El plank o plancha abdominal es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para trabajar la musculatura profunda del abdomen. Siempre que lo realicemos con una técnica correcta nos supondrá menos riesgos que los ejercicios abdominales tradicionales como el crunch y el sit-up, y además admite un gran número de variaciones para que nuestro entrenamiento sea entretenido y desafiante.

Si eres de los que no sale de la plancha horizontal o si se te han acabado las ideas para seguir haciendo variaciones, te dejamos este vídeo con 20 movimientos diferentes que puedes incorporar a tus entrenamientos desde ahora mismo. ¿Cuántos de ellos puedes hacer?

Recuerda que la idea en el plank es que el cuerpo se mantenga alineado, con el abdomen activado y la espalda recta pero respetando siempre la curvatura natural de la columna vertebral. Un fallo común suele ser el de elevar la cadera hacia el techo o bien dejarla caer hacia el suelo según va pasando el tiempo en el que nos mantenemos en la posición de plancha, ya sea frontal o lateral, por lo que es importante que vigilemos este aspecto con un espejo o con la ayuda de un compañero.

Ten en cuenta también que, como se muestra en el vídeo, podemos hacer uso de accesorios o implementos como los sliders o el TRX para hacer más variaciones. Los implementos que crean inestabilidad, como el fitball o el bosu, también pueden sernos de mucha ayuda a la hora de variar nuestros ejercicios de plank, añadiendo un poco más de dificultad a los mismos.

Imagen y vídeo | Redefining Strength
En Vitónica | Commando plank: dale movimiento a tus planchas

Constantemente estamos buscando nuevos ejercicios que nos ayuden a tonificar la pared abdominal y nos ayuden a mejorar el aspecto de esta parte del cuerpo. Para su trabajo existen infinidad de alternativas, por lo que tenemos a nuestro alcance muchas opciones para no aburrirnos y evitar que los músculos se acostumbren. En esta ocasión vamos a detenernos en un ejercicio bastante efectivo, se trata del conocido como plankup.

Este ejercicio a simple vista puede parecer sencillo, pero se engloba dentro de los conocidos como isométricos, solo que en este caso llevamos a cabo una tracción con los brazos que complica aún más el ejercicio y hace que la tensión en la zona abdominal aumente. Eso sí, es muy importante mantener la postura y realizar correctamente el movimiento en todo momento.

Materiales necesarios

Para la realización de este ejercicio simplemente necesitaremos nuestro propio cuerpo que será quien lleve a cabo toda la actividad. Además es importante que nos hagamos con una esterilla que nos servirá para apoyarnos sobre el suelo sin hacernos daño o sentir molestias mientras estamos llevando a cabo la actividad. Eso sí, es necesario que concentremos toda la atención en la parte abdominal para poder así concentrar mejor la tensión y canalizarla a través de los músculos de esta parte.

Ejecución del ejercicio

Vamos a comenzar colocados boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las puntas de los pies también. En esta postura, y con el cuerpo estirado lo que haremos será tomar la postura inicial de los abdominales isométricos, es decir, mantener el cuerpo rígido a través de la acción abdominal y estirar los brazos, de modo que solo nos quedemos apoyados en las puntas de los pies y las palmas de las manos.

En esta postura lo que haremos será quedarnos quietos arriba del todo, y una vez que tengamos el cuerpo recto y la zona contraída, lo que haremos será bajar primero el brazo izquierdo apoyando el antebrazo en el suelo. El otro brazo lo mantendremos estirado mientras realizamos el movimiento con el otro, que bajaremos seguidamente una vez tengamos el otro apoyado en el suelo. El movimiento que va a seguir será elevar de nuevo a la posición inicial el primer brazo que doblamos, para después hacer lo mismo con el otro y regresar a la posición inicial.

Nosotros recomendamos hacer cuatro series de veinte repeticiones cada una, aunque esto dependerá de la resistencia y fortaleza de cada uno, ya que es fundamental que a lo largo de todo el ejercicio el tronco se mantenga recto, como si nuestro cuerpo fuese un tablón recto. Si esto no lo realizamos de esta manera no estaremos aprovechando el ejercicio ni obteniendo los resultados que andamos buscando.

