¿Imaginas que simplemente pasear tranquilamente por un bosque pudiera mejorar tu salud y estado de ánimo? Esa es la idea detrás del shinrin-yoku, un término japonés que significa literalmente “baño de bosque”. No se trata de un baño con agua, sino de sumergirse con los cinco sentidos en la atmósfera del bosque para obtener bienestar. Es una práctica sencilla y natural: consiste en pasar tiempo en un entorno boscoso, de forma calmada y atenta, apreciando la naturaleza. No se trata de llegar a un destino ni recorrer kilómetros, sino de una experiencia tranquila donde nos dedicamos a explorar y sincronizarnos con lo que percibimos​. En este artículo explicamos en qué consiste el shinrin-yoku, qué beneficios tiene según la ciencia, cómo se realiza en Japón y cómo cualquier persona puede practicarlo en su día a día.

¿En qué consiste el shinrin-yoku?

El shinrin-yoku (traducido como “baño de bosque”) es una práctica originaria de Japón que invita a conectarse con la naturaleza de forma consciente. Fue introducida en la década de 1980 por las autoridades forestales japonesas como una forma de promover la salud pública y el aprecio por los bosques.

En esencia, consiste en adentrarse en un bosque y dejarse envolver por su ambiente, utilizando la vista, el oído, el olfato y el tacto para “bañarse” en la tranquilidad del entorno. A diferencia de una caminata tradicional o una excursión con meta fija, en el shinrin-yoku no hay prisa ni objetivo concreto.

La persona simplemente camina despacio, se sienta o se detiene cuando lo desea, prestando atención plena al canto de los pájaros, al murmullo del viento entre las hojas, al aroma de la madera o la tierra húmeda, e incluso a la sensación de la corteza de un árbol bajo sus manos.

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La naturaleza como fármaco para la salud integral: bienestar físico, mental y social

El propósito es desconectar del estrés urbano y reconectar con la naturaleza, algo así como una “desintoxicación digital” al aire libre, dejando de lado el teléfono y las preocupaciones cotidianas​. En Japón, el shinrin-yoku también se conoce como terapia de bosque. Los médicos japoneses incluso lo recomiendan como un descanso saludable lejos de la vida urbana agitada​.

La práctica ha ganado popularidad mundial en años recientes, como parte de las tendencias de contacto con la naturaleza y bienestar (similar a la ecoterapia o el senderismo consciente)​. En resumen, “bañarse” en el bosque significa sumergirse con todos los sentidos en la atmósfera forestal para relajarse y mejorar la salud mental y física.

Beneficios científicos para la salud (mente y cuerpo)

Pasar tiempo entre árboles no solo es agradable, también tiene efectos medibles en nuestro organismo. Numerosos estudios científicos respaldan los beneficios del shinrin-yoku para la salud física y mental.

El ambiente del bosque induce una respuesta de relajación del cuerpo que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. El estado de ánimo y la salud mental también se ven beneficiados por esta práctica en la que pueden aparecer pensamientos positivos y sentimientos de calma.

Uno de los hallazgos más sorprendentes es que el shinrin-yoku puede mejorar nuestras defensas inmunológicas. Investigaciones han mostrado que tras pasar un tiempo en el bosque, aumenta tanto el número como la actividad de los linfocitos NK (células “asesinas naturales” del sistema inmune que ayudan a destruir virus y células cancerosas).

La respuesta a estos efectos puede estar en los fitoncidas, unos compuestos naturales que liberan los árboles, además del entorno en sí mismo. Los fitoncidas son aceites esenciales volátiles que las plantas emiten para defenderse de plagas y microbios, pero que al ser inhalados por las personas tienen efectos positivos en la salud.

Además, la naturaleza ofrece una “terapia multisensorial”: la luz natural, los colores verdes, el silencio roto solo por sonidos suaves, el aire fresco y los aromas vegetales actúan juntos para relajar la mente y el cuerpo. En conjunto, estos elementos explican por qué el shinrin-yoku no es solo agradable, sino también saludable a nivel fisiológico.

¿Cómo se practica el shinrin-yoku en Japón?

El shinrin-yoku surgió en Japón en 1982 como una iniciativa de salud pública. El término fue acuñado ese año por Tomohide Akiyama, entonces director de la Agencia Forestal de Japón. Desde entonces, el gobierno japonés ha promovido esta práctica como parte de la medicina preventiva para combatir el estrés de la vida moderna.

De hecho, con los años se ha integrado en programas oficiales: existen bosques designados especialmente para “terapia forestal” por todo el país. Cada año, entre 2,5 y 5 millones de japoneses que sufren estrés, hipertensión u otros malestares relacionados con el ritmo urbano acuden a alguno de los 65 centros oficiales de shinrin-yoku distribuidos en Japón​.

Estos centros (reconocidos por la Sociedad de Terapia de Bosque de Japón) ofrecen senderos preparados y personal capacitado para guiar a los visitantes en la experiencia del baño de bosque.

Una sesión típica de shinrin-yoku en Japón suele durar un par de horas. Por ejemplo, en los programas oficiales las caminatas duran entre dos y cuatro horas, cubriendo distancias cortas (aproximadamente uno a dos kilómetros) para poder moverse sin prisa​.

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La actividad cotidiana que no imaginas que mejora la salud mental y el cáncer

Un guía especializado puede comenzar la sesión indicando a los participantes que relajen la respiración y agudicen sus sentidos. A lo largo del paseo se realizan pausas para contemplar el entorno, respirar profundamente y, a veces, hacer ejercicios sencillos de meditación o estiramientos suaves.

