El envejecimiento es causado por un factor que a su vez nos da la vida: el oxígeno. Es el oxígeno el que nos permite estar vivos, pero a su vez genera radicales libres, que son los desechos que vamos generando cada vez que respiramos. Este tema es mucho más complejo y tremendamente extenso, así que si quieres profundizar en él puedes leer esta publicación en la que lo explica todo detalladamente. En este artículo nos vamos a centrar en los cuatro factores que generan principalmente esos radicales libres que aceleran el envejecimiento.

Radicales libres: el enemigo número uno de la juventud

Nuestro cuerpo está diseñado para eliminar radicales libres por sí mismo en torno a un 70%, pero el restante depende de determinados hábitos de vida. Para comprender qué hace el exceso de radicales libres en nuestro ADN, fíjate en lo que ocurre en un tomate que dejas un tiempo en tu cocina.

Poco a poco se va poniendo blando y comienza a pudrirse. Algo así ocurre con cada una de nuestras células, pero de manera mucho más lenta en el tiempo que lo que muestra el tomate o cualquier alimento. ¿Cuáles son cuatro factores que aumentan drásticamente la acumulación de radicales libres?

Alimentación poco saludable

La alimentación poco saludable es doblemente dañina para nuestras células: en primer lugar porque aumenta el número de radicales libres y en segundo lugar porque al no consumir los alimentos adecuados no introducimos antioxidantes para hacer frente a esos radicales libres.

Los alimentos ricos en vitaminas como la A, E o la C, que tengan también minerales como el Selenio o el Zinc, y otros componentes activos como los polifenoles son altamente antioxidantes. Lo que hacen esos antioxidantes es otorgar electrones a los radicales libres, que están a falta de ellos.

Siendo muy reduccionista, un radical libre lo que hace es quitar un electrón a otra molécula para así estabilizarse. El problema es que desestabiliza a esa molécula a la que ha robado que va ahora a robar otro electrón a una nueva molécula. Ese "jaleo" da lugar al estrés oxidativo, enemigo número uno de la eterna juventud.

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Los alimentos ricos en antioxidantes lo que hacen es introducir estas moléculas a las que le sobran electrones para que le des las que le faltan a los radicales libres. Obviamente toda esta cascada es mucho más compleja, pero podemos visualizarla de esa manera.

El motivo por el que la dieta es uno de los principales factores que nos envejecen es porque los alimentos poco saludables aumentan los radicales libres. Además, al no comer alimentos ricos en antioxidantes estamos desprotegiendo a las células de esa ayuda extra, así que cuidar la alimentación es fundamental en el envejecimiento saludable.

Contaminación ambiental y tabaquismo

El exceso de contaminación ambiental agrega toxinas que son causantes del citado estrés oxidativo anterior. Vivir en una ciudad con una elevada contaminación y el tabaquismo son otros grandes enemigos que debemos eliminar si queremos frenar el ritmo de envejecimiento.

Exceso de radiación solar

La radiación solar excesiva es otro de los factores que aceleran el envejecimiento. Puede verse claramente en las personas que se exponen demasiado al sol de manera crónica que su piel se arruga y envejece mucho más rápido que los demás. Eso también ocurre a nivel interno, razón por la cual se recomienda el uso de cremas protectoras del sol y evitar las horas de máxima radiación solar.

Deporte en exceso

Al igual que el sol es necesario para la vida y la salud, el deporte también lo es. Sin embargo, el exceso del deporte también genera una elevada cantidad de radicales libres que acelerarán el envejecimiento. Cuando hablamos de exceso de deporte no nos referimos a hacer dos horas de ejercicio físico diario, ni mucho menos.

Un exceso de ejercicio es sobrepasar demasiado el umbral al que estamos adaptados. Un deportista de élite puede entrenar cinco horas diarias porque está adaptado a ello, y eso no generará un exceso de radicales libres porque su organismo está acostumbrado.

