El arte del entrenamiento acepta muchas formas de llevar a cabo nuestra sesión de fuerza. Al mezclar un TRX y una técnica avanzada podemos exprimir nuestros dorsales y bíceps al máximo en apenas un par de minutos. Si todavía no has probado las series descendentes mecánicas, te animamos a que lo hagas con el remo en TRX para entrenar tu espalda como no lo habías hecho antes.

Serie descendente mecánica (drop set) de remo con TRX

El remo en TRX es un excelente ejercicio de tirón para trabajar diferentes grupos musculares de la espalda, como el dorsal, y de los brazos, como el bíceps. En el vídeo anterior se muestra la ejecución correcta de este ejercicio con el propio peso corporal.

El principal aspecto que vamos a utilizar para llevar a cabo nuestra serie descendente (drop set) es que cuanto más verticales estemos, más fácil será el ejercicio. A medida que nuestro cuerpo se pone más paralelo al suelo, el ejercicio es más intenso. Con este principio conocido como péndulo jugaremos para estimular la espalda como nunca antes habías hecho sin necesidad de pesas ni máquinas.

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Antes de continuar, ¿qué es una serie descendente o drop set?

Una serie descendente es una técnica avanzada que consiste en llegar más allá del fallo muscular dentro de una serie. Para llevarla a cabo ejecutamos la siguiente secuencia con cualquier ejercicio:

• Escoge un peso para hacer entre 8 - 12 repeticiones
• Haz repeticiones hasta que llegues al fallo muscular
• En lugar de parar, quita un 20% del peso que tenías y vuelve a hacer repeticiones con ese nuevo peso hasta el fallo muscular, sin más descanso que el tiempo mínimo en quitar el peso
• Repite de nuevo el proceso quitando de nuevo el 20% al peso que tenías, y haz todas las repeticiones que puedas hasta el fallo muscular sin descansar.

Como puedes observar, el objetivo es bajar el peso cuando llegamos al fallo muscular porque eso nos permitirá sacar unas repeticiones extras. En la propuesta de este artículo nosotros llevaremos a cabo una serie descendente mecánica puesto que no utilizamos una carga a la que ir quitando ese 20% de peso.

Así se lleva a cabo la serie descendente mecánica (drop set) de remo con TRX

Para hacer la serie descendente mecánica de remo con TRX la dinámica será la misma que una drop set normal, pero en este caso jugaremos con la posición del cuerpo. En lugar de bajar la carga cuando llegues al fallo muscular, haremos que el remo sea más fácil de la siguiente manera.

• Adopta una inclinación que te permita hacer entre 8 - 12 repeticiones
• Haz repeticiones hasta que llegues al fallo muscular
• Como no tenemos peso que quitar, lo que haremos será ponernos más verticales, facilitando así el ejercicio. Para ello, da un paso hacia atrás y vuelve a hacer repeticiones hasta el fallo muscular.
• Repite de nuevo el proceso volviendo a dar otro paso hacia atrás para ponerte más vertical, y haz todas las repeticiones que puedas hasta el fallo muscular sin descansar.

Serie descendente mecánica (drop set) de remo invertido en multipower

Una forma alternativa de hacerlo si no tenemos TRX o preferimos algo más estable, es hacerlo en una máquina multipower. El funcionamiento será el mismo, pero lo que haremos ahora será subir la barra un punto cada vez para ponernos más verticales y poder continuar haciendo repeticiones.

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Imágenes | Living Fitness (Flickr)

¿Corres, corres y corres y no consigues mejorar tus tiempos en carrera ni aumentar tus kilómetros? Quizás es porque corres siempre de la misma manera, al mismo ritmo o con la misma intensidad. El entrenamiento de carrera, si queremos mejorar nuestras marcas, debe estar formado por distintos tipos de entrenamientos. Y es que correr no es solo correr.

Si quieres saber cuáles son estos distintos tipos de entrenamientos de carrera y cómo combinarlos para mejorar tus marcas o para prepararte para una carrera más larga, te lo explicamos a continuación.