Nada es forzado ni competitivo: se invita a que cada persona encuentre su propio ritmo y disfrute del momento presente. Al finalizar, es común compartir impresiones o simplemente tomar un descanso. En ciertas rutas guiadas, incluso se ofrece al final una ceremonia del té u otra actividad relajante, como cierre de la experiencia​

Consejos prácticos para practicar el “baño de bosque”

Encuentra tu espacio de naturaleza

Busca un lugar tranquilo al aire libre donde haya vegetación y árboles. Idealmente podría ser un bosque, pero si no tienes uno cerca, sirve un parque urbano, un jardín botánico o incluso la arboleda de tu comunidad. Lo importante es que sea un sitio relativamente silencioso, con verde a tu alrededor, donde puedas caminar o sentarte sin interrupciones.

Muchas ciudades tienen parques grandes que funcionan como “bosques urbanos” donde es posible aislarse un poco del ruido. Si vives en el campo o cerca de montañas, aprovecha esos entornos naturales. Y si no conoces lugares, intenta descubrir áreas verdes locales (por pequeñas que sean) donde puedas escaparte un rato.

Desconecta y sé presente

Al iniciar tu baño de bosque, apaga o silencia el teléfono móvil y guarda otros dispositivos. La idea es realizar una “desconexión digital” temporal para conectar con la naturaleza. Camina sin prisas, respirando profundo, y presta atención a tus sentidos: mira el entorno con detenimiento, escucha los sonidos (viento, pájaros, hojas), toca el tronco de un árbol o las hojas, huele la tierra, las flores o el aroma del bosque.

Evita distracciones como música con auriculares; mejor deja que los sonidos naturales sean tu banda sonora​. Si te vienen pensamientos de la rutina o preocupaciones, déjalos pasar y vuelve la atención al aquí y ahora del bosque. Puedes pensar que este es tu tiempo de calma y nada más importa en ese momento. Poco a poco irás notando cómo tu mente se aclara y tu cuerpo se relaja.

Sin prisa y sin meta específica

Recuerda que no estás haciendo ejercicio ni turismo, así que olvídate del reloj, del conteo de pasos o de “llegar a tal sitio”. En el shinrin-yoku lo importante es la experiencia, no la distancia recorrida. Muévete a un paso cómodo, deteniéndote cuando algo llame tu atención: por ejemplo, observar cómo cae la luz del sol entre los árboles, o cómo corre un arroyo.

Puedes caminar unos metros y luego sentarte en un tronco o bajo un árbol simplemente a estar. También es válido cerrar los ojos unos instantes mientras respiras el aire fresco. Permanece el tiempo que te sientas a gusto; algunos días podrían ser 15-20 minutos, y otros quizá una hora o más.

Referencias

Yi Y, Seo E, An J. Does Forest Therapy Have Physio-Psychological Benefits? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Int J Environ Res Public Health. 2022 Aug 24;19(17):10512. doi: 10.3390/ijerph191710512. PMID: 36078228; PMCID: PMC9518146.

Yeon PS, Jeon JY, Jung MS, Min GM, Kim GY, Han KM, Shin MJ, Jo SH, Kim JG, Shin WS. Effect of Forest Therapy on Depression and Anxiety: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 Dec 1;18(23):12685. doi: 10.3390/ijerph182312685. PMID: 34886407; PMCID: PMC8657257.

Chae Y, Lee S, Jo Y, Kang S, Park S, Kang H. The Effects of Forest Therapy on Immune Function. Int J Environ Res Public Health. 2021 Aug 10;18(16):8440. doi: 10.3390/ijerph18168440. PMID: 34444188; PMCID: PMC8394293.

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El cerebro humano evolucionó bajo las duras condiciones ambientales de nuestro pasado evolutivo, y la vida moderna puede carecer de los desafíos cognitivos y físicos específicos que el cerebro necesita para prosperar. Consideremos la navegación, por ejemplo: los humanos ya no necesitan cazar y recolectar alimentos para sobrevivir y ahora dependen del transporte pasivo y la navegación del Sistema de Posicionamiento Global (GPS). Al desconectarnos del explorador que llevamos dentro y dejar todo en manos del GPS estamos perdiendo grandes oportunidades de mejorar la memoria y potenciar estructuras cerebrales.

GPS, contigo empezó todo

Si bien la navegación GPS es conveniente, requiere una estimulación cognitiva mínima, y ​​su uso a largo plazo puede perjudicar las habilidades de memoria espacial durante tareas de navegación autoguiadas, como la lectura de mapas.

Sin un uso constante de nuestra aptitud para la navegación, podemos correr el riesgo de perder aspectos de nuestras habilidades de procesamiento espacial y su arquitectura neuronal de apoyo. En consecuencia, esto podría afectar varios aspectos de la cognición humana.

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Todo lo que tienes que hacer si quieres que tu cerebro esté en plena forma por más tiempo

A ello hay que sumar que las partes del cerebro que se encargan de la memoria y la navegación se deterioran más rápidamente que otras, por lo que hay que cuidarlas más. En enfermedades como el Alzheimer, zonas como el hipocampo se degeneran de manera significativa, lo que afecta a la memoria y también a la orientación espacial.

De hecho, la evidencia sugiere que los signos tempranos de desorientación topográfica pueden ser un predictor de deterioro cognitivo general más adelante en la vida. Por lo tanto, cuidar del denominado como procesamiento espacial alocéntrico (ser nosotros el GPS podría decirse) puede ayudar a evitar el deterioro cognitivo general.

'Rutina del explorador' como entrenamiento de nuestro cerebro

El Modelo de Capacidad Adaptativa plantea la teoría de que el cerebro humano puede ser más receptivo a intervenciones que se asemejen a las actividades de cazadores-recolectores que realizaban los humanos cuando evolucionó el cerebro humano, como memorizar rutas espaciales mientras navegaban.

