Desde que es fácil de encontrar en cualquier supermercado, suelo tener al menos un paquete de tofu firme como fondo de nevera. Es fácil improvisar una comida o cena con él, y la inspiración suele venir con los productos disponibles cada temporada. Es el caso de esta receta de tofu en salsa de mandarina, estupenda para el invierno.

Me repito mucho pero no puedo dejar de repetir lo importante que es escurrir y presionar muy bien el tofu antes de cocinarlo; conseguiremos una textura mucho más rica y más sabor. Las mandarinas están de temporada y también nos sirven para cocinar, pero podéis sustituirlas por naranjas de zumo sin ningún problema.

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Ingredientes

Para 2 personas

• Tofu firme 220 g
• Mandarina 3
• Salsa de soja baja en sal 35 ml
• Ajo granulado 1/2 cucharadita
• Pimentón dulce 1/2 cucharadita
• Pimienta negra 1/4 cucharadita
• Comino molido 1/4 cucharadita
• Cebolleta mediana 1
• Pasta de tomate concentrado 5 ml
• Vinagre de arroz o manzana o Jerez 15 ml
• Caldo de verduras o agua (aproximadamente) 200 ml
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal una pizquita
• Perejil fresco

Cómo hacer tofu en salsa de mandarina

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  40 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 30 min
• Reposo 1 h

Sacar el tofu del paquete (la cantidad exacta es aproximada, depende del fabricante), escurrir y envolver con cuidado en varias capas de papel de cocina. Envolver a su vez en un paño limpio y colocar en un plato. Poner otro plato encima o una bandeja, y situar sobre ella algo con peso, como unos cartones de leche. Dejar como mínimo una hora.

Picar muy fina la cebolleta y exprimir el zumo de las mandarinas, dejando un poco de pulpa si no nos molesta, que dará más sabor y textura. Reservar.

Cortar el tofu escurrido en cubos pequeños del tamaño de un bocado. Disponer en un cuenco, añadir una buena cantidad de pimienta recién molida, una cucharadita de salsa de soja, una o dos cucharadas de la mandarina, el pimentón, el ajo granulado y el comino. Remover bien, con suavidad. Dejar 20 minutos.

Calentar un poco de aceite de oliva en una buena sartén o plancha y dorar el tofu a fuego medio, salteándolo hasta que esté dorado por todas sus caras. Retirar y reservar. Añadir un poco más de aceite a la misma sartén y pochar la cebolleta con una pizca de sal a fuego suave, hasta que transparente.

Incorporar el resto de salsa de soja, el tomate concentrado y el resto del zumo. Añadir un poco de salsa picante (opcional) y el caldo o agua. Dejar que reduzca un poco y reincorporar el tofu. Remover, bajar el fuego y tapar. Cocinar unos minutos hasta que tenga la consistencia deseada. Servir con perejil.

Con qué acompañar el tofu

Este plato de tofu en salsa de mandarina se puede acompañar con una guarnición de arroz integral, quinoa o cuscús, pasta de trigo o de legumbres, o unas verduras al gusto. A mí me gusta emparejarlo con brócoli porque me encanta, y añadir un buen pan de masa madre a la mesa para mojar bien la salsa. Es un buen plato para llevar en tupper.

La mandarina es una de las frutas que se encuentra de temporada por estos meses del año y por ello, podemos obtenerlas a una relación calidad/ precio. Para que no desaprovechemos esta fruta te contamos sus propiedades, beneficios y cómo incorporarla a la dieta habitual.

Propiedades de la mandarina

La mandarina pertenece a la familia de los cítricos y como todos los alimentos de este grupo es una buena fuente de vitamina C, potasio, calcio vegetal, ácido fólico y vitamina A así como carotenos con función antioxidante en el organismo.

Es una fruta de alto contenido acuoso y con fibra por lo que sacia con facilidad pero posee un reducido aporte de calorías que se acompaña de un suave sabor dulce.

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Conoce más sobre la mandarina con una completa infografía

En su piel se encuentran variedad de compuestos bioactivos dentro de los cuales destacan los flavonoides y polifenoles que poseen propiedades antiinflamatorias y sobre todo, antineuroinflamatorias como han observado científicos de Taiwan.

Asimismo, debido a sus compuestos bioactivos, la mandarina podría tener efecto antitumoral y anticancerígeno como concluye un estudio publicado en Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Beneficios de la mandarina

La mandarina es una buena fruta para sumar nutrientes saludables al organismo y calmar las ansias de dulce sanamente debido a su reducido aporte calórico y a que representa una sana fuente de azúcar natural.

