Tener gases es algo tan humano como respirar, aunque nos gusten un poco menos. De media, los seres humanos expulsamos diariamente de 10 a 20 flatos aproximadamente. Mediante estos flatos nos deshacemos de alrededor de 1,5 litros de gases al año. En contra de lo que podría pensarse, la mayoría de las veces no somos conscientes de esta expulsión.

Los gases se forman, principalmente, por cinco elementos que suponen el 99% de la composición del gas: oxígeno, nitrógeno, dióxido de carbono, hidrógeno y metano. Lo curioso es que ninguno de estos elementos son los causantes del mal olor de algunos gases: la culpa es de otros elementos - principalmente del azufre - que suponen el 1% de la composición del gas. Así que, los gases solo huelen mal cuando se produce un aumento de la presencia de nuestro amigo el azufre.

En cualquier caso, el problema con los gases no es que se produzcan esas 10 o 20 flatulencias diarias de las que ni siquiera somos conscientes. El inconveniente real viene dado cuando la producción de gases es excesiva, provocando molestias, hinchazón e incluso dolor que puede ser de moderado a intenso.

Qué causa esos gases tan molestos

Al ingerir la comida vamos tragando grandes cantidades de aire, que supone la principal causa de gases en el estómago. No solo al masticar la comida, sino también cuando masticamos algún chicle o incluso al fumar ingerimos aire. Lo mismo ocurre cuando consumimos bebidas gaseosas.

Pero esta no es la única causa: los gases se forman mediante las bacterias que habitan en nuestro sistema digestivo. Estas bacterias participan en la digestión y los gases se generan después de la metabolización de carbohidratos, grasas, y proteínas por parte de estas bacterias. Los nutrientes que no se han digerido bien en el intestino delgado pueden ser fermentados por estas bacterias del colón, creando los gases.

El problema se da cuando consumimos alimentos que sean más difíciles de digerir. En ese caso, el colón recibe grandes cantidades de dichos nutrientes no digeridos y las bacterias se encargan de metabolizarlos, lo que genera más gases. Este es el caso de algunos carbohidratos como los oligosacáridos. La ingesta de algunas proteínas - como la carne de cerdo - pueden ser las causantes de la creación excesiva de azufre.

Por lo tanto, la dieta que seguimos es uno de los elementos principales que causa la producción excesiva de gases, pero no es la única. No realizar ejercicio físico, sufrir algún problema intestina como el extreñimiento o alguna intolerancia alimenticia también puede influir.

Nuestro hábitos después de comer también influyen. La entrada excesiva de aire durante las comidas puede acabar convirtiéndose en eructo o flatulencia. La mayoría de este aire, de hecho, sale en forma de eructo, pero eso es más posible que así sea si nos mantenemos sentados o de pie después de comer.

Sin embargo, si decidimos echarnos una siesta o irnos a dormir nada más terminar de comer o de cenar, el aire tiene más facilidad para bajar hasta los intestinos, en vez de ir hacía el esófago.

Cómo podemos prevenir la aparición excesiva de gases

Lo básico y más sencillo para controlar el exceso de gases es vigilar nuestra alimentación. Saber lo que comemos y controlar la ingesta de alimentos que produzcan gases es esencial.

Algunos lácteos, el ajo, la patata o el maíz pueden causar la producción de gases. Lo mismo ocurre con algunos vegetales, como el brocolí, la coliflor, las cebollas o los espárragos, que pueden resultar difíciles de digerir. Obviamente, hay que evitar las bebidas gaseosas, como los refrescos azucarados o la cerveza, entre otras.

Lo ideal, en cualquier caso, es que intentemos averiguar cuáles son los alimentos que producen más grasas en nosotros, para así poder evitarlos o reducir su consumo.

Por otro lado, procurar comer despacio es un buen truco para no ingerir tanto aire y, por tanto, no producir tantos eructos y flatulencias. Evitar la masticación de chicles o el tabaco también ayuda a disminuir dicha ingesta. La realización de ejercicio físico también puede ayudar a mejorar el tránsito intestinal y por tanto facilitar la evacuación de flatulencias, evitando el dolor provocado por la acumulación de gases.

Imágenes | Fox, Warner Bros., Pixabay
En Vitónica | Hinchazón de vientre: por qué se produce y qué puedes hacer para solucionarla

Si de manera habitual sientes tu vientre inflamado, distendido y acompañado de muchas molestias, debes saber que la dieta puede ser de mucha utilidad para su control. Te mostramos los alimentos que pueden ayudarte a controlar el vientre hinchado (y estos pueden empeorarlo).

