Alexandra Carrasco, conocida en redes sociales como "Tu Fisio 24 horas", cuenta en TikTok con más de 310.000 seguidores a los que recomienda ejercicios con muy poco material. En una de sus últimas publicaciones propone una sencilla rutina para hacer en casa con dos mancuernas al mismo ritmo que ella para entrenar los brazos: bíceps, tríceps y hombros.

Entrenamiento de brazos con un par de mancuernas

La rutina de brazos que propone Alexandra consiste en repetir tres veces la siguiente secuencia de ejercicios. Puedes hacerlo a su mismo ritmo, ya que la fisioterapeuta va marcando las repeticiones en cada uno de los movimientos. En apenas tres minutos habremos dado una vuelta al circuito, y tendremos que completarla dos veces más.

Curl de bíceps simultáneo con mancuernas

El primer movimiento es para los bíceps: el clásico curl de bíceps con mancuernas. Este ejercicio puedes hacerlo con ambas mancuernas a la vez, como lo hace Alexandra, o de manera alterna: primer con un brazo y después con el otro.

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Elevaciones frontales con una mancuerna

El segundo ejercicio es para la parte frontal de los hombros. Agarra una mancuerna por ambos extremos, y eleva los brazos de manera lenta y controlada con un ritmo similar al que propone la creadora de contenido.

Empuje diagonal de hombros

El tercer ejercicio va también enfocado para los hombros, en gran parte también para la zona delantera, pero involucra otras zonas del deltoides. Este movimiento no es vertical ni horizontal, sino que se trata de hacer movimientos diagonales desde el pecho hasta que tus brazos queden totalmente extendidos.

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

Vamos ahora con la parte trasera de los brazos: los tríceps. La extensión de codos con una mancuerna sobre la cabeza es uno de los mejores movimientos que podemos hacer para fortalecer esta musculatura.

Empuje de pecho de pie

Nos acercamos al final de la ronda de ejercicios con un empuje de pecho de pie que va enfocado en la parte frontal de los hombros. Como si de un press de banca se tratase, empuja la mancuerna hacia el frente mientras evitas que tus brazos vayan hacia el suelo por el peso de la gravedad.

Press de hombros con mancuernas

El último movimiento de la secuencia que propone la fisioterapeuta es otro de los grandes clásicos de hombros: press vertical con mancuernas. Con este ejercicio habrás terminado la primera vuelta y deberás repetir el circuito dos veces más para completar la rutina.

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Imágenes | Tu Fisio 24 horas (TikTok)

Alexandra Carrasco, conocida en redes sociales como "Tu Fisio 24 horas", cuenta en TikTok con más de 310.000 seguidores a los que recomienda ejercicios con muy poco material. En una de sus últimas publicaciones propone una sencilla rutina para hacer en casa con dos mancuernas al mismo ritmo que ella para entrenar los brazos: bíceps, tríceps y hombros.

Entrenamiento de brazos con un par de mancuernas

La rutina de brazos que propone Alexandra consiste en repetir tres veces la siguiente secuencia de ejercicios. Puedes hacerlo a su mismo ritmo, ya que la fisioterapeuta va marcando las repeticiones en cada uno de los movimientos. En apenas tres minutos habremos dado una vuelta al circuito, y tendremos que completarla dos veces más.

Curl de bíceps simultáneo con mancuernas

El primer movimiento es para los bíceps: el clásico curl de bíceps con mancuernas. Este ejercicio puedes hacerlo con ambas mancuernas a la vez, como lo hace Alexandra, o de manera alterna: primer con un brazo y después con el otro.

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Elevaciones frontales con una mancuerna

El segundo ejercicio es para la parte frontal de los hombros. Agarra una mancuerna por ambos extremos, y eleva los brazos de manera lenta y controlada con un ritmo similar al que propone la creadora de contenido.

Empuje diagonal de hombros

El tercer ejercicio va también enfocado para los hombros, en gran parte también para la zona delantera, pero involucra otras zonas del deltoides. Este movimiento no es vertical ni horizontal, sino que se trata de hacer movimientos diagonales desde el pecho hasta que tus brazos queden totalmente extendidos.

