resonancias magnéticas que indican que debería haber un dolor, pero no lo hay, y otras pruebas en las que no se encuentra nada biológico, pero la persona refiere mucho dolor. Más allá de la explicación del dolor,    lo que queremos destacar es que hay factores como el estado de ciertos tejidos blandos que tienen conexión con el dolor lumbar.

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Estrategias de prevención y reducción del dolor lumbar

Psoas acortado y dolor lumbar

El psoas ilíaco es el músculo flexor de cadera más conocido. Esta musculatura tiene como función principal flexionar la cadera, participando en gestos como el golpeo de balón con el pie o cuando un karateca lanza una patada al frente. Al pasar mucho tiempo sentados, esta musculatura se encuentra acortada de manera crónica.

Aunque parezca que no tiene nada que ver, el acortamiento del psoas puede afectar al dolor lumbar. Nuestro cuerpo esta conectado desde la coronilla a talón a través de redes de unión como las fascias. Un músculo acortado como el psoas hace que otras zonas corporales como la columna lumbar tengan que compensar esa falta de movimiento.

Los músculos paravertebrales y psoas desempeñan un papel crucial en la estabilidad dinámica de la columna lumbar. Las alteraciones estructurales de estos músculos pueden comprometer la estabilidad de la columna y provocar más lesiones y exacerbación de los síntomas de dolor.

En consecuencia, el dolor dificulta la movilidad de la persona, lo que lleva a mayor sedentarismo y a provocar atrofia muscular, convirtiéndose en un un círculo vicioso peligroso. Aunque estirar el psoas ilíaco no eliminará el dolor de espalda de manera mágica, sí ayudará a reducirlo, e incluso a convertirse en tratamiento para casos de dolencia leve propiciada por esta causa.

Estiramiento de psoas

Hay muchos ejercicios para estirar los flexores de cadera, pero mi favorito es el estiramiento semiarrodillado (Half kneel Hip Flexor Stretch). En el siguiente vídeo puedes ver cómo se ejecuta. Lo primero es ponerte semiarrodillado, poniendo un acolchado en la rodilla que apoyas en el suelo.

Una vez en posición, lleva tu cuerpo hacia delante mientras aprietas tus glúteos. Como hoy la cosa va de matices, el hecho de apretar tus glúteos hará que estires mucho más los flexores de cadera. Puedes probar a hacerlo sin esa contracción glútea primero y luego haciéndola y verás la gran diferencia. Con un par de series de unas 10-15 repeticiones por pierna estarás listo para exprimir tus glúteos en el gimnasio.

Referencias

Panjabi MM. The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. J Spinal Disord. 1992 Dec;5(4):383-9; discussion 397. doi: 10.1097/00002517-199212000-00001. PMID: 1490034.

Mallio CA, Russo F, Vadalà G, Papalia R, Pileri M, Mancuso V, Bernetti C, Volpecina M, Di Gennaro G, Beomonte Zobel B, Denaro V. The importance of psoas muscle on low back pain: a single-center study on lumbar spine MRI. N Am Spine Soc J. 2024 May 1;18:100326. doi: 10.1016/j.xnsj.2024.100326. PMID: 38947493; PMCID: PMC11214412.

Sığlan Ü, Çolak S. Effects of diaphragmatic and iliopsoas myofascial release in patients with chronic low back pain: A randomized controlled study. J Bodyw Mov Ther. 2023 Jan;33:120-127. doi: 10.1016/j.jbmt.2022.09.029. Epub 2022 Sep 29. PMID: 36775506.

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Muchas personas viven el mismo día una y otra vez: despertador a la misma hora, el mismo trayecto al trabajo, tareas y pensamientos similares a lo largo del día, etc. Hay un gesto que todos hacemos y dispara la probabilidad del dolor lumbar, especialmente a medida que envejecemos. Te contamos cuál es y cómo podemos solucionarlo para prevenir y tratar el dolor de espalda.

Sedentarismo, dolor lumbar y debilidad muscular

La actividad física se asocia con un menor riesgo de dolor lumbar. Por el contrario, los estudios observacionales sugieren una asociación entre el comportamiento sedentario alto y el aumento del dolor lumbar o la discapacidad relacionada con el dolor.

La conclusión es clara: el sedentarismo aumenta la probabilidad e intensidad del dolor lumbar mientras que la actividad física produce lo contrario. Aunque los mecanismos por los cuales se produce esa asociación entre dolor lumbar, sedentarismo y actividad física no están claros, sí sabemos que la salud de la espalda va de la mano del movimiento.