De ahí surge la 'rutina del explorador' que aúna ejercicio físico, que aumenta la cognición por sí mismo, con tareas de orientación espacial en la naturaleza. El deporte de orientación integra el movimiento con la navegación que es prehistóricamente familiar para el cerebro al ser cercano a las actividades de cazadores-recolectores.

Si nos vamos a algo profesional, el deporte de orientación consiste en navegar corriendo lo más rápido posible sobre un terreno desconocido a través de una serie de puntos de control utilizando solo un mapa topográfico y una brújula. Sin embargo, puede que no tengas nivel físico ni de orientación para este tipo de pruebas.

Existen pruebas de menor nivel físico que pueden ser interesantes, principalmente porque estás vigilado en todo momento para evitar que te pierdas en la naturaleza. Un estudio reciente ha comparado por primera vez como el entrenamiento en el deporte de la orientación puede ser más beneficioso que la actividad física por sí sola en la mejora de la capacidad de memoria espacial y los procesos dependientes del hipocampo.

¿Cómo aplicar esta información?

No es necesario que salgas a perderte por la zona natural que tengas más cercana, como hacían los cazadores-recolectores, más que nada porque es muy probable que te pierdas si no sigues una ruta señalizada. Puedes introducir juegos en tu día a día si vives en una ciudad grande, como ir a lugares sin GPS.

Puedes hacer lo mismo conduciendo, dejando cada vez menos protagonismo al GPS y memorizando los pasos clave de una ruta para guiarte por los carteles. Si tienes un laberinto a mano es una manera lúdica espectacular de entrenar la navegación interna al tener que memorizar por dónde ir.

Viajar es otra oportunidad para navegar guiándonos por nosotros mismos haciendo uso de un mapa físico, y no del GPS. En definitiva, cualquier alternativa en la que tengas que ir de un lado a otro sin hacer uso del GPS sirve como 'rutina del explorador'. Si tienes posibilidad de practicar el deporte de orientación, mejor todavía.

Referencias

Waddington, E. E., & Heisz, J. J. (2023). Orienteering experts report more proficient spatial processing and memory across adulthood. PloS one, 18(1), e0280435. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0280435

Barnes, J., Bartlett, J. W., van de Pol, L. A., Loy, C. T., Scahill, R. I., Frost, C., Thompson, P., & Fox, N. C. (2009). A meta-analysis of hippocampal atrophy rates in Alzheimer's disease. Neurobiology of aging, 30(11), 1711–1723. https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2008.01.010

Ritchie, K., Carrière, I., Howett, D., Su, L., Hornberger, M., O'Brien, J. T., Ritchie, C. W., & Chan, D. (2018). Allocentric and Egocentric Spatial Processing in Middle-Aged Adults at High Risk of Late-Onset Alzheimer's Disease: The PREVENT Dementia Study. Journal of Alzheimer's disease : JAD, 65(3), 885–896. https://doi.org/10.3233/JAD-180432

Lopez, A., Caffò, A. O., & Bosco, A. (2018). Topographical disorientation in aging. Familiarity with the environment does matter. Neurological sciences : official journal of the Italian Neurological Society and of the Italian Society of Clinical Neurophysiology, 39(9), 1519–1528. https://doi.org/10.1007/s10072-018-3464-5

Raichlen, D. A., & Alexander, G. E. (2017). Adaptive Capacity: An Evolutionary Neuroscience Model Linking Exercise, Cognition, and Brain Health. Trends in neurosciences, 40(7), 408–421. https://doi.org/10.1016/j.tins.2017.05.001

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La búsqueda de nuestro bienestar es constante, pero en el medio de nuestro ritmo  de vida agitado muchas veces no encontramos los recursos adecuados. Sin  embargo, te muestro cuál es el sencillo hábito que ha sumado felicidad a mis días y me ayuda a aumentar la productividad.

Más felicidad y productividad en sólo 15 minutos

Aunque durante mucho tiempo dejé de hacerlo porque no tenía la necesidad ni obligación, la realidad es que volver a pasear a mis perras ha sido una fuente de felicidad y productividad para mis días.

No sólo disfruto de esos 15 a 20 minutos al aire libre que me permiten estar en contacto con la naturaleza, sino también sumo pasos y movimiento a mis mañanas, todo lo cual favorece mi salud general.

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Steve Jobs juró que la regla de los 10 minutos lo hacía más inteligente y productivo, y la ciencia se ha encargado de confirmarlo

Pasear a mis perras, aunque sea unos pocos minutos cada día, me ayuda a relajar la mente, tomar distancia de las obligaciones laborales y personales y así, ganar productividad sin casi darme cuenta.

Aunque en un principio no me daba cuenta de la importancia de hábito, sino que lo hacía más como una obligación, con el tiempo descubrí que los días que no salía a pasear a mis perras era menos productiva y que algo le faltaba a la jornada. Así, registré que este hábito suma felicidad y productividad a mis días y la evidencia científica también lo demuestra.

Por esta razón, elijo salir a pasear a mis mascotas en el momento que parece  menos oportuno, es decir, en medio de mi tiempo laboral; ya que cortando sólo 15 o 20 minutos para salir al aire libre, caminar un poco y regresar, me vuelve más productiva que nunca.

Aunque no todos tendrán la posibilidad de pasear a sus mascotas, sí que es posible incorporar 15 o 20 minutos de un paseo en medio de la naturaleza, que no represente una actividad intensa o agotadora, sino que de manera sencilla nos permita relajar la mente, disfrutar del aire libre y de esta forma, ganar en felicidad y productividad.