Los mejores alimentos contra el vientre hinchado

El hinchazón de vientre puede ser originado por diferentes causas, entre las más habituales y no relacionadas con enfermedades, se encuentran la flatulencia excesiva, la digestión alterada o retrasada, la retención de líquidos o bien, el estreñimiento.

Para resolver estas causas y así controlar la hinchazón de vientre, estos son los alimentos que pueden ayudarte:

• Agua: el beber agua sin más puede revertir la retención de líquidos así como favorecer el tránsito intestinal ayudando entre otras cosas a agilizar diferentes procesos metabólicos como la digestión y absorción de nutrientes. Podemos escoger agua como tal o agua con sabores naturales e infusiones.
• Frutas y verduras cocidas: si las consumimos crudas podemos caer en un exceso de fibra que acentúa la flatulencia, por lo tanto, lo recomendable ante un vientre hinchado es consumir las frutas y verduras cocidas. De esta forma, aprovecharemos su alto contenido acuoso y en menor medida su fibra para resolver posibles retenciones de líquidos así como estreñimiento en caso de que lo hubiese.

• Yogures y leches fermentadas: excepto cuando se presente intolerancia a la lactosa, el consumo de leches fermentadas y yogures con probióticos puede favorecer el tránsito intestinal y así reducir la flatulencia o revertir el estreñimiento que pueden ser causantes de hinchazón de vientre.
• Pescado: el pescado tanto blanco como azul, puede ser una buena alternativa a las carnes al momento de resolver la hinchazón de vientre, pues son más fáciles de digerir y aptos para una dieta blanda así como también, porque sus grasas con alta proporción de omega 3 tienen efecto antiinflamatorio en el organismo.

• Té de jengibre: es una infusión muy recomendable al momento de revertir el vientre hinchado, pues ofrece agua en altas proporciones y los compuestos propios del jengibre reducen la inflamación así como favorecen el tránsito intestinal y ayudan a revertir la retención de líquido.

Los alimentos que pueden empeorar la hinchazón

Así como hay alimentos que pueden ayudarte a reducir la hinchazón de vientre, hay otros que empeoran su presencia como los que mostramos a continuación, y que por ello deberías evitar en tu dieta habitual:

• Azúcar: el azúcar como tal tiene un efecto proinflamatorio y además, consumido en grandes cantidades puede incrementar la flatulencia en el intestino agravando de esta forma la hinchazón de vientre.
• Bebidas con gas: los refrescos en general u otras bebidas con gas en su interior favorecen la presencia de aire en el intestino acentuando así la flatulencia que es frecuentemente causa de vientre hinchado.

• Bollería industrial: su alto contenido en grasas así como en azúcares libres vuelve a este alimento en muy difícil de digerir y además, su consumo que muchas veces resulta desmesurado puede ser causante de hinchazón así como de retención de líquido.
• Snacks comerciales: la mayor parte de ellos son ricos en sodio o azúcares y poseen grasas en su interior, lo cual estimula un consumo elevado y todo ello puede no sólo agravar la flatulencia sino también, promover procesos inflamatorios que en nada contribuyen a revertir la retención de líquidos.

• Frituras: son complejas de digerir, pueden contener grasas trans con efecto inflamatorio en el cuerpo.
• Goma de mascar: su consumo que exige masticación constante, favorece el ingreso de aire al organismo, lo cual puede provocar o acentuar la flatulencia y así, ser causante de vientre hinchado o empeorar su presencia.

Ya sabes, si quieres reducir la hinchazón de vientre debes identificar las posibles causas de su presencia y en función de ello, algunos alimentos pueden ayudarte a su control mientras que otros, difíciles de digerir o con gas en su interior, pueden empeorar la situación.

Imagen | Pixabay

La dieta FODMAP de la que hablábamos hace tiempo y explicamos cómo hacerla es una dieta que se propone para el tratamiento de diferentes enfermedades intestinales tales como síndrome de intestino irritable, colitis ulcerosa, y otras que se caracterizan por dolor e hinchazón abdominal, excesiva flatulencia y malestar digestivo.

La dieta FODMAP propone eliminar todos aquellos carbohidratos fermentables. De allí deriva su nombre: Oligosacáridos Fermentables, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles por sus siglas en inglés. Sin embargo, hidratos de este tipo hay en un gran listado de alimentos, incluso, en alimentos muy sanos como legumbres, frutas, vegetales, semillas o granos integrales, por ello, ¿es totalmente segura su práctica?