Un reciente estudio de la revista BMJ comprobó cómo dedicar una hora a la actividad física en lugar de pasarla sentados reduce la intensidad del dolor lumbar en personas que lo tienen. Una de las razones es que la musculatura de la espalda se resiente cuando estamos sentados, especialmente cuantos más años tenemos.

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Así te puede cambiar la vida colgarte de una barra: un ejercicio muy simple pero con muchos beneficios

El dolor lumbar es multifactorial, pudiendo desarrollarse de muchas maneras. Algunas de ellas implican una debilidad muscular de músculo como los paraespinales que sostienen la columna. Cuando estamos sentados en la silla, normalmente inclinados hacia delante, nuestra espalda baja está una tensión constante.

Muchas personas ven el peso muerto con un ejercicio lesivo para la espalda, pero si se hace correctamente, el peso muerto es el fármaco mientras que estar sentado en la silla es la infección. Las personas que superan los 50 años comienzan a perder cada vez más fuerza y masa muscular, lo que unido a pasar mucho tiempo sentados hace el cóctel perfecto para cursar dolor lumbar.

Cambia una hora de silla por una hora de actividad física y tu espalda lo notará

Tengas la edad que tengas, sobre todo si ya has pasado de los 50 años, cambia una hora de silla por una hora de actividad física para prevenir y tratar el dolor lumbar. Ya sea una caminata o unos pesos muertos, al moverte tendrás un doble beneficio: eliminar la tensión de la espalda al estar sentado y mejorar el tono muscular que ayuda a sostener tu espalda sin que trabaje en exceso.

Cuando tenemos debilidad de músculos como los glúteos la espalda baja tiene que hacer más trabajo para solventarlo y mantenernos erguidos. Un core fuerte en general también hace de sostén para que todo trabaje como un conjunto y no se lleve todo el trabajo la musculatura erectora de la espalda.

Digamos que los lumbares son esa persona que hace un trabajo en grupo y, en función de la ayuda que tenga de los compañeros, será un grupo muscular más en sintonía con el resto, o se fatigará por hacer todo el trabajo. El dolor lumbar aparece en muchos casos cuando el resto de músculos "se olvidan de trabajar" y el exceso de carga hace que aparezcan contracturas y todo tipo de dolencias lumbares.

Por lo tanto, evita pasar mucho tiempo sentado, especialmente con el tronco inclinado hacia delante. En lugar de ese tiempo sentado, da paseos, ve al gimnasio y evita que tu musculatura se duerma. Todo esto alejará al dolor lumbar a cualquier edad, especialmente si ya pasas de los 50 años cuando comienza a ser más probable que aparezca.

Referencias

Alzahrani H, Alshehri MA, Alzhrani M, Alshehri YS, Al Attar WSA. The association between sedentary behavior and low back pain in adults: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. PeerJ. 2022 Mar 28;10:e13127. doi: 10.7717/peerj.13127

Dzakpasu, F.Q.S., Carver, A., Brakenridge, C.J. et al. Musculoskeletal pain and sedentary behaviour in occupational and non-occupational settings: a systematic review with meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act 18, 159 (2021). https://doi.org/10.1186/s12966-021-01191-y

Norha, J., Sjöros, T., Garthwaite, T., Laine, S., Verho, T., Saunavaara, V., Laitinen, K., Houttu, N., Hirvonen, J., Vähä-Ypyä, H., Sievänen, H., Löyttyniemi, E., Vasankari, T., Kalliokoski, K., & Heinonen, I. (2024). Effects of reducing sedentary behaviour on back pain, paraspinal muscle insulin sensitivity and muscle fat fraction and their associations: a secondary analysis of a 6-month randomised controlled trial. BMJ open, 14(9), e084305. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2024-084305

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Somos los que un día fueron nuestros ancestros. Nuestra morfología no ha surgido fruto del azar, sino de las necesidades que el entorno nos demandaba. Las articulaciones de muñeca, codo y hombros, especialmente esta última, cumplen con una serie de criterios que nos permitían escalar y colgarnos. Sin embargo, muy pocas veces hacemos uso de los brazos para colgarnos, como podemos hacer con un ejercicio básico como son las dominadas, o para programas del estilo de Ninja Warrior o carreras de obstáculos en las que debemos avanzar por el aire sin pisar el suelo.

¿En qué puede ayudarnos colgarnos de una barra?

