La cafeína es un suplemento barato, eficaz y seguro (si se toma en los márgenes recomendados). Un grupo de investigadores ha revisado la literatura científica para saber si al tomar café a diario nos afecta igual de positivamente la suplementación de cafeína. Además, también han comprobado si la suplementación de cafeína mejora la fuerza y resistencia de igual forma en personas en mal estado de forma o buen estado de forma.

La cafeína nos ayuda a ganar fuerza y resistencia, pero a unos más que a otros

La cafeína es una de las ayudas ergogénicas no dopantes más utilizadas para mejorar el rendimiento en fuerza y resistencia. La amplia mayoría de las personas consumimos cafeína a diario, especialmente en forma de café y té, pero también con otros alimentos como el cacao puro y algunos más que tienen dicho estimulante.

A nivel competitivo, más del 70% de los atletas lo usan para sus competiciones. Las razones son varias: atenúa el esfuerzo percibido, reduce la fatiga y el dolor durante el ejercicio, produce una mayor oxidación de grasas y produce otros cambios que ayudan a mejorar las marcas de fuerza y resistencia.

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Interferencia del uso habitual de cafeína en sus efectos deportivos

El uso habitual de cafeína se identifica con frecuencia como un factor que altera la respuesta aguda al ejercicio a su suplementación. Hay investigaciones que han mostrado que los consumidores habituales de cafeína obtienen peores resultados de la suplementación, o necesitan más dosis, mientras que los que no toman habitualmente cafeína obtienen mayores resultados.

Un estudio recién publicado en Sports Health: A Multidisciplinary Approach revisó la literatura existente sobre esta temática, además de comprobar si el estado de forma podía influir también. En el primer apartado, existen ciclados de cafeína para que nuestro cuerpo elimine las adaptaciones de su ingesta habitual, de manera que luego genere mayores resultados ergogénicos.

Diferentes estudios incluidos en la citada revisión comprobaron que la abstinencia de cafeína ayuda a potenciar sus efectos una vez que la volvemos a tomar. Cuando se consume una dosis moderada de cafeína a diario, se desarrolla tolerancia a esta sustancia, así que sus efectos serán menores que si no estamos acostumbrados a ingerirla.

Interferencia del esto de forma en sus los efectos ergogénicos de la cafeína

Otro factor que puede influir en el potencial de la cafeína para el rendimiento deportivo es el estado de forma. Aquellas personas que están más en forma tienen márgenes más pequeños de mejora, y eso podría influir a la hora de suplementarse.

Sin embargo, aunque no hay un consenso científico sobre ello, los autores revelan que las personas que están más en forma son las que obtienes mayores ganancias de fuerza y resistencia. Siendo muy reduccionistas, los atletas avanzados tienen el techo de su rendimiento más cerca por lo que este tipo de ayudas hacen que las mejoras sean mayores.

Las personas sedentarias o que no están en forma mejoran su rendimiento rápidamente con entrenamiento, así que la cafeína no es tan fundamental en su caso. Digamos que cuanto más en forma estamos, más importante se hace pulir los detalles como la ingesta de cafeína.

En definitiva, las personas que están en forma, y que además pasan por abstinencia de cafeína para desadaptar su cuerpo, serán los que más se beneficiarán de este tipo de suplementación. Eso no quiere decir que las personas que no están tan en forma, o que toman café de forma habitual sin dejarlo durante unos días, no puedan obtener mejoras al tomar la cafeína.

Referencias

Del Coso J, Muñoz G, Muñoz-Guerra J. Prevalence of caffeine use in elite athletes following its removal from the World Anti-Doping Agency list of banned substances. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Aug;36(4):555-61. doi: 10.1139/h11-052. Epub 2011 Aug 19. PMID: 21854160.

Martins GL, Guilherme JPLF, Ferreira LHB, de Souza-Junior TP, Lancha AH Jr. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. Front Sports Act Living. 2020 Dec 11;2:574854. doi: 10.3389/fspor.2020.574854. PMID: 33345139; PMCID: PMC7739593.

Khodadadi D, Azimi F, Eghbal Moghanlou A, Gursoy R, Demirli A, Jalali P, Behdari R, Seyedheydari M. Habitual Caffeine Consumption and Training Status Affect the Ergogenicity of Acute Caffeine Intake on Exercise Performance. Sports Health. 2025 Feb 4:19417381251315093. doi: 10.1177/19417381251315093. Epub ahead of print. PMID: 39905628; PMCID: PMC11795567.

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Un nuevo estudio ha comparado directamente dos de los medicamentos más populares para la pérdida de peso: tirzepatida (comercializada como Mounjaro o Zepbound) y semaglutida (conocida como Ozempic o Wegovy). Los resultados muestran que la tirzepatida ofrece una mayor reducción de peso y de la circunferencia de la cintura en personas con obesidad sin diabetes.