Referencias

1. White, M.P., Alcock, I., Grellier, J. et al. Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Sci Rep 9, 7730 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3
2. Kelly P, Williamson C, Niven AG, et al. Walking on sunshine: scoping review of the evidence for walking and mental health. British Journal of Sports Medicine 2018;52:800-806. https://bjsm.bmj.com/content/52/12/800.info

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Cada vez pisamos más baldosas y menos tierra. El alejamiento de la naturaleza es uno de los factores que afecta a nuestra salud física, mental y social. ¿Te imaginas cómo sería nuestra vida si en lugar de acinarnos en bloques de pisos de 60 metros viviésemos en esos mismos metros construidos, pero teniendo en nuestra puerta la inmensa naturaleza?

La regla 3-30-300 con la que la naturaleza te dará salud

Hace unos días, el 5 de junio, fue el Día Mundial de Medio Ambiente, que como una vez leí "se llama medio porque ya nos hemos cargado la mitad". No descubres nada nuevo al leer que los árboles reducen las altas temperaturas, la vegetación absorbe la contaminación y las extensas praderas nos dan paz y relajación.

Greenpeace lanzó un informe a principios de junio de 2021 sobre el impacto de los espacios verdes en la salud y el bienestar, citando especialmente a ciudades como Madrid. Entre los muchos detalles a destacar en el citado informe, está la regla del 3-30-300.

Imagen extraída de Greenpeace

La regla 3-30-300 consiste en la recomendación de que cada persona pueda ver al menos tres árboles desde su cada, que su barrio posea un 30% de cobertura vegetal en forma de parques, árboles, etc., y tener el acceso a esos espacios verdes de alta calidad a unos 300 metros, como máximo de distancia.

Si vives en una ciudad como Madrid es difícil que para ti se cumpla esta regla. De hecho, Greenpeace señala que Madrid tiene solamente 21 metros cuadrados de superficie vegetal por habitante, cuando ellos recomiendan que se cuente con 50 metros cuadrados.

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La naturaleza como fármaco para la salud integral: bienestar físico, mental y social

¿Por qué la regla 3-30-300 debería ser "obligatoria"?

Sin entrar en la salud del planeta Tierra, la naturaleza ha acompañado al ser humano desde el inicio de los tiempos. Durante decenas de miles de años hemos vivido rodeados de árboles, pisando tierra, paseando escuchando el ruido del río y entendiendo la luz solar como bombilla.

"Hace apenas un minuto" en nuestra línea evolutiva comenzamos a domesticar animales, cultivar nuestra comida y "hace un segundo" comenzamos a quedarnos despiertos toda la noche viendo una serie de Netflix.

La idea de toda esta secuencia de comportamiento es comprender que nuestros genes siguen siendo los de aquellos homínidos que vivían en la naturaleza. Aunque creamos que 5.000 años son muchos, no son nada si los relativizamos en la historia de nuestra evolución como especie.

Por esa razón, el contacto con la naturaleza está asociado al bienestar físico, mental y social. De hecho, existe el síndrome por déficit de naturaleza por el cuál nuestra salud se puede ver mermada.

Ver tres árboles desde nuestra ventana

En línea con uno de los requisitos de la regla 3-30-300 está uno de los estudios pioneros que suele citarse en la conexión de la naturaleza con la salud es el que se llevó a cabo en 1984 por Roger Ulrich en el Hospital de Pensilvania (EEUU).

El autor evaluó las diferencias entre los pacientes que tenían habitaciones desde las que se veían zonas verdes y los pacientes que veían la ciudad, sin un atisbo de zona natural. Los pacientes que disfrutaban desde la ventana de un entorno natural estuvieron menos días en el hospital después de la operación y consumieron menos analgésicos que el resto de pacientes cuyas ventanas daban a un otro edificio.

Un 30% de cobertura vegetal, al menos, en el barrio

Otra investigación sobre naturaleza y salud comprobó como tener 11 árboles en nuestra cuadra o manzana disminuye el riesgo cardiometabólico. Contar con más árboles que coches aleja el tráfico y la contaminación, lo que hace que si caminamos por nuestro barrio entre zonas verdes mostraremos mayor felicidad y menor estrés que si hacemos el mismo recorrido por una zona de intenso tráfico.

Zonas verdes lo más cerca posible

En Vitónica publicamos hace ya algunos años un artículo en el que revelábamos que vivir a menos de 200 metros de una zona verde ayudaría a nuestra salud cardiovascular. Los factores por lo que ocurría eran principalmente tres: facilidad para hacer actividad física al aire libre; menor estrés mental y absorción de la contaminación por la vegetación y no por nuestros pulmones.

Referencias

Riggs, D. W., Yeager, R., Conklin, D. J., DeJarnett, N., Keith, R. J., DeFilippis, A. P., Rai, S. N., & Bhatnagar, A. (2021). Residential proximity to greenness mitigates the hemodynamic effects of ambient air pollution. American journal of physiology. Heart and circulatory physiology, 320(3), H1102–H1111. https://doi.org/10.1152/ajpheart.00689.2020

Ulrich R. S. (1984). View through a window may influence recovery from surgery. Science (New York, N.Y.), 224(4647), 420–421. https://doi.org/10.1126/science.6143402

Kardan, O., Gozdyra, P., Misic, B. et al. Neighborhood greenspace and health in a large urban center. Sci Rep 5, 11610 (2015). https://doi.org/10.1038/srep11610

Gregory N. Bratman, Gretchen C. Daily, Benjamin J. Levy, James J. Gross,
The benefits of nature experience: Improved affect and cognition,
Landscape and Urban Planning, Volume 138, 2015, Pages 41-50,
ISSN 0169-2046, https://doi.org/10.1016/j.landurbplan.2015.02.005.