Colgarnos de una barra, ya sea de manera pasiva (simplemente estar ahí) o activa (dominadas, escalada...) fortalece la fuerza de agarre. Esta variable se asocia con la longevidad ya que una mayor fuerza de agarre significa que entrenamos fuerza, lo que realmente explica que vivan más los que consiguen mejores resultados en pruebas como la de apretar un dinamómetro.

El hecho de colgarnos de una barra también mejora la estabilidad y movilidad de la compleja articulación del hombro. Unos hombros que nos dan estabilidad y movilidad cuando es necesario mantienen alejadas las lesiones, especialmente importante en atletas que le dan mucho trabajo a los hombros.

La postura también se puede mejorar cuando nos colgamos de una barra, sobre todo si pasas mucho tiempo sentado en una silla trabajando con el ordenador. Además de la postura, la columna vertebral se libera cuando te cuelgas de una barra, lo que ayuda a aliviar el exceso de presión de postura sostenidas.

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Ten una barra cerca para colgarte

Si vas al gimnasio tienes a tu disposición diferentes zonas en las que puedes colgarte, así que no tendrás problema. Si entrenas en casa, o quieres tener una barra cerca, puedes hacerte con diferentes opciones que se encajan en el espacio de las puertas y ahí puedes colgarte cuando vayas al baño, a por el café o cuando pases por ella.

Puedes utilizar la técnica Pomodoro en la que estableces un bloque de tiempo que encaje contigo. Ese tiempo, por ejemplo 30 minutos, lo dividirás en unos 25 minutos de trabajo con el foco total en él y cinco minutos en los que ir al baño, revisar el móvil y colgarte en la barre.

Hacer este pequeño gesto puede aliviar mucho la tensión de tu zona lumbar, mejorar la postura y las demás ventajas que hemos comentado en el apartado anterior.

Referencias

Fannin, L. D., Joy, M. S., Dominy, N. J., McGraw, W. S., & DeSilva, J. M. (2023). Downclimbing and the evolution of ape forelimb morphologies. Royal Society open science, 10(9), 230145. https://doi.org/10.1098/rsos.230145

Leong, D. P., Teo, K. K., Rangarajan, S., Lopez-Jaramillo, P., Avezum, A., Jr, Orlandini, A., Seron, P., Ahmed, S. H., Rosengren, A., Kelishadi, R., Rahman, O., Swaminathan, S., Iqbal, R., Gupta, R., Lear, S. A., Oguz, A., Yusoff, K., Zatonska, K., Chifamba, J., Igumbor, E., … Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) Study investigators (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet (London, England), 386(9990), 266–273. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6

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El dolor lumbar es una condición altamente prevalente e incapacitante. Se estima que para 2050 será una causa de discapacidad que afectará a 843 millones de personas. Además, el 70% de las personas que consiguen solucionar el dolor lumbar tienen una recaída en los 12 meses posteriores. Estas cifras muestran la necesidad de conocer bien las estrategias que prevengan esta problemática para prevenir los nocivos efectos sociales y sanitarios. Se ha demostrado que la combinación de ejercicio y educación ayuda a prevenir la recurrencia del dolor lumbar, la discapacidad asociada y el ausentismo laboral.

Caminar para aliviar el dolor lumbar, tan sencillo que parece mentira

Las intervenciones basadas en ejercicios exploradas hasta la fecha generalmente han incluido programas grupales, que generalmente requieren una estrecha supervisión médica y el uso de equipos, y pueden generar un costo elevado. Estos factores limitan potencialmente la accesibilidad de estos programas de ejercicio para pacientes con dolor lumbar recurrente.

Un estudio recién publicado en la prestigiosa revista The Lancet ha comprobado si algo tan sencillo como caminar puede ser una estrategia para prevenir el dolor lumbar. Al contrario que los programas de entrenamiento citados en el párrafo anterior, las caminatas son una actividad física muy fácil de implementar y llevar a cabo por las personas.

Aunque caminar ha demostrado ampliamente ser beneficioso para la salud, ningún estudio anterior al citado había examinado si caminar es eficaz para prevenir el dolor lumbar y su recurrencia. En el experimento participaron 701 adultos que ya habían tenido dolor lumbar.

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"Me duele la espalda y no sé el motivo”: cuatro posibles causas del dolor lumbar y cómo prevenirlo

Los sujetos del estudio fueron monitorizados durante años para observar sus episodios de dolor lumbar y las limitaciones del mismo. El hallazgo de los investigadores fue que el grupo de intervención que caminaba tuvo menos episodios de dolor, y los que aparecían se distanciaban mucho más en el tiempo.