La seguridad y efectividad de la dieta FODMAP

Si bien la dieta FODMAP puede resultar de utilidad para disminuir los síntomas de enfermedades intestinales por reducir la fermentación colónica, es importante recordar que dicha fermentación mejora la flora autóctona del intestino y por ello, eliminar los sustratos de las bacterias que allí se encuentran puede no ser del todo favorable.

De hecho, una dieta con carbohidratos fermentables que puede beneficiar la flora intestinal se asocia a menor riesgo de sufrir diferentes enfermedades, incluso metabólicas como la obesidad ya que de las bacterias colónicas depende en gran parte la extracción de energía.

Por otro lado, si pensamos que una dieta que elimina por completo los hidratos de carbono fermentables significa quitar de la mesa habitual legumbres, cereales integrales, frutas y vegetales nos daremos cuenta que estamos ante una dieta restrictiva, poco sostenible en el tiempo y lo peor, muy limitada en términos nutricionales por lo que podría inducir carencias de vitaminas, minerales u otros nutrientes en el organismo.

Además, requiere de un especialista para su control con el objetivo de no colocar en riesgo la salud, por lo que, no es una dieta libre de efectos secundarios ni totalmente segura.

Como si fuera poco, muchas patologías intestinales tienen su origen en factores emocionales y/o psicológicos, en tratamientos medicinales u otros y revertir este factor causal puede ser suficiente para evitar los molestos síntomas, evitando que los afectados deban acudir a la dieta FODMAP restrictiva y por eso, arriesgada.

Claramente esta dieta puede ayudar a quienes sufren problemas intestinales pero no es la panacea en este sentido y debería considerarse su relación costo/ beneficio antes de ponerla en práctica.

Bibliografía consultada | Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 11, 256–266 (2014) doi:10.1038/nrgastro.2013.259; Nutrients 2013, 5(1), 234-252; doi:10.3390/nu5010234; Gastroenterol Hepatol. 2016 Feb;39(2):55-65. doi: 10.1016/j.gastrohep.2015.07.009. Epub 2015 Nov 6.
Imagen | iStock

Seguro que en más de alguna ocasión hemos sufrido dolores de barriga derivados de la acumulación de gases. Como si se un globo se tratara, el intestino se llena de gas que nos molesta y que incluso puede llegar a doler. Este gas es el causante en muchos casos de hinchazón en esta zona. Es importante que sepamos como evitar esta situación.

La acumulación de gases viene dada en la mayoría de los casos por la digestión de los alimentos. En ocasiones comemos cosas que fermentan en el estómago y generan gases que acaban acumulándose y son los causantes de esa sensación de hinchazón y malestar. Pero no solamente los alimentos son los causantes, sino que también el estilo de vida y la fisiología de cada individuo tienen mucho que ver en este fenómeno.

Los gases por lo general tienden a ser expulsados por diferentes vías, pero cuando esto no lo hacemos se quedan rondando por el intestino en forma de bolsas de gas que pueden llegar a dañar la vellosidad que recubre las paredes de éstos, además de ser la vía de entrada de muchas infecciones intestinales. Por esto es importante que evitemos en la medida de lo posible la acumulación de gases en el intestino, y para ello tomaremos algunas medidas.

Un punto básico para las personas que son propensas a tener gases es evitar la ingesta de bebidas gaseosas, cerveza y demás preparados que contengan en su composición gases, ya que son una de las principales vías de hinchazón. Los alimentos fritos y las grasas son otras de las comidas que debemos evitar, ya que ralentizan demasiado la digestión haciendo que se produzca la fermentación y se formen gases. Para evitar que esto suceda es recomendable ingerir algunas infusiones como la menta poleo, que nos ayudará a acabar con los gases.

La forma en que comemos también es importante para evitar la formación de los gases. Es fundamental masticar muy bien para agilizar la digestión. No debemos comer con ansia ni demasiado rápido, pues la proliferación de gases será mayor. A la hora de beber líquidos debemos hacerlo de forma pausada y en pequeños tragos. No hay que tragar aire a la hora de comer, por ello no hablaremos mientras comemos, y no evitaremos los eruptos que nos ayudan a eliminar el gas que hemos ingerido con la comida.

Las personas que han comenzado a ingerir mucha fibra son más propensas a acumular gas, pero el organismo se acabará acostumbrando y poco a poco este proceso disminuirá, pero mientras tanto es necesario echar mano de infusiones que nos ayuden a agilizar la digestión. El té es una buena solución que no debemos pasar por alto, al igual que las infusiones de frutas del bosque, ya que nos ayudarán a mantener una buena salud intestinal.

