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Entras al gimnasio y ves como la mayoría de sujetos que están entrenando la fuerza, casi todos con el objetivo de ganar masa muscular (hipertrofia), trabajan la fase concéntrica en los diferentes ejercicios, además de la fase excéntrica, de forma lenta, concentrando el movimiento porque según ellos eso “congestiona” más el músculo y sienten que trabajan más y les va a traer más beneficios.

Te voy a explicar, por supuesto basándome en la evidencia científica, como todos estos sujetos se equivocan, y por qué debemos entrenar la fuerza realizando la fase concéntrica a máxima velocidad intencional si nuestro objetivo es aumentar la fuerza y la masa muscular.

El press de banca es uno de los ejercicios más utilizados para el entrenamiento y la hipertrofia de la musculatura del tren superior, sobre todo la musculatura del pectoral.

En este ejercicio se utilizan diferentes anchuras de agarre (anchas, medias o estrechas) y diferentes posiciones en el banco (plano, inclinado o declinado).

Pero, ¿estas variaciones cambian mucho la actividad muscular de los diferentes músculos involucrados en el ejercicio? ¿es superior una anchura de agarre o una posición del banco a las demás?

Entender el efecto de manipular variables tiene el potencial de mejorar el diseño de nuestro programa de entrenamiento y aumentar la especificidad de los protocolos de entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

Hasta ahora existía evidencia limitada sobre los efectos de diferentes anchos de agarre e inclinaciones del banco sobre los patrones de activación muscular durante la ejecución del ejercicio de press de banca, hasta que un estudio reciente ha evaluado estos aspectos.

El HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) es un metabolito bioactivo formado a partir de la descomposición de la leucina, un aminoácido esencial de cadena ramificada.

A pesar de que el HMB puede sintetizarse endógenamente, la cantidad necesaria de leucina para sintetizar tres gramos de HMB son 60 gramos de leucina o, lo que es lo mismo, 600 gramos diarios de proteína de alto valor biológico.

Entre las funciones del HMB se encuentran las relacionadas con la síntesis del colesterol y de acetil coenzima A (molécula intermediaria clave en el metabolismo que interviene en un gran número de reacciones bioquímicas).

Sin embargo, se ha propuesto que el HMB tiene un importante efecto anticatabólico mediante la mejora de la síntesis de proteínas o la inhibición de la proteólisis (degradación de proteínas), especialmente ante situaciones en las que el cuerpo es sometido a altas cargas de trabajo o el daño muscular es elevado.

De este modo, dado que muchas veces el entrenamiento físico consiste en la realización de esfuerzos repetidos de alta intensidad con períodos de recuperación cortos, especialmente a medida que aumenta el nivel del deportista, la suplementación con HMB podría mantener y/o mejorar su composición corporal, mejorando su estado de salud y su rendimiento, incrementando los niveles de fuerza muscular.

En Vitónica nos hemos detenido en infinidad de ocasiones en los abdominales. En esta ocasión lo que queremos hacer es ahondar más en el tema. Nuestra intención es disipar cualquier duda que podamos tener al respecto. Para ello vamos a hacer un recorrido por su forma de trabajo, diferentes técnicas de entrenamiento y funcionamiento de los mismos.

Ante todo es necesario que tengamos presente que existen una serie de factores importantes a tener en cuenta a la hora de desarrollar más la pared abdominal y conseguir que se marquen más los deseados abdominales. Factores como la genética, la alimentación o el ejercicio son los que determinan que se desarrolle más o menos esta parte. Por ello queremos adentrarnos en su funcionamiento.

Continuamos incorporando artículos encapsulados en vídeos, en tu canal de Vitónica, sobre ejercicios básicos de fuerza. Así dispondrás, en tu caja de herramientas, de un catálogo extenso y bien secuenciado para poder mejorar tu técnica y tu fuerza, tanto en el gimnasio, como en casa.