Por lo tanto, el volumen excesivo de ejercicio físico va en función de cada persona, pero preocúpate más de moverte que de este factor porque se da poco y en personas que exceden por mucho el ejercicio físico que deberían hacer.

Referencias

Stamati, K., Mudera, V., & Cheema, U. (2011). Evolution of oxygen utilization in multicellular organisms and implications for cell signalling in tissue engineering. Journal of tissue engineering, 2(1), 2041731411432365. https://doi.org/10.1177/2041731411432365

Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy reviews, 4(8), 118–126. https://doi.org/10.4103/0973-7847.70902

Wang, G., Jia, S., Niu, X., Tian, H., Liu, Y., Chen, X., Li, L., Zhang, Y., & Shi, G. (2017). Total free radical species and oxidation equivalent in polluted air. The Science of the total environment, 609, 1103–1113. https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2017.07.233

Lohan, S. B., Müller, R., Albrecht, S., Mink, K., Tscherch, K., Ismaeel, F., Lademann, J., Rohn, S., & Meinke, M. C. (2016). Free radicals induced by sunlight in different spectral regions - in vivo versus ex vivo study. Experimental dermatology, 25(5), 380–385. https://doi.org/10.1111/exd.12987

Kawamura, T.; Muraoka, I. Exercise-Induced Oxidative Stress and the Effects of Antioxidant Intake from a Physiological Viewpoint. Antioxidants 2018, 7, 119. https://doi.org/10.3390/antiox7090119

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Imágenes | Sharon Waldron (Unsplash), Vladimir Soares (Unsplash)

El envejecimiento va mucho más allá de contar los años que vamos acumulando en nuestro carnet de identidad. La dieta está directamente relacionada con el reloj biológico, que es el que marca realmente nuestra edad interior, y puede tener algo o nada que ver con el reloj de muñeca que nos avisa de cada segundo que pasa. La cantidad de comida, así como la calidad de la misma determina cómo envejecen nuestras células, y la etapa vital más importante para ello son los primeros años de vida.

La cantidad y calidad de la dieta en etapas de edades tempranas influye en nuestra vejez

La dieta y el envejecimiento van de la mano. Somos lo que absorbemos, y si nuestras células reciben "buena gasolina" tendrán una mejor salud y se conservarán mejor que si le damos alimentos poco saludables y nutritivos.

En el envejecimiento celular no solamente influye el tipo de alimentos que ingerimos, sino también la cantidad. La restricción dietética se ha mostrado como una estrategia muy eficaz para la salud y el antienvejecimiento en las células, desde organismos como un modelo de levadura (Saccharomyces cerevisiae) hasta en primates, incluso en humanos.

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Cuando se realizan trabajos de laboratorio, se utilizan organismos vivos que tengan un ciclo de vida corto, ya que así se puede analizar mucho mejor el paso del tiempo por ellos. Un humano que vive en España tiene una media de esperanza de vida de unos 83 - 87 años, por lo que cada estudio se alargaría excesivamente.

La levadura Saccharomyces cerevisiae se emplea habitualmente como sistema modelo rápido y genéticamente manejable para la investigación del envejecimiento. En ella se puede comprobar cómo afectan elementos como la restricción calórica o el tipo de alimentos a su envejecimiento.

Un ejemplo de estudio es comprobar cómo aumenta la esperanza de vida en esta levadura cuando se reduce la concentración de glucosa, lo que siendo muy reduccionistas sería comer menos o comer mejor. Sin embargo, los efectos fisiológicos a largo plazo son inexplorados ya que tendríamos que someter a grupos de personas a un ambiente controlado de laboratorio de por vida.

Cambios en la dieta, sin restricciones, como modelo de longevidad

Un grupo de investigadores han publicado su experimento controlado en laboratorio para demostrar que más allá de la restricción calórica, lo fundamental es escoger alimentos saludables y con los componentes adecuados. Su hallazgo más importante es que las primeras etapas de la vida son las más importantes de cara al envejecimiento futuro.

