En anteriores ocasiones hemos hablado de los famosos 10.000 pasos al día que habría que dar (en teoría) para mantenernos activos. ¿Te parecen pocos? ¿Superas esos 10.000 pasos diarios con creces? Entonces perteneces a la élite de la población activa, ya que un reciente estudio publicado por la Universidad de Stanford concluye que la media de pasos diarios de un español es de solo 5.963.

Pueden parecernos pocos si somos personas relativamente activas y que practicamos deporte, pero aun así nos encontramos por encima de la media mundial, que es de 4.961. El estudio, realizado por la universidad americana en base a la aplicación móvil Argus (disponible en ios y android) y que ha seguido a casi un millón de personas en 111 países diferentes durante 95 días nos ofrece otros datos curiosos, como un ranking de los países que más se mueven. ¿En qué lugar de este ranking nos encontramos nosotros?

A pesar de que esos casi 6.000 pasos diarios de los españoles puedan parecernos escasos, la realidad es que España se encuentra en el puesto número seis de los países que más se mueven (y que han sido analizados en el estudio).

Por encima de nosotros encontramos a los rusos, los japoneses (de ellos partió la idea de los famosos 10.000 pasos diarios, aunque tampoco llegan a ellos), los ucranianos, los chinos y, coronando el ranking y con medalla de oro en actividad física diaria, los hongkoneses con una media de 6.880 pasos diarios.

Además de este curioso ranking, la conclusión más llamativa que lanza el estudio es que el mayor riesgo de obesidad se encontraba en los países en los que había una mayor desigualdad en cuanto a actividad física diaria. Esto es, en aquellos países donde había una gran diferencia entre las personas que se movían mucho a diario y las que apenas se movían nada (como por ejemplo Estados Unidos), el riesgo de obesidad y sobrepeso era mayor que en los otros países en los que no existía una diferencia tan aguda.

El estudio hace alusión también al impacto positivo que genera en la salud el hecho de vivir en una ciudad que esté mejor diseñada para los peatones: las ciudades con un mejor diseño para los viandantes eran las que registraban un mayor índice de movimiento entre sus ciudadanos.

La actividad física diaria, entre la que contamos los desplazamientos a pie que realizamos en nuestro día a día, es uno de los factores más importantes a la hora de mejorar nuestra salud general. Como hemos dicho en otras ocasiones, no basta solo con entrenar media hora o una hora al día, sino que debemos mantenernos activos el mayor tiempo posible y mejorar nuestro estilo de vida en general para obtener así mayores beneficios para nuestra salud.

¿Cuánto tiempo llevas sentado? Quizás es hora de levantarte de la silla y de dar un paseo para seguir sumando pasos a tu total de hoy.

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¿Tienes como objetivo participar en una carrera de media o larga distancia? A pesar de que el entrenamiento físico (las salidas a correr, los ejercicios de fuerza, el descanso) es la base que debemos trabajar para conseguir llegar a meta, no debemos pasar por alto otro factor igualmente importante y que puede marcar la diferencia el "día D": el entrenamiento mental.

Y es que, si no estamos bien preparados, la cabeza suele sucumbir mucho antes que las piernas en una carrera de media o larga distancia. Tener lista una estrategia a seguir, saber lo que nos espera durante el recorrido, marcarnos pequeñas metas y pensar siempre en positivo son estrategias mentales que nos pueden ayudar a cruzar la línea de meta.

• Márcate una estrategia de carrera: terminar una carrera de media o larga distancia (y disfrutar por el camino que, al fin y al cabo, es lo más importante en los corredores populares) es impensable sin una estrategia de carrera. Saber qué ritmo debemos llevar en cada tramo de carrera teniendo en cuenta el kilometraje acumulado y la altimetría de la misma e intentar cumplirlo es básico para llegar a meta y hacerlo en buenas condiciones.

