La proteína es el macronutriente estrella en el crecimiento muscular. La evidencia científica es muy sólida a la hora de recomendar por qué y cuánta proteína debemos tomar para optimizar la hipertrofia muscular. Sin embargo, muchas personas dejan de lado los compuestos activos de muchos alimentos que hacen que se absorba y se utilice mejor esa proteína. Los prebióticos y los probióticos podrían ser dos de los elementos a tener en cuenta para mejorar el funcionamiento de nuestro cuerpo y potenciar las ganancias de masa muscular.
La ingesta de macronutrientes es esencial para ganar masa muscular, pero sin perder de vista los micronutrientes
El control de la ingesta de proteínas, hidratos de carbono y grasas es fundamental a la hora de ganar masa muscular. El problema es que muchas personas dejan de lado los micronutrientes (vitaminas y minerales), así cómo el efecto que los compuestos activos de ciertos alimentos tienen sobre el microbioma.
Nuestro cuerpo necesita proteínas para construir las nuevas fibras musculares, carbohidratos para tener energía entrenando y grasas para que el entorno hormonal sea el adecuado. A su vez, necesita vitaminas y minerales para que cada uno de los complejos sistemas y aparatos corporales funcione de manera óptima.
Se podría decir que es importante tomar la suficiente proteína, pero también los adecuados componentes activos que ayuden a que esa proteína se absorba y se utilice para nuestro objetivo. En ese sentido, un reciente estudio comparó a dos grupos de jugadores de élite de waterpolo.
A uno de los grupos se le administraba un suplemento de proteína con prebióticos y probióticos. Al otro grupo, llamado grupo control, se le daba solamente el suplemento de proteína. Ambos grupos consumieron la misma cantidad de macronutrientes (proteína, carbohidratos y grasas).
El grupo que tomaba batido de proteína, prebióticos y probióticos ganó más masa muscular que el grupo control que tomaba solamente la proteína. La razón que expusieron los investigadores es que el microbioma juega un papel fundamental a la hora de mejorar la absorción y utilización de las proteínas ingeridas.
Probióticos para ganar masa muscular: sí, pero no. ¿O sí?
En el estudio citado hay ciertas limitaciones que hacen que no puedan ser tomados sus hallazgos al pie de la letra. Eso quiere decir que leas lo siguiente antes de ir a comprar prebióticos y probióticos para mejorar las ganancias de masa muscular.
La evidencia científica es de baja calidad por el análisis estadístico, a lo que hay que añadir que contaban solamente con 10 atletas por grupo y una duración corta de un mes. Para medir las ganancias de masa muscular se utilizaron escáneres inBody y mediciones de circunferencia, pero hubiera sido mucho mejor utilizar estándares de oro como la resonancia magnética.
En cualquier caso, los prebióticos y los probióticos son compuestos que han demostrado mejorar el estado bacteriano de nuestro intestino, y por ende, la salud en general. Cuanto más saludable y densa sea la dieta (más vitaminas y minerales por caloría), mejor funcionará nuestro cuerpo a la hora de ganar masa muscular y de perder grasa.
Esta es la razón por la que podemos ganar masa muscular comiendo patatas fritas y helados, porque los macronutrientes encajan, pero la velocidad será menor que si nos fijamos también en los componentes activos y micronutrientes. Los prebióticos y probióticos aportan una larga lista de compuestos activos beneficiosos para nuestro intestino de manera directa, y para la salud y la masa muscular de manera indirecta.
Imágenes | CTRL (Unsplash), LyfeFuel (Unsplash), Nature Zen (Unsplash)
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