Las agujetas, conocidas científicamente como daño muscular de aparición tardía (DOMS), son el resultado natural de esfuerzos físicos intensos o poco habituales. Aunque generalmente son incómodas, existen estrategias nutricionales eficaces para limitarlas y acelerar la recuperación muscular. Una revisión científica reciente destaca especialmente el papel beneficioso de los polifenoles, compuestos bioactivos presentes en alimentos como las frutas, verduras, chocolate oscuro y té, que pueden ayudarte a recuperarte más rápidamente y con menos dolor después del entrenamiento.

La importancia de los polifenoles para reducir las agujetas

Las agujetas son la sensación de dolor muscular que aparece normalmente entre 24 y 72 horas después de realizar un ejercicio intenso o poco habitual, especialmente si incluye movimientos excéntricos, donde el músculo se alarga bajo tensión.

Este dolor es parte de un proceso inflamatorio que implica microdaños en las fibras musculares. Aunque se suele relacionar con la adaptación muscular, las agujetas intensas pueden interferir significativamente en la capacidad para realizar actividades diarias y reducir el rendimiento físico en sesiones posteriores.

Una revisión exhaustiva publicada en el European Journal of Medical Research ha confirmado que los polifenoles, compuestos naturales con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, tienen la capacidad de reducir la inflamación muscular y favorecer una recuperación más rápida después del ejercicio intenso.

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Si quieres ganar masa muscular, controla tus agujetas

Entre los polifenoles más estudiados destacan la curcumina, la quercetina y el resveratrol. Estos compuestos intervienen reduciendo el estrés oxidativo y regulando vías inflamatorias, haciendo que tengamos menos percepción de dolor y una recuperación muscular más eficiente.

En estudios recientes, por ejemplo, se ha observado que la curcumina no solo disminuye la sensación de fatiga muscular tras el ejercicio, sino que también mejora la capacidad antioxidante y disminuye marcadores inflamatorios específicos complejos como IL-6 y TNF-α.

¿Qué alimentos ricos en polifenoles deberías incluir en tu dieta?

Para reducir el daño muscular después de entrenar y recuperarte más rápidamente, los siguientes alimentos ricos en polifenoles deberían estar presentes regularmente en tu alimentación.

• Frutos rojos y bayas (arándanos, fresas, frambuesas): altos en quercetina.
• Cúrcuma: especialmente rica en curcumina, ideal para añadir en platos y batidos.
• Chocolate negro: fuente de flavonoides con fuertes propiedades antioxidantes.
• Uvas: contienen resveratrol, conocido por su capacidad antiinflamatoria.
• Té verde: abundante en catequinas, que ayudan a reducir el estrés oxidativo post-entrenamiento.
• Manzanas y cebollas: dos fuentes cotidianas accesibles de quercetina.
• Jengibre y especias orientales: además de la curcumina, contienen otros polifenoles que reducen la inflamación muscular.

¿Cómo incorporar estos alimentos en tu rutina diaria?

Una buena estrategia podría ser tomar alimentos ricos en polifenoles antes o inmediatamente después del ejercicio. Por ejemplo, consumir un batido que contenga cúrcuma y frutas rojas después del entrenamiento puede maximizar sus efectos. Otra opción es integrar estos alimentos en las comidas principales: por ejemplo, ensaladas con cebolla y frutas frescas, o platos condimentados con cúrcuma y especias antioxidantes.

Esta estrategia de incluir alimentos ricos en polifenoles no solo beneficia a los deportistas profesionales, sino a cualquier persona que realice actividad física intensa o esporádica. Aprovechar las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes naturales de estos compuestos puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes y te recuperas después de entrenar.

Referencias

Zhang, X., Zhong, Y. & Rajabi, S. Polyphenols and post-exercise muscle damage: a comprehensive review of literature. Eur J Med Res 30, 260 (2025). https://doi.org/10.1186/s40001-025-02506-6

En Vitónica | El verdadero significado de las agujetas al entrenar: esto es lo que nos quieren decir

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A lo largo de los años se han relacionado las agujetas (DOMS) con las ganancias de masa muscular, y sobre todo, con el daño muscular. A día de hoy sabemos que la relación entre las DOMS, el daño muscular y la hipertrofia no está tan clara, pero eso no quiere decir que no podamos utilizarlas como un indicador complementario para estimar ciertos aspectos de nuestro entrenamiento y la recuperación del mismo.

En este artículo te explicamos las razones que explican la aparición de las agujetas en base a la evidencia disponible en 2023 y el verdadero significado que esconden.

