¿Cuáles son los alimentos más ricos en antioxidantes que podemos ingerir con la dieta? ¿Por qué son importantes? En este artículo damos respuesta a ambas preguntas. Una pista: las verduras y las frutas son la base de cualquier dieta y sus componentes nos ayudan a mantenernos más jóvenes y con mejor salud.

¿Qué son los antioxidantes y para qué sirven?

Los antioxidantes son compuestos que nuestro propio cuerpo produce, pero que necesitamos ingerir con la comida. La tarea de dichos compuestos es luchar contra los radicales libres, que son moléculas que causan daño a nuestra células.

Cuando se produce una acumulación de radicales libres causan estrés oxidativo, lo que no es nada bueno para el buen mantenimiento de nuestras células y ADN. El envejecimiento es el proceso que todos conocemos por fuera, pero que no es más que el reflejo de lo que ocurre por dentro, en esas células y sus estructuras como los telómeros.

En Vitónica

Todo lo que tienes que saber sobre los antioxidantes: cuáles son sus funciones y en qué alimentos puedes encontrarlos

Más allá de las arrugas de la cara que son las que asociamos con la palabra envejecimiento, el estrés oxidativo aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer. Esa es la razón por la que necesitamos antioxidantes que hagan frente a esa acumulación de radicales libres y a sus efectos adversos.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en antioxidantes?

Existen alimentos que contienen niveles más altos de antioxidantes y otros que contienen niveles bajos. De igual manera, algunos alimentos son contraproducentes para la acumulación y el envejecimiento. Podrás imaginar qué tipos de alimentos se encuentran de cada lado.

Una publicación muy extensa que ya tiene unos años, exponía la cantidad total de antioxidantes de más de 3100 alimentos a nivel mundial. De dicha investigación, y otra literatura científica, extraemos los mejores alimentos para frenar la inflamación que causa la acumulación de radicales libres y el consiguiente estrés oxidativo.

Alimentos ricos en antioxidantes: frutas

Arándanos

Los arándanos son uno de los alimentos más densos que podemos consumir. Esa densidad indica que contienen muchos nutrientes y antioxidantes en pocas calorías. La literatura científica sitúa a los arándanos como una de las mejores frutas por su contenido en antioxidantes.

Ya sabemos que los antioxidantes son los mejores guerreros frente a los radicales libres y los problemas asociados que van desde lo físico a lo mental. Por esa razón, el consumo de alimentos ricos en antioxidantes como los arándanos es eficaz para prevenir la pérdida de funciones ejecutivas del cerebro propias de la edad.

Fresas

Los arándanos y las fresas pertenecen al grupo de alimentos conocidos como bayas. Estos alimentos destacan por su alto contenido en antioxidantes y su papel frente al daño celular de los radicales libres. Los "guerreros" que nos defienden frente a ese estrés oxidativo son sus componentes antocianinas y resveratrol, entre otros.

Frambuesas

Gracias a las imágenes de los "influencers" se pusieron de moda los desayunos con una base de yogur natural a la que se añaden arándanos y frambuesas. Estas bayas ayudan también a elevar los antioxidantes y a aprovechar sus beneficios contra la inflamación que produce el exceso de radicales libres.

En Vitónica

Esta es la fruta que ya podemos encontrar en España, rica en vitamina C y antioxidantes

Bayas de gogi

Seguimos con las bayas, en este caso una que ha formado parte de la medicina tradicional china desde hace cientos de años. Las bayas de gogi son efectivas para aumentar los niveles de antioxidantes en sangre, aunque pueden estar menos disponibles que otras bayas como los arándanos y las fresas.

Otras frutas interesantes por su alto contenido en antioxidantes

A la lista anterior de bayas se pueden añadir las moras, además de otras frutas como las ciruelas, las granadas y las frutas secas, que tienen niveles incluso mayores de antioxidantes, pero también más calorías. Las frutas contiene una mezcla de los mejores antioxidantes de los que disponemos: vitamina C, vitamina E y compuestos fenólicos que destacan en las bayas.

Alimentos ricos en antioxidantes: verdura

Alcachofas

Las alcachofas son tan beneficiosas para la salud que hasta cuentan con su propia dieta, aunque esa dieta no es recomendable para la salud. Lo que sí es interesante es ingerir alcachofas en nuestra dieta para aprovechar su cantidad de fibra, minerales y, lo que nos interesa en este artículo: sus antioxidantes.

El ácido clorogénico es el guerrero que las alcachofas mandan frente a los radicales libres. Este compuesto nos ayuda a prevenir el riesgo de varios tipos de cánceres, la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardiovascular. El café también es muy rico en ácido clorogénico, de ahí sus beneficios.

