Conciliar el sueño puede ser una tarea compleja para muchas personas y así como la alimentación puede ser causante del insomnio, también puede ayudarnos a lograr un descanso de calidad. Por eso, Pablo Ojeda revela cuál es el aminoácido que nos ayuda a dormir mejor.

En el programa "Más Vale Tarde", el nutricionista ha hablado de un aminoácido esencial que debemos consumir si queremos dormir mejor y también ha revelado cuáles son los alimentos que lo incluyen.

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Triptófano: el aminoácido para un sueño reparador

Entre todos los aminoácidos que podemos consumir, el triptófano es crucial para lograr un sueño de calidad, ya que interviene en la producción de serotonina y melatonina, dos sustancias que regulan nuestros ciclos de sueño y vigilia.

El triptófano es uno de los nueve aminoácidos esenciales, es decir que nuestro cuerpo no lo produce sino que debemos obtenerlo con los alimentos, siendo lo recomendable acudir a fuentes naturales de este aminoácido y únicamente emplear suplementos cuando con la dieta no podamos lograr nuestro objetivo.

Así, debemos saber que los alimentos con proteínas animales son fuente de  triptófano, como por ejemplo el huevo que podemos incluirlo a la perfección en una cena rápida y fácil para después lograr un sueño reparador.

Asimismo, las carnes en general, los pescados y lácteos también son fuente de  triptófano como señala la Clínica Universidad Navarra, mientras que en el reino vegetal debemos destacar la presencia de este aminoácido en las espinacas, plátano y nueces; todos alimentos que pueden ayudarnos a una buena producción de serotonina, a la relajación y a conciliar un sueño de calidad.

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Por otro lado, Pablo Ojeda recomienda dejar pasar unas horas entre la cena y el momento de irnos a dormir, de manera tal de estar ya finalizando el proceso de digestión cuando el cuerpo decide comenzar su descanso nocturno.

Esto, así como evitar comidas copiosas, pesadas y abundantes antes de irnos a la cama resulta fundamental para favorecer la conciliación del sueño y lograr un descanso nocturno de calidad, verdaderamente reparador.

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Los alimentos que comemos pueden influir en nuestro descanso nocturno, es por eso que si buscas mejorar la calidad y la duración de tu sueño te mostramos cuál es la legumbre que puede ayudarte a dormir mejor toda la noche.

La legumbre ideal para ayudarte a dormir bien

Las legumbres en general son buenas opciones cuando buscamos mejorar el  descanso nocturno, especialmente si estamos habituados a su consumo y no las consumimos en elevadas proporciones justo antes de ir a la cama.

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No obstante, los garbanzos son uno de los ejemplares más recomendados ya que contienen elevadas proporciones de triptófano y un aminograma completo, lo que habla de la gran presencia de aminoácidos esenciales entre los cuales se encuentra el antes dicho.

El triptófano es un aminoácido esencial, es decir que nuestro cuerpo por sí solo no lo puede fabricar sino que sólo lo obtenemos de lo que comemos. Pero su  importancia radica en que cuando está dentro de nuestro organismo es precursor de un neurotransmisor denominado serotonina que ayuda a relajarnos y a conciliar el sueño.

Estudios al respecto señalan que la ingesta de alimentos altos en triptófano son de gran ayuda para mejorar la síntesis de serotonina y así optimizar nuestro descanso nocturno.

Por esta razón, los garbanzos son una excelente alternativa si buscamos dormir bien toda la noche, pues son excelentes fuentes de triptófano para nuestro cuerpo además de brindar otros muchos nutrientes de calidad para el organismo.

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La melatonina es una hormona que varía según nuestros ritmos circadianos, ayudándonos a dormir cuando llega la noche. Existen diferentes alimentos que son potenciadores del sueño por su alto contenido en esta sustancia, lo que los convierten en opciones interesantes para consumir en la cena. Prepara tu última comida del día con una mezcla de los siguientes alimentos que pueden ayudarte a conciliar el sueño y mejorar la calidad del mismo.

Alimentos con alto contenido en melatonina para ayudarte a dormir mejor

La melatonina puede resultarte familiar, ya que de un tiempo a esta parte se ha convertido en vital para las personas a las que les cuesta conciliar el sueño. Esta hormona depende de la luz y la oscuridad, siendo regulada de forma innata por nuestro ritmo circadiano.

Nuestro cuerpo liberta sustancias al despertar para activarnos y hace lo mismo con otros componentes cuando llega la hora de ir a dormir. El problema aparece cuando desregulamos esos ciclos naturales de luz y oscuridad, entorpeciendo la producción de melatonina, y con ello el ciclo de sueño y vigilia.