Los distintos tipos de entrenamientos de carrera

Lo habitual cuando entrenamos carrera es marcarnos un objetivo concreto en mente: puede ser participar en una distancia más larga de lo que estamos acostumbrados (dar el salto de los 10 kilómetros a la media maratón, o de la media a la maratón, o pasar a un ultra) o bien mejorar nuestra marca en una distancia concreta (por ejemplo, bajar de 50 minutos en los 10 kilómetros, como estamos haciendo con nuestro reto de este trimestre).

Entrenar con un objetivo concreto implica una periodización y organización de los entrenamientos: cuando tenemos una meta no podemos salir a correr "a ver qué tal se me da" si queremos cumplir con nuestros objetivos. Nuestros entrenamientos tendrán que comprender distintos tipos de salidas que tendremos que combinar para ir mejorando poco a poco.

Tiradas cortas o salidas de corta distancia

Las salidas o tiradas cortas suelen realizarse a un ritmo similar al que vamos a llevar el día de la carrera y, al tratarse de recorridos de corta distancia, las podemos combinar con nuestro entrenamiento de fuerza o de técnica de carrera, ambos imprescindibles para mejorar como corredores.

Este tipo de entrenamientos, al ser de intensidad moderada y de duración no muy larga, son ideales para realizar cerca de los entrenamientos más largos o más exigentes, como las tiradas largas o los entrenamientos de series, respectivamente.

Tiradas largas o salidas de larga distancia

Las tiradas largas son las preferidas de muchos corredores ya que se realizan a un ritmo más lento del habitual, aunque sean siempre distancias más largas. Pero son perfectas para organizar "pachangas" con los amigos y salir a correr en grupo. No en vano, suelen dejarse para la mañana del fin de semana, cuando hay más tiempo y se pueden hacer grupos de más corredores que hacen los kilómetros más amenos.

La función de las tiradas largas es la de sumar kilómetros para preparar a nuestras piernas para un esfuerzo grande, como puede ser el de una media maratón o una maratón. Dependiendo de cuál sea la distancia de nuestra carrera objetivo, así tendrá que ser la tirada más larga que hagamos, siguiendo una regla proporcional.

Series largas

Si queremos mejorar nuestros tiempos en carrera, los entrenamientos de series deben formar parte de nuestra rutina habitual, normalmente una vez por semana o una vez cada dos semanas alternándose con otros entrenamientos de series distintas (de las que hablaremos a continuación: series cortas, en pirámide, ascendentes...).

Las series largas, generalmente de un kilómetro, dos kilómetros o más, dependiendo de nuestro entrenamiento global, de nuestro estado físico y de la distancia que vayamos a correr, se corren a un ritmo un poco más rápido que nuestro ritmo de carrera y requieren un descanso un poco prolongado para permitir que las pulsaciones vuelvan a bajar (unos dos minutos, dependiendo de cada corredor).

Series cortas

Las series cortas son uno de los entrenamientos más temidos por los runners, y es que requieren un esfuerzo muy grande que por lo general exige que el día siguiente a este entrenamiento sea un día de descanso. Las series cortas más habituales suelen ser de 100, 200 o 500 metros, aunque se pueden correr también otras distancias, y requieren correrlas mucho más rápido que nuestro ritmo objetivo de carrera.

Aquí el reto es mantener un mismo ritmo en todas las series o incluso mejorarlo según avanzamos en el entrenamiento. Es muy habitual pensar en darlo todo en el primer 100 y desfondarnos para los siguientes: aquí, más que nunca, debemos recordar eso de "correr con cabeza".

Son muy beneficiosas a la hora de aumentar nuestra velocidad y también para mejorar nuestro consumo máximo de oxígeno o VO2máx, uno de los parámetros más importantes a la hora de valorar nuestro estado físico general.

Series en pirámide

Las series de carrera siempre son un entrenamiento entretenido (más que una tirada larga, por norma general), pero las series en pirámide son, dentro de esta categoría, quizás uno de los entrenamientos que más nos gustan a los runners.

