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Entrenamiento abdominal en suspensión: tres ejercicios avanzados con TRX

Entrenamiento abdominal en suspensión: tres ejercicios avanzados con TRX
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El entrenamiento abdominal (y, en general, del core) en suspensión con TRX es cada vez más popular como herramienta de entrenamiento.

En el entrenamiento abdominal en suspensión con TRX, los miembros inferiores o superiores se cuelgan con correas libres (TRX) para su oscilación.

Muchos ejercicios dirigidos a la musculatura abdominal están diseñados con tal dispositivo, creando una amplia variedad de desafíos.

Estos ejercicios consisten en movimientos multiplanares y multiarticulares, y se ejecutan con técnicas complejas.

Aquí exponemos tres ejercicios isométricos (tensión muscular sin que se produzca movimiento) en suspensión con TRX para un trabajo intenso de la musculatura abdominal: el roll out, el body saw y el hip abduction in plank (abducción de cadera en posición de plancha).

¿Por qué la elección de estos tres ejercicios?

La cuantificación de la intensidad de la contracción muscular es un factor clave en el establecimiento de los efectos de entrenamiento inducidos por los ejercicios en suspensión con TRX.

El entrenamiento del core (núcleo), entre el que se incluye la musculatura abdominal, requiere un entrenamiento de alta intensidad y una sobrecarga del sistema muscular global.

Para facilitar las comparaciones entre ejercicios, los estudios suelen clasificar la activación muscular (medida con electromiografía) en cuatro niveles según el porcentaje de contracción voluntaria máxima:

  • < 21% baja.
  • 21-40% moderada.
  • 41-60% alta.
  • > 60% muy alta.

La contracción voluntaria máxima es la tensión más alta que los músculos pueden desarrollar cuando se contraen, rápidamente, contra una resistencia, manteniendo la tensión durante al menos 3 segundos.

Se ha sugerido que los programas básicos deberían incluir una activación muscular por debajo del 25% de la contracción voluntaria máxima, mientras que el entrenamiento de fuerza abdominal debería incluir una activación superior al 60% de la contracción voluntaria máxima para obtener beneficios de fuerza.

En este caso, la elección de estos tres ejercicios en suspensión con TRX (roll out, body saw y hip abduction in plank) es debida a que todos ellos han mostrado una activación muscular por encima del 60% de la contracción voluntaria máxima o muy cercana a la misma.

Roll out

Es el ejercicio de los tres que más activa el recto abdominal, tanto la parte baja como la parte alta del mismo (sobre todo la parte baja), y los oblicuos externos, alcanzándose una activación bastante superior al 60% de la contracción voluntaria máxima en dichos músculos, es decir, un nivel de activación muy alto.

A su vez, la activación de los oblicuos internos también se sitúa en valores moderados-altos (alrededor del 40% de la contracción voluntaria máxima).

La posición que se asume en este ejercicio es una posición de pie inclinada mientras se coloca cada mano en las asas de las correas del TRX.

Los codos y las muñecas se colocan debajo de los hombros, con los brazos perpendiculares al suelo y los hombros flexionados aproximadamente a 45 grados.

Una vez bien colocados se realiza una flexión del hombro moviendo las manos hacia adelante, manteniendo la musculatura abdominal y la del glúteo contraída en todo momento.

Variantes: para una mayor activación puede tanto realizarse una mayor flexión de hombro como mover los pies hacia atrás para una mayor inclinación (siempre que se mantenga una postura correctamente alineada).

Body saw

Es un ejercicio que tiene una activación muy alta (>60% de la contracción voluntaria máxima) de la parte baja del recto abdominal, aunque no llega a los valores que se alcanzan con el roll out.

En cuanto a la parte alta del recto abdominal y los oblicuo externos, la activación con dicho ejercicio roza el 60% de la contracción voluntaria máxima, por lo que puede considerarse que la activación de dichos músculos con este ejercicio también es alta-muy alta.

Los oblicuos internos muestran una activación moderada.

La posición que se asume en este ejercicio es una posición prona, colocando los codos debajo de los hombros, con ambos antebrazos tocando el suelo, mientras que cada pie se coloca en las asas de las correas del TRX.

El cuerpo está alineado horizontalmente con los hombros y los codos a 90º de flexión.

Una vez en esta posición se flexionan los hombros y se extienden los codos empujando el cuerpo hacia atrás, manteniendo la musculatura abdominal y la del glúteo contraída en todo momento.