Imagen | IstockPhoto Video | Youtube/ Oxygen Magazine

Si ya eres un maestro del plank y quieres seguir mejorando, es hora de progresar este ejercicio. Seguro que ya has probado variantes como colocar un pie sobre otro, levantar un brazo o levantar brazo y pierna contrarios, entre otros. Hoy te proponemos darle un poco de movimiento a tus planks, ¿has probado a realizar las commando planks?

La ejecución de las commando planks es sencilla a simple vista, pero resulta un ejercicio muy intenso. Consiste básicamente en unir un plank sober manos con otro sobre antebrazos: partimos desde la posición de plank sobre manos, con la espalda recta (respetando las curvas naturales de la columna) y el core bien activado, y desde esa posición apoyamos primero una mano y luego la otra. Puedes ver cómo se ejecuta en el siguiente vídeo.

Al añadir un movimiento arriba-abajo al plank estamos cambiando la inclinación de nuestro cuerpo: de este modo, nuestro core deberá trabajar para mantener la estabilidad y el equilibrio en la postura. Además, el hecho de mover un brazo antes que otro añade un desequilibrio que tendremos que subsanar a través de la musculatura interna abdominal y erectores espinales.

Recuerda que debes mantener tu abdomen activado durante todo el ejercicio. El error más frecuente suele ser subir la cadera hacia el techo: sobre todo las primeras veces que hagamos este ejercicio es una buena idea que alguien nos controle desde fuera.

El peso de nuestro cuerpo debe estar colocado en nuestra zona central: en muchas ocasiones nos quejamos de que nos duelen las muñecas o los hombros al realizar el plank, y suele ser porque echamos nuestro peso sobre estos en lugar de mantenerlo en el centro. Si crees que a ti te pasa, puedes probar a moverte un poco balanceándote hacia atrás y hacia delante hasta que encuentres el centro.

Os animamos a que incluyáis esta variación del plank dentro de vuestra rutina de entrenamiento, ¡probadlo!

Imagen | iStock
Vídeo | Novolean
En Vitónica | Más de 50 variaciones del plank
En Vitónica | Anatomía de un plank

Los ejercicios con salto son una forma fantástica de trabajar la potencia de tu tren inferior: son movimientos que exigen a los músculos ejecutar su fuerza máxima en la mínima cantidad de tiempo. Además, también son una buena opción de subir nuestras pulsaciones de forma muy rápida: esto es sumamente útil cuando estamos trabajando con rutinas por intervalos tipo Tábata, en las que se nos exige llegar a una frecuencia cardíaca alta enun espacio de tiempo muy corto.

Para que podáis variar vuestras rutinas o entrenar el tren inferior en casa sin necesidad de material, os traemos esta recopilación de siete ejercicios con salto que podéis incluir en vuestros entrenamientos.

• Tuck Jump: es el típico salto con las rodillas al pecho. Tomamos impulso desde una posición de tres cuartos de sentadilla y subimos las dos piernas a la vez lo más alto que podamos. Puede parecer sencillo al explicarlo, pero realmente es un ejercicio muy exigente. Es importante, tanto en este como en todos los ejercicios con salto, aterrizar con la punta de los pies para minimizar el impacto contra el suelo. Los tuck jumps son una buena preparación previa al salto al cajón.

• Salto al cajón: un ejercicio "de los de toda la vida", pero que ha resurgido con el auge del CrossFit. Nos encontramos aquí frente a una pliometría, ya que el salto exige un cambio de nivel entre el punto de partida y el de finalización: el movimiento es igual al de los tuck jumps, pero con un desplazamiento hacia arriba y hacia delante para terminar sobre el cajón con las dos piernas a la vez. Ve aumentando la altura del cajón de forma progresiva para ir quitándote el miedo a dejarte las espinillas por el camino.

