Cuando realizamos entrenamientos que combinan ejercicios de fuerza y resistencia, el orden en el que los ejecutamos puede tener un impacto en los resultados conseguidos. Un reciente estudio ha evaluado precisamente esta cuestión, enfocándose en cómo afecta el orden (fuerza y luego resistencia o resistencia y luego fuerza) al nivel de actividad física diaria, composición corporal y condición física en jóvenes obesos.

El orden importa: fuerza primero o resistencia en primer lugar

Un grupo de investigadores de dos universidades en China analizó lo que sucedía al cambiar el orden entrenamiento (fuerza y luego resistencia o resistencia y luego fuerza) en 45 hombres jóvenes con sobrepeso y obesidad. Durante 12 semanas, un grupo no entrenó ni fuerza ni resistencia (grupo control), otro grupo entrenó primero fuerza y después resistencia y el grupo restante hizo lo inverso, pero primero resistencia y después fuerza.

La duración de cada sesión fue de aproximadamente una hora, realizada tres veces por semana. El hallazgo de la investigación fue que el grupo que comenzaba la sesión de entrenamiento con fuerza, en lugar de comenzar con resistencia, obtuvo mejores resultados en pérdida de grasa, más actividad física diaria y mejoras en fuerza muscular.

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¿Hay alguna razón para que estos resultados tengan sentido?

Cuando entrenamos fuerza y resistencia en la misma sesión puede haber interferencia entre ellas. Imagina que corres cinco kilómetros y después tienes que hacer sentadillas: ¿tendrás la misma fuerza y potencia que si comenzases directamente con las sentadillas?

Claramente no, y por eso puede influir si empezamos la sesión con trabajo de fuerza o de resistencia. Como ya hemos visto, la citada investigación halló que es mejor comenzar con fuerza. Uno de los motivos es que realizar primero el entrenamiento de fuerza potencia un ambiente hormonal y metabólico favorable, facilitando una mayor oxidación de grasas durante los ejercicios posteriores de resistencia.

Otro motivo para comenzar primero con fuerza es que la resistencia, salvo que sea en forma de series de alta intensidad, no necesita contracciones tan intensas como la fuerza. Además, el entrenamiento de resistencia nos fatiga más y gasta más energía acumulada, por lo que no afrontaremos la fuerza de la misma forma al hacerlo después del trabajo cardiovascular.

Sin embargo, al trabajar primero la fuerza no influimos tanto en el trabajo de resistencia posterior. Aunque lo ideal es entrenar cada cualidad por separado, si no hay manera de hacerlo es comenzar primero con fuerza. De hecho, dentro del entrenamiento de fuerza también hay un orden ideal: potencia, fuerza máxima hipertrofia.

Nuestras fibras se van fatigando y son capaces de aplicar menos energía por ello. Si trabajamos primero la hipertrofia y luego queremos hacer el salto más alto que podamos, dicho salto no será máximo. Al contrario no ocurrirá una gran interferencia.

¿Y si mi deporte es puramente de resistencia?

Hay una máxima de los principios de entrenamiento que es centrarte en entrenar aquello que quieres mejorar. Si nuestro objetivo principal es la resistencia, será a ella a la que daremos prioridad siempre. Eso no significa que no entrenemos fuerza, pero si eso merma nuestra sesión de resistencia, lo ideal es hacer primero lo más importante.

En cualquier caso, el orden de entrenamiento es más lógico de lo que parece. Imagina que tienes dos pruebas: correr 100 metros lisos y una maratón. ¿Cuál harías primero para que el resultado no se viese muy afectado? Claramente haríamos primero los 100 metros porque necesitamos toda la fuerza posible por unidad de tiempo.

En la maratón no es tan importante ese pico de fuerza y potencia, así que no se verá afectada apenas, pero al revés nuestra marca de 100 metros se alejaría mucho de nuestra mejor marca. Por lo tanto, hay que comenzar siempre con lo exija contracciones musculares más rápidas o intensas (potencia, fuerza y masa muscular) e ir dirigiéndonos a un trabajo de contracciones musculares menos intensas, pero más sostenidas en el tiempo (resistencia de media y larga duración).

Referencias

Li Z, Gong T, Ren Z, Li J, Zhang Q, Zhang J, Chen X, Zhou Z. Impact of sequence in concurrent training on physical activity, body composition, and fitness in obese young males: A 12-week randomized controlled trial. J Exerc Sci Fit. 2025 Apr;23(2):112-121. doi: 10.1016/j.jesf.2025.02.001. Epub 2025 Feb 8. PMID: 40040838; PMCID: PMC11879673.