Mounjaro versus Ozempic para perder peso

El ensayo clínico SURMOUNT-5, publicado en el New England Journal of Medicine, incluyó a 751 adultos con obesidad o sobrepeso y al menos una comorbilidad relacionada con el peso, pero sin diabetes. Recuerda que cuando hablamos de tirzepatida hacemos referencia a fármacos como Mounjaro o Zepbound, y al hablar de semaglutida nos referimos a fármacos como Ozempic o Wegovy.

Después de 72 semanas de tratamiento, los participantes que recibieron tirzepatida perdieron en promedio un 20,2% de su peso corporal, en comparación con el 13,7% en el grupo que recibió semaglutida. Además, la reducción promedio de la circunferencia de la cintura fue de 18,4 cm con tirzepatida frente a 13 cm con semaglutida.

Ambos medicamentos son agonistas del receptor GLP-1, pero la tirzepatida también actúa sobre el receptor GIP, lo que podría explicar su mayor eficacia en la pérdida de peso. Esta doble acción hormonal ayuda a reducir el apetito y mejora el metabolismo de la glucosa y las grasas.

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Ozempic: el fármaco para la diabetes que los famosos han viralizado para perder peso

En cuanto a los efectos secundarios, ambos tratamientos presentaron principalmente síntomas gastrointestinales leves a moderados, como náuseas y vómitos. La tasa de abandono del tratamiento debido a efectos adversos fue del 6% para la tirzepatida y del 8% para la semaglutida .

Es importante destacar que, aunque la tirzepatida mostró una mayor eficacia en la reducción de peso, la elección del tratamiento debe individualizarse considerando factores como las comorbilidades del paciente, las contraindicaciones y la disponibilidad del medicamento.

Además, un análisis reciente de la Universidad de Oxford indicó que las personas que suspenden el uso de medicamentos para la pérdida de peso, como la tirzepatida o la semaglutida, tienden a recuperar el peso perdido dentro de un año.

Esto resalta la importancia de combinar la farmacoterapia con cambios sostenidos en el estilo de vida y apoyo conductual para mantener los resultados a largo plazo.

Conclusión

La tirzepatida (Mounjaro o Zepbound) ha demostrado ser más eficaz que la semaglutida (Ozempic o Wegovy) en la reducción de peso y de la circunferencia de la cintura en personas con obesidad sin diabetes. Sin embargo, la decisión sobre qué tratamiento utilizar debe basarse en una evaluación integral de cada paciente.

Es fundamental que los pacientes consulten con su médico para discutir las opciones de tratamiento más adecuadas a su situación particular y para establecer un plan integral que incluya dieta, ejercicio y apoyo psicológico.

La lucha contra la obesidad es compleja y requiere un enfoque multifacético. Los avances en farmacoterapia, como la tirzepatida, ofrecen nuevas herramientas, pero el compromiso del paciente y el apoyo continuo son esenciales para lograr y mantener una pérdida de peso saludable.

Referencias

Aronne LJ, Horn DB, le Roux CW, Ho W, Falcon BL, Gomez Valderas E, Das S, Lee CJ, Glass LC, Senyucel C, Dunn JP; SURMOUNT-5 Trial Investigators. Tirzepatide as Compared with Semaglutide for the Treatment of Obesity. N Engl J Med. 2025 May 11. doi: 10.1056/NEJMoa2416394. Epub ahead of print. PMID: 40353578.

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Desde hace un tiempo hasta la fecha se cree que la suplementación con creatina puede estar vinculada a un mayor riesgo de sufrir calvicie, sin  embargo un nuevo estudio ha arrojado un poco de luz al respecto.

En concreto, se creía que debido al impacto de la creatina en los niveles de hormona testosterona, y derivados de esta, podría ser causante de una mayor caída del cabello.

No obstante, este es el primer estudio que ha evaluado específicamente el efecto de la suplementación con creatina sobre los folículos pilosos en hombres jóvenes sanos, y ha arrojado luz al respecto.

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La creatina no es culpable de la calvicie

La investigación publicada recientemente en Journal of the International Society of Sports Nutrition, analizó a 45 hombres de entre 18 y 40 años que realizaron entrenamiento de resistencia y se asignaron aleatoriamente a un grupo que recibía suplemento de monohidrato de creatina (5 gramos por día) o placebo.

Los participantes mantuvieron sus dietas y entrenamientos habituales y se  recogieron muestras de sangre al inicio y después de 12 semanas para medir la testosterona total, la testosterona libre y la dihidrotestosterona (DHT), la hormona más vinculada a la calvicie en el último tiempo (que en realidad  parece no ser responsable de la caída del cabello).