Hoy analizamos un ejercicio fundamental para el trabajo destacado sobre una pierna, con un entrenamiento de fuerza de todo el tren inferior, pero haciendo énfasis en los músculos de los cuádriceps, aductores y glúteos. Te presentamos el ejercicio de fuerza step-ups y sus variantes (9 ejercicios).

Una de las dudas más frecuentes cuando se realiza un entrenamiento de pesas y una dieta bien planificada enfocados a la hipertrofia es saber qué cantidad de músculo o cual es nuestro porcentaje de grasa mínimo que podemos alcanzar de forma natural.

Esta pregunta, en muchos casos, es confusa debido a que el mundo del fitness está plagado de referentes que se proclaman naturales cuando en realidad no lo son, así que hoy vamos a intentar poner un poco de luz en cuanto al porcentaje de grasa corporal y hasta donde podemos bajarlo de forma natural.

Continuamos incorporando artículos encapsulados en vídeos, en tu canal de Vitónica, sobre ejercicios básicos de fuerza. Así dispondrás, en tu caja de herramientas, de un catálogo extenso y bien secuenciado para poder mejorar tu técnica y tu fuerza, tanto en el gimnasio, como en casa.

Hoy analizamos un ejercicio fundamental para el trabajo destacado sobre una pierna, con un entrenamiento de fuerza de todo el tren inferior, pero haciendo énfasis en los músculos de los cuádriceps, aductores y glúteos. Te presentamos las zancadas y su progresión (10 ejercicios).

Las vacaciones suelen ser una buena excusa para olvidarnos de nuestra forma física. Pero no es tan difícil mantener la forma física en verano si sabemos elegir los ejercicios adecuados. Solo es cuestión de proponérnoslo y trabajar a diario ejercicios clave.

En mi caso, este verano he elegido cinco ejercicios para mantener la forma física. Como denominador común tienen que implican gran parte de la masa muscular y ahí está la clave. Cuando uno quiere optimizar el tiempo de entrenamiento, hay que escoger ejercicios que muevan mucho músculo.

Sentadillas: un ejercicio clave y con variantes

La sentadilla es un ejercicio clave para el tren inferior que no debe faltar en cualquier rutina de trabajo de fuerza. Podemos hacer unas simples sentadillas al aire o, si queremos complicarnos, tenemos muchas variantes para añadir intensidad, como podéis ver en el vídeo:

Flexiones: un clásico donde los haya

Si la sentadilla es fundamental para el tren inferior, las flexiones son imprescindibles para el tren superior. Es clave saber hacer bien una flexión para evitar lesiones o molestias en los hombres. Antes de probar variantes o añadir intensidad a este ejercicio, hay que dominar bien la técnica y las diferentes posiciones. Os dejamos con un vídeo de Sergio Peinado, antiguo editor de este blog y que nos da unos consejos prácticos para hacer bien una flexión.

Planchas: cuantas más, mejor

Hace tiempo que he sustituido los clásicos crunch por las planchas de abdomen. Me parecen un ejercicio muy completo y menos lesivo para mi delicada espalda. Aquí también se puede jugar mucho con la variedad de planchas que podemos hacer: inclinación, número de apoyos...

Burpees: con salto elevando rodillas

Este es un ejercicio muy metabólico con el que, literalmente, acabarás por los suelos. Se movilizan prácticamente todos los músculos grandes del cuerpo y no hay descanso. Cuando llevas tres o cuatro repeticiones, sabrás de qué te hablo...

Thruster: para mí, el ejercicio más completo

Este es uno de los ejercicios con el que noto que más progresa mi fuerza en general. Da la sensación de hacer una rutina full-body completa con solo este ejercicio. El thruster es un ejercicio típico en Crossfit y consiste básicamente en hacer una sentadilla seguida de un push press. Recomendado hacerlo primero sin peso hasta dominar bien la técnica.

