¿Cuánto peso le vas a meter? ¿Cuántas repeticiones vas a hacer? Estas dos preguntas son recurrentes en las salas de pesas, ya que la intensidad y el volumen son las dos variables más importantes del entrenamiento deportivo, en conjunto con otras como la frecuencia, descanso, etc. Sin embargo, puedes sentirte libre de no contar repeticiones y tampoco utilizar un peso muy concreto. El crecimiento muscular depende principalmente del grado de esfuerzo que hagamos, y eso se puede conseguir con pesos elevados y pesos livianos.

Más músculo no tiene por qué ir asociado a más peso en la barra (pero sí a más repeticiones)

En el mundo de la hipertrofia muscular sigue vigente aún el mito de levantar cargas elevadas para ganar masa muscular. Hay un rango de entre 6 - 14 repeticiones que se conoce erróneamente como "el rango de la hipertrofia", ya que podemos conseguir aumentar el tamaño de nuestro músculo con repeticiones fuera de ese rango.

Para hacer ocho repeticiones, el peso será más elevado que para hacer 20 repeticiones, por lo que la carga está directamente relacionada con el número de repeticiones realizables, siempre que vayamos al fallo muscular o cerca de él.

Eso fue lo que llevó a diferentes investigadores a comprobar sí podía ganarse la misma masa muscular con cargas bajas, incluso de un 30% del 1RM, que con cargas moderadas (entre 60% - 80% de 1RM) y cargas altas (>80% 1RM). Su conclusión que ha sido replicada posteriormente es que sí, que con cargas bajas también se puede conseguir masa muscular de manera similar a las obtenidas con cargas medias y altas.

En Vitónica

Esta es la guía más completa para diseñar tus entrenamientos y ganar masa muscular de forma óptima

El grado de esfuerzo es la clave

El único e indispensable requisito para que podamos generar adaptaciones hipertróficas con cargas livianas es que lleguemos al fallo muscular o nos quedemos muy cerca de él. Seguramente hayas visto (o hecho) una serie con un peso inferior al que podías levantar para las repeticiones que has hecho, es decir, que podías haber hecho más repeticiones o podías haber levantado más peso.

Si eso ocurre levantando cargas livianas no obtendrás hipertrofia muscular. Como ejemplo vamos a visualizar esos entrenamientos que hicimos en casa con las restricciones por la pandemia de COVID-19. Muchos vídeos mostraban ejercicios como un curl de bíceps con botellas de agua.

¿Eran realmente efectivos esos ejercicios? Sí y no. Un peso tan bajo permitía hacer muchas repeticiones por lo que sí hacíamos series de 10 - 15 repeticiones nos quedábamos muy lejos del fallo muscular. Sin embargo, si con ese peso liviano hiciésemos 30 repeticiones llegando al fallo muscular, podríamos obtener ganancias similares a las que conseguimos en el gimnasio con mancuernas de 10 kg.

¿Cuántas flexiones haces?

Si cuentas con cierto nivel de fuerza, podrás hacer 30 o más repeticiones sin interrumpir la serie. ¿Se puede ganar la misma masa muscular haciendo flexiones con el peso corporal que levantando una barra con 100 kg? Sí, se puede. Lo único que necesitamos es hacer todas las flexiones que podamos hasta el fallo muscular.

Al hacer press de banca con barra puede que hagamos solamente ocho repeticiones, y con las flexiones hagamos 35, pero el estímulo muscular produce unas adaptaciones hipertróficas muy similares. Por lo tanto, se puede conseguir ganar músculo con cargas livianas siempre que el grado de esfuerzo sea elevado.

Masa muscular sí, fuerza no

En todo momento hablamos de ganar músculo, no fuerza. Dicha cualidad necesita una programación diferente puesto que depende más de la intensidad que del volumen, escenario contrario del que ocurre con la hipertrofia muscular. El trabajo con cargas livianas para ganar fuerza máxima no es lo óptimo, aunque sí se utilice para mejorar otras manifestaciones de la fuerza como la potencia.

En Vitónica | Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta guía definitiva

Imágenes | Logan Waver (Unsplash), Bruce Mars (Unsplash), Minna Hamalainen (Unsplash)

¿Cuánto peso le vas a meter? ¿Cuántas repeticiones vas a hacer? Estas dos preguntas son recurrentes en las salas de pesas, ya que la intensidad y el volumen son las dos variables más importantes del entrenamiento deportivo, en conjunto con otras como la frecuencia, descanso, etc. Sin embargo, puedes sentirte libre de no contar repeticiones y tampoco utilizar un peso muy concreto. El crecimiento muscular depende principalmente del grado de esfuerzo que hagamos, y eso se puede conseguir con pesos elevados y pesos livianos.