Asimismo, se evaluó la salud del folículo piloso con la prueba Trichogram y el sistema FotoFinder que evalúa la densidad capilar y el recuento unidades  foliculares así como el grosor capilar acumulado.

Al final, 38 participantes completaron el estudio, y si bien se observó un aumento de la testosterona total y una disminución de la testosterona libre con el tiempo (que se piensa no derivan de la suplementación) no se observaron diferencias significativas en los niveles de DHT ni en los parámetros de crecimiento capilar entre los grupos que consumían creativa a modo de suplemento y placebo.

Este estudio fue el primero en evaluar directamente la salud del folículo piloso tras la suplementación con creatina, por lo que arroja luz sobre el tema y confirma que la creatina no es causante de la caída del cabello.

En primer lugar, porque no modifica los niveles de DHT en nuestro cuerpo, pero tampoco afecta el funcionamiento o la estructura del folículo piloso.

Por otro lado, aunque la DHT se ha asociado con la caída del cabello, al parecer esta hormona no es la causante de la alopecia sino que la misma podría ser producida por los folículos pilosos.

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Las 10 preguntas más frecuentes sobre la creatina respondidas por los mejores expertos del mundo

Otras investigaciones también habían descartado el  impacto de la creatina en los niveles de DHT, por lo que aunque existiera un vínculo entre esta hormona y la alopecia, la ciencia ha descartado con un nuevo estudio el vínculo entre creatina y caída de cabello.

Referencias

1. Lak M, Forbes SC,  Ashtary-Larky D, Dadkhahfar S, Robati RM, Nezakati F, Khajevandi M,  Naseri S, Gerafiani A, Haghighat N, Antonio J, Tinsley GM. Does creatine  cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc  Sports Nutr. 2025 Sep;22(sup1):2495229. doi:  10.1080/15502783.2025.2495229. Epub 2025 Apr 23. PMID: 40265319; PMCID:  PMC12020143. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12020143/
2. Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f. PMID: 19741313. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
3. Eijnde BO, Hespel P. Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar;33(3):449-53. doi: 10.1097/00005768-200103000-00018. PMID: 11252073. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252073/

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Los suplementos preentrenamiento se han convertido en un básico para muchos deportistas y aficionados al fitness, prometiendo más energía, fuerza y resistencia. Pero ¿realmente funcionan? Aunque varios estudios apuntan a ciertos beneficios, la ciencia más reciente sugiere que la clave no está en las fórmulas complejas y caras, sino en un ingrediente que todos conocemos: la cafeína. Si estás pensando en gastar dinero en productos con nombres imposibles, quizá te interese saber que una taza de café o una cápsula de cafeína podrían ser igual de efectivas.

Suplementos preentrenamiento para mejorar el rendimiento: ¿sí o no?

Los suplementos preentrenamiento (MIPS, por sus siglas en inglés) se han vuelto populares entre quienes buscan mejorar su rendimiento físico. Estos productos combinan ingredientes como cafeína, creatina, beta-alanina y L-citrulina, entre otros, con el objetivo de aumentar la energía, la concentración y la resistencia durante el ejercicio.

Sin embargo, su eficacia puede variar según la composición del suplemento y las características individuales del usuario. Un estudio reciente publicado en Frontiers in Nutrition evaluó los efectos de un MIPS comercial en el rendimiento durante ejercicios de resistencia en la parte superior del cuerpo.

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Cinco suplementos para ganar músculo que sí funcionan

Los resultados mostraron mejoras significativas en la potencia máxima del press de banca, el tiempo de reacción y una reducción en la percepción del esfuerzo durante el entrenamiento. Los participantes también completaron más repeticiones en comparación con el grupo que recibió un placebo.

Otro estudio, publicado en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, investigó los efectos agudos de un MIPS en hombres jóvenes no entrenados. Los hallazgos indicaron mejoras en la potencia máxima y media durante una prueba anaeróbica, aunque no se observaron cambios significativos en el trabajo total realizado.

Es importante destacar que la eficacia de los MIPS puede depender de factores como el nivel de entrenamiento del individuo, la sensibilidad a la cafeína y la composición específica del suplemento. Además, algunos estudios han señalado que los efectos pueden ser más pronunciados en ejercicios anaeróbicos o de alta intensidad, mientras que en actividades aeróbicas los beneficios podrían ser menos evidentes.

En cuanto a la seguridad, aunque muchos ingredientes de los MIPS son generalmente considerados seguros en dosis moderadas, es fundamental que los usuarios consulten con profesionales de la salud antes de iniciar su consumo, especialmente si tienen condiciones médicas preexistentes o están tomando otros medicamentos.

