¿Te gusta el yoga? Esta disciplina está repleta de beneficios para el cuerpo y la mente, y lo mejor de todo es que puedes practicarla en cualquier lugar, incluso desde el salón de casa. El yoga es una disciplina física y mental que nos sirve tanto para relajarnos como para mejorar la flexibilidad o ayudarnos a perder peso. En este artículo te proponemos un entrenamiento simple de 30 días para que puedas probar el yoga y ver si es lo tuyo.

Cuatro semanas de yoga en progresión para mejorar tu estado físico y mental

Primera semana: Hatha yoga o yoga clásico

La primera semana de contacto con el yoga es fundamental que te enfoques en la respiración y en los fundamentos de las posturas básicas. Siente la respiración, sin forzarla, mientras ejecutas las siguientes asanas más famosas del yoga. Para ello vamos a realizar una sesión de Hatha yoga, que es el yoga más común que se suele practicar en las clases colectivas.

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Segunda semana: Yoga Vinyasa

Una vez que tenemos la respiración y los fundamentos controlados podemos adentrarnos en un yoga más físico en el que aumentan los desafíos de fuerza y movilidad. El Vinyasa yoga es una de las formas de esta disciplina que puedes probar para esta segunda semana e ir aumentando la intensidad y la complejidad de tus sesiones.

Tercera semana: power yoga de 30 minutos

La tercera semana realizarás power yoga, que es un estilo de yoga intenso con una secuencia desafiante de posturas. En esta ocasión ponemos el foco principal en el desarrollo de fuerza muscular mediante asanas más complejas, e incluso alguna inversión que desafiará a nuestros brazos, piernas y músculos estabilizadores.

Cuarta semana: power yoga durante más tiemp

En la última semana progresamos en el power yoga aumentando su duración, pasando de una sesión de 30 minutos a una del doble de tiempo. También puedes seleccionar poses que te hayan gustado a lo largo de las cuatro semanas y diseñar por primera vez tu primera sesión de yoga individual.

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Imágenes | Benajmin Child (Unsplash)

La doble barbilla, conocida comúnmente como papada, se forma por una acumulación de grasa bajo la barbilla. La forma de eliminarla en primera instancia es eliminar esa grasa acumulada. Una ayuda, tengamos más o menos grasa, es estirar la zona para que esté más tersa. Si bien no va a ser el resultado definitivo, ya que hay muchos otros factores que afectan, sí que puede sumar en nuestro objetivo y mejorar la estética en la zona. El yoga cuenta con diferentes posturas que son muy interesantes para reducir la papada, o al menos disimularla un poco más.

Posturas de yoga para estirar el cuello y reducir la doble barbilla

Postura del camello (Ustrasana)

Todas las posturas que enumeramos en esta lista tienen un denominador común: estiran el cuello tirando la cabeza hacia atrás. La primera de las asanas de yoga que podemos practicar es la postura del camello en la que agarramos nuestros talones con las manos formando un círculo con nuestra espalda y y tirando nuestra cabeza llevando la vista lo más hacia arriba y atrás posible.

Postura del sol (Purvottanasana)

Las postura del sol no es para principiantes en yoga porque requiere un muy buen control corporal y fuerza en los brazos. El objetivo es conseguir una posición de flexión de brazos, pero mirando hacia arriba, lo que complica mucho más la tarea. Recuerda estirar el cuello y llevar la mirada atrás y arriba.

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Postura de la cobra (Bhujangasana)

La siguiente opción que sirve para estirar la zona, además de obtener los muchos beneficios del yoga, es la postura de la cobra. Túmbate boca abajo sin despegar nada tus piernas desde los empeines hasta el abdomen. Apoya tus manos como si fueras a hacer una flexión y curva tu espalda y tu cuello hacia atrás de forma progresiva.

Postura de los ocho apoyos (Ashtanga namaskara)

La postura de ocho apoyos lleva intrínseco en su nombre la forma en qué debemos realizarla. Apoya ambos pies, las dos rodillas, las palmas de las manos, el pecho y la barbilla y mantén esa posición durante unos minutos. Notarás tensión en zonas como tu espalda, además de la zona delantera del cuello y la papada. 