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Estos son los posibles orígenes de las agujetas y cómo interpretarlas

Antes de empezar, dejemos claro que las agujetas (DOMS a partir de ahora) no son lo mismo que el concepto de daño muscular, aunque habitualmente se confundan.

Ahora sí, vayamos al grano. No tenemos claro al 100% el origen de las DOMS o al menos lo que sí tenemos claro es que puede haber diferentes causas:

• Inflamación del tejido conectivo.
• Daño en la membrana que recubre la fibra muscular, es decir, en el sarcolema.
• Daño en la matriz extracelular que comunica las células musculares.
• Daño en las fibras nerviosas.

Cualquiera de estos orígenes podría explicar la aparición de unas agujetas dependiendo de qué variables del entrenamiento se hayan dado más o se hayan dado menos. Una misma persona podría percibir agujetas en diferentes momentos de su vida y que cada una de estas haya sido originada por cada uno de los motivos anteriores.

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Pretender romper las fibras musculares al entrenar es una barbaridad y no es necesario para hipertrofiarlas

Pero sigamos. Como decíamos, las DOMS no son sinónimo de daño muscular. Podemos tener DOMS sin un daño muscular relevante y haber sufrido daño muscular durante el entrenamiento y no sentir DOMS. Lo que sí tenemos claro es que si sufrimos un daño muscular relevante seguramente sentiremos también DOMS.

Algunas de las cosas que podemos hacer entrenando y que tienden a provocar agujetas más fácilmente son las siguientes:

• Hacer contracciones excéntricas muy fuertes como por ejemplo durante un peso muerto rumano.
• Usar un volumen de entrenamiento muy alto.
• Trabajar al fallo muscular o incluso más allá usando técnicas de intensificación.
• Elegir ejercicios que trabajan el músculo en estiramiento como puede ser una extensión de tríceps en polea por encima de la cabeza.

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Pretender romper las fibras musculares al entrenar es una barbaridad y no es necesario para hipertrofiarlas

Ahora bien, aunque las agujetas pueden dejarnos cierta sensación de satisfacción o de trabajo bien hecho, ¿realmente son un indicador fiable de buen entrenamiento?

• Las agujetas pueden indicar que no estás adaptado al entrenamiento o tipo de entrenamiento que has hecho.
• Las agujetas pueden ser un buen indicador de los músculos que has trabajado, incluso aunque no fuera tu intención trabajarlos.
• Las agujetas no indican si la calidad del entrenamiento fue buena.

En resumen, las agujetas pueden darnos pistas. Carecer de ellas por sistema puede sugerir que no estés entrenando lo suficiente pero que cada entrenamiento te deje sin poder moverte por culpa de ellas sin duda es demasiado e indeseable.

La norma general que deberíamos aplicar es que trates de estar recuperado al completo o casi al completo entre una sesión de entrenamiento y la siguiente.

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Imágenes | Victor Freitas, Ryan Snaadt

La fatiga es una reducción transitoria del rendimiento pudiéndose entender esta reducción en el rendimiento cómo una disminución de la fuerza máxima. Es un fenómeno que se produce durante el entrenamiento pero que puede extenderse hasta 48 o 72 horas después del mismo. 

En este artículo te explicamos cómo se comporta esta fatiga en el sistema nervioso central, qué implicaciones tiene y por qué, por lo tanto, no es buena idea entrenar con agujetas constantemente. 

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Cómo se comporta la fatiga de nuestro sistema nervioso

Como decíamos, la fatiga es una reducción transitoria del rendimiento que, de manera objetiva puede medirse como una reducción en la fuerza máxima.

El malentendido habitual que solemos tener es que tendemos a pensar en la fatiga como algo local o periférico, es decir, que si entrenamos nuestro bíceps lo único que se fatiga es nuestro bíceps y que esto no tiene ningún tipo de repercusión más allá de los márgenes de ese mismo músculo. No, no funciona así. La fatiga puede tener repercusiones no solo a nivel periférico sino también a nivel del sistema nervioso central.

De esta manera, la fatiga del sistema nervioso central puede implicar diferentes efectos en nuestro rendimiento, unos más significativos que otros. Tres de los efectos que van a producirse son los siguientes:

• Pérdida de la coordinación.
• Pérdida en la capacidad de producir una orden en la corteza motora.
• Reducciones en la transmisión de estas órdenes motoras.

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La pérdida en la coordinación no reduce la fuerza muscular que se produce pero como sí afecta al control del movimiento, las pérdidas en el rendimiento pueden venir por esa vía.

No obstante, el estrago más grande que provoca la fatiga central , como decíamos, es tanto la reducción en la capacidad de producir una orden en la corteza motora como la reducción en la transmisión de esta.