Más músculo no tiene por qué ir asociado a más peso en la barra (pero sí a más repeticiones)

En el mundo de la hipertrofia muscular sigue vigente aún el mito de levantar cargas elevadas para ganar masa muscular. Hay un rango de entre 6 - 14 repeticiones que se conoce erróneamente como "el rango de la hipertrofia", ya que podemos conseguir aumentar el tamaño de nuestro músculo con repeticiones fuera de ese rango.

Para hacer ocho repeticiones, el peso será más elevado que para hacer 20 repeticiones, por lo que la carga está directamente relacionada con el número de repeticiones realizables, siempre que vayamos al fallo muscular o cerca de él.

Eso fue lo que llevó a diferentes investigadores a comprobar sí podía ganarse la misma masa muscular con cargas bajas, incluso de un 30% del 1RM, que con cargas moderadas (entre 60% - 80% de 1RM) y cargas altas (>80% 1RM). Su conclusión que ha sido replicada posteriormente es que sí, que con cargas bajas también se puede conseguir masa muscular de manera similar a las obtenidas con cargas medias y altas.

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El grado de esfuerzo es la clave

El único e indispensable requisito para que podamos generar adaptaciones hipertróficas con cargas livianas es que lleguemos al fallo muscular o nos quedemos muy cerca de él. Seguramente hayas visto (o hecho) una serie con un peso inferior al que podías levantar para las repeticiones que has hecho, es decir, que podías haber hecho más repeticiones o podías haber levantado más peso.

Si eso ocurre levantando cargas livianas no obtendrás hipertrofia muscular. Como ejemplo vamos a visualizar esos entrenamientos que hicimos en casa con las restricciones por la pandemia de COVID-19. Muchos vídeos mostraban ejercicios como un curl de bíceps con botellas de agua.

¿Eran realmente efectivos esos ejercicios? Sí y no. Un peso tan bajo permitía hacer muchas repeticiones por lo que sí hacíamos series de 10 - 15 repeticiones nos quedábamos muy lejos del fallo muscular. Sin embargo, si con ese peso liviano hiciésemos 30 repeticiones llegando al fallo muscular, podríamos obtener ganancias similares a las que conseguimos en el gimnasio con mancuernas de 10 kg.

¿Cuántas flexiones haces?

Si cuentas con cierto nivel de fuerza, podrás hacer 30 o más repeticiones sin interrumpir la serie. ¿Se puede ganar la misma masa muscular haciendo flexiones con el peso corporal que levantando una barra con 100 kg? Sí, se puede. Lo único que necesitamos es hacer todas las flexiones que podamos hasta el fallo muscular.

Al hacer press de banca con barra puede que hagamos solamente ocho repeticiones, y con las flexiones hagamos 35, pero el estímulo muscular produce unas adaptaciones hipertróficas muy similares. Por lo tanto, se puede conseguir ganar músculo con cargas livianas siempre que el grado de esfuerzo sea elevado.

Masa muscular sí, fuerza no

En todo momento hablamos de ganar músculo, no fuerza. Dicha cualidad necesita una programación diferente puesto que depende más de la intensidad que del volumen, escenario contrario del que ocurre con la hipertrofia muscular. El trabajo con cargas livianas para ganar fuerza máxima no es lo óptimo, aunque sí se utilice para mejorar otras manifestaciones de la fuerza como la potencia.

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Imágenes | Logan Waver (Unsplash), Bruce Mars (Unsplash), Minna Hamalainen (Unsplash)

Si somos deportistas es muy probable que tarde o temprano tengamos que enfrentarnos a una lesión, y es clave que sepamos cómo reaccionar en los primeros momentos. Aplicar un protocolo correcto justo después de sufrir una lesión aguda, como puede ser un esguince de tobillo, muy común entre los deportistas, puede afectar a cómo va a curarse esa lesión con el paso del tiempo.

Seguramente muchos de vosotros conoceréis el protocolo RICE, el más famoso y el que se instauró como el protocolo "oficial" a seguir en lesiones agudas hace años. Las siglas de RICE, en inglés, aluden a las cuatro cosas que debemos tener en cuenta al producirse una lesión aguda: Rest (reposo), Ice (hielo), Compression (compresión) y Elevation (elevación).

Años después, el protocolo RICE se vio desbancado por el nuevo protocolo PRICE, que a las cuatro siglas anteriores añade la P del inicio que alude a Protection (protección).

