Desgraciadamente ya conocemos la postura del TAS sobre el caso Alberto Contador. Hubo mucho jaleo con el tema de los filetes contaminados con clembuterol pero ahora parece ser que la causa más probable del positivo por dopaje sea la ingesta de suplementos alimenticios contaminados, aunque dicha contaminación sea realmente pequeña.

Esta situación no es nueva, ya le ocurrió algo parecido a la nadadora americana Jessica Hardy, donde la AMA dió por sentado que es posible que aparezca un positivo por contaminacion de suplementos alimenticios, por muy fiable que sea la fuente de donde los compremos. Apartándonos de juicios morales sobre el deportista, hablemos hoy del tema principal: la posibilidad de que estemos consumiendo sustancia prohibidas por un simple suplemento alimenticio.

¿Se puede contaminar un suplemento con clembuterol?

Aunque pueda parecer algo rocambolesco que aparezcan sustancias dopantes en un simple suplemento alimenticio, vamos al principio: ¿dónde se fabrican los suplementos alimenticios? Algunos en laboratorios independientes, pero casi todos en empresas o laboratorios farmacéuticos.

Hasta aquí nada raro, pero si nos fijamos en que en las instalaciones donde se han preparado tales suplementos antes se han preparado otros fármacos y mezclado otras sustancias, se puede dar el caso en que haya una contaminación entre productos, aunque como decimos, las cantidades serán tan pequeñas que no hay efectos notorios en el organismo.

Por esta razón siempre se recomienda comprar suplementos de marcas conocidas, cuyos procedimientos estén comprobados y se consideren seguros. No es que mañana compremos un producto y de repente sintamos el milagro en nuestro cuerpo por contener sustancias dopantes, pero si es cierto que hay que tener cuidado con estos sumplementos, que en un principio son inocuos pero que un fallo en el proceso de producción (sea de forma consciente o no), puede hacer que introduzcamos en nuestro cuerpo sustancias que no son consideradas adecuadas o saludables.

Noy voy a ser yo el que ponga la mano en el fuego por un deportista, pero en el caso de Contador los suplementos alimenticios del equipo Astana no se pudieron comprobar que contuvieran clembuterol ni que el ciclista los tomara (que según él no lo hizo). Aunque seguramente todo esto sea más complicado de lo que los medios nos hacen ver, sí podemos asegurar que al comprar un suplemento alimenticio, debemos cerciorarnos bien que cumple con los requisitos de seguridad y lo compramos a una marca y en un sitio fiable.

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El glucomanano es una fibra dietética que se extrae de tubérculos asiáticos y tiene una capacidad superior al resto de absorber agua, por ello, al hidratarse en el estómago y ocupar volumen del mismo, genera sensación de saciedad que reduce la cantidad de alimentos ingeridos y ayuda a adelgazar.

Además, al ser una fibra soluble es una solución natural al estreñimiento, reduce las glucemias y el colesterol así como otros lípidos en sangre. Por supuesto, como cualquier fibra puede producir malestar abdominal, flatulencia, disminuir la absorción de algunos nutrientes o fármacos.

En definitiva, todas estas características han sido probadas acerca del glucomanano, así como su capacidad de ayudar a adelgazar con sólo ingerirlo una media hora antes de las comidas principales acompañado con agua, en cantidades de 2 a 3 gramos por día.

Lo que debemos saber es que de todos los complementos alimenticios para adelgazar que encontramos en el mercado, el único aprobado es el glucomanano, natural y con eficacia probada. Por supuesto, como todo complemento, debe ser indicado adecuadamente a cada persona por un profesional de la salud, pues no todas las personas son iguales, y en este caso, el glucomanano al ocupar un lugar en el estómago y al dilatarse con el agua, no está indicado en personas con esofagitis o estrechez del esófago, como así tampoco es recomendable en personas con gastritis.

Fuente científica: Nutr. Hosp. (2004) XIX (1) 45-50 / ISSN 0212-1611 • CODEN NUHOEQ / S.V.R. 318
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Los suplementación deportiva puede ser un recurso interesante para maximizar los resultados que estamos buscando en el ámbito deportivo. La necesidad de utilizar suplementos deportivos depende de las prioridades del deportista y de su rendimiento.

Está claro que podemos vivir en ausencia de los mismos pero también es cierto y hay evidencia científica que los suplementos deportivos pueden mejorar muchos factores relacionados con la consecución de nuestros objetivos.

Utilizar suplementos nutricionales no es un tema baladí. Debemos saber qué estamos tomando. Cuando consideremos el uso de algún suplemento nutricional deberíamos tener en cuenta una serie de consideraciones importantes que nos facilitarán la toma de decisiones.

