La forma en que pisamos al correr, conocida como "foot strike", ha sido siempre un tema clave entre corredores y entrenadores. Sin embargo, un estudio reciente de la doctora Heather K. Vincent de la Universidad de Florida revela que la mayoría de los corredores no saben realmente cómo pisan. Esta confusión podría llevar a malas decisiones sobre el calzado y, en consecuencia, aumentar el riesgo de lesiones.

Tipo de zapatilla y pisada: su asociación y el riesgo de lesión

Cada vez que damos un paso al correr, nuestro pie puede contactar primero con el talón (pisada de talón o rearfoot strike) o con la parte media o frontal del pie (midfoot o forefoot strike). La manera en que pisamos no es solo un detalle técnico, sino que puede influir en la probabilidad de sufrir lesiones, especialmente en corredores frecuentes o competitivos.

En su investigación reciente publicada en Frontiers, la doctora Vincent analizó a más de 700 corredores de diferentes edades, sexos y niveles deportivos, y descubrió algo sorprendente: solo el 43% de los corredores sabía con precisión cómo pisaba al correr.

En particular, quienes pensaban que pisaban con el talón fueron los más equivocados, con apenas un 34% de acierto, mientras que los corredores que no pisan con el talón (midfoot o forefoot strikers) fueron más precisos (un 70% de acierto).

En Vitónica

Ni las zapatillas ni el entrenamiento: el detalle que puede hacerte más lento en el 'running' y que no habías tenido en cuenta

¿Por qué es tan importante saber exactamente cómo pisamos?

El estudio demuestra que la elección del calzado está estrechamente relacionada con nuestra forma de pisar, y utilizar las zapatillas incorrectas aumenta significativamente el riesgo de sufrir lesiones relacionadas con la carrera. Por ejemplo, usar zapatillas con mucha amortiguación o un gran desnivel entre el talón y la punta (heel-to-toe drop elevado) puede dificultar la percepción de cómo pisamos, confundiendo aún más nuestra percepción del movimiento.

De hecho, el estudio revela que quienes desconocen su forma real de pisar presentan una tasa mucho más alta de lesiones recientes en comparación con quienes conocen su tipo de pisada. Cambiar repentinamente de zapatillas o intentar modificar nuestra forma de pisar sin asesoría profesional podría complicar aún más el problema, aumentando casi tres veces el riesgo de sufrir lesiones en los próximos meses.

Zapatillas minimalistas y lesiones

Otro hallazgo importante del estudio es que los corredores con pisada de antepié o mediopié, que utilizan zapatillas más ligeras y con menor diferencia de altura entre el talón y la punta, no solo tenían mejor percepción de su pisada, sino que además sufrieron menos lesiones en los últimos meses.

Esto sugiere que zapatillas más minimalistas podrían ayudar a mejorar la percepción del movimiento, facilitando un estilo de carrera más seguro y consciente. Los investigadores destacan la importancia de la educación y el autoconocimiento para prevenir lesiones.

¿Cómo pisas?

Saber cómo pisamos realmente puede ayudarnos a elegir las zapatillas adecuadas, hacer modificaciones seguras en nuestra técnica de carrera y reducir el riesgo de lesiones.

Aunque las zapatillas son importantes, conocer exactamente cómo pisamos lo es aún más. La doctora Vincent recomienda a corredores y entrenadores evaluar la técnica de carrera de forma profesional antes de hacer cambios en el calzado o la técnica de pisada, para evitar posibles lesiones y maximizar el rendimiento.

Lo más recomendable es que asistas a un podólogo o una tienda especializada en running para que analicen tu pisada en carrera y puedan recomendarte una zapatilla en base a ello. Puedes ver tú mismo como pisas grabándote un vídeo desde atrás y de lado y analizando si apoyas primero la punta del pie, la mitad del pie o el talón.

Antes de cambiar a una zapatilla minimalista o cambiar tu forma de correr...

El hecho de que el calzado minimalista sea el que recomienda la experta doctora Vincent, no quiere decir que tires tus zapatillas y te hagas con unas nuevas. El cambio de pisada y tipo de calzado puede acercarte a una lesión si se hace de manera brusca.

Las zapatillas con una gran caída del talón, la diferencia entre el talón y la puntera, lo que se indica como "drop" en las características de la zapatilla, pueda darnos sensación comodidad y amortiguación en carrera. Estos modelos son los que la experta en prevención de lesiones Heather K. Vincent recomienda evitar.

