El buenos días o good morning en inglés es uno de los ejercicios más infravalorados para entrenar nuestra cadena posterior. En este artículo te explicamos todo lo que debes saber sobre su ejecución.

¿Qué músculos trabajo con un buenos días?

Básicamente todos aquellos músculos de nuestra cadena posterior que se encargan de extender la columna y la cadera:

• Erectores espinales y torácicos
• Glúteos
• Semitendinoso
• Semimembranoso
• Bíceps femoral (tanto su cabeza larga como su cabeza corta)

Cabe destacar que los erectores espinales y torácicos alcanzan su pico de actividad al 80% del RM. Más allá de esta intensidad no aumenta su reclutamiento, cosa que sí sucede con el grupo de los isquiosurales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

Además, el semitendinoso y semimembranoso presentan mayor actividad total que el bíceps femoral. 

¿Cómo debe hacerse un buenos días?

Iremos paso a paso desglosando cada fase del movimiento.

Preparación o set up

Para empezar necesitamos que la barra descanse en un rack a la altura de nuestros hombros o escápulas aproximadamente, de tal forma que podamos sacarla cómodamente del soporte. 

Debes apoyar la barra sobre tus trapecios y asegurarte de que no va a rodar hacia adelante durante el movimiento. Esto se consigue mejor si realizas un agarre estrecho con tus manos manteniendo las escápulas retraídas. 

Fase excéntrica

Este ejercicio tiene un gran componente excéntrico, más incluso que el peso muerto rumano ya que aunque ambos se caracterizan por basarse en un movimiento de bisagra de cadera, en el buenos días el brazo de momento sobre la misma es mayor debido a que la barra descansa sobre nuestros hombros. El brazo de momento es la distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza y el lugar donde se produce el momento.  El hecho de que la barra se sitúe en nuestros hombros y no en nuestras manos, aumenta la distancia que hay entre la carga y la articulación que la moviliza, en este caso la cadera. 

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Peso muerto rumano para entrenar tu cadena posterior: su técnica y sus beneficios

En cuanto a la mecánica que debemos realizar durante la fase excéntrica es exactamente la misma que en el peso muerto rumano, manteniendo nuestros dorsales activados para que la barra no ruede por encima de nuestra cabeza:

• Pies a la anchura de las caderas y puntas hacia el frente.
• Cabeza relajada, pecho arriba y justo al comienzo del movimiento las rodillas a 15º-20º de flexión.
• El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que nuestro torso se inclina hacia adelante. Durante el movimiento mantenemos la alineación de nuestra columna y sentimos un gran estiramiento en nuestros isquiosurales.
• La fase excéntrica termina con el torso paralelo o casi paralelo al suelo.

Fase concéntrica 

Una vez hemos finalizado la fase excéntrica, nuestros isquiosurales estarán estirados al máximo y preparados para ejercer una gran contracción concéntrica y extender la cadera de nuevo. 

• Mantén la activación del core en todo momento puesto que en la transición entre fase excéntrica y concéntrica es donde más actúan las fuerzas de cizalla en nuestra columna. 
• Contrae tus isquiosurales y glúteos a medida que la cadera vuelve a extenderse y el torso recupera su verticalidad.

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Más volumen para tus glúteos: este es el entrenamiento ideal para conseguirlo

• Cuidado con no hiperextender la columna lumbar en el momento del bloqueo. Está bien que contraigas los glúteos al finalizar, pero no lo exageres puesto que puedes provocar una extensión excesiva de cadera.

¿Cómo incluirlo en nuestro entrenamiento?

Por la propia naturaleza del ejercicio, ejecutarlo a bajas repeticiones con el peso que eso implica puede ser arriesgado. Series de ocho o más repeticiones funcionan bien. Una cadencia adecuada sería 2:1 o incluso 3:1, es decir, fases excéntricas lentas y controladas y fases concéntricas explosivas siempre que podamos mantener el control. 

Es uno de los ejercicios que mejor representan el patrón de dominancia de cadera por lo que debe estar presente en la mayoría de programas de entrenamiento al igual que dominantes de rodilla como la sentadilla. 

No olvidemos que los isquiosurales también tienen función sobre la rodilla por lo que también debemos entrenar esta función con ejercicios de flexión de rodilla como el curl femoral. 