Antes de comprar o tomarte tu suplementación preentrenamiento...

Hemos visto con un par de estudios a modo de ejemplo que muestra cómo los suplementos preentrenamiento pueden tener un efecto positivo  en el rendimiento deportivo. Sin embargo, ¿qué ocurre cuando se comparan esos suplementos con la cafeína como único ingrediente?

Eso fue lo que hicieron los investigadores de otro estudio publicado en la prestigiosa revista International Journal of Sports Physiology and Performance. En esta ocasión se comprobó que tomar el suplemento preentrenamiento con varios ingredientes conseguía realizar el mismo número de repeticiones y tenían el mismo rendimiento deportivo que los que tomaban únicamente cafeína.

Por lo tanto, es la cafeína la reina del preentrenamiento, por encima de esas combinaciones raras de suplementación. Si quieres ahorrarte un dinero en suplementos, hazte con cafeína y será suficiente para estimularte a nivel físico y mental durante el entrenamiento.

A partir de ahí, puedes hacerte con otros suplementos como la creatina o la proteína por separado. Al hacerlo así ahorrarás dinero y tu suplementación será más efectiva.

Referencias

Snyder M, Brewer C, Taylor K. Multi-Ingredient Preworkout Supplementation Compared With Caffeine and a Placebo Does Not Improve Repetitions to Failure in Resistance-Trained Women. Int J Sports Physiol Perform. 2024 Apr 12;19(6):593-599. doi: 10.1123/ijspp.2023-0415. PMID: 38608716.

Beyer KS, Gadsden M, Patterson-Zuber P, Gonzalez AM. A single dose multi-ingredient pre-workout supplement enhances upper body resistance exercise performance. Front Nutr. 2024 Jan 23;11:1323408. doi: 10.3389/fnut.2024.1323408. PMID: 38321990; PMCID: PMC10846641.

Drwal, A., Pałka, T., Tota, L. et al. Acute effects of multi-ingredient pre-workout dietary supplement on anaerobic performance in untrained men: a randomized, crossover, single blind study. BMC Sports Sci Med Rehabil 16, 128 (2024). https://doi.org/10.1186/s13102-024-00918-1

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Durante años, la creatina se ha ganado una reputación de suplemento imprescindible para ganar masa muscular y mejorar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza. Pero un nuevo estudio, publicado en la revista Nutrients, sugiere que sus beneficios podrían estar sobreestimados. Aunque se observa un aumento de peso corporal tras su consumo, este no se debe a un aumento real de masa muscular, al menos en el corto plazo.

¿Realmente funciona la creatina como pensamos?

Una reciente publicación de la revista Nutrients con 41 hombres entrenados en fuerza evaluó si la creatina realmente potencia la ganancia de masa muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Durante ocho semanas, los participantes siguieron el mismo programa de ejercicios y fueron divididos en dos grupos: uno recibió 20 g/día de creatina durante una semana y luego 5 g/día como mantenimiento, y el otro recibió un placebo.

Los resultados fueron claros: aunque el grupo que tomó creatina ganó más peso corporal que el grupo placebo en la primera semana, ese aumento no se tradujo en un mayor crecimiento muscular. Es decir, el incremento de peso estaba relacionado principalmente con retención de agua y no con un aumento real de masa muscular o mejor rendimiento en los ejercicios.

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Creatina, músculo y realidad

Uno de los aspectos más interesantes del estudio fue que se emplearon pruebas precisas para evaluar el volumen muscular real, como resonancia magnética (MRI) en los músculos del muslo. A pesar de que se esperaba una diferencia notable en el grupo que tomó creatina, los cambios en el volumen muscular fueron prácticamente iguales en ambos grupos.

Esto contradice en parte la creencia de que la creatina potencia directamente la hipertrofia cuando se combina con un entrenamiento bien diseñado. Además, la fuerza en ejercicios como sentadillas, press de banca y peso muerto tampoco mostró diferencias significativas entre quienes tomaron creatina y quienes no, algo que llama la atención si se tiene en cuenta lo popular que es este suplemento como “impulsor” del rendimiento.

Entonces, ¿deberías dejar de tomar creatina?

No, claro que no. La creatina sigue siendo uno de los suplementos con más respaldo científico en general, y sí puede tener efectos positivos en algunas personas, especialmente a largo plazo, o en quienes no consumen suficiente creatina en la dieta (como vegetarianos o veganos).

Además, otros estudios han encontrado beneficios cognitivos y de rendimiento en esfuerzos explosivos de muy corta duración. Sin embargo, este nuevo estudio recuerda que los resultados no son tan inmediatos ni tan potentes como a veces se promete, y que buena parte del aumento de peso corporal al inicio del consumo está ligado a una mayor retención de agua intracelular, no a tejido muscular real. Es decir, es probable que al principio te veas “más grande” sin que eso signifique que has ganado músculo como tal.