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

Vamos ahora con la parte trasera de los brazos: los tríceps. La extensión de codos con una mancuerna sobre la cabeza es uno de los mejores movimientos que podemos hacer para fortalecer esta musculatura.

Empuje de pecho de pie

Nos acercamos al final de la ronda de ejercicios con un empuje de pecho de pie que va enfocado en la parte frontal de los hombros. Como si de un press de banca se tratase, empuja la mancuerna hacia el frente mientras evitas que tus brazos vayan hacia el suelo por el peso de la gravedad.

Press de hombros con mancuernas

El último movimiento de la secuencia que propone la fisioterapeuta es otro de los grandes clásicos de hombros: press vertical con mancuernas. Con este ejercicio habrás terminado la primera vuelta y deberás repetir el circuito dos veces más para completar la rutina.

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Imágenes | Tu Fisio 24 horas (TikTok)

El método Pilates puede resultar muy accesible para trabajar en cualquier espacio, diferentes partes del cuerpo. Así, de la mano de la instructora Janire revelamos los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer brazos en casa.

Sin dejar de concentrarnos a la respiración durante la realización de los diferentes movimientos, podemos poner en práctica los siguientes ejercicios únicamente con nuestro cuerpo y una pared como apoyo.

Flexiones de brazos

Posicionados de pie de frente a una pared, con una distancia tal que nos permita  apoyar las palmas de las manos en la misma y que nuestro cuerpo quede en un ligero ángulo ejecutamos flexiones de codos para trabajar los músculos de brazos y pectorales.

Cuanto más nos alejemos de la pared, mayor será el ángulo o la inclinación, y más intensidad tendrá el movimiento; siendo importante empujar con nuestros brazos para despegarnos de la pared y regresar en cada repetición a la posición inicial.

Flexiones verticales para tríceps

Colocando las palmas de las manos verticales, con los dedos dirigidos hacia arriba y frente a nuestros hombros, nos ubicamos en la misma posición que en el ejercicio anterior y llevamos los codos en línea recta con nuestras manos hacia la pared con cada flexión.

Con este ejercicio aislamos en mayor medida el tríceps.

Flexiones de brazos a una mano

Con una sola mano apoyada en la pared, posicionando los dedos ligeramente hacia el centro y nuestro cuerpo inclinado, realizamos flexiones de brazos a una mano.

Es importante que el codo se incline en un ángulo de próximamente 45º hacia afuera con cada flexión, para trabajar de manera unilateral los músculos de los brazos.

Posteriormente cambiamos de lado, intentando siempre mantener nuestro cuerpo alineado y no tumbarnos hacia uno u otro lado.

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Flexiones verticales de codos con pies elevados

Con las palmas de las manos apoyadas en la pared y los dedos dirigidos hacia arriba, colocamos los pies a una distancia tal que nuestro cuerpo quede inclinado y despegamos los talones del suelo.

Desde esta posición bajamos en línea recta los codos para trabajar mayormente el tríceps y hombros, al elevar un poco más nuestro cuerpo. También  trabajaremos pectorales y otros músculos de los brazos.

Flexiones de brazos con un pie apoyado

Con las palmas de las manos apoyadas en la pared, el cuerpo inclinado y las palmas de los pies apoyados en el suelo, despegamos un pie del suelo para realizar desde allí una flexión de brazos con tres apoyos.

Repetimos sucesivas veces y cambiamos a elevar el pie contrario, intentando llevar el esternón al hueco formado entre ambas manos, cuyos dedos se dirigían ligeramente hacia el centro.

Flexiones de brazos de lado, con rotación de tronco

De pie al lado de la pared, con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, y dejando que únicamente un lateral de nuestro cuerpo quede cerca de la pared en la que nos apoyaremos; rotamos ligeramente el tronco hacia la pared para realizar una flexión de brazos.

Seguidamente nos despegamos con un impulso de la pared y realizamos la torsión de tronco hacia el lado contrario, antes de regresar a la posición inicial y volver a repetir la flexión de brazos en la pared.

Realizamos sucesivas veces antes de girarnos y realizar con el lado contrario.

