La mayoría de niños y los adolescentes pasan un tercio del día durmiendo, otro tercio en el centro escolar y el tercio restante comiendo, estudiando y en otras tareas sedentarias. Los colegios e institutos son lugares perfectos para aumentar la cantidad de actividad física y para intentar que sean atraídos por la práctica de algún deporte. En muchas comunidades autónomas ya han instalado una tercera hora de Educación Física en niños, y está ampliándose poco a poco a adolescentes. ¿Por qué es importante aumentar el tiempo de actividad física en las jornadas escolares?

Centros educativos como únicos lugares de actividad física

Tras haber pasado por la pandemia de Covid-19 muchas personas han descubierto que el ejercicio físico es vital, tanto para mantenernos saludables como para afrontar alguna enfermedad. Sin embargo, la mayoría de niños y adolescentes aún no han pasado de ser sedentarios a activos.

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La Educación Física es una de esas asignaturas que para algunos ya tiene suficiente carga lectiva, pero para otros debería estar presente al menos una hora cada día. Con este objetivo surgió el movimiento "una hora de Educación Física al día".

Más horas de Educación Física a la semana

En comunidades autónomas como Madrid ya han notificado que la tercera hora de Educación Física llegará a la ESO entre este curso y el siguiente. Muchas comunidades ya hicieron lo mismo en los colegios de primaria. Por tanto, el movimiento de "una hora de Educación Física al día" poco a poco va calando.

Si analizamos una hora de Educación Física podremos ver como apenas un tercio de la sesión (unos 20 minutos) se realiza de forma activa. El resto se esfuma entre iniciar la sesión y explicaciones. La verdadera razón de aumentar el número de horas es que el alumno aprenda a ser responsable de su salud, condición física y bienestar.

Las clases por sí mismas no son suficientes para promover beneficios saludables, pero serán la puerta que haga descubrir a los alumnos el gusto por el deporte, a la vez que aprenden herramientas para poder utilizarlas en su tiempo libre.

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Más actividad física en los recreos

Los recreos son otra de las ventanas de tiempo que ya son utilizadas en muchos centros escolares para practicar deporte. Este tiempo de descanso entre clases puede hacer que el alumno alcance hasta el 40% de la cantidad de minutos de actividad que se recomiendan al día.

Actividades como campeonatos de algún deporte, o habilitar un espacio de juego hacen que los niños y adolescentes se muevan durante ese tiempo. Algo tan sencillo que incitar al juego libre o añadir en el patio estructuras novedosas como recorridos de agilidad harán por sí mismas que los alumnos innoven.

Otras estrategias para aumentar el movimiento

Una de las estrategias cada vez más utilizadas es introducir descansos activos en los cambios de clase. Esos minutos en los que pasamos de una asignatura a otra pueden servir como tiempo donde ejecutar un trabajo de alta intensidad dentro del mismo aula.

Muchos investigadores ya lo han hecho y han conseguido beneficios cognitivos en el alumno en la hora siguiente. Veremos este apartado en los siguientes beneficios que tendría implementar una hora de Educación Física cada día.

Además, es necesario romper con el sedentarismo cada cierto tiempo ya que en días sin actividad física los niños y adolescentes pueden pasar casi la totalidad del día sin movimiento. Las consecuencias para la salud a medio y largo plazo son nefastas.

Existen muchas otras estrategias como la Milla Diaria que consiste en que cada día los alumnos salgan del aula para recorrer una milla (1,6km). El objetivo final es aumentar la cantidad de actividad física y disminuir el sedentarismo, a la vez que promovemos el gusto por la práctica deportiva.

Beneficios de una hora diaria de Educación Física

Aumentar el número de horas de Educación Física promovería pequeños cambios en la capacidad cardiorrespiratoria, fuerza muscular y agilidad, según una revisión sistemática. Al añadir horas extras a la semana de Educación Físicas los niños y adolescentes alcanzarían las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud.

Muchos padres y personal académico piensan que al aumentar las horas de Educación Física se vería disminuido el rendimiento académico en otras áreas. Lo que ocurre es todo lo contrario, ya que la actividad física mejora el rendimiento académico tanto de forma inmediata como a largo plazo.

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La evidencia científica cada vez es más clara: el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes podría ser beneficioso para su vida deportiva adulta

Realizar movimientos de todo tipo desde que somos pequeños aumenta la calidad de nuestras conexiones motoras. Puede verse fácilmente la diferencia entre personas que han sido activas en las primeras etapas de su vida y las que no.

Deportistas de élite como Rafael Nadal practicaban diferentes deportes desde pequeño. Eso hace que sus esquema motores sean de mucha calidad y su coordinación sea precisa. Los niños que no lanzan, saltan, trepan... en su etapa adulta mostrarán problemas coordinativos.

Puede pasar desapercibido, pero es un detalle primordial porque cuando practicamos un deporte nos gusta hacerlo bien. Un mal desarrollo motor de pequeños puede hacer que no disfrutemos de la práctica deportiva porque no se nos da bien.