• Burpees: y sus variantes. En la fase final del burpee tradicional nos impulsamos hacia arriba desde la posición de cuclillas para llegar lo más alto posible. Algunas variantes que podemos probar de este ejercicio son los burpees con desplazamiento lateral, con desplazamiento hacia delante, saltando por encima de un banco o incluso saltando por encima de un compañero: mientras tú haces tus series de burpees, él aguanta en posición de plank o hace flexiones de pecho. A ti te toca saltar por encima en cada repetición, y a él confiar ciegamente en que no te fallen las fuerzas.

• Reverse burpees: personalmente me parecen más sencillos que los burpees tradicionales, pero depende de cada uno. Desde posición de cuclillas rodamos hacia atrás por toda nuestra columna (es importante que podamos articularla correctamente para no hacernos daño: ¡no podemos caer rectos!), cogemos impulso y volvemos a rodar hacia delante levantándonos del suelo y realizando un salto vertical. Os dejo un vídeo; una imagen vale más que mil palabras.

• Zancadas con salto: muy parecidas a las sentaillas, solo que ahora entrará en juego tu equilibrio. Damos un paso al frente con la pierna derecha y, cuando nuestras rodillas forman un ángulo de 90 grados, saltamos para colocar la pierna izquierda delante y la derecha detrás. Es necesario activar bien el abdomen para no caer al suelo, y también tener una buena propiocepción. Como en el caso anterior, podéis probarlo en un Tábata.

• Jumping Planks: seguro que a estas alturas todos hemos introducido el plank o plancha horizontal en nuestra rutina. Ahora le damos una vuelta de tuerca con los jumping planks, que consisten en saltar abriendo y cerrando las piernas desde la posición de plank. Vendría a ser una combinación de Jumping Jacks y planchas, todo en uno. Muy retador para nuestra zona media.

¿Os animáis a utilizar estos ejercicios en vuestras rutinas?

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Vídeo | Warrior4LifeTV's Channel, Maria Sollon
En Vitónica | Sentadillas con salto: en qué consisten y características principales (I)

Se acerca ya la temporada de esquí, cuando podemos disfrutar de la nieve, la montaña, el frío y uno de nuestros deportes favoritos. Si quieres sacarle el máximo partido a tu forfait de temporada este año mejor que te vayas preparando desde ahora para llegar a tope a las pistas. Te contamos cómo preparar la temporada de esquí en el gimnasio.

• Sentadillas isométricas: la posición que llevamos cuando esquiamos es muy parecida a la de la media sentadilla, de modo que un ejercicio muy funcional en ese aspecto serán las sentadillas isométricas. Puedes comenzar ayudándote de un fitball apoyado en la pared. Más tarde pasaremos a la sentadilla isométrica sin ayuda. Por último podemos aumentar la dificultad añadiendo un implemento que cree inestabilidad, como un air disc en cada pie o simplemente subirnos en un bosu (primero colocándonos sobre la parte de goma y luego sobre la parte de plástico).

• Plank isométrico, tanto frontal como lateral: un core fuerte es muy importante en todos los deportes, pero en el esquí es vital para ayudarnos a mantener una buena postura. Trabajar nuestros músculos estabilizadores nos ayudará a guardar bien el equilibrio de forma dinámica cuando estemos realizando una bajada. Además, también trabajaremos la estabilidad y control de la cintura escapular, que guía los movimientos del cuerpo en el esquí.

• Curl nórdico: buenísimo para trabajar los isquitibiales, también muy demandados en los movimientos de esquí. Es un ejercicio exigente, pero que da muy buenos resultados. En este post os explicamos cómo se realiza. También podéis utilizar la máquina de curl femoral tumbado si queréis trabajar con peso.

Una buena preparación física previa a los días de esquí nos permitirá disfrutar mucho más de este deporte. ¡Ya que suelen ser pocos días hay que aprovecharlos bien!

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En Vitónica | Triatlón blanco: aprovecha el frío

Si lleváis meses practicando el plank con constancia seguro que habréis mejorado vuestros tiempos y quizás es hora de dar un paso adelante y complicarlo un poco más. Distintas formas de progresar un plank son juntando los pies o quitando apoyos, y otra de las formas más conocidas es añadiendo elementos que generen inestabilidad, como en el caso que nos ocupa. Hoy os sugerimos añadir un fitball a vuestra rutina de entrenamiento abdominal.