Lo ideal es ir eliminando ese "drop", pero no hacerlo de manera brusca. El cambio debe ser progresivo y consciente, además de tener mucha paciencia. Vincent explicaba a Runner's World que desde el punto de vista propioceptivo, [utilizar ese tipo de calzado] es casi como ponerse unos guantes grandes e intentar escribir en un teclado.

Además, la pisada es solo una parte del proceso, por lo que nunca recomendaría a un corredor modificar únicamente la pisada, explicaba Vincent para la revista.

En cualquier caso, la mejor forma de hacerlo es contactar con un especialista en running que te pueda asesorar en ese proceso. Hay muchos factores como tu nivel de entrenamiento, tu peso, volumen de entrenamiento, etc., que determinarán todo lo demás.

Lo que sí es importante, como hemos señalado basándonos en la publicación de Frontiers, es que sepas cómo corres y que no escojas calzado a la ligera porque te gusta el color y tiene "mucha espuma" o fibra de carbono. En el running hay una gran tasa de lesiones por no tener en cuenta estos detalles, por lo que te recomendamos fijarte más en ellos.

Referencias

Vincent HK, Coffey K, Villasuso A, Vincent KR, Sharififar S, Pezzullo L, Nixon RM. Accuracy of self-reported foot strike pattern detection among endurance runners. Front Sports Act Living. 2024 Dec 11;6:1491486. doi: 10.3389/fspor.2024.1491486. PMID: 39722742; PMCID: PMC11668603.

En Vitónica | Corredor, así es como tienes que entrenar la fuerza para consumir menos energía en cada zancada

Imágenes | Run 4FFWPU (Pexels), Rosemary Ketchum (Pexels), Freepik, Doctor Gator

La marca Skechers irrumpió en el mercado del calzado posicionándose como una de las zapatillas más cómodas para hacer ejercicio y también para el día a día. La realidad podemos verla en la calle con el creciente número de personas que utilizan sus modelos, como el que te describimos en este artículo por su comodidad, innovación y estilo.

Relaxed Fit: D'Lux Walker - Infinite Motion

PVP en Amazon — 49,95 € Skechers — 90,00 €

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Skechers Relaxed Fit: D'Lux Walker - Infinite Motion

Las Skechers Relaxed Fit: D'Lux Walker - Infinite Motion son una opción ganadora para combinarla con nuestras prendas sin perder la comodidad. Su suela gruesa nos hace caminar como si fuéramos en una alfombra gracias a la media suela flexible Skech-Foam con buena amortiguación.

En Vitónica

Ni Adidas Samba ni Puma Palermo, estas New Balance 9060 son las zapatillas del momento

El diseño Relaxed Fit contribuye a la amplitud y comodidad en la puntera y la zona del metatarso, lugar donde suelen apilarse los pies y dar esa sensación incómoda. La plantilla con amortiguación Skechers Air Cooled Memory Foam se encarga de abrazar nuestro pie y mimarlo.

La recomiendan los podólogos

Las zapatillas que más recomienda el podólogo David García en su canal de Tik Tok son las Skechers por su comodidad para el gimnasio o cualquier tipo de actividad. Su horma es otra de las ventajas ya que permiten esa amplitud en la puntera que comentábamos anteriormente.

Comodidad a la hora de vestir con unas zapatillas de estilo deportivo, pero que se adaptan a nuestro look casual del día a día. Su precio es de 90 euros 49,95 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

En Vitónica | Estas Skechers son la mejor opción si buscas comodidad y elegancia sin dejarte un dineral

Imágenes | Cristhopher Campbell, Skechers

Los pies son una parte muy delicada del corredor. En concreto, las uñas, son una parte muy especial a cuidar. Los constantes impactos que realizamos contra el suelo pueden dañar las uñas y hacer que entrenar sea todo un suplicio. Hoy vamos a ver algunos consejos para cuidar las uñas del corredor.

• Corta tus uñas de forma habitual: las uñas largas son un enemigo para el corredor. Se pueden topar con la puntera de nuestra zapatilla y comenzar a hacer de las suyas poniéndose negras o formando los temidos uñeros o uñas encarnadas. Cortar una vez cada diez días o cada dos semanas es una buena idea.

• Corta las uñas en línea recta: es algo que puede parecer raro, pero cortar las uñas redondeadas hace que haya más posibilidades de que se formen uñeros conforme crece la uña. Una uña recta tiene los laterales más salvados de clavarse en el dedo.