Conclusión: más actividad física, como sea

Los cambios en las leyes educativas no son fáciles, más aún cuando hay que eliminar horas lectivas de otras materias para situar la Educación Física en su lugar. Sea como fuere, la actividad física es fundamental en todas las etapas de la vida, pero lo es aún más en nuestra niñez y adolescencia.

Lo ideal es que, hasta que su aumente ese tiempo de actividad física en los centros escolares, se aproveche el tiempo libre por las tardes para disfrutar del ejercicio físico. La salud física, la salud mental y el rendimiento académico serán mejores si practicas ejercicio físico.

En Vitónica | Los niños y adolescentes también pueden beneficiarse del entrenamiento HIIT

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El HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad es de gran utilidad al momento de quemar grasas y calorías, aun más que el cardio de toda la vida. Y si bien sus beneficios se han demostrado en adultos, por primera vez un estudio señala que el HIIT en niños puede mejorar la salud en muy poco tiempo.

Entrenamiento en niños: a más intensidad, mayor beneficio

Cada vez son más los niños que no se mueven lo suficiente y las cifras de obesidad infantil, así como de enfermedades que considerábamos de adultos, se incrementan a pasos agigantados entre ellos. Por eso, además de poner foco en la nutrición muchos somos los que vemos la Educación Física como una asignatura prometedora para su prevención.

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Así funciona el entrenamiento HIIT para ayudarnos a perder peso: te explicamos cómo hacerlo bien

No obstante, no cualquier tipo de actividad física que se desarrolle resulta igual de útil para promover la salud de los niños y un estudio recientemente publicado en la International Journal of Sports Medicine es el primero en evaluar el efecto del HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad en niños.

Se dividieron en dos grupos 46 niños de entre 8 y 10 años de edad para analizar en el grupo de intervención los efectos del HIIT en los 20 primeros minutos de clase de Educación Física, mientras que el otro grupo fue control.

Al cabo de tres meses se observó una mejora en la presión arterial, en los parámetros de rigidez vascular y en la capacidad aeróbica de los niños, lo cual nos lleva a concluir que aun en muy poco tiempo el HIIT es beneficioso en los niños.

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El ejercicio físico intenso en niños reduce el riesgo de que padezcan diabetes

Según los investigadores,  el movimiento que alterna períodos de esfuerzo intenso con breves tiempos de recuperación es natural en el juego de los niños, por lo que mediante juegos, acompañados de música, siempre es posible incorporar el HIIT a la asignatura escolar de Educación Física y así, obtener los beneficios sobre la salud actual y futura de los más pequeños de la casa.

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Ayer mismo hablábamos, a raíz del estudio PASOS de la Fundación Gasol, de que el 60% de los niños y adolescentes españoles no llegan a cumplir con las recomendaciones de actividad física propuestas por la OMS (60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa). Esto, además de una nutrición mejorable, es parte de la causa de la epidemia de obesidad infantil que sufrimos en la actualidad.

Frente a estas cifras, una de las propuestas que más se han escuchado en los últimos años es la de aumentar las horas dedicadas a la Educación Física en los colegios: desde COLEF, el Consejo General de la Educación Física y Deportiva, se lleva ya tiempo demandando un mínimo de tres horas semanales dedicadas a la Educación Física en los colegios.

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El 35% de los niños y adolescentes españoles sufre obesidad o sobrepeso, y más del 60% no alcanza las recomendaciones de actividad física diaria de la OMS

La propuesta actual del PSOE, en el caso de que llegue al gobierno, y que también figura en el pograma de Unidas Podemos, es la de considerar la Eduación Física como una materia troncal, equiparando su importancia a otras materias como matemáticas o lengua y literatura.

De este modo, se aumentarían las horas semanales de Educación Física tanto en colegios como en institutos, una medida que puede ayudar a reducir el sedentarismo infantil y que puede ayudar a luchar contra la obesidad infantil.

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Muchas generaciones de alumnos de educación física hemos tenido que superar (o no) el test de Cooper en algún momento durante las clases de esta asignatura. En este artículo explicaremos qué es y en qué consiste este test y valoraremos sus aplicaciones prácticas en el contexto estudiantil. 

¿Qué es el test de Cooper?

El test de Cooper es una prueba de resistencia de máximo esfuerzo diseñada en 1968 por Kenneth H. Cooper para el ejército de los Estados Unidos. 

Esta prueba tiene como objetivo medir la capacidad máxima aeróbica de media duración en base a la distancia máxima recorrida en un tiempo de 12 minutos. Estos datos estarán relacionados con el consumo máximo de oxígeno o VO2 máx. 

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¿En qué consiste el test de Cooper? 

Como decíamos, el test de Cooper consiste en recorrer la máxima distancia posible en un tiempo de 12 minutos. Dado que es un test de esfuerzo máximo que se extiende hasta el agotamiento, se sobreentiende que el practicante de la prueba reúne ciertos requisitos mínimos de condición física para su realización. 