Además de melatonina, los alimentos ricos en triptófano y magnesio también nos interesan como favorecedores del sueño. Consumir alimentos ricos en estas sustancias no van a hacer que arreglemos el insomnio de manera inmediata, puesto que otros factores también intervienen en esta y otras alteraciones del sueño.

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Sin embargo, consumir una dieta sana como la dieta mediterránea a lo largo del día, practicar ejercicio físico y evitar el alto estrés y la ansiedad, producirán grandes mejoras en el tiempo y la calidad del sueño. Estos alimentos también nos ayudarán al ser ricos en melatonina, haciendo que nuestro sueño sea más reparador cada noche.

Kiwi como postre

El kiwi es una excelente opción a consumir como postre en la cena, o como re-cena en esos casos en los que cenamos temprano y luego siempre nos entra hambre después. Es una fruta rica en vitaminas y minerales que pueden ayudarnos a mejorar el sueño.

La melatonina se libera a partir de la serotonina. El kiwi cuenta con una alta concentración de serotonina, además de relacionarse con otros factores que pueden mejorar la calidad del sueño como sus propiedades antioxidantes.

Cerezas ácidas (y en menor parte las cerezas dulces)

La cereza ácida es comúnmente conocida como guinda, siendo muy similar a la cereza dulce que es la más consumida. Las cerezas ácidas tienen un alto contenido en melatonina, además de otros compuestos antiinflamatorios como la procianidina que aumenta la disponibilidad de triptófano.

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La unión de triptófano y melatonina es un "caballo ganador" a la hora de elegir alimentos que promuevan la mejora del sueño. Hay evidencia científica donde se informó que tomar cerezas ácidas antes de dormir aumentó el tiempo de sueño y la eficiencia del mismo.

Bayas de Goji

Las bayas de Goji son uno de esos alimentos a incluir en nuestra dieta por su contenido en antioxidantes y sustancias bioactivas que pueden ayudarnos a mejorar alteraciones como la ansiedad y la depresión. Su gran contenido en fibra convierten a este fruto en una opción excelente para consumir antes de dormir.

Leche y a dormir

Mi madre cuando era pequeño esperaba a que me tomase el vaso de leche y le diera un beso al vaso de leche volcado boca abajo para comprobar que estaba totalmente vacío. Sin saberlo, estaba tomando una de las mejores fuentes de melatonina y serotonina que me ayudarían a conciliar el sueño más fácilmente.

Curiosamente, las vacas que se ordeñan de noche tienen un aporte mayor de serotonina que las que son ordeñadas por el día. Al igual que nosotros, la secreción de esta hormona tiene ciclos donde está más o menos presente. No vamos a saber ese dato cuando vamos a comprar leche, pero en cualquier caso será una fuente interesante de melatonina a tomar antes de dormir con el objetivo de mejorar el sueño.

Pescados ricos en grasa (pescado azul)

Los pescados con alto contenido en grasa como el salmón y el atún, son ricos en melatonina. Además, cuentan también con niveles elevados de magnesio, ácidos omega 3 y vitaminas que regulan la serotonina. Un todo en uno que podemos escoger para preparar una cena ligera y saludable que potencie la aparición del sueño.

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Diferentes estudios, como este que evaluaba el sueño general en personas que consumían salmón tres veces por semana, encontraron que el pescado graso es un buen alimento para dormir mejor.

Frutos secos: nueces, almendras y pistachos

Muchos frutos secos como las nueces, las almendras o los pistachos contienen melatonina, magnesio y zinc, tres componentes combinados que aumentan aún más el efecto que por separado. Consumirlos antes de dormir puede ayudarnos a combatir problemas de insomnio y mejorar la calidad del sueño.

Huevos

Los huevos son una opción rápida y saludable para incluir como cena, que además puede favorecer el sueño, ya que son ricos en melatonina y triptófano. Para esas noches en las que no tienes ganas de cocinar, prepara una tortilla francesa o unos huevos revueltos con verdura y tendrás cena ligera, sana y que potencia el sueño.

Arroz blanco

El arroz blanco es un alimento con un índice glucémico alto que se correlaciona con la liberación de serotonina. Consumirlo hasta una hora antes de ir a dormir puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Eso no ocurre con otros alimentos de índice glucémico alto como el pan o la pasta.

En función de tu estilo de vida y gustos, puedes utilizar el arroz como acompañamiento en la cena de un pescado azul, por ejemplo. ¿Qué preparación aúna arroz blanco y pescado azul? Sí, el sushi y varias preparaciones de ese estilo japonés.

