La glutamina es el aminoácido más abundante de nuestro cuerpo. Por cada kilogramo corporal, tenemos alrededor de 1 g de glutamina, por lo que una persona de 100 kg, tendrá 100 g de glutamina.

Sobre todo hay una gran cantidad en el músculo esquelético e hígado, llegando a representar la mitad del reservorio de glutamina.

La glutamina se ha usado para muchos fines, y el fitness ha sido uno de ellos, pero ¿realmente merece la pena?

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Todo lo que tienes que saber sobre la glutamina: ¿merece la pena tomarla?

Uso en nutrición deportiva

Sin lugar a dudas, la glutamina junto a otros suplementos como la creatina y la proteína whey, ha sido uno de los más vendidos prometiendo que es muy útil para ganar masa muscular y reducir la fatiga.

Una de los motivos que han dado las empresas para vender este suplemento es que hay una reducción de los depósitos musculares de glutamina tras un entrenamiento intenso. A pesar de esto, no se ha encontrado ninguna relación entre el consumo de glutamina y una mejora en el aumento de la masa muscular o pérdida de grasa corporal.

Otro de los efectos que se le achacan a este suplemento es la reducción de la fatiga por su efecto tamponador y por un aumento en la síntesis del glucógeno muscular.

De momento, aunque sí hay estudios que concluyen que suplementarse con glutamina reduce la fatiga durante la práctica deportiva, no se han visto estudios serios que confirmen esta hipótesis, por lo que recomendamos que, para la fatiga, se consuma lo siguiente:

• Agua más electrolitos
• Creatina
• Cafeína
• Carbohidratos simples

Hay que tener cuidado con los suplementos que se compran, ya no solo por salud (que también en algunos casos), sino por economía. Realmente hay pocos suplementos que funcionen para el rendimiento deportivo (para la salud ya es un tema distinto).

Recordad que nuestras expectativas no debemos depositarlas en un suplemento, sino en el trabajo duro que hagamos día a día entrenando y comiendo correctamente.

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La glutamina es un aminoácido, es decir, es uno de los componentes de la proteína que habitualmente se utiliza como suplemento deportivo. Sin embargo, la evidencia científica actual sugiere que los suplementos de glutamina podrían ser de utilidad para reducir la grasa en el cuerpo.

Altos niveles de glutamina, menos grasa e inflamación

La obesidad es una enfermedad caracterizada por el exceso de grasa corporal y un cuadro inflamatorio que sería el responsable de elevar el riesgo de muchas otras enfermedades asociadas.

Estudios realizados este año analizaron el vínculo entre la suplementación con glutamina y el perfil metabólico e inflamatorio en personas con sobrepeso y obesidad así como en ratas que llevaban una dieta hipergrasa.

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Los resultados señalan que en personas obesas la glutamina disminuyó la insulina sérica y la circunferencia de cintura, mientras que en ratas que llevaban una dieta hipergrasa el suplemento redujo la adiposidad, mejoró la acción de la insulina y la señalización, optimizando de esta forma el metabolismo de la glucosa.

Todo esto señala que la glutamina podría ayudar para prevenir y controlar la obesidad así como las enfermedades metabólicas asociadas.

Un estudio aun más reciente confirma lo antes dicho al encontrar en 81 mujeres una relación inversa entre los niveles de glutamina y la obesidad, así como entre este aminoácido y un tipo de tejido adiposo blanco pernicioso o que favorecía la inflamación.

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Las mujeres obesas tenían niveles más bajos de glutamina que aquellas no obesas y los niveles más bajos de glutamina también se asociaron con un mayor tamaño de células grasas así como con un mayor porcentaje de grasa corporal, independientemente del índice de masa corporal (IMC).

Por todo esto, aunque se necesitan estudios adicionales para recomendar los suplementos de glutamina, la evidencia científica sugiere que podría ser de ayuda para reducir la grasa en el cuerpo y prevenir o revertir la obesidad y patologías vinculadas.

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La glutamina es uno de los 20 aminoácidos que forman parte de la proteína, no se considera un aminoácido esencial aunque en algunas ocasiones podría ser necesario elevar su consumo.

Entre las funciones de la glutamina esta nos ayuda a mejorar la síntesis proteica además de reducir el catabolismo o destrucción muscular. Además esta participa en la replicación celular, es una buena fuente de combustible matabólico el sistema inmunológico, el tracto digestivo y podría ayudarnos a mejorar la recuperación muscular.

Como no es un aminoácido esencial no existe una cantidad mínima recomendada ya que nuestro cuerpo es capaz de generarlo por si solo, aún así, podemos encontrarla de forma natural en la carne, los huevos y pescados además de en suplementos como la proteína whey o la caseina. Por esto, es difícil que una persona saludable presente una deficiencia de glutamina. Una cirugía, trauma y, en teoría, el ejercicio fuerte o en dosis elevadas podría disminuir los niveles de este aminoácido.

