Muchas personas que disfrutan del boxeo se niegan a llevar a cabo entrenamientos de fuerza en el gimnasio, pero la realidad es que hacerlo puede mejorar sin ninguna duda el rendimiento en este deporte.

Si planteamos el entrenamiento de fuerza correctamente, podremos conseguir mejoras sobre la potencia de los golpes y la resistencia a la hora de recibir un impacto.

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El core: ese conjunto de músculos que pasa desapercibido en el boxeo

Lógicamente el entrenamiento de fuerza para los boxeadores debería estar centrado en el trabajo de los brazos, pero este no es el único componente a trabajar.

Si buscamos que nuestros puñetazos golpeen con la máxima fuerza posible, necesitamos un core fuerte, y si necesitamos una gran resistencia a los golpes que recibamos, también. Podemos pensar en nuestros brazos como cañones, y en nuestro core como el barco que sostiene estos cañones y permite que disparen correctamente.

No tenemos que entender al core como únicamente el abdomen. El core está formado por los glúteos, el cuadrado lumbar, los erectores espinales, e incluso algunos músculos del cuello que permiten que nos mantengamos estables.

Entendiendo el entrenamiento de brazos

Para trabajar los brazos recurriremos a movimientos específicos llevados a cabo en polea, y al press banca con mancuernas como trabajo accesorio de calentamiento previo y activación, dada su similitud con los movimientos de boxeo.

La mejora de la potencia la conseguiremos con cargas algo más bajas de las que se usan habitualmente para la mejora de la fuerza máxima, ya que nuestra intención en este caso será trabajar de la manera más explosiva y rápida posible, incidiendo más sobre el componente de la velocidad que sobre el componente de la fuerza.

De la misma manera, teniendo en cuenta que nuestro objetivo es la mejora del rendimiento en el boxeo y no la ganancia de masa muscular, deberíamos mantenernos lejos del fallo para mejorar de manera sólida y para evitar generar una fatiga que arrastremos a nuestros entrenamientos específicos de boxeo.

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El entrenamiento para mejorar en el boxeo

Dedicaremos la primera parte de este entrenamiento al trabajo enfocado a la mejora de los puñetazos, y la segunda al trabajo del core, de manera que nos volvamos más estables y de esta manera podamos aplicar más fuerza y evitar que nos derriben.

En paréntesis indicaremos la cantidad de repeticiones que debemos ser capaces de hacer, pero que sin embargo no llegaremos a hacer, es decir, la cantidad de repeticiones que dejaremos en recámara.

Evidentemente lo esencial para mejorar será el hecho de boxear, pero llevar a cabo entrenamientos de este tipo de manera consistente nos permitirá mejorar nuestra aptitud y nuestra forma física para rendir correctamente en boxeo. Serán la repetición y la perseverancia las que nos generen los resultados que queremos conseguir.

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Imágenes | iStock y Pixabay

Si estás pensando en probar un entrenamiento diferente a lo que llevas haciendo desde siempre, el boxeo puede ser tu nuevo mejor amigo. Los deportes de contacto son una opción genial para ponernos en forma o para complementar otra práctica deportiva, son divertidos, nos ayudan a manejar el estrés y la ansiedad y mejoran nuestra salud a nivel general.

Pero, ¿qué tienes que saber antes de empezar a entrenar boxeo? Estos son los beneficios que vas a obtener y así es un entrenamiento de boxeo para principiantes.

Los beneficios de entrenar boxeo

El boxeo es un deporte que, ciertamente, engancha: tanto los clubs de boxeo como los gimnasios dedicados al fitboxing o disciplinas similares (cadenas como Brooklyn o Fightland) llevan creciendo en número desde los últimos años en España. Y es que el boxeo es una muy buena opción para ponernos en forma, tanto si somos novatos en el mundo del deporte como si provenimos de otras disciplinas deportivas, tengan o no algo que ver con los deportes de contacto.

A través del boxeo no solamente mejoraremos el tono muscular de nuestros brazos y nuestros hombros, los encargados de lanzar los golpes durante los combates; sino que además trabajaremos también toda nuestra zona media (todos los golpes se inician y terminan en nuestra zona central) y la musculatura profunda del abdomen.

Tanto la coordinación como la agilidad son dos de las capacidades físicas básicas que más se trabajan en las clases de boxeo. La coordinación intermuscular, que nos ayuda a mover ordenada y eficientemente distintos grupos musculares, es importante a la hora de movernos ya sea alrededor del saco o en el propio ring. La agilidad, sobre todo en las piernas (el juego de pies es muy importante para los boxeadores) y a la hora de esquivar golpes, también es importante sobre todo en el combate.