Estudios sobre suplementación deportiva

Debemos investigar si se han llevado a cabo estudios para probar la eficacia del producto, y en tal caso, si fueron realizados por un grupo de investigación imparcial. Preferentemente es mejor que no se hayan llevado a cabo por la propia compañía que vende el producto ya que evidentemente orientarían los resultados a su beneficio comercial.

También es importante saber si se han publicado los resultados del estudio ,y en tal caso, en que tipo de revista científica. Es preferible un “peer-reviewed journal”, que son revistas científicas con una metodología de revisión de artículos que mantiene cierta calidad de los contenidos ya que los estudios son revisados por varios expertos en la materia.

Si efectivamente hay estudios, es necesario saber si fueron realizados con una población que representa al usuario potencial del producto o se realizaron in vitro, en animales, etc. Esto es importante porque lo que funciona para una población no tiene porque ser beneficioso para otra.

De gran importancia, ¿cuál es la dosis recomendada y su comparación con la dosis utilizada en los estudios?. Muchas compañías de productos de suplementación deportiva nos recomiendan ingestas mayores a las efectivas. Esto supone un mayor volumen de compra para las compañías ya que los productos se consumen antes.

Otro aspecto importante es la forma de administración de la dosis en los estudios clínicos (por ejemplo oral o intravenosa). Debemos ver si la administración de los estudios clínicos es la misma que la que se recomienda en el producto de venta.

¿Qué es lo que hace al producto mejor o más efectivo que el resto?. Intentar buscar conclusiones más allá del atractivo envoltorio del producto. También es importante conocer la existencia estudios comparativos del producto contra otros productos competitivos en el mercado.

Otros aspectos importantes a tener en cuenta como por ejemplo cuáles son los resultados reales que el sujeto puede esperar conseguir después de la utilización del suplemento y la existencia de posibles efectos secundarios o interacción con fármacos asociados con el uso del suplemento.

¿Por qué hacernos estas preguntas?

Las respuestas a las preguntas anteriores deberían constituir la guía para tomar una decisión previa a la utilización de un suplemento deportivo. Esto nos ayuda a saber si es conveniente utilizar un suplemento deportivo u otro o directamente prescindir del mismo porque no es efectivo.

¿Por qué deberíamos hacernos estas preguntas? Tan simple como que no podemos basarnos exclusivamente en los prospectos de los suplementos deportivos. Las empresas buscan su beneficio y siempre intentarán ponerle el mejor vestido. Porque el producto pueda ser un placebo y no sea efectivo por si mismo. Pero sobretodo por la salud, para saber si puede tener algún tipo de contraindicación a tener en cuenta.

El mejor lugar del mundo para poder buscar información es en la base de datos de la United States National Library of Medicine. Se le conoce comúnmente como PubMed, aquí podréis encontrar cualquier artículo científico relacionado con las ciencias de la salud, donde se encuentra el ejercicio físico y la nutrición deportiva en este caso.

Bibliografía I Bloomer RJ. Nitric oxide supplements for sports. Strength and Conditioning Journal. 32(2): 14-20, 2010.

Imagen I efnnayr

La sinefrina es un componente de la naranja que se utiliza en los productos adelgazantes al contar con un efecto termogénico cuando se consume en altas dosis. Tras la retirada de algunos productos quemagrasa por no considerarse adecuados sus componentes, la sinefrina es uno de los más populares que ha quedado.

El problema es que todavía no hay pruebas científicas que avalen su poder lipolítico, y las que hay hoy en día solo atribuyen un poder quemagrasa del 4%, lo que supone una pérdida de un kilo cada seis meses, algo más bien ridículo.

Sin embargo si hay pruebas que atestiguan de los prejuicios de tomar este tipo de sustancias en cócteles quemagrasas, ya que casi nunca se toma la sustancia pura tal cual, sino que se suele mezclar con otros estimulantes para potenciar su efecto, estimulantes como la cafeína, teína, teobromina, teofilina o taurina.

El uso asociado de tales elementos estimulantes puede dar lugar a taquicardias, hipertensión e incluso se han dado caso de arritmias. Y como estas sustancias hacen que todo se acelere de manera poco natural puede haber trastornos en la absorción intestinal y en la diuresis.

No vale la pena arriesgar nuestra salud por peder nada de peso esperando el efecto milagro. Todavía no han sacado la pastilla que pierda peso de manera sana, eficaz y sin efectos secundarios, hasta entonces nos conformaremos con cuidar la dieta y hacer deporte, que eso seguro que funciona y encima nos proporciona bastantes más beneficios.

