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Cómo combinar el entrenamiento de fuerza y la carrera para ponerte en forma
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Cómo combinar el entrenamiento de fuerza y la carrera para ponerte en forma

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Si eres de las personas que estás comenzando en el mundo deportivo y quieres combinar el entrenamiento de fuerza y la carrera para ponerte en forma, hoy te damos las pautas necesarias para conseguirlo.

Una buena combinación de ambas disciplinas puede ser, además de posible, un buen camino para abrir puertas hacia ambos entrenamientos. ¿Quieres combinar tus rutinas de fuerza en el gimnasio con entrenamientos de cardio, pero no sabes cómo empezar? Hoy te proponemos cómo conseguirlo y qué tipo de rutinas seguir.

Introducción para principiantes: entrenamientos conjuntos

Evidentemente, si lo que buscas es la combinación de ambos tipos de entrenamiento es, precisamente, porque tu objetivo no es centrarte simplemente en la fuerza o en prepararte para una carrera, sino ponerte en forma tocando ambas disciplinas: el entrenamiento de pesas y el cardio.

Si somos novatos en ambas disciplinas, es decir, nunca hemos hecho rutinas de entrenamiento de fuerza en un gimnasio ni tampoco hemos practicado la carrera, es normal que nos surjan ciertas dudas sobre cómo comenzar y en qué disciplina centrarnos primero.

principiante en el gym

Lo fundamental para iniciarnos en este tipo de entrenamientos semanales combinados, será apuntarnos al gimnasio y comenzar un entrenamiento de fuerza que nos permita aprender técnica y disciplina durante el tiempo necesario, normalmente nos llevará unos meses el familiarizarnos con el nuevo "mundo".
Durante este tiempo de iniciación podremos empezar a combinar ambos tipos de entrenamientos sin necesidad de centrarnos únicamente en las pesas.

Lo ideal sería comenzar con una planificación de entrenamiento de unos tres días semanales, separando cada sesión diaria en dos partes diferenciadas: ejercicios de fuerza en la sala del gimnasio y una minisesión de cardio en máquina.

Comenzaremos con 3 días semanales diferenciando en cada sesión una parte de trabajo muscular y una de trabajo cardiovascular

De este modo, mientras vamos cogiendo toma de contacto, iremos aprendiendo la técnica de los ejercicios, la cadencia, la periodización y la intensidad, y todo esto al mismo tiempo que vamos ganando volumen en el mundo de la carrera.
Como hemos comentado, durante los primeros meses entrenaremos días alternos, siempre dejando un día completo, entre ambos, de descanso. Por ejemplo: lunes, miercóles y viernes.

bici
Mi recomendación: comenzar la sesión con 40minutos en sala de pesas y, tras concluir, hacer un entrenamiento de cardio de unos 20 minutos, bien en bici elíptica o en cinta.

En el caso de que nunca hayas practicado carrera y tu volumen de cardio no sea suficiente como para aguantar 20 minutos de carrera continuos, no te preocupes. Podrás empezar con un plan de adaptación a la carrera durante las primeras semanas, como el que os proponemos.
Un entrenamiento que te permita ir cogiendo fondo a través de sesiones que combinen andar y trote.

plan carrera principiantes

Ya hemos cogido experiencia: entrenamientos separados

Después de ponernos al día en la sala de pesas y haber conseguido volumen de cardio, comenzaremos con entrenamientos diferenciados y alternos durante la semana. De este modo, entrenaremos rutinas de fuerza tres días semanales, intercalando entre ellos las sesiones de carrera. El objetivo será trabajar ambas disciplinas por igual volumen.

Un ejemplo de planning semanal sería: hacer entreno de fuerza los lunes, miércoles y viernes; e intercalar con la carrera los martes, jueves y sábados
  • DÍAS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA (3 POR SEMANA): podemos optar por diferente rutinas semanales o una combinación de las mismas.

    • Rutinas fullbody: entrenaremos los tres días semanales con rutinas fullbody de alta frecuencia que trabajen todos los grupos musculares en cada sesión semanal de fuerza.
    • Rutinas híbridas: en este caso podemos combinar entrenamientos de media frecuencia como una rutina de torso un día semanal, una de pierna para el segundo día y una fullbody que trabaje todos los grupos para el tercer día de entrenamiento de fuerza.
extensión pierna
  • DÍAS DE ENTRENAMIENTO DE CARRERA (3 POR SEMANA): lo ideal sería entrenar distintas variedades de carrera con distintos tipos de series e intensidad.

    • Series de calidad: con 40 minutos de trote a intensidad moderada-alta.
    • Días de volumen: donde meteremos más kilómetros que en las sesiones de calidad, pero a menor intensidad, es decir, con un trote más lento.

En el caso de que se quiera buscar un entrenamiento de carrera con mayor calidad, podríamos recurrir al trabajo de series más exigentes, aunque, en principio, el propósito de este entrenamiento combinado es el de ponernos en forma sin exigir una preparación propia de carrera.

Conclusiones

Como ves, ponerte en forma sin renunciar a ninguna de las disciplinas deportivas que más te gustan, es posible. Lo importante es aprender a combinar todo tipo de deportes siguiendo pautas, frecuencias y volúmenes adecuados.

En Vitónica puedes encontrar multitud de entrenamientos que combinan rutinas de gimnasio y carrera; incluso puedes plantearte tu propio reto como lo hemos hecho nosotros aquí en alguna ocasión. No te pierdas uno de los últimos donde os proponemos cómo entrenar en el gimnasio para conseguir el reto de los 5km (rutina I), (rutina II).

¡Fijarte nuevos retos hará que consigas tu objetivo!

En Vitónica | Abdominales para corredores. Ejercicios para complementar el reto de los 10 kilómetros

Imágenes | iStockPhotos
Vía entrenamiento | BlogHSN, por David Díaz Gil

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