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Reto Vitónica (semana 10): corre 10 kilómetros en 50 minutos

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Reto Vitónica (semana 10): corre 10 kilómetros en 50 minutos

Última semana de nuestro reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos. Semana en la que nos centramos en descansar mas que en seguir acumulando kilómetros. Los entrenamientos que hacemos son escasos y con el objetivos de llegar al cien por cien el día del reto.

Esta semana haremos dos entrenamientos más el día del reto. Uno de los días será de rodaje tranquilo y el otro de series, con pocos kilómetros pero con intensidad, para no perder la chispa el día del reto. Os recordamos que podéis seguir los entrenamientos del reto en nuestras redes sociales, en especial en Instagram, donde podéis ver día a día qué toca para entrenar.

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Reto Vitónica (semana 9): corre 10 kilómetros en 50 minutos

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Reto Vitónica (semana 9): corre 10 kilómetros en 50 minutos

Seguimos con nuestro período de preparación para correr 10 kilómetros en 50 minutos. Continuamos bajando el kilometraje y nos centramos en hacer entrenos cortos pero intensos. Ya sabemos que somos capaces de aguantar diez kilómetros corriendo, ahora toca dar el último empujón para hacerlos en el ritmo que queremos.

Esta semana solo haremos tres entrenamientos, ya que quitamos el entrenamiento de fuerza. Ahora solo nos interesan los entrenamientos de calidad, no los de cantidad y para ellos tenemos que tener tiempo de descanso para asimilarlos. Os recordamos que podéis seguir los entrenamientos del reto en nuestras redes sociales, en especial en Instagram, donde podéis ver día a día qué toca para entrenar.

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Reto Vitónica (semana 8): correr 10 kilómetros en 50 minutos

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Reto Vitónica (semana 8): correr 10 kilómetros en 50 minutos

Comenzamos a bajar kilometraje y a subir intensidad, ya afinando de cara al final de nuestro reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos. Ahora interesan menos kilómetros pero más rápidos, así que preparaos para entrenamientos más duros.

A partir de ahora nos quedamos en cuatro entrenamientos por semana, para ir descargando piernas y tener más descanso. Ya está todo el grueso del trabajo hecho y nos tenemos que asegurar de llegar descansados al día del reto. Os recordamos que podéis seguir los entrenamientos del reto en nuestras redes sociales, en especial en Instagram, donde podéis ver día a día qué toca para entrenar.

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Reto Vitónica (semana 7): corre 10 kilómetros en 50 minutos

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Reto Vitónica (semana 7): corre 10 kilómetros en 50 minutos

Semana pico de volumen en nuestro reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos. Nos plantamos en los treinta y cuatro kilómetros esta semana, en volumen más que suficiente para afrontar el reto con garantías.

Esta será la última semana en la que hagamos cinco entrenamientos semanales, ya hay que ir descargando volumen, intensidad y piernas para llegar frescos al reto. Os recordamos que podéis seguir los entrenamientos del reto en nuestras redes sociales, en especial en Instagram, donde podéis ver día a día qué toca para entrenar.

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Reto Vitónica (semana 6): corre 10 kilómetros en 50 minutos

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Reto Vitónica (semana 6): corre 10 kilómetros en 50 minutos

No paramos de hacer kilómetros en nuestro reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos. Esta semana seguimos aumentando kilómetros y llegamos a los 32 km semanales. Y las series de mil metros a ritmo objetivo van a ser un buen test para asegurarnos de que vamos en el buen camino.

Continuamos con cinco entrenamientos semanales, uno de ellos dedicado a trabajar la fuerza de manera específica con autocargas. Podéis seguir los entrenamientos del reto en nuestras redes sociales, en especial en Instagram, donde podéis ver día a día qué toca para entrenar. Correr a 5:00 min/km no es fácil, pero ya lo tenemos más cerca, os dejamos con la sexta semana de entrenamientos:

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Reto Vitónica (semana 5): corre 10 kilómetros en 50 minutos

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Reto Vitónica (semana 5): corre 10 kilómetros en 50 minutos

Llegamos al ecuador de nuestro reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos. Esta semana va a ser dura, pero necesaria. Aumentamos sustancialmente el kilometraje respecto a la semana anterior (7 kilómetros más, lo que supone un 30% más de kilómetros) y, también hay un par de entrenos de calidad.