Además, el test en niños no debería aplicarse puesto que su sistema cardiovascular no está desarrollado al completo y no existen valores estandarizados de esta prueba para esta población. 

Sea como fuere, los resultados del test se comparan con unas tablas por edad y metros recorridos. 

Antes de su realización se recomienda realizar un calentamiento suave como por ejemplo un ligero trote durante un kilómetro, usar calzado ergonómico, elegir una superficie sin irregularidades y no detenerse de forma abrupta tras la finalización de la prueba. 

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¿Es correcto aplicar el test de Cooper en el colegio?

Teniendo en cuenta que se diseñó para una población adulta con altos niveles de preparación previa como son los soldados del ejército estadounidense, podríamos decir que no. 

Los tests de esfuerzo máximo como el de Cooper deberían restringirse a atletas preparados y preferiblemente bajo supervisión médica y monitorización adecuadas. Usar estos modelos de test de esfuerzos máximos en el ámbito escolar no solo presenta más riesgos sino que puede causar un gran rechazo por parte del alumno, sobre todo de los menos capaces. Si a lo anterior ya le añadimos una cota mínima para aprobar, es todo un despropósito pedagógico. 

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El Test de Cooper, una forma sencilla de conocer tu resistencia

Es cierto que al profesor los datos recabados le pueden servir como aproximación del consumo máximo de oxígeno de cada alumno, pero...¿para qué? Podría tener un sentido pedagógico si se hiciera una medición previa durante el curso y después se entrenara y se animara al alumno a mejorar los resultados en otra prueba posterior pero como decíamos, el carácter de esfuerzo máximo está contraindicado, sobre todo cuando hablamos de un grupo tan heterogéneo como es un clase de alumnos. 

Así pues, existen mejores opciones para medir los niveles de condición física del alumnado a través de tests de esfuerzos submáximos. Pero sea como fuere, si detrás no hay un trabajo por parte del profesorado de educación física que anime y programe sesiones para el alumnado para mejorar esta condición física, la realización de estas pruebas carece de aplicación práctica, sobre todo si además se utilizan como medida de calificación. 

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Si tu objetivo es conocer tu fuerza-resistencia abdominal para evaluar la estabilidad de tu zona media, y por tanto, de tu columna vertebral, no lo dudes un instante, ¡este es tu test!.

Es una forma sencilla de cuantificar en que punto de forma física se encuentra tu core. Es un test de fuerza abdominal que puedes realizar de forma individual o mejor en pareja. Además, es también un excelente test para pasar en deportes colectivos como fútbol, balonmano, baloncesto, voleibol,etc., en deportes de adversario como el tenis, judo, boxeo, etc., o en deportes individuales como en corredores, gimnastas, etc. Sin olvidar su enorme utilidad en las clases de [Educación Física](La Pesadilla de la Obesidad Infantil: Alarma Mundial #EF1hDiaria), donde necesitamos utilizar tests con grupos grandes de forma fiable y estandarizada, olvidando los perjudiciales sit-ups en 30" de baterías de test reconocidas como el Eurofit. Deja el pasado atrás, y cambia la forma de evaluar esta prueba.

Técnica para la correcta realización del test

La posición inicial es en plancha prona abdominal con apoyo de antebrazos y pies en el suelo. Debajo del estómago del deportista, se situará un pelota de la medida correcta, y encima de ésta, la mano de la pareja, como testigo táctil. Además, en su espalda lumbar, apoyaremos un cono, que a su vez sostendrá una pelota de tenis. Los codos deben caer justo debajo de la línea vertical que proyectan los hombros hacia el suelo, y la mirada ligeramente adelantada para situar al cuello en una posición neutra.

La prueba terminará si se toca la mano de la pareja con el estómago, o la pelota, si el test se hace de forma individual, o cae el tándem cono-pelota de tenis al suelo. Esto evidencia una falta de control y estabilidad del core, al arquear la zona lumbar, elevar la zona glútea, o desplazar el torso, hombros o caderas para compensar con otros músculos la falta de fuerza abdominal.

Una vez veas el vídeo, haz el test, y déjame un comentario con tu edad, sexo, hábitos deportivos y marca que alcanzas, para poder realizar una pequeña estadística. ¡No hagas trampas!

Baremos del test de core

En hombres un nivel normal sería alcanzar los 60", mientras que para calificarse como nivel bueno debería aguantar la posición hasta 90 segundos, siendo excelente cuando consiguiera llegar a 120 segundos. En mujeres, el nivel normal, sería con 30 segundos, bueno si alcanza los 50 segundos, y subir al escalón de excelente cuando llegara a 70 segundos.

