Hoy tenemos el placer de entrevistar a Paco Bravo, atleta de los CrossFit Games 2017 en el grupo Master 35-39. Todos sabemos lo que son los CrossFit Games y lo duro que es esta competición, pero nada como tener a alguien que nos lo cuente de primera mano.
Los CrossFit Games son todo un acontecimiento deportivo. Este año hemos tenido la fortuna de contar con dos atletas españoles. Uno de ellos, Paco Bravo, nos explica cómo es la competición desde dentro:
En infinidad de ocasiones hemos hablado de la importancia de las gomas elásticas a la hora de practicar ejercicio, ya que nos permiten una cierta autonomía. Las gomas aportan resistencia a nuestros movimientos y son una buena herramienta a la hora de realizar ejercicio en cualquier lugar, pues pueden ser una buenas compañeras de viaje. A pesar de esto es importante que hagamos un repaso por este aparato que nos ayudará a conseguir mejores resultados y sobre todo a la hora de trabajar.
Para muchos el uso de gomas elásticas es solo eso, una herramienta o un complemento que usaremos cuando no estamos cerca de un lugar de entrenamiento. Pero no se trata únicamente de esto, ya que las bandas elásticas pueden sernos de gran ayuda en los entrenamientos convencionales a la hora de conseguir aumentar la intensidad de los ejercicios con máquinas y obtener mejores resultados.
Aumentar la fuerza y sobre todo ganar masa muscular sigue y seguirá siendo uno de los objetivos principales de los usuarios de gimnasio, siendo el entrenamiento, la alimentación y el descanso adecuados los tres pilares fundamentales para conseguirlo.
En este artículo recopilaré información de otros artículos que ya he escrito en Vitónica referidos a este tema y añadiré información nueva al respecto. Todo ello en 15 puntos básicos (seguro que hay más que influyen) que deberás tener en cuenta si quieres conseguir ganar fuerza y masa muscular.
Entras al gimnasio y ves como la mayoría de sujetos que están entrenando la fuerza, casi todos con el objetivo de ganar masa muscular (hipertrofia), trabajan la fase concéntrica en los diferentes ejercicios, además de la fase excéntrica, de forma lenta, concentrando el movimiento porque según ellos eso “congestiona” más el músculo y sienten que trabajan más y les va a traer más beneficios.
Te voy a explicar, por supuesto basándome en la evidencia científica, como todos estos sujetos se equivocan, y por qué debemos entrenar la fuerza realizando la fase concéntrica a máxima velocidad intencional si nuestro objetivo es aumentar la fuerza y la masa muscular.
El press de banca es uno de los ejercicios más utilizados para el entrenamiento y la hipertrofia de la musculatura del tren superior, sobre todo la musculatura del pectoral.
En este ejercicio se utilizan diferentes anchuras de agarre (anchas, medias o estrechas) y diferentes posiciones en el banco (plano, inclinado o declinado).
Pero, ¿estas variaciones cambian mucho la actividad muscular de los diferentes músculos involucrados en el ejercicio? ¿es superior una anchura de agarre o una posición del banco a las demás?
Entender el efecto de manipular variables tiene el potencial de mejorar el diseño de nuestro programa de entrenamiento y aumentar la especificidad de los protocolos de entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
Hasta ahora existía evidencia limitada sobre los efectos de diferentes anchos de agarre e inclinaciones del banco sobre los patrones de activación muscular durante la ejecución del ejercicio de press de banca, hasta que un estudio reciente ha evaluado estos aspectos.
El HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) es un metabolito bioactivo formado a partir de la descomposición de la leucina, un aminoácido esencial de cadena ramificada.
A pesar de que el HMB puede sintetizarse endógenamente, la cantidad necesaria de leucina para sintetizar tres gramos de HMB son 60 gramos de leucina o, lo que es lo mismo, 600 gramos diarios de proteína de alto valor biológico.
Entre las funciones del HMB se encuentran las relacionadas con la síntesis del colesterol y de acetil coenzima A (molécula intermediaria clave en el metabolismo que interviene en un gran número de reacciones bioquímicas).
Sin embargo, se ha propuesto que el HMB tiene un importante efecto anticatabólico mediante la mejora de la síntesis de proteínas o la inhibición de la proteólisis (degradación de proteínas), especialmente ante situaciones en las que el cuerpo es sometido a altas cargas de trabajo o el daño muscular es elevado.
De este modo, dado que muchas veces el entrenamiento físico consiste en la realización de esfuerzos repetidos de alta intensidad con períodos de recuperación cortos, especialmente a medida que aumenta el nivel del deportista, la suplementación con HMB podría mantener y/o mejorar su composición corporal, mejorando su estado de salud y su rendimiento, incrementando los niveles de fuerza muscular.
En Vitónica nos hemos detenido en infinidad de ocasiones en los abdominales. En esta ocasión lo que queremos hacer es ahondar más en el tema. Nuestra intención es disipar cualquier duda que podamos tener al respecto. Para ello vamos a hacer un recorrido por su forma de trabajo, diferentes técnicas de entrenamiento y funcionamiento de los mismos.
Ante todo es necesario que tengamos presente que existen una serie de factores importantes a tener en cuenta a la hora de desarrollar más la pared abdominal y conseguir que se marquen más los deseados abdominales. Factores como la genética, la alimentación o el ejercicio son los que determinan que se desarrolle más o menos esta parte. Por ello queremos adentrarnos en su funcionamiento.
Continuamos incorporando artículos encapsulados en vídeos, en tu canal de Vitónica, sobre ejercicios básicos de fuerza. Así dispondrás, en tu caja de herramientas, de un catálogo extenso y bien secuenciado para poder mejorar tu técnica y tu fuerza, tanto en el gimnasio, como en casa.
Hoy analizamos un ejercicio fundamental para el trabajo destacado sobre una pierna, con un entrenamiento de fuerza de todo el tren inferior, pero haciendo énfasis en los músculos de los cuádriceps, aductores y glúteos. Te presentamos el ejercicio de fuerza step-ups y sus variantes (9 ejercicios).
Una de las dudas más frecuentes cuando se realiza un entrenamiento de pesas y una dieta bien planificada enfocados a la hipertrofia es saber qué cantidad de músculo o cual es nuestro porcentaje de grasa mínimo que podemos alcanzar de forma natural.
Esta pregunta, en muchos casos, es confusa debido a que el mundo del fitness está plagado de referentes que se proclaman naturales cuando en realidad no lo son, así que hoy vamos a intentar poner un poco de luz en cuanto al porcentaje de grasa corporal y hasta donde podemos bajarlo de forma natural.
Continuamos incorporando artículos encapsulados en vídeos, en tu canal de Vitónica, sobre ejercicios básicos de fuerza. Así dispondrás, en tu caja de herramientas, de un catálogo extenso y bien secuenciado para poder mejorar tu técnica y tu fuerza, tanto en el gimnasio, como en casa.
Hoy analizamos un ejercicio fundamental para el trabajo destacado sobre una pierna, con un entrenamiento de fuerza de todo el tren inferior, pero haciendo énfasis en los músculos de los cuádriceps, aductores y glúteos. Te presentamos las zancadas y su progresión (10 ejercicios).