Esto significa que menos fibras de alto umbral van a verse reclutadas durante los ejercicios y si no se reclutan no crecen. Recordemos que las fibras de alto umbral son las que se reclutan ante esfuerzos de alta intensidad y que, además, son las que más capacidad hipertrófica poseen. Por este tipo de razones los ejercicios que se realizan hacia el final de una sesión reciben un estímulo mediocre puesto que se realizan con fatiga acumulada que reduce el número de fibras musculares reclutadas y que por lo tanto soportan tensión mecánica.

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Por otra parte, hay que tener en cuenta que uno de los detonantes que explican esta fatiga central es la percepción que tenemos de nuestro propio esfuerzo. Nuestro cerebro recibe constantemente información del resto de nuestro cuerpo en general y de los músculos en particular. Lo que sucede a nivel local, como puede ser el estrés metabólico que sufrimos al terminar una serie de altas repeticiones por ejemplo, manda una "señal de esfuerzo" a nuestro cerebro. 

Todos tenemos un umbral máximo tolerable de percepción de esfuerzo y cuando se supera nuestro sistema nervioso despliega mecanismos que de una forma u otra nos inducen a detener la actividad o a reducir la fatiga. De hecho, que se recluten menos fibras es un mecanismo que pretende reducir la fatiga si nos empeñamos en seguir entrenando. Menos fibras reclutadas implica menor fatiga y percepción de esfuerzo que estas pueden producir.

Y es por esto que encadenar entrenamientos constantemente teniendo agujetas no es buena idea, porque tu percepción del esfuerzo va a ser mayor a la que debería ser y por lo tanto tu sistema nervioso va a estar obstaculizando que puedas reclutar el máximo número de fibras musculares.

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A lo largo de los años se han relacionado las agujetas (DOMS) con las ganancias de masa muscular, y sobre todo, con el daño muscular. A día de hoy sabemos que la relación entre las DOMS, el daño muscular y la hipertrofia no está tan clara, pero eso no quiere decir que no podamos utilizarlas como un indicador complementario para estimar ciertos aspectos de nuestro entrenamiento y la recuperación del mismo.

En este artículo te explicamos las razones que explican la aparición de las agujetas en base a la evidencia disponible en 2023 y el verdadero significado que esconden.

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Antes de empezar, dejemos claro que las agujetas (DOMS a partir de ahora) no son lo mismo que el concepto de daño muscular, aunque habitualmente se confundan.

Ahora sí, vayamos al grano. No tenemos claro al 100% el origen de las DOMS o al menos lo que sí tenemos claro es que puede haber diferentes causas:

• Inflamación del tejido conectivo.
• Daño en la membrana que recubre la fibra muscular, es decir, en el sarcolema.
• Daño en la matriz extracelular que comunica las células musculares.
• Daño en las fibras nerviosas.

Cualquiera de estos orígenes podría explicar la aparición de unas agujetas dependiendo de qué variables del entrenamiento se hayan dado más o se hayan dado menos. Una misma persona podría percibir agujetas en diferentes momentos de su vida y que cada una de estas haya sido originada por cada uno de los motivos anteriores.

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Pretender romper las fibras musculares al entrenar es una barbaridad y no es necesario para hipertrofiarlas

Pero sigamos. Como decíamos, las DOMS no son sinónimo de daño muscular. Podemos tener DOMS sin un daño muscular relevante y haber sufrido daño muscular durante el entrenamiento y no sentir DOMS. Lo que sí tenemos claro es que si sufrimos un daño muscular relevante seguramente sentiremos también DOMS.

Algunas de las cosas que podemos hacer entrenando y que tienden a provocar agujetas más fácilmente son las siguientes:

• Hacer contracciones excéntricas muy fuertes como por ejemplo durante un peso muerto rumano.
• Usar un volumen de entrenamiento muy alto.
• Trabajar al fallo muscular o incluso más allá usando técnicas de intensificación.
• Elegir ejercicios que trabajan el músculo en estiramiento como puede ser una extensión de tríceps en polea por encima de la cabeza.

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Pretender romper las fibras musculares al entrenar es una barbaridad y no es necesario para hipertrofiarlas

Ahora bien, aunque las agujetas pueden dejarnos cierta sensación de satisfacción o de trabajo bien hecho, ¿realmente son un indicador fiable de buen entrenamiento?

• Las agujetas pueden indicar que no estás adaptado al entrenamiento o tipo de entrenamiento que has hecho.
• Las agujetas pueden ser un buen indicador de los músculos que has trabajado, incluso aunque no fuera tu intención trabajarlos.
• Las agujetas no indican si la calidad del entrenamiento fue buena.

