Los frutos secos son alimentos altamente recomendados por sus grandes beneficios para la salud. Aunque son señalados por sus calorías, cuentan con nutrientes muy saludables, y están repletos de vitaminas y minerales. Eso sí, un fruto seco puede ser consumido crudo o de diferentes formas, y eso modifica en mayor o menor medida la recomendación de su consumo o de eliminarlos de la dieta.

Frutos secos sí, pero crudos

Los frutos secos son alimentos que deben estar presentes cada día en nuestra dieta. En lugar del hábito de picotear mientras esperamos la comida con embutidos o similares, los frutos secos son accesibles en cualquier momento sin necesidad de cocinarlos.

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Pueden ser tomados como aperitivos a media mañana o en la merienda, y añadirlos a ensaladas o platos de todo tipo. Son fáciles de transportar, y no necesitamos más que abrir la bolsa y comerlos. Todo son ventajas, pero existen algunos inconvenientes si escogemos los frutos secos menos recomendados.

Evita los frutos secos fritos, tostados o con sal

Las almendras crudas con excelentes para nutrirnos y prevenir problemas de salud como las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, las almendras garrapiñadas son muy diferentes. Aunque esta comparativa va de un extremo a otro, existen otros tipos de almendras, y frutos secos en general, que están en medio.

Un fruto seco tostado se somete a temperaturas elevadas que pueden mermar sus componentes, haciendo que el mismo alimento contenga menos propiedades saludables. Un pistacho crudo contiene todas sus propiedades intactas, pero al tostarlo se modifican.

Además, el tostado suele venir acompañado también con sal, lo que empeora mucho más el producto. Si bien un pistacho crudo es altamente beneficioso como escudo contra afecciones cardiovasculares como la hipertensión, el consumo elevado de sal produce todo lo contrario.

¿No puedo comer nada de frutos secos fritos, tostados o con sal?

Siempre será mejor consumir un fruto seco frito, tostado o con sal, que un bollo industrial o alimentos ultraprocesados. La idea fundamental de este artículo es diferenciar los frutos secos crudos sin añadidos, de los que no lo son, porque eso marcará que se recomienden cada día o solamente de vez en cuando.

Si nos vamos un día de picnic y compramos unos pistachos tostados con sal no pasa absolutamente nada, pero sí debemos evitar consumir esos pistachos cada día. En el lado contrario están todos los frutos secos (nueces, anacardos, avellanas...) que se recomiendan consumir cada día.

Por lo tanto, llena tu despensa de frutos secos variados, pero que no sean fritos, tostados o con sal. De esa forma podrás, y deberás, consumirlos cada día, siempre y cuando no haya ninguna intolerancia o alergia, claro está. Si en algún momento puntual te apetecen unas almendras fritas, estupendo, pero las que te acompañan cada día es preferible que sean crudas y sin añadidos ni tratamientos.

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Si bien las frituras deben evitarse la dieta habitual pues no resulta un método de cocción saludable; al momento de freír la elección del aceite  importa más de lo que parece y por ello te aconsejamos cuál escoger: ¿aceite de oliva o aceite de girasol?

Aceite de oliva, la mejor opción para freír

La fritura es un método de cocción durante el cual el alimento se sumerge  en un cuerpo graso caliente, habitualmente a 180ºC. Por lo tanto, este proceso implica la absorción de grasas por parte del alimento que se cocina así como también, la pérdida de determinados nutrientes liposolubles.

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La polémica sobre si freír con aceite de orujo es saludable: lo que sabemos del estudio que lo relaciona con una mejor calidad nutricional de los alimentos

Dado que los alimentos fritos concentran más grasas y calorías que los cocinados con otros métodos de cocción se recomienda evitar las frituras en la dieta habitual.

No obstante, si eventualmente deseamos elaborar alguna preparación frita  recomendamos utilizar aceite de oliva para ello, ya que constituye una  fuente de ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos para el organismo, y  de polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio.

Pero además de esto, aconsejamos la utilización de aceite de oliva dada su  gran estabilidad ante las altas temperaturas. Es decir, que posee un punto de humeo o punto de fusión mucho más elevado que el aceite de girasol y por  lo tanto, sus grasas no se modifican fácilmente, lo cual reduce el riesgo  de producir en grasas trans durante la fritura.

Como si fuera poco, al freír con aceite de oliva el alimento retiene menor proporción de grasas, y por lo tanto resulta una opción más ligera y  sana para el organismo.