Una vez que pasemos esta semana, el reto para correr a un ritmo de 5 min/km está casi conseguido, solo quedaría afianzar lo trabajado para asegurarnos de llegar bien el día de la prueba. Os recordamos que podéis seguir los entrenamientos en nuestras redes sociales, en especial en Instagram, donde podéis ver día a día qué toca para entrenar.

Entrenamiento para correr 10 kilómetros en 50 minutos: semana 5

Antes de cada entrenamiento, sobre todo en entrenamientos intensos, os recomendamos realizar un calentamiento apropiado. También es aconsejable hacer algún que otro ejercicio de estiramiento al acabar los entrenamientos.

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  • Lunes: descanso.
  • Martes: rodaje corto, seis kilómetros y medio a velocidad cómoda: a 5:20-5:30 el kilómetro.
  • Miércoles: entrenamiento de fuerza. Continuamos esta semana con el entrenamiento de fuerza haciendo el circuito básico de la semana pasada:
1366 2000
  • Jueves: series de corta distancia. Vamos a entrenar a ritmo menor que nuestro ritmo objetivo de 5 min/km. Son series cortas, así que nos lo podemos permitir. Calentaremos haciendo un kilómetro a ritmo lento más 5 progresiones de 100 metros. Seguiremos con ocho series quinientos metros a un ritmo de 4:30-4:45 min/km. Descansaremos dos minutos entre serie y serie. Si conforme van pasando las series notamos que nos cuesta y estamos muy cansados, alargaremos los descansos entre series en tres minutos.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: volemos a hacer fartlek, hoy es fácil de memorizar: un kilómetros tranquilos, a 6 min/km, más otro kilómetros a ritmo objetivo, 5 min/km. Repetiremos esta secuencia cuatro veces, haciendo en total 8 kilómetros.
  • Domingo: rodaje largo, como de costumbre. Diez kilómetros a ritmo de 5:20-5:30 min/km. Subimos un poco el ritmo en este rodaje largo, algo que no debería de suponernos mucho problema si hemos sido capaces de hacer bien toda la semana de entrenamientos.

En Vitónica | Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4

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Reto Vitónica (semana 4): corre 10 kilómetros en 50 minutos

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Reto Vitónica (semana 4): corre 10 kilómetros en 50 minutos

Casi en el ecuador de nuestro reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos, esta semana toca aumentar la calidad de los entrenos, lo que se traduce en: "más intensidad". El trabajo de fuerza, las series largas a buen ritmo y las series en cuesta van a conformar el grueso de esta semana.

Como siempre, podéis seguir los entrenamientos en nuestras redes sociales, en especial en Instagram, donde podéis ver día a día qué toca para entrenar. Si has sido capaz de seguirnos hasta ahora, el objetivo de correr 10 kilómetros en 50 minutos ya está casi en la palma de la mano. Os dejamos con el entrenamiento de la cuarta semana:

Entrenamiento para correr 10 kilómetros en 50 minutos: semana 4

Antes de cada entrenamiento, sobre todo en entrenamientos intensos, os recomendamos realizar un calentamiento apropiado. También es aconsejable hacer algún que otro ejercicio de estiramiento al acabar los entrenamientos.

Entrenamiento Correr 10 Kilometros
  • Lunes: descanso.
  • Martes: rodaje corto, seis kilómetros a velocidad de crucero: a 5:20-5:30 el kilómetro.
  • Miércoles: entrenamiento de fuerza. Comenzamos con el entrenamiento de fuerza haciendo un circuito básico:
1366 2000
  • Jueves: series de larga distancia. Vamos a empezar a acostumbrarnos a correr una distancia mayor a un kilómetro a nuestro ritmo objetivo. Comenzaremos con dos kilómetros lentos para calentar y seguiremos con dos series de dos mil metros a un ritmo de 5:00-5:10 min/km. Descansaremos dos minutos entre serie y serie.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: hoy toca entrenamiento de calidad, corto pero intenso. Al ser un entrenamiento intenso, haremos énfasis en el calentamiento: un kilómetro a ritmo tranquilo más tres progresiones de cien metros, comenzando a trote y acabando sprint. Después del calentamiento, haremos unas seis series de cuestas, de alrededor de cien metros, con descanso de dos minutos entre serie y serie. Para saber algo más sobre este tipo de series, os dejamos un artículo sobre todo lo que hay que saber sobre las series en cuesta.
  • Domingo: día de rodaje largo. Seguimos sumando kilómetros, en este caso nueve kilómetros a ritmo de 5:30-5:40 min/km.