Kale: col rizada

Kale en inglés, col rizada en español, aunque también podemos encontrarla como kale en algunas publicaciones, es un vegetal verde que suele añadirse a esos batidos conocidos como con el anglicismo greens. Esta planta es rica en antioxidantes, además de otras muchas vitaminas y minerales.

Col lombarda o repollo rojo

De la col verde nos vamos a la col morada, conocida comúnmente como col lombarda. Este vegetal aporta vitaminas de varios grupos y es muy rica en antioxidantes. Las antocianinas, que ya hemos mencionado anteriormente, son los guerreros que se unen contra la inflamación y sus enfermedades derivadas como el cáncer o diversos problemas cardiovasculares.

Remolacha

La remolacha ha aumentado su popularidad en el alto rendimiento por su contenido en nitratos, relacionado con una mejor capacidad cardiovascular. También contiene un grupo interesante de antioxidantes denominados betalaínas, asociadas con un menor riesgo de cáncer y con muchos beneficios de la salud.

En Vitónica

Todo sobre el brócoli: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Espinacas

Los antioxidantes de Popeye el marino no podían faltar en nuestra lista de alimentos que hacen frente al estrés oxidativo y a la inflamación. En este caso los componentes a resaltar son la luteína y la zeaxantina, dos antioxidantes que se centran proteger a nuestros ojos de los daños producidos por los archienemigos: los radicales libres.

Otros vegetales interesantes por su alto contenido en antioxidantes

El brócoli no puede faltar en una dieta rica en antioxidantes, al igual que otras verduras de hojas verdes y pimientos de todos los colores. Estas frutas son ricas en vitamina C, vitamina E y otros antioxidantes como los carotenoides, de los que puede sonarte el licopeno.

Alimentos ricos en antioxidantes: otros

Cacao (no confundir con chocolate)

El cacao es cacao, el chocolate es cacao con más o menos azúcar. A mayor cantidad de cacao en el chocolate, menores niveles de azúcar. Ese es el porcentaje que se expone en el frontal de las tabletas de chocolate que muestran un 70% de cacao, un 85% o un 99% del mismo.

El caco puro es una de las mejores fuentes de antioxidantes que podemos encontrar, por encima de muchas frutas, incluso de algunas de ellas que vamos a ver en este listado. Su alto contenido en antioxidantes son los culpables de la asociación que existe entre su consumo y la reducción de riesgos de enfermedades cardiometabólicas y neurodegenerativas.

Nueces, especialmente del tipo pecanas

Las nueces son un alimento imprescindible en nuestra dieta que puede consumirse cada día para obtener sus efectos saludables. Las nueces pecanas contienen una gran cantidad de antioxidantes, razón por la cuál son capaces de reducir el colesterol y disminuir factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Otros frutos secos interesantes por su alto contenido en antioxidantes son los pistachos y las castañas. Las semillas de sésamo también son una fuente rica en grasas saludables, además de niveles altos de antioxidantes.

Judías

Las judías pueden ser de varios tipos, siendo todas ellas fuentes ricas de antioxidantes. El guerrero que aportan las judías para hacer frente a los radicales libres es el kaempferol, un antioxidante que cuenta con impresionantes beneficios para eliminar la inflamación crónica y sus inconvenientes en forma de enfermedades.

Los guisantes son otro tipo de legumbre que encaja en este grupo con las judías. Son muy ricos en vitamina C y su inclusión en la dieta también elevará el contenido en antioxidantes disponibles. La unión hace la fuerza, así que lo ideal es una dieta rica en verduras y frutas, acompañada de alimentos saludables como los frutos secos, las semillas y las legumbres.

En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú rico en antioxidantes para cuidar la piel durante el verano

Imágenes | Louis Hansel (Unsplash), Towfiqu barbhuiya (Unsplash), Raimond Klavins (Unsplash), Sam Moghadam Jhamseh (Unsplash), Farhad Ibrahimzade (Unsplash)

A todos nos han contado las maldades que los radicales libres y el estrés oxidativo pueden provocar en nuestro organismo y las bondades de tomar alimentos ricos en antioxidantes. Pero, ¿sabemos exactamente cómo interactúan tantos los radicales libres como los antioxidantes en nuestro organismo? ¿sabemos el rol que puede tener el estrés oxidativo en las adaptaciones al entrenamiento?

¿Qué es un radical libre?

Primero debemos conocer el significado de este tipo de átomos. Un radical libre es un átomo que presenta una estructura en la que al menos existe un electrón desapareado, es decir, es inestable. Este hecho le hace ser muy susceptible a enlazarse con otros átomos de otras moléculas para buscar una estabilidad. 

Así pues, el radical inicial "roba" un electrón a otra molécula, generando inestabilidad en ella y generando una reacción en cadena. Esto puede provocar daños a proteínas y lípidos, inhibición de la síntesis proteica e incluso mutaciones genéticas. Los radicales libres pertenecerían a lo que se denomina especies reactivas de oxígeno. 