En resumen, las agujetas pueden darnos pistas. Carecer de ellas por sistema puede sugerir que no estés entrenando lo suficiente pero que cada entrenamiento te deje sin poder moverte por culpa de ellas sin duda es demasiado e indeseable.

La norma general que deberíamos aplicar es que trates de estar recuperado al completo o casi al completo entre una sesión de entrenamiento y la siguiente.

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El aumento de masa muscular se produce al someter a nuestros músculos a una carga determinada. El entrenamiento de fuerza puede generar más o menos daño muscular inducido por el ejercicio, lo que se denomina comúnmente como agujetas. Frases como "me has matado" o "no me puedo levantar del váter" son algunas típicas de los principiantes en fuerza que sufren las consecuencias del daño muscular. La pregunta a la que vamos a dar respuesta en este artículo es: ¿Qué cantidad de agujetas son adecuadas para aumentar la masa muscular?

Daño muscular inducido por el ejercicio (DOMS) o agujetas

Las agujetas son el daño muscular inducido por el ejercicio (DOMS por sus siglas en inglés). Cuando nuestras fibras musculares se reclutan se activa una respuesta inflamatoria como defensa que solemos notar a las 24 horas tras el entrenamiento, pero que alcanza su pico a las dos días después de la sesión.

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Si el entrenamiento ha sido excesivo esas agujetas serán mucho más notables, ya que el tejido muscular ha sido dañado y se han producido microrroturas en la superficie de la membrana. La hipertrofia muscular es una respuesta a esa cascada de acontecimientos.

Tenemos que reparar algo de daño, no regenerar un daño excesivo

La fibra muscular dañada se reemplaza por otra fibra muscular nueva. Si la nutrición y el descanso son adecuados se da el proceso de aumento de masa muscular por esta vía. Ese es el motivo por el que la filosofía "no pain, no gain" expone que hay que dañar y entrenar con mucho volumen e intensidad.

Sin embargo, el daño muscular no tiene que por qué ser extremo para ser óptimo. Tenemos que pensar en estimular nuestras fibras musculares, no en dañarlas. De hecho, un excesivo daño muscular irá en contra de nuestro objetivo de aumentar la masa muscular.

Al producir un exceso de daño muscular con el entrenamiento de fuerza nuestro cuerpo fijará el objetivo en regenerar todo lo que hemos dañado, en lugar de reparar y aumentar cada fibra muscular.

Nuestro objetivo, y repetimos una vez más la frase más importante de este artículo, es estimular, no dañar. Debemos buscar un daño muscular bajo con una planificación óptima que asegure una exigencia en el entrenamiento, pero evitando un daño excesivo.

Brad, contigo empezó todo

Brad Schoenfeld, uno de los máximos referentes en el aumento de masa muscular, publicó en 2010 uno de los estudios más leídos en esta temática. En dicha investigación proponía tres mecanismos por los que se producía la hipertrofia muscular.

Los tres mecanismos del aumento de la masa muscular expuestos eran: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. Se creía que el daño muscular era la única forma de generar hipertrofia muscular, pero ahora sabemos que la tensión mecánica es el mecanismo fundamental, no el daño muscular.

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La tensión mecánica consiste en someter a nuestra musculatura a una exigencia de fuerza, bien con pesos elevados y cargas más bajas o con pesos livianos y un mayor número de repeticiones. Lo ideal es generar algo de daño muscular, pero en el rango deseado.

Clasificación de daño muscular y carga en cada uno de ellos para aumentar la masa muscular

Clasificación de daño muscular inducido por el ejercicio (DOMS)

Varios investigadores propusieron hace ya una década un sistema para poder enmarcar las agujetas que teníamos después del entrenamiento de fuerza. Para ello se basaban en dos aspectos clave: la reducción en la capacidad de generar fuerza y la sensación de agujetas.

• Zona 1: no tengo agujetas y puedo levantar mis marcas en el entrenamiento en ese mismo grupo muscular
• Zona 2: siento que he entrenado y puedo mover un poco menos de peso en el entrenamiento de ese grupo muscular
• Zona 3: siento que he entrenado y las cargas que suelo levantar hoy me cuestan algo más, aunque puedo entrenar
• Zona 4: me duele mucho el grupo muscular entrenado y no puedo apenas mover peso

Carga en cada zona de agujetas para aumentar la masa muscular

Conociendo estas diferentes zonas podemos llevar a cabo la regla de las zonas 20/50/20/10. Esta regla quiere decir que el 20% de los entrenamientos deberían estar en la zona 1, el 50% en la zona 2, el 20% en la zona 3 y le 10% en la zona 4.