Así es cómo organizo las rutinas con estos ejercicios

Hay varias formas de trabajar con estos cinco ejercicios. Se pueden hacer series individuales con cada ejercicio o se puede organizar un pequeño circuito, que es lo que a mí más me gusta. Veamos algunos ejemplos de cómo organizar rutinas con estos cinco ejercicios:

• Circuito por tiempo: para comenzar de forma básica podemos hacer 30 segundos de un ejercicio, seguidos de una pausa de otros 30 segundos, y así seguir con todos los ejercicios hasta completar el circuito. Cada vuelta duraría 5 minutos, así que podemos hacer 3-4 vueltas al circuito. Y para meter más intensidad, alargamos el tiempo de trabajo. Entre circuito y circuito se puede descansar o hacer un pequeño descanso activo de 2-3 minutos de carrera suave (puede ser nado si tenemos el agua cerca).

• Circuito por repeticiones: lo mismo pero haciendo, por ejemplo, 10 repeticiones de cada ejercicios. Con una pequeña pausa de recuperación entre ejercicio y ejercicio. Conforme veamos que no acabamos muy cansados, añadimos repeticiones al circuito. Una variante interesante puede ser añadir una repetición más a cada ejercicio por cada vuelta al circuito que demos, para ver cuántas somos capaces de aguantar. Sería algo así como una pirámide ascendente.
• Series individuales: eso, sobre todo, si queremos trabajar uno o dos ejercicios por día. Por ejemplo, hacer series de sentadillas: 5 series de 20 repeticiones. Este tipo de trabajo es más analítico y un poco más aburrido, pero si un día tenemos menos tiempo o nos interesa solo trabajar un tipo de ejercicio, nos puede venir bien.

La intensidad de estos ejercicios se puede aumentar de varias formas

En cada ejercicio podemos aumentar la intensidad: bien con alguna variante o bien poniendo un peso extra en forma de mochila, piedra, garrafas de agua...Si eres principiante, yo recomiendo que hagas solo autocarga, es decir, el ejercicio solo con el peso del cuerpo. Ya habrá tiempo después de ir aumentando la carga.

Yo, por ejemplo, para hacer trhuster, cojo una piedra grande de 5-6 kilos o una garrafa de agua. Para hacer sentadillas me cuelgo una mochila y añado algunos libros. Para las flexiones elevo los pies por encima del apoyo de manos.

Y si queremos meter algo de ejercicio metabólico, entre serie y serie de ejercicio podemos meter, como hemos comentado antes, un tramo de** 2-3 minutos de carrera, un sprint o nadar en la piscina o en el mar**, así nos refrescamos entre un ejercicio u otro.

Lo importante es hacer algo a diario para no perder la costumbre de que nuestro cuerpo se mueva. Aunque estemos de vacaciones, podemos mantenernos en forma con ejercicios básicos como estos.

Vídeos | Home Made Fitness, Entrena con Sergio Peinado, Maicol Cortez, SportCityMexico, Crossfit®

El TRX es uno de los equipamientos más útiles para trabajar en casa, al aire libre o en nuestro centro de fitness, pues es fácilmente trasladable y admite variedad de ejercicios para entrenar en suspensión todo el cuerpo. Con este sistema de arnés podemos realizar muchas variantes de press de pectoral y una de ellas es el clock press, una intensa alternativa para trabajar pecho fuera del gimnasio.

En verano el calor aprieta y a muchos apenas nos apetece salir a la calle a practicar deporte. Otros prefieren quedarse en casa con el aire a todo trapo y así superar las altas temperaturas de esta época. Nosotros os lo queremos poner fácil y por ello vamos a destacar algunos ejercicios para trabajar las piernas que podemos hacer en nuestra casa tranquilamente. Lo único que vamos a necesitar es nuestro propio cuerpo y las ganas de llevarlos a cabo de manera habitual para así notar resultados y la evolución que andamos buscando.

Es necesario que tengamos en cuenta que entrenar en casa no es sinónimo de hacerlo de una manera menos seria. Es igual de importante para nosotros, pues los resultados pueden ser muy buenos. Es cierto que en casa no solemos tener los medios que vamos a encontrar en un gimnasio, pero a pesar de todo es una muy buena manera de mantenernos activos en verano o para comenzar a practicar deporte si no estamos habituados a ello.