Cuando el Dr. Houseley y colaboradores cambiaron un tipo de azúcar (glucosa) por otro (galactosa) vieron como la alimentación adecuada en edades tempranas es la clave para frenar el envejecimiento. No quiere decir que con 60 años ya no podemos hacer nada, ni mucho menos, pero sí que la dieta saludable es más importante cuantos menos años tenemos.

El mensaje para llevar a casa de esta publicación de la revista Plos Biology es que hay opciones mucho más interesantes que las "cremas antiedad" si queremos ralentizar el envejecimiento. La dieta es una de las principales, junto con el ejercicio físico.

Come con total libertad cuando tengas hambre, eso sí, escoger alimentos sanos hará que tus células envejezcan mejor. Si tienes hijos, intenta inculcarle hábitos saludables porque su vejez depende más de lo creemos de esa etapa de niñez y adolescencia.

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La cultura general nos ha llevado a creer que el envejecimiento se asocia con no poder subir y bajar escaleras o que alguien nos ayude a hacer la compra. ¿Y si es simplemente una creencia? Es lógico que los últimos momentos de vida no vamos a tener la vitalidad y fortaleza que en la adolescencia, pero esos últimos momentos pueden ser días o años. ¿Para qué queremos vivir más si vamos a estar enfermos? Un vídeo viral de una mujer de 91 años haciendo algunas cosas que muchas personas de 40 años no pueden hacer, es el ejemplo que hoy es la excepción, pero un día se puede convertir en la norma.

Cuidado, abuela, que te vas a hacer daño

En Reddit se ha vuelto viral el vídeo que muestra la autonomía y fortaleza de una mujer de 91 años de edad. El vídeo en cuestión es una secuencia de actividades rutinarias del día a día como agacharse a recoger algo del suelo, subir las escaleras cargados con una bolsa, hacer labores de jardinería o conducir.

En la mayor parte del vídeo observamos algo que es menos "rutinario": entrenar fuerza. Podemos ver como realiza encogimientos de abdominales colgada en una barra, el ejercicio de bird dog para ganar estabilidad y fuerza en el core, remos en TRX, jalones al pecho en polea, empuje de pecho en máquina y monster walk.

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También aparece pedaleando en una bicicleta de ciclo indoor, pero la mayor parte del vídeo va dedicado al entrenamiento de fuerza. ¿Quiere esa característica decirnos algo? Sí, mucho. En el vídeo puede quedar como algo anecdótico, pero la analogía con lo que debemos hacer encaja totalmente.

La fuerza es la nueva resistencia

"Camine usted una hora todos los días". "Vaya usted a nadar si le duelen las rodillas". Esas dos recomendaciones se repiten una y otra vez cuando un adulto mayor recibe un consejo saludable. Sin embargo, cada vez se escucha más "entrene usted fuerza", aunque todavía queda mucho para que la hora de fuerza desplace a la hora de caminata.

El entrenamiento de fuerza es el que aumenta la probabilidad de llegar a los 91 años y poder subir escaleras con la bolsa de la compra o agacharnos a coger algo del suelo con una sentadilla profunda y poder subir sin quedarnos a mitad del intento.

Como hemos comentado con la analogía del tiempo dedicado a la fuerza y a la resistencia del vídeo, el trabajo cardiovascular también debe estar presente, por ejemplo pedaleando en bicicleta. Sin embargo, ese debe ser el complemento que se añade al entrenamiento de fuerza, y no al revés como suele hacerse.

¿Eres capaz de rodar y levantarte?

En el segundo 35 del vídeo podemos ver el ejercicio de rodar hacia atrás y levantarse sin apoyar las manos. ¿Eres capaz de hacerlo? Existe un test conocido como "sitting-rising test" (SRT) que se utiliza para predecir la mortalidad en personas de mediana y avanzada edad.

Si eres capaz de sentarte en el suelo y levantarte sin necesidad de apoyar las manos ni dar ningún paso extra, tu longevidad será mayor que si necesitas ayudarte de uno o varios apoyos.