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¡Necesitamos tu ayuda! España es el 2º país europeo en obesidad Infantil con un 44% de sobrepeso, sólo por detrás de Grecia. Sino se cambia nada, los estudios estadísticos científicos prevén que en 2050 habrá un ¡70% de sobrepeso infantil!, algo con unas consecuencias absolutamente insostenibles para el sistema sanitario actual. Tu firma es muy importante, casi 15.000 personas han firmado ya en Change.org porque creen que el mundo se puede cambiar aportando entre todos y sumando esfuerzos.

Te dejamos con el vídeo y el enlace directo a la campaña. Es muy sencillo, y se tardan sólo 10 segundos ¿Me ayudas con tu firma a luchar contra la obesidad Infantil? ¡Millones de gracias por formar parte del cambio!

Una epidemia de alcance mundial que amenaza la sociedad actual

La falta de actividad física mata a 3,2 millones de personas al año. El Sedentarismo junto al la Obesidad supone un alto coste económico y una reducción de la esperanza de vida de hasta 10 años. Cada minuto invertido en hacer deporte y estar activa/o produce un retorno de hasta 7 minutos más de vida. La práctica de ejercicio físico para el desarrollo de la fuerza muscular puede hacer que la capacidad funcional de una persona mayor de 70 años mejore hasta ser similar a las de alguien 20 años menor.

Un euro invertido en actividad física ahorra en costes sanitarios entre 7-15 € a corto plazo, y hasta 50 € a largo plazo. Un niño que es obeso a los diez años generará a lo largo de su vida 13.000 euros más en gastos médicos que un niño de peso normal.

La actividad física puede reducir un 30% las posibilidades de morir de forma prematura. En España el 40% de la población lleva una vida sedentaria. Muchos autores aseguran que los escolares actuales tendrán una vida más corta que la de sus padres (IOTF 2013).

La escasa asignación horaria de la E.F. en España

Choca frontalmente con las recomendaciones de numerosas instituciones y organismos nacionales e internacionales de prestigio, así como de académicos y universidades reconocidas. Además, el Parlamento Europeo ya desde 2007 demanda como mínimo 3 horas de Educación Física semanal. El 80 % de niños y jóvenes españoles en edad escolar sólo practica ejercicio físico en los colegios.

El aumento de actividad física mejora la disciplina y el rendimiento académico de los niños en los centros escolares, así como genera una escala de valores más humana y solidaria. Países como Finlandia, donde tiene 5 horas semanales de educación física, obtienen mejores resultados académicos según el informe Pisa.

50 razones para que los padres animen a sus hijos a hacer deporte

Todos los partidos políticos ya se han comprometido "de palabra"

Pero falta que adopten las medidas necesarias para llevar las intenciones a la práctica real: Una hora Diaria de Educación Física (en todos los centros educativos). Es una cuestión de estado y máxima prioridad, todos tenemos hijos, hermanos pequeños, sobrinos, nietos, amigos, etc.

¿Me ayudas con tu firma a luchar contra la obesidad Infantil? #EF1hDiaria

FIRMA y COMPARTE en Change.org la campaña de #EF1hDiaria

Fuente original | 1 hora Diaria de Educación Física contra la Epidemia de la Obesidad Infantil | Hastag #EF1hDiaria
Más en Vitónica | La Pesadilla de la Obesidad Infantil: Alarma Mundial #EF1hDiaria

Establecemos una guía actual y científica sobre el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes como referencia para los profesionales de la Educación Física y del Deporte que trabajan con niños. Todo lo que se sabe a día de hoy sobre este tema para ser eficiente, seguro y evitar lesiones y problemas con los niños que entrenamos y educamos.

Existen tres grandes revisiones actuales sobre entrenamiento de fuerza en jóvenes, niños y adolescentes: una Internacional (2014), otra Española (2015), y el posicionamiento del ACSM (2016), Colegio americano de medicina del deporte, ¿Sabes cómo deben entrenar tus alumnos de E.F. o deportistas jóvenes de los diferentes deportes? Diseña las rutinas más adecuadas para ellos, con la tranquilidad de tener la ciencia e tu lado.

Componente del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes (dinámica de cargas)

Selección de los ejercicios

Mientras los equipos de tamaño infantil facilitan la ejecución de la técnica correcta, los medios disponibles más aconsejables en estas edades son el peso corporal, las máquinas de pesas, los pesos libres (barras y mancuernas), las gomas de resistencia elástica y los balones medicinales.

En este sentido, la selección de la modalidad de carga depende de la habilidad técnica, medidas antropométricas y nivel inicial de forma física del niño, nivel de experiencia del entrenador, objetivo general, y la disponibilidad de equipos.

En general, la Progresión de ejercicios más recomendable es:

• Autocarga progresando hacia el peso libre.

• Los ejercicios de fuerza muscular y de habilidades motrices básicas, progresando hacia cualidades dinámicas con entrenamiento multiarticular de peso libre (pesas y pliometría), para terminar con ejercicios más avanzados en coordinación y fuerza (halterofilia con equipos modificados y cargas externas livianas).