Para facilitar el ejercicio debemos flexionar ligeramente la rodilla que queda cerca de la pared, con cada flexión de brazos.

Flexión escapular

De frente a la pared con ambas palmas de las manos apoyadas en la misma y los brazos ligeramente extendidos, realizamos flexiones escapulares.

En un primer momento debemos llevar las escápulas hacia arriba para abrazar nuestra espalda y posteriormente descendemos las mismas, empujando con nuestras manos la pared. Realizamos sucesivas veces.

Flexión escapular con pies elevados

De frente a la pared, apoyamos ahora los antebrazos en la misma y elevamos los pies, despegando los talones del suelo antes de realizar las flexiones escapulares de igual forma que en el movimiento anterior.

Desplazamiento de manos con pies elevados

De frente a la pared, apoyamos las palmas de las manos en la misma y elevamos los talones antes de comenzar el movimiento de manos.

Nos desplazamos con las manos hacia arriba y posteriormente hacia los laterales, antes de regresar a la posición inicial. Repetimos sucesivas veces.

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Estiramiento final

De pie frente a la pared con las palmas apoyadas en la misma, descendemos hasta que nuestra cadera quede flexionada en un ángulo recto y podamos estirar toda la columna vertebral. Posteriormente, subimos desplazándonos con las manos en la pared y sintiendo el estiramiento en cada una de nuestras vértebras.

Estos son los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared que podemos hacer para tonificar, eliminar la flacidez en nuestros brazos ,y fortalecer el tren superior del cuerpo trabajando en la comodidad de nuestra casa.

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Imagen | Taylor Harding

Practicando Pilates podemos lograr mayor fortaleza en la zona media del cuerpo pero al mismo tiempo mejorar la postura, la tonicidad, el equilibrio y demás. En este caso, te mostramos tres ejercicios ideales para fortalecer brazos en casa y decirle adiós a las alas de murciélago.

Sin dejar de centrarnos en el trabajo del core o zona media del cuerpo, en la  alineación corporal, la postura y el equilibrio, con los siguientes tres ejercicios de Pilates podemos específicamente tonificar músculos de los brazos permitiendo al mismo tiempo ganar en flexibilidad.

Círculos con los brazos

Los círculos con los brazos fortalecen bíceps y tríceps destacando por su simplicidad y eficacia.

De pie, con los mismos separados del ancho de nuestras caderas, extendiendo los  brazos hacia los lados del cuerpo a la altura de los hombros, imaginamos que trazamos círculos en el aire con nuestras manos y realizamos los mismos durante 20 segundos hacia adelante y posteriormente, invertimos la dirección.

Durante todo el ejercicio es importante contraer el abdomen para asegurar una buena postura corporal mientras tonificamos los músculos de los brazos y aumentamos la movilidad de los hombros.

Limpiaparabrisas con brazos

El limpiaparabrisas es un ejercicio habitualmente utilizado para trabajar el core o zona media del cuerpo, movilizando las piernas hacia uno y otro lado de nuestras caderas.

Sin embargo, este movimiento realizado con los brazos permite incrementar la  movilidad de los hombros y trabajar grandemente el deltoides, fortaleciendo al mismo tiempo nuestros brazos.

Para hacerlo debemos tumbarnos de lado sobre una esterilla, con las rodillas flexionadas y juntas hacia adelante del cuerpo, y el brazo que queda en el suelo  extendido por debajo de la cabeza.

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El brazo contrario se elevará de manera tal que quede perpendicular al cuerpo y con la palma de la mano hacia afuera, para después iniciar el movimiento hacia atrás y hacia adelante imitando el gesto de un  limpiaparabrisas.

Debemos controlar el gesto en todo momento y ampliar el rango de movimiento  alcanzando con nuestra mano la cadera y al mismo tiempo llegar hacia atrás de la cabeza hasta casi rozar el suelo. Posteriormente, cambiamos de lado.

Puente con brazos extendidos

Para trabajar no sólo la tonicidad de nuestros brazos sino también la fuerza y la estabilidad, proponemos realizar un puente con brazos extendidos.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo,  elevamos la cadera hacia el techo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, en diagonal.