Frágil o ágil, esa es la cuestión

La cantidad de actividad física pasada y presente determina en gran medida el envejecimiento y la fragilidad. Ya lo dice el proverbio: el mejor momento para plantar un árbol fue hace siete años, el segundo mejor momento es ahora. Tengamos la edad que tengamos, siempre será mejor haber empezado hace mucho tiempo, pero este momento también es bueno para arrancar una vida activa.

La actividad física es medicina para los adultos mayores. El sedentarismo es todo lo contrario, y es lo que aboca en un gran porcentaje de casos a los adultos mayores a que no puedan realizar las actividades cotidianas. Un día lo raro será estar enfermo, y no al revés.

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No conocemos la vida anterior de la mujer nonagenaria del vídeo, pero en menos de un minuto nos podemos imaginar que el ejercicio físico forma parte de su vida, especialmente el trabajo de fuerza.

Vida activa fuera del gimnasio

También la hemos visto conducir y subir una bolsa cargada por las escaleras de una casa. Eso nos indica que se mueve en su día a día y puede realizar tareas como la compra. La jardinería es otra de las actividades físicas que pueden haber contribuido a envejecer de manera saludable y mantener esa independencia.

En un artículo anterior en Vitónica describimos la jardinería comunitaria en la que participaban diferentes vecinos para cuidar unas tierras. Esta acción aumenta la cantidad de actividad física de la comunidad, y además permite establecer conexiones sociales con otras personas.

Fuerza e independencia o sedentarismo y dependencia

Cuando una persona mayor no puede levantarse de la silla simula a cuando tu fallas tu levantamiento en sentadilla. Esa persona a la que le cuesta muchísimo ponerse de pie está haciendo una sentadilla con su peso máxima, igual que tú puedes hacerlo en el gimnasio con 150kg o el peso máximo que puedas levantar una o dos veces.

¿Cómo mejoras el peso máximo que levantas? Entrenando fuerza, ¿no? Esa persona mayor que apenas puede levantarse por falta de fuerza en las piernas puede también mejorar su "peso máximo" entrenando fuerza. Tú levantarás 200kg en sentadilla en vez de 150kg, y ella conseguirá ponerse de pie más fácilmente.

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Lo mismo ocurre a la hora de subir escaleras o caminar sin ayuda de un andador. Todos esos aspectos, siempre que no haya una enfermedad de otro tipo, se deben a falta de fuerza. Al mejorar la fuerza de las piernas, se elimina ese andador y la limitación de subir o bajar escaleras.

A su vez, también ganamos movilidad e independencia. Ahora nos vamos al lado contrario. ¿Qué pasaría de aquí a seis meses si dejas hoy de hacer sentadillas pesadas? En lugar de los 150kg que puedes mover ahora pasarías a mover menos de 100kg.

Lo mismo ocurre cuando envejecemos y dejamos de entrenar fuerza. Cada vez nos movemos menos y nos atrofiamos más. El resultado es un aumento de la fragilidad y la dependencia. A su vez, la salud también se resiente por la falta de actividad física y la pérdida de masa muscular.

Sé la siguiente abuela activa de 91 años

La longevidad no siempre depende de tener una vida activa y saludable, pero ese estilo de vida nos da más probabilidades de que así sea. Si eliminamos de la ecuación a personas que nunca se han cuidado y han llegado a los 100 años, y las que han llevado una vida saludable, pero no han superado los 80 años, nos queda el grueso de los mortales.

Dentro de ese grupo, si entrenamos mucho la fuerza y algo la resistencia; si nos alimentamos de manera saludable; y si permanecemos activos en nuestro día a día, tendremos más opciones de grabar un vídeo cuando tengamos 91 años mostrando nuestras capacidades físicas intactas.

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Imágenes | Centre for Ageing Better (Unsplash)

Hace poco tiempo, el investigador de la Facultad de Medicina de Harvard, David Sinclair, publicó un hito al rejuvenecer a un grupo de ratones. En la búsqueda de la eterna juventud y el alargamiento de la esperanza de vida, el citado investigador expone que actualmente ya podría haber nacido la primera persona en llegar a los 150 años.