Hay grandes limitaciones en el estudio

El estudio es de muy corta duración para apreciar cambios reales a nivel muscular y de fuerza. En ocho semanas no se pueden conseguir milagros, ni en más tiempo. Una de las claves del aumento de masa muscular y fuerza es la paciencia, y eso no se cumple en la investigación.

A ello le debemos incluir que hay grandes respondedores a la creatina y otros que lo son menos. Puede que algunas personas no noten grandes cambios en su fuerza y masa muscular y otras personas respondan con cambios bestiales por la ingesta de creatina.

La ciencia ha de tratarse en conjunto, no de forma aislada. Si miramos al conjunto de la evidencia científica sobre el uso de la creatina y el rendimiento muscular, el consenso es muy claro: su ingesta está asociada a un aumento de fuerza y masa muscular. Por lo tanto, date tiempo, come bien, entrena adecuadamente y la creatina te ayudará en el proceso. Eso sí, sin fórmulas mágicas.

Referencias

Desai, I., Pandit, A., Smith-Ryan, A.E., Simar, D., Candow, DG, Kaakoush, N.O. y Hagstrom, A.D. (2025). El efecto de la suplementación con creatina en la masa muscular magra con y sin entrenamiento de resistencia. Nutrients , 17 (6), 1081. https://doi.org/10.3390/nu17061081

Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, Aragon AA, Candow DG, Forbes SC, Swinton P, Schoenfeld BJ. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2116. doi: 10.3390/nu15092116. PMID: 37432300; PMCID: PMC10180745.

Wang CC, Yang MT, Lu KH, Chan KH. The Effects of Creatine Supplementation on Explosive Performance and Optimal Individual Postactivation Potentiation Time. Nutrients. 2016 Mar 4;8(3):143. doi: 10.3390/nu8030143. PMID: 26959056; PMCID: PMC4808872.

Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

Antonio, J., Brown, A. F., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Ellery, S. J., Forbes, S. C., … Ziegenfuss, T. N. (2024). Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441760

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El colágeno se ha convertido en un suplemento popular, promocionado por sus supuestos beneficios para la piel, las articulaciones y la salud en general. Sin embargo, expertos como el dietista-nutricionista Juan Revenga cuestionan su eficacia y advierten sobre posibles malentendidos en torno a su consumo. En este artículo, exploramos las opiniones de Revenga y revisamos la evidencia científica disponible para entender si realmente vale la pena invertir en estos productos.​

El colágeno: ¿qué es y cómo funciona en nuestro cuerpo?

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano, presente en la piel, huesos, tendones y otros tejidos conectivos. Su función principal es proporcionar estructura y resistencia a estos tejidos. A medida que envejecemos, la producción de colágeno disminuye, lo que puede conducir a arrugas, pérdida de elasticidad en la piel y problemas articulares.

La postura de Juan Revenga sobre los suplementos de colágeno

Juan Revenga, reconocido dietista-nutricionista, ha expresado en varias ocasiones su escepticismo respecto a la eficacia de los suplementos de colágeno. En su artículo "Diga coláge-no (o la tontería de los suplementos de este tipo)", Revenga señala que el colágeno ingerido se descompone en aminoácidos durante la digestión, los cuales se distribuyen según las necesidades del cuerpo, sin garantía de que se utilicen específicamente para sintetizar colágeno en la piel o las articulaciones.

Además, Revenga destaca que no existen evidencias sólidas que respalden la eficacia de estos suplementos para mejorar la salud de la piel o las articulaciones. Según él, la promoción de estos productos se basa más en estrategias de marketing que en datos científicos concluyentes.

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Todo lo que necesitas saber sobre el colágeno: qué es, para qué sirve y en qué alimentos lo podemos encontrar

Evidencia científica sobre los suplementos de colágeno

La comunidad científica ha investigado la eficacia de los suplementos de colágeno con resultados mixtos. Algunos estudios sugieren que la ingesta de péptidos de colágeno podría mejorar la hidratación y elasticidad de la piel en personas mayores, así como reducir las arrugas. Sin embargo, la magnitud de estos beneficios y su relevancia clínica aún son objeto de debate.

En cuanto a la salud articular, ciertos estudios indican que el colágeno hidrolizado podría ayudar a reducir el dolor en personas con osteoartritis y mejorar la función articular. No obstante, es importante señalar que la calidad de estos estudios varía, y se requieren más investigaciones para confirmar estos hallazgos y establecer recomendaciones claras.