Extendemos los brazos hacia arriba, creando un ligero arco con los dedos y  manteniendo la tensión giramos lentamente las muñecas hacia una y otra  dirección.

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En este ejercicio trabajaremos ante todos los antebrazos, ganando tonicidad de  los mismos mientras al mismo tiempo sostenemos la contracción de la zona media del cuerpo para trabajar glúteos, abdomen y otros músculos  estabilizadores.

Estos son tres ejercicios de Pilates que podemos realizar en casa para  tonificar los brazos y prevenir las antiestéticas alas de murciélago.

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Imagen | olia danilevich

Muchas personas se enfocan en entrenar el bíceps para que sus brazos se vean grandes ya que es un músculo que nos vemos fácilmente en el espejo, pero si quieres que tus brazos llamen la atención, no puedes dejar el tríceps en segundo plano. No es que tengas que elegir, ni mucho menos, pero en términos de prioridades los tríceps suponen un mayor porcentaje del volumen total de tus brazos y hay que tenerlo en cuenta.

Veamos qué ejercicios debes tener en cuenta para poder diseñarte un entrenamiento de tríceps todoterreno para todas sus cabezas.

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Qué ejercicios elegir para entrenar correctamente el tríceps

El tríceps es un músculo que tal y como su nombre indica, tiene tres cabezas: la lateral, la medial y la larga.

Todas extienden el codo pero una de ellas, la larga, también es capaz de extender el hombro. Esto implica que el tríceps puede entrenarse con las clásicas extensiones de codo en las que no participa ninguna otra articulación (el hombro, básicamente) pero también con ejercicios en los que exista una flexión de hombro y una extensión de codo de forma simultánea, como en los presses de banca, por ejemplo. Estos últimos involucran algo menos a la cabeza larga porque al ser biarticular no puede estar tan activa en movimientos que involucren a las dos articulaciones a la vez.

De esta manera podemos tener varios tipos de ejercicios en función de la posición del hombro durante las extensiones de codo.

Extensiones tipo katana

Aunque la cabeza larga participa perfectamente en una extensión de tríceps en polea normal y corriente, como veremos más adelante, si le hacemos extender el codo mientras mantenemos una flexión total de hombro, podemos experimentar cierta hipertrofia mediada por estiramiento.

La hipertrofia mediada por estiramiento es la hipertrofia que podemos asociar a las contracciones musculares en posiciones muy elongadas. Un ejemplo similar sucede en el glúteo durante las sentadillas. El glúteo no es especialmente fuerte a la hora de participar en una sentadilla pero el hecho de someterlo al estiramiento que provoca este ejercicio le permite experimentar hipertrofia mediada por estiramiento. Con la cabeza larga aquí sucede parecido.

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Press francés, JM press o press cerrado

Si queremos priorizar las cabezas medial y lateral haremos bien en seleccionar ejercicios en los que nos dediquemos a extender los codos mientras los hombros están fijos y en una flexión parcial de hombro.

En esta categoría también podríamos incluir ejercicios más complejos como el press de banca con agarre cerrado y con bandas elásticas ofreciendo la máxima resistencia justo al final del movimiento. Esto estimula preferentemente la región proximal de la cabeza lateral y la región distal de la cabeza medial. Por proximal entendemos la parte del tríceps lateral más cercana al hombro y por distal entendemos la parte del tríceps medial más cercana al codo.

Por otra parte, también podemos usar ejercicios en los que también haya una flexión de hombro y una extensión de codo de forma simultánea pero ubicando las máximas demandas en el punto de máxima flexión de codo. Vaya, exactamente lo contrario que en el caso anterior. Como ejemplo tenemos el JM press. Este ejercicio puede estimular mejor la región distal de la cabeza lateral y la región proximal de la cabeza medial. Justo al revés que en ese press con gomas que hemos comentado.

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Extensiones de codo en polea

Finalmente tenemos las extensiones en polea de toda la vida. Este ejercicio se considera todoterreno dado que las tres cabezas contribuyen de forma muy similar al movimiento de extensión de codo.

