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No dejes de entrenar tus abdominales durante la cuarentena: cinco ejercicios para trabajarlos sin necesidad de material
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No dejes de entrenar tus abdominales durante la cuarentena: cinco ejercicios para trabajarlos sin necesidad de material

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Con el cierre de los gimnasios son muchos los interesados en continuar trabajando sus abdominales en casa sin necesidad de usar material.

Aunque es cierto que emplear material específico puede ayudarnos a conseguir mejores resultados, no tenemos por qué resignarnos a dejar de trabajar los abdominales si podemos hacerlo en casa durante una temporada.

Froggers

Para llevar a cabo los froggers sitúa tus piernas con una anchura algo mayor a la de tu cadera, flexiona las rodillas ligeramente, e inclínate un poco hacia delante.

Apoya las palmas de tus manos en el suelo, y como si se tratase de la fase excéntrica de un burpee, haz que tus piernas vuelvan hacia atrás, apoyando las puntas de tus pies, y rápidamente trata de volver a la posición inicial.

Mountain climbers

 

Para llevar a cabo los mountain climbers o escaladores, partiremos desde una posición de plancha frontal alta, con los pies a la anchura de nuestra cadera o de nuestros hombros.

Desde allí trataremos de alcanzar nuestro pecho con nuestras rodillas, alternando la pierna que se desplaza. En ningún momento podremos perder la tensión el abdomen que genera la posición de plancha.

Planchas

Tanto la plancha frontal como la plancha lateral son ejercicios útiles que podemos incluir en nuestra rutina si queremos trabajar nuestro abdomen.

Para llevar a cabo las planchas frontales, nos apoyaremos sobre nuestros antebrazos y sobre la punta de nuestros pies, y trataremos de llevar a cabo una ligera retroversión pélvica y una antepulsión de la escápula. De este modo la activación del abdomen será mucho mayor.

Curl up

El curl up es un ejercicio similar al crunch abdominal convencional, con la diferencia de que en este caso la flexión lumbar será menor o incluso inexistente.

Para llevarlo a cabo, nos tumbaremos en posición de decúbito supino, situaremos una de nuestras manos en los lumbares, y flexionaremos una pierna apoyando la planta del pie en el suelo, mientras que extendemos la otra. Solo subiremos hasta el punto en el que empiece a generarse una flexión lumbar.

Rodillas al pecho

Para hacer el ejercicio de rodillas al pecho también nos tumbaremos boca arriba, e intentaremos que nuestras rodillas se acerquen a nuestro pecho mientras se mantienen ligeramente flexionadas y nuestro abdomen se contrae para hacer posible este movimiento.

Podemos agarrarnos a una superficie que nos permita mantenernos más estables, o podemos simplemente apoyar las palmas de las manos en el suelo si nos sentimos cómodos durante el movimiento.

Dragon flags

Las dragon flags son un ejercicio similar al anterior, pero en este caso las piernas se mantendrán rectas sin que haya una flexión de rodilla, y la cadera también se mantendrá en posición neutra.

Si has probado este ejercicio sabrás que es muy intenso y que está reservado para quienes ya llevan un tiempo entrenando. En su lugar te recomendamos que empieces con los demás y que poco a poco, conforme vayas ganando fuerza en el abdomen, pruebes este ejercicio.

En Vitónica | Siete mitos y verdades sobre los abdominales

En Vitónica | Los siete mejores ejercicios para tu abdomen, con y sin material

Vídeos | Katie Franko, Howcast, Children's Hospital Colorado, AbsExperiment, LivestrongWoman, Simonster Strength, en YouTube

Imagen | iStock

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