"No creo que estemos muy lejos de que la gente viva hasta los 150 años"

David Sinclair es director del Centro Paul F. Glenn que investiga el envejecimiento en la Facultad de Medicina de Harvard. Lleva varias décadas observando el proceso de envejecimiento en animales, y evaluando si puede retrasarse. En una entrevista para The Harvard Gazette, el científico cita un número al que las personas que nacen ahora podrían llegar: 150 años.

Podríamos tomarnos estas declaraciones como unas más de tantas, pero si observamos los trabajos de gran calado que ha publicado, debemos cuanto menos valorarlo. Hace algunos años su grupo consiguió retroceder en el tiempo y devolver la vista a ratones viejos que se habían quedado ciegos.

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Más recientemente han ido hacia atrás en el tiempo para rejuvenecer diferentes tejidos de sus ratones de estudio. Lo explica apuntando que en cada célula tenemos una copia de seguridad a la que podemos recurrir cuando dicha célula se altera y falla, al igual que hacemos con el ordenador volviendo hacia atrás para volver tiempo atrás.

Retrasar el envejecimiento, no detenerlo (de momento)

Con el paso de los años van surgiendo procesos de envejecimiento más o menos rápidos, según nuestra genética y estilo de vida. Ese proceso va alterando y afectando a nuestra células. David Sinclair y su equipo buscan reprogramar células para revertir los cambios producidos con el envejecimiento, como fue la pérdida de vista o tejidos muy deteriorados en sus ratones.

Hasta ahora, todo esto se ha probado en animales, por lo que habrá que esperar a ver cómo se desarrolla todo ello en humanos. Si ocurre lo mismo que en los ratones, podríamos "reiniciar" el organismo hacia una copia de seguridad antigua, o enviar células programadas para luchar contra enfermedades como el Alzheimer o el cáncer.

La puerta se está abriendo, habrá que ver qué ocurre cuando se abra por completo

"Podríamos estar asistiendo a un enfoque nuevo para tratar las enfermedades" comenta Sinclair en su entrevista. Sin embargo, los avances en este sentido son muy lentos hasta que llega esa puerta que se abre y entonces nos encontramos ante un mundo nuevo.

Si viviste antes de que llegaran los ordenadores, internet o los móviles, comprenderás que algo así lo puede cambiar todo. Hay mucha inversión a la hora de frenar el envejecimiento porque a nadie le gusta envejecer. Por esa razón, es cuestión de tiempo que podamos frenar el envejecimiento y volver atrás (en algunos sentidos). Si acabas de nacer tendrás más oportunidades de verlo que las personas que ya superan los 70 años.

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Imágenes | Mykyta Martynenko (Unsplash), Mari Lezhava (Unsplash), Format Arw (Unsplash)

¿Conoces los telómeros? La literatura científica tiene el foco puesto en ellos porque son uno de los biomarcadores estrella que muestra lo jóvenes o viejos que somos por dentro. Al igual que aparecen arrugas en la piel que muestran el envejecimiento, también surgen a nivel interno haciendo esos telómeros más cortos y más degradados. El ejercicio físico regular es a las arrugas internas lo que la mejor crema revitalizante es a las arrugas externas.

Ejercicio físico, telómeros y envejecimiento

La esperanza de vida ha ido aumentando de forma considerable en las últimas décadas, siendo mayor de 80 años en la mayoría de países industrializados. Esa es la razón por la que se prevé que en 2050 una cuarta parte de la población mundial sea mayor de 65 años.

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El envejecimiento es inevitable, pero el ejercicio físico frena los efectos secundarios de la edad avanzada

Vivir más es una buena noticia, siempre que la calidad de vida no se desplome. Está por ver qué ocurre con los gastos médicos y la saturación sanitaria ante el envejecimiento, no siempre saludable, de la población. Esa morbilidad que acontece en los últimos años de vida puede ser más breve o más extensa según nuestro estilo de vida.