Sin embargo, desde 2012 el protocolo que se recomienda seguir en caso de lesión aguda es el POLICE: Protection (protección), Optimal Load (carga óptima), Ice (hielo), Compression (compresión) y Elevation (elevación). Como veis, el reposo ha desaparecido para dejar paso a la carga óptima frente a una lesión. Os explicamos en qué consiste el protocolo POLICE en caso de que tengáis que hacer uso de él.

Las distintas fases del protocolo POLICE

Protection (protección)

Proteger la articulación inmediatamente después de haber sufrido una lesión es importante, por eso se incluyó en el cambio del protocolo RICE al PRICE y se ha mantenido en el tiempo cuando se ha cambiado al método POLICE. La protección del miembro en el que se ha sufrido la lesión con vendajes funcionales o tobilleras en el caso del esguince de tobillo, que permiten limitar los movimientos, puede ser beneficioso en el tratamiento inmediato de la lesión aguda.

Optimal Load (carga óptima)

Aquí es donde se encuentra el meollo de la cuestión del método POLICE, en el que se deshecha el reposo y se incluye un trabajo con cargas óptimas para recuperar la lesión adecuadamente. La fase de carga óptima del protocolo POLICE hace referencia a que se debe evitar el reposo absoluto, ya que no beneficia a la curación de la lesión en la mayoría de los casos. En lugar de esto, se debe optar por un reposo relativo y por una rehabilitación funcional durante el período de curación de la lesión.

Los fisioterapeutas son los profesionales adecuados a la hora de determinar cuál va a ser esa carga óptima en la rehabilitación funcional que nos va a ayudar a recuperarnos de la lesión. Obviamente, esta carga óptima puede variar según la lesión que suframos, será diferente en cada persona y puede ir variando con el paso del tiempo. En ocasiones la carga óptima puede ser "ninguna" durante un período de tiempo, otras veces puede ser nuestro propio peso corporal, etc.

Es muy importante que ante una lesión acudamos al personal médico lo antes posible para que evalúen la gravedad de la misma, nos apliquen el tratamiento adecuado y podamos iniciar la rehabilitación cuanto antes.

Ice (hielo)

La aplicación de frío de forma local al sufrir una lesión es uno de los básicos que debemos conocer. El hielo aplicado de forma discontinua y protegiendo la zona de la aplicación de manera adecuada (podemos envolver la bolsa de hielo en una trapo o una toalla para evitar quemaduras en la piel) nos proporciona un efecto calmante aliviando el dolor, además de reducir la inflamación de la zona y los posibles espasmos en caso de haberlos.

La aplicación de frío está recomendada durante las primeras 72 horas después de sufrir una lesión aguda, y está contraindicada en caso de que tengamos una herida abierta o una hemorragia.

Compression (compresión) y elevation (elevación)

Tanto la compresión a través del vendaje funcional (en ocasiones se usa el kinesiotaping) como la elevación del miembro donde hemos sufrido el daño tienen la función de mejorar el retorno venoso y de reducir el edema que puede producirse después de una lesión aguda, evitando de esta forma el dolor causado por este y reduciendo la inflamación.

Insistimos en que es importante conocer estos protocolos de actuación en los primeros momentos que siguen a una lesión, pero lo más importante es que inmediatamente después nos dirijamos a un profesional médico que pueda examinarnos, analizar la lesión que hemos sufrido y pautar la recuperación adecuada.

Imagen | iStock
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Es muy común utilizar erróneamente mucha terminología sobre la fuerza, y debemos aprender el auténtico significado de algunos conceptos y hablar todos el mismo lenguaje: entrenadores, monitores, preparadores físicos, deportistas, sujetos que entrenan la fuerza e investigadores.

En este caso hablaremos del concepto de fuerza máxima.

¡La fuerza máxima la puedo entrenar con cualquier carga!

Habitualmente, cuando se habla de fuerza máxima, tanto en los estudios de investigación como en los centros de entrenamiento, se hace referencia a cargas de entrenamiento muy altas cercanas a la repetición máxima (1RM) y cuyo objetivo es mejorar ésta.

Debido a esta idea, a todas aquellas manifestaciones de la fuerza que no implican movilizar cargas muy próximas a la repetición máxima se las ha categorizado como cargas submáximas. Sin embargo, estas definiciones son erróneas y no representan la realidad, y voy a explicar por qué.

Si la fuerza máxima hiciera referencia sólo a cargas altas o muy altas, ¿significa que un saltador de longitud no salta lo máximo cuando realiza esta acción? ¿Es que un lanzador de jabalina no empuja y lanza la jabalina lo más lejos que puede?