• Los ejercicios más simples, en situaciones de mayor estabilidad externa (máquinas de placas) deben progresar a ejercicios relativamente inestables y más complejos (pesos libres o balones medicinales).

Dichos ejercicios deben tener una implicación equilibrada de los grupos musculares principales de todo el cuerpo, con prioridad a la musculatura estabilizadora del Core.

Por último, el orden de ejecución será el siguiente:

• Ejercicios de mayor complejidad técnica y producción de potencia (levantamientos olímpicos o ejercicios secuenciales y pliométricos).

• Ejercicios para grupos musculares grandes y centrales (poliarticulares), antes que para grupos musculares pequeños y periféricos (monoarticulares).

• Organizarse en función de los objetivos.

• Aprendizaje de ejercicios siempre sin fatiga y al inicio de la sesión.

Volumen de entrenamiento

El nº de series/ejercicio depende de la experiencia de los niños:

• Sin experiencia previa: 1-2 series.
• Con experiencia acumulada: 3-4 series.

El número de ejercicios dependerá de los objetivos y la experiencia, siendo entre 3 y 8 ejercicios por sesión y mediante entrenamientos de cuerpo entero (Fullbody) varias veces por semana.

Intensidad de entrenamiento

El umbral mínimo de entrenamiento estará situado alrededor del 50% de 1RM (repetición máxima).

Sin experiencia: la intensidad será baja o moderada, menor o igual al 60% RM con ejercicios multiarticulares y generales. Con pocas repeticiones, entre 1-3 para asegurar una técnica exquisita y con un feedback inmediato.

Experiencia media: la intensidad será de baja a moderada, menor o igual al 80% de 1RM. El número de repeticiones intermedias, entre 6-12.

Avanzados: emplearán de forma ondulatoria fases periódicas de repeticiones más bajas (menor o igual a 6) y mayores pesos (>85% de 1RM).

Es importante señalar que no es necesario programar utilizando el % de 1RM, es mejor hacerlo con las franjas de repeticiones apropiadas y establecer la carga máxima adecuada y segura para esa franja de repeticiones.

Nº de repeticiones según el tipo de ejercicio:

• Los ejercicios tradicionales de gimnasio: 6-15 repeticiones (con menos repeticiones los multiarticulares y con más repeticiones los monoarticulares).
• Los ejercicios explosivos: menos de 6 repeticiones.

Cuando se realice el nº de repeticiones programado con seguridad y calidad técnica se puede aumentar el peso entre el 5 y 10% de forma progresiva.

Respecto a la evaluación de la fuerza y potencia máxima de niños y adolescentes es segura y precisa cuando se utilizan protocolos estandarizados y controlados por profesionales cualificados.

Para valorar la intensidad se pueden utilizar las escalas de esfuerzo percibido o percepción del esfuerzo (RPE) aconsejando un intervalo entre 3-7 al finalizar cada serie según la experiencia del joven: nivel de 3-4 en nóveles, y niveles de 5-7 en avanzados.

Intervalos de descanso (densidad)

En iniciación con intensidad moderada, es adecuado descansos de 1 minuto.

En niños expertos con mayor intensidad, las recuperaciones de 2-3 minutos serán más beneficiosas.

Velocidad de repetición

En fases de aprendizaje técnico de nuevos ejercicios, y en sujetos jóvenes sin experiencia, las velocidades serán moderadas y las cargas bajas.

Sin embargo, a mayor experiencia deportiva, se realizará el gesto técnico tan rápido como sea posible.

Frecuencia de entrenamiento

Se recomiendan 2-3 sesiones por semana en días no consecutivos. Esta frecuencia de entrenamiento se incrementará en jóvenes atletas de deportes de competición mediante un seguimiento cercano, para evitar el sobre-entrenamiento.

Metodología de entrenamiento

Se utilizan las progresiones verticales, con organización circular como los clásicos "circuitos generales". No hay necesidad de utilizar progresiones horizontales con series uniformes propias del entrenamiento de fuerza tradicional de gimnasio, salvo en jóvenes avanzados.

Pedagogía e instrucción técnica

Es muy útil utilizar Listas de control de cada ejercicio para dar un feedback preciso e inmediato. Siendo ideal la construcción de las listas con aspectos técnicos a observar, y errores comunes a evitar.

Pautas importantes finales

1. Evitar o minimizar los ejercicios que supongan una excesiva carga o estrés compresivo y cizalla para la columna vertebral.

2. No realizar los ejercicios de hombro y columna en todo el rango articular posible por correr el riesgo de lesión estructural.

3. Fortalecer la musculatura extensora de la columna vertebral (dorsales, lumbares, espinales) y la del tronco: abdominales, junto a los glúteos para “construir” una buena postura corporal.

4. Realizar con frecuencia diaria ejercicios que descarguen la columna.

5. La supervisión de profesionales cualificados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte es de capital importancia para planificar y supervisar este tipo de programas.