Las series en pirámide combinan series cortas y largas que se combinan en forma de (¡oh!, sorpresa) pirámide. Por ejemplo, podemos hacer un entrenamiento de 200-400-800-1000-1500-1000-800-400-200 en el que tendremos previamente marcado el ritmo que debemos llevar en cada una de las series (más rápido en las series más cortas y un poco más lento, pero siempre a ritmo de serie, en las más largas).

Intentar mantener el ritmo adecuado en cada serie sin desfondarnos en las primeras es todo un reto cuando realizamos este tipo de entrenamientos. Y saber que una vez que has llegado a la serie más larga ya solo te queda "bajar" te da muchos ánimos para seguir corriendo.

Series ascendentes

Como veis, hay un gran número de entrenamientos de series que podemos llevar a cabo. Las series ascendentes (generalmente en kilometraje) son otro de los entrenamientos que podemos incluir en nuestro planning, sobre todo de cara a distancias largas como puede ser la maratón.

El entrenamiento de series ascendentes nos obliga a mantener nuestro ritmo de series (un poco más alto que nuestro ritmo de carrera) durante distancias cada vez más largas. Como en otros entrenamientos, aquí la clave es no sobreestimarnos en las primeras series y saber reservar energías para el trabajo que nos queda por delante: una lección importantísima en las distancias más largas si quieres llegar a la meta.

Series descendentes

Igual que hay series ascendentes, también las hay descendentes, tanto en kilometraje como en tiempo. Las más habituales son las series descendentes en kilometraje: se realizan generalmente unas cinco o seis series en las que vamos reduciendo la distancia que recorremos mientras que vamos aumentando ligeramente el ritmo con el que las corremos.

Se trata de un entrenamiento exigente del que no debemos abusar, pero que puede funcionar muy bien tanto para distancias medias (como la media maratón) como para mejorar nuestros tiempos en distancias más cortas (como los 10 kilómetros). Especialmente importante en este entrenamiento es hacer las series con cabeza (sin desfondarnos al principio, ya que tendremos que aumentar la velocidad con el paso del tiempo) y controlando bien las pulsaciones y los ritmos con ayuda de un pulsómetro.

Series en cuesta

¿La carrera para la que te estás preparando tiene una altimetría que no es del todo favorable para el corredor? ¿Tienes que enfrentarte a toboganes y a una carrera bastante "rompepiernas"? En ese caso, las series en cuesta deben formar parte de tu entrenamiento si quieres llegar bien preparado al "día D".

Recuerdo que, mientras preparaba la maratón de Madrid, los entrenamientos de series en cuesta fueron seguramente los más numerosos durante toda la planificación. Y es que cualquier preparación es poca para hacer frente a las empinadas cuestas de la capital.

Las series en cuesta son, generalmente, de corta duración o distancia, a ritmo un poco más lento que el de las series cortas, y son capaces de poner a tono nuestros glúteos y gemelos. Un entrenamiento duro pero que merece mucho la pena de cara a prepararnos para un terreno poco favorable.

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Entrenamiento fartlek o cambios de ritmo

Además del entrenamiento de series, otro tipo de sesión de entrenamiento parecido pero no igual que nos conviene incluir en nuestra rutina es el entrenamiento fartlek. Ya hablamos de las diferencias entre series y fartlek con anterioridad, pero el punto principal que los diferencia es que el fartlek se rige más por nuestras sensaciones personales al correr en lugar de por el ritmo que nos marca el pulsómetro.

En el entrenamiento fartlek los descansos entre los períodos de trabajo suelen ser activos, manteniéndonos al trote mientras bajamos las pulsaciones. Una vez que nos encontramos preparados para afrontar la siguiente serie (siempre guiándonos por nuestras sensaciones), continuamos con el entrenamiento.

¿Cómo combino los distintos tipos de entrenamiento de carrera?

Ahora que conocemos los distintos tipos de entrenamiento de carrera que podemos hacer, la siguiente pregunta es ¿cómo lo combino para sacar el mejor partido a mi planificación y para llegar sobradamente preparado al día de la carrera?