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En la última década ha habido un auge exponencial del powerlifting y muchos de sus paradigmas han ido calando entre los usuarios del entrenamiento con pesas.

Esto no es ni malo ni bueno pero ha provocado principalmente tres cosas:

• Que se ponga el foco en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca o el peso muerto.
• Que se clasifiquen los ejercicios como "básicos" o "accesorios".
• Que se periodice el entrenamiento según bloques de "fuerza", "hipertrofia" o "potencia".

Como decía, esto no es malo para una persona que entrena con pesas para ganar fuerza pero puede ser confuso para una persona que simplemente desea ganar músculo.

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Para quien busque hipertrofia, ejercicios como la sentadilla, el press de banca o el peso muerto no son la mejor opción. ¿Pueden formar parte del entrenamiento? Por supuesto, pero no son los mejores ejercicios para estimular músculos como el cuádriceps, los isquios o el pectoral. El punto débil de estos ejercicios es que involucran mucha masa muscular. Esto genera más fatiga y, además, nos impide localizar el estímulo en el grupo muscular objetivo.

Por otra parte, clasificar los ejercicios según "básicos" o "accesorios" tiene sentido en deportes de fuerza, pero no en el culturismo o simplemente para aquellos que busquen ganar músculo.

Finalmente, la periodización del entrenamiento en todos los deportes en general y en los de fuerza en particular es necesaria puesto que deben trabajarse diferentes habilidades o manifestaciones de la fuerza. Sin embargo, en el culturismo solo se necesita estimular los músculos y eso solo requiere de periodizar la selección de los ejercicios, no el volumen o la intensidad.

Dicho todo esto, en este artículo vamos a ver qué es lo que necesitas tener en cuenta a la hora de clasificar tus ejercicios para ganar masa muscular.

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Efectivamente uno de los errores más habituales cuando se busca hipertrofia en el gimnasio, seas culturista o no, es el de tratar de aplicar las mismas clasificaciones de ejercicios que se aplican a otros deportes como pueden ser los deportes de fuerza en general o el powerlifting en particular.

Una sentadilla es un básico para un powerlifter e incluso para el acondicionamiento físico general de muchos atletas de fuerza. Y atención, es un básico no por ser multiarticular, compuesto o como deseemos llamarlo. Es básico porque o bien se trata del propio movimiento de competición o bien porque se le acerca.

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Pero los básicos de un culturista pueden ser todos los ejercicios de su rutina porque un culturista busca hacer crecer sus músculos y para eso necesita un puñado de ejercicios para cada uno de ellos. Otra cosa es que unos te gusten más, que otros te supongan más esfuerzo, que unos tiendan a provocar mayor daño muscular, que alguno sea redundante o esté mal elegido o que involucren más o menos masa muscular.

Así pues, unas elevaciones laterales que para muchos son un ejercicio "accesorio" para una persona que desee desarrollar sus deltoides mediales son un ejercicio básico. Esto no podría ser de otra manera puesto que no hay ejercicio mejor para ello.

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La mayoría de las personas hacen los ejercicios multiarticulares antes que los ejercicios analíticos o monoarticulares. Por ejemplo, cuando una persona hace un entrenamiento de piernas, este hará las sentadillas antes que las extensiones de rodilla en máquina.

Esto tiene sentido en cierto modo porque los ejercicios multiarticulares son más complejos que los ejercicios analíticos a nivel técnico, y cuando estamos cansados y empeora nuestra técnica, evidentemente el riesgo de lesión es bastante mayor con una sentadilla que con unas extensiones de rodilla.

Además, los ejercicios multiarticulares son más exigentes, y si los ponemos al final de nuestro entrenamiento y llegamos cansados, nos va a costar mucho rendir como deberíamos cuando los hagamos.

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Entonces nos queda claro que por lo general deberíamos empezar por los ejercicios multiarticulares, pero hay excepciones con esto.

Ganancia de fuerza muscular

Lo que se ha visto es que se gana más fuerza en los ejercicios que antes se realicen en los entrenamientos, o sea, que en realidad lo que deberíamos hacer es trabajar primero los ejercicios de los grupos musculares en los que se quiera enfatizar.

Si por ejemplo durante un mesociclo quieres darle prioridad a la ganancia de fuerza en los bíceps, entrénalos antes que otros músculos a pesar de que los bíceps se trabajen sobre todo con ejercicios de aislamiento.