Alimentos que favorecen la producción natural de colágeno

En lugar de recurrir a suplementos, una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en nutrientes esenciales puede apoyar la producción natural de colágeno en el cuerpo. Algunos de estos nutrientes y sus fuentes alimenticias son:

• Vitamina C: fundamental para la síntesis de colágeno. Se encuentra en cítricos, fresas, pimientos y brócoli.
• Prolina: un aminoácido presente en claras de huevo, germen de trigo y productos lácteos.
• Glicina: abundante en piel de pollo, gelatina y otros productos proteicos.
• Cobre: mineral que ayuda en la formación de colágeno, presente en mariscos, nueces y semillas.

Además, consumir alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras de colores vivos, puede proteger el colágeno existente de daños causados por radicales libres.

Conclusión

Aunque los suplementos de colágeno son populares y ampliamente comercializados por sus supuestos beneficios para la piel y las articulaciones, la evidencia científica que respalda su eficacia no es concluyente.

Expertos como Juan Revenga advierten sobre la falta de pruebas sólidas y sugieren que una dieta equilibrada, rica en nutrientes que favorecen la producción natural de colágeno, es una estrategia más efectiva y respaldada por la ciencia.

Antes de invertir en suplementos costosos, es recomendable centrarse en hábitos alimenticios saludables que promuevan la salud general y la integridad de nuestros tejidos conectivos.

Referencias

Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080. doi: 10.3390/nu15092080. PMID: 37432180; PMCID: PMC10180699.

Campos LD, Santos Junior VA, Pimentel JD, Carregã GLF, Cazarin CBB. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon. 2023 Mar 28;9(4):e14961. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e14961. PMID: 37064452; PMCID: PMC10102402.

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El colágeno se ha convertido en un ingrediente estrella en numerosos productos alimenticios y suplementos, prometiendo beneficios como una piel más joven y articulaciones saludables. Sin embargo, la evidencia científica cuestiona la eficacia de consumir colágeno para mejorar nuestra salud. La dietista-nutricionista Beatriz Robles nos ofrece una perspectiva esclarecedora sobre este tema.​

El colágeno en la dieta: ¿realmente funciona?

El colágeno es una proteína esencial en nuestro organismo, presente en la piel, huesos y cartílagos. Su consumo se ha popularizado con la idea de que puede mejorar la apariencia de la piel y la salud articular. Sin embargo, según la dietista-nutricionista Beatriz Robles, esta creencia carece de fundamento sólido.​

Robles explica que, al ingerir colágeno, nuestro sistema digestivo lo descompone en aminoácidos, los cuales se distribuyen según las necesidades del cuerpo, sin garantizar que se utilicen específicamente para sintetizar colágeno en la piel o las articulaciones. Es decir, consumir colágeno no se traduce directamente en beneficios específicos para estas áreas.​

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El caldo de huesos y sus supuestos beneficios

Otro producto que ha ganado popularidad es el caldo de huesos, al que se le atribuyen propiedades beneficiosas debido a su contenido en colágeno. Sin embargo, Robles señala que no hay evidencia científica que respalde estas afirmaciones. Además, destaca que el contenido de colágeno en estos caldos es variable y, al ser ingerido, se descompone en aminoácidos, perdiendo su estructura original y, por tanto, sus supuestos beneficios específicos.​

La importancia de una dieta equilibrada

En lugar de centrarse en suplementos o alimentos específicos como fuentes de colágeno, Robles recomienda mantener una dieta equilibrada y variada que proporcione todos los nutrientes necesarios para la salud de la piel y las articulaciones. Una alimentación rica en proteínas de calidad, vitaminas y minerales es fundamental para la síntesis adecuada de colágeno en el organismo.​

Conclusión

A pesar de la popularidad de los suplementos de colágeno y productos como el caldo de huesos, la evidencia científica no respalda las afirmaciones sobre sus beneficios específicos para la piel o las articulaciones.

Como señala la dietista-nutricionista Beatriz Robles, es más efectivo enfocarse en una dieta equilibrada que aporte los nutrientes necesarios para la salud general, en lugar de depender de productos que prometen resultados no comprobados.

Referencias

Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1):9-16. PMID: 30681787.

Campos LD, Santos Junior VA, Pimentel JD, Carregã GLF, Cazarin CBB. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon. 2023 Mar 28;9(4):e14961. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e14961. PMID: 37064452; PMCID: PMC10102402.