Para saber si lo cumplimos es ideal anotar el entrenamiento realizado y las sensaciones en los días posteriores. Si no queremos ser tan precisos, lo importante es que el grueso de la temporada de entrenamiento debe estar en la zona 2, es decir, que notemos que hemos entrenado, pero que podamos entrenar sin problema de nuevo.

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En ciertos momentos podemos exceder un poco esa zona y aumentar el volumen o la intensidad, notando más agujetas. La zona 4 debemos evitarla y dejarla solamente para momentos puntuales de gran carga de trabajo. La zona 1 será la de los entrenamientos de descarga donde entrenamos de forma muy ligera.

¿Cómo aplicar la información de este artículo?

Se ha demostrado que no es necesario para la hipertrofia muscular levantarse de la cama con dolores un día en el pectoral, otros días en las piernas y al día siguiente en los brazos. Sí que notaremos la sensación de que hemos entrenado, pero no debemos alcanzar esos niveles de daño muscular.

Sin embargo, solemos seguir la línea del "no pain, no gain" y cuanto más agujetas, mejor, especialmente si somos novatos. En la primera etapa del entrenamiento de fuerza podemos conseguir mucho con muy poco. Debemos estimular la musculatura, pero ser capaces de volver a hacerlo unos días después, sin que las agujetas nos limiten.

Llevar un diario de entrenamiento nos permitirá anotar las sensaciones de los entrenamientos, así como las series realizadas, kilos movidos, etc. Cuando pasen unos meses y el diario tenga muchas anotaciones podrás saber perfectamente la cantidad de trabajo y el daño muscular que te genera.

De esa forma podrás aumentar o disminuir la carga de trabajo según las agujetas y las sensaciones, maximizando el aumento de la masa muscular. Repetimos nuestro mantra de nuevo: estimula, no dañes.

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De las agujetas se ha dicho de todo, desde que son los pinchazos producidos por la acumulación de cristales de lactato en el músculo hasta que el agua con azúcar las elimina o reduce.

Hoy ya en 2022 hay consenso en que en términos generales las agujetas se producen por el daño muscular producido durante la contracción muscular, es decir, la contracción muscular que tiene lugar cuando entrenamos, sobre todo cuando somos principiantes, hace tiempo que no entrenamos o cuando simplemente probamos un ejercicio nuevo.

No obstante, hay matices que explicar aquí ya que no siempre las agujetas implican daño muscular y no siempre las agujetas implican haber sobreentrenado. En este artículo damos respuesta a estas cuestiones.

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Las agujetas no siempre implican daño muscular

El consenso habitual a la hora de describir la causa de las agujetas es que estas se producen por microrroturas a nivel muscular que provocan una respuesta inflamatoria. 

Pero realmente las agujetas no siempre implican un daño en el propio músculo sino que este también puede tener lugar en tejido conectivo como son los tendones o incluso en las fibras nerviosas. El problema es que a nivel perceptivo no podemos distinguir el origen de las agujetas, es decir, el tejido que se ha visto afectado. Esto es porque independientemente del origen, a nivel de señalización nerviosa se comparten las mismas vías que provocan la sensación de dolor en nuestro cerebro.

Seguramente, si un día tienes la posibilidad de comprobarlo, no sientas igual unas agujetas en el isquiosural tras haber hecho curl femoral que tras haber hecho peso muerto rumano. Es muy probable que el peso muerto rumano no solo provoque mayor daño muscular sino que también lo haga a nivel tendinoso debido a la gran carga excéntrica que tiene este movimiento. 

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Las agujetas no tienen por qué ser necesarias pero tampoco tienen por qué evitarse

Hace décadas se buscaba aniquilar el músculo para empujarlo a desarrollarse y por lo tanto las agujetas eran síntoma de un trabajo bien hecho. Sin embargo en los últimos años los divulgadores hemos tendido más a posicionarnos en el extremo contrario: hay que evitar las agujetas. 

El consenso hoy en día suele ser que las agujetas son un síntoma de desadaptación y que por lo tanto sentirlas puede implicar varias cosas:

• Somos principiantes y efectivamente estamos desadaptados al entrenamiento. 
• Entrenamos con regularidad pero hemos estado un tiempo sin hacerlo. 
• Entrenamos con regularidad pero hemos hecho cambios en nuestro entrenamiento que incluyen modificaciones en los rangos de repeticiones, selección de ejercicios o frecuencia. 
• Estamos en déficit calórico.
• Estamos durmiendo poco o mal o ambas. 

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No obstante, las agujetas no siempre van a desaparecer cuando estamos adaptados al entrenamiento. Puede que disminuyan pero lo cierto es que hay personas que siempre arrastran cierto grado de agujetas. Hablo de personas que hacen lo que tienen que hacer para mejorar, es decir, ni se pasan ni se quedan cortos. 