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Imágenes | Dollar Gill, Erik Mclean

Vídeos | Angelgardi, TEAMCHORPA

Las mancuernas nos permiten entrenar la fuerza con una muy amplia selección de ejercicios. En esos movimientos, la musculatura puede estar más o menos estirada a la hora de ejercitarla, activando así en mayor o menor medida la hipertrofia inducida por estiramiento. Este fenómeno hace referencia al máximo estiramiento muscular bajo carga, y ha mostrado ser muy interesante para el crecimiento muscular. Nick Tuminello, experto entrenador, propone dos ejercicios para entrenar los con un par de mancuernas llevando el estiramiento a su máximo nivel.

Los ejercicios de Nick Tuminello para estirar al máximo los bíceps y tríceps

Extensiones de tríceps de pie reclinando el torso

Los ejercicios de tríceps sobre la cabeza han mostrado ser muy efectivos para el aumento muscular. La razón es que en esa posición los tríceps están en su máximo estiramiento, lo que ayuda en la hipertrofia muscular. En este movimiento de tríceps lo que hacemos es reclinar el torso hacia atrás con ayuda de un soporte, como puede ser una cinta de correr.

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El rango de estiramiento aumenta y eso permite estirar al máximo la parte trasera de los brazos bajo carga. Si aún no lo has probado ninguna vez, hazlo y notarás un estiramiento como nunca antes.

Curl de bíceps de pie reclinando el torso

Los bíceps siguen la misma dinámica que los tríceps en el sentido del estiramiento. Cuando los codos estás por detrás del cuerpo, como puede ser en un curl sentado en banco inclinado, estiramos al máximo esta musculatura bajo una carga.

Lo interesante de este movimiento es que podemos entrenar utilizando únicamente las mancuernas, sin ningún banco inclinado para hacer el curl de bíceps sentado ni polea para hacer un curl bayesiano.

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Imágenes | Nick Tuminello (Instagram)

El entrenamiento de fuerza es el mejor compañero de vida a cualquier edad. Cuantos más años tenemos, más nos tenemos que cuidar ya que se aceleran los procesos de envejecimiento y fragilidad. Los siguientes ejercicios de brazos te serán útiles para iniciarte en el entrenamiento de fuerza si tienes más de 60 años o para seguir mejorando la fuerza de los mismos a cualquier edad.

Ejercicios para fortalecer tus brazos si tienes más de 60 años

La lista de ejercicios que puedes hacer para fortalecer tus brazos si tienes más de 60 años es la misma que puedes hacer si tienes 20 años. Solamente diferirán los ejercicios si tienes alguna necesidad especial. En caso de no ser así, lo único que tendrás que ajustar el es el peso y el volumen a tus necesidades, de igual forma que haría un principiante de 30 años.

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Dentro de la larga lista de ejercicios para bíceps y tríceps, hay algunos que no pueden faltar si te inicias en el entrenamiento de fuerza a tus 60 años, o si quieres seguir mejorando a partir de esa edad.

Curl de bíceps con mancuernas

El curl de bíceps es el ejercicio estrella para la parte delantera de los brazos. Este ejercicio es muy sencillo y puede ser realizado por principiantes en fuerza de cualquier edad. A medida que vayas ganando fuerza podrás realizar más repeticiones con un peso o aumentar la carga.

Curl de bíceps sentado en banco inclinado

El curl de bíceps sentado permite entrenar nuestros brazos con un mayor estiramiento que el movimiento anterior. Siéntate en un banco inclinado para dejar que tus codos queden detrás de tu tronco. Desde esa posición, realizar flexiones de codo sintiendo cómo trabajan tus bíceps.

Curl de bíceps en banco Scott

Otro ejercicio clásico para los bíceps que puedes hacer si tienes más de 60 años, y a cualquier edad, es el curl de bíceps en banco Scott. Este movimiento permite contraer al máximo tus brazos, ya que el punto donde más nos cuesta es más alto que en los ejercicios anteriores.

Jalón de tríceps en polea alta

La parte posterior del brazo se puede entrenar también con ejercicios clásicos como el jalón de tríceps en pole alta. Fija tus codos pegados al costado, o ligeramente por delante del mismo, y desde ahí estira y flexiona tus codos sin que se desplacen de ese punto fijo.

