La creatina es junto a la proteína whey, el suplemento más vendido de todos gracias a su precio, que es muy bajo; a la cantidad de referencias que muestran su efectividad y, muy importante, por su seguridad. 

La creatina es prácticamente un sustrato energético que participa en los procesos de obtención de energía y es muy eficiente proporcionándola.

De esta manera, la creatina puede hacer de "combustible" y retrasar en el tiempo la fatiga que experimentan nuestros músculos cuando se contraen durante el ejercicio, sobre todo si hablamos de esfuerzos muy intensos y de corta duración.

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Pero no solamente conseguimos creatina por medio de los suplementos, sino que también somos capaces de generarla nosotros mismos (aunque en cantidades muy pequeñas) a través de los alimentos. Estos son algunos de los más completos y que más te van a ayudar a crearla en tu cuerpo. 

Arenque

El arenque es un pescado azul con alta proporción de vitamina D en su interior que puede brindarnos en promedio unos 2,4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.

El arenque se puede preparar y conservar de muchas maneras, incluso ahumado, enlatado, congelado o fresco; las opciones para disfrutarlo en preparaciones culinarias son infinitas.

El arenque tiene por cada 100 gramos alrededor de 1 gramo de creatina.

Salm´´on

El salmón es otro pescado azul que posee una gran cantidad de vitamina D y ácidos grasos omega-3, sobre todo DHA y EPA, que tienen papeles importantes para la salud.

Igual que el arenque, el salmón también es polivalente en la cocina y se puede preparar de muchas maneras. Es importante sobre todo comprar el salvaje porque es una buena fuente de minerales como yodo, calcio, cobre, hierro, potasio, magnesio, fósforo y sodio. Es rico también en vitamina A, D, B6 y B12. Por cada 100 gramos de producto, el salmón contiene alrededor de 0.9 gramos de creatina.

Bacalao

El bacalao es un alimento recomendado en todas las etapas de la vida porque es bajo en grasa y alto en proteínas (17-20 gramos por cada 100 gramos de producto). Es uno de los pescados que más cantidad de proteínas contiene junto al atún, aunque el bacalao tiene un menor contenido graso, concretamente menos del 1%.

Destaca por la cantidad de vitaminas del grupo B que contiene ya que es rico en vitamina B1, B2, B6 y B9. En cuanto a minerales, destaca su contenido en potasio, fósforo, y sodio.

En cuanto al contenido en creatina, se obtiene alrededor de 0,3 gramos por 100 gramos de producto.

Atún

El atún es otro pescado que se consume muchísimo en el mundo del fitness ya que es muy fácil de transportar (cuando está almacenado en latas), tiene un alto contenido en proteínas (23 gramos por cada 100 gramos) y tiene muy poca grasa, alrededor de 2 gramos por cada 100 gramos de producto.

Es una excelente fuente de vitamina B3 (niacina), vitamina B12, vitamina B6, vitamina D, fósforo, selenio y potasio.

Por cada 100 gramos se obtienen 0,4 gramos de creatina.

Carne roja

La carne roja al igual que muchas otras carnes son fuente de proteínas de calidad para nuestro organismo y ofrecen cantidades que varían desde un 15 a un 25%.

También es una excelente fuente de proteína de alto valor biológico, vitamina B12, niacina, vitamina B6, hierro, zinc y fósforo. También es una fuente de grasas poliinsaturadas omega-3 de cadena larga, riboflavina, ácido pantoténico, selenio y, en menor medida, también vitamina D.

Posee 0,5 gramos de creatina por cada 100 gramos de producto.

Carne blanca

Las carnes blancas tienen un color rosado o blanquecino en crudo debido a que poseen muy reducidas proporciones de mioglobina en su interior. Se considera muchas veces que las carnes blancas son las derivadas de las aves, aunque también se incluye al pollo y ciertas partes del cerdo.

Al igual que la carne roja, es rica en vitaminas del grupo B como la B6 y B12 y en minerales como el zinc, fósforo y selenio. Por cada 100 gramos de producto se suele obtener unos 0,4 gramos de creatina.

Hígado

El hígado es uno de los alimentos con mayor densidad de nutrientes, sobre todo liposolubles, por lo que es muy rico en vitamina A, D y, aunque las del grupo B no sean liposolubles, también se encuentran en abundancia.