Por todo esto, aunque las frituras no son aconsejables, si vamos a freír  recomendamos escoger aceite de oliva en lugar de otros tipos de aceites  que se modifican fácilmente a 160 grados centígrados y que por ello,  resultan menos estables y apropiados para este método de cocción.

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Imagen |  Jumpstory

Durante los últimos días se ha creado cierto debate debido a algunos artículos hablando sobre un nuevo estudio del Instituto de la Grasa del CSIC. En ellos se indicaba que freír con aceite de orujo podía mejorar la calidad de los alimentos y otorgar efectos saludables.

Después de muchos años señalando que la fritura es uno de los métodos de cocinado menos saludables - y que más afectan a los nutrientes en los alimentos - no es de extrañar que se haya montado cierto revuelo con esta noticia. ¿De verdad freír con aceite de orujo es saludable? Esto es todo lo que sabemos.

El estudio se centra en el efecto en los alimentos de freír con aceite de orujo de oliva

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que este estudio (Caracterización y evaluación de los componentes bioactivos del Aceite de Orujo de Oliva en alimentos fritos) todavía no ha sido publicado, pero sus resultados ya han sido presentado por la empresa privada que ha financiado la investigación (Interprofesional del Aceite de Orujo de Oliva, ORIVA). Esto tiene la ventaja de que tenemos los resultados rápido, pero la desventaja de que se tratan de resultados de un estudio que todavía no ha sido revisado por pares.

En este estudio se centran en evaluar el efecto que diferentes aceites tienen en el perfil lipídico de los alimentos que se fríen con ellos. Se han llevado a  cabo  ensayos sin alimento de termoxidación y ensayos con alimento de   fritura continua (industrial) y discontinua (doméstica y restauración). Entre los alimentos estudiados ha habido patatas, croquetas de pollo y Nuggets de pollo.

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El consumo de fritos podría estar relacionado con un aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardíacas graves e ictus

Lo que han encontrado es que este tipo de aceite eleva la estabilidad de los compuestos bioactivos diferenciales. Concretamente, con un nivel  de  alteración global del aceite del 30%, el aceite de orujo retendría un 25% de escualeno; un 70 % de fitosteroles (beta-sitosterol); un 80% de alcoholes  triterpénicos (eritrodiol  y uvaol);  un 60% de ácidos triterpénicos (oleanólico, ursólico y maslínico) y un 100% de alcoholes alifáticos, en comparación con otros aceites como el de girasol y otras semillas.

Además, presentaría una mayor estabilidad térmica que otros aceites. Junto a esto, lo que encuentran es que este tipo de aceite incorporaría a los alimentos más compuestos saludables, debido al intercambio lipídico, que cuando freímos con aceites de semillas.

¿Quiere esto decir que freír con aceite de orujo de oliva es beneficioso para la salud o mejor que otros tipos de cocinado?

El estudio no evalúa el efecto en la salud de los consumidores

Aunque desde ORIVA señalan que " los resultados del estudio ponen de manifiesto que los componentes bioactivos permanecen tras la fritura en  concentraciones que pueden inducir efectos positivos para la salud, especialmente cardiovascular", la realidad es que este estudio no ha estudiado el efecto en los consumidores de alimentarse con alimentos freídos con este tipo aceite.

Lo único que sabríamos con estos resultados, de confirmarse, es que si vamos a freír, podría ser mejor hacerlo con aceite de orujo de oliva que con otros tipos de aceites.

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En cualquier caso, lo que sí sabemos actualmente es que freír es una de las formas de cocinado menos saludables. En general, aumenta el número de calorías de los alimentos que consumimos, en gran parte debido al número de grasas que absorben los alimentos.

Si queremos alimentarnos de forma saludable, cocinado al vapor, al horno, a la plancha e, incluso, en el microondas, son opciones mucho más saludables de cocinado y que mantienen mejor los nutrientes que las frituras.

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Imágenes |Pexels, ORIVA

Que freír es una de las formas de cocinado menos saludables es algo que ya sabíamos. Pero lo más habitual al hablar de ello es centrarnos en las calorías de más que comer alimentos fritos nos aporta y en cómo esto afecta a nuestro peso. Sin embargo, no siempre nos referimos tanto a cómo afecta a la salud.

