Tú no engordas porque tienes un metabolismo rápido, pero yo con nada que coma ya engordo. Si nos pidiesen que utilizásemos el término metabolismo en una frase, esa es la típica que utilizaríamos. Y tiene razón (en una pequeña parte) ya que cada organismo puede metabolizar de forma más o menos eficiente. ¿Tiene la alimentación algo que ver?

¿Qué es el metabolismo y por qué buscamos acelerarlo?

Antes de entrar de lleno con la relación entre el metabolismo y los alimentos vamos a comentar brevemente qué es el metabolismo y su relación con la composición corporal. Por metabolismo se entienden todos los procesos físicos y químicos del cuerpo que convierten y usan energía.

Entre ellos encontramos la respiración, la circulación sanguínea, la regulación de la temperatura corporal o el funcionamiento del cerebro y nervios. Todos esos procesos se dan en todo momento, estemos durmiendo o haciendo un entrenamiento de alta intensidad.

Hay otros como la contracción muscular y la digestión de alimentos y nutrientes que van directamente ligados con el entrenamiento y la nutrición. Tantos estos últimos como los del párrafo anterior varían según nuestro estilo de vida, siendo un metabolismo más activo el de aquellas personas que necesitan una mayor conversión y uso de energía.

Metabolismo y tasa de metabolismo basal

El metabolismo es un proceso químico extremadamente complejo por lo que no se puede simplificar en la facilidad con la que nuestro cuerpo engorda o adelgaza. Una parte del mismo es la tasa de metabolismo basal que mide la velocidad a la que una persona "quema" energía en forma de calorías mientras está en reposo.

Dicha tasa de metabolismo basal sí puede influir en la tendencia de las personas a ganar o perder peso. Una persona con una tasa de metabolismo basal bajo quema menos calorías en reposo o durmiendo. Al contrario, una persona con un metabolismo basal alto quema más calorías en reposo o durmiendo.

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La tasa de metabolismo depende de nuestros genes, de nuestra salud y de nuestra constitución física. No podemos modificar nuestra genética, pero si influir en nuestra constitución física y salud (en parte). Es aquí donde entra en juego e papel de la alimentación sobre la tasa de metabolismo basal.

Alimentación y metabolismo a corto plazo

Papel de la alimentación en el metabolismo a corto plazo

Al consumir energía nuestro cuerpo pone en marcha complejos mecanismos para descomponer los alimentos en sustancias que puede utilizar o almacenar para darnos energía después. Aquí es donde las proteínas se descomponen en aminoácidos, las grasas en ácidos grasos y los hidratos de carbono en azúcares simples.

A esos procesos se les denomina "metabolizar". Para realizarlos necesitamos energía por lo que parte de esas calorías ingeridas serán utilizadas para descomponer los alimentos y llevarlos a su lugar. Es en este punto donde relacionamos de forma directa los alimentos y el metabolismo.

Efecto térmico de los alimentos

Uno de los procesos del metabolismo es la digestión de alimentos y nutrientes. El metabolismo, por tanto, se activa sí o sí al ingerir alimentos ya que tiene que tiene que utilizar energía para descomponerlos. A la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita para digerir, absorber y procesar los nutrientes de la comida se le denomina efecto térmico de los alimentos.

El consumo de proteína tiene un efecto térmico del 15% - 30%, los carbohidratos del 5% - 10% y las grasas del 0% - 3%. Eso quiere decir que utilizamos más calorías para absorber la proteína que los carbohidratos y que la grasa.

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Es como si pedimos un préstamo a tres bancos diferentes. El banco de las proteínas nos da un interés más alto por "almacenar" sus aminoácidos. El de los carbohidratos tiene un interés algo más bajo para guardar los azúcares simples y las grasas tienen un interés bajo para acumular los ácidos grasos.

Ahí vemos como el consumo de proteína es el que más energía utiliza para descomponer la proteína en aminoácidos. Por ello, dietas con la suficiente cantidad de proteínas son necesarias tanto para la salud como para la estética.

La respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal

Además de la digestión de alimentos y nutrientes, el metabolismo usa energía en la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal. Esos procesos pueden verse también afectados por los alimentos.

Algunos alimentos como los picantes chiles o bebidas como el café o el té pueden elevar de forma ligera el metabolismo. Se debe a que, como vimos al inicio del artículo, el metabolismo engloba los procesos químicos que convierten y usan energía.

Alimentos como los citados en el párrafo anterior pueden estimular el metabolismo al alterar mínimamente la respiración, la circulación sanguínea y la temperatura corporal. Un ejemplo es el agua fría que necesita energía para ser llevada a nuestra temperatura corporal.