Un truco, comer zanahoria es una buena manera de eliminar los gases de forma sana, ya que además de representar un alivio para el intestino son un alimento cargado de nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo.

Imagen | Jeff Croft

En Vitonica | Flatulencia, qué es y como evitarla
En Vitonica | ¿Es cierto que la fibra hincha?
En Vitonica | Alimentos difíciles de digerir

La fibra alimentaria constituye un grupo de diferentes compuestos que no pueden ser digeridos por el tracto gastrointestinal y de esta forma, sufren un proceso de fermentación por parte de las bacterias colónicas que favorecen el funcionamiento intestinal al mismo tiempo que reducen la absorción de algunas sustancias tóxicas, colesterol y otros lípidos.

Si bien todos sabemos que éstos beneficios y otros son ventajas para la salud del consumo de fibra, una ingesta descuidada puede mostrar el lado negativo de la fibra en el organismo y por ello, es necesario controlar y moderar la cantidad que comemos.

Así como la fibra no permite que la glucosa pase rápidamente al torrente sanguíneo y reduce la absorción de lípidos, la ingesta de fibra dietaria puede disminuir la absorción de minerales importantes para el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre.

Sobre la absorción vitamínica la ingesta de fibra no tiene efectos notables, pero en dietas vegetarianas, la reducción de la disponibilidad de minerales como el hierro y el calcio, por ejemplo, junto a la escasa ingesta de fuentes alimentarias de los mismos, el riesgo de sufrir carencias es superior.

Además, otro de los efectos negativos de la ingesta de fibra es la menor digestibilidad, que si bien contribuye a perder peso por brindar más saciedad y retardar el vaciamiento gástrico, puede significar más distensión abdominal, más flatulencia y es desaconsejable en individuos con gastritis o que necesiten cuidar su estómago.

Incluso, se ha comprobado que la fibra reduce e inhibe la actividad de enzimas pancreáticas pudiendo alterar la digestión normal de proteínas, grasas e hidratos, por esta razón, los problemas digestivos pueden surgir y la disponibilidad de nutrientes puede resultar afectada.

No obstante, todos estos efectos negativos de la ingesta de fibra pueden reducirse y evitarse con sólo controlar la cantidad consumida y no superar los 30 gramos diarios, incrementar progresivamente la ingesta de fibra en la dieta para evitar la distensión y flatulencia, así como cocinando los alimentos con alto contenido de fibra para facilitar su digestión y reducir el efecto inhibitorio sobre las enzimas digestivas.

Nada es bueno en exceso y en condiciones desmedidas, y la ingesta de fibra no es la excepción, por eso, progresivamente aumenta la cantidad consumida, no ingieras en exceso y recuerda no combinar en una misma comida fuentes de fibra con fuentes alimentarias de hierro u otros minerales, sino más bien, colaborar en su absorción con facilitadores como la vitamina C en el caso de éste.

En Vitónica | La fibra no adelgaza, pero ayuda a perder peso
En Vitónica | La fibra en la alimentación
Imagen | SXC

Existen muchos factores que pueden causar distensión abdominal e hinchazón en la zona de la barriga y aunque algunas escapan de nuestras manos por requerir de asistencia médica, con ciertos hábitos cotidianos podemos evitar un abdomen abultado a causa de una mala digestión, la flatulencia o mala postura corporal, por ejemplo.

Por ello, te daremos unos sencillos consejos que, además de cuidar tu salud, te ayudarán a deshinchar tu abdomen y prevenir alteraciones gastrointestinales que pueden distender la barriga.

• Comer despacio, masticando bien los alimentos y con la boca cerrada, evita la entrada de aire así como la mala digestión de lo alimentos ingeridos.

• Evitar la ingesta de chicles, sodas o refrescos gasificados, es una buena opción para reducir la flatulencia.

• Sentarse con la espalda derecha y el abdomen ligeramente contraído, es un hábito postural de gran importancia, porque no sólo previene dolores, sino que ayuda a eliminar el vientre abultado.

• La fibra es un arma de doble filo, ya que ayuda a regularizar el transito intestinal evitando la hinchazón abdominal, pero si se ingiere en grandes cantidades y no estamos acostumbrados a hacerlo, puede provocar flatulencia en exceso, distensión abdominal y hasta diarrea. Por eso, es importante que comiences a incluir fibra poco a poco, por ejemplo, cereales integrales combinados con refinados al principio, vegetales crudos pero cortados finamente o rallados, legumbres cocidas, o frutas crudas pero sin cáscara, por ejemplo.

• Realizar actividad física de manera regular contribuye a regularizar el transito intestinal y mantener el aparato digestivo en óptimas condiciones.

