No son pocas las personas que no disponen material con el que poder entrenar en casa, pero lo que seguramente sí que tengas a mano si estás leyendo esto es una silla.

Pues sí, con una simple silla puedes llevar a cabo muchos ejercicios y nosotros vamos a enseñarte cinco de ellos para que la falta de material no sea una excusa para no entrenar.

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Hip thrust

Apoya un cojín cómodo sobre la silla y apoya la parte alta de tu espalda en ella mientras las plantas de tus pies se encuentran completamente en contacto con el suelo.

Desde allí, empuja tu pelvis hacia arriba como si quisieras que esta tocase el techo y aprieta los glúteos en la parte más alta del recorrido para sacarle todo el partido al ejercicio.

Si quieres darle más intensidad puedes hacerlo de manera unilateral, de modo que utilices únicamente una pierna para empujar la cadera.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es otro de los ejercicios que pueden ayudarte a trabajar tus piernas si solo dispones de una silla, y para ello únicamente tienes que apoyar uno de tus pies en la silla mientras que avanzas hacia delante con el otro.

Cuando hayas adoptado una postura cómoda solo tendrás que flexionar la rodilla de la pierna adelantada como si quisieras hacer una zancada, y así conseguirás que los músculos de tus piernas, y especialmente tus cuádriceps, se pongan a trabajar.

Fondos

Seguramente ya hayas hecho fondos alguna vez, pero si no los has hecho solo tendrás que apoyar la palma de tus manos en la silla y hacer que tus codos se flexionen y se extiendan mientras cargan con tu peso.

Con este ejercicio podrás trabajar tu tren superior, y en particular tus tríceps, tus hombros y tus pectorales.

Si quieres aumentar la intensidad, puedes utilizar alguna otra superficie que te permita mantener tus pies en alto. Así podrás hacer que tus brazos carguen con parte del peso de tus piernas.

Flexiones declinadas

Las flexiones son uno de los ejercicios más populares cuando se trata de trabajar los pectorales, y todavía pueden volverse más intensas si trabajas estando declinado.

Para ello, colócate como si fueras a hacer flexiones en el suelo, pero en lugar de apoyar los pies en el suelo, apóyalos en la silla.

Aunque parece un cambio muy sutil este gesto es capaz de marcar la diferencia sin ninguna duda.

Step up

Otro ejercicio que no puede faltar es el step up, que consiste en utilizar la silla a modo de escalón de manera que vayamos subiendo y bajando para trabajar todo el tren inferior.

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La ejecución es sencilla; sube una pierna a la silla, sube la otra pierna de manera que te quedes completamente de pie encima de ella, baja una pierna, baja la otra y repite el proceso.

Ten en cuenta que necesitarás una silla bastante estable y que evidentemente es mucho mejor que vayas despacio pero sin correr el riesgo de caerte. Cuando domines el ejercicio podrás hacerlo mucho más rápido para quemar así más calorías en la misma cantidad de tiempo.

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Hasta el momento sabemos que, debido al Estado de Alarma declarado para intentar frenar la curva de contagios del COVID-19, en nuestro país vamos a tener que mantenernos en aislamiento y con distancia social al menos hasta el 11 de abril. Esto significa que muchos españoles tendrán que pasar un número importante de días teletrabajando.

Sin embargo, no en todas las casas se cuenta con el material adecuado para el teletrabajo, como es normal si nunca hemos trabajado desde casa. La cuestión es que resulta extremadamente importante para nuestra salud física que contemos con algunos accesorios adecuados como una buena silla ergonómica que nos ayude a cuidar nuestra postura y nuestro cuerpo.

Estos días puede ser interesante, por tanto, hacernos con una de estas sillas. Estas son algunas de las cosas que podemos tener en cuenta si vamos a comprar una de ellas.

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La importancia de las ruedas

Una de las cosas más importantes que tienen que incluir las sillas ergonómicas son ruedas. El motivo es sencillo: las ruedas nos permiten movernos por la mesa y el espacio de trabajo de manera más sencilla. De otra manera, probablemente tendríamos que hacer demasiado esfuerzo y poner posturas inadecuadas y forzadas para poder movernos y abarcar el espacio.

La SONGMICS Racing permite hacer giros de 360º de manera sencilla y movernos con las ruedas por todo el espacio. Además, estas se adaptan a todos los suelos duros, sin hacer prácticamente nada de ruido. Podemos hacernos con ella por 115, 78 euros.

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Cuánto más regulable mejor

Habitualmente pensamos en la importancia de la regulación de la altura, pero la realidad es que para hacernos con una buena silla tendremos que fijarnos en que tenga varios aspectos regulables. Entre ellos, la altura del asiento o la profundidad del mismo.

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Podemos encontrar en el mercado sillas muy bien valoradas, como la Diablo V-Basic en la que podemos regular de diferentes formas tanto la altura total de la silla como la del respaldo. Además, se puede regular también la profundidad. Ahora mismo se puede encontrar por 229,99 euros.