Son cargas bajas (propio peso corporal sin carga adicional y una jabalina, respectivamente). Evidentemente, la respuesta a estas preguntas es negativa.

Pero es que me voy a ir a un entorno más cercano que seguramente sea el que más nos interese. Si levanto únicamente la barra del press de banca, pero lo hago a la máxima velocidad posible, que pasa, ¿no estoy utilizando mi máxima fuerza? ¡Pues claro que la estoy utilizando!

Así pues, la fuerza máxima podría definirse como la cantidad máxima de fuerza que un sujeto puede aplicar ante una determinada carga y en una determinada acción. Por lo tanto, para un mismo sujeto, existen infinitos valores de fuerza máxima, tantos como cargas pueda manejar.

Es decir, siguiendo con el mismo ejemplo (sirve para cualquier ejercicio), si levanto la barra del press de banca a la máxima velocidad posible tendré un valor de fuerza máxima para esa carga. Si la cargo con 40 kg y la levanto a la máxima velocidad posible, esa será mi fuerza máxima ante dicha carga, y si la cargo con 80 kg y la levanto a la máxima velocidad posible, esa será mi fuerza máxima ante dicha carga.

Por tanto, si te preguntaran por cuál es tu fuerza máxima, tu respuesta debería ser que esa pregunta es incorrecta, porque una persona no tiene un valor de fuerza máxima, sino que tiene infinitos valores de fuerza máxima, y tendrá tanto valores de fuerza máxima como cargas tenga que desplazar.

En definitiva, que no te engañen, la fuerza máxima la podemos entrenar con cualquier carga.

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En esta época del año seguro que hemos escuchado mil veces a muchas personas que están en plena fase de carga para conseguir rendir más y una mayor masa muscular. Pero seguro que para muchos esta expresión carece de sentido. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en este punto y vamos a ver en qué consiste una fase de carga. Sobre todo desde el punto de vista alimenticio, ya que es una fase importante a tener en cuenta a la hora de aumentar la masa muscular.

Como hemos comentado en infinidad de ocasiones la alimentación es esencial y por ello es necesario cuidarla. Sobre todo si entrenamos intensamente y además buscamos un crecimiento muscular, es necesario que le demos al cuerpo lo que requiere. Por ello es necesario que en determinados momentos de crecimiento muscular iniciemos fases de carga. Estas sobre todo consisten en un aumento de las cantidades de hidratos de carbono que vamos a ingerir en la dieta.

La importancia de la leptina y la insulina en los periodos de ganancia muscular y pérdida de grasa

Ante todo es necesario tener presente que de nuestra alimentación dependerá la segregación de dos hormonas fundamentales para los deportistas. Se trata de la leptina y la insulina. La leptina disminuye a medida que nuestras reservas de grasa disminuyen. Esta hormona controla el apetito, y hace que aumente cuando su cantidad disminuye, lo mismo que sucede con la quema de grasas del organismo. Es decir, cuando el cuerpo detecta que tiene poca grasa tiene hambre y por lo tanto tiende a acumular más grasa en vez de quemarla. Es un sistema de autodefensa que a veces se refuerza con acumulación de líquidos en determinadas zonas.

Realizar periodos de carga de hidratos en la dieta es una práctica muy extendida entre las personas que buscan un desarrollo muscular, debido a que de este modo lo que conseguirán será una ganancia de masa muscular con poca grasa. El proceso comienza con la leptina y el almacenamiento de grasa menor por parte del organismo que comentábamos antes. Pero este proceso continúa con el aumento de masa muscular, y es que a más hidratos de carbono más energía. No hay que olvidar que los hidratos son el combustible del cuerpo y por lo tanto lo notaremos en el rendimiento a la hora de entrenar, pues contaremos con más energía inmediata para elevar cargas mayores que incidirán directamente en el desarrollo muscular.

Cómo realizar los periodos de carga de hidratos

A grandes rasgos esto sería cómo funcionan los periodos de carga mediante la ingesta mayor de hidratos de carbono. En este periodo, si realizamos una actividad constante e intensa, el desarrollo muscular será mayor con poco almacenamiento de grasa. Pero es cierto que esta forma de adaptar la dieta es ideal para personas que están bien de peso y que quieren perder algo de grasa mientras consiguen más masa muscular.