No, las cremas no son el remedio. Puede que sí para las arrugas externas, pero tenemos otras "arrugas internas" que son las realmente preocupantes. Unos telómeros tersos y estirados son la mejor muestra de nuestra edad biológica, por encima de lo los surcos en nuestra piel.

Telómeros: nuestras "arrugas internas"

Los telómeros protegen nuestro ADN de la degradación, es decir, son "la crema antiarrugas de nuestras células". El desgaste de estos telómeros, así como la preservación de su longitud han atraído mucha atención porque son excelentes marcadores de nuestra edad biológica. No la edad del DNI, sino la edad interna.

Si estas secuencias de nucleótidos, que es lo que son los telómeros, se desgasta o sus extremos se acortan indican que estamos envejeciendo. Esa es la razón por la que nuestro DNI puede mostrar 35 años, pero nuestra biología indica que tenemos 27 años o 43 años. ¿De qué depende?

El ejercicio físico regular como crema antiarrugas a nivel interno

El tabaquismo, la obesidad tienen un efecto nocivo en los telómeros. Un estilo de vida activo y saludable produce todo lo contrario, unos efectos antienvejecimiento a nivel celular. El ejercicio físico regular tiene una fuerte relación con la preservación de nuestros telómeros.

Actualmente no hay un consenso sobre el tipo de ejercicio, la intensidad, la duración o la frecuencia más interesante para conservar la salud de nuestros telómeros, y por ende, la nuestra. Unos telómeros en mal estado suponen un nivel alto de envejecimiento, independientemente de la edad que muestre nuestro DNI.

Ese envejecimiento se asocia con todo tipo de enfermedades crónicas y condiciones patológicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares o cáncer. Está genial utilizar nuestro dinero en una crema de rejuvenecimiento facial, pero no debemos olvidarnos de echarnos crema a nivel interno, en los telómeros.

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El aumento de la esperanza de vida en los países más desarrollados, unido a la disminución de las tasas de natalidad, está produciendo un envejecimiento de la población. El verdadero problema aparece cuando ese envejecimiento va acompañado de una peor composición corporal y una pérdida excesiva de cualidades físicas. Para reducir ese empeoramiento físico en lo máximo el ejercicio físico tiene un papel vital. ¿Es el pilates una opción válida para mantener en forma a las personas mayores de 60 años?

Pilates como ejercicio físico para personas mayores de 60 años

Una nueva investigación pone de manifiesto la importancia del ejercicio física para personas mayores de 60 años. Los sujetos del estudio fueron mujeres que habían pasado la menopausia, pero podría ser extrapolable también a hombres ya que la pérdida de cualidades físicas afecta a ambos géneros.

Las mujeres tienen una etapa que juega en su contra con respecto a los hombres: la menopausia. Durante esta transición las mujeres experimentan un aumento de peso debido a un acúmulo de grasa corporal. Una variación hormonal brusca hace que se acelere la pérdida de masa muscular y de masa ósea en ellas.

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En los hombres no existe este proceso brusco, pero también se van produciendo los mismos sucesos de forma paulatina. En la ecuación entra también la pérdida de fuerza y potencia muscular, un peor equilibrio y una alteración postural.

La falta de ejercicio físico exacerba la pérdida de cualidades físicas

Cada uno de los procesos inherentes al envejecimiento puede acelerarse o ralentizarse en función del tipo y la cantidad de ejercicio físico. Al ralentizarlo conseguimos que ocurran menos caídas y las subsecuentes fracturas.

También logramos en edades avanzadas que podamos caminar sin problemas y a un ritmo rápido, y podríamos seguir enumerando una larga lista de beneficios del ejercicio físico en el envejecimiento.

El método Pilates contra el envejecimiento

Joseph Pilates desarrolló el método con su nombre que hoy día va enfocado a fortalecer nuestro sistema muscular, mejorar la postura y aumentar flexibilidad y equilibrio. Algo que suele obviarse es la socialización que el Pilates o cualquier ejercicio físico con otras personas consigue en personas mayores de 60 años.