El entrenamiento de boxeo es, además, muy exigente a nivel cardiovascular: generalmente se trabaja en intervalos de tres minutos de duración en los cuales el organismo trabaja a una intensidad alta. Entre estos intervalos se realizan descansos cortos. Como veis, es un sistema de entrenamiento muy parecido al HIIT y, por ello, muy demandante.

¿Qué vas a hacer en una clase de boxeo?

Si no has entrado nunca en una clase de boxeo es posible que pienses que nada más entrar ya te van a poner a pelear contra uno de tus compañeros. Esto tira para atrás a mucha gente, pero tranquilo, porque antes de hacer un combate contra un oponente tienes mucho que aprender.

Las clases comienzan siempre con un calentamiento que suele incluir tanto movilización de las articulaciones como intervalos de salto con la cuerda. De esta manera vamos preparando al cuerpo y vamos subiendo las pulsaciones de forma paulatina antes de comenzar el entrenamiento en sí.

Si eres novato, lo primero que tendrás que aprender es la técnica de los principales golpes del boxeo: directos, upper, ganchos... La técnica en el boxeo es muy importante para que los golpes sean efectivos y para evitar sufrir lesiones por un golpe mal dado. Los diferentes golpes se practican solos o con compañeros, a diferentes velocidades y tanto de forma aislada como formando diferentes secuencias.

La defensa también es una parte muy importante del boxeo: no solamente tienes que saber pegar, sino que es primordial saber cubrirnos, esquivar y encajar los golpes para sufrir el menor daño posible. Esto lo practicamos al entrenar con un compañero.

También es frecuente dedicar una parte de la clase al boxeo de sombra y al golpeo al saco: ambas cosas nos sirven para mejorar nuestra técnica y para trabajar nuestro juego de pies (es muy importante, de cara a un combate, que sepamos movernos alrededor de todo el ring y también a ambos lados del saco).

Se suele terminar la sesión de entrenamiento con unos intervalos finales de comba y con estiramientos, para volver a la calma de forma progresiva.

Como veis, es un entrenamiento variado y divertido que os animamos a que probéis. ¡Cuidado, porque engancha!

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En Vitónica | Los beneficios que puedes obtener al sumar el kickboxing a tu entrenamiento

Habitualmente en Vitónica nos estamos deteniendo en los aparatos que podemos utilizar a la hora de entrenar. En esta ocasión nos queremos detener en un aparato que apenas se usa en las rutinas habituales, pero que puede sernos de gran ayuda si lo conocemos más detenidamente. Se trata del saco de peso. En este post queremos acercarnos más a sus usos y sus beneficios a la hora de entrenar con él.

El saco de peso no es que sea un saco sin más, si no que se trata de un aparato ideado para su uso. De ahí que sea totalmente ergonómico y adaptable a nuestro cuerpo, pues posee dos asas, una a cada lado para poder asirlo con las manos, así como su textura, que es antideslizante y blando para que lo podamos portar sobre los hombros a la hora de realizar cualquier ejercicio, y de este modo conseguir añadir peso extra a nuestro cuerpo.

Ejercicios en los que lo podemos utilizar

Ante todo hay que tener presente que el saco no se puede usar como peso extra en cualquier tipo de ejercicio, sino que lo podemos usar únicamente sobre los hombros a la hora de realizar sobre todo ejercicios o rutinas de pierna, como la sentadilla, las zancadas… Pero además lo podemos usar a la hora de efectuar elevaciones de peso muerto con las manos en ejercicios de dorsal, hombro… Aunque hay que tener presente que se trata de un peso muerto que debemos controlar en todo momento para no lesionarnos.

Ayuda para controlar el equilibrio

El saco normalmente está provisto de dos asas, una a cada lado de manera simétrica, que le dotan de mayor usabilidad y movilidad. Estos agarres precisamente hacen que nos sea fácil sujetarlo sobre los hombros y se encaje perfectamente en nuestros hombros. Las asas precisamente hacen que mantengamos el equilibrio, pues durante todo el ejercicio tendremos los brazos colocados de la misma manera, evitando que su movimiento nos desequilibre. Es como si con nuestro cuerpo se hubiera formado un bloque compacto.

Nos permite elegir mejor el peso

Existe gran variedad de sacos que nos ayudarán a regular y elegir mucho mejor el peso que vamos a utilizar a lo largo de todo el ejercicio. Esto nos ayudará a ir aumentando progresivamente las cargas y de manera eficiente, es decir, que nos permita realizar los ejercicios y los movimientos de manera adecuada sin caer en el error de sobrecargar una determinada parte del cuerpo.

Movilidad absoluta en el tren inferior

Otro punto a tener en cuenta es que el saco únicamente lo vamos a sujetar por la parte superior del cuerpo, por lo que el tren inferior tendrá libertad de movimientos en todo momento en el que estemos realizando el ejercicio. Esto nos permitirá ejecutar a la perfección cada movimiento y concentrarnos solamente en la parte de las piernas y en los músculos que las componen, pues al no hacer que intervengan las extremidades superiores es más sencillo focalizar en la parte inferior del cuerpo.