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Imágenes | Beatriz Robles (Instagram), Jcomp (Freepik)

La ingesta adecuada de proteínas es esencial para el desarrollo muscular, especialmente en personas que entrenan en el gimnasio para ganar masa muscular. Un estudio reciente ha investigado cómo diferentes niveles de consumo proteico afectan la masa libre de grasa en personas entrenadas, proporcionando información valiosa para optimizar la nutrición deportiva.​

La proteína es fundamental para la masa muscular, especialmente en déficit calórico

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en la reparación y crecimiento de los tejidos musculares. Según las pautas dietéticas, la ingesta diaria recomendada de proteínas para adultos es de aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, esta cantidad puede no ser suficiente para quienes realizan entrenamientos intensos de resistencia. ​

El estudio publicado recientemente en Physiological Reports evaluó a individuos entrenados en resistencia que consumieron diferentes cantidades de proteínas en su dieta. Los resultados indicaron que una ingesta proteica más elevada se asoció con un aumento significativo en la masa libre de grasa, en comparación con una ingesta menor.

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Esto sugiere que incrementar el consumo de proteínas puede favorecer el desarrollo muscular en personas que siguen programas de entrenamiento de resistencia.​ La recomendación de esta nueva publicación es especialmente alta en personas avanzadas en fuerza que están en déficit calórico.

Los investigadores recomendaron unos 3,2 gramos de proteína por kilo de peso al día, mucho más que las recomendaciones básicas de 0,8 g/kg al día, y el doble de los 1,6 g/kg peso al día que se recomienda para ganar masa muscular.

La razón es que al estar en déficit calórico nuestro cuerpo preserva peor la masa muscular. Por lo tanto, esta nueva investigación pone en relieve la importancia de elevar la ingesta de proteínas si vamos a hacer una dieta de pérdida de grasa.

Más proteína en proceso de pérdida de grasa y de más calidad

Es importante destacar que el tipo de proteína consumida también influye en los resultados. Las proteínas de alta calidad, como las provenientes de fuentes animales, contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis muscular. No obstante, las proteínas vegetales también pueden ser efectivas cuando se combinan adecuadamente para proporcionar un perfil completo de aminoácidos.​

Además de la cantidad y calidad de la proteína, la distribución de su ingesta a lo largo del día es crucial. Consumir unos 20 - 40 gramos de proteínas en cada comida ayuda a maximizar la síntesis proteica muscular, especialmente cuando se combina con sesiones de entrenamiento de fuerza y estamos en déficit calórico.​

Referencias

Refalo, Martin C.1; Trexler, Eric T.2; Helms, Eric R.3,4. Effect of Dietary Protein on Fat-Free Mass in Energy Restricted, Resistance-Trained Individuals: An Updated Systematic Review With Meta-Regression. Strength and Conditioning Journal ():10.1519/SSC.0000000000000888, January 22, 2025. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000888

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¿Es posible ralentizar el envejecimiento? Un nuevo estudio publicado en Nature Aging revela que los ácidos grasos omega-3 no solo son beneficiosos para el corazón, sino que también pueden rejuvenecer nuestro organismo a nivel biológico. Gracias a su capacidad para modular la inflamación y afectar la expresión de nuestros genes, el omega-3 podría convertirse en un aliado clave para vivir más y mejor. ¿Cómo funciona este proceso y qué dice la ciencia al respecto?

La asociación entre omega-3 y envejecimiento

Los ácidos grasos omega-3 han sido reconocidos durante años por sus beneficios en la salud cardiovascular. Recientemente, un estudio publicado en Nature Aging ha revelado que el consumo de omega-3 puede también ralentizar el envejecimiento biológico.

El ensayo clínico, conocido como DO-HEALTH, involucró a 777 participantes mayores de 70 años durante un periodo de tres años. Se utilizaron relojes epigenéticos, herramientas que miden modificaciones en el ADN asociadas al envejecimiento, para evaluar el impacto de la ingesta de omega-3.

Los resultados mostraron que el consumo de omega-3 ralentizó el envejecimiento biológico en aproximadamente tres meses durante el periodo del estudio. Además, la combinación de omega-3 con vitamina D y ejercicio amplificó este efecto, reduciendo el riesgo de cáncer en un 61% y la fragilidad en un 39%.

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Mecanismos detrás del efecto rejuvenecedor del omega-3

El omega-3 influye en el envejecimiento a través de diferentes mecanismos. Uno de ellos es por su propiedades antiinflamatorias. Los ácidos grasos omega-3 pueden modular la producción de eicosanoides, compuestos que participan en procesos inflamatorios.

Al reducir la inflamación crónica, se mitigan factores que aceleran el envejecimiento. ​Otra ventaja de tomar omega-3 para envejecer más lento es que este compuesto mantiene la integridad celular. Siendo muy reduccionista, existe un tipo de omega-3, el ácido docosahexaenoico (DHA), que protege la estructura de las células de lugares como el cerebro.