Variantes: para una mayor activación se pueden apoyar las manos en el suelo con los brazos estirados en vez de apoyar los antebrazos.

Incluso mezclar ambas (esto ya es de mucho nivel) empezando con antebrazos en el desplazamiento hacia atrás y realizando una elevación de los mismos hasta quedarse apoyado con las manos en el desplazamiento hacia delante.

Hip abduction in plank (abducción de cadera en posición de plancha)

Tiene una muy alta activación de los oblicuos externos e internos y del transverso del abdomen, llegando al 60% o más de la contracción voluntaria máxima en dichos músculos, siendo la mayor activación la del oblicuo externo.

La posición que se asume en este ejercicio es una posición prona, colocando los codos debajo de los hombros, con ambos antebrazos tocando el suelo, mientras que cada pie se coloca en las asas de las correas del TRX.

El cuerpo está alineado horizontalmente con los hombros y los codos a 90º de flexión.

La acción implica la abducción de la cadera (abrir y cerrar las piernas) mientras se mantiene el tronco en un plano horizontal y la musculatura abdominal y la del glúteo contraída en todo momento.

Variantes: para una mayor activación se pueden apoyar las manos en el suelo con los brazos estirados en vez de apoyar los antebrazos.

Consideraciones a tener en cuenta en estos ejercicios

¿Puedo realizar grandes rangos de movimiento?

Las personas que realicen dichos ejercicios y alcancen los rangos de movimiento necesarios en cada uno deben realizarlos con la ejecución correcta de la técnica, manteniendo siempre una posición neutral de la columna vertebral y la pelvis.

La distancia de desplazamiento en los ejercicios de roll out y body saw nos la marcará nuestra estabilidad y alineación de la espalda.

El punto del desplazamiento (hacia delante en el roll out y hacia atrás en el body saw) en el que la espalda se empiece a curvar y no se pueda mantener el abdomen apretado correctamente será el punto de referencia, por lo que el desplazamiento deberá terminarse un poco antes, sin dejar que ocurra dicha curvatura.

Es muy recomendable que un entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento monitoree la realización de estos ejercicios para asegurar que son ejecutados correctamente, considerando su técnica.

Correcta postura y seguridad ante todo.

¿Cuánto debe durar la contracción en estos ejercicios?

Al ser ejercicios isométricos de mayor complejidad y activación, no es recomendable realizar contracciones demasiado prolongadas.

Es mejor realizar secuencias cortas para que la musculatura abdominal se oxigene correctamente y no se fatigue en exceso, pudiéndole sacar el máximo partido a los ejercicios.

Un ejemplo de secuencia puede ser el siguiente:

Contracción (5-10 seg.) - descanso (5-10 seg.) - contracción (5-10 seg.) - ....hasta completar las repeticiones deseadas.

En cuanto al número de series, no existe un número de series recomendado.

En función de la cantidad de ejercicios que queramos realizar y de nuestro trabajo previo o posterior en esa sesión de entrenamiento, realizar entre unas tres y seis series por ejercicio puede ser adecuado.

A su vez, hay que tener en cuenta que se ha debido seguir una progresión adecuada de ejercicios de menor a mayor complejidad, sin avanzar hacia estos ejercicios hasta no tener experiencia y fuerza en los ejercicios menos complejos e intensos, como pueden ser otro tipo de planchas en superficies estables o incluso en fitball.

Conclusión

Cada vez hay más evidencia de que los ejercicios para el trabajo abdominal en suspensión con TRX involucran unos niveles muy altos de activación de los músculos abdominales, incluso relativamente mayores que los ejercicios realizados en superficies de apoyo estables o en fitball (pelota suiza).

Los ejercicios de roll out y body saw pueden considerarse adecuados para el entrenamiento de la fuerza del recto abdominal y los oblicuos externos, pudiendo ser utilizados para fortalecer adecuadamente el aspecto antero-lateral superficial del abdomen.

En el caso del ejercicio de hip abduction in plank (abducción de cadera en posición de plancha), éste puede considerarse adecuado para el entrenamiento de la fuerza tanto de los oblicuos externos e internos como del transverso del abdomen.

Estos conocimientos sobre la activación muscular del abdomen con diferentes ejercicios en suspensión con TRX pueden tener una relevancia particular para individuos bien entrenados dada la alta demanda impuesta por estos ejercicios.

Imágenes | iStock
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