Referencias

• Faigenbaum AD, McFarland JE. RESISTANCE TRAINING FOR KIDS: Right from the Start. ACSM'S Health & Fitness Journal: September/October 2016 - Volume 20 - Issue 5 - p 16–22.
• Lloyd RS, et al. Posicionamiento sobre el entrenamiento de fuerza en jóvenes. Consenso Internacional de 2014 (Revisión). Arch Med Deporte 2014;31(2):111-124.
• Peña G y col. Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Rev Andal Med Deporte. Marzo 2016;9(1):41–49.

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Tres grandes revisiones actuales, una Internacional (2014), otra Española (2015), y el posicionamiento del ACSM (2016), Colegio americano de medicina del deporte, marcan las pautas a seguir en el entrenamiento de fuerza en jóvenes, niños y adolescentes. ¿Sabes cómo deben entrenar tus hijos, sobrinos o hermanos?

Establecemos una guía actual y científica sobre el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes como referencia para los padres. Todo lo que deben saber para cuidar su salud y su calidad de vida futura.

Evidencia científica en niños y adolescentes

La evidencia científica de estos últimos años apoya la participación regular en el entrenamiento de fuerza en los jóvenes con el fin de reforzar la salud y las adaptaciones físicas, y mejorar la condición física y el rendimiento deportivo.

Existe un mayor apoyo para el uso del entrenamiento de fuerza en los jóvenes, siempre y cuando estos programas sean planificados y supervisados por profesionales cualificados y mientras sean adaptados y coherentes con las necesidades, metas, capacidades y habilidades de niños y adolescentes.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Los estudios científicos de las revisiones mencionadas han indicado que varias formas de ejercicio de fuerza pueden producir mejoras significativas en el rendimiento en fuerza muscular, producción de potencia muscular, velocidad de carrera, rapidez en los cambios de dirección, y en el rendimiento motor en general en jóvenes. Las mayores mejoras se dan en los sujetos más jóvenes y desentrenados.

Desde la perspectiva de la salud, la evidencia indica que el entrenamiento de fuerza puede causar alteraciones positivas en la composición corporal total, desarrollo muscular, reducción en la grasa corporal, mejorar la sensibilidad a la insulina de la función cardiaca en los niños y adolescentes obesos.

También se ha demostrado que la participación regular en un programa de ejercicio apropiadamente diseñado que incluya entrenamiento de fuerza, puede mejorar la densidad mineral ósea, la salud esquelética, y probablemente reducir el riesgo de lesiones deportivas en los deportistas juveniles (niños -hasta 11 o 13 años- y adolescentes -12 a 18 años en chicas y 14 a 18 años en chicos-). Existe un riesgo similar o menor que el asumido para otras actividades deportivas y recreativas practicadas habitualmente a esas mismas edades. Deben ser vistos como un componente esencial de los programas de entrenamiento de preparación para jóvenes deportistas con aspiraciones.

También, produce una influencia favorable en el bienestar psicológico de los jóvenes en edad escolar, su estado de ánimo y la imagen de sí mismos, mientras la auto-superación y el disfrute sigan siendo el motor en el programa de entrenamiento.

Baja participación actual en la actividad física

Recomendaciones mundiales sobre actividad física en jóvenes sugieren que los niños y adolescentes deben acumular por lo menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa.

Sin embargo, hay evidencia reciente que indica que los niveles de fuerza muscular entre jóvenes de edad escolar están disminuyendo. Los jóvenes que no participan en actividades que mejoran la fuerza muscular y las habilidades motrices de manera temprana pueden tener un mayor riesgo de situaciones negativas para la salud a lo largo de su vida.

La importancia de la educación eficaz por profesionales cualificados es esencial, ya que las experiencias positivas en educación física a temprana edad se asocian con la actividad física durante el resto de la vida.

Mitos del entrenamiento de fuerza en niños

1) El entrenamiento de la fuerza perjudica el crecimiento de los niños: no hay evidencia científica de que detendrá el crecimiento de los niños o dañará las placas de crecimiento en desarrollo. Todo lo contrario, tendrá una influencia favorable sobre el crecimiento del hueso y su desarrollo.

2) El entrenamiento de la fuerza es inseguro para los niños: los riesgos no son mayores en comparación con otras actividades recreacionales y deportivas. Es necesario un personal cualificado y la ejecución técnica correcta, así como un ratio bajo 1:10 entre entrenador:deportistas.

3) Los jóvenes necesitan al menos 12 años para levantar pesos: no hay una edad mínima de participación, pero cuando los jóvenes están preparados para la participación deportiva, sobre los 7 u 8 años, están preparados para entrenar fuerza. Pueden beneficiar a los jóvenes de todas las edades, incluyendo niños de 5-6 años de edad.

4) Las niñas desarrollarán grandes músculos si levantan pesos: las ganancias inducidas por el entrenamiento durante la infancia son fundamentalmente debidas a las adaptaciones neuromusculares y al desarrollo motor de habilidades.