En cambio, hay personas que haciendo lo que tienen que hacer, nunca padecen agujetas, como mucho en alguna de las situaciones que hemos comentado arriba. 

Para hacer esta comparación entre un tipo de personas y otras, damos por hecho que en ambos casos se conoce el grado de estrés al que deben exponerse para provocar adaptaciones positivas en el entrenamiento. Establecido esto, definitivamente hay personas que tienden a tener agujetas y personas que no. Los primeros no tienen por qué entrenar menos y los segundos no tienen por qué entrenar más. 

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Las agujetas son un dolor muscular de aparición tardía que suele aparecer al haber entrenado a una intensidad o volumen al que no estamos adaptados o incluimos un estímulo distinto al que estamos adaptados. Por ejemplo, si estamos adaptados a hacer sentadillas y peso muerto y un día realizamos sentadillas búlgaras, probablemente al día siguiente o a los dos días tendremos agujetas.

Se ha comentado en muchas ocasiones que si no tienes agujetas es que no has entrenado correctamente ya que estas son un indicador de que sí lo has hecho y has estimulado los músculos.

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¿Necesitamos realmente tener agujetas para entrenar bien?

La respuesta en que no. No es necesario tener agujetas si tenemos como finalidad ganar masa muscular. Es cierto que podemos tener agujetas cuando hemos entrenado con una intensidad alta o un volumen elevado de entrenamiento pero, probablemente, llegar a niveles de intensidad o volumen de entrenamiento tan elevados, en lugar de ser adaptativos, sean desadaptativos.

¿A que me refiero con esto? Bien, todo el mundo tiene claro que es muchísimo mejor entrenar sin dolor que con dolor, por lo que si entrenamos siempre con el dolor de las agujetas podemos sufrir dos cosas que además están cogidas de la mano:

1. La primera es que si tenemos agujetas siempre, significa que estamos entrenando a una intensidad y volumen mayor al que podemos adaptarnos. Es decir, si nuestra capacidad máxima de adaptación está en 20 series semanales y nosotros realizamos 30 series o más, nuestro cuerpo no estará utilizando energía para construir masa muscular, sino en recuperarse de todo el daño y estrés que ha sufrido
2. La segunda es que entrenar con agujetas no es tan eficiente como entrenar sin agujetas. Es decir, con dolor no vamos a poder mover el peso que normalmente podríamos mover para ganar masa muscular. Tampoco podremos moverlo a la misma velocidad ni incluir una intensidad lo suficientemente alta como para progresar.

¿Tener agujetas siempre es mal indicador?

No tiene por qué. Cuando empezamos a entrenar en el gimnasio, cuando empezamos a hacer running o introducimos una actividad física nueva, nuestro organismo no está adaptado y va a tener agujetas. De hecho, incluso en ejercicios aeróbicos puede haber una fatiga cardiorrespiratoria parecida a las agujetas, pero no significa que se haya entrenado mal, simplemente que has pasado de no generar un estímulo en tu masa muscular a darle un estrés mecánico y metabólicoaumentando por tanto la inflamación local.

Por otro lado, esto también pasa cuando somos experimentados en el gimnasio e introducimos un ejercicio nuevo. Es normal que a la hora de introducir patrones nuevos de movimiento tengamos agujetas. El problema sería, como hemos dicho, que fuese algo crónico.

Qué puedo hacer si tengo agujetas

En caso de tener agujetas y querer disminuir el dolor lo más rápido posible hay varias alternativas:

1. La primera es la aplicación de hielo. Lo que hace el hielo es desinflamar la zona afectada por las agujetas y anestesiarla de forma aguda
2. Emplear alguna pomada antiinflamatoria. Vendría a ser lo mismo que con el hielo ya que el objetivo de estas pomadas locales es desinflamar y anestesiar la zona en la que tengamos agujetas
3. Reposar y no estimular la zona también es una buena estrategia hasta que se nos pasen las agujetas. Estimular una zona sobreestimulada lo único que va a provocar es que se tarde más en quitar el dolor y, además, tendremos un mayor riesgo de lesión
4. Alimentación rica en vegetales. Los alimentos vegetales están cargados de vitaminas, minerales y otros nutrientes con acción antioxidante y antiinflamatoria, por lo que ingerir estos alimentos puede hacer que las agujetas desaparezcan más rápido 

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Qué necesito para progresar en el gimnasio

Lo realmente importante a la hora de progresar en el gimnasio es tener una buena estructuración del entrenamiento. Es decir, tener controladas las variables de intensidad, volumen, frecuencia, densidad, los ejercicios que se incluyen en la rutina de entrenamiento, etc.