Postura del delfín (Ardha Pincha Maryurasana)

Una opción más que tenemos a nuestra disposición en la colección de postura del yoga es la posición del delfín. Es algo similar a la archiconocida postura del perro boca abajo, pero apoyando los codos en lugar de las manos. Intenta apoyar tus talones al completo, y si no puedes, flexiona ligeramente tus rodillas.

Postura del pez (Matsyasana)

La postura del pez es una de las que más tensión puede generar en la zona del cuello y la barbilla. Túmbate boca arriba, haz un arco con tu espalda baja que tendrás que soportar con el apoyo de tus codos y antebrazos, y será la parte alta de la cabeza la que se apoyará también en el suelo.

Postura de la pirámide (Parshottanasan)

La última de las posturas de yoga que te proponemos para reducir la doble barbilla es la pose de la pirámide. Como las demás, tiene un alto componente técnico, especialmente en la unión de las manos por detrás de la espalda. Si no alcanzas a lograrlo, cógete de los codos en lugar de unir las palmas de las manos.

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Imágenes | Dane Wetton (Unsplash)

El correr es algo que se supone aprendido y que todo el mundo sabe. Pero que le pregunten a los atletas profesionales lo importante que es una buena técnica de carrera, y no sólo en velocidad, en carreras de fondo una buena técnica puede ahorrarnos bastante energía, que se traduce en menos segundos y mejores marcas. Esto es lo que pretende el método Pose.

La esencia del método Pose es el de aprovechar la fuerza de la gravedad para dar la zancada. Démonos cuenta que al impactar el pie con el suelo se produce una leve deceleración y al impulsar una aceleración. Esto implica pérdida de energía en esos cambios de aceleración y con el método Pose se intenta solventar.

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La clave es dar una zancada más pequeña de manera que el pie caiga por debajo de la cadera y no más adelante, así evitamos un exceso de impacto con el talón que es lo que desacelera. Este apoyo más corto es seguido por una ayuda de la gravedad a dar la zancada con lo que se ahorra energía y se mantiene la aceleración.

Para la técnica Pose es también clave no adelantar demasiado el tronco, postura a veces habitual en los corredores por la inercia de la carrera. Así, se deben de tener alineados los hombros con las caderas y piernas.

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Evidentemente si estás acostumbrado a tu técnica de carrera cambiarte a este te va a suponer un esfuerzo extra, incluso puede que a ti no te vaya bien y aparezcan dolores extraños donde antes no los había. Por eso recomendamos que si comienzas a utilizar el método Pose lo hagas progresivamente y no en entrenamiento con mucho volumen.

A todo el mundo no le funciona, pero es una técnica que se empezó a utilizar en el mundo del triatlón y ahora es muy conocida y aplicada por grandes atletas, como el maratoniano Gebreselassie.

Sitio oficial | Posetech (en)

Más información | Bikila
 

En anteriores ocasiones os hemos presentado de forma individual algunas de las posturas de Yoga con las claves para realizarlas de forma perfecta: hemos repasado, por ejemplo, la pose del árbol o la del perro boca abajo. Hoy nos centramos en otra de las asanas más populares en las sesiones de Yoga: trikonasana o la pose del triángulo.

La postura del triángulo en Yoga tiene multitud de beneficios para nuestro organismo: nos ayuda a fortalecer tanto los brazos, que mantienen su musculatura activa durante todo el movimiento, como las piernas que aguantan el peso del cuerpo y la musculatura de la zona media, que se elonga y se estira en esta postura. También nos ayuda a trabajar nuestro equilibrio, flexibilidad y coordinación.

Veamos cómo realizar paso a paso la postura del triángulo y también las variantes del triángulo invertido y del triángulo extendido.

La postura del triángulo paso a paso

Para realizar la postura del triángulo nos colocamos de pie sobre nuestra colchoneta. Damos un paso largo con a pierna derecha hacia el lado, de modo que nuestras piernas quedan muy separadas entre sí y la zona de los aductores (la parte interior de los muslos) se estira. Rotamos el pie derecho para que los dedos apunten hacia el lado mientras que el izquierdo mira hacia el frente.