El café puede acelerar el metabolismo en un 3% - 11%, al igual que el té verde. Los alimentos picantes que contienen capsaicina también pueden estimular de forma momentánea el metabolismo.

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De qué hablamos cuando hablamos de metabolismo rápido o lento: ¿de verdad podemos acelerarlo?

Es de aquí de donde sale el mito de "alimentos con calorías negativas" con los que en lugar de ingerir calorías, las gastas. En una pequeña parte puede tener razón, pero es mucho más complejo que esa reducción.

En cualquier caso, aunque sí existen ciertos alimentos que pueden activar o acelerar el metabolismo a largo plazo, lo ideal es tener una dieta adecuada acompañada de actividad física.

Alimentación y metabolismo a largo plazo

Elevar de forma momentánea el metabolismo no es lo mismo que hacerlo de forma crónica. Como hemos visto en el apartado anterior, sí es posible activar el metabolismo de forma temporal con algunos alimentos. Sin embargo, pasado un pequeño lapso de tiempo todo vuelve a la normalidad.

Aumentar el metabolismo de forma crónica también es posible, especialmente si tenemos deficiencias en nuestra dieta. Deficiencias en vitaminas y minerales harán que nuestro cuerpo no funcione de la forma más eficiente posible. Por el contario, llevar una dieta saludable y completa es la mejor forma de hacer que nuestra máquina esté cuidada.

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El hierro y el selenio, por ejemplo, son necesarios para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides que regula el metabolismo. Una dieta baja en estos minerales puede hacer que nuestro metabolismo fuese más lento.

A ello se le añaden todos lo demás nutrientes y minerales, una correcta hidratación y un adecuado aporte de energía tanto de proteínas, como de hidratos de carbono y grasas. Si tenemos cubiertas todas esas necesidades tendremos nuestro metabolismo acelerado de forma permanente. En el caso contario tendremos un metabolismo ralentizado.

Si queremos ayudar a esa aceleración del metabolismo tendremos que añadir entrenamientos tanto de fuerza como de resistencia, contar con un estilo de vida activo y descansar bien. Todo ello será nuestro mejor activador y acelerador del metabolismo a largo plazo.

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En Vitónica nos gusta mucho ofrecer ejercicios completos que aúnen más de un grupo muscular y que el beneficio que obtengamos con su realización sea elevado. Por ello en este post nos vamos a detener en un ejercicio muy completo sobre todo para quemar calorías. Se trata de lo que se conoce como burpees. Vamos a detenernos en cómo hay que realizarlo correctamente y en los beneficios que nos va a ofrecer su ejecución.

Ante todo es necesario que tengamos en cuenta que se trata de un ejercicio intenso que nos servirá para quemar calorías, ya que activaremos el metabolismo, pero para ello es necesario un correcto desarrollo de cada uno de los movimientos que componen el burpee para que su resultado sea el esperado además de evitar cualquier lesión que podamos sufrir. Pero además hay que tener en cuenta que se trata de un ejercicio en el que trabajaremos la fuerza y la destreza, así como el control del cuerpo y por supuesto se trata de una buena actividad aeróbica.

Ejecución correcta de los burpees

Para su ejecución comenzaremos de pie, mirando al frente. Hay que tener en cuenta que los brazos y las piernas intervendrán en la actividad, ya que se trata de una sucesión de movimientos en los que vamos a combinar una flexión con una elevación y un salto. Para ello necesitaremos únicamente nuestro cuerpo, que será la herramienta que vamos a utilizar a la hora de llevar a cabo todo el ejercicio.

Partiendo de la postura descrita nos agacharemos con las rodillas flexionadas para apoyar las manos en el suelo con los brazos separados. Con las rodillas encogidas contra el peco, las echaremos hacia atrás de un salto, de modo que los pies queden apoyados por las puntas, las manos en el suelo y nuestro cuerpo recto. En esta postura vamos a realizar una flexión de pectoral, es decir, bajaremos el cuerpo hacia el suelo y lo elevaremos mediante la acción de brazos y pectoral.

Una vez realizado esto, manteniendo las manos apoyadas, volveremos a adelantas las piernas hacia delante llevando las rodillas al pecho. Una vez estemos en esta posición vamos a impulsarnos hacia arriba para pegar un salto todo lo alto que podamos y volver de este modo a la postura inicial para volver a realizar toda la secuencia de movimientos. Este ejercicio lo podemos repetir en series de 10 a 12 repeticiones. Cuanto más rápido lo hagamos más energía conseguiremos quemar y mejores resultados conseguiremos. Eso sí, es necesario que controlemos en todo momento los movimientos y posturas para no hacernos daño.

