La edad avanzada no sinónimo de fragilidad o enfermedad, es una manifestación de nuestro estado de forma y lo bueno o malo que la hemos recogido genéticamente. Cuando buscamos en internet "ejercicios para adultos mayores" hay muchos vídeos que muestran pesas de un kilo o ejercicios que mueven los brazos sin mucho sentido. En este artículo te recomendamos algunos ejercicios para brazos fuertes en adultos mayores.
Eres un adulto mayor, no un enfermo
A medida que cumplimos años se va ampliando la brecha de salud entre unas personas y otras. Cuando somos niños, adolescentes y jóvenes, casi todos gozamos de una salud de hierro, porque aunque unos vayamos envejeciendo más que otros, los efectos secundarios de ese avance no generan muchos problemas.
Sin embargo, una vez que pasamos los 65 años y nos convertimos en adultos mayores, podemos ver a una persona haciendo sentadillas con el doble de su peso, y a otra persona que si le pides que corra 10 metros puede que se tropiece por el camino.
El problema es normalizar la fragilidad, y proponer ejercicios como estos, por poner un ejemplo de tantos vídeos que existen, que si bien son útiles en esas personas realmente frágiles, en la mayoría de personas producirán un estímulo ínfimo que no generará adaptaciones.
Esa es la razón que los ejercicios de brazos de adultos mayores son, en su mayoría, los mismos que para otras personas de cualquier edad. Si estuviéramos hablando de ejercicios para los cuádriceps o los glúteos, sí que habría algunos movimientos con lo que tener cuidado en personas con un peor estado de forma.
Ejercicios que no pueden faltar para recuperar la fuerza de los brazos en adultos mayores
Como hemos comentado en el apartado anterior, cualquier persona puede hacer la mayoría de ejercicios para aumentar o recuperar la fuerza perdida en sus brazos. Existen algunas variantes en las que tenemos que inclinarnos, o coger la carga desde algún lugar que sí puede ser más complicado para un adulto mayor frágil.
El objetivo principal es ganar fuerza en el agarre, ya que es una de las funciones principales que no podemos perder, más allá de tener unos bíceps o tríceps grandes o fuertes. Estos grupos musculares también son importantes de entrenar ya que son los que nos ayudan a labores como tirar de algo hacia nosotros, o de algo tan básico como levantarnos de un sillón.
Apretar una toalla o algún elemento como arroz en un cubo
La fuerza de agarre se puede trabajar de muchas formas, una de ellas es apretando los puños frente a una resistencia. Todos tenemos a mano un cubo o un recipiente en el que podamos meter arroz y hacer el gesto de abrir y cerrar los dedos con la mano totalmente introducida en el arroz, que nos servirá de resistencia.
Ejercicios de flexión y extensión de antebrazo
Otro de los gestos del brazo es flexionar y extender la muñeca. Esto se puede hacer en cualquier posición corporal, pero siempre dejando al aire la muñeca y sosteniendo una pesa mayor o menor en función de nuestro nivel. Simplemente deberemos flexionar o extender la muñeca frente a esa resistencia.
Cerrar el puño frente a una resistencia
El hand grip es un accesorio muy económico con el que podemos ir progresando en la fuerza que tenemos que hacer para cerrar el puño. Es apto para todos lo niveles, y este sencillo gesto es muy útil a la hora de hacer la compra y agarrar las bolsas, transportar una maleta o cualquier acción que requiera la fuerza de agarre.
Curl de bíceps con peso libre
El curl de bíceps es un ejercicio básico para recuperar la fuerza de nuestros bíceps. Es un movimiento funcional que puede simular el movimiento que hacemos al levantar a un nieto, o el que utilizamos cuando tenemos que coger algo del suelo o de la mesa para ponerlo en un mueble.
Levantarse de un sillón o máquina de fondos de tríceps
Respecto a la parte posterior de los brazos, los tríceps, hay un ejercicio que no puede faltar en los adultos mayores: los fondos. Cada vez que nos levantamos del sillón o de cualquier lugar, si tenemos déficit de fuerza en las piernas, nos vendrá genial esa ayuda por parte de los brazos. Lo puedes entrenar en una máquina específica para ello y apta para todas las personas poniendo más o menos carga.
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Imágenes | Juancavillac (Midjourney), Scott - Creppto Crawlies (Midjourney)
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