Sin embargo, sus beneficios vienen de la mano de sus compuestos bioactivos como los carotenoides y flavonoides. Los primeros podrían ser de ayuda para prevenir enfermedades visuales, metabólicas como la obesidad y degenerativas como el cáncer como señala un estudio realizado en Canadá.

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Cítricos, mucho más que vitamina C

Además, por ser fuente de flavonoides, los cítricos incluidas las mandarinas son de utilidad en la dieta diaria para prevenir enfermedades medidas por procesos oxidativos e inflamatorios. Por ejemplo, para prevenir enfermedades metabólicas como la diabetes, la obesidad y la hipertensión cardiovascular, entre otras según indica una investigación publicada en 2015.

Otros beneficios incluyen mejoras en la sensibilidad a la insulina y prevención de enfermedades cardiovasculares como señala un estudio publicado en la revista Agriculture. Todo esto indica que las mandarinas como otros cítricos son de utilidad para el control de la glucosa en sangre y para el tratamiento (además de la prevención) de enfermedades metabólicas.

Y por supuesto, como otras frutas se vinculan a mejores defensas, dietas de mejor calidad, el logro de un peso más sano, entre otros muchos beneficios más.

Cómo usar mandarina en la cocina

Aunque puede usarse y consumirse con su piel previamente bien higienizada, lo habitual es retirar la misma previo a su consumo así como las semillas que se pudieran encontrar dentro de cada gajo.

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Recetas con cítricos para aprovechar esta temporada

Puede consumirse a modo de snack saludable o postre sencillo o bien, incorporarse su ralladura y jugo a platos varios como puede ser unas coles de Bruselas asadas con calabaza, un ceviche o un pollo asado.

Sus gajos o la pulpa de la mandarina propiamente dicha puede incorporarse a preparaciones como una ensalada, unos pastelitos de queso, o un nutritivo smoothie de temporada.

Imagen | Pixabay

Tengo la impresión de que cuando toca hacer sugerencias de platos para Navidad descuidamos un poco las guarniciones. Si el plato fuerte del menú va a ser una carne asada o un buen pescado, creo que la mejor opción será siempre apostar por verduras de temporada para acompañarlo, y estas coles de bruselas y calabaza asadas a la sidra con mandarina puede ser el plato ideal.

Son verduras que están en su mejor momento y que asadas cobran una nueva dimensión al concentrar y caramelizar con mayor profundidad sus sabores. El toque de sidra y mandarina le da un punto aromático muy navideño que además combinará muy bien con cualquier carne, pescado o plato principal vegetariano.

Ingredientes

Para 4 personas

• Coles de bruselas 500 g
• Calabaza 400 g
• Vinagre de manzana 15 ml
• Sidra y un poco más para el cocinado 50 ml
• Mandarina grande 1
• Aceite de oliva virgen extra 10 ml
• Pimienta negra
• Hierbas provenzales al gusto
• Sal
• Pipas de calabaza (opcional)
• Cebollino (opcional)
• Mandarina extra (opcional) 1

Cómo hacer coles de bruselas asadas con calabaza a la sidra

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 50 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 40 min

Precalentar el horno a 200ºC y preparar una fuente o bandeja grande con un poco de aceite de oliva.

Lavar con suavidad las coles de Bruselas, retirar las posibles hojas externas dañadas y secar con cuidado. Cortar las más grandes por la mitad, dejando las pequeñas enteras. Pelar la calabaza y cortar en cubos de más o menos el mismo tamaño.

Combinar ambas verduras en la fuente, salpimentar y mezclar con el vinagre de manzana, la sidra, el zumo de la mandarina y el aceite de oliva. Añadir hierbas provenzales al gusto.

Hornear durante unos 25-30 minutos, removiendo a mitad de la cocción y añadiendo un chorro más de sidra o agua para que no se sequen demasiado. Servir con cebollino picado y pipas de calabaza, y si se desea, más zumo de mandarina.

Con qué acompañar las coles de bruselas asadas con calabaza

Estas coles de bruselas y calabaza asadas son, como decía, una estupenda guarnición multiusos, pero también se pueden tomar como plato sencillo en un almuerzo o cena ligera, acompañadas por ejemplo de algún huevo o combinadas con arroz, legumbres o algún otro grano. Se pueden guardar las sobras sin problemas en la nevera en un recipiente hermético.