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Las planchas pronas (típicas planchas frontales que todos conocemos) son muy utilizadas para el trabajo abdominal y la musculatura del core (núcleo).

Pero podemos utilizar otro tipo de planchas si nuestro objetivo es aumentar el trabajo de la musculatura de la cadena posterior (isquiosurales, glúteos, cuadrado lumbar, etc.), como son las planchas supinas.

Plancha supina en TRX

La plancha supina en TRX es una plancha que desafía a toda la musculatura de nuestra cadena posterior, trabajando de forma isométrica (tensión muscular sin movimiento) tanto isquiosurales como glúteos, cuadrado lumbar y erectores espinales de la columna.

El ejercicio es sencillo, siendo estos los pasos a seguir:

• Colocarse sentados de cara al TRX
• Colocar los talones dentro de las asas del TRX y tumbarse en posición supina
• Apoyar las manos y la cabeza en el suelo
• Elevar la cadera y mantener/aguantar la posición (recta, evitando flexiones de la columna).

Al elevar la cadera y mantener la posición irás comprobando como poco a poco (aunque se nota desde el principio) se empiezan a activar los músculos de tu cadena posterior.

Un ejercicio sencillo y seguro para trabajar nuestra cadena posterior sin necesidad de realizar ninguna hiperextensión de la columna.

Para principiantes, este ejercicio puede ser realizado con la parte alta de la espalda y la cabeza apoyados en un step, mientras que los talones se apoyan en otro step (cuerpo alineado). Se eleva la cadera y se mantiene la posición.

Para avanzados y con el objetivo de aumentar la intensidad, la plancha supina en TRX puede realizarse apoyando los antebrazos o las manos en el suelo (con los brazos estirados).

El tiempo de mantenimiento de la contracción en el ejercicio dependerá del nivel del sujeto, el trabajo previo o posterior que lleve en la sesión de entrenamiento o el objetivo que se tenga, pero es más recomendable mantener contracciones isométricas cortas (ejemplo: 5-15 segundos) y descansar que realizar series muy largas (tipo un minuto), ya que es un ejercicio que requiere que se mantenga una postura perfectamente alineada.

¡Ya me comentaréis las sensaciones!

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Vídeo | TRX Spain
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La cadena posterior es una parte importante del cuerpo que incluye diferentes músculos, entre los que se encuentran el glúteo mayor, el bíceps femoral y los erectores espinales de la columna.

Los ejercicios de extensión de cadera como el peso muerto tradicional (con barra recta) y sus variantes (ejemplo: con barra hexagonal), así como el hip thrust (empujes de cadera), son ejercicios comúnmente utilizados por los usuarios de los gimnasios cuyo objetivo es fortalecer y/o desarrollar dichos músculos.

Tener estos tres músculos fortalecidos nos ayudará a corregir problemas posturales, reducir el riesgo de lesión y el dolor de espalda, además de mejorar nuestro rendimiento deportivo y nuestra estética.

Comparativa entre los tres ejercicios

Si se analiza el movimiento ascendente (fase concéntrica), así como su parte inferior y superior (todo el movimiento dividido en dos), encontramos lo siguiente:

• Glúteo mayor: el hip thrust induce una mayor activación en comparación con el peso muerto con barra hexagonal y el peso muerto tradicional en la parte superior del movimiento y en el movimiento completo.

• Bíceps femoral: es más activado en todas las partes durante el peso muerto tradicional en comparación con el peso muerto con barra hexagonal y el hip thrust.

  En la parte inferior del movimiento la activación del bíceps femoral es mayor con el peso muerto tradicional (el que más lo activa) y el peso muerto con barra hexagonal, en comparación con el hip thrust.

  En la parte superior del movimiento su activación es mayor para el peso muerto tradicional en comparación con el peso muerto con barra hexagonal, y más alta para el hip thrust comparado con el peso muerto con barra hexagonal.

• Erectores espinales: no hay diferencias significativas en la activación con uno u otro ejercicio.

En resumen, el peso muerto tradicional es claramente superior en la activación del bíceps femoral en comparación con el peso muerto con barra hexagonal y el hip thrust, mientras que el hip thrust proporciona la máxima activación del glúteo mayor.