• Limar, una alternativa a cortar: si no te crecen las uñas muy rápido o cuando las cortas tienes molestias al día siguiente para salir a correr, prueba con la lima. No es una solución tan radical como el cortauñas y puedes ir modelando la uña con más facilidad.

• No corras con unas zapatillas muy apretadas: cuando te compres unas zapatillas, que el dedo no esté muy pegado a la puntera, tiene que haber cierto margen. Las zapatillas muy apretadas presionan la uña y pueden provocar uñas negras y molestias al correr (por no decir que con el tiempo te puedes cargar las zapatillas).

En Vitónica

Si vas a comprar unas zapatillas de running, coge medio número más

• Cuidado al correr cuesta abajo: en cuesta abajo, los pies tienden a irse hacia la puntera, con lo cual los dedos y las uñas sufren mayor presión. De ahí la importancia del punto anterior: tener una zapatillas con algo de margen para que nos permita que el pie se mueva.

• ¿Qué hacer cuando aparece una uña negra?: si no sientes dolor, no te preocupes, la uña negra poco a poco irá curando y volverá a la normalidad. Eso sí, los primeros días procura rebajar el volumen de entrenamiento o puede ir a peor. Si notas dolor, te recomendaría ir a un podólogo: puede que tengas una ampolla de sangre debajo de la uña y tenga que ser drenada.

En Vitónica

Uñas negras en el corredor, ¿cómo podemos prevenirlas? (I)

• ¿Qué hacer cuando tenemos un uñero?: no intentes solucionarlo tú solo con unas tijeras o cortauñas o será peor. Puede ser algo pasajero y cuando la uña crece algo más en dos o cuatro días el dolor se pasa. Si continúa, acude a un especialista para evitar que vaya a peor y se produzca infección.

• Corredor de larga distancia, el podólogo es tu amigo: son sobre todo los corredores de larga distancia los que van a tener mayor problema con las uñas. A muchos se les suelen caer o tienen más problemas de uñas negras y uñeros. Sin duda, visitar al podólogo de forma regular es la mejor forma de prevenir y evitar problemas en los pies.

Imagen | Unsplash

Los corredores saben bien lo que los pies sufren tras años de entrenamientos. Con el tiempo comienzan a aparecer durezas, las uñas se pueden caer e incluso los dedos comienzan a deformarse. La gente no le suele dar mucha importancia, pero el podólogo debe ser una visita obligada de los corredores.

El podólogo nos puede orientar sobre el tipo de zapatilla que nos irá mejor o nos podrá hacer un estudio del pie y de la pisada para hacernos unas plantillas personalizadas en caso de que fuera necesario. Pronadores, supinadores, pies cavos o planos... cada tipo de pie tiene unas características diferenciales y sus propias necesidades, y nadie mejor que el podólogo para mimarlos.

En Vitónica

Cómo unos pies fuertes te ayudan a mejorar en carrera, y cómo los puedes entrenar

Un estudio biomecánico de la pisada llevado a cabo por profesionales nos puede ayudar también a mejorar nuestra técnica de carrera. Con las técnicas que se utilizan en la actualidad para realizar un estudio de la pisada podemos saber en qué zonas del pie cargamos más peso durante la carrera, y el podólogo puede indicarnos diferentes ejercicios para corregir nuestro gesto y mejorar nuestra técnica.

Los pies son la herramienta más importante del corredor, unos pies cuidados son otra parte del entrenamiento y nos ayudarán a mejorar las marcas y entrenar con más calidad. Visitar al podólogo de vez en cuando es como renovar las zapatillas: "se estrena pisada".

Imagen | Unsplash

Uno de los problemas más comunes en los corredores, aunque también afecta a una parte sedentaria de la población, es el neuroma de Morton. Se trata de una patología producida por una degeneración y engrosamiento del nervio digital plantar, generalmente entre el tercer y cuarto metatarsiano (a veces también entre el segundo y el tercero, aunque es menos común).

Si sufrimos neuroma de Morton notaremos cómo después de entrenar o de pasar un largo tiempo de pie comenzamos a sentir un dolor parecido a un pinchazo eléctrico en la zona de la almohadilla, que irradia hacia los dedos. Suele presentarse en un solo pie y puede incluso llevarnos a dejar de entrenar. ¿Por qué se produce y cómo podemos curarlo?