Ganar masa muscular

De todos modos, lo anteriormente comentado es lo que ocurre en el caso de que se quiera ganar fuerza. En el caso de la hipertrofia, es distinto porque parece que la hipertrofia es más indulgente en este sentido. O sea, a priori, lo que han mostrado los estudios es que el orden de los ejercicios no afecta prácticamente a la hipertrofia, aunque hay algunos estudios que se contradicen.

Si se trabaja un ejercicio al principio del entrenamiento, lo más seguro es que te esfuerces más y, en definitiva, tu capacidad para rendir bien en ese ejercicio sea mayor.

A corto plazo, esto sencillamente hará que se pueda mover más kilos o hacer más repeticiones en esos ejercicios, pero a largo plazo, lo más seguro es que precisamente hacer más repeticiones y mover más kilos, se traduzca en una mayor ganancia de masa muscular en esos grupos musculares.

Lo que está claro es que al final necesitas una sobrecarga progresiva para ganar músculo y, seguramente, será más sencillo que se produzca esta sobrecarga en los ejercicios que entrenes antes.

Por lo tanto, si lo que quieres es ganar fuerza, pon delante los ejercicios en los que más te interese progresar, pero si lo que quieres es ganar masa muscular, pregúntate antes de estructurar tu entrenamiento, con qué orden vas a estar más cómodo entrenando, qué orden va a hacer que rindas mejor y qué orden va a hacer que disfrutes más del entrenamiento.

¿Siempre la misma distribución?

También hay que comentar que el orden de tu entrenamiento no tiene por qué ser siempre igual. En función de los ejercicios o de los músculos que quieras priorizar en cada etapa, interesará más ordenar los ejercicios de una manera o de otra.

Lo que queremos que saques en claro de este artículo es que no es estrictamente necesario que se empiecen los entrenamientos con ejercicios multiarticulares, pero si se van a dejar para el final, hay que ver que el nivel de fatiga no perjudique la técnica de estos ejercicios porque si la técnica empeora haciendo un peso muerto, unas sentadillas o press banca, también aumentará bastante el riesgo de lesión.

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Información | Nunes, J. P., Grgic, J., Cunha, P. M., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., de Salles, B. F., & Cyrino, E. S. (2021). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 21(2), 149-157.

Avelar, A., Ribeiro, A. S., Nunes, J. P., Schoenfeld, B. J., Papst, R. R., Trindade, M. C. D. C., ... & Cyrino, E. S. (2019). Effects of order of resistance training exercises on muscle hypertrophy in young adult men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(4), 420-424.

Grgic, J., Mikulic, P., Podnar, H., & Pedisic, Z. (2017). Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. PeerJ, 5, e3695.

Trindade, T. B., Prestes, J., Neto, L. O., Medeiros, R. M. V., Tibana, R. A., de Sousa, N. M. F., ... & Dantas, P. M. S. (2019). Effects of Pre-exhaustion Versus Traditional Resistance Training on Training Volume, Maximal Strength, and Quadriceps Hypertrophy. Frontiers in Physiology, 1424.

Planificar las rutinas de entrenamiento es un arte, y por eso no se debería hacer de cualquier manera. De hecho, una de las variables que más relevancia pueden tener sobre tus resultados es el orden en el que llevas a cabo los ejercicios de tu entrenamiento.

Cómo ordenar los ejercicios de tu rutina

Aunque no existe una respuesta universal porque hay tantos casos distintos como personas existen, sí que podemos seguir una serie de pautas que nos ayudarán a obtener los mejores resultados.

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Prioriza tus puntos débiles

En primer lugar, deberías entrenar primero aquello que quieres priorizar, y preferiblemente este debería ser tu punto más débil.

Por ejemplo, si vas a hacer un día de brazo pero tienes un bíceps mucho más fuerte que tu tríceps, te recomendamos que empieces tu entrenamiento por los ejercicios de tríceps, dado que entrenarás más fresco y con más energía, y en definitiva podrás esforzarte más, lo cual llevará a que consigas más resultados y compenses ese punto débil.

Disfruta entrenando

En segundo lugar, deberías intentar disfrutar con el orden en el que llevas a cabo los ejercicios. Aunque esto parezca algo obvio, es muy importante que disfrutes entrenando, porque si no lo haces terminarás dejándolo.

Ten en cuenta que es mejor un entrenamiento 80% perfecto pero que te permita entrenar a gusto durante mucho tiempo, que un entrenamiento 100% perfecto con el que te agobies y lo dejes rápidamente.

Primero la fuerza

En tercer lugar, en la mayoría de casos conviene que lleves a cabo los ejercicios de fuerza antes que los de cardio, en caso de que combines ambos en la misma sesión.

Esto se debe a que los ejercicios de fuerza son bastante dependientes del glucógeno, que es un combustible muscular que se agota relativamente rápido y por tanto puede limitar el rendimiento.

El cardio, sin embargo, es más dependiente de los ácidos grasos, y estos se encuentran en mayor cantidad, además de que proporcionan más energía por unidad.

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Empieza por lo difícil

Por último, valdría la pena que llevases a cabo primero los ejercicios multiarticulares y después te centres en los ejercicios analíticos.

El motivo de esto es que los ejercicios multiarticulares son mucho más complejos a nivel técnico, y estar más fresco puede venirte realmente bien. Por ejemplo, no vas a necesitar estar igual de fresco para unas extensiones de rodilla en máquina que para un peso muerto o unas sentadillas.

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El orden de los ejercicios en el entrenamiento con cargas o pesas ha sido y es discutido ampliamente en cualquier centro deportivo. ¿Pero realmente, cómo debemos establecer el orden de los ejercicios?.

Muchos entrenadores se inclinan por el método de la prioridad, que consiste en realizar primero aquellos ejercicios que involucren mayores grupos musculares y ejercicios mulatiarticulares antes de realizar los ejercicios analíticos.

Aunque también podría entenderse la prioridad muscular en aquellos grupos descompensados en volumen o fuerza. Es muy común empezar la sesión de entrenamiento con estos puntos flacos, como por ejemplo, empezar con un press de banca inclinado antes que el press de banco plano.

Debemos entender también que si se fatigan los grupos musculares pequeños mediante ejercicios analíticos antes, impedirán que en los ejercicios multiartuclares siguientes los grupos musculares grandes no puedan a alcanzar su máximo potencial generador de fuerza.

Podemos concluir que las ganancias de fuerza podrían ser mayores cuando se realizan primero los ejercicios que involucran grandes grupos musculares. No obstante, entrenar primero de forma analítica puede resultar beneficioso si existe una prioridad en nuestro programa de entrenamiento, como puede ser por ejemplo el caso de una lesión.

No existe un orden definitivo a la hora de entrenar, este orden dependerá del sujeto, deporte y objetivo que se necesite conseguir, existen muchas metodologías de entrenamiento.

Referencia I Sports Medicine, publicado online, 1 Febrero, 2012.

Imagen I Wiki Commons

Una técnica utilizada por muchas personas para entrenar e incidir de mayor manera sobre los músculos es usar la táctica del pre-agotamiento muscular concentrado por zonas. Esta técnica consiste en entrenar en primer lugar con ejercicios que requieren movimientos más complejos y elaborados para luego seguir por los que respetan más el movimiento natural del cuerpo. Esta manera de trabajar nuestro cuerpo puede ser muy arriesgada, ya que el daño que podemos hacernos es alto.

Siempre a la hora de entrenar es cierto que debemos seguir un orden en la ejecución de los ejercicios, pero éste debe ser coherente con el funcionamiento del organismo y de las diferentes partes que lo componen. Al margen de modas y tendencias deportivas, cuando acudimos a entrenar el cuerpo necesita unos minutos de aclimatación. Para conseguir esto calentamos, pero a la hora de trabajar con peso tendones y articulaciones deben adaptarse, y por ello es necesario trabajar de acuerdo con su movimiento natural.

Comenzar con ejercicios que respeten el recorrido de las articulaciones y los tendones y evitar giros bruscos es una forma de eliminar muchas posibilidades de padecer lesiones a corto plazo. Por norma general cuando entrenamos una parte determinada del cuerpo, ésta se encuentra fría, a pesar de que previamente la hemos calentado, no está preparada ni aclimatada a la carga que vamos a utilizar. Por este motivo si nada más comenzar, a la dificultad de la carga le añadimos la del recorrido, corremos el riesgo de hacernos daño.

Es necesario que tengamos esto muy en cuenta, y para ello es esencial que apliquemos a las rutinas de entrenamiento un orden, de modo que los ejercicios que conllevan movimientos más elaborados o giros en los que intervienen varios músculos a la vez se realicen más avanzada la sesión de entrenamiento, a medida que los tendones y las articulaciones entren en calor. Para ello es muy recomendable comenzar con ejercicios sencillos en cuanto a movimiento que son los que respetan mucho más el movimiento natural de nuestro cuerpo.

Organizar la rutina de entrenamiento de esta manera nos ayudará no solo a no fatigarnos antes, sino a calentar de una manera progresiva y respetuosa con el organismo, dejando de lado entrenamientos forzados que a la larga lo único que harán será minar nuestros músculos pudiendo causarnos graves daños en zonas delicadas como el hombro, las caderas o las rodillas entre otras.

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