En Vitónica | La actividad cotidiana que no imaginas que mejora la salud mental y el cáncer

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El 20 de junio de cada año notamos como nuestro estado de ánimo ha ido siendo más positivo con el paso de los días con respecto de semanas atrás. Hay más horas de luz, no hace frío, podemos salir a disfrutar más del aire libre y la naturaleza con amigos, etc. Todos estos factores son con los que el psicólogo Cliff Arnall diseñó la fórmula de la felicidad, que señala hoy jueves 20 de junio como Día Amarillo con el que empieza el buen rollo del verano. Aunque este día puede que te suene menos, seguro que has escuchado su antítesis, el Blue Monday, o día más triste del año.

La fórmula de la felicidad que señala que hoy es el Yellow Day o Día Amarillo

El calendario está repleto de días internacionales especiales de todo tipo, desde días de concienciación frente a diferentes enfermedades como el cáncer, hasta días del Wi-Fi. Dentro de los 365 días del año, o 366 si es bisiesto, encontramos dos que son totalmente opuestos: el día más triste del año (Blue Monday) y el día más feliz del año (Yellow Day).

Hoy día 20 de junio está marcado en amarillo en el calendario porque Cliff Arnall, psicólogo e investigador de la Universidad de Cardiff ideó la fórmula de la felicidad que señala a este día como día más feliz del año. Junto con un grupo de expertos, Arnall ideó una fórmula matemática en función de los elementos que hacían feliz a la gente: O + (N xS) + Cpm/T + He

'O' significa estar al aire libre y disfrutar de actividades al aire libre, 'N' es la conexión con la naturaleza, 'S' es socializar con vecinos y amigos, 'Cpm' representa recuerdos positivos de la infancia, 'T' es la temperatura cálida promedio y 'He' es la proximidad del verano, que suele venir con vacaciones.

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Las cuatro hormonas de la felicidad y diferentes ideas para aumentarlas en tu cuerpo

Siguiendo dicha fórmula, el 20 de junio es el pistoletazo de salida a esos días en los que vamos a estar más al aire libre, saldremos más a la naturaleza, hablaremos más con los vecinos y amigos, recordaremos con ellos recuerdos positivos de la infancia y tendremos las vacaciones a la vuelta de la esquina.

Todo ello hace que hoy no sea un día cualquiera, sino el Día Amarillo (Yellow Day) lleno de horas de sol y que puede que nos haga darnos cuenta que vienen cosas muy bonitas y con mucha luz por delante. Aunque la fórmula de Arnall es algo simbólico, reúne los requisitos para que se eleven las probabilidades de estar de buen humor.

Como todo héroe, el Día Amarillo tiene un enemigo: el Lunes Azul (Blue monday)

El Blue Monday es conocido como el día más triste del año, ideado también por el mismo psicólogo del Día Amarillo. La fórmula de la felicidad sitúa el tercer lunes de enero como el día que más probabilidades hay de estar triste. Al contrario que el Yellow Day, estamos alejados de aquellas cosas que nos hacen felices, y además los días son mucho más nublados.

A ello hay que sumar que venimos de una etapa de vacaciones y familia en la Navidad y que vemos el verano aún muy lejano. Este concepto fue aprovechado por el márquetin para lanzar campañas en búsqueda de aventuras que nos hagan sentir mejor, por lo que el concepto con una base lógica pasó a ser engullido por la industria.

Por suerte, ahora estamos lejanos a ese tercer lunes de enero, así que tendremos que celebrar que hoy día 20 de junio es el Yellow Day y tenemos todo de cara para mejorar nuestro estado de ánimo.

En Vitónica | Cinco sencillos hábitos que nos acercan a la felicidad, según National Geographic

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Portugal y España coinciden en kilómetros de playa y paisajes montañosos para esos indecisos entre playa o montaña. Una de las rutas más espectaculares de Portugal es la ruta de Pasarelas de Mondego, situada a unos kilómetros de la frontera entre España y Portugal. En este artículo te detallamos dónde se encuentra esta ruta senderista y qué se puede encontrar en ella.

Pasarelas de Mondego: la nueva ruta por la naturaleza

La plataforma Passadiscosdomondego habla de las Pasarelas de Mondego como un sendero de singular belleza que ofrece a los caminantes paisajes impresionantes con cruces, pasarelas y puentes colgantes. Para los más valientes, también existe la oportunidad de cruzar un tobogán.

Este camino debe su nombre al río por el que discurre, el río Mondego, a la vez que pasamos por sus dos afluentes: el Ribeiro do Barrocal y el río Calderirao. Las pasarelas están ubicadas en el municipio de Guarda, en un territorio reconocido por la UNESCO como Geoparque Estrela.

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Una de las vistas más impresionantes de España se encuentra bajos nuestros pies en la pasarela de la presa de Relleu

En esta ruta recorremos unos 11,5 km, siendo 6,7 km sobre siete pasarelas de madera, aunque hay opciones más cortas como veremos a continuación. Algunos de los kilómetros son con escaleras, pero la mayor parte iremos por un terreno plano.

¿Qué podemos ver en esta ruta?

A lo largo de la ruta se encuentran lugares únicos, como el Mirador del Mocho Real, cascadas como la Cascada do Caldeirao, molinos y algunas edificaciones singulares como antiguas fábricas de lana. Hasta ahora estos paisajes eran inaccesibles, pero gracias a las pasarelas abiertas desde noviembre de 2022, podremos profundizar en este espectacular enclave.