La inestabilidad que nos proporciona el fitball deberá ser neutralizada mediante nuestros músculos estabilizadores: hablamos de la musculatura profunda del abdomen, incluyendo la musculatura del suelo pélvico, los multífidos, los erectores espinales y el transverso entre otros.

También debemos darle la importancia que merecen a los glúteos, que participan activamente para evitar el movimiento en esta posición. La musculatura de la zona de la cintura escapular, sobre todo los dorsales, se activa para conseguir la estabilización de la misma.

Este mismo ejercicio podéis realizarlo con otro tipo de materiales que generen inestabilidad, como el TRX o un Bosu (pero ponedlo boca abajo, con la parte de goma tocando el suelo). Cuanto más variéis vuestra rutina buscando progresiones y mejoras, más partido le sacaréis a vuestro entrenamiento.

Vídeo | Howcast en Youtube En Vitónica | ¿Quieres más fuerza? Entrena tu core

El plank o plancha abdominal es uno de los mejores ejercicios que podemos incluir en nuestra rutina y uno de mis básicos de entrenamiento. Hoy nos acercamos a él de una forma un poco más técnica para enseñaros todo lo que hay que tener presente en cuanto a corrección postural y activación muscular al realizarlo.

El plank es un ejercicio perfecto para casi todo el mundo: las únicas personas que deben tener cuidado con este ejercicio son las personas hipertensas, ya que los ejercicios isométricos aumentan la presión arterial. Para todos los demás, es accesible a todos los niveles gracias al gran número de modificaciones que permite, tanto para facilitar el ejercicio como para dificultarlo.

En la siguiente imagen interactiva, colocando el cursor sobre los puntos señalados podéis ver las indicaciones concretas para cada parte de nuestro cuerpo: alineación escapular y de la cintura pélvica correcta, musculatura profunda del abdomen activa, alineación correcta del cuello y de toda la columna vertebral, etc.

Como veis en la imagen, una forma de progresar este ejercicio es realizarlo sobre una superficie que genere inestabilidad, por ejemplo, un par de mancuernas. Ojo con esto, porque si no tenéis una buena estabilidad en las muñecas y si las mancuernas son redondas, éstas pueden echar a rodar, con el consiguiente riesgo de caernos.

Un plank bien realizado es perfectamente válido para trabajar la musculatura del abdomen sin riesgos en la espalda (la queja generalizada sobre los crunches tradicionales es dolor en la zona cervical por una mala técnica). Además es un ejercicio muy motivante, ya que se progresa muy rápidamente y se pueden pasar a variaciones más complicadas.

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Imagen interactiva | Thinglink
En Vitónica | ¿Quieres más fuerza? Entrena tu core

Muchas veces, cuando estamos planificando nuestro entrenamiento en el gimnasio nos metemos en "camisas de once varas" con ejercicios complicados (de difícil ejecución técnica quiero decir), buscando la última moda en tipos de entrenamiento o intentando utilizar todos los implementos a nuestro alcance. No quiero decir que esto no funcione, pero sí que hay un principio que podemos seguir y que, por norma general, funciona para todos: es el principio KISS.

Para los que no la conozcan, KISS es el acrónimo en inglés de "hazlo súper sencillo" (Keep It Super Simple). Surgió durante los años 60 en el mundo del márketing, la comunicación y el diseño (Apple lo usa en el diseño de sus teléfonos), pero es un principio que puede aplicarse a todos los ámbitos de nuestra vida. Y es que casi siempre lo más sencillo suele ser lo más efectivo.

¿Cómo aplicamos esto en el mundo del fitness y del entrenamiento? Ojo, porque hablaré siempre del deporte enfocado hacia la salud: en el caso de bodybuilding, culturismo, alto rendimiento y demás las cosas cambian. Dentro de nuestro entrenamiento podemos aplicar el principio KISS basando nuestra rutina en los ejercicios básicos y, por supuesto, agregando algunos accesorios en cada sesión que nos serán de mucha ayuda.