En Vitónica | Semana 1, Semana 2, Semana 3

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Reto Vitónica (semana 2): correr 10 kilómetros en 50 minutos

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Reto Vitónica (semana 2): correr 10 kilómetros en 50 minutos

Segunda semana de nuestro reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos. Esperamos que la primera semana haya ido bien. Si veis que os ha costado mucho seguir los entrenos, podéis pasaros a retos más asequibles: reto 5k o reto 10k.

En esta segunda semana del reto, vamos a seguir con tres entrenamientos, algo más largos que la anterior pero también con la idea de ir adaptándonos, sin meter mucha caña. Poco a poco iremos subiendo kilómetros y haciendo entrenamientos más rápidos e intensos. Os recordamos que podéis seguir los entrenamientos en nuestras redes sociales, sobre todo en Instagram, donde día a día ponemos qué hay que hacer en el entrenamiento:

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Reto Vitónica (semana 1): corre 10 kilómetros en 50 minutos

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Reto Vitónica (semana 1): corre 10 kilómetros en 50 minutos

Comienza el reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos. No os preocupéis que esta primera semana es de toma de contacto, va a ser muy asequible. Os recordamos que también podéis seguir este reto en redes sociales: Facebook, Twitter e Instagram, en esta última iremos poniendo los entrenamientos día a día de forma detallada, así que es una forma cómoda de ir siguiendo el reto.

Esta semana la vamos a plantear con tres días de entrenamientos: dos de ellos serán de carrera continua y uno de fartlek. El camino para correr 10 kilómetros en 50 minutos ha comenzado, si no sabes de qué va este reto, tienes toda la información en el post de presentación.

Entrenamiento para correr 10 kilómetros en 50 minutos: semana 1

Antes de cada entrenamiento, sobre todo en entrenamientos intensos, os recomendamos realizar un calentamiento apropiado. También es aconsejable hacer algún que otro ejercicio de estiramiento al acabar los entrenamientos.

Entrenamiento 10kilometros
  • Lunes: descanso. Aprovechamos el día de hoy para tomar conciencia de los entrenos, preparar material y estar listos para el día de mañana.
  • Martes: comenzamos con carrera continua suave, 7 kilómetros a un ritmo de 5:45-6:00 minutos el kilómetros. Lo que viene siendo un trote suave.
  • Miércoles: descanso.
  • Jueves: otro día de carrera continua, pero aquí con menos distancia pero más rápido que el lunes. Haremos 5 kilómetros a 5:30-5:45 minutos el kilómetro.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: día de fartlek, haremos tres repeticiones seguidas de la siguiente secuencia: 2 kilómetros corriendo a 6 minutos el kilómetros más 500 metros a 5:30 el kilómetros (segundos arriba o abajo, tampoco tiene que ser exacto)
  • Domingo: descanso. Podemos aprovechar para soltar las piernas y dar un paseo en bici, salir a andar o hacer otro deporte de forma suave.
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Reto Vitónica: corre 10 kilómetros en 50 minutos ¿Quién se apunta?

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Reto Vitónica: corre 10 kilómetros en 50 minutos ¿Quién se apunta?

Comienza septiembre y el nuevo curso y en Vitónica os queremos proponer un nuevo reto para que comencéis con motivación. Vamos a proponer 10 semanas de entrenamiento para correr 10 kilómetros en 50 minutos (minuto arriba, minuto abajo). ¿Quién se apunta?

Os recordamos, sobre todo para los corredores principiantes, que ya hemos hecho el reto 5k y el reto 10k, enfocado a principiantes. Si ya estás acostumbrado a salir a correr y lo que quieres es mejorar tiempos, este es tu reto. Veamos los detalles:

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