5) El entrenamiento de la fuerza es sólo para jóvenes deportistas: ofrece salud y mejora del fitness para todos los niños y adolescentes como hemos visto anteriormente en los beneficios.

Prescripción del entrenamiento de fuerza

Debido a las grandes diferencias en crecimiento y maduración, los niños y adolescentes de la misma edad cronológica pueden variar notablemente en su edad biológica (hasta 4-5 años), y, en consecuencia, las clasificaciones por grupos de edad no son aconsejables, y si por maduración biológica y competencia motriz.

En cuanto a la diferencia de fuerza por sexos, es en la adolescencia cuando las diferencias de tamaño muscular permiten que los chicos superen a las chicas en valores absolutos.

La prescripción del entrenamiento de fuerza debe basarse en los años de entrenamiento, la competencia en las habilidades motrices, la capacidad técnica y los niveles de fuerza existentes. Los profesionales cualificados también deben considerar la edad biológica y el nivel de madurez psicosocial del niño o adolescente.

El enfoque principal del entrenamiento de fuerza en la juventud debe ser el desarrollo de la habilidad técnica y la competencia para llevar a cabo una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza con la intensidad y volumen adecuados, al tiempo que se proporciona a los jóvenes la oportunidad de participar en programas que sean seguros, eficaces y agradables. Debe basarse en la mejora de la fuerza muscular, la función y el control, en lugar de tratar de hacer aumentos sustanciales en el tamaño del músculo.

Opiniones de expertos consideran que la actividad física entre los niños y jóvenes más obesos, y menos motrizmente competentes, no deberían comenzar por entrenamientos prolongados aeróbicos o por competiciones deportivas, sino por entrenamiento de fuerza para evitar lesiones por sobrecarga debido a su peso corporal.

Los programas más eficaces duran más de ocho semanas.

¿Se puede entrenar con pesas en niños?

Si, el trabajo de pesas es adecuado y beneficioso para desarrollar la fuerza en niños y adolescentes siempre que cumpla estos requisitos:

1. se seleccionan los ejercicios,
2. la carga de trabajo,
3. se calienta adecuadamente,
4. se domina la técnica de ejecución,
5. se dispone de suficiente estabilidad y flexibilidad,
6. se permanece concentrado en la sesión,
7. si la estructura del entrenamiento es correcta y,
8. El equipamiento está en buenas condiciones y adaptado.

Referencias

1. Faigenbaum AD, McFarland JE. RESISTANCE TRAINING FOR KIDS: Right from the Start. ACSM'S Health & Fitness Journal: September/October 2016 - Volume 20 - Issue 5 - p 16–22.
2. Lloyd RS, et al. Posicionamiento sobre el entrenamiento de fuerza en jóvenes. Consenso Internacional de 2014 (Revisión). Arch Med Deporte 2014;31(2):111-124.
3. Peña G y col. Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Rev Andal Med Deporte. Marzo 2016;9(1):41–49.

Más información en Vitónica

2ª parte: Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ¿qué tienen que saber los profesionales del deporte?

Entrenamiento de fuerza en niños. Lo que la ciencia dice al respecto
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La Pesadilla de la Obesidad Infantil: Alarma Mundial #EF1hDiaria
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La pesadilla de la obesidad infantil toca límites alarmantes de Epidemia en el Siglo XXI. Si no corregimos los hábitos de sedentarismo y una nutrición desequilibrada en cantidad y calidad con comida basura, las expectativas nos auguran un futuro muy negro, de forma que nuestros hijos y nietos vivan menos años de lo que vamos a vivir nosotros.

Una campaña apoyada por la Reina Sofía, los mejores Deportistas de élite españoles y gran parte de la sociedad está corriendo como la pólvora por cada rincón de España, e incendiando las redes sociales. La Petición es el aumento de 1h de Educación Física al día con el HASHTAG oficial #EF1hDiaria.

España, ¿enfermo terminal?

España ha pasado de tener los mejores índices de salud y la mayor calidad de vida de Europa, a convertirse en la actualidad en el 2º país europeo en Sobrepeso infantil con un 44% de niños con exceso de peso, después de Grecia.

Si no cambian las cosas, los estudios científicos estadísticos nos trasladan a un futuro cercano con un 70% de sobrepeso infantil, algo verdaderamente lamentable, y con un gasto sanitario insostenible, pues las enfermedades derivadas de la obesidad son múltiples y letales: enfermedades y muertes por problemas cardiovasculares, Hipertensión arterial, Diabetes, etc.

Los niños padecerán enfermedades más propias del adulto, algo que jamás había ocurrido hasta ahora. Un panorama desalentador en salud y en el impacto económico que supondrá para los sistemas sanitarios de los países desarrollados.

Estudios serios y rigurosos nos advierten que 1 € de inversión en actividad física, ahorra entre 5-7 € en costes sanitarios, y que la Educación Física es el primer eslabón preventivo sanitario en la sociedad actual, donde el juego físico se ha reducido a la mínima expresión, en contraposición con la niñez de los padres y abuelos actuales.