Existen** diferentes formas de llevar a cabo las fases de carga de hidratos**. Las más usadas son la estacional, es decir, se realiza normalmente en invierno, momento en el que tendemos a crecer y evitamos un poco más la definición muscular o fases de secado. Otra alternativa es realizarla de manera alterna, es decir, realizar 5 días de dieta normal y dos días a la semana de carga de hidratos o viceversa. Eso sí, en los días de no carga, la ingesta de hidratos es más baja. Otra manera de realizarlo es alternando un día de carga con otro de no carga.

¿Cuántas cantidades debemos ingerir?

Para saber lo que debemos comer en los días de carga es necesario que tengamos presente que no solamente hay que aumentar la ingesta de hidratos, sino que además hay que consumir más calorías. Para tener una orientación debemos ingerir entre 4 o 6 gramos de hidratos por cada kilo de peso durante esa jornada de carga. En cuanto a las proteínas 2 gramos por kilo más o menos es lo recomendable. Y para completar las calorías restantes consumiremos grasa.

Eso sí, es importante cuidar la procedencia de los nutrientes. En el caso de los hidratos serán de cereales integrales como el arroz por ejemplo. Evitar levaduras en la medida de lo posible y harinas refinadas es esencial. En el caso de las grasas lo ideal es consumir ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados sobre todo. Las saturadas las recibiremos de la carne que consumiremos para obtener proteínas.

En cuanto a los días de baja carga, la ingesta de hidratos será más baja de 40-50 gramos totales en toda la jornada. Su fuente de procedencia serán las verduras y los cereales integrales. Es importante cuidar esto para así conseguir el efecto deseado.

Imagen | Istock

Seguro que a la hora de entrenar solemos casi siempre centrarnos en los mismos ejercicios con máquinas en los que apenas dejamos lugar a la imaginación y mucho menos a la libertad del cuerpo para su movimiento, ya que por norma general tenemos muy prefijado el recorrido a llevar a cabo en cada movimiento. Por ello en este post queremos detenernos en los pesos libres y los beneficios que nos aportarán.

Normalmente los pesos libres no son tan utilizados en los entrenamientos, ya que sí que es cierto que requieren de un cierto control del cuerpo y de los diferentes movimientos a la hora de realizar ejercicios. A pesar de todo, nosotros vamos a ver algunas de las ventajas que nos traerá consigo decantarnos por los pesos libres para entrenar.

¿Qué es peso libre?

Antes de nada es necesario que sepamos a ciencia cierta lo que se considera peso libre. Podemos catalogar dentro de esta denominación todas las mancuernas, pesas rusas, balones medicinales… Es decir, todo peso que nos permita libertad de movimientos a la hora de ejecutar un ejercicio y no nos someta a un recorrido prefijado y controlado, como sucede con las máquinas de entrenamiento.

Beneficios

Como beneficio hay que destacar que esta libertad de movimiento es lo que nos hará trabajar mucho mejor los grupos musculares en los que vamos a incidir, ya que al realizar un movimiento más natural conseguiremos trabajar muchas más partes de los músculos que con una máquina. Junto a esto hay que tener en cuenta que el trabajo de los estabilizadores del cuerpo es mejor, por lo que el entrenamiento será mucho más completo y efectivo.

Los ejercicios acabarán resultándonos mucho más sencillos debido a que los movimientos serán mucho más similares a los que realizamos de manera natural con el cuerpo. Pero esto también requiere un gran control del cuerpo y sus movimientos, ya que el riesgo de lesión aumenta si no llevamos a cabo bien los ejercicios. Por ello siempre decimos que el entrenamiento con pesos libres es apto para personas con una base previa, pues es necesario tener algunas nociones sobre nuestro cuerpo y un gran control sobre el mismo.

Mejorar el control corporal

Hay que tener en cuenta que el entrenamiento con pesos libres es una buena manera además de trabajar el equilibrio, ya que muchas veces debemos realizar determinadas posturas que requieren de un perfecto equilibrio. Si a esto le añadimos la carga, que no es lo habitual del organismo, deberemos agudizar el equilibrio y controlar mucho más el cuerpo. A esto hay que sumarle la concentración que requiere y el control mental para ejecutar a la perfección el ejercicio. Por ello que también este tipo de entrenamiento sea muy beneficioso para el cerebro y sobre todo para ponerlo a trabajar.

No hay que olvidar que a pesar de ser una muy buena manera de trabajar partes del cuerpo que de otro modo apenas tocaríamos, el riesgo de lesión es mayor. Por lo que es necesario controlar a la perfección este tipo de entrenamiento. Además, lo ideal es combinar sesiones de entrenamiento con peso libre con otras en las que las máquinas sean la estrella, ya que también son muy beneficiosas, ya que la concentración muscular es mayor que en las que el peso libre es el método de entrenamiento.