Involucración total de todo el cuerpo

Con los burpees involucraremos todo el cuerpo y conseguiremos de este modo un trabajo muscular completo desde el punto de vista de la tonificación. A esto hay que sumar el ejercicio aeróbico que esto representa, ya que la activación metabólica es tal que realizando una serie de repeticiones conseguiremos una aceleración del mismo y una quema mayor de calorías que con otros ejercicios más convencionales.

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Video | Youtube/ Foroatletismo

Un tema que siempre nos ha preocupado a la hora de entrenar es el tiempo que debemos esperar entre series. Muchas veces hemos comentado que lo ideal es guardar un minuto de descanso, o que incluso dependerá del tipo de entrenamiento y de la persona en cuestión. Por ello, y para disipar algunas dudas en este post queremos dar algunos puntos clave sobre descansar entre series de una u otra forma.

En el gimnasio muchas veces vemos a personas controlando el tiempo con un cronómetro entre series. Esta puede ser una solución, pero depende de lo que quieras conseguir con el entrenamiento para hacerlo de una manera u otra, Lo ideal es alternar una forma u otra de descanso, pero eso sí, hay que dejar de lado la pereza y los descansos demasiado largos entre series.

Por qué descansamos entre series

Cuando estamos entrenando lo ideal es mantener una frecuencia cardiaca constante. Es verdad que cuando realizamos un esfuerzo mayor ésta aumenta. Por ello descansamos entre series, para hacer que diminuya y podamos seguir trabajando el cuerpo. Pero un descanso prolongado puede generar un choque y hacer que la presión diminuya demasiado y nos cueste volver a la actividad.

Guardar un minuto entre series

Para controlar esto, lo ideal, y que se ha extendido como algo general, es guardar como máximo un minuto entre series. Esta puede ser una alternativa, pero tenemos otra muchas más a nuestro alcance, como por ejemplo mantener un descanso activo que consistirá en segur realizando actividad entre series, pero de menor intensidad, para que nos recuperemos, y trabajando otra parte del cuerpo, como por ejemplo los abdominales o los lumbares.

Realizar una actividad mientras descansamos

Realizar una actividad mientras descansamos nos ayudará a seguir manteniendo un ritmo constante y una presión sanguínea elevada que nos predispondrá a seguir entrenando con una buena intensidad y lograr así unos mejores resultados. Además, mantenernos en calor entre series es muy beneficioso a la hora de evitar lesiones, pues tendremos el cuerpo a punto para cualquier ejercicio que vayamos a desarrollar durante el entrenamiento.

Activación del metabolismo y quema de grasas

No hay que olvidar que realizar una recuperación activa hará que quememos más calorías y activemos mucho más el metabolismo, haciendo que siga trabajando una vez hayamos terminado el entrenamiento. Eso sí, entrenar de este modo nos ayudará a conseguir una mejor forma general y un mayor control sobre todas las partes del cuerpo. Por eso de vez en cuando es importante que nos recuperemos entre series de manera activa.

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En numerosa ocasiones hemos hablado de la importancia que tiene mantener activo el organismo para quemar más calorías y así tener el peso a ralla. A veces con las medidas que llevamos a cabo no es suficiente, sino que tenemos que echar mano de otra serie de medidas. Una buena solución para conseguir mantener activo el metabolismo y regular nuestro cuerpo es realizar lo que se conoce como baños derivativos en los que someteremos a la acción del frío nuestras partes más intimas.

Estos baños se realizan humedeciendo con agua fría durante una media hora a diario la parte de las ingles y la zona genital. El resto del cuerpo permanece caliente, ya que lo que se busca con esta acción es la estimulación de diferentes terminaciones nerviosas que se encuentran en esa zona y que serán las culpables de regular muchas de las acciones que lleva a cabo nuestro organismo. Para comenzar estos baños son una buena forma de activar el metabolismo, pero no solamente tienen esa función, sino que actúan de otra manera sobre nuestro cuerpo.

Hay que destacar que los baños derivativos son una buena forma de regular el funcionamiento de nuestro organismo. Habituarnos a esta práctica nos ayudará a hacer que todos nuestros órganos funcionen mucho mejor ya que activamos la circulación. Es una buena manera de acabar con esos kilos que nos sobran y mejorar así nuestra salud y el estado general del organismo. Simplemente debemos ser constantes y realizarlos todos los días para poder notar así sus resultados.

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