En cuanto a minerales, es rico en calcio, magnesio, fósforo, zinc, cobre, manganeso, etc. Finalmente, es un alimento que por cada 100 gramos tiene 0,6 gramos de creatina.

Aun así, es muy elevado en colesterol, por lo que no es recomendable consumirlo en porciones muy elevadas.

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Imágenes | iStock, Unsplash

La creatina tomada como suplemento aumenta las reservas de fosfocreatina (PC) musculares y en teoría se incrementa la capacidad de realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperar en espacios cortos y con ejercicios de potencia. Con esto se consiguen entrenamientos de más calidad y por tanto se aumenta el rendimiento. Pero este efecto difiere según el tipo de deportista.

La suplementación con creatina aumenta los depósitos de PC entre un 10 y un 40%, esto va a permitir que se toleren mayores volúmenes e intensidades de entrenamiento, teniendo los siguientes efectos en el deportista:

• Se puede aumentar la duración de un ejercicio máximo, estimulando sobremanera al músculo.

• Se acelera la recuperación entre series, por tanto al comenzar una nueva serie estamos totalmente al 100% para realizar el ejercicio.

• Se favorece la hipertrofia al poder aumentar la intensidad y duración del ejercicio y ejercer un estímulo anabólico en el metabolismo.

• Actúa como sistema tampón frente a la acidez muscular cuando se genera fatiga, pudiendo soportar mayores cargas de ácido láctico sin que venga el cansancio.

Lo que se tiene que valorar es ¿en qué deportes será beneficiosa la creatina?. Está claro que para un programa de mantenimiento saludable no es necesario tomar creatina, no por tomar creatina se va a aumentar la salud, sí el músculo, pero también se puede aumentar el músculo sin creatina.

En deportes que impliquen periodos de fuerza cortos e intensos la creatina es un suplemento que ayuda a mejorar el rendimiento. Es el caso del levantamiento de pesas o velocistas. Como favorece la recuperación entre esfuerzos intensos y retrasa la fatiga también se suele utilizar en deportes interválicos: fútbol y baloncesto.

En deportes aeróbicos como las carreras de fondo se podría pensar que al mejorar los umbrales de lactato y la recuperación la creatina es beneficiosa, sobre todo para el sprint final, pero veamos otros efectos de la creatina que pueden perjudicar en ciertos deportes.

La creatina es osmóticamente activa, esto quiere decir que para su almacén necesita agua, así, al aumentar la cantidad de creatina en la célula muscular se incrementa la difusión de agua hacia el músculo. De ahí que parte del crecimiento muscular que se atribuye a la creatina sea a base de agua.

Esto es visible cuando una persona (sobre todo con cierto % de grasa), toma creatina y aparentemente está fuerte pero no tiene sus músculos muy definidos, más bien hinchados. Es el resultado de la retención de líquido de la creatina en el músculo.

Los estudios acerca de la creatina son numerosos y no se ha llegado a un consenso ni sobre sus efectos concretos, ni sobre la mejora del rendimiento o en qué medida la produce, por eso se aboga por individualizar cada caso y no generalizar cuando se habla de suplementación con creatina, sobre todo cuando se aplica a modalidades deportivas tan diferentes.

Por ejemplo, en un 20% de los casos la suplementación con creatina apenas aumenta las reservas, esto se puede deber a que una persona posee pocas fibras de contracción rápida, que son las que captan más creatina. Así, en deportistas de fondo donde prevalecen las fibras lentas la ganancia de creatina será escasa y su efecto mínimo, por lo que no tendría sentido consumir creatina.

En resumen: que la creatina tendrá diferentes efectos según la persona y para alguien que busca hacer una actividad para el mantenimiento de la salud no tiene sentido tomar creatina. En deportistas que buscan aumentar su rendimiento si tiene sentido la suplementación con creatina.

En deportes de alta intensidad y corta duración (levantar pesas) si se notarán los efectos con una ganancia mayor de fuerza y masa muscular. En cambio para deportistas de resistencia la creatina o se asimila poco por el tipo de fibra o si se asimila conlleva arrastre de agua que puede suponer ganancia de peso extra, con lo que más que ayudar puede perjudicar.

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