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Peso muerto o hip thrust: ¿qué ejercicio activa más tu cadena posterior?

Peso muerto o hip thrust: ¿qué ejercicio activa más tu cadena posterior?
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La cadena posterior es una parte importante del cuerpo que incluye diferentes músculos, entre los que se encuentran el glúteo mayor, el bíceps femoral y los erectores espinales de la columna.

Los ejercicios de extensión de cadera como el peso muerto tradicional (con barra recta) y sus variantes (ejemplo: con barra hexagonal), así como el hip thrust (empujes de cadera), son ejercicios comúnmente utilizados por los usuarios de los gimnasios cuyo objetivo es fortalecer y/o desarrollar dichos músculos.

Tener estos tres músculos fortalecidos nos ayudará a corregir problemas posturales, reducir el riesgo de lesión y el dolor de espalda, además de mejorar nuestro rendimiento deportivo y nuestra estética.

Comparativa entre los tres ejercicios

Si se analiza el movimiento ascendente (fase concéntrica), así como su parte inferior y superior (todo el movimiento dividido en dos), encontramos lo siguiente:

  • Glúteo mayor: el hip thrust induce una mayor activación en comparación con el peso muerto con barra hexagonal y el peso muerto tradicional en la parte superior del movimiento y en el movimiento completo.

  • Bíceps femoral: es más activado en todas las partes durante el peso muerto tradicional en comparación con el peso muerto con barra hexagonal y el hip thrust.

    En la parte inferior del movimiento la activación del bíceps femoral es mayor con el peso muerto tradicional (el que más lo activa) y el peso muerto con barra hexagonal, en comparación con el hip thrust.

    En la parte superior del movimiento su activación es mayor para el peso muerto tradicional en comparación con el peso muerto con barra hexagonal, y más alta para el hip thrust comparado con el peso muerto con barra hexagonal.

  • Erectores espinales: no hay diferencias significativas en la activación con uno u otro ejercicio.

Hip thrust

En resumen, el peso muerto tradicional es claramente superior en la activación del bíceps femoral en comparación con el peso muerto con barra hexagonal y el hip thrust, mientras que el hip thrust proporciona la máxima activación del glúteo mayor.

El conocimiento de la mayor o menor activación muscular del glúteo mayor, el bíceps femoral y los erectores espinales de la columna en estos tres ejercicios ayudará a la hora de la selección de ejercicios en nuestra rutina de entrenamiento.

Sácale partido a cada uno de ellos en función de tu objetivo.

Imágenes | iStock

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