Los ejercicios KISS o básicos que no deberían faltar en nuestra rutina y que debemos realizar con intensidad son los siguientes:

• Sentadilla: primer puesto, como siempre, para uno de los ejercicios más funcionales que existen. No debemos verlo sólo como un ejercicio para las piernas, sino que involucra también a nuestro core o musculatura profunda del abdomen. En cualquiera de sus variantes. Es un movimiento de empuje.

• Dominadas: bien asistidas o bien libres, cada uno en su nivel. Además de un buen trabajo de espalda, trabajaremos en mayor o menor medida los brazos, dependiendo del tipo de agarre. Así mismo, el core debe activarse para ayudarnos a mover nuestro peso. Es un movimiento de tracción.

• Peso muerto: sumo, normal o rumano. Cada uno tiene sus beneficios propios, pero todos consiguen un buen trabajo de la cadena posterior, incluyendo gemelos, femorales, glúteos y lumbares. Una vez más, un abdomen fuerte nos ayudará a mantenernos más estables. Ojo siempre para mantener una técnica correcta. Es un movimiento de elevación.

• Press de pecho: un clásico que seguro que nadie olvida. Con barra o con mancuernas, nos sirve para trabajar no sólo el pectoral, sino que supone la activación de la cintura escapular (utiliza la retracción de escápulas para ganar en seguridad) y de la zona media de nuestro cuerpo. Otro movimiento de empuje.

• Plank o plancha abdominal: la forma más práctica y segura de trabajar el abdomen desde dentro, desde la musculatura profunda. Todo el core trabaja en su totalidad para mantenernos alineados y estables, teniendo en cuenta una buena postura tanto de la cintura escapular como de la cintura pélvica. Es un ejercicio isométrico de estabilización.

A partir de ahí, podemos empezar a añadir ejercicios accesorios como el press de hombros, el hip thrust, los curls de bíceps, los cruces de poleas... Pero siempre sin perder de vista los ejercicios básicos. Esta es la forma de realizar una rutina simple y efectiva.

No tenemos por qué realizar todos los básicos el mismo día: dependerá de la periodización de nuestro entrenamiento, de los días que entrenemos en semana y de la intensidad con la que lo hagamos. Lo mismo ocurre con número de series y de repeticiones: si buscamos definición muscular no haremos las mismas repeticiones que si estamos buscando volumen. En el caso de entrenamiento para la salud, yo optaría por trabajar en rangos de fuerza.

¿Vosotros cómo lo montáis? ¿Buscáis siempre ejercicios nuevos u os aferráis a los básicos? ¡Es válido si detrás tiene un buen razonamiento!

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En Vitónica | ¿Es siempre conveniente el entrenamiento en superficies inestables?

El plank abdominal es un buen ejercicio por muchos motivos: nos permite activar la musculatura profunda del abdomen, con función estabilizadora, y son músculos que no solemos trabajar de forma consciente y habitual. Además, es muy segura si la realizamos de forma correcta, y nos evita los famosos dolores de cuello y espalda provocados por los crunches de toda la vida.

Gracias a las distintas variaciones que existe, el plank es un ejercicio asequible para todos los niveles, lo más importante es que vayamos progresando de menos a más. Podemos comenzar con un plank básico sobre rodillas y antebrazos que prácticamente todo el mundo puede hacer, o incluso apoyando los antebrazos sobre un step para que nos resulte más fácil. Según vayamos fortaleciendo la zona del core, podemos ir progresando hacia posiciones más desafiantes.

Me gusta especialmente la posición de plank con retracción escapular (hacia el minuto 02:20), perfecta para explicar ese movimiento tan sutil a cualquier persona y aplicarlo luego a otros ejercicios como, por ejemplo, el press de pecho.

¿Cuántas variaciones hacéis vosotros? Recordad que "si queremos resultados distintos no podemos hacer lo mismo de siempre".

Vídeo | Jason Nutting en Youtube
En Vitónica | Entrena en casa: core workout para tus abdominales