Vía | Caminito del MIR
Imágen | Thomas Thomas

Las ácidos grasos omega-3 podrían promover el crecimiento de la masa muscular en mayores. Estos ácidos grasos, los cuales abundan en numerosas clases de pescados, mejoran la salud de los vasos sanguíneos, la resistencia de la membrana celular y prevención de los ataques al corazón.

En estudios llevados a cabo con animales se ha podido observar que los ácidos grasos omega-3 también estimulan la síntesis de proteínas. La perdida de la masa muscular, también conocida como sarcopenia es un problema importante en mayor ya que limita su movilidad, disminuye la densidad mineral ósea y disminuye la salud metabólica.

Un estudio de la University of Washington Medical School demostró que la suplementación con ácidos grasos omega-3 promovió la síntesis de proteínas musculares en mayores. Este sector de la población debería introducir en su vida cotidiana la suplementación o la ingesta de alimentos ricos en omega-3 para promover la salud cardiaca y prevenir el deterioro muscular.

Bibliografía I American Journal of Clinical Nutrition, 93: 402-412, 2011

Imagen I Andrea Pokrzywinski

La gran mayoría de personas que entra en un gimnasio nunca suele entrenar la resistencia mediante el trabajo con cargas. Suele entrenar dentro del rango de hipertrofia o de fuerza. No obstante, el trabajo de resistencia con cargas es muy utilizado en infinidad de deportes cuya base principal es la resistencia muscular.

Pues se ha podido ver en un estudio Británico que la suplementación con cafeína, en concreto la ingestión de 5 miligramos por kilogramo de peso corporal, incrementó el numero de repeticiones al fallo en el press de banca así como también incrementó la carga máxima comparado con el efecto palcebo.

La cafeína también mejoro el estado anímico y la percepción de la faitga. Este suplemento tiene un efecto notorio sobre el rendimiento físico y mental, pero fue eliminado de la lista de sustancias prohibídas del Comite Olímpico Internacional.

Bibliografía I Journal of Strength and Conditioning Research, 25: 178-185, 2011

Imagen I demond_henderson

De forma natural nuestro cuerpo produce moléculas reactivas como consecuencia de la función metabólica. Estos sustancias químicas son altamente reactivas y contribuyen al envejecimiento, destrucción de la membrana celular, destrucción del ADN y supresión del sistema inmunológico.

Sin embargo, son importantes para estimular el crecimiento del tejido muscular y de las mitocondrias. Por ello se ha investigado sobre el tema y se ha podido observar que la protiena de suero de leche puede ser importante en la regulación de las especies reactivas de oxígeno.

Científicos nacionales vieron como administrando proteina de suero a roedores durante 8 semanas incrementó los marcadores de antioxidantes, en concentro el glutation, y disminuyeron los marcadores de estres oxidativo.

El estudio mostró que la suplementación con proteína de suero de leche mejoró las defensas antioxidantes y previno la destrucción estructural proteica y de grasa de las células. Como podemos ver, otro beneficio demostrado de este suplemento.

Bibliografía I European Journal of Nutrition, published online November 3, 2010

Imagen I Steven Vance

Uno de los principales objetivos de esta ayuda está en prevenir una condición muy común en los deportes de competición, que es el sobreentrenamiento, que provoca una fatiga crónica, la cual puede agravarse hasta convertirse en una patología. Entre las manifestaciones de esta condición las más comunes son: disminución de la condición física y la aptitud, también de las condiciones psicológicas, apareciendo síntomas psicosomáticos y tendencias depresivas.

Como siempre, la mejor medida es la prevención y para ello, la implantación de una nutrición adecuada que apunte al aumento de las reservas corporales, con un correcto aporte de minerales y vitaminas, favorecerá el entrenamiento y la competición. También debemos establecer pautas de entrenamiento que permitan al deportista mantener una condición física general, con mayor flexibilidad y elasticidad musculares, una ejecución biomecánica apropiada del gesto deportivo, lo cual mejorará la eficiencia de los movimientos y disminuye los riesgos de fatiga. Pero cuando la fatiga física ya está instalada en forma aguda o crónica, no es mucho lo que se puede hacer, por tanto, la prevención es la mejor arma con que contamos.

¿Cómo me pueden favorecer las ayudas ergogénicas?

Vamos a explicar un poco el concepto de ergogénica. La ayuda ergogénica permite al deportista realizar más trabajo físico del normal. La ergogénesis es la manipulación del rendimiento mediante la producción de energía. En el deporte, la ayuda ergogénica consiste en técncias o sustancias que se emplean para mejorar el empleo de la energía, llegando a controlar su producción, eficiencia y control.