Imagen | Fitnessnacho

Si entrenas a diario y te gusta ir cambiando las rutinas puede que llegue un momento en que se te acaben las ideas. Por eso me parece importante que conozcamos los distintos materiales que podemos utilizar para entrenar en un gimnasio o en nuestra propia casa. Si ya has probado el entrenamiento clásico, las kettlebells, el entrenamiento con base inestable, el TRX y demás medios, puedes darle una oportunidad al sandbag o saco de arena.

El saco de arena es precisamente eso: un saco lastrado con una serie de asas que hacen más fácil y cómodo su manejo. Suelen estar disponibles en distintas versiones con diferente pesos para poder realizar cualquier ejercicio y que sea accesible a todos los niveles. No es ninguna novedad, ya que se lleva usando bastante tiempo, pero sí es interesante su versatilidad a la hora de entrenar movimientos.

El saco de arena puede resultar útil para entrenar todos los grupos musculares del cuerpo: lo podemos utilizar como carga para realizar ejercicios analíticos, como un press de pecho, o bien para llevar a cabo movimientos multiarticulares, como una sentadilla frontal. Sin duda es más fácil de manejar que una barra o una mancuerna, y quizás más cómodo, sobre todo si no tenemos mucha movilidad en las articulaciones del tren superior.

Lo mejor del saco de arena, para mi gusto, es que nos permite trabajar en todos los planos del movimiento: no nos limitamos a press y pull, sino que podemos entrenar rotaciones y movimientos más complejos con transferencia tanto a nuestras actividades de la vida diaria como a otras actividades deportivas.

En la portada os dejo la primera parte de un vídeo de 30 ejercicios con sandbag, para que tengáis ideas para entrenar si os animáis a probarlo. A continuación la segunda parte.

Vídeos | Dalibor Petrinic en Youtube En Vitónica | Powerbag: alternativa para las pesas o halteras

Cada vez son más las rutinas de entrenamiento alternativas que aparecen, y es que muchas son las formas de entrenar nuestros músculos. Una manera diferente es en la que se utiliza un saco a modo de peso muerto para realizar los diferentes ejercicios.

Esta técnica se basa en el trabajo físico que realizaban los mozos de almacén y muchos deportistas ya la utilizan para aumentar volumen y ganar fuerza. Su ejecución puede parecer burda y básica, pero los resultados que nos ofrece son asombrosos, solamente tenemos que conseguir un saco lleno de arena de unos 20 Kg para empezar a entrenar.

Los beneficios de trabajar con un saco a modo de peso muerto son que la carga la tenemos que levantar en su totalidad con nuestro cuerpo. En este caso no vamos a estar ayudados por una máquina ni nada por el estilo. Es por esto que la cantidad de peso que vamos a levantar no es excesiva, sino que debemos comenzar poco a poco para adaptarnos a los ejercicios.

Trabajar con un saco como peso nos ayuda a hacer que la ejecución del ejercicio sea más cómoda, y es que podemos agarrar el saco de muchas maneras y adaptarlo a nuestra mano. Además, la carga se distribuirá cada vez de una manera variando de esta manera el desarrollo del ejercicio y con ello la adaptación del músculo que será sorprendido cada vez que entrenemos con ejecuciones diferentes.

Con los sacos de peso muerto podemos entrenar casi todos los grupos musculares. Alguno de los ejercicios más destacado es el levantamiento de saco desde el suelo a nuestro hombro. Con este ejercicio trabajaremos desde las piernas, pasando por el tronco hasta el hombro. Su ejecución es sencilla, eso sí, debemos mantener la columna siempre recta procurando no forzar demasiado la espalda.

Otro ejercicio destacado es en el que vamos a trabajar la zona dorsal mediante el remo con el saco. Para ello adoptaremos una postura supina y con el saco agarrado por ambos lados remaremos concentrando toda la intensidad en la zona dorsal. Veremos que la ejecución del ejercicio es más costosa que si lo hacemos en máquina, y es que la inestabilidad del saco es una buena resistencia.

Un último ejercicio a destacar son las sentadillas con saco, que se ejecutan igual que la sentadilla normal lo único que en este caso portaremos un peso muerto agarrado con ambos brazos. Es un ejercicio difícil que requiere de mucho control del equilibrio, ya que no tenemos las manos libres para estabilizarnos y lo tenemos que hacer con nuestro propio cuerpo.

Estos ejercicios son recomendables para gente que lleva tiempo entrenando y controla su cuerpo, pues es un ejercicio en el que la carga es inestable y corremos un mayor riesgo de lesión. Por este motivo los pesos que utilizamos no deben ser muy grandes.

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