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Los cítricos son frutas de temporada que podemos aprovechar estos meses y entre ellos, se encuentra uno de mis snacks favoritos durante el otoño y el invierno: la mandarina. Para que conozcas más sobre esta fruta os dejamos una completa infografía sobre la misma.

Como se ve en la imagen, en celeste tenemos todos los aspectos positivos de la mandarina y sus beneficios mientras que en rosa se indican las características de esta fruta con las cuales debemos tener precaución.

Así, su alto contenido en potasio que resulta muy bueno para deportistas y personas con hipertensión arterial, también obliga a las personas con insuficiencia renal a moderar su consumo. Igualmente, su sabor ácido y dulce al mismo tiempo que puede brindar saciedad y ser ideal cuando se busca adelgazar, merece cuidado en quienes sufren gastritis u otros problemas estomacales agudos.

Por el resto, sólo beneficios podemos obtener de esta fruta rica en agua, carotenos, ácido fólico, antioxidantes, potasio, fibra y con bajo aporte calórico, pues por su facilidad para trasladarse y pelarse se convierte en un alimento ideal para comer fuera de casa, por ello, es uno de mis tentempiés preferidos en esta temporada.

La mandarina como otros cítricos es una fruta que podemos conseguir a menor precio y con una gran calidad por estos meses y que por todos los beneficios que ofrece, no podemos desaprovechar en nuestra dieta habitual.

Vía | Colegio de Nutricionistas de Córdoba
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A pesar de que la pechuga es la parte más magra del pollo, podemos incorporar también otras piezas de vez en cuando, especialmente en algunas fechas especiales. A mí me encanta el pollo asado ya que además me trae buenos recuerdos, pues era un plato típico de los domingos en mi casa cuando era pequeña. Esta receta de pollo asado a la mandarina y miel tiene un sabor fantástico.

He preferido dejar parte de la piel para introducir debajo piezas de mandarina, así la carne se cocina mejor y queda mucho más jugosa, pero luego la retiro antes de comer. Si estáis a dieta podéis eliminar toda la piel y la grasa del pollo, pero entonces recomiendo cubrir el pollo con una tapa o papel de aluminio para que se cocine en sus propios jugos.

Ingredientes por persona

• 1 cuarto trasero de pollo, 1 mandarina mediana, 2 cucharadas de vino blanco o sidra, 1 cucharadita de miel, 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra, 1/4 cucharadita de vinagre balsámico, 1/4 cucharadita de salsa Worcestershire, 1/4 cucharadita de mostaza, hierbas provenzales al gusto (tomillo, romero, perejil, salvia, mejorana), pimienta negra, y sal.

Cómo hacer pollo asado a la mandarina y miel

Precalentar el horno a 220ºC y engrasar ligeramente una fuente o recipiente apto. Cortar los excesos de grasa del pollo, limpiar de posibles restos de plumas y secar con papel de cocina. Pelar la mandarina, picar un poco la mitad de los gajos e introducirlos debajo de la piel del pollo.

Salpimentar, colocar en la fuente, tapar y meter al horno a media altura. Pasados 5 minutos, bajar la temperatura a 190ºC. Mezclar el resto de ingredientes en un cuenco, exprimiendo el zumo de la mandarina restante.

Rociar el pollo con una parte de la salsa cuando pasen 15 minutos. Repetir cada cuarto de hora. Seguir horneando hasta completar 1 hora, destapar y dejar que se dore bien por encima. Desechar la piel.

Tiempo de elaboración | 70 minutos
Dificultad | Fácil

Degustación

El pollo asado a la mandarina y miel tiene unos sabores fantásticos ideales para estas fechas navideñas. La guarnición más típicas son patatas, asadas, cocidas mejor que fritas, aunque también es una gran combinación el arroz o unas verduras de temporada.

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Que la fruta es buena todos lo sabemos, ya que nos aporta una gran cantidad de vitaminas y minerales necesarios para un correcto funcionamiento. Dentro de las frutas en este post vamos a destacar una variedad, la mandarina. Esto se debe a que recientemente en la prensa se publicaron los resultados de un estudio por el cual se determinaba que la mandarina estaba directamente relacionada con la obesidad, ya que es un protector frente a ella.