¿Y los antioxidantes?

Los antioxidantes serían moléculas que, sin perder su estabilidad, donarían un electrón a los radicales libres consiguiendo su neutralización. Sustancias como la vitamina E, la vitamina C, el te verde, el Ginseng o la N-Acetilcisteína (NAC) son sustancias consideradas antioxidantes, y pueden ejercer esta función, pero dentro de unas condiciones muy concretas de biodisponibilidad, sistema inmune y endocrino, dosis empleada, tipo de tejido...

El problema está en que ninguno de nosotros sabe nada de esto cuando nos planteamos tomar un antioxidante. Lo hacemos desde el más puro desconocimiento de como el antioxidante actuará en nuestro organismo y es que los antioxidantes también pueden convertirse en sustancias prooxidantes aumentando el estrés oxidativo y el daño producido. 

En un estudio de 2009 la vitamina A cumplió un rol prooxidativo en en el entorno hepático y mitocondrial de ratas, incluso tratándose de dosis terapéuticas. 

En Vitónica

Si realizas entrenamiento de fuerza, suplementarte con antioxidantes no es una buena opción

En otro de 2007 también con la vitamina A, se vio alterada la función mitocondrial y el córtex cerebral. 

La vitamina C y la N-Acetilcisteína no se quedan atrás, siendo tal vez los más usados en la suplementación deportiva. En este estudio en humanos se administró vitamina C y NAC  tras una lesión muscular, incrementándose el estrés oxidativo. 

A los antioxidantes también se les atribuyen efectos sobre la longevidad pero eso es algo que de momento queda en hipótesis, es decir, no está demostrado. 

El entrenamiento aumenta el estrés oxidativo

El entrenamiento tiene muchas virtudes, pero aquí nos interesan dos: que disminuye la citoquina TNF-alfa que causa inflamación y que aumenta el de la mioquina IL6 que en el músculo cumple un rol antiinflamatorio. 

Las especies reactivas de oxígeno participan en esta función y los antioxidantes la interrumpen.

Y es que niveles altos de TNF-alfa y bajos de IL6 están relacionados con resistencia a la insulina, por eso el entrenamiento de fuerza es el mejor sensibilizador a la insulina que hay.

En Vitónica

Así puedes prevenir la diabetes a través de la dieta y el ejercicio

En resumen, el ejercicio aumenta la producción de especies reactivas de oxígeno, estas especies provocan estrés oxidativo y el estrés oxidativo mejora la sensibilidad a la insulina, entre otras cosas. Así pues, la formación temporal de especies reactivas de oxígeno tras el ejercicio es necesaria para mejorar la respuesta autoinmune de nuestro cuerpo. 

Los antioxidantes pueden inhibir esto e incluso retrasar la recuperación al inhibir la inflamación. El proceso inflamatorio tras el entrenamiento es necesario e interrumpirlo con el uso de antioxidantes o antiinflamatorios no logra disminuir el daño muscular producido. De hecho, el daño muscular es necesario para generar adaptaciones positivas al entrenamiento. Una vez más, la exposición al daño y al estrés es lo que necesita nuestro cuerpo para mejorar. 

Entonces, ¿cuándo es mejor consumir antioxidantes?

Si por la razón que sea deseas o te han recomendado consumir algún suplemento antioxidante debes tener en cuenta que pueden interferir con las adaptaciones al entrenamiento por lo que deberás separar el momento de su ingesta de las horas cercanas al entrenamiento. 

Si entrenas por la mañana, toma el suplemento por la tarde y viceversa. 

También debes saber que a nivel de salud general, los estudios que evalúan el impacto del consumo de antioxidantes no encuentran un aumento en la salud o reducción de la mortalidad por cualquier causa. 

Tampoco confundamos suplementos antioxidantes con alimentos ricos en los mismos. Aunque ningún alimento es superior a otro sea lo rico que sea en determinados nutrientes, siempre va a ser superior a cualquier suplemento que aisle esos nutrientes. La matriz alimentaria en la que vienen esos nutrientes influye en como el cuerpo los asimilará. 

Imágenes | Freepik

A la hora de realizar ejercicio desencadenamos un proceso de oxigenación necesario para que las células puedan obtener la energía que necesitan y así poder hacer frente a esa actividad. Pero este proceso puede llevar consigo una oxidación celular que debemos tener en cuenta para ponerle freno.
 
Este proceso es lo que se conoce como estrés oxidativo y tiene lugar en muchos deportistas debido a la gran cantidad de oxígeno que utilizamos para poder realizar la actividad deportiva correctamente y rendir al máximo. Los culpables de este proceso son los conocidos como radicales libres que afectan a las células desencadenando en ellas un proceso de envejecimiento prematuro. Es importante que las protejamos de este proceso, y para ello tenemos a nuestro lado la alimentación.