¿Quién no recuerda aquellos juegos populares de hace años como el rescate, el pañuelo, bote-bote, churro, la rayuela, balón prisionero, etc. que forman parte del fondo de retina de los adultos actuales?. La sustitución por horas de televisión y por videojuegos de las consolas ha aumentado la talla de las cinturas de nuestros niños. Aportar 1 hora de Educación Física al día es el mejor remedio para una sociedad cada vez más hipocinética, y que en vez de tener mejor salud, va empeorando aceleradamente generación tras generación.

Además el aumento de actividad física mejora la disciplina y el rendimiento académico de los niños en los centros escolares. Se desarrollan niños más felices, y con una escala de valores más auténtica y menos consumista y superficial.

Video de la campaña oficial

"No te quedes en el banquillo" y apoya la mejora de la salud en nuestra sociedad. Siéntete útil y cambia el futuro. Si eres padre, madre, abuelo, tío, hermano, profesora, etc. tu mensaje calará en tu entorno más cercano y ayudará a construir una sociedad y un país más sano, alegre y solidario.

Dar a "Me Gusta" a los vídeos de la campaña y compartirlos, es también pieza clave del engranaje, fundamental para que la campaña se convierta en una bola de nieve que crezca más y más, y que obligue a los partidos políticos a legislar para atajar esta epidemia.

Video oficial de Vitónica apoyando la campaña

Desde Vitónica como revista de salud, no nos podíamos quedar al margen, y por supuesto apoyamos esta campaña para implantar 1 hora de Educación Física en todos los centros escolares, al igual que disfrutan los países europeos más adelantados en educación.

Nuestro vídeo, lo hemos grabado en bicicleta de montaña, en un paraje cercano al aeropuerto de Barajas (Madrid), con la idea de volar hacia un futuro mejor y más sano.

Redes Sociales (RRSS) de la campaña "Educación Física 1h Diaria"

• FACEBOOK: Vídeos personales de apoyo de deportistas de élite y famosos en diferentes ámbitos. Pues ver aquí a tus ídolos deportivos apoyando la campaña con una sonrisa de complicidad.

• GRUPO FACEBOOK: Vídeos personales de apoyo a la campaña de toda la sociedad española.

• YOUTUBE: Todos los vídeos divididos en 5 listas de reproducción: Apoyo social, Mundo del deporte, Importancia de la asignatura de EF, Promoción #EF1hDiaria, Artistas.

• INSTAGRAM: Todos los vídeos y fotos de la campaña.

• TWITTER: Todos los vídeos y fotos de la campaña.

Más en Vitónica | Educación Física

Hace poco hablábamos en Vitónica sobre lo útil que resultan las clases de educación física para hacer que los niños sean más activos y, por lo tanto, tengan un estilo de vida más saludable. Reflexionando sobre el tema, como se ve en los comentarios de dicha entrada, creo que todos llegamos más o menos a una conclusión similar: la educación física es más que hacer ejercicio.

Por educación física no solo debe permanecer el concepto de asignatura obligatoria que cada vez ve más reducida su presencia en las escuelas e institutos, puesto que no es simplemente una asignatura para hacer ejercicio: La educación física es una asignatura para enseñar a vivir, a alimentarse, a inculcar por qué es sano hacer ejercicio.

En el artículo que enlazo en el primer párrafo se habla de que aumentando las clases de educación física se consigue que los niños cumplan con el mínimo de actividad física que recomiendan los organismos de salud (en este caso hace referencia a los de Estados Unidos). Sin embargo, creo que es interesante hablar no solo de la cantidad, sino también de la calidad.

El objetivo de la educación física en escuelas e institutos no puede ser únicamente “obligar” a que los niños estén activos, sino que la idea principale es inculcarles valores, hábitos saludables, conocimientos acerca de por qué hay que comer más de unos alimentos que de otros, por qué unos son saludables y otros pueden perjudicar… La educación física debe suponer un sustento en el que un niño o adolescente pueda ir sentando las bases para una vida adulta activa y saludable.

Como siempre en estos casos, parte de responsabilidad está en la escuela o insituto, así como en los educadores encargados de impartir esta asignatura, sin olvidar que la responsabilidad más grande es la de los padres. De nada sirve enseñar en la escuela para que lo enseñado se pierda nada más salir por la puerta. La casa de cada niño es el lugar donde realmente la educación física puede calar hondo: padres que hacen ejercicio transmitirán esta afición a sus hijos. Padres que salen a montar en bicicleta o a hacer senderismo con sus hijos plantarán en ellos la semilla de este estilo de vida.

También con temas de nutrición: los niños no solo deben aprender que hay que comer de esto y no de lo otro: explicarles el por qué ayudará a que las prohibiciones sean comprensibles. Por supuesto, esto es solo mi punto de vista. Como seguro que me dejo muchas cosas importantes en el tintero, os espero en los comentarios.

Imagen | ourbethlehem