Fondos en máquina de tríceps

Los fondos de tríceps en máquina simulan el gesto que hacemos cuando nos levantamos de la silla. Si tenemos una edad avanzada y poca fuerza en los brazos, este ejercicio no puede faltar en tu lista de movimientos para fortalecer los brazos.

Press francés con mancuernas

El press francés es el ejercicio más conocido para entrenar el tríceps. Túmbate en un banco plano (lo puedes hacer también en uno inclinado) y lleva las mancuernas desde los laterales de tu cabeza hasta extender el codo al completo.

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Imágenes | Kampus Production (Pexels)

Si tu objetivo además de relajarte y liberar el estrés es fortalecer hombros, columna, brazos y pecho, te mostramos la postura de yoga ideal para realizar después de los 50.

Postura del cocodrilo o Makarasana

Esta postura propia del yoga restaurativo ofrece grandes beneficios en el trabajo de nuestro cuerpo, ayudando entre otras cosas a reducir los niveles de ansiedad y estrés, pero también, a alinear la columna, mejorar la postura y trabajar sin impacto hombros, brazos, pecho y espalda.

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Sólo necesitamos una esterilla o una toalla en la cual realizar esta postura, que no requiere equipamiento extra más que nuestro cuerpo.

Iniciamos la postura de cocodrilo o Makarasana sentándonos sobre nuestras  rodillas para después extender los brazos hasta tocar la colchoneta y colocar lentamente las piernas detrás del cuerpo.

Bajamos las caderas, el estómago y el resto de la parte superior de la espalda sobre la colchoneta hasta cruzar los brazos delante de la cabeza formando un apoyo para la frente. Giramos los pies hacia afuera.

Si deseamos, además de mantener en esta posición durante unos segundos  podemos aumentar la intensidad y dificultad del movimiento colocando las manos a los lados del cuerpo y estirando las piernas para después elevarlas ligeramente y despegarlas de la esterilla, pudiendo también combinar con el levantamiento de la parte superior del cuerpo.

Sostenemos unos segundos y regresamos a la posición inicial de relajación  lentamente, para sostener esta postura del cocodrilo durante unos segundos también.

Esta pose que también focaliza el esfuerzo en nuestro core o músculos de la zona media del cuerpo, ayuda a alinear la columna, mejorar la postura, favorece la relajación y el mismo tiempo tonifica brazos, pecho, espalda y hombros; siendo una postura de yoga ideal para realizar después de los 50.

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Imagen | cottonbro studio

El pilates es una de las disciplinas con las que más focalizamos el esfuerzo en nuestra zona media o core; pero además podemos realizar diferentes ejercicios destinados específicamente a otras áreas del cuerpo. Así, te mostramos la rutina de pilates ideal para fortalecer brazos y abdomen en casa, en sólo 17 minutos.

Rutina exprés de pilates

Sin necesidad de usar material más que una simple esterilla o una toalla en la cual apoyarnos, y nuestro propio cuerpo, podemos realizar una rutina en sólo 17 minutos que permitirá tonificar nuestros brazos; mientras en forma simultánea trabajaremos abdominales y otros músculos del core, así como hombros y espalda.

La rutina se puede seguir en tiempo real en el siguiente vídeo, y comienza con ejercicios de pie destinados al trabajo de los brazos para después tumbarnos en la esterilla y continuar trabajando con movimientos diversos.

En todo momento debemos respetar la técnica de los movimientos y contraer el abdomen para trabajar músculos del área central del cuerpo que contribuirán a mantener una buena postura.

Entre los ejercicios que se incluyen en la rutina se encuentran los aleteos o  círculos con nuestros brazos en diferentes direcciones, así como también, flexiones de brazos en cuadrupedia y planchas con desplazamientos o  movimientos que focalizan el esfuerzo en diferentes partes de nuestras  extremidades superiores.