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Hemos empezado un nuevo año y todos queremos hacer alguna modificación favorable en nuestro entrenamiento que permita el progreso paulatino. Por eso, es hora de preguntarnos: ¿es momento de aumentar el tamaño de las mancuernas?

Quizá con un incremento en la carga usada al realizar ejercicios con mancuernas podemos dar el primer paso hacia un avance en el entrenamiento de fuerza.

Si hace mucho tiempo que entrenas y al realizar 15 repeticiones con mancuernas no sientes que tus músculos se fatigan, puedes aumentar el tamaño de tus mancuernas.

El peso apropiado a levantar debe ser aquel que si bien fatigue los músculos, te permita realizar entre 8 y 12 repeticiones con una buena técnica.

Entonces, si eres capaz de realizar muchas repeticiones con las mancuernas que cargas hoy en día y no sientes el agotamiento de tus músculos ni el esfuerzo que éstos realizan, es momento de aumentar el tamaño de tus mancuernas para estimular a tu cuerpo con un trabajo de adecuada intensidad.

No podemos emplear siempre la misma carga, sino que cada cierto tiempo debemos preguntarnos si es momento de cambiar las mancuernas o el peso empleado durante el entrenamiento. Pues sólo de esa forma nuestros músculos seguirán esforzándose y podremos progresar con nuestro trabajo.

Imagen | Spirit-Fire

Esta semana ha habido un post de nuestro gran editor Delgado en el que muchos de vosotros habéis puesto el grito en el cielo, ya que por lo visto contradecía algunas de nuestros post de abdominales en los que os aconsejábamos entrenar con cargar para conseguir unos abdominales hipertrofiados.

Resulta que, por lo que hemos leído en los comentarios, o bien no hemos sabido explicarnos bien o bien se ha creado una gran confusión acerca de como se debe entrenar los abdominales para conseguir hipertrofiarlos, ¿con o sin carga? y con este post aclaramos la duda y puntualizamos el post de el riesgo de entrenarlos con carga.

Post de los peligros: peso tras la nuca

Por un lado, hay que observar lo que se dice en el post y no generalizar, si lo leeis detenidamente hace referencia a entrenar abdominales con carga tras las cervicales, cosa que nosotros nunca hemos recomendado, de hecho el que ponga la carga en las cervicales debería de comenzar a realizar las pesas desde el principio.

Por supuesto que no hay que cargar peso tras las cervicales, que duda cabe, pero es que tampoco hay que realizar los ejercicios de encogimientos empujando con las manos sobre las mismas, esto es un grave error, tanto con como sin carga, y el problema de hecho es el mismo, aunque se agrava con carga.

Si os fijáis en el post, el título de la sección lo pone claro “Diferentes ejercicios con peso tras la nuca“, ahora bien, ¿cuando hemos dicho nosotros eso? nunca. Pero si que hemos dicho que hay que usar peso para aumentar la intensidad para hipertrofiar, y lo seguiremos diciendo.

Post de los peligros: vientre abultado

En mis post jamás he hablado del vientre abultado, así que dudo que haya contradicción en este punto, y estoy al cien por cien con Delgado que cuanto más abdominales hagas y más carga, más abultado tendrás el vientre, es algo lógico, el músculo hipertrofia y por tanto ocupa mas espacio.

Es algo tan lógico como que si metes dinero en un cartera estará más abultada y no por ello quiere decir que sea malo, es decir, para hipertrofiar cualquier músculo, y esto también hace referencia a los abdominales que tanto ansiais hay que darle intensidad y por tanto meter carga, cada vez más.

El problema de que se abombe el vientre (que no el abdomen) es que no se cuida la dieta, y en vez de quedar el músculo limpio queda tapado, con una capa de grasa que no deja ver los abdominales, por tanto si estos crecen el vientre sigue abombándose, algo muy lógico.

De ahí que se haga siempre una dieta de volumen en la que seguro que la tripa gana volumen y otra de definición para que se quita la grasa y se muestro el tan ansiado sixpack, que no se ha conseguido de otra forma que entrenando intensamente con cargas.

Donde poner la carga

Si alguno ha llegado al último párrafo del post habrá leído que si no quieres abombar el vientre no entrenes con carga, y que sobre todo no lo hagas en las cervicales, es un error de primero de gimnasio, y de sentido común, y que debes aplicar la intensidad en el abdomen.