Eso influye muy positivamente en el envejecimiento cognitivo y salud neuronal. La tercera explicación sobre la asociación de omega-3 y envejecimiento es que estos ácidos grasos son moduladores epigenéticos. Eso significa que el omega-3 puede influir en mecanismos del ADN que regulan en envejecimiento y las enfermedades asociadas.

Conclusiones

Este citado estudio refuerza la importancia de los ácidos grasos omega-3 no solo en la prevención de enfermedades cardiovasculares, sino también como agentes potenciales en la promoción de un envejecimiento saludable. Incorporar omega-3 en la dieta, junto con vitamina D y ejercicio regular, podría ser una estrategia efectiva para ralentizar el envejecimiento biológico y mejorar la calidad de vida en la tercera edad.​

Referencias

Bischoff-Ferrari, H.A., Gängler, S., Wieczorek, M. et al. Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nat Aging (2025). https://doi.org/10.1038/s43587-024-00793-y

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La Escuela de Salud de Harvard es uno de los organismos que sirve como guía a aquellos que buscan información válida y de calidad sobre diferentes temas de salud. Uno de esos temas que están entre el mito y la realidad es el uso del colágeno para el cuidado de la piel y la salud de las articulaciones. ¿Qué dice Harvard sobre los suplementos de colágeno?

¿Funciona realmente el colágeno para la salud de nuestras articulaciones? Esto dice Harvard

El colágeno se ha convertido en uno de los suplementos más populares para la salud articular, la piel y los huesos. Sin embargo, a pesar de su creciente demanda, la evidencia científica sobre sus beneficios sigue siendo objeto de debate. La Escuela de Salud Pública de Harvard ha analizado el papel del colágeno en la salud y ha recopilado hallazgos clave sobre su efectividad.

¿Qué es el colágeno y por qué es importante?

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano y es un componente esencial de tendones, ligamentos, piel, cartílagos y huesos. A medida que envejecemos, la producción natural de colágeno disminuye, lo que puede contribuir a la aparición de arrugas, debilidad en las articulaciones y una mayor fragilidad ósea.

Por esta razón, muchas personas recurren a suplementos de colágeno con la esperanza de ralentizar estos efectos y mejorar su bienestar general. Pero, ¿realmente funcionan estos suplementos?

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Colágeno y salud articular: lo que dice la evidencia

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, algunos estudios han encontrado que los suplementos de colágeno pueden proporcionar beneficios modestos para la salud articular y la piel. En el caso de la osteoartritis, una condición degenerativa que afecta las articulaciones, algunos ensayos clínicos han mostrado que el colágeno hidrolizado podría ayudar a reducir el dolor y mejorar la movilidad en ciertos pacientes.

Por ejemplo, un metaanálisis de ensayos clínicos controlados aleatorizados concluyó que la suplementación con colágeno produjo mejorías significativas en los síntomas de la artrosis, incluyendo la reducción del dolor y la rigidez. Sin embargo, Harvard advierte que estos efectos suelen ser modestos y que no todos los estudios llegan a las mismas conclusiones.

Otro aspecto importante es la financiación de los estudios. Muchos ensayos clínicos sobre el colágeno han sido financiados por la industria de los suplementos, lo que puede generar sesgos en los resultados. A pesar de esto, algunos investigadores independientes reconocen que existen mecanismos biológicos plausibles por los cuales el colágeno podría beneficiar la salud articular.

¿Es recomendable tomar suplementos de colágeno?

La Escuela de Salud Pública de Harvard destaca que, aunque los suplementos de colágeno pueden ofrecer beneficios potenciales, la clave para mantener niveles saludables de colágeno en el cuerpo es una alimentación equilibrada. Alimentos ricos en proteínas de alta calidad, como carne, pescado, huevos y lácteos, aportan los aminoácidos necesarios para la síntesis de colágeno.

Además, el consumo de vitamina C es fundamental para la producción de colágeno, por lo que se recomienda incluir en la dieta frutas y verduras como naranjas, kiwis, fresas y pimientos.

En cuanto a los suplementos, Harvard señala que no existe un consenso sólido para recomendarlos de forma generalizada, especialmente porque la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha determinado que no hay suficiente evidencia para certificar oficialmente sus beneficios.

Sin embargo, si una persona decide tomarlos, se sugiere optar por suplementos de colágeno hidrolizado, que parecen ser mejor absorbidos por el organismo.

Conclusión

El colágeno es una proteína esencial para la salud de las articulaciones, la piel y los huesos, pero la evidencia sobre los beneficios de su suplementación sigue siendo limitada.

Aunque algunos estudios sugieren mejoras modestas en la salud articular y la piel, los expertos de Harvard recomiendan priorizar una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable en lugar de depender exclusivamente de los suplementos. En definitiva, el colágeno podría ser una herramienta complementaria, pero no una solución milagrosa para los problemas articulares.

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