Una nueva investigación, publicada en BMJ Journals, ha evaluado este efecto en nuestra salud y encuentra que el consumo de fritos se relaciona con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas graves y riesgo de sufrir un ictus.

Para esta investigación se analizaron datos de 17 estudios diferentes, con más de 500.000 participantes, para evaluar el riesgo de sufrir ictus o ataques al corazón. Además, se analizaron datos de otras seis investigaciones, con más de 700.000 participantes, para la relación entre el consumo de alimentos fritos y el riesgo de fallecimiento por enfermedad cardíaca y otras causas.

Lo que encontraron fue que el mayor consumo de alimentos fritos presentaba un riesgo un 28% mayor de sufrir accidentes cardiovasculares y cerebrovasculares, en comparación con el consumo más bajo. Además, presentaban un riesgo un 22% mayor de de presentar enfermedades coronarias y un 37% mayor de padecer insuficiencia cardíaca.

No solo eso, sino que cada 114g más de alimentos fritos a la semana, el riesgo aumentaba un 3%, un 2% y un 12% más respectivamente para accidentes cerebrovasculares, enfermedades coronarias e insuficiencia cardíaca.

Hay que tener en cuenta que los estudios evaluados variaban de manera importante en metodología y, en algunos casos, se centraban en un único alimento frito. Por lo que sería necesario realizar más investigaciones al respecto para determinar el impacto real además de poder conocer cuáles son las causas detrás de esta relación. En cualquier caso, es un recuerdo de que hay más motivos que el peso para evitar los alimentos fritos.

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Si no podemos resistirnos al sabor y textura de los fritos, tenemos opciones saludables que nos dan resultados similares. Es el caso de las freidoras sin aceite que cada vez adquieren más relevancia. Podemos encontrar opciones más sencillas y económicas como esta Tristar FR-6989 por 109,95 euros 49,99 euros u optar por versiones más completas como la Innsky de 10 litros por 139,99 euros.

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Una dieta equilibrada supone comer alimentos variados y distribuidos a lo largo del día, sin embargo hay cierto tipo de alimentos que si están presentes en nuestra dieta a diario pueden desequilibrarla. Siempre podemos cuidar las cantidades de estos alimentos y no pasará nada, pero son pocos los que consiguen ese control. Veamos los cuatro alimentos que pueden etropear la dieta:

• Alimentos fritos: estos alimentos están muy mal vistos, la culpa la tiene la grasa que absorben cuando se fríen, que hace que un alimento duplique o incluso triplique su contenido calórico. Lo peor es que si el aceite de fritura es muy usado, común en los bares, esos ácidos grasos además de calóricos serán poco saludables. Por eso hay que evitar que las frituras formen parte de nuestra dieta diaria, en todo caso una o dos veces por semana, friendo con un buen aceite y escogiendo bien los alimentos.

• Bebidas azucaradas: otro alimento, en este caso bebida, que suma calorías sin que apenas nos demos cuenta. Las bebidas azucaradas son ricas en azúcares simples, esto implica que casi todo ese azúcar lo almacenamos y parte pasará a convertirse en depósito graso. Mejor utilizar el agua para beber en las comidas y reservamos los refrescos azucarados para ocasiones especiales.

• Bollería industrial: y digo industrial porque la bollería artesanal es otra historia, que aunque calórica más saludable. Los bollos o dulces que podemos comprar en grandes superficies tienen mucha grasa y azúcares, una mezcla explosiva de calorías y un perfil graso bastante malo, abundando las grasas saturadas o las famosas grasas trans. Lo malo de este tipo de alimentos es que son un espejismo de energía, al cabo de pocos minutos de nuevo sentimos la sensación de hambre. Podemos meterlos en el desayuno una o dos veces en semana, pero no los convirtamos en un habitual de la dieta.

• Alcohol: yo diría que este es el que más estropea la dieta y en general nuestra salud. El simple gesto de beberse un combinado con alcohol implica estar metiendo un buen número de calorías vacías, que evita quemar otro combustible hasta que todo ese alcohol se haya ido. El alcohol es de lo primero que se quita para hacer una dieta de adelgazamiento, pero también debería mirarse con cuidado aunque no queramos adelgazar, los famosos botellones o bebedores ocasionales pueden hacer mucho daño a su dieta con este tipo de costumbre.

Seguro que para vosotros hay más alimentos que estropean la dieta. Aqui hemos analizado los cuatro más importantes, pero podéis explicarnos vuestros argumentos para indicarnos alguno más.