La intensidad se gana primero realizando bien la técnica, es decir, apretando el abdominal el todo el recorrido, tanto a la ida como a la vuelta del movimiento. La carga siempre va en la parte delantera con mancuernas o discos sobre el pecho, o en las piernas con lastres.

En cuanto a los ejercicios con crunch con polea se agarra tras nuca pero no se tira de las cervicales, es imposible realizarlo al usar una polea, por lo que es una forma idonea de aplicar intensidad, sólo debes mover el abdomen manteniendo la tensión con las manos.

Hipetrofia: dieta, trabajo intenso y descanso

Como se que muchos dudarán entre usar cargas ahora, tal y como lo he leido en los comentarios del otro post, voy a puntualizar donde está el problema de la compresión del post anterior: simplemente intentar aplicar el mismo prisma a todos los post que escribimos.

Por un lado hay que saber que post son para hipetrofiar y cuales son para un entrenamiento lo más saludable posible, si bien una cosa no quita la otra, si una persona busca tener un cuerpo fitness tiene que tener claro 3 cosas: dieta, trabajo intenso y descanso.

En los post que se habla de riesgos advierte de peligros para personas que no tienen el nivel suficiente para realizar un ejercicio de hipertrofia, y es que de hecho, seguramente en los 5000 comentarios y los más de 500 post que he escrito habré dicho muchas veces que las rutinas de hipetrofia, tanto de volumen como de definición, no son aptas para neófitos, es decir gente que no tiene una buena técnica y unos conocimientos mínimos.

Si alguien está haciendo una rutina de hipertrofia y usa peso en las cervicales, por descontado que se va a lesionar, y será mejor que ni le pidáis consejo ni sigas su rutina. Pero esto debe tenerlo claro todo el que quiera tener un cuerpo fitness y musculado.

Lo que está claro es que aunque seas pulcro con la técnica, el porcentaje de lesión se eleva proporcionalmente a la intensidad del ejercicio, es decir, si quieres tener un cuerpo sano y sobre todo tener pocas lesiones, haz dieta equilibrada, un entrenamiento sin mucha carga y cardio sin mucho impacto, y lee todos los post que ponemos sobre riesgos y problemas derivados del entrenamiento de alta intensidad.

Pero es lógico que cualquier ejercicio en el que se someta al cuerpo un poco mas allá de lo que está acostumbrado, y esto es en lo que se basa el fitness, es más lesivo que un aerobic o spinning o una sesión de pesas de mantenimiento, y esto es para un press de banca cargado, para un peso muerto intenso o para los abdominales con carga. Pero ten claro que sin intensidad, sin carga no vas a hipetrofiar como debes.

Imagen | Twitter @David_Vitonica

En la primera entrada de la serie sobre la relación entre carga y repeticiones hablamos de como se calculan los pesos y porcentajes para saber a partir de unas repeticiones dadas cual es tu peso máximo. En el post de hoy de la serie vamos a dar un protocolo a seguir para que calcules tu 1RM (Repetición máxima).

A veces se puede determinar el 1RM con varias repeticiones, lo más común es realizar el ejercicio al fallo y luego aplicar el porcentaje concreto con la tabla que os pusimos en el primer post de la serie sobre la relación entre carga y repeticiones, pero también es posible hacer con un protocolo para calcularla.

Protocolo

• Primer calentamiento: se elige una carga moderada que permita realizar entre 5 y 10 repeticiones con fiabilidad y solvencia asegurada.

• Recuperación mínima: tras esta primera serie de calentamiento se debe descansar en el mismo sitio de realización sin levantarse durante 60 segundos.

• Segundo calentamiento: se aumenta la carga de la primera serie el 5-10% (4-9kg) si es un ejercicio del tren superior ó el 10-20% (14-18kg) si es para el tren inferior. Debes de poder realizar una serie con solvencia para poder realizar entre 3 y 5 repeticiones.

• Recuperación moderada: después de esta segunda serie algo más exigente se debe de descansar en el mismo sitio sin levantarse o moverse durante 120 segundos.

• Serie activa: se debe aumentar el peso de forma conservadora para poder hacer entre 2 y 3 repeticiones en esta serie. El peso a subir es como antes 5-10% para ejercicios de tren superior o 10-20% para el tren inferior.

• Recuperación máxima: tras esta serie se debe descansar al máximo para recuperar del todo, por lo tanto sin moverse del sitio se debe descansar 4 minutos.

• Intento de 1RM: se coloca una carga que sea superior a la anterior en un 5-10% para ejercicios de tren superior o 10-20% para ejercicios de tren inferior, y se intenta hacer una repetición.