Para responder a esta pregunta tenemos que tener en cuenta distintos factores: cuál es nuestro estado de forma inicial al comenzar con la planificación, cuál es nuestro objetivo el día de la carrera (si es solo terminar -que ya es un triunfo- o si es hacer un tiempo determinado), cuánto tiempo tenemos para entrenar, cuántos días a la semana pensamos hacerlo...

En general durante la semana suelen combinarse un día de tirada larga, uno de tirada corta, y uno o dos de series o fartlek, haciendo combinaciones entre estos últimos y los distintos tipos de series de las que hemos hablado.

Por supuesto, no debemos pasar por alto al menos un día de entrenamiento de fuerza en el que incluiríamos una rutina full body o de cuerpo completo, bien sea con nuestro propio peso corporal o bien con cargas externas, y un día de técnica de carrera.

Como veis, el entrenamiento de carrera es un entrenamiento exigente que no consiste solo en ponerse las zapatillas y salir a la calle a quemar suela, si es que estamos corriendo con un objetivo concreto. ¿Cuál es vuestro entrenamiento favorito?

Imágenes | Saucony, istock
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En esta serie con dos capítulos vamos a descubrirte 5 técnicas de Bodybuilding para un desarrollo muscular extremo, utilizadas por los culturistas en el gimnasio, como arsenal de enorme potencia para el crecimiento muscular.

Deben ser consideradas tecnicas avanzadas de entrenamiento, no apta para principiantes, pues supera en mucho su capacidad de adaptación. Al menos hay que acumular una experiencia mínima de varios meses de entrenamiento programado por un profesional.

1. Acentuar las series excéntricas

Priorizar la fase negativa, a favor de la gravedad, nos permite utilizar pesos más pesados (20-50% por encima de nuestro máximo levantamiento o 1RM), que si tenemos que completar el rango natural del levantamiento (concéntrica + excéntrica). La razón es que sólo tenemos que ralentizar la fuerza de la gravedad, no empujar en su contra.

El trabajo excéntrico pesado incrementa la hipertrofia muscular, por una mayor tensión muscular (mayor fatiga de las unidades motoras), aumento del daño Muscular y el estrés metabólico (acumulación de Lactato), en comparación con contracciones isotónicas concéntricas y contracciones isométricas.

Además, las contracciones excéntricas muestran preferencia por el reclutamiento de las Fibras rápidas tipo II (las de mayor potencial de desarrollo muscular), incrementando su tensión muscular, y generando mayor daño muscular, importantes piezas del puzzle que sustenta la ciencia del entrenamiento actual.

Es aconsejable utilizar esta técnica en ejercicios básicos como la sentadilla, peso muerto y press de banca. Preferiblemente al final de la sesión, más que al principio, para no perjudicar nuestros niveles de fuerza. Se recomienda la ayuda de un compañero para la parte concéntrica del levantamiento.

Las series excéntricas con altas cargas son la "escalera de color" de la tensión muscular.

Aplicación práctica: en press de banca con 2 ayudantes, y la barra cargada a un 120%-140% de tu 1RM. Baja la barra al pecho tan lentamente como te sea posible (3-4" es un tempo adecuado). Tus compañeros te asistirán en la subida. 3-5 repeticiones.

2. Series descendentes

Este método de entrenamiento avanzado consiste en realizar un bloque de repeticiones de un ejercicio al fallo muscular, bajar la carga, y volver a alcanzar el fallo muscular. Generalmente está formado por 3-4 bloques dentro de una serie, con descensos progresivos de pesos. Ejemplo 6+6+6. El nº de repeticiones se pueden mantener constantes o no, y llegar al fallo muscular en todos los bloques de repeticiones o sólo en el último bloque. Es frecuente hacer al menos 2 o 3 descensos de carga.

El fundamento de esta técnica se basa en el estrés metabólico al que se somete al organismo por incrementar el número de repeticiones hasta la fatiga, lo que repercute positivamente en el crecimiento muscular.