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Imágen | Shivenis

Definir la musculatura es algo complicado, además de tener una masa muscular notable hay que deshacerse de toda esa grasa que lo recubre para que luzca en su máximo esplendor. Con la alimentación adecuada y ejercicio aeróbico podemos conseguirlo, por eso vamos a hablar de los alimentos a evitar a la hora de definir el músculo.

Los fritos son el grupo de alimentos que más calorías a base de grasa aportan. Ten en cuenta que cada gramos de grasa aporta 9 kcal, el aceite es de los alimentos con más densidad calórica que hay. Una fritura sin darnos cuenta nos añade bastante grasa a la dieta que luego es difícil quitar.

El alcohol es otra sustancia que pensamos que no aporta apenas calorías, pero entre los azúcares que contiene,
el alcohol y luego las bebidas azúcaradas que le echamos es una auténtica bomba de calorías. Tomarse unas copas el fin de semana harán que la difinición muscular se retrase o no llegue a producirse completamente, ya que esas calorías se tienen que almacenar en algún lado.

Embutidos y derivados cárnicos son muy ricos al paladar, pero bastante grasos, sobre todo por la cantidad de tocino o grasa sólida que contienen. Cuantas más betas blancas tenga un embutido más grasa contendrá. Es un alimento a evitar sobre todo en las cenas, ya que producen unas digestiones muy pesadas.

La bollería y los dulces son otro de los alimentos que están muy integrados en nuestra dieta y que al contener harinas refinadas nos están proporcionando muchas calorías a veces innecesarias. Bollos para desayunar o merendar, dulces con el café y similares hay que evitarlos si seguimos un programa de definición muscular.

Al limitar estos grupos de alimentos en la dieta y hacer ejercicio aeróbico conseguiremos ir gastando poco a poco esa grasa superficial que recubre el músculo y se conseguirá la definición muscular. No obstante, no es tarea sencilla, es echarle mucha paciencia y horas de trabajo.

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Imágen | SSCusp

A todos nos gusta pasar un buen rato con nuestros amigos tomando unas cañas y acompañarlas de unos aperitivos, aunque tenemos que tener cuidado con lo que ingerimos, ya que en muchos casos este tentempié puede traernos más perjuicios que beneficios.

Normalmente cuando salimos a tomar unas cañas antes de comer o un aperitivo a media tarde ingerimos las diferentes tapas que nos ofrecen con la consumición. Estos aperitivos son comida, y casi nunca reparamos en ello, ya que al estar distraídos conversando y bebiendo no controlamos lo que comemos. Estos alimentos pueden ser un mal aliado para nuestra dieta, y es que debemos tener cuidado con las tapas.

Salir de tapas es una actividad muy popular y divertida, pero debemos controlar en todo momento lo que ingerimos. En la mayoría de establecimientos nos suelen ofrecer con la bebida alimentos de acompañamiento que suelen tener un alto contenido calórico, y es que en la mayoría de los casos suelen estar fritos o cocinados con aceites utilizados una y otra vez, aportando un exceso de grasas de mala calidad y calorías que sumadas a las que nos aporta la bebida acaban por ser un peligro para nuestra salud.

No debemos olvidar que la finalidad de la tapa es que consumamos más, por esto la mayoría de los alimentos están muy salados. Su aporte de sodio es muy alto, y algo nada recomendable para personas que tienen problemas de hipertensión. Este exceso de sodio también puede provocar una retención de líquidos excesiva que se traducirá en mayor volumen de algunas partes de nuestro cuerpo y pesadez articular.

A esto se suma que el acto de tomar cañas es una actividad que se realiza en sociedad y por lo tanto tiene lugar en un momento distendido en el que estamos relajados y nuestra atención no está puesta en lo que comemos. Esto hace que ingiramos alimento sin enterarnos y sin reparar en la calidad ni en la cantidad de lo que estamos comiendo, que normalmente suelen ser platos con un alto contenido en grasas saturadas que nos aportarán colesterol perjudicando nuestro sistema cardiovascular.

Es cierto que existen sitios en los que las tapas que nos ofrecen están realizadas con vegetales, aunque sinceramente lo más aconsejable es dejar de lado las tapas y consumir solamente la bebida para evitar añadir grasas y calorías vacías que nos van a hacer más mal que bien a la larga.

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