• Recuperación máxima: tras esta serie pase lo que pase se debe descansar al otros 4 minutos de tiempo.

Tras este intento pueden pasar dos cosas:

• Conseguido: si se ha conseguido realizar entonces volvemos a subir el mismo peso un 5-10% para ejercicios de tren superior o un 10-20% si es un ejercicio de tren inferior y a realizar el intento de 1RM.

• No conseguido: si no se ha conseguido realizar: entonces se baja el peso un 2.5-5% (2-4kg) si es un ejercicio del tren inferior y se vuelve intentar el 1RM.

Si se han realizado dos bajadas de peso consecutivas y no se ha conseguido realizar la repetición es cuando el peso último que se ha levantado indica el 1RM. Lo normal es realizar entre 5 y 6 series para calcular el 1RM.

Notas

También existen tablas de predicción, sin necesidad de recurrir a la tabla de la semana pasada y realizar el cálculo, que calculan el 1RM a partir de la realización de una serie de múltiples repeticiones. De estas tablas y de su validez en la fórmula hablaremos en un último post de esta serie.

Imagen | Wikimedia Commons

Hace unos días en un comentario dentro del entrenamiento de volumen uno de vosotros me consultó como debía de calcular los pesos que debía de mover en cada una de las series, y yo le contesté que se guíe principalmente de las sensaciones aunque existe una teoría para calcular la relación entre carga y repeticiones a realizar.

Para intentar explicar el cálculo de la relación entre carga y repeticiones vamos a crear dos post, uno principal en el que explicaremos en que se basan y como se calculan los pesos y porcentajes y un segundo post con el protocolo para calcular la Repetición Máxima o RM.

Relación

Las repeticiones son el número de veces que se repite un ejercicio dentro de una serie de la rutina de entrenamiento, y éstas están inversamente relacionadas con la carga o peso que se mueve en el mismo, esto quiere decir que cuanta más carga aplicamos menor será el número de repeticiones que se pueden realizar.

De ahí que dependiendo del entrenamiento específico que se quiera realizar implique un cálculo automático de la carga a aplicar y repeticiones a realizar, como por ejemplo por norma general para hacer un trabajo de fuerza muscular hay que aplicar una carga elevada y un número bajo de repeticiones.

Concepto RM

Las cargas a utilizar se expresan por un porcentaje determinado de una repetición máxima, que se conoce como 1RM. La indicación 1RM es la cantidad máxima de peso que se puede mover con una técnica perfecta en un determinado ejercicio una sola vez.

Si en vez de llevar un 1 lleva otro número quiere decir que es el peso máximo que se puede realizar en ese ejercicio el número de repeticiones que indica dicho número. Por ejemplo, 10RM 60kg en press de banca quiere decir que el deportista es capaz de mover con una técnica perfecta 10 veces 60kg en press de banca.

Tabla de relación entre subcarga y número de repeticiones

Existe una tabla (en realidad hay muchas fórmulas y tablas pero esta es la más consensuada por muchas referencias bibliográficas, y sólo varían entre un 0,5 y 2% de los valores de ésta) que relaciona una subcarga, que se ha calculado en base a 1RM, y el número de repeticiones que se van a realizar con esa carga:

Notas a tener en cuenta

Algo a tener en cuenta como se ve en la tabla, es que la relación entre las cargas y las repeticiones es lineal aunque se han realizado varios estudios en los que se ha demostrado que la relación es más bien curvilínea, de ahí que el salto final sea dos repeticiones de diferencia.

También hay que tener en cuenta que algunos deportistas con una experiencia muy extensa en el entrenamiento con pesas y un gran nivel físico pueden ser capaces de hacer más repeticiones que las que aparecen en la tabla, sobre todo para ejercicios de tren inferior.

Estas tablas se realizan siempre usando ejercicios concretos, así los estudios se suelen realizar con press de banca, sentadillas o cargada. Realizar ejercicios en máquinas o poleas normalmente suele variar el número de repeticiones elevándolo significativamente.

Qué hay que saber para calcular la relación

Para saber los pesos que se deben mover y calcular así la rutina completa con repeticiones y cargas hay que conocer bien el valor real de 1RM midiéndolo directamente, o bien el valor estimado de 1RM en base a una prueba al fallo de nRM y aplicar luego el valor correspondiente a la tabla.

En el siguiente post trataremos a fondo el protocolo a seguir para calcular 1RM lo más exacto posible, y como se debe preparar el deportista en cada uno de los pasos previos, ya que es difícil acertar el peso máximo en una sola repetición, y por tanto en sucesivas pruebas el deportista estaría ya cansado.

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