Muchas personas delgadas se exasperan por la dificultad que tienen a la hora de ganar masa muscular, sobre todo en lo que respecta a la cantidad de comida que tienen que comer para llegar a los requerimientos previstos.

En este artículo te explicamos la mejor estrategia que puedes seguir para lograr ganar masa muscular si eres delgado o delgada.

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¿Dónde tiene realmente el problema una persona delgada?

El verdadero problema de una persona delgada a la que le cuesta ganar masa muscular no está en ninguna cuestión metabólica o genética. El problema es más bien logístico por la dificultad de comer toda la comida que debería.

Es común que las personas delgadas digan en consulta que por más que comen no ganan peso. Pues bien, estas personas suelen sobreestimar lo que comen. Cuando les pides que te rellenen un diario de comidas descubres que el total de calorías no es tan elevado como se piensan y lo que suele suceder es que se fuerzan a hacer una comida muy grande pero luego se pasan el resto del día llenos y empachados. Se acuerdan de lo primero, pero no de lo segundo.

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No queremos decir que mientan deliberadamente, es una conducta inconsciente que de hecho, en personas con sobrepeso sucede a la inversa: infraestiman lo que comen. Estos últimos puede que coman correctamente en las comidas principales pero tienden a obviar lo que comen entre horas, los refrescos, los zumos o el aceite que añaden a la ensalada.

Sea como fuere, nuestro perfil de persona delgada no come lo que debería comer. Aunque hemos dicho que la genética no es el problema, no podemos obviar que algo de predisposición a ser delgado puede existir, pero es que una vez más, la aportación que hace la genética a la ecuación es muy pequeña porque las personas que tienden a ser delgadas también suelen ser las mismas que no paran quietas en ningún momento del día, es decir, son muy activas.

Esta actividad diaria es lo que provoca que necesiten grandes cantidades de comida para lograr subir de peso y por lo tanto ganar masa muscular.

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¿Qué estrategia puede seguir una persona delgada para ganar músculo?

A nivel de entrenamiento, nada especial, es decir, no existen entrenamientos para personas delgadas y entrenamientos para personas con sobrepeso.

A nivel nutricional la estrategia podría resumirse en tres pilares fundamentales:

1. Planificación
2. Aumento de la frecuencia de comidas
3. Inclusión de comidas líquidas o semilíquidas

Planificación

Es importante que una persona delgada tenga un plan que seguir para que no se encuentre a las tres de la tarde con una sola comida en el cuerpo y se dé cuenta que ya no va a darle tiempo a comer la cantidad de comida programada.

Para ello lo ideal es que un dietista o él mismo planifique las comidas que va a hacer, cuando las va a hacer y cómo las va a hacer. De esta manera se asegura que ya desde el momento en el que se levanta empieza a cumplir con los objetivos previstos. Así hasta que se acuesta.

Aumento de la frecuencia de comidas

Realmente no hay un número de comidas diarias que debas hacer para ganar de peso, es decir, no se gana peso por comer más o menos veces, se gana peso en función del cómputo total de calorías que se acaban ingiriendo a lo largo del día o de la semana o del mes.

Ahora bien, si sabemos que tenemos dificultades para comer la cantidad de comida que debemos comer, tres comidas al día seguramente se te atraganten. No es lo mismo dividir 3500 calorías en tres comidas que en cinco o seis. En nuestro caso particular seguramente te sea más fácil comer más veces para poder asumir ese volumen de alimento sin sentirte abrumado.

Inclusión de comidas líquidas o semilíquidas

Por último, el formato de las comidas es importante para mantener equilibrada tu saciedad.

Dado que hay mucho volumen de alimento que comer, trata de preparar algunas de las comidas, no todas, en formato líquido o semilíquido. Esto mejorará la digestibilidad de lo que comes y las digestiones durarán menos.

Prueba con batidos, zumos de frutas o gazpachos.

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La constitución física en la mayoría de los casos tiene mucho que ver con la genética. Por ello en infinidad de ocasiones en Vitónica nos hemos detenido en cómo la genética juega un papel importante en esto. Pero existen casos en los que sí es posible conseguir un buen desarrollo muscular si no cejamos en el empeño. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en una serie de consejos que deben seguir las personas con una constitución delgada a la hora de aumentar la masa muscular.

A este tipo de personas se les conoce como ectomorfos, y se caracterizan por un cuerpo delgado con dificultad para ganar peso. Para estar personas es muy difícil conseguir un buen desarrollo muscular, ya que su metabolismo trabaja más deprisa que la media. Pero nada es imposible, y por ello es necesario que tengan una serie de puntos en cuenta para conseguir crecer de la mejor manera posible.

La importancia de cuidar la alimentación

En la mayoría de casos estas personas realizan ejercicio y apenas crecen, todo lo contrario, adelgazan más. Por ello es importante cuidar aspectos alimenticios, que al fin y al cabo representan la energía o la gasolina que el cuerpo necesita para poder funcionar. No es que deban atiborrarse de grasas o alimentos vacíos, sino que simplemente bastará con realizar una alimentación enfocada en el crecimiento muscular. Partiremos de la base de que las proteínas y los hidratos de carbono serán la base de su dieta.

El metabolismo de estas personas tiende a consumir más rápido las calorías y a echar mano de las reservas del cuerpo, de ahí la dificultad para engordar y ganar masa muscular. Por este motivo es importante cuidar las aportaciones que se hacen al cuerpo de alimentos. Lo ideal es consumir alimento cada dos o tres horas para así evitar la catabolización. Además, las comidas deben ser ricas en nutrientes. No sirve cualquier cosa que llevarse a la boca.