Antes de nada, es importante que acudamos a un podólogo, el especialista médico encargado de diagnosticar y tratar este tipo de dolencias. A través de un estudio biomecánico de la pisada podrá realizar un diagnóstico y darnos las claves para mitigar el dolor y solucionar la lesión.

El neuroma de Morton se ve agravado por el aumento de carga en la zona, algo en lo que puede influir la pisada en pronación, bastante común entre los corredores, el uso de tacones (el peso del cuerpo tiende a recaer sobre la zona delantera del pie) y también por el uso de zapatillas y zapatos con puntera estrecha, algo a tener muy en cuenta a la hora de elegir nuestro calzado deportivo y del día a día.

El tratamiento que se suele llevar a cabo de cara a eliminar el neuroma de Morton es, por una parte, el uso de plantillas personalizadas que nos ayuden a repartir el peso del cuerpo de manera correcta. Por otro, el tratamiento con fisioterapia, manual en casos leves y con infiltraciones en casos agudos, es otra parte de la solución. En casos extremos puede que sea necesaria una intervención quirúrgica.

Elegir bien nuestro calzado deportivo, limitar el uso de tacones, utilizar plantillas personalizadas y acudir regularmente al podólogo y/o al fisioterapeuta son pequeños gestos que podemos llevar a cabo por la salud de nuestros pies.

Imagen | Thinkstock
En Vitónica | ¿Por qué se nos "duermen" los pies al pedalear en la elíptica?

Como fisioterapeuta que soy, es normal que en Vitónica hable de lesiones, tratamientos, ejercicio y, lógicamente, de Fisioterapia. En las entradas que hago para Vitónica procuro recordar la importancia de acudir a los profesionales sanitarios, ya sea el fisioterapeuta, pero también, por su puesto, médico, psicólogo, personal de enfermería, etc. En esta entrada, quiero hablar en concreto de la importancia de la podología en el mundo deportivo.

Cuando tenemos una lesión, un golpe, un tirón, una molestia en el pie al correr... nos acordamos del médico, del fisioterapeuta, pero a veces tardamos un poco en acordarnos del podólogo. Esto no tiene mucho sentido sobre todo si el problema es en el pie, o lo asociamos al calzado, la pisada... Pues los podólogos nos pueden ayudar a valorar y tratar este tipo de problemas.

En algunas entradas ya hemos destacado la importancia del podólogo por ejemplo, para ayudarnos a elegir zapatillas adecuadas para el deporte que practiquemos, o bien pueden valorar y estudiar nuestra pisada, gesto al correr, etc. para detectar si hay alguna alteración que pueda perjudicarnos.

El tratamiento puede ser a nivel preventivo, dando medios y herramientas para corregir problemas y evitar lesiones, y también curativo, para proponer tratamientos que ayuden a mejorar una lesión establecida.

Ya sea confeccionando plantillas, ayudando a elegir calzado deportivo, trantando problemas intrínsecos del pie, analizando y resolviendo problemas en la biomecánica de la pisada, y un largo etcétera, el podólogo tiene mucho que decir en cuanto al mundo del ejercicio físico y el deporte por lo que está bien que los tengamos presentes y sean una primera opción de consulta cuando nos encontremos con este tipo de problemas.

Quiero dejar claro que, cuando hablo de médico, fisioterapeuta, podólogo... lógicamente me refiero a profesionales hombres y mujeres (me parece redundante hablar de médico y médica, podólogo y podóloga...).

Imagen | CyleSuns92

Los corredores saben bien lo que los pies sufren tras años de entrenamientos. Con el tiempo comienzan a aparecer durezas, las uñas se pueden caer e incluso los dedos comienzan a deformarse. La gente no le suele dar importancia pero el podólogo debe ser visita obligada de los corredores.

En primer lugar el podólogo nos orientará sobre el tipo de zapatilla que nos irá mejor o nos podrá hacer un estudio del pie para hacernos unas plantillas personalizadas (altamente recomendable). Pronadores, supinadores, pies cavos o planos, cada uno tiene sus características y quién mejor que el podólogo para mimarlos.

En definitiva los pies son la herramienta más importante del corredor, unos pies cuidados son otra parte del entrenamiento y nos ayudarán a mejorar las marcas y entrenar con más calidad. Visitar al podólogo de vez en cuando es como renovar las zapatillas: "se estrena pisada".

En Vitónica | Calzado deportivo adecuado para correr En Vitónica | ¿Zapatillas caras o plantillas personalizadas? Imágen | FreeCat