Espacio para mover nuestras piernas

La importancia de que la altura de las sillas sea regulable para que nuestros pies lleguen al suelo es algo que se repite bastante. Sin embargo algo de lo que no se habla tan a menudo es de la importancia que tiene la anchura de la silla. El motivo es sencillo y es que nuestras piernas tienen que tener espacio y libertad para que podamos moverlas y no estar tan estáticos en una postura muchas horas.

Aunque pueda parecer sorprendente, una de las sillas más recomendadas por expertos y usuarios son las sillas sin respaldo y con soporte en las rodillas como la de Duehome. Estas sillas nos permiten tener espacio para mover nuestras piernas, al tiempo que nos ayudan a entrenar las lumbares. Eso sí, no están recomendadas para personas con patologías ni sobrepeso - soportan alrededor de 90 kilos -. En Amazon podemos encontrarla por 89,99 euros.

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Reposabrazos regulables

No en todos los casos ni todos lo expertos recomiendan los reposabrazos. Pero, en general, si vamos a utilizarlos lo adecuado es que estos también sean regulables. La idea es que los coloquemos de manera que nos ayuden a no forzar posiciones incómodas e inadecuadas cuando nos apoyamos en ellos para descansar o para cambiar de postura.

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La silla Intey cuenta con unos reposabrazos muy básicos, pero regulables en altura. Lo que ayuda a no depender de ellos, pero permite regularlos de manera que los coloquemos a la postura ideal cuando necesitamos descansar o como apoyo para cambiar las posturas. La podemos encontrar por 159,99 euros.

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Elaboradas con materiales resistentes y transpirables

Habitualmente se recomiendan sillas de cuero, pero la realidad es que el mejor tipo de material que podemos utilizar en estos casos es uno que sea transpirable y resistente. La idea es que nos hagamos con una silla estable que bascule bien, de manera que soporte sin deformarse que coloquemos más peso en una zona de la silla que en otra.

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Este es el caso de la silla Yaheetech que cuenta con material transpirable en todo el respaldo y está elaborada con materiales resistentes. La encontramos por 68,99 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de  afiliados. A  pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han  sido propuestos  ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su  introducción una  decisión única del equipo de editores.

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Imágenes | Unsplash

Seguro que más de una vez nos duele la espalda por no decir todo el cuerpo al salir de trabajar, y es que muchos puestos de trabajo son más peligrosos y susceptibles de hacernos daño en alguna parte de nuestro cuerpo de lo que pensamos. Esta afirmación es cierta, pero igual de cierto es que la colocación y las condiciones en el puesto de trabajo son muy importantes a la hora de prevenir ciertos dolores como el de espalda, para ello es importante tener en cuenta la correcta colocación de la silla.

Uno de los utensilios estrella de nuestro punto de trabajo es la silla, esta debe adaptarse a nuestras necesidades, pues vamos a pasar muchas horas en ella y por ello es importante que se ajuste a la perfección a nuestro cuerpo y a las características de nuestro trabajo. La comodidad debe ser lo que prime frente al diseño y otra serie de variables que muchas veces al concebir una oficina se tienen más en cuenta que a la propia persona.

Para comenzar la silla debe ser cómoda, es decir que no nos duela ni el trasero ni la espalda o cuello al estar mucho tiempo sentados en ella. Para evitar esto es necesario que esta nos arrope la espalda y la mantenga en una postura recta, respetando en todo momento la forma natural se la espalda e impidiendo formas raras que nos obliguen a adquirir posturas que no son naturales. Para conseguir esto es necesario que nosotros mismos regulemos la altura del respaldo, la presión de éste y del asiento para que se ajuste a nuestro peso y forma corporal. Por ello debemos cuidar que la silla de trabajo sea regulable en altura, peso y presión.

Otro punto a tener en cuenta es la altura del suelo a la que debemos colocar la silla, y es que no todas las personas somos igual de altas, pero si la mesa es alta debemos adaptarnos. En primer lugar debemos respetar que al escribir en el ordenador los hombros permanezcan relajados y los brazos ligeramente doblados, nunca estirados hacia adelante, pues estas posturas acabaran pasándonos factura. Los pies nunca deben quedar colgando cuando hayamos regulado de esta manera la silla. Si esto sucede debemos colocar un pequeño apoyo en los pies, pues es necesario que peguemos con ellos en la superficie para mantenerlos relajados y no sobrecargar la espalda.

Es importante que la silla de la oficina tenga ruedas para facilitarnos el desplazamiento a la hora de levantarnos o acercarnos a larda, ya que si esto no es así debemos hacer fuerza con el cuerpo pudiendo hacernos daño en partes como los hombros o la zona lumbar. Es importante que reparemos en estos puntos a la hora de conseguir una correcta posición en el puesto de trabajo y así hacer nuestra rutina más cómoda y saludable.

Imagen | slafko

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