Hasta el momento la mandarina se había considerado la hermana pequeña de la naranja y un aperitivo sin más importancia, aunque realmente es mucho más que eso, ya que de hecho un estudio reciente llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Ontario Occidental ha demostrado que la mandarina contiene algunas sustancias que nos ayudarán a prevenir la obesidad desde la más tierna infancia. Por ello es importante que no pasemos por alto esta fruta.

Concretamente este estudio lo que destaca es el contenido que la mandarina tiene de nobiletina, un flavonoide que se encuentra en esta fruta y que por lo tanto la convierte en un bien preciado para nuestra salud, ya que nos ayudará a prevenir la aparición de diferentes enfermedades. En concreto vamos a destacar la obesidad, la diabetes tipo dos y la arterosclerosis, que es la principal causante de las diferentes enfermedades cardiacas.

Este estudio se ha realizado con roedores, varias muestras de los mismos a los que se les administró una dieta alta en colesterol y grasas saturadas. A un grupo además se le dio mandarina como alimento. Este grupo consiguió controlar mucho mejor los niveles de grasa en sangre y los efectos que ésta tenía en el organismo, y sobre todo en el mecanismo de almacenamiento de la grasa que es uno de los causantes de la obesidad. Incluso a los ratones a los que no se les dio mandarina desarrollaron hígado graso.

En cambio, la muestra a la que se le dio mandarina no desarrolló hígado graso ni acumuló grasa de manera desmesurada. Esto se debió a este flavonoide que evitó la acumulación de grasa en el hígado mediante una serie de sustancias que desencadenó en el organismo, mejorando la circulación de las grasas y evitando así la acumulación de grasa en el organismo y la formación de un hígado graso, que representa uno de los principales desencadenantes de la obesidad.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de llevarnos fruta a la boca, ya que la mandarina será un buen aliado a la hora de mantener el peso perfecto y no pasarnos con las grasas. Al fin y al cabo la fruta no deja de ser un refuerzo y depurativo del organismo, y así lo demuestra la mandarina.

Vía | ABC Imagen | bdebaca

En la famosa frase de: " cinco raciones de frutas y verduras al día", debería de añadirse entre paréntesis que una de ellas sea cítricos. Los cítricos son un grupo de frutas caracterizados por su sabor ácido y colores vistosos, está formado por naranjas, mandarinas, limones, pomelos y limas. ¿Y por qué debemos ingerir una ración de cítricos al día?

Los cítricos son una de las frutas más fáciles de tomar y adquirir en los supermercados, de esta forma tenemos una generosa cantidad diaria de vitaminas, minerales, flavonoides, fibra y prebióticos. Con el simple gesto de tomar un cítrico al día nos aseguramos un buen aporte de micronutrientes, digamos que son frutas con alta densidad de vitaminas y minerales, lo que las convierte en una buena dosis de salud.

Es bueno ir alternando el cítrico que tomamos, por ejemplo podemos hacernos un día zumo de naranja o pomelo para el desayuno y otro tomar mandarinas como postre en las comidas. También está la opción de hacer aliños con limón y lima o añadirlos en preparaciones culinarias como en los pescados al horno. Todo vale mientras tengamos ese aporte diario de cítricos. Y si eres deportista no está de más consumir dos raciones diarias, ya que la vitamina C es un antioxidante perfecto para combatir los radicales libres.

En Vitónica | La naranja es mucho más que vitamina C En Vitónica | Remojón de naranja. Receta Saludable Imágen | A30_Tsitika

En otoño hay un alimento muy representativo, la mandarina, una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra. Con un aporte nutricional similar a la naranja, la mandarina es un alimento más práctico de tomar, una especie de snack saludable.

Además de su contenido en vitamina C (algo menor que la naranja), la mandarina también destaca por tener vitaminas como la A, B1, B2, B3 y B6. Minerales como el hierro (importante a nivel sanguíneo), magnesio (útil para el músculo y sistema nervioso) y ácido fólico (imprescindible si estás pensando en quedarte embarazada).

La cantidad de fibra tampoco es despreciable, sobre todo por la parte que pega a la piel y que recubre los gajos, esto nos dará un aporte diario importante a nuestras necesidades de fibra. La mandarina es una fruta que pega en cualquier comida, además como tiene mucho contenido en agua es ideal para hidratarse y tiene menos contenido en azúcar que una naranja, con lo que perfecto para las dietas de adelgazamiento.

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Imágen | Hortensia V.