El otoño es olor a castañas asadas de los puestos callejeros. Estamos en plena temporada de este alimento que cuenta con numerosos beneficios para la salud. Se pueden llevar crudas para tomar en un descanso del trabajo, las podemos consumir asadas o también preparar numerosas recetas. En esta época prenavideña, las cascadas son el "mejor bombón" que podemos tener en nuestra despensa, y aquí te explicamos el por qué.

Castaña: un fruto seco poco calórico y muy denso

Aunque hay varias especies de castaños que nos brindan este alimento, la castaña europea es la más común en España y Europa. Las castañas pertenecen a la familia de frutos secos, pero tienen un contenido inferior de grasa, por lo que cuentan con menos calorías.

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Cómo preparar las castañas al microondas y 11 recetas con el fruto seco más saludable de la temporada

Son una fuente excelente de aminoácidos, ácidos grasos monoinsaturados, antioxidantes, fenoles y vitamina C. Además, aporta también una larga lista de vitaminas y minerales. Todos estos elementos hacen que en estos meses de otoño no puedan faltar las castañas en nuestras mesas.

Las castañas son el bombón de la naturaleza

Mariah Carey ya está sonando, y eso significa que estamos a las puertas de la Navidad, aunque falten muchos días para llegar. En estos meses los bombones también están "de temporada". ¿Qué es más denso, un castaña o un bombón? Fácil, ¿no?

La densidad es la cantidad de vitaminas, minerales y compuestos saludables que un alimento tiene por cada calorías o por cada 100 calorías. Esta característica es la principal que debemos seguir a la hora de echar un alimento a la cesta de la compra o no. Por eso, si dudamos entre un bombón y una castaña, la densidad será la que nos diga cuál elegir.

Algunas consideraciones a la hora de consumir castañas

Salvo alguna alergia específica o si cursas una enfermedad hepática o problemas renales, puede ser consumida por todo el mundo. Al contener ácido tánico pueden causar problemas estomacales, nauseas o daño hepático en este grupo de personas.

Desde octubre a diciembre podemos encontrarlas en abundancia ya que es la temporada de recolecