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Una rutina de entrenamiento perfecta para los novatos del gimnasio

Una rutina de entrenamiento perfecta para los novatos del gimnasio
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Aunque el auge de los gimnasios low cost ha hecho posible que más personas se apunten al gimnasio, también lo ha hecho en muchos casos a costa de reducir gastos en contratación de técnicos de sala de musculación. Esto crea un escenario en el que muchas personas nuevas llegan al gimnasio pero se encuentran con que no tienen a alguien que les guíe. Si este es tu caso o se le parece, aquí te dejamos una rutina completa para que empieces a entrenar como es debido. 

Estructura y variables de la rutina

En esta ocasión hemos optado por cuatro días de entrenamiento. Tres días es una buena forma de empezar y cinco tal vez requiera invertir demasiado tiempo para muchas personas. Estos cuatro días son suficientes para poder dar un buen volumen de trabajo a todos los grupos musculares y para descansar lo suficiente entre sesiones.

Frecuencia de entrenamiento

El esquema que seguiremos para dar forma a los entrenamientos de estos cuatro días es un esquema torso-pierna, es decir, dividiremos los grupos musculares en tren inferior y tren superior. Dos días los dedicaremos a entrenar el torso y dos días a las piernas. Aunque podemos organizar el esquema torso-pierna de muchas formas, para simplificar entrenaremos lunes, martes, jueves y viernes donde lunes y jueves estarán dedicados al torso y martes y viernes a las piernas.

El esquema quedaría así:

  • Lunes: torso
  • Martes: pierna
  • Miércoles: descanso
  • Jueves: torso
  • Viernes: pierna
  • Sábado y domingo: descanso

Así pues nos encontramos ante una rutina de frecuencia dos, o lo que es lo mismo, entrenaremos cada grupo muscular dos veces a la semana, lo que es más eficiente para optimizar la hipertrofia muscular

Volumen de entrenamiento: series y repeticiones

El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes a la hora de conseguir hipertrofia muscular, por no decir la más importante. Por simplificar, entenderemos volumen como series semanales totales. 

En términos generales, poco volumen de entrenamiento no producirá el estímulo suficiente para que el cuerpo genere adaptaciones y por otra parte, demasiado volumen de entrenamiento superará el umbral de tolerancia que el cuerpo tiene para generarlas. 

Así pues, nosotros que estamos empezando elegiremos un volumen con el que la mayoría de personas puede generar adaptaciones positivas, lo que se conoce como máximo volumen adaptativo

En cuanto al rango de repeticiones, se sabe que para maximizar la hipertrofia debemos movernos en un amplio espectro de repeticiones. Como debemos fijar un rango en el que trabajar, nosotros lo fijaremos entre las 6 y 20 repeticiones. 

Intensidad del entrenamiento

La intensidad del entrenamiento es otra de las variables que debemos manipular para conseguir resultados. La intensidad hace referencia a la carga usada en los ejercicios. Manipular la intensidad puede hacerse de diversas formas pero tal vez la más sencilla sea conociendo a corto o medio plazo cómo autorregularnos. 

La autorregulación en el entrenamiento nos servirá para saber el grado de esfuerzo que estamos invirtiendo en una serie por ejemplo. Aunque hay varios sistemas para medir esto, nosotros usaremos el método RIR (Reps in Reserve) o repeticiones en recámara. En todas y cada una de las series de los ejercicios que realicemos deberemos mantener en torno a un RIR 1-3. Esto quiere decir que deberemos usar un peso que nos permita llegar a la última repetición de cada serie con la sensación de que podríamos haber hecho entre una y tres repeticiones más

Dominar la autorregulación requiere experiencia así que al principio dedícate a experimentar sensaciones con diferentes cargas. 

Tiempos de descanso

Los tiempos de descanso que realizaremos entre series variarán en función del ejercicio y del rango de repeticiones que realicemos con el. Nos moveremos entre descansos de uno y tres minutos. Nos acercaremos a descansos de tres minutos cuantas menos repeticiones realicemos y nos acercaremos a descansos de un minuto cuantas más repeticiones. Nos tiene que quedar claro que debemos descansar lo suficiente para poder rendir bien en la siguiente serie. Si descansamos poco, nuestro volumen total de entrenamiento puede verse afectado y con ello la hipertrofia a largo plazo. 

Elección de ejercicios

La elección de ejercicios estará basada en los principales patrones de movimiento del ser humano:

  • Empujes horizontales y verticales
  • Tracciones horizontales y verticales
  • Dominantes de rodilla
  • Dominantes de cadera
  • Ejercicios de anti-movimiento (core)

Dentro de estos patrones de movimiento realizaremos en primer lugar ejercicios básicos multiarticulares para después añadir un poco más de volumen de trabajo con ejercicios accesorios de tipo más analítico o lo que se conoce como "de aislamiento". 

Rutina torso-pierna de cuatro días

Día 1: torso

Día 2: pierna

Día 3: descanso

Día 4: torso

  • Press de hombros: 3-4 series de 6-10 repeticiones
  • Jalones al pecho: 3-4 series de 6-10 repeticiones
  • Press de banca: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Remo con barra: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Facepulls: 4 series de 12-20 repeticiones
  • Curl de bíceps con barra: 3-4 series de 12-20 repeticiones
  • Extensión de tríceps en polea: 3-4 series de 12-20 repeticiones

Día 5: pierna

  • Peso muerto convencional o sumo: 3-4 series de 6-10 repeticiones
  • Sentadilla con barra: 3-4 series de 8 repeticiones
  • Peso muerto rumano: 3-4 series de 8-12 repeticiones
  • Prensa inclinada: 3-4 series de 8-12 repeticiones
  • Curl femoral: 3-4 series de 12-15 repeticiones
  • Dead bug: 4-5 series de 8-12 repeticiones

Press de banca

Este es uno de los ejercicio básicos del entrenamiento. Esta guía para press de banca puede serte de gran utilidad. 

Remo con barra

Antes de comenzar el remo debemos colocar el torso en una posición de unos 45º respecto al suelo, como si se tratara de un peso muerto rumano. Manteniendo esta posición, agarramos la barra a una anchura ligeramente superior a la de los hombros y en pronación, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Inspiramos antes de flexionar los codos hacia nosotros llevando la barra hacia nuestro ombligo. Los codos deben permanecer cerca de nuestro cuerpo apuntando hacia atrás. Bajamos la barra inspirando para realizar la siguiente repetición. 

Press de hombros

Para ejecutar el press de hombros debemos sentarnos en un banco con el respaldo en torno a los 90º. Agarramos las mancuernas con las palmas mirando hacia adelante y con los codos hacia los lados. Esta será la posición inicial. Antes de comenzar inspiramos y extendemos los codos por encima de nuestra cabeza en un movimiento convergente sin llegar a hacer chocar las mancuernas entre sí. Bajamos flexionando los codos a la vez que volvemos a inspirar para comenzar la siguiente repetición. 

Jalones al pecho

Agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros con las palmas hacia adelante, es decir, en pronación. Antes de comenzar orienta tus escápulas hacia abajo y hacia adentro aprovechando el movimiento en campaneo de estas. Inspira y comienza descendiendo tus escápulas para después apoyar el movimiento flexionando los codos. Finaliza el movimiento llevando la barra hacia el final de tu esternón.

Facepulls

No coloques demasiado peso para realizar este ejercicio y céntrate en rotar externamente y en deslizar las escápulas sobre las costillas con fluidez. Es un excelente trabajo compensatorio para aquellas personas con tendencia a la protracción y rotación interna de hombros, es decir, hombros echados hacia adelante, posiblemente por una excesiva tensión de los pectorales. 

Curl de bíceps con barra

Ejercicio básico de flexión de codo para nuestro bíceps. Si tienes problemas para aislar el movimiento en tus bíceps y no eres capaz de realizar el movimiento de forma estricta, realízalo colocando tu espalda contra una pared. 

Extensión de tríceps en polea

Este es uno de los ejercicios básicos para nuestro tríceps. Coloca tus codos próximos a tu cuerpo y no dejes que ni ellos ni los hombros basculen durante la ejecución del ejercicio.

Sentadilla con barra

La sentadilla con barra es uno de los ejercicios que más cuesta dominar. Esta guía para sentadilla puede serte útil pero si crees que debes probar con variantes más sencillas, empieza por la sentadilla goblet

Peso muerto convencional o sumo

Debes experimentar y averiguar cual es la variante que mejor se adapta a tu fisionomía. Sea como fuere, esta guía para peso muerto puede serte de gran ayuda. 

Prensa inclinada

Nos colocaremos con la espalda bien apoyada en el respaldo de la máquina y colocamos los pies centrados en la plataforma. Una vez desbloqueamos la carga, inspiramos y flexionamos nuestras rodillas hasta que estas casi rocen nuestra caja torácica. Una vez aquí empujamos y extendemos nuestras rodillas a la vez que espiramos. 

Peso muerto rumano

 Desde bipedestación, agarramos una barra a la anchura de los hombros aproximadamente. Comenzamos el movimiento echando nuestras caderas hacia atrás y manteniendo una muy ligera flexión de rodilla. Este movimiento de caderas llevará nuestro torso hacia adelante, de tal forma que la barra comenzará a descender. Debemos mantener la barra en contacto con nuestro cuerpo en todo momento para disminuir la palanca sobre nuestra columna lumbar y evitar lesiones.

Durante el movimiento las rodillas mantienen la flexión inicial, lo que se flexiona es nuestra cadera hasta que llevamos la barra por debajo de las rodillas aproximadamente estirando nuestros isquiosurales en el proceso. Una vez en la posición final, deshacemos el movimiento sin separar la barra de nuestro cuerpo.

Curl femoral

El curl femoral es un ejercicio de tren inferior para trabajar nuestros flexores de rodilla, es decir, el grupo de los isquiosurales. Este ejercicio puede realizarse tanto en una máquina sentado como tumbado. 

Dead bug

El dead bug es un ejercicio de anti-extensión en el que debes impedir que tu columna se extienda. Domina el ejercicio primero con tu peso corporal y después añade carga.


Imágenes | Pixabay 

Vídeos | HardXFit, meridatrainer, Ninolift, Entrena con Sergio Peinado, Bazman Science, Pablo Pizzurno, Nutrición Deportiva USA, InfoCulturismo, Ariel Couceiro González

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