No se sabe exactamente el mecanismo por el que la caminata alivia los dolores de espalda, pero es probable que la combinación de movimientos oscilatorios suaves junto con el fortalecimiento de las estructuras y músculos de la columna lo expliquen.

Mensaje para llevar a casa

Caminar es una actividad física muy sencilla que puede realizar casi todo el mundo, excepto las personas con movilidad reducida. No importa el nivel socioeconómico ni afecta el nivel físico para salir a caminar a diario, ya sea de manera programada durante un tiempo determinado, o como actividad para ir al trabajo, la compra y un transporte activo en general.

En este artículo de Vitónica detallamos el resto de modalidades de ejercicio físico que han demostrado ser útiles para prevenir y reducir el dolor lumbar. Aunque caminar es un gran primer paso, su potencial será aún mayor cuando se mezcla con trabajo de fortalecimiento de core, respiración, movilidad y la eliminación del sedentarismo.

Referencias

GBD 2021 Low Back Pain Collaborators (2023). Global, regional, and national burden of low back pain, 1990-2020, its attributable risk factors, and projections to 2050: a systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2021. The Lancet. Rheumatology, 5(6), e316–e329. https://doi.org/10.1016/S2665-9913(23)00098-X

Steffens, D., Maher, C. G., Pereira, L. S., Stevens, M. L., Oliveira, V. C., Chapple, M., Teixeira-Salmela, L. F., & Hancock, M. J. (2016). Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA internal medicine, 176(2), 199–208. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.7431

Pocovi, N. C., de Campos, T. F., Christine Lin, C. W., Merom, D., Tiedemann, A., & Hancock, M. J. (2022). Walking, Cycling, and Swimming for Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review With Meta-analysis. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 52(2), 85–99. https://doi.org/10.2519/jospt.2022.10612

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Joseph Pilates desarrolló la disciplina a la que le da nombre a principios del siglo XX sin saber la popularidad que llegaría a tener en la actualidad. Dicha disciplina ha sido ampliamente estudiada por la ciencia para comprobar cuáles son los beneficios físicos y mentales que aporta. Vamos a citar a continuación cuáles son dichos beneficios que podemos obtener al practicar Pilates.

Los beneficios de la práctica de Pilates para la salud física y mental

En la literatura científica se conoce como "umbrella" al grado máximo de evidencia sobre algo. Un "paraguas" es una investigación que reúne el conjunto de revisiones sistemáticas sobre un tema, por lo que se podría decir que es una revisión de revisiones.

La prestigiosa revista Journal of Science and Medicine in Sport publicaba esa revisión de revisiones en 2023 en la que se resume toda la evidencia de calidad disponible sobre la asociación entre Pilates y múltiples resultados de salud. Nos basaremos en ella para citar las principales ventajas que conseguimos al hacer Pilates de manera frecuente.

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Cuatro ejercicios de pilates ganar masa muscular en los músculos del core

Fortalece los estabilizadores del tronco, por lo que previene y mejora el dolor lumbar

No hay que decir que la disciplina que inventó Joseph Pilates fortalece todo el core con sus ejercicios. Lo destacable es que un core fuerte ayuda a prevenir y tratar el dolor lumbar. Gracias a una mayor estabilidad en todas las articulaciones, la columna lumbar sufrirá mucho menos.

Mejor equilibrio y postura, especialmente en adultos mayores

El Pilates mejora la estabilidad central, equilibrio y postura, lo que se puede aprovechar por personas con debilidad muscular como los pacientes con esclerosis múltiple. Cualquier persona tendrá una mejoría en su equilibrio y postura que le será beneficiosa, pero si existe una alteración de dicha postura o una enfermedad, los beneficios serán mucho mayores.

Otro de los beneficios del Pilates con respecto a la postura es que es capaz de mejorar la deformidad de la columna. Nuestra espina tiene unas curvaturas naturales conocidas como lordosis y cifosis. Un exceso o defecto de ellas, además de una desviación lateral (escoliosis) pueden ser mejoradas con Pilates.

Los adultos mayores se pueden beneficiar aún más del Pilates por los achaques que pueden ir surgiendo con la pérdida de equilibrio, flexibilidad y funcionalidad general. Esta disciplina ayudará a los adultos mayores, y a todos, a mejorar estas condiciones físicas, reduciendo así el riesgo de caídas y elevando la calidad de vida, especialmente en los últimos años.

¿Pilates y pérdida de grasa?