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Olvídate de los burpees: esta es la mejor rutina de pilates para trabajar todo el cuerpo al completo en sólo 20 minutos

Esta rutina de pilates que se culmina en sólo 17 minutos puede realizarse en la comodidad de nuestra casa o al aire libre y no requiere material específico, permitiendo trabajar brazos, hombros, espalda, pecho y también por supuesto como en toda sesión de pilates, los abdominales y otros músculos del core.

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Imagen | Vlada Karpovich

El curl de bíceps con mancuernas es uno de los grandes clásicos del gimnasio. Este movimiento para desarrollar la fuerza y masa muscular del bíceps puede hacerse con ambos brazos a la vez (simultáneo) o alternando entre un brazo y el otro (alterno). Muchas personas se preguntan si uno es mejor que el otro, así que vamos a ver cuáles son las ventajas e inconvenientes de cada uno para poder escoger entre ambos.

Curl de bíceps con mancuernas simultáneo o alterno

Curl de bíceps simultáneo con mancuernas: ventajas e inconvenientes

Hacer el curl de bíceps con mancuernas utilizando ambos brazos a la vez hace que la serie sea más rápida. Digamos que hacemos la mitad de repeticiones totales de las que haremos alternando entre un brazo y otro, aunque obviamente el número por brazo es similar.

La tensión generada con el ejercicio bilateral suele ser mayor que al realizarse de manera unilateral. Piensa en una sentadilla trasera con barra con respecto a una sentadilla búlgara. En ambos casos entrenamos un gesto prácticamente idéntico, pero en la primera opción la tensión general será mucho mayor.

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Otra de las diferencias, la principal a tener en cuenta en la hipertrofia muscular, es que al hacerlo de manera simultánea producimos más estrés metabólico. Al hacerlo alterno estamos dando descanso entre cada repetición, y eso permite descansar al brazo que no está trabajando.

Ese es el motivo principal por el que somos capaces de hacer más repeticiones con cada brazo si lo hacemos de manera alterna en lugar de simultánea. Los breves descansos permiten descansar dentro de la serie y lograr más repeticiones, en detrimento del estrés metabólico.

Curl de bíceps alterno con mancuernas: ventajas e inconvenientes

Cuando realizamos curl de bíceps con mancuernas de manera alterna podemos conseguir una mayor concentración en el brazo que trabaja y su conexión mente-músculo. Eso no quiere decir que al trabajar con ambos brazos a la vez no se consiga, pero de manera alterna es más fácil.

El trabajo alterno permite mover cargas más altas por dos motivos: el primero es por los descansos dentro de la serie que hemos explicado en el apartado anterior; el segundo es porque podemos hacer más trampa con el tronco. Al realizar cada repetición, nuestro tronco se inclina lateralmente para evitar que el peso le lleve hacia ese lado.

Ese gesto de inclinación lateral se suma al que hacemos echándonos hacia atrás, por lo que el trampeo puede ser mayor. A ello se añaden las breves pausas que el brazo que no trabaja hace mientras es el otro el que se mueve.

Al trabajar de manera alterna podemos ocuparnos mejor de la simetría. Si el número de repeticiones es el mismo, ambos brazos están compensados, pero existen casos en los que vemos como un brazo se fatiga y el otro podría continuar algunas repeticiones más.

¿Por qué elegir uno si podemos quedarnos con los dos?

Has llegado hasta aquí y no sabes todavía si es mejor el curl de bíceps alterno o el simultáneo, y estás en lo cierto. No hay una opción mejor que otra a nivel general porque cada una tiene sus ventajas y sus inconvenientes. En cualquier caso, ¿por qué no hacer las dos?

Puedes comenzar entrenando de manera simultánea y cuando alcances la fatiga podrás hacer algunas repeticiones extra al trabajar unilateral. Otra opción es hacer unas series de manera alterna y otra de manera simultánea o trabajar con barra y máquinas de manera simultánea, porque estamos obligados más que nada, y utilizar el método alterno con mancuernas. Todo es válido en función de tus preferencias y necesidades.

Referencias

Goto, K., Ishii, N., Kizuka, T., & Takamatsu, K. (2005). The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Medicine and science in sports and exercise, 37(6), 955–963.

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Imágenes | Opo999 (Pxhere)