¿Merece la pena suplementarse con glutamina?

Analizando los estudios tenemos uno estudio bastante bien realizado con la metodología de doble ciego en el que se concluyó que la suplementación de glutamina durante un entrenamiento de resistencia no trae resultados significativos en rendimiento, composición corporal o degradación de proteína en jóvenes sanos.

También hay estudios en los que podemos ver que no reduce el cortisol aunque si ayudó en este otro estudio a reducir ligeramente el daño muscular durante el entrenamiento. En cuanto a los niveles de testosterona parece que la glutamina tampoco influye.

En conclusión, estamos ante uno de esos suplementos que en teoría debería de ser muy efectivo, pero sobre el papel, analizando los estudios, vemos que sus efectos son muy reducidos. Esto se puede deber básicamente a que una persona saludable no debería de tener ninguna deficiencia de este aminoácido y por tanto el hecho de aumentar su consumo por medio de suplementación no trae grandes efectos.

Esto explicaría por que cuando se añade suplementación con glutamina en personas con enfermedades e incluso quemaduras críticas sus efectos son más notables y ahí sí, parece que ayuda a conservar e incluso construir nueva masa muscular.

¿Cómo y cuánto tomar?

Viendo los efectos y estudios que tenemos a día de hoy creo que muy pocos de nosotros podríamos beneficiarnos de añadir este suplemento a nuestro stack, pero en caso de querer hacerlo ten en cuenta que hablamos de un suplemento completamente seguro.

Normalmente se suele usar una dosis de unos cinco gramos diarios, dependiendo de tu actividad física, y en los estudios se puede ver como un consumo inferior a los 0,75 gramos por kilo de peso corporal no es capaz de aumentar nuestros niveles de amoniaco por tanto hablamos de un consumo seguro. Este aumento de amoniaco podría traer consigo malestar estomacal y por eso muchas veces se divide el consumo de este suplemento en dos tomas a lo largo del día.

Por desgracia, al ver que en los estudios sus efectos son mínimos, no hay investigaciones más profundas sobre cual sería la cantidad a consumir ideal para aumentar la masa muscular.

Imágenes | John Jeddore, Laboratory Stuff y Global Panorama
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Todos estamos de acuerdo en que el entrenamiento excesivo e intenso produce un estrés muscular del que se deriva la fatiga muscular y los diferentes problemas que se pueden derivar de un entrenamiento excesivo.

Para evitar esto siempre es importante que descansemos los músculos, pero cuando el entrenamiento es excesivo podemos echar mano de complementos encaminados a ayudarnos en la recuperación. Un ejemplo es la L-glutamina, un aminoácido esencial que en nuestro cuerpo se encuentra en casi todos los tejidos y que interviene directamente en la reconstrucción y formación de los tejidos.

La glutamina la conseguimos a través de los alimentos, concretamente a través de las proteínas, pero en ocasiones en las que el entrenamiento es excesivo, podemos echar mano de complementos que nos facilitarán el aporte que nuestro cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones. Además la glutamina es uno de los principales culpables de mantener el equilibrio de nitrógeno en el organismo.

Cuando entrenamos o practicamos deporte podemos desencadenar un proceso de oxidación que afecta a nuestras células al verse atacadas por los radicales libres. Es lo que se conoce como estrés oxidatico, y la glutamina puede ser una forma de minimizarlo o evitarlo mediante el poder nivelador del nitrógeno que tiene. Ayuda a que los músculos no se deterioren mediante el control de la acidez de éstos.

Es una de las mejores formas de conseguir regenerar y recuperar los tejidos, además de actuar directamente en el crecimiento de éstos. Además es un buen recuperador muscular debido a la función que tiene como equilibrador del ph muscular. Esto hace que se aceleren los procesos de recuperación muscular, algo muy importante si queremos que nuestros músculos respondan a la hora de entrenar y se desarrollen correctamente.

Con esta serie de efectos que la glutamina tiene sobre el organismo lo que evitamos es el catabolismo muscular, frecuente en personas que someten a los músculos a una presión constante. Precisamente por esto la glutamina tiene que estar presente en nuestra dieta fundamentalmente en alimentos, pero si con ellos no es suficiente la podemos obtener a través de complementos.

Podemos encontrar glutamina en las proteínas que ingerimos de origen animal, y también en complementos que podemos conseguir en tiendas especializadas en nutrición deportiva. Se presentan en polvo o en cápsulas que tenemos que ingerir a diario.

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