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Con la llegada de la primavera y los primeros calores la gran mayoría de nosotros nos solemos encontrar pesados, fatigados y faltos de ganas de hacer nada. Para muchos suele suponer todo un reto hacer frente a nuestra actividad cotidiana e incluso los entrenamientos se nos hacen cuesta arriba. Por ello en este post queremos detenernos en algunos alimentos que nos pueden ayudar a superar este periodo conocido como astenia primaveral.

Ante todo hay que tener presente que el cambio de tiempo hace que nuestro cuerpo comience a despertar y la actividad en el mismo sea mayor. Por ello el requerimiento de vitaminas por su parte es mayor. Es por esto por lo que queremos destacar la ingesta de determinados alimentos que tenemos a nuestro alcance y que nos dotarán de las dosis adecuadas de vitaminas para poder hacer frente a este periodo y vernos con las pilas cargadas en cualquier momento.

El polen para sentirnos con más fuerzas

Como no podía ser menos, el apoyo que vamos a necesitar lo vamos a encontrar en las frutas y verduras. Pero nosotros vamos a comenzar con algo que no es ni una cosa ni la otra, el polen. Normalmente se suele utilizar para evitar las alergias, pero nosotros vamos a recomendar su ingesta debido a su alto contenido vitamínico que nos ayudará a sentirnos con más fuerza. Ante todo hay que destacar su poder vigorizante, y precisamente por eso nos será de gran ayuda.

Las fresas

Entre las frutas vamos a destacar las fresas. En primavera es cuando encontramos las mejores variedades, ya que es su temporada. Nos aportarán vitamina C, antioxidantes y ácido fólico, además de ser ricas en hierro. Esto nos ayudará a sentirnos con más energía.

La importancia de los cítricos

Los cítricos como los limones, el pomelo y las naranjas son muy recomendables en primavera porque nos aportarán altas dosis de vitamina C. Esto hace que nuestras defensas aumenten frente a los rigores de esta estación. Consumir por lo menos una pieza al día nos hará sentirnos mejor y con más energías.

El plátano y el triptófano

El plátano es otra fruta que nos ayudará mucho en primavera. En este caso vamos a destacar sobre todo el triptófano, un aminoácido natural que nos vendrá muy bien para sentirnos mejor, ya que es uno de los mejores antidepresivos que existe. A esto hay que sumar el potasio que nos aporta, que ayudará a reforzar el sistema nervioso.

No nos olvidemos de las verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son muy importantes en esta época del año. Algunas como las espinacas, la rúcula, los canónigos… nos aportarán buenas cantidades de ácido fólico. Este nutriente es esencial para dotar al organismo de la vitalidad necesaria para poder hacer frente a las jornadas primaverales y superar la astenia.

Cereales integrales para tener fuerza

No debemos olvidar los cereales integrales. Al ser absorbidos por el organismo de manera lenta conseguiremos que la energía aguante más en el organismo. Es decir, nuestro organismo tendrá siempre las pilas cargadas a la hora de conseguir lo que necesitamos para sentirnos con fuerzas durante la jornada. Por ello es importante que en nuestra dieta estén incluidos.

Es cierto que existen muchos más alimentos necesarios y adecuados para la primavera y así vencer la astenia. Seguro que cada uno de nosotros tiene sus favoritos, y por ello os invitamos a que los expongáis en los comentarios de este post para hacer que todos tengamos muchas más alternativas que las expuestas anteriormente.

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En Vitónica | Dieta adecuada para la primavera

El cambio de tiempo y las condiciones adversas del otoño hacen que muchas personas entren en un estado de melancolía y tristeza, que unido al estrés y a la situación de la sociedad actual pueda generar una tendencia a la depresión pasajera o a estados de ánimo que no nos convienen. Por este motivo en esta ocasión queremos hacer un repaso por los alimentos que se consideran antidepresivos por hacer que nuestro ánimo se eleve.

La lista de alimentos que vamos a repasar a continuación nos ayudará a generar una sustancia llamada serotonina, que es la causante de la temida depresión, ya que su falta en el organismo hace que nuestro estado de ánimo mengüe enormemente. Por ello es necesario que sigamos una alimentación adecuada para prevenir esta enfermedad. Es importante que adaptemos nuestra dieta para ingerir estos tipos de alimentos.

