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El muro en la maratón: ¿cómo podemos derribarlo?

El muro en la maratón: ¿cómo podemos derribarlo?
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Uno de los enemigos más temidos de los corredores de larga distancia es el conocido como muro de la maratón: un desfallecimiento o falta de energía brusco y repentino que se produce más allá de la mitad de la carrera, entre los kilómetros 30 y 35. ¿Por qué nos encontramos con este muro en este momento concreto? ¿Cuáles son sus causas y cómo podemos solucionarlas?

¿Quién construye el muro?

El famoso muro de la maratón lo construye nuestro propio organismo. La causa principal es el cambio del sistema que se utiliza para obtener energía: de uno muy eficiente (las reservas de glucógeno) pasamos a otro mucho menos eficaz (las reservas de grasa de nuestro cuerpo) y esto propicia la aparición repentina de fatiga.

Al correr nuestro cuerpo utiliza el glucógeno que tenemos almacenado en el hígado y en los músculos para obtener energía: este es un sistema de obtención de energía muy eficaz, y por eso se recomienda en los días anteriores a la carrera realizar una buena ingesta de carbohidratos para llenar nuestros depósitos.

Pero estas reservas no son inagotables: de media, nuestro organismo puede llegar a almacenar la cantidad de glucógeno equivalente a unas 2000 kilocalorías, que nos permitirían llegar hasta el kilómetro 30 o 35 aproximadamente (obviamente, esto depende de cada persona, del peso, el estado físico, el ritmo de carrera, etc).

Cuando ya no queda glucógeno en las reservas, nuestro cuerpo pasa a utilizar nuestras reservas de grasa, produciendo en este proceso cuerpos cetónicos. Estos facilitan la aparición de fatiga muscular, y llegamos de esta forma al muro.

¿Cómo derribamos el muro?

Muro-maraton
  • Lo más importante de todo sería haber realizado una buena preparación de cara a la maratón: una larga distancia no es cuestión de ponerse una mañana la camiseta y decir "oye, qué buen día, ¡vamos a correr 42 kilómetros!". Requiere de un entrenamiento específico y a poder ser llevado por un profesional.
  • Es importante realizar previamente tiradas largas, pero que no sean de más de 30 kilómetros. Entrenamientos de más duración, al contrario de lo que nos pueda parecer, pueden ser contraproducentes para nuestro organismo, sobre todo si somos novatos o si nos encontramos muy cerca de la fecha de la carrera.
  • También es buena idea combinar el trabajo aeróbico con el entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Muchas veces ese estado de fatiga que caracteriza al muro puede deberse a una falta de resistencia muscular que se arregla de forma fácil incluyendo un trabajo interdisciplinar.
  • Planea la carrera: aprovecha los diferentes puntos de hidratación y bebe agua. Una recomendación general que luego deberás adaptar a tus necesidades es tomar un gel cada hora, y siempre con agua (no con bebidas isotónicas: esas las puedes tomar en otro momento).
  • Mentalízate: tu mente corre contigo en la maratón. Planifica tu carrera de manera que sepas de antemano qué ritmo quieres llevar en cada kilómetro, pasea por el recorrido para conocer la altimetría para saber lo que te vas a encontrar... Si ya sabes lo que hay irás más motivado y la mente no te pasará una mala pasada.

Sobre todo, disfruta de la maratón y haz de ella una experiencia inolvidable.

Imágenes | iStock
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