La ruta está diseñada para el turismo, por lo que cuenta con aparcamientos y aseos en los accesos, así como cafés y restaurantes cerca de dichos accesos. No se permiten mascotas en las pasarelas, y es recomendable no llevar carros de bebé si va a realizarse la ruta completa.

En el caso de ir con carros de bebé o niños pequeños, es más recomendable realizar la ruta familiar o la ruta de movilidad reducida. En el apartado siguiente describimos estas tres rutas y cómo llegar hasta sus accesos y aparcamientos. Un dato importante, que a veces se nos olvida, es llevar una bolsa de basura si llevamos algún aperitivo como fruta o frutos secos.

Horario y precios de las Pasarelas de Mondego

Las Pasarelas de Mondego son visitables todos los días desde las 9:00h hasta las 17:00h. Desde su apertura hace unos meses, hasta la finalización de enero de 2023, la entrada ha sido gratuita. La buena noticia es que, aunque ya no sea gratis, el precio es de solamente un euro por persona, siendo gratuita para los menores de 12 años.

Tres rutas de las Pasarelas de Mondego para todos los niveles

Ya hemos comentado que la ruta completa tiene unos 12 km, pero hay opciones más cortas y para personas con movilidad reducida. En función de qué ruta queramos hacer y la dirección a seguir, deberemos ir a uno de los tres accesos a las Pasarelas de Mondego.

Las tres opciones de ruta son de tipo lineal, es decir, comenzamos en un lugar y terminamos en otro. Si fuese circular comenzaríamos y terminaríamos en el mismo lugar. Deberemos tener esto en cuenta ya que, a no ser que hagamos la ruta completa y volvamos sobre nuestros pasos de nuevo al inicio, terminaremos en otra zona de la que hemos aparcado, si es que vamos con nuestro vehículo.

Existen varias opciones, algunas de ellas contratando una empresa que nos lleve al punto de inicio, o si disponéis de más de un vehículo, aparcar uno en cada acceso, de forma que tengamos un vehículo donde comenzamos y otro donde terminamos. De esa forma podrás organizarte para moverte entre accesos.

Otra opción, para los amantes del senderismo a los que le apetece hacer el doble, es realizar la ruta de ida y después de vuelta. La distancia en cada opción de ruta es por trayecto, por lo que si hacemos la ruta completa caminando ida y vuelta serían 24 km. Eso sí, debes controlar el tiempo y ajustarlo al horario.

Ruta completa

La ruta completa es de dificultad mediana. Esta opción une Barragem do Caldeirao con Videmonte. Se recomienda iniciar el recorrido en la Barragem do Caldeirao, en dirección a Videmonte, pero puede hacerse también al revés, comenzar en Videmonte y terminar en Barragem do Caldeirao.

En el camino atravesaremos Maçainhas, Meios, Aldeia Viçosa y las uniones parroquiales de Trinta e Corujeira y Mizarela, Pero Soares y Vila Soeiro. La duración aproximada para completar los 11,5 - 12 km es de unas cuatro o cinco horas.

Si quieres comenzar la ruta completa desde Barragem do Caldeirao, debes acudir a esta ubicación de Google Maps. Si optas por comenzar la ruta en sentido contrario, comenzando en Videmonte, esta es la ubicación de Google Maps donde se encuentra dicho acceso.

Ruta familiar

Para las personas que no quieren completar la ruta completa, existe la ruta familiar que conecta Videmonte con Açude dos Trinta. Es mucho más corta que la ruta completa, cubriendo la distancia de unos 2 km. Es de dificultad fácil y también de tipo lineal.

Para realizar esta ruta, debes ir al acceso de Videmonte. Esta es la ubicación de Google Maps donde se encuentra dicho acceso. Al ser una ruta de tipo lineal, deberás ir y volver por el mismo camino.

Ruta de movilidad reducida

Algunos de los tramos de la ruta Pasarelas de Mondego tienen escaleras, por lo que no están preparadas para personas con movilidad reducida. Sin embargo, existe una opción de 2 km que pasa por Vila Soeiro - Central - Puente Colgante (Engenho do Pateiro) que permite disfrutar de una parte de esta ruta senderista a cualquier persona.

Para realizar esta ruta, debes ir al acceso de Vila Soeiro. Esta es la ubicación de Google Maps donde se encuentra dicho acceso. Al ser una ruta de tipo lineal, deberás ir y volver por el mismo camino.

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La búsqueda del completo bienestar y de la sensación de felicidad es constante por parte del ser humano. Por eso, te mostramos qué es y cómo poner en práctica el método sueco gökotta que nos ayudará a vivir más sano y feliz cada día.

Qué es el método gökotta

El método gökotta es de origen escandinavo y más precisamente de Suecia, y su  traducción al español lo define como levantarse temprano por la mañana para salir al exterior y escuchar el primer canto de los pájaros.

Este método tiene su origen en una tradición sueca de levantarse temprano en la mañana de primavera, específicamente en el día de Ascensión el 30 de mayo, para escuchar el canto del cuco: un pájaro que se considera oficial del inicio de la primavera en Suecia.

Así, este método que nos anima a levantarnos con los primeros rayos de sol para escuchar el canto de los pájaros, disfrutar de la naturaleza y al mismo tiempo, realizar cualquier práctica que contribuya a nuestro bienestar.

Los beneficios de levantarse temprano

El hecho de levantarnos junto al amanecer no sólo puede permitirnos regular hormonas que controlan el sueño y la vigilia y así, mejorar nuestro descanso nocturno; sino también contribuir a nuestros niveles de energía y aprovechar al máximo el día para realizar prácticas que benefician la salud.