Aporte nutricional adecuado

Una recomendación es saber elegir correctamente el tipo de alimento que vamos a consumir en este caso. Para ello recomendamos que el 50% de lo que ingerimos sean hidratos de carbono en estos casos, 30% de proteínas y el 20% de grasas insaturadas. De este modo garantizaremos que el organismo siempre tenga glucosa lista para ser consumida y no echar mano así de las reservas del organismo, pues en este tipo de personas el consumo de glucosa es mayor.

Alimentarnos antes de acostarnos

Además de las comidas diarias y respetarlas a rajatabla es necesario que antes de acostarnos lo hagamos habiendo cargado las pilas y al levantarnos realizar un buen desayuno. De este modo lo que conseguiremos será mantener a nuestro organismo alimentado por la noche, ya que en el caso de los ectomorfos el metabolismo sigue activo en la noche. De este modo conseguiremos eliminar la posibilidad de catabolizar.

Es necesario que tengamos presentes estas pautas si lo que queremos en conseguir un buen desarrollo muscular. A esto hay que sumarle el entrenamiento, que debe ser constante y moderado, además del descanso, que es muy importante a la hora de conseguir un perfecto desarrollo muscular.

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El somatotipo ectoformo tiene poca predisposición a almacenar grasa y generar músculo, por lo que suelen ser personas muy delgadas. A muchos ectomorfos no les gusta estar tan delgados e intentan ganar peso, pero por sus características les es muy difícil, una solución es comer cada dos horas.

Una de las razones por la que los ectomorfos están tan delgados es porque constantemente se recurre a las reservas energéticas para el consumo calórico diario, por tanto los depósitos de grasa y músculos están siempre bajo mínimos. Comer cada dos horas hace que se tengan nutrientes exógenos a las reservas, algo que impide el “autocanibalismo”.

Aunque pueda parecer algo absurdo, al igual que a una persona obesa no le gusta tener tantos kilos de más, a una persona ectomorfa le puede resultar molesto tener kilos de menos. Comer cada dos horas requiere de una gran disciplina, pero tampoco se trata de “hacer una gran comida” cada dos horas, sino de hacer tentempiés e ir metiendo energía poco a poco de manera constante.

Por ejemplo, después de hacer un buen desayuno, podemos hacer dos medias mañanas: a las 10:30 y a las 12:30, así nos aseguramos que el cuerpo no tira de reservas. Después de la comida principal se pueden hacer dos meriendas: a las 17:30 y a las 19:30, para al final hacer la última comida en la cena.

En estas comidas más livianas podemos incluir: fruta, yogur, cereales, zumos, pequeños bocadillos, frutos secos, sandwich, batidos naturales, barritas de cereales…hay muchas opciones y lo ideal es que esas comidas sean de unas 200-250 kcal, energía suficiente hasta la siguiente comida.

Y si tu objetivo es ganar masa muscular, con más razón se debe de complir este régimen alimenticio, ya que no hay que dejar al organismo que utilice las reservas musculares que queremos ampliar.

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La constitución física juega un papel importante en nuestro desarrollo deportivo. Es importante que sepamos el tipo de cuerpo que tenemos para saber nuestras limitaciones y seamos realistas a la hora de entrenar, ya que no todos somos iguales.

Existen diferentes tipos de cuerpo, y por ello tenemos que conocer las características de cada uno de ellos para saber lo que es mejor hacer a la hora de entrenar para conseguir unos resultados óptimos. En Vitónica vamos a hacer un repaso a los diferentes tipos de constitución física y algunos consejos para saber cómo entrenar de cara a lograr los mejores resultados, ya que si es cierto que no podemos cambiar la constitución ósea, pero sí modificar el tamaño de los músculos y nuestro peso.

La constitución física es algo que heredamos de nuestros padres, pues se trata de una cuestión genética que apenas podemos modificar, pues nuestro cuerpo tiene una predisposición u otra. Para saber esto es importante que diferenciemos entre un tipo de morfología u otra. Normalmente cuando asistimos al gimnasio a entrenar buscamos conseguir una constitución mesomórfica, que es aquella en la que predomina el desarrollo muscular.

Para conseguir nuestros objetivos partimos de un tipo de constitución ectomórfica, que se caracteriza por la tendencia que tenemos a adelgazar. Las formas de las personas con esta constitución física suelen ser lineales y rectas. Normalmente la gente que posee esta forma corporal tiene tendencia a estar delgada y dificultades para aumentar de peso y volumen. Para lograrlo la dieta es fundamental, ya que necesitarán más cantidad de alimento para lograr un buen resultado. Esto debe ir acompañado de entrenamiento con pesas. Es importante no cejar en el empeño, ya que cualquier descuido hará que pierdan peso y frenará el proceso de evolución.

Por otro lado tenemos las personas que poseen una constitución endomórfica. Éstas tienen unas formas físicas más redondeadas ya que su tendencia a cumular grasa es mayor. La facilidad para coger peso para este tipo de personas es alta, por lo que los resultados de los entrenamientos se notarán más rápido, pero no debemos descuidarnos, pues las personas que tienen este tipo de constitución son más tendentes a acumular grasas, por lo que la dieta debe ser muy rigurosa. Las grasas deben estar casi desterradas de la dieta. Para este tipo de personas el ejercicio aeróbico es fundamental, ya que combinado con el entrenamiento de fuerza logrará unos músculos de gran calidad.

Es importante que antes de asistir al gimnasio nos analicemos detenidamente y determinemos el tipo de constitución que tenemos, ya que los entrenamientos no son iguales para unas personas que para otras. Saber lo que queremos y lo que podemos llevar a cabo es importante para lograr nuestras metas.

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