Las series descendentes generan una fatiga local extrema y una gran congestión muscular .

Por ejemplo, en tirón de polea al pecho sentado, simplemente con seleccionar la carga que deseamos insertando el selector de carga, en unos segundos y de forma muy cómoda hemos hecho el descenso de carga.

Aplicación práctica: en el ejercicio anterior podemos elegir un peso donde lleguemos al fallo muscular en unas 8 repeticiones, bajamos un 20-25% de la carga, y volvemos a realizar las repeticiones que podamos de nuevo hasta el fallo muscular. Realizamos una segunda descarga de peso de un 20-25% de la carga anterior, y volvemos a buscar en el último bloque de repeticiones el fallo muscular.

Fotos | iStock
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En el gimnasio no existe una fórmula mágica que consiga que aumentemos de volumen al instante, realmente la mejor manera de conseguir resultados es a través de la constancia y el entrenamiento, pero la forma de llevarlo a cabo también tiene mucho peso.

Es primordial variar las rutinas de entrenamiento para obtener el máximo resultado, ya que como hemos comentado en numerosas ocasiones es importante evitar que el músculo se acostumbre a un tipo de rutina. Sorprender a los músculos es fundamental, y una buena forma de hacerlo es realizando rutinas en las que se mezcle el entrenamiento de la fuerza con superseries y con series descendentes.

Un entrenamiento mixto conseguirá que trabajemos el músculo de diferentes formas logrando sacar lo máximo del mismo. Trabajaremos la fuerza a la vez que mejoramos la resistencia y el desarrollo muscular. La definición muscular y el crecimiento serán los beneficios de este tipo de rutinas en las que buscamos la rápida respuesta muscular y adquirir fuerza para aumentar las cargas y la intensidad del ejercicio.

Las rutinas en las que vamos a combinar superseries con series descendentes conllevan un desgaste mayor, por lo que no tienen que ser demasiado largas ni costosas para no quemar al músculo y conseguir un sobreentrenamiento. Es importante que antes de elegir este tipo de rutinas tengamos una buena base en lo que a musculación se refiere, ya que la intensidad de las mismas es alta, por lo que suelen utilizarse cuando queremos progresar más en nuestros entrenamientos.

Un ejemplo de rutinas mixtas sería el siguiente:

Podemos comenzar con un ejercicio de superseries y series descendentes en el que realizaremos 12-10-8 y 6 repeticiones aumentando la carga progresivamente hasta llegar al máximo de nuestras fuerzas en la última serie, y justo detrás de ésta debemos bajar el peso considerablemente y realizar seguidamente y sin descanso dos series de 12 repeticiones cada una disminuyendo el peso en la segunda. De esta manera trabajaremos la resistencia muscular y lograremos un mayor trabajo a nivel fibrilar.

El segundo ejercicio será una serie descendente en el que comenzaremos con una carga que llegue al 60-70% de nuestra fuerza, con la que realizaremos 10-8-6 y 6 repeticiones aumentando progresivamente la carga hasta llegar al máximo de aguante. En muchos casos es mejor pedir ayuda y cargar al músculo para conseguir estimularlo y mejorar la fuerza general, ya que este tipo de ejercicios van encaminados a trabajar la fuerza.

Finalmente podemos realizar un ejercicio de superseries con cargas bajas. Es primordial realizar perfectamente el ejercicio, y llegar hasta las repeticiones indicadas, por lo que el peso tiene que quedar en un segundo lugar. Es importante poner poco peso, pues a modo de circuito realizaremos tres ejercicios diferentes seguidos. En cada ejercicio realizaremos 4 series de 10 a 12 repeticiones. Es importante no descansar nada más que unos segundos entre cada ejercicio.

Esto puede ser un ejemplo de lo que sería una rutina mixta, pero se pueden variar dependiendo de las preferencias de cada uno, aunque es aconsejable pedir apoyo a algún monitor o especialista en fitness que nos indicará los ejercicios más adecuados a nuestro físico.

Imagen | SXC

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