Estos suplementos contribuyen a aumentar la fuerza, velocidad, coordinación, disminuir la ansiedad, controlar el peso, aumentan la agresividad, mejoran la actitud competitiva y retardan la fatiga, así como también, aceleran la recuperación del organismo. Pero aquí es donde se plantea el dilema. Estas ayudas pueden ser positivas o negativas, todo depende de la forma en que se utilicen. Cuando son aplicadas por personas inescrupulosas o ignorantes, pueden ocasionar mucho daño. El empleo de suplementos selectivos, en dosis apropiadas a la actividad y sus requerimientos, mejora el rendimiento deportivo sin producir daños al organismo. Y esto precisamente, es lo que busca la ergogénesis.

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Tarde o temprano todos hemos escuchado en alguna ocasión sobre la proteína de suero de leche. Es muy común oír sobre este producto en los pasillos de un gimnasio ya que la gente suele estar familiarizada con ello.

Pero lo interesante es que la proteína de suero de leche, conocida como whey, también estimula la síntesis proteíca incluso cuando no entrenamos con pesas.

No obstante, investigaciones varias han podido demostrar que la proteína de suero de leche funciona mejor cuando se combina con el entrenamiento con cargas.

Esta ampliamente demostrado que al menos en jóvenes atletas el consumo de suplementos proteína de suero de leche inmediatamente después del ejercicio mejora la recuperación e incrementa las ganancias de fuerza así como las ganancias de masa muscular.

Desde luego que la evidencia científica no deja mal parado a este suplemento en cuanto a su efectividad. De manera que con cautela y raciocinio siempre podremos introducirlo en nuestra estrategia nutricional para favorecernos de sus efectos ergogénicos.

Bibliografía I Nutrition Metabolism, 7:51 Published online, 2010

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Aunque ninguno de nosotros tenga el poder de cambiar su edad, ni los genes que sus progenitores le concedieron al crearlo y mucho menos cambiar su género, existen algunas pautas o formas que podemos seguir para aumentar el metabolismo basal al máximo y conseguir quemar más calorías en el día a día.

• El músculo: debes crear más músculo ya que para mantenerlo se necesita mucha más energía, sin ir más lejos por cada kilo de más implica quemar unas 13 calorías al día para mantenerse, mientras que cada kilo de grasa necesita sólo 4,5 calorías.
• Divide tus comidas: mientras tardas mucho entre comida y comida tu metabolismo se ralentiza pero si comes cada menos provocas el efecto contrario, aumentarlo. Te recomendamos que hagas 5 comidas no copiosas.
• Activación del cuerpo: realizando ejercicio de resistencia como carrera, bicicleta, rem o, natación o patinaje entre otros haces que tu cuerpo entero se active incrementando la necesidad de calorías al día.
• Ejercicio aeróbico: realizarlo no implica crear más músculo pero sí acelerar el metabolismo las siguientes horas de realizarlo. A más intensidad mayor es la tasa metabólica en reposo por tanto mete esprines en tu rutina.
• Beber agua: ya que esta ayuda a procesar las reacciones químicas (calorías) y si se bebe en defecto estas se ralentizan bajando el metabolismo. Así que bebe agua y come fruta fresca que posee una gran cantidad de líquidos.
• El hielo: beber líquidos con cubitos hace que tu cuerpo queme más calorías, hasta 10 calorías diarias, esto en un mes son 300 calorías o lo que es lo mismo quemar tres cervezas sin hacer nada.
• El picante: los alimentos picantes tienen componentes químicos que provocan que el metabolismo se acelere, de hecho, un poco de chili puede hacer que aumente hasta un 23%. Algunos estudios indican que los efectos sólo duran entre media hora y una hora, pero si gustas de añadir picante a las comidas, los beneficios pueden durar más.
• Proteínas: para asimilar las proteínas el cuerpo necesita el doble de energía que para digerir grasas o hidratos de carbono, así que comer más pescado, carne blanca del pollo, tofu, nueces, huevos… hará que tu digestión consuma más energía.
• Cafeína: el café que tomas cada mañana te da un extra de actividad y concentración cada mañana además de acelerar el metabolismo, eso sí tómalo sin leche y azúcar para no elevar la ingesta de calorías.
• Teína: este estimulante acelera el metabolismo durante un par de horas, por ejemplo, dos tazas de té pueden suponer una quema de 50 calorías al día extra, eso sí, como antes sin azúcar ni carbohidratos extras.
• Nada de dietas drásticas: esas dietas milagro de menos de mil calorías harán que tu metabolismo decaiga sin medida, ya que bajarás kilos pero también kilos de músculo, así que tras ellas recuperarás el peso más rápido que antes (el temido efecto rebote).

Imagen | Wikimedia Commons