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Cómo mantenerse en forma pasados los 60

Curiosamente el método Pilates encaja perfectamente con esos procesos que se dan de forma abrupta en las mujeres después de la menopausia. Es por ello que la investigación que ya hemos citado anteriormente mostró un aumento significativo en la fuerza y la velocidad de marcha después de 12 semanas en mujeres posmenopáusicas de 60 años o más.

Un "pero" a subsanar: la masa muscular y la potencia

La base de cualquier programa físico para personas de 60 años o más es el entrenamiento de fuerza. Como ya hemos comprobado, el Pilates es útil para limitar los efectos negativos del envejecimiento, pero necesitamos apoyarlo con sesiones de fuerza en el gimnasio.

Las personas que han venido entrenando fuerza a lo largo de su vida muestran una diferencia inmensa respecto a las cualidades físicas con respecto a los que no lo han hecho. Esa diferencia se acentúa más con la edad, pero nunca es tarde para comenzar.

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Siempre hemos oído que con los años nuestro cuerpo se vuelve más vago y lento, y nuestra forma física se deteriora. Esto es una realidad, pues no podemos evitar el desgaste propio de los años, pero sí podemos minimizar sus efectos en nuestro organismo y retrasar el envejecimiento.

Un ejemplo es la cantante Madonna, que a sus 50 años se mantiene en plena forma con una salud de hierro y una forma física perfecta. Para conseguir esto ella nunca ha dejado de entrenar manteniendo su cuerpo joven por más tiempo. La disciplina y la constancia son la base de su secreto, aunque existen algunos puntos que desde Vitónica os vamos a desvelar para llegar a los 50 en plena forma.

El ejercicio físico es una buena manera de mantener nuestro cuerpo activo. En contra de lo que mucha gente piensa, realizar ejercicio no desgasta más nuestras articulaciones y músculos, sino que todo lo contrario, ya que se refuerzan y tardan más en envejecer. Para conseguir esto podemos basarnos en el ejemplo de Madonna y seguir su rutina de entrenamiento.

Nada más levantarse realiza una sesión de yoga de Ashtanga que consiste en una forma de yoga de alta intensidad para personas muy expertas en la materia. Estos ejercicios le ayudan a tonificar el músculo y mejorar el ritmo cardiaco además de relajar la mente. Para los principiantes es recomendable otro tipo de yoga más sencillo que se adapte a sus condiciones, pues poco a poco iremos aumentando de nivel.

Después Madonna realiza pilates que le ayuda a mejorar la fuerza de su cuerpo, la flexibilidad y el estado general de músculos y articulaciones. Son ejercicios suaves que realiza con máquinas o en suelo. Por la tarde, después de comer, lleva a cabo otro tipo de ejercicios que alterna. Unos días realiza levantamiento de pesas que mantiene sus músculos fuertes y tonificados.

Otras actividades que conjuga son sesiones de baile, bicicleta, natación, artes marciales... Todas ellas van enfocadas a la quema de calorías y el mantenimiento del tono muscular. Estas actividades las combina y las realiza en días alternos, no son algo habitual como el yoga y el pilates. Lo que busca con estas actividades es mantener los huesos protegidos con una musculatura fuerte y dispuesta para afrontar cualquier esfuerzo cotidiano.

Pero tanto ejercicio requiere de su descanso, para ello la cantante lleva a cabo tres sesiones de masajes a la semana para aliviar tensiones musculares y acelerar la recuperación. También se pueden obtener buenos resultados realizando solamente una sesión a la semana e incluso una cada quince días.

Si seguimos estos consejos podemos llegar a los 50 en perfectas condiciones, aunque sí que es cierto que la constancia y la perseverancia son dos puntos importantes que tenemos que tener en cuenta a la hora de realizar ejercicio, ya que la actividad deportiva no tiene efectos inmediatos, sino que los resultados se notan a largo plazo. El ejercicio debe ser una parte importante de nuestra vida, algo que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.

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