Por otro lado, a nivel de nutrición es fundamental incluir una cantidad óptima de proteínas, que estarían en un abanico de entre 1,4-2 gramos por kilogramo de peso corporal, un mínimo de grasas, que estaría en torno a los 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, y los suficientes carbohidratos como para poder entrenar con intensidad.

Finalmente, un buen descanso es obligatorio para que nuestro sistema nervioso central, que es el que se encarga de contraer los músculos, esté descansado para realizar su actividad eficientemente.

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Aunque el deporte es salud, de vez en cuando los deportistas estamos expuestos a molestias o lesiones de cualquier tipo. La mayor parte de estas son pasajeras y fruto de nuestras propias negligencias o mala praxis. En este artículo te enseñamos a identificar el dolor producido por unas simples agujetas y el de una lesión muscular. 

¿Qué son las agujetas?

Las agujetas o dolor muscular de aparición tardía por sus siglas en inglés DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) es un proceso agudo de dolor muscular que aparece debido a estímulos no habituales. Las agujetas suelen aparecer cuando retomamos la actividad física después de un tiempo o cuando realizamos modificaciones en alguna variable del entrenamiento como puede ser el volumen, la frecuencia o la intensidad. 

Las agujetas pueden aparecer en las primeras 12-24 horas horas después de la actividad aunque alcanzan su intensidad de dolor máxima en torno a las 24-72 horas pudiendo extenderse hasta los siete días de duración. 

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Los síntomas más habituales incluyen dolor muscular local, restricciones de movimiento, inflamación y reducción de la capacidad contráctil del músculo. 

Durante las agujetas aumentan los niveles de un parámetro de daño muscular: la enzima creatina quinasa. Además, aunque la recomendación más popular cuando se padecen agujetas sea la de hacer más ejercicio para disminuirlas, esto es arriesgado, ya que entrenamientos practicados con agujetas incrementan el riesgo de lesión en ligamentos y tendones. 

Aunque se han propuesto varias teorías para explicar el origen de las agujetas, la más aceptada es la del daño muscular microscópico producido por microrroturas en la unión entre músculo y tendón. Este daño muscular se produce en mayor grado por contracciones de tipo excéntrico. 

¿Cómo puedo prevenir las agujetas?

Lo único que puedes hacer es usar el sentido común:

• Si estás empezando evita aquellos esfuerzos con un gran componente excéntrico como son las fases negativas demasiado lentas al hacer musculación, correr o saltar.
• Aumenta la duración y la intensidad de la actividad paulatinamente. Es común en las personas que empiezan darse un atracón de deporte. 

¿Cómo puedo disminuirlas una vez ya han aparecido?

Como las agujetas son una respuesta natural a una desadaptación, vuelve a realizar los mismos ejercicios, actividades o patrones de movimiento que las causaron pero con menor intensidad. No es el momento de cambiar de actividad y añadir nuevos estímulos a unos músculos ya estresados. 

En cuanto al ámbito nutricional, la suplementación con cafeína puede aliviar el dolor causado por las agujetas. Los antioxidantes y el omega 3 también se han usado tradicionalmente pero pueden interferir con las adaptaciones al entrenamiento y con la respuesta inflamatoria natural del organismo por lo que su uso debe aplicarse en función del contexto. 

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¿Cómo puedo diferenciar entre unas agujetas y una lesión?

Las lesiones más frecuentes son las musculares que básicamente pueden clasificarse de forma genérica en tres tipos: contusiones, laceraciones y distensiones. 

Las contusiones y las laceraciones son fáciles de distinguir ya que sufrir una u otra requiere de accidentes con objetos externos y suelen requerir de atención médica inmediata. 

En cambio las distensiones musculares son las más comunes durante la práctica deportiva. 

¿Qué es una distensión muscular?

Una distensión muscular es un desgarro parcial o completo de las fibras musculares que se produce normalmente en la unión músculo-tendinosa. 

La causa más frecuente es una tensión muscular interna excesiva al verse superadas las fibras musculares por una gran fuerza externa. 

Los síntomas de una distensión muscular incluyen dolor agudo en el momento de la lesión con dificultades en el movimiento, inflamación y hematoma. 

La principal diferencia con las agujetas es que estas aparecen horas más tarde y no existe un evento concreto que las cause, a diferencia de una distensión muscular en la que podemos conocer exactamente el momento en el que nos hemos lesionado. 

¿Y qué sucede con las lesiones tendinosas?

Las lesiones sufridas en estructuras como el tendón también son frecuentes y reciben el nombre de tendinopatías o tendinosis. El término tendinitis no sería del todo correcto según varios autores. 

