A veces cuesta introducir pescado en nuestra dieta semanal, cuando es una fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales, con pocas calorías y múltiples formatos en el mercado para cocinarlo fácilmente. No hay que olvidarse de variar entre pescado blanco y azul, y el salmón al horno es de los platos más sencillos que podemos preparar todo el año.

Un formato cómodo son los filetes gruesos de salmón, limpios de espinas pero con piel, que según el tamaño pueden cundir para dos personas, y que podemos encontrar ya envasado en fresco o congelado, o podemos pedirlo así en nuestra pescadería. Para evitar que se reseque y para suavizar el sabor más fuerte que tiene el pescado azul, solo tenemos que cubrirlo con una salsa de limón y mostaza que dará un toque más fresco al plato.

Ingredientes

Para 2 personas

• Salmón fresco en filetes (1 grande o 2 medianos) 450 g
• Limón grande 1
• Dientes de ajo pelados 2
• Mostaza (1 cucharada colmada) 20 ml
• Aceite de oliva virgen extra 15 ml
• Perejil fresco en ramitas 4
• Vino blanco (opcional) 15 ml
• Sal 50 g
• Agua 500 g
• Pimienta negra al gusto
• Cebollino al gusto

Cómo hacer salón al horno con limón y mostaza

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 45 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 20 min
• Reposo 20 min

Preparamos, opcionalmente, una salmuera al 10% para que el salmón tenga mejor textura y evite "sudar" al cocinarse. Para ello, secar el pescado con papel de cocina y sumergir en los 500 g de agua con 50 g de sal fina disuelta. Dejar 20 minutos, y mientras tanto precalentar el horno a 200ºC con calor arriba y abajo.

Lavar y secar el perejil y el cebollino, picando ambos por separado y reservando el segundo para servir. Rallar finos en un cuenco los dientes de ajos y la piel del limón, solo la parte amarilla. Exprimir el zumo encima y mezclar con el aceite de oliva, la mostaza, el vino opcional, pimienta negra y una pizca de sal. Añadir el perejil y mezclar.

Escurrir el pescado con cuidado, secar con papel de cocina y disponer en una bandeja de horno cubierta con papel sulfurizado, con la piel hacia abajo. Cubrir con la mezcla de limón y mostaza, extendiéndola bien, e introducir en el horno a media altura.

Hornear durante unos 18-20 minutos, o hasta que esté al punto deseado, según el tamaño, procurando que no se pase para que no se reseque. Servir con cebollino picado y un poco más de ralladura fina de limón.

Con qué acompañar el salmón al horno

El salmón al horno con limón es un pescado saciante que podemos tomar tanto en el almuerzo del mediodía como para la cena, que según nuestras necesidades u horarios podemos completar con una guarnición más o menos nutritiva. Si queremos que esta sea ligera o baja en hidratos, la mejor opción son verduras como hojas verdes, calabacín o coles como el brócoli, que podemos hacer también al horno aprovechando que lo tenemos encendido. Si buscamos un acompañamiento más energético, podemos preparar una ensalada de patata, arroz o verduras más ricas en almidón, como boniato.

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La mostaza es una de las salsas más conocidas y usadas por todos nosotros, pero además de su agradable y característico sabor, puede ofrecernos muchos nutrientes que colaboran con el organismo y convierten a ésta en el aderezo más sano.

La mostaza no sólo tiene un bajo aporte calórico comparado con otras salsas, como la mayonesa por ejemplo, sino que además, tiene un bajo porcentaje de grasas entre las que predominan las monoinsaturadas, y posee hidratos y proteínas derivadas de las semillas que le dan origen.

Por otro lado, no podemos olvidar su alto contenido en potasio, calcio, magnesio, selenio, fósforo y vitamina C, micronutrientes con funciones esenciales para un correcto equilibrio interno y con acción antioxidante para proteger al organismo.

La única desventaja de la mostaza es su elevado contenido en sodio que puede superar los 2,5 gramos por cada 100 de salsa. Por eso, no podemos consumir mostaza libremente, pero si podemos escogerla como aderezo saludable y reemplazar la sal por esta salsa rica en nutrientes y sustancias buenas para el organismo.

La verdad, en carnes, en vegetales y ensaladas, la mostaza puede dar un toque diferente a los platos y brindar todos sus beneficiosos nutrientes a la comida.

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Entre las salsas más consumidas por nosotros se encuentran la mayonesa, el keetchup y la mostaza, todas ellas de composición diferente y por ende, sus nutrientes, calorías y efectos en el organismo tan bien son distintos.

Para conocer un poco más de qué se tratan éstas salsas o aderezos, realizaremos un análisis nutricional acerca de la mayonesa, el ketchup y la mostaza para que al momento de optar por una de éstas, puedas hacerlo con fundamento y saber cuál de las tres alternativas se adecua más a tu dieta.

En primer lugar, la mayonesa está elaborada a base de huevo y aceite. Constituye una emulsión en la cual predominan las grasas, que si bien son de buena calidad, elevan significativamente el valor calórico de la misma, pudiendo llegar a las 700 calorías por cada 100 gramos. El nutriente virtuoso de la mayonesa es el ácido graso linoleico que se encuentra en el aceite así como los fosfolípidos del huevo y sus vitaminas.

No obstante, una mayonesa tradicional ronda los 75 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto, mientras que las opciones bajas en calorías pueden tener menos de la mitad. Por eso, al momento de elegir no hay que olvidar el alto porcentaje de calorías que ésta salsa puede aportar, mayormente a expensas de grasas saludables que son necesarias, pero en poca cantidad.

Respecto al ketchup, podemos decir que se trata de una de las salsas más sabrosas, ricas en vitaminas, minerales y con pocas calorías, ya que por cada 100 gramos podemos alcanzar las 120 calorías con muy bajo contenido graso, alto porcentaje de vitamina A y carotenos saludables como el licopeno. Asimismo, el nutriente principal son los hidratos, a veces, simples por su aporte de azúcares. Sin embargo, el ketchup tiene un gran porcentaje de agua y muchas vitaminas, minerales y antioxidantes que disfrutar.

Su único aspecto negativo es el alto contenido de sodio que supera el gramo por ciento y si abusamos de ésta salsa, el aporte de sal no será menor en la dieta.

Cuando analizamos la mostaza, podemos ver que es, de todas las salsas, las que más contenido de proteínas posee (7%), siendo éstas y las grasas (8%) sus nutrientes principales derivados de las semillas que además proveen a éste aderezo alto contenido de selenio, vitamina C, potasio y fósforo. Su aporte calórico no es significativo y sus grasas son predominantemente ácidos grasos monoinsaturados buenos para la salud.

Al igual que el ketchup, su aspecto negativo es el elevado contenido en sodio que ronda los 3 gramos por ciento en éste caso.

Como podemos ver, tenemos aspectos marcadamente diferentes entre éstas tres salsas: la mayonesa es protagonizada por un alto contenido graso y calórico. El ketchup se caracteriza por su bajo contenido graso y su aporte de hidratos y vitamina A, mientras que la mostaza es rica en antioxidantes como el selenio y la vitamina A, rica en grasas insaturadas y proteínas derivadas de las semillas.

Para todos los gustos y necesidades, éstos aderezos pueden incluirse en nuestra dieta siempre y cuando se consuman como lo que son, con moderación y en el marco de una dieta saludable.

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