El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) o simplemente "agujetas" es esa sensación tan incómoda que sufrimos después de algunos entrenamientos especialmente prolongados o intensos.
Evidentemente, cuando entrenamos todos queremos mejorar tengamos el objetivo que tengamos, pero a ninguno de nosotros nos gusta sufrir dolor, así que vamos a enseñarte cómo puedes lidiar efectivamente con estas agujetas.
Agujetas: por qué aparecen y cómo lidiar con ellas
Factores relativos al entrenamiento
Evidentemente, un volumen de entrenamiento excesivamente alto será propenso a ocasionarnos agujetas, y también lo hará entrenar con pesos excesivamente altos para nuestro nivel de entrenamiento.
Precisamente, las personas con un bajo nivel de entrenamiento tendrán una mayor tendencia a sufrir agujetas, lo cual se debe a que sus músculos no están nada acostumbrados (o, mejor dicho, adaptados) al estímulo que produce el entrenamiento con cargas.
Con el paso del tiempo, las personas sufrirán cada vez menos agujetas porque sus músculos se volverán más fuertes y experimentarán menos daño muscular, pero en cualquier caso lo más probable es que en una etapa temprana de su entrenamiento las sufran.
Para lidiar con ellas, además de planificar correctamente el aumento del volumen y de la carga, también es conveniente que elijamos ejercicios que ocasionen poco daño muscular de por sí.
Por ejemplo, en el curl de bíceps en banco Scott, el punto de máxima tensión coincide con el punto de máximo alargamiento del bíceps, y por tanto este ejercicio es muy propenso a producir daño muscular, mientras que con un curl araña el efecto no sería tan pronunciado.
Entonces, además de planificar correctamente variables como el volumen o la intensidad también deberíamos valorar el tipo de ejercicios que estamos escogiendo.
Factores relativos a la alimentación
La alimentación es importante, aunque en el caso de las agujetas su papel es un poco más secundario que el del entrenamiento.
Serán importantes sobre todo la ingesta de proteínas y la ingesta total de calorías, ya que si estas son especialmente bajas seremos menos propensos a reparar adecuadamente el daño muscular causado por el entrenamiento.
Sería recomendable que nuestra ingesta de proteínas siempre fuese superior a 1.6 - 1.8 gramos por kilo de peso corporal. Esto quiere decir que una persona de cien kilos de peso que haga entrenamientos de fuerza debería comer como mínimo en torno a 160 - 180 gramos de proteína.
En relación a la cantidad de calorías, es conveniente que no nos encontremos en déficit calórico al menos durante las primeras etapas de nuestro entrenamiento si queremos reducir al máximo la aparición de agujetas.
Si aun así nuestro objetivo es perder peso, entonces lo recomendable sería minimizar el déficit calórico de manera que no sea superior a un 20% con respecto a las calorías que necesitamos para mantener nuestro peso.
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