Las causas que pueden provocar una tendinopatía incluyen sobrecargas musculares, alteraciones posturales e impingement o pinzamiento repetitivo en una articulación. 

Los síntomas de una tendinopatía incluyen dolor en un ángulo o rango de movimiento concreto, inflamación, hipersensibilidad y disminución de la fuerza muscular. 

En este caso, las lesiones de tipo tendinoso se dan por una sobrecarga continuada o por movimientos repetitivos. En este sentido es común sufrir una tendinopatía si eres un deportista habitual. 

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En personas que empiezan a practicar actividad física pueden darse por una mala gestión de la cantidad de trabajo soportada y por una mala técnica o postura durante la ejecución de los ejercicios. La mejor forma de identificar el dolor por tendinopatía es que este se da en un punto concreto de la articulación y en un ángulo concreto a diferencia de las agujetas en las que el dolor es más diferido. 

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Y seguimos con el tema de las agujetas, parece que a los investigadores les va la vida en buscar algo que combata este molesto dolor que aparece tras el esfuerzo físico. Ahora le toca el turno a la cafeína, según un estudio con estudiantes de secundaria los suplementos de cafeían reducían el dolor que ocasionaba un ejercicio intenso al día siguiente.

Para el estudio se utilizó estimulación eléctrica para provocar contracciones excéntricas, que son las que más agujetas o DOMS provocan al día siguiente. A una parte de la muestra le dieron un placebo y a otra una píldora de cafeína (equivalente a dos tazas de café), y repitieron el procedimiento varios días. Según los resultados sentían mucho menos dolor los que tomaron cafeína que los que tomaron placebo.

La fundamentación de este uso de la cafeína se encuentran en que al parecer la cafeían bloquea la actividad de la adenosina, una sustancia que se libera como respuesta inflamatoria a una lesión y que activa las células del dolor.

Siempre hay que ser críticos con este tipo de estudios, habría que ver por ejemplo qué escala de valoración del dolor han utilizado, o qué estilo de vida tenían los estudiados. Además, añadir que los que estén acostumbrados al café poco partido le sacarán a este estudio, o a los que no lo tomen tendrán que valorar si habrá posibles problemas intestinales o nerviosos.

Sea como fuere que se quite el molesto dolor postesfuerzo ya tenemos como posibles candidatos: antiinflamatorios no esteroideos (AINE), ejercicio de nuevo, hielo, cerezas y café. ¿qué será lo próximo? Desde Vitónica seguiremos informando. Lo que está claro desde un principio es que un vaso de agua con azúcar no soluciona nada.

Vía | Terra En Vitónica | ¿Qué son las agujetas? ¿Cómo se quitan? | Zumo de cerezas para evitar las agujetas

Seguro que a todos más de una vez nos ha dado por hacer deporte después de estar un tiempo inactivos y al día siguiente hemos amanecido con dolores horribles que impiden movernos normalmente. Son las famosas agujetas o científicamente bautizadas como: dolor muscular de origen retardado (DOMS en inglés).

El mito de que las agujetas son cristales de ácido láctico que pinchan al músculo es erróneo, ya que se ha visto como en personas con la enfermedad de McArdle, incapaces de producir ácido láctico, también sufrían dolor muscular de origen retardado.

Los actuales estudios apuntan como principal causa a una reacción inflamatoria en respuesta a las microlesiones musculares y tendinosas que se producen al no estar el músculo adaptado a la intensidad del ejercicio. Es decir, el músculo hace un ejercicio de intensidad al que no está acostumbrado, se producen microlesiones musculares y tendinosas, lo que hace que se acumulen gran cantidad de metabolitos o desechos, que dan paso a una reacción inflamatoria e irritan las fibras nerviosas produciendo dolor.

¿Cómo tratar las agujetas?

El dar un vaso de agua con azúcar no sirve para nada, antes se hacía esto porque se pensaba que el agua con azúcar disolvía los cristales que teóricamente pinchaban y producían el dolor. Parece ser que lo más efectivo es el tratamiento con antiinflamatorios no esteroideos (Aines), cremas antiinflamatorias y crioterapia. También el realizar el mismo tipo de ejercicio aumenta el riego sanguíneo en la zona afectada, reduciendo los metabolitos y paliando en cierto grado el dolor.

Ya sabes, si hace tiempo que no estás activo y mañana quieres ponerte a entrenar, lo primero es realizar un buen calentamiento y empezar con poca intensidad. Si aún así al día siguiente tienes agujetas, tómate te recomendamos un antiinflamatorio para calmar el dolor y realiza el mismo ejercicio a poca intensidad para limpiar tus músculos.

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