Dormir será un juego de niños: todas las claves para mejorar la calidad y cantidad de tu sueño
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Dormir será un juego de niños: todas las claves para mejorar la calidad y cantidad de tu sueño

La calidad del sueño, o la adecuación y la satisfacción con el sueño, es un componente central de la salud del sueño. Además es un factor fundamental para la salud y el bienestar general a lo largo de la vida, con una amplia importancia para la salud pública.

Muchas investigaciones anteriores relacionan la mala calidad del sueño y las asociaciones con problemas de salud, enfermedades y deterioro neurocognitivo.

Los estudios sugieren que el sueño es un activo crucial para la salud que permite un funcionamiento óptimo, incluida una mejor salud general y una mejor calidad de vida, así como el bienestar, incluido el afecto positivo, la satisfacción con la vida y el propósito en la vida.

Es importante saber que hay personas short sleepers y long sleepers. Los short sleepers son personas que de forma natural necesitan poco tiempo para dormir; con 5 horas o menos tienen más que suficiente sin que ello disminuya su rendimiento o estado de ánimo en e día a día. Alrededor de un 5% de la población tiene esta condición.

Por otro lado, los long sleepers son personas que, en cambio, necesitan dormir más que la media para sentirse totalmente descansados.

El sueño es regulado por distintos mecanismos a nivel circadiano y homeostáticos. Además, la calidad y cantidad de nuestro sueño está determinado por factores biopsicosociales, aunque también estamos rodeados de otros factores ambientales que desregulan el sueño como son la luz, temperatura, etc.

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Por ello, si eres una persona a la que le cuesta conciliar el sueño, os dejamos todas las claves que necesitan para hacerlo.

Luz de dispositivos electrónicos

Se ha documentado que la luz eléctrica retrasa el ciclo circadiano. Incluso los dispositivos más pequeños como puede ser el móvil, tablets, etc., emiten la suficiente luz como para despistar los mecanismos circadianos del cerebro.

En alguna ocasión estos aparatos son utilizados para ayudarnos a conciliar el sueño. Sin embargo se ha mostrado que las personas que los usa van a dormirse más tarde, tienen un menor número de horas de sueño y mayor somnolencia durante el día.

Temperatura de la habitación donde se va a dormir

El cerebro, gracias a las señales de nuestro reloj interno, manda mensajes a nuestros vasos sanguíneos para abrirse y perder temperatura. Cualquier tipo de elemento que aumente la temperatura puede interferir con la regulación del sueño.

Parece ser que la temperatura ideal para dormir oscila entre los 15-20ºC. Se ha visto que temperaturas superiores o inferiores a ese abanico de temperatura dificultan la cantidad de horas que podemos dormir y la calidad del sueño.

Parece ser que las personas con insomnio presentan una mayor temperatura corporal, por tanto, las personas con peor sueño pueden ser personas con peor capacidad de regular la temperatura corporal, por lo que una ducha fría antes de dormir, ayude a señalizar la baja de temperatura como se han sugerido en algunos estudios.

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No consumir cafeína ni ningún energizante horas antes de dormir

Una las causas que nos permite mejorar la calidad del descanso es aumentar el tono parasimpático y disminuir el simpático del sistema nervioso central. El efecto principal de la cafeína es la de activar fuertemente el sistema nervioso central, por lo que consumirla cerca de las horas del sueño es totalmente contraproducente.

Dormir desnudo

Dormir desnudo con otra persona puede aumentar los niveles de oxitocina, que es una hormona relacionada con el apego y disminuir el estrés. La piel es uno de los mayores reguladores de nuestras emociones y del sistema nervioso. Además, el contacto es el principal regulador de las emociones negativas y nuestro primer lenguaje afectivo.

Escuchar música relajante antes de dormir

De alguna manera la receptividad y el sentirse cuidado está relacionado con la proximidad a ciertas personas y con señales sociales, pero también ha evolucionado el reconocimiento de gestos e igual hay expresiones auditivas que señalizan cuidado, afecto, amor. Es la parte prosódica del lenguaje.

Hay cierto reconocimiento sonoro que nos genera ciertas emociones de cuidado, de vínculo, de relajación... El lenguaje no solo evolucionó simbólicamente, sino que reconocemos ciertas tonalidades como positivas o negativas y ciertos registros sonoros, de tono y timbre con estados afectivos positivos o negativos.

Todo esto puede resumirse en que escuchar cierta música que nos guste, que nos de paz y nos genere un sentimiento de cuidado, puede hacer que disminuya nuestro estrés y podamos conciliar el sueño antes y mejor.

Dureza del colchón y posición anatómica

El colchón es un factor determinante de la calidad del sueño. Por ejemplo, un colchón excesivamente blando induce un mayor movimiento y no favorece el sueño. Por otro lado, los colchones duros tienen la desventaja de que ejercen una presión prolongada sobre algunos puntos de nuestro cuerpo que también lo desfavorece.

Parece ser que hay algunas posturas que son mejores que otras para dormir. Dormir boca arriba o en posición fetal parece ser mejor que dormir boca abajo. Aun así de lo que vas a depender es de que te sientas cómodo con la postura. Es decir, si no te sientes a gusto durmiendo boca arriba o en posición fetal, no te obligues a dormir así por mucho que lo diga la ciencia.

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Alimentación antes de ir a dormir

La alimentación antes de dormir está cubierto de un manto de polémica porque hay personas que les sienta bien comer algo antes de irse a dormir y otras que necesitan sentirse sin alimentos en su estómago para conciliar el sueño.

Se sabe que niveles altos de insulina pueden generar un aumento en la calidad del sueño por sus efectos inhibitorios en el sistema nervioso central. A pesar de esto, como hemos comentado en ocasiones anteriores, todo en nuestro organismo es multifactorial y no podemos achacar nada a una única causa, por lo que si comer algo te genera somnolencia, una pieza de fruta, un vaso de leche o bebida vegetal, etc., puede venirte bien para dormir, tómalo. Al contrario, si sabes que comer algo antes de dormir te va a generar problemas, sé consciente de ello y evitar consumir algún alimento una o dos horas antes de dormir.

Si tienes hijos, dormir con ellos podría ayudar

En el reino animal, tanto el bebé como los padres tienen una fuerte necesidad de contacto y hay un sistema neuroendocrino que nos impulsa hacia ello, siendo contraintuitivo que a día de hoy se haya optado por separar a los padres y niños para dormir.

Dormir con los hijos es una práctica que puede variar dependiendo de los países. Hay algunos que comparten habitación e incluso cama. Estudios realizados en Nueva Zelanda han mostrado incluso que compartir habitación con los bebés podría reducir los casos del síndrome de muerte súbita infantil.

Ejercicio físico

Hay mucha evidencia de que el ejercicio modula los neurotransmisores de nuestro cerebro. Por ejemplo, hacer ejercicios de relajación como yoga o meditación produce un aumento de GABA y glicina, que son inhibitorios.

El ejercicio físico de mayor intensidad produce una cascada de cambios neuroendocrinos que, comentado por las mismas personas que realizan ejercicio, duermen considerablemente mejor que antes de practicar su práctica deportiva.

Hay algunos estudios incluso que documentan que hacer ejercicio antes de dormir no empeora el sueño, incluso con un espacio de sólo 35 minutos entre ejercicio y sueño.

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Imágenes | iStock

Información | ICNS Libro Alfonso Bordallo

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