Al amanecer, podemos salir a dar un paseo al aire libre y caminar, o bien meditar,  realizar yoga o cualquier otra práctica que contribuya a nuestra felicidad y salud.

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Por supuesto, la idea es desconectar unos minutos de la tecnología, encontrar paz en la naturaleza y empezar cada jornada con energía positiva en lugar de levantarnos justo antes de desayunar y salir corriendo con prisas para el trabajo.

El contacto con la naturaleza también puede ayudarlos a reducir nuestros niveles de estrés y ansiedad y mejorar síntomas depresivos por lo que el gökotta puede ser verdaderamente lo que está necesitando para beneficiar en  muchos aspectos nuestra salud.

Cómo poner en práctica el gökotta

El primer paso será sin duda cambiar el horario de nuestro reloj y adelantar la alarma, colocando por ejemplo el móvil a una gran distancia de la habitación para obligarnos a levantarnos al amanecer, cambiarnos y salir a disfrutar de la naturaleza y el aire libre.

No postergar la alarma ni cinco ni diez minutos es clave para no entorpecer  nuestros comienzos cada mañana y por el contrario aprender a regular nuestro nivel de energía con el método gökotta.

Acostarnos más temprano por la noche de manera tal de no reducir considerablemente nuestras horas de sueño también resultará de gran ayuda para poder concretar el método gökotta con facilidad y disfrutar de sus efectos positivos sobre la salud y calidad de vida.

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Imagen | Foto de portada: Zac Durant, foto 1: Daniel Mingook Kim.

Ken Stornes es conocido como el último Vikingo por su modo de vida. Su última hazaña, por la que le han considerado como un "loco" (una vez más) ha sido saltar desde 40,5 metros para establecer un nuevo récord mundial de deathdive. Como podrás imaginar no es la primera vez que lo hace, y seguramente no será la última. Su vida está repleta de retos y de superación personal.

¿Quién es Ken Stornes?

Ken Stornes tiene 35 años y es de Harstad, Noruega, y vive en Elverum, Noruega, lugares impresionantes donde le podemos ver realizar saltos, entrenar, caminar o cortar árboles.

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Su Instagram está repleto de "saltos mortales", una forma de salto en picado extremo en el que se estira durante la primera fase del vuelo y se aterriza en posición de bala de cañón o pica. Noruega es el país donde se lleva a cabo cada año el mundial de Death diving, razón por la cual personas como Ken o Asbjørg Nesje, en categoría femenina (30,5 metros), ostentan los récords mundiales.

El último vikingo de la Tierra

Ken Stornes es conocido como el "último vikingo en la tierra que hace muchas cosas", según su biografía en redes sociales. Ken es un vikingo que busca aventura tras aventura, por lo que comenzó a ganar cada vez más seguidores en redes sociales como Instagram (718 mil) o Tik Tok (74,6 mil).

Además de los increíbles paisajes que nos muestra en sus publicaciones, lo que más choca a sus seguidores son los saltos extremos. Según la web Vultology, Stornes es un ex marine, es economista civil, comandante y paracaidista de formación.

El nuevo récord que ha batido hace unos días no es su primera aventura extrema, ni de lejos. En 2021 caminó 60 días por el borde helado de la Antártida hasta el Polo sur. Su objetivo es motivar a los demás a "hacer las cosas que le dan miedo hacer".

Su lado más personal en una entrevista

En 2021, Damian Porter entrevistó a Ken Stornes en un episodio de su podcast "Straight talk mind muscle" titulado "Desatando al vikingo interior". En dicha charla Ken expone que es un ex miembro del renombrado batallón noruego Telemark y ahora se dedica a la salud, además de compartir sus aventuras llenas de adrenalina y en las que supera la adversidad.

En cada inmersión Ken veía como sus límites eran cada vez más amplios, especialmente después de un accidente que automovilístico que le dejó destrozado física y mentalmente. Ken luchó para recuperar su salud desafiando las probabilidades de no poder hacerlo.

En la conversación de Ken con Damian en el podcast, el último vikingo recalca que dormir bien no es una debilidad, sino una fortaleza. Un sueño de calidad permite a Ken superar sus límites, a lo que añade la conexión profunda con la naturaleza. La unión de pasión, descanso, relajación y autodescubrimiento hacen que Stornes sea capaz de hacer retos imposibles para casi la totalidad de la población.

Mientras nosotros estamos en el sofá, Ken está respirando aire puro, introduciéndose en aguas heladas, saltando desde 40 metros al vacío y realizando otra de sus pasiones: el entrenamiento de fuerza y de artes marciales.

Luchador de MMA

A sus 35 años, el noruego ha vivido tantas aventuras que los demás necesitaríamos muchas vidas para llegar a empatarlo. Tuvo una carrera en las artes marciales mixtas (MMA) en la que peleó con luchadores importantes como Marcin Ostolski y Alexander Hallafors.

En su búsqueda de llevar el cuerpo a niveles superiores, Ken era un apasionado a las peleas cuerpo a cuerpo, obteniendo puestos importantes como la medalla de plata en el Abierto de Noruega en 2018.

Movimiento y entrenamiento como modo de vida

El último vikingo tiene marcas espectaculares en ejercicios básicos como peso muerto y sentadilla. Aunque es raro verlo entrenar entre cuatro paredes, ya que siempre se muestra rodeado de paisajes espectaculares, el entrenamiento de fuerza es otro de sus pasatiempos.

Su composición corporal le ayuda a levantar más peso, pero le dificultaría a la hora de realizar calistenia y movimientos de acrobacia que nos ha dejado ver en "el salón de su casa", que no son más que las montañas nevadas noruegas. Ejecuta volteretas hacia atrás, saltos con giro y todo tipo de piruetas como cualquier gimnasta.