• Establece pequeños retos: "hoy voy a correr 42 kilómetros" (o 21, o 100 incluso en algunos casos) puede sonar demasiado desafiante, a pesar de que hayas entrenado para ello. Pensar en los siguientes 5 kilómetros, o en los siguientes 30 minutos, concentrarte en ellos e ir hilando uno detrás de otro estos pequeños retos te ayudará a no agobiarte.

• Sé consciente de que te encontrarás el muro o el murito: allí están, alrededor del kilómetro 32 en la maratón y del 16 en la media, esperándote para cuando llegues. Superar "el muro" o "el murito", cuando sabemos que están allí, es mucho más sencillo: las piernas suelen ir bien si hemos seguido una buena estrategia de carrera, y es un tema más mental. Piensa que son solo un par de kilómetros que, tras todo lo que has corrido, podrás superar sin problemas.

• Piensa siempre en positivo: durante una carrera nos podemos encontrar con muchos factores externos, no controlables para nosotros, que pueden hacer mella en nuestra motivación. Si llueve, si hace demasiado calor o si hay mucho viento y no lo hemos previsto, nuestra estrategia de carrera puede irse al traste. Lo más importante es mantenernos siempre positivos y no correr con la letanía de "qué asco de lluvia, si no lloviera podría conseguir una mejor marca, estoy calado hasta los huesos" y demás: mantener una actitud positiva ante las adversidades en carrera es vital para poder terminar.

Utiliza los días previos a la prueba, cuando los kilómetros de los entrenamientos son escasos, para prepararte mentalmente. Si has seguido tus entrenamientos, tienes una estrategia y sales a por todas conociendo tu cuerpo y tus límites, seguro que saldrá bien.

¿Qué técnicas de motivación y entrenamiento mental utilizáis antes de una carrera?

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Comenzamos con el trabajo físico de preparación para una media maratón. La estructura del entrenamiento es bastante clara y facil de seguir. Hay que recordar, antes de meternos en faena, que la disputa de una carrera de media o larga distancia, no es algo que se deba hacer a la ligera y es por eso por lo que debemos llevar una preparación concienzuda y óptima para evitar el riesgo de lesiones y cualquier tipo de problema por un sobresfuerzo que no podamos aguantar.

Es aconsejable realizar el entrenamiento dividiendo las cargas en diferentes días para evitar el cansancio. Un ejemplo de correcta división de las cargas sería:

• Series largas: trabajo con largas distancias que nos ayuden a ir cogiendo resistencia, fundamental para aguantar la prueba. Con un día de este tipo sería más que suficiente.

• Rodaje de sensaciones: durante tres días por semana, deberíamos salir a trotar para acostumbrar al cuerpo al trabajo constante y darle tiempo a que se recupere. Tras este trabajo es conveniente realizar algunos ejercicios de gimnasia general para potenciar el resto de músculos

• Series cortas: durante un día a la semana la realización de series cortas a un tirmo superior ayudarían a aumentar la potencia en las piernas y desintoxicar el cuerpo de un trabajo lineal que a la larga no es beneficioso.

• Rodaje largo: en este día nos acercariamos a la distancia a recorrer el dia de carrera para conocer la distancia en si y las sensaciones que podriamos tener en cada kilómetro, aunque eso dependerá de muchos factores que no podremos controlar el mismo día de la carrera. Es preferible que sea progresivo.

Antes de trabajar como siempre, es de obligado cumplimiento para evitar sustos calentar durante aproximadamente 20 minutos mediante trote ligero y estiramientos. Una vez finalizado el ejercicio es recomendable estirar y trotar a un ritmo también bajo para soltar piernas.

Al igual que en las carreras, en los entrenamientos es preferible empezar de manera pausada estudiandonos a nosotros mismos, y porque no, a nuestros rivales y a partir de un ritmo medio ir ascendiendo según nuestras capacidades nos vayan dejando para acabar la prueba fuerte y huir de los bajones físicos.

Antes de la carrera es conveniente correr durante 15 minutos para despertar las piernas así como realizar pequeas tandas de velocidad, por ejemplo 3 tandas de 100 metros.