Algunos de los estudios sobre Pilates y salud señalan que la disciplina es eficaz para perder grasa y otros dicen lo contrario. La razón es muy sencilla: Pilates por sí mismo no nos hará bajar de peso. Para ello necesitamos crear un déficit calórico, ya sea comiendo menos calorías o gastando más energía.

Pilates utiliza las calorías como energía para realizar los ejercicios y las sesiones, por lo que es un factor que ayuda a perder grasa. Sin embargo, la pérdida de grasa es multifactorial, así que deberemos acompañar este ejercicio físico de una correcta dieta.

Pilates y el sistema circulatorio

El sistema circulatorio es mucho más que el corazón. El ejercicio físico como el Pilates puede mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y la función vascular. Al igual que cuando practicamos otras disciplinas como puede ser el levantamiento de pesas, nuestra salud circulatoria mejora.

No solamente alivia la tensión física, también la emocional

Pilates puede aliviar la tensión física y la ansiedad emocional al mejorar la respiración, relajar el cuerpo y aumentar la autoconciencia. Además de ayudar en síntomas más leves de ansiedad, este ejercicio físico puede ser un gran aliado para reducir los síntomas de depresión al aumentar la sensación de energía y la calidad de vida.

Una clase de Pilates y a dormir

Otro de los beneficios del Pilates que tiene evidencia científica demostrada es la mejora de la calidad del sueño. El ejercicio físico, al mejorar las tensiones físicas y mentales, puede ayudar a conciliar mejor el sueño y dormir mejor.

Referencias

Xu, M., Tian, C., Wang, Y., Liang, S., Wang, Y., Li, X., & Yang, K. (2023). Pilates and multiple health outcomes: An umbrella review. Journal of science and medicine in sport, 26(4-5), 232–240. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2023.03.011

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El aumento del trabajo sedentario hace que personas como yo, que trabajamos frente a un ordenador, podamos crear o agravar algunos dolores, como los típicos de espalda, hombros o cuello. La recomendación general indica que cambiemos la posición cada cierto tiempo, pudiendo utilizar para ello escritorios de pie para no estar sentado toda la jornada laboral. Sin embargo, estar de pie no es lo que mejorará nuestras dolencias musculares, sino que puede incluso agravarlas, según un nuevo estudio.

Sentado, de pie o ninguno: la verdadera acción que nos aleja del dolor muscular

Pasar grandes cantidades de tiempo sentado no solo se asocia negativamente con biomarcadores de riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2, sino que también se ha encontrado que está asociado con un mayor riesgo de dolor o malestar musculoesquelético.

Los trabajos sedentarios requieren de largas jornadas laborales en las que estamos sentados, lo que puede crear y empeorar problemas de salud musculoesquelética como el dolor lumbar, dolor de cuello, dolor de hombros y otros malestares similares.

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Ese aumento del dolor, precisamente por pasar largas jornadas laborales sentados, hace que el ausentismo laboral sea mayor y el la productividad menor. Además, el dolor musculoesquelético puede tener asociaciones adversas con otros resultados de salud, como una peor calidad de vida, peores resultados de salud mental y cognitiva y una peor calidad del sueño.

Este círculo vicioso, tanto para el beneficio personal, empresarial y económico de la atención médica puede reducirse con un simple gesto: ponerse de pie para caminar cada cierto tiempo, pero no quedarse de pie de manera estática.

No es estar de pie lo que previene y mejora el dolor muscular, es caminar

Una investigación reciente publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise reveló que pasar de esta sentado a caminar cada cierto tiempo, varias veces al día, disminuye el dolor muscular. Sin embargo, alternar periodos de sedestación con bipedestación, pero sin moverse, puede incluso empeorar los síntomas de dolor muscular.

Por lo tanto, no es trabajar de pie lo que nos ayudará a prevenir y disminuir el dolor de espalda o cuello, entre otros, sino la acción de movernos cada poco tiempo en forma de caminata por la oficina, o subiendo y bajando escaleras. Curiosamente, pasar tiempo de pie de manera estática podría conseguir lo contrario a lo que buscamos, que es alejar el dolor muscular.

Nuestro cuerpo necesita contracciones musculares, y eso se consigue caminando o realizando diferentes actividades física. Si bien pasar de estar de pie puede aliviar ciertas molestias al cambiar de posición, lo que verdaderamente nos ayudará frente al dolor muscular es caminar unos minutos cada hora, o establecer bloques de tiempo en los que una alarma nos indique que demos un paseo a por un café o subamos y bajemos unas plantas del edificio.

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Imágenes | CCO (Pxhere), Cottonbro Studio (Pexels)