El conocimiento de la mayor o menor activación muscular del glúteo mayor, el bíceps femoral y los erectores espinales de la columna en estos tres ejercicios ayudará a la hora de la selección de ejercicios en nuestra rutina de entrenamiento.

Sácale partido a cada uno de ellos en función de tu objetivo.

Imágenes | iStock

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El término de cadenas musculares hace referencia a que los músculos no trabajan de forma aislada, sino que músculos de distintas regiones corporales trabajan de forma coordinada para realizar funciones y movimientos.

Para entender el concepto de cadenas musculares, debemos tener en cuenta que no existen músculos que realicen una función aislada del resto, ni tampoco hay músculos puramente estáticos o dinámicos; habrá predominio de una u otra función, pero hay componentes de ambas en casi todos los casos. Vamos a desarrollar un poco más este tema a cotninuación, hablando de musculatura y sus funciones: estática y dinámica.

• La musculatura estática se compone de músculos que, generalmente, son cortos y fibrosos, que se contraen durante períodos prolongados, por lo que son resistentes, pero puede ser que, debido a esta función de mantener la postura, aparezca hipertonía, rigidez o acortamiento.

• Sin embargo, los músculos dinámicos son largos (en general), poco fibrosos y permiten movimientos articulares amplios, mediante contracciones de corta duración. La tendencia es la hipotonía (aunque esto no quiere decir que no pueda aparecer acortamiento, rigidez...).

Las cadenas musculares representan regiones a través de las cuales se propagan las fuerzas organizadoras del cuerpo, de manera que músculos y regiones distantes trabajan de manera coordinada, interconectada.

Mediante las cadenas musculares, se realiza un trabajo organizado para favorecer funciones como mantener la postura luchando contra la gravedad, mantener el equilibrio, realizar movimientos con una intención, etc. En estas funciones tiene un papel importante la fascia, una estructura que conecta diferentes regiones del organismo, y de la que hablaremos en próximas entradas en Vitónica.

Según el método Godelieve Denys-Struyf, las cadenas musculares se repiten a ambos lados del cuerpo, y se clasifican en seis familias: anteromediana, posteroanterior, anteroposterior, posteromediana, anterolateral y posterolateral (ver figuras en el enlace anterior).

Ejemplo de estiramiento de la cadena posteromediana:

Estas técnicas requieren análisis y conocimientos detallados, por lo que es importante trabajar con profesionales formados en la materia. De esta manera es posible detectar alteraciones (hipo o hipertonía, rigidez, acortamiento...) y trabajar para corregir esos problemas.

Imagen y vídeo | Canal de YouTube de Ejercicio Terapéutico

Siempre que nos referimos a desarrollar masa muscular, se hace hincapié en la necesidad de aislar lo máximo posible el trabajo de un músculo, sin embargo, trabajar mediante la coordinación de diferentes músculos para producir un movimiento más efectivo, también resulta beneficioso.

Ésto es lo que se pretende con el entrenamiento por cadenas musculares, que representan un conjunto de músculos que se relacionan entre sí para propagar la fuerza y producir un movimiento, que no constituye un hecho aislado sino que está compuesto por un conjunto de factores. Es decir, así como nuestro cuerpo funciona como un todo, cada vez que efectuamos un movimiento, interviene el sistema nervioso central con todos sus componentes y el sistema músculo esquelético en conjunto.

Trabajar por cadenas musculares es una de las particularidades del entrenamiento funcional que pretende hacer mas efectivo y saludable cada movimiento, para reducir el riesgo de lesiones y optimizar el entrenamiento.

Entrenar por cadenas musculares requiere que cada eslabón que la conforma se encuentre igual de fuerte que los demás para evitar descompensaciones musculares.

Utilizar ejercicios que involucren cadenas musculares, mejorará la coordinación neuromuscular, requerirá de concentración en los movimientos completos y nos permitirá optimizar nuestro entrenamiento al saber exactamente cómo debe ser un recorrido para que no existan riesgos en el mismo.

Asimismo, mejora la postura corporal, fortalece el core, evita desequilibrios musculares y produce un trabajo más amplio que no se efectúa localmente. Las cadenas pueden ser rectas, cruzadas o estáticas, cada una de ellas, con diferentes funciones para que el cuerpo pueda mantener su estructura y moverse.

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