 
El oxígeno es necesario para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Si no pudiéramos recibir lo que necesitamos nuestras células se enfermarían y acabaríamos muriendo. Pero el oxígeno en exceso es igual de perjudicial para el organismo. Debemos tener en cuenta que entorno al 95% de lo que inhalamos a través de la respiración nuestro cuerpo lo aprovecha para transformarlo en energía, pero el 5% restante suele ser el causante de lo que se conoce como oxidación celular.
 
Este exceso de oxígeno ataca directamente a las células que a la larga se verán afectadas. Para evitar esto es importante protegerlas, y la alimentación es la mejor manera de hacerlo. Normalmente cuando realizamos alguna actividad deportiva aumenta la entrada de oxígeno en el organismo, lo que nos lleva a correr un mayor riesgo de padecer lo que se conoce como estrés oxidativo. Por este motivo, y para evitar esto es necesario cargar nuestro cuerpo de antioxidantes después de realizar ejercicio.
 
Las principales sustancias antioxidantes son algunas vitaminas como la C, la A o la E entre otras. Destacables son también los polifenoles, que se encuentran en diferentes maneras en casi todas las frutas y verduras y en el vino tinto, que se concentran en grandes cantidades, y son tan beneficiosos para el organismo, ya que ellos se encargan de que el proceso oxidativo de los radicales libres no se lleve a cabo, pues protegen las células a modo de escudo protector.
 
Es necesario que ingiramos alimentos que contengan altas dosis de antioxidantes, ya que el proceso oxidativo se produce con el paso de los años, pero si somos constantes y elegimos bien los alimentos que ingerimos y que nos van a proteger contribuiremos a un a mayor conservación celular. Tener unas células más jóvenes y de mejor calidad nos garantizará una mejor salud por mucho más tiempo y unas condiciones físicas mucho mejores.

Imagen | vivekchugh

En Vitonica | Antioxidantes: ¿Qué son? y ¿Cómo funcionan?
En Vitonica | Radicales libres, un enemigo de los deportistas

Habitualmente en nuestra dieta solemos introducir muchos alimentos conservados mediante la acción del humo, es lo que se conoce como ahumados, y los encontramos en carnes, pescados, quesos, snacks… Muchas son las voces que han puesto en entredicho esta forma de conservación, y por eso queremos hacer un análisis de los productos ahumados y de los riesgos que pueden tener para la salud.

El ahumado es una técnica de conservación que se lleva realizando miles de años, ya que en la antigüedad no existía otra forma de preservar los alimentos. Esta técnica junto al salado y al secado eran las más frecuentes para preservar los alimentos. Pero siempre esta forma de mantener los alimentos ha estado en tela de juicio, ya que son muchos los que desconfían de las bondades del humo como conservador.

En la técnica del ahumado se utiliza el humo para preservar las cualidades de los alimentos, que se someten durante largas jornadas a la acción del humo. Normalmente se suelen hacer hogueras de las que se aprovecha el humo que desprenden para preparar los alimentos. Normalmente esta técnica se ha utilizado con carnes y pescados que son alimentos que perecen rápidamente y de esta forma conseguimos que aguanten mucho más tiempo. Pero actualmente son muchos los snacks que se someten a la acción del humo.

El humo es básicamente CO2 acompañado de diferentes sustancias que en muchos casos son nocivas para la salud. Es lo que se conoce como toxinas que se desprenden de la combustión. Al someter a los alimentos a la acción del humo estas sustancias nocivas se acumulan en los tejidos de los alimentos y los impregnan totalmente formando parte de ellos. Estas toxinas permanecen en los alimentos para siempre, por lo que al ingerirlos nos las comemos.

Las toxinas tienen un efecto acumulativo en el organismo que a largo plazo pueden derivar en problemas más serios, y es que en su mayoría constituyen un ataque a nuestras células. Esta acumulación de componentes tóxicos en el organismo puede ser el origen de infinidad de enfermedades, ya que destruyen las células y las hacen envejecer prematuramente con lo que ello conlleva para nuestra salud.

Es importante que sigamos una alimentación lo más natural posible. Por suerte hoy en día tenemos otros medios más saludables de conservación de los alimentos como el congelado, el vacío, las conservas naturales… Los ahumados nunca deben ocupar un lugar importante en la alimentación, ya que a causa de esto tenemos que recurrir a ellos muy de vez en cuando. Sí que es cierto que culinariamente son muy apreciados, pero esto no quita que su consumo continuado siga siendo perjudicial para el organismo.

Imagen | rrss

En Vitonica | ¿Cómo afecta la contaminación a las personas que realizan ejercicio físico al aire libre?
En Vitonica | 10 zumos sanos con 10 beneficios
En Vitonica | Antioxidantes naturales para estar más jóvenes