Serotonina

Antes de nada debemos tener claro lo que es la serotonina. Se trata de un neurotransmisor que segrega nuestro cuerpo y que es el culpable de hacer que tengamos una sensación de bienestar y de tranquilidad que es precisamente lo que impide la depresión. Pero no solo eso, sino que además la serotonina inhibe la necesidad de consumir dulces y harinas refinadas, mejorando así nuestra dieta y las necesidades de nuestro organismo.

Es imprescindible que sepamos que los hidratos es el macronutriente que más interviene en el organismo a la hora de que éste segregue serotonina. Además las proteínas son adecuadas, ya que existe un aminoácido conocido como triptófano que interviene directamente en la secreción de serotonina por parte del organismo. Por ello una dieta correcta debe ombinar proporciones adecuadas de proteínas y de hidratos de carbono para mantenernos lejos de la depresión.

Alimentos recomendados

A pesar de todo existen alimentos concretos que tienen altas cantidades de estos nutrientes y que intervienen de manera más directa en la secreción de este neurotransmisor. Vamos a destacar los lácteos y los huevos, que son muy ricos en triptófano, imprescindible para producir serotonina. A esto hay que sumar lo fáciles que son de asimilar las proteínas que nos brindan estos alimentos, pues son de un gran valor biológico.

Las harinas refinadas deben desecharse de la dieta para utilizar harinas integrales, frutas, verduras y legumbres, que nos ayudarán a mejorar la secreción de la serotonina por parte del organismo, además de aportarnos fibra. La fibra es un nutriente que en los estados depresivos nos ayudará a evitar parte de la ansiedad y conseguir mejorar el estado frente a una depresión. Por ello que sea un tipo de nutriente también necesario en casos de depresión.

Los frutos secos también son una buena fuente de triptófano, sobre todo las nueces, las almendras y las avellanas que podemos encontrar en esta época del año con mucha facilidad. Por ello deben estar presentes en nuestra dieta cotidiana. El pescado y el pollo son otra fuente importante de este aminoácido. Por ello todos estos alimentos deben estar presentes en la dieta de manera habitual.

El alcohol y las drogas deben eliminarse de la dieta, ya que tienen un efecto de euforia momentánea. Es decir, estas sustancias estimulan a las neuronas de tal manera que por un momento nos sumergen en un estado alto de euforia para bajan rápidamente y desencadenar el efecto contrario y agudizar mucho más los efectos de la depresión y de la falta de ganas que tenemos. Por ello en necesario que sigamos una dieta saludable para esquivar la depresión y sus efectos.

Imagen | Toni Juan (tjh)

La alimentación es un factor determinante de nuestra salud y por ende, de nuestra calidad de vida. No sólo influye en la prevención o desarrollo de enfermedades, sino que puede intervenir en nuestro estado de ánimo.

Una persona que está depresiva, cansada o estresada no es una persona saludable y ésto, puede causar patologías de mayor severidad que se pueden prevenir mediante un estilo de vida saludable.

Como todos sabemos, la actividad física puede volvernos un poco más felices con sólo dedicarle unos pocos minutos diarios debido a que su práctica estimula la liberación en el organismo de hormonas y neurotransmisores que pueden levantar nuestro ánimo.

Asimismo, los alimentos pueden contribuir a nuestro mejor estado de ánimo si escogemos aquellos que fomenten la liberación de serotonina en el organismo, sustancia que puede generar placer, felicidad, armonía y bienestar al mismo tiempo que mejora nuestro humor.

Los alimentos que contienen triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, son aquellos que pueden levantar nuestro ánimo y volvernos más felices.

Incluso, un déficit de serotonina puede incrementar la sensación de dolor en personas enfermas, por lo que consumir alimentos con triptófano aliviaría dolencias y malestares.

Entre éstos alimentos se encuentran: el chocolate, la banana o plátano, kiwi, frutas secas, quesos, huevos, setas, nuez moscada, leche y productos cárnicos.

Además, los alimentos ricos en azúcar y almidón como son los derivados de cereales, facilitan la llegada de triptófano al cerebro y por lo tanto, colaboran con el mejor estado de ánimo.

Por otro lado, los ácidos grasos omega 3 no contienen triptófano pero su consumo se ha asociado en diversos estudios a menores tasas de depresión y a una mejora del estado cerebral.

Una alimentación equilibrada que complemente la practica de ejercicios físicos diarios y que incluya alimentos de origen animal y vegetal en proporciones adecuadas puede ser la solución a nuestro estrés, nuestro cansancio crónico y nuestro mal humor o depresión.

Ya sabes, los alimentos no sólo pueden marcar el curso de nuestra salud, sino que pueden afectar considerablemente nuestro estado de ánimo y mejorar aún más la calidad de vida.

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