Desde ahí, abrimos los brazos en cruz, activando la musculatura de los mismos, elongándonos: podemos imaginar que tenemos un hilo que va desde la mano derecha hasta la izquierda y del que tiran desde fuera hacia los dos lados. Nos inclinamos lateralmente hacia la derecha (la pierna con la que hemos dado el paso grande hacia el lado) manteniendo los brazos en cruz, y bajamos tanto como podamos: podemos apoyarnos en la pierna o en el pie. La cabeza mira siempre hacia arriba.

Es posible que al principio no podamos bajar mucho y solo podamos apoyarnos en la pierna, sin llegar a tocar el pie: no pasa nada, es siempre cuestión de práctica y de paciencia.

Las variantes del triángulo extendido y del triángulo invertido

Dentro de la postura del triángulo o trikonasana existen distintas variaciones. Nosotros hoy nos fijaremos en dos de ellas: la pose del triángulo extendido y la del triángulo invertido.

Utthita Trikonasana o triángulo extendido

En el caso del triángulo extendido, la mecánica es muy similar a la pose del triángulo normal o estándar. La diferencia entre ellas es que en el caso del triángulo extendido la pierna con la que hemos dado el paso hacia el lateral debe mantenerse totalmente estirada y además bajamos con nuestro brazo hasta tocar el pie.

Parivrtta Trikonasana o triángulo invertido

Cuando hablamos del triángulo invertido, la cosa cambia un poco ya que incluimos una torsión al inclinarnos hacia el lado contrario. Si hemos desplazado el pie derecho, tendremos que inclinarnos hacia ese lado, pero con el brazo izquierdo hacia abajo: así la rotación nos ayuda a estirar mucho más los músculos de la espalda. La mano izquierda, para mantener una posición perfecta, debería tocar la colchoneta por la parte externa de nuestro pie.

En este caso, además, el pie de la pierna de atrás (la que se queda inmóvil) mira también ligeramente hacia el lado. Es un pose bastante más complicada que el triángulo normal y exige una mayor flexibilidad.

Ahora que conocéis las poses ya podéis incluirlas en vuestras rutinas de Yoga, ¿las habéis probado ya?

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El correr es algo que se supone aprendido y que todo el mundo sabe. Pero que le pregunten a los atletas profesionales lo importante que es una buena técnica de carrera, y no sólo en velocidad, en carreras de fondo una buena técnica puede ahorrarnos bastante energía, que se traduce en menos segundos y mejores marcas. Esto es lo que pretende el método Pose.

La esencia del método Pose es el de aprovechar la fuerza de la gravedad para dar la zancada. Démonos cuenta que al impactar el pie con el suelo se produce una leve deceleración y al impulsar una aceleración. Esto implica pérdida de energía en esos cambios de aceleración y con el método Pose se intenta solventar.

La clave es dar una zancada más pequeña de manera que el pie caiga por debajo de la cadera y no más adelante, así evitamos un exceso de impacto con el talón que es lo que desacelera. Este apoyo más corto es seguido por una ayuda de la gravedad a dar la zancada con lo que se ahorra energía y se mantiene la aceleración.

Para la técnica Pose es también clave no adelantar demasiado el tronco, postura a veces habitual en los corredores por la inercia de la carrera. Así, se deben de tener alineados los hombros con las caderas y piernas.

Evidentemente si estás acostumbrado a tu técnica de carrera cambiarte a este te va a suponer un esfuerzo extra, incluso puede que a ti no te vaya bien y aparezcan dolores extraños donde antes no los había. Por eso recomendamos que si comienzas a utilizar el método Pose lo hagas progresivamente y no en entrenamiento con mucho volumen.

A todo el mundo no le funciona, pero es una técnica que se empezó a utilizar en el mundo del triatlón y ahora es muy conocida y aplicada por grandes atletas, como el maratoniano Gebreselassie.

Sitio oficial | Posetech (en)
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