• Reducir la ingesta de líquidos con bombillas o pajillas, no fumar ni beber alcohol en exceso, también contribuye a mantener el abdomen deshinchado.

• Evitar las comidas abundantes y ricas en azucares simples o grasas, es otro consejo sencillo que además de favorecer un abdomen plano por facilitar la digestión, beneficiará tu salud.

• Los alimentos ricos en azúcares y gomas, como son las gominolas u otras golosinas, también pueden causar flatulencia, por eso, es aconsejable reducir su consumo.

• La leche es otro de los alimentos que puede distender el abdomen a causa de la lactosa, para ello, nada mejor que comenzar a incorporar lácteos con la lactosa predigerida, por ejemplo, yogur y después, incluir leche en pocas cantidades.

• Los productos de pastelería, tales como los bollos, los pasteles u otros, además de contener grandes cantidades de azúcares y grasas, tienen una compleja red de gluten y levadura que enlentece la digestión y genera gases, por lo tanto, su ingesta debe ser moderada y ocasional.

• Reducir la ingesta de sodio y alimentos que lo contengan evitará la retención de líquidos y con ésto, el hinchazón.

Éstos son algunos trucos que puedes aplicar en tu vida diaria para deshinchar la barriga. Por supuesto, si tienes unos kilos de más y la grasa se localiza en el abdomen, lo ideal es lograr un balance calórico negativo que te permite eliminar la grasa para luego disfrutar de un abdomen sin aire, plano y saludable.

Además, no olvides que si el hinchazón no desaparece por varios días y es causante de dolor, puede esconder afecciones más severas, por lo que debes consultar a un médico quién sabrá mejor que nadie cómo resolver tu malestar.

En Vitónica | Flatulencia, qué es y cómo evitarla
En Vitónica | Alimentos difíciles de digerir
Imagen | Flickr (dpade1337)

Muchos de los alimentos que ingerimos nos producen un exceso de gases que acaba en malestar, hinchazón y en ocasiones hasta dolor. Estos gases se producen por muchas causas y es lo que se conoce como flatulencia.

Sí que es cierto que algunos alimentos generan más gases que otros, aunque también depende mucho nuestro organismo y la forma de procesar los alimentos que tenemos. Desde Vitónica vamos a ver qué es y cómo podemos solucionar este problema que a muchos de nosotros nos puede traer de cabeza además de darnos un aspecto de hinchados a causa del exceso de gases que tenemos en el cuerpo.

Algunos de los desencadenantes principales del exceso de gases suelen ser la falta de ejercicio o el excesivo sedentarismo. Aunque hay otros causantes que tienen más importancia a la hora de generar gases, y que son básicamente derivados de la forma que tenemos de alimentarnos. La lactosa es uno de los causantes del exceso de gases, y es que mucha gente tiene intolerancia a esta sustancia debido a un bajo nivel de lactasa, la enzima que digiere la lactosa. Si esto sucede nuestra digestión se hace pesada y generamos muchos gases.

La ingesta de hidratos de carbono y de fibra pueden producir gases, y es que muchos hidratos no son fácilmente asimilables por el organismo, por lo que la digestión se hace pesada, los alimentos se fermentan en el estómago y se generan gases. Alimentos como las judías, la cebolla, la harina de trigo, los plátanos... son famosos por generar gases. Lo mismo sucede con los que son ricos en fibra, y es que si estamos empezando una dieta rica en este nutriente es aconsejable ir poco a poco para que nuestro cuerpo se acostumbre.

El estrés es otra causa de flatulencia pues el exceso de nervios y tensión derivados de este estado de ánimo, hacen que nuestras digestiones sean más lentas y pesadas, consiguiendo que los alimentos permanezcan por más tiempo en nuestro sistema digestivo y se fermenten produciendo gases que solemos retener también a causa del exceso de nerviosismo. Esta situación se puede solucionar con procesos de relajación.

Actualmente existen muchos remedios para acabar con los gases. Uno de los más recomendados es la práctica de ejercicio, concretamente de abdominales y carrera, ya que con ello conseguiremos relajar la zona y conseguir eliminar los molestos gases. Si esto no funciona podemos echar mano del carbón activado, que ayuda a absorberlos y eliminarlos. Otro remedio natural son las infusiones de hierbas, anís... que ayudan a hacer la digestión y conseguir generar menos gases.

En Vitonica | ¿Qué es el flato, cómo prevenirlo? En Vitonica | Jengibre, medicina oriental En Vitonica | Los falsos mitos más importantes de la práctica deportiva