La vida y las habilidades físicas y mentales de Ken le hacen digno merecedor de su apodo: el último vikingo de la tierra. Desde realizar sentadillas en el pico de una montaña, hasta levantar a otras personas con el levantamiento turco, pasando por todo tipo de movimientos gimnásticos en las montaña de su noruega natal. Ese es el día a día de Ken, lo más parecido a lo que hace unos 1.500 años realizaban los Vikingos.

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Imágenes | Ken Stornes (Instagram)

En medio del ritmo de vida agitado, usar nuestro tiempo libre en actividades verdaderamente valiosas para la salud resulta clave. Por eso, te mostramos cuál es el mejor hobby para cuidar la salud mental según la ciencia, y que nunca se te hubiese ocurrido.

Jardinería para promover el bienestar físico y mental

A diario podemos dedicar unos minutos a actividades que benefician nuestra  salud mental y en algunos casos, también nuestra forma física; como por ejemplo la meditación, la terapia, el deporte, el yoga, u otros.

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Esta es la sencilla actividad para reducir el estrés, que resulta igual de efectiva que la meditación y todos podemos realizar en casa

Así, hay una actividad que muchas veces pasamos por alto y que ha demostrado tener grandes beneficios sobre nuestra salud, se trata de la jardinería que puede acercarnos en la naturaleza y ayudarnos a reducir los niveles de ansiedad y estrés así como, a mejorar muchas cualidades físicas.

Aunque suene extraño, hacernos cargo de nuestro pequeño huerto o de nuestro  jardín puede alejarnos de enfermedades mentales diversas y también,  puede resultar de gran ayuda para mejorar la calidad de vida en quienes ya padecen patologías crónicas de origen cerebral o mental.

Dedicar tiempo a la jardinería ha demostrado reducir los niveles de ansiedad y de estrés percibido y también, en adultos mayores puede representar una gran forma de optimizar la calidad de vida al mejorar la fuerza, la flexibilidad, la socialización y las habilidades cognitivas.

Por todo esto, la jardinería es el hobby que, aunque no lo creas, puede  cuidar la salud mental así como mejorar la sensación de bienestar general, y repercutir positivamente en las habilidades y forma física.

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Imagen | Los  Muertos Crew

El Parque Natural de la Zona Volcánica de la Garrotxa tiene varias rutas senderistas que permiten al caminante adentrarse en la belleza del entorno. Algunas de ellas permiten ver el Volcán del Croscat, una de las joyas del parque. Otras rutas pasan por otros volcanes y senderos también espectaculares. En este artículo te presentamos su ruta más conocida a la que querrás ir cuando veas las imágenes.

12 kilómetros de caminata para ver tres paisajes sin igual

Fageda d'en Jordà

La Garrotxa está situada en Girona y es conocida como la tierra de volcanes. La web de turismo de Garrotxa describe los dos paisajes totalmente diferentes que se pueden encontrar en esta zona:

En buena parte de la mitad sur se extienden más de 40 volcanes y diversas coladas de lava que forman un paisaje suave y sin demasiados desniveles, protegido por el Parque Natural de la Zona Volcánica de la Garrotxa. Desde el valle del río Fluvià hacia el norte, el paisaje cambia radicalmente; se vuelve más abrupto y escarpado, con abundantes barrancos y desfiladeros, que dan paso a la Alta Garrotxa, un área declarada Espacio de Interés Natural.

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Esta bonita ruta de senderismo está en Vigo, tiene vistas privilegiadas a la ría y es apta hasta para niños

Volcán de Croscat, uno de los 40 gigantes dormidos de La Garrotxa

Volcán Del Croscat

La comarca de la Garrotxa cuenta con numerosos volcanes, más de 40, siendo el Volcán de Croscat el más joven de la zona. Su actividad hace miles de años dio forma a la Fageda d'en Jordá, un bosque lleno de vida en un cráter de 600 metros de largo y 350 metros de ancho.

Debido a la explotación minera que se produjo en él en durante siglo XX, es posible acceder a la zona siguiendo esos caminos que los mineros utilizaron hasta hace apenas 30 años. Una de las rutas del Parque Natural de la Zona Volcánica de la Garrotxa es la que transcurre por Fageda d'en Jordá, Volcán de Santa Margarida y Volcán del Croscat. 

Se trata de un itinerario circular que comienza y termina en el Área de Can Serra, zona de inicio recomendada, aunque también se puede empezar por el Área de Santa Margarida. Ambas áreas se encuentran en la carretera GI-524, de Olot a Santa Pau.

¿Cómo llegar y qué otros detalles de interés debo conocer?

Volcán de Santa Margarida

Para iniciar la ruta en el Área de Can Serra, puedes aparcar tu coche en este punto de Google Maps, dedicado a los senderistas. Desde el aparcamiento podrás ver fácilmente el inicio de la ruta, que comienza apenas a unos metros de distancia. Si prefieres arrancar la ruta en el Área de Santa Margarida, dirígete a este otro punto de Google Maps, en el que hay un aparcamiento para ell.

Durante unas cuatro horas y media recorreremos los 12 kilómetros de esta impresionante ruta, en la que pasaremos por los tres lugares más conocidos y atractivos del Parque Natural: La Fageda d'en Jordà, El volcán de Santa Margarida y El volcán de Croscat.

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Imágenes | JoRobot (Wikimedia Commons), María Rosa Ferre (Wikimedia Commons), Calafellvalo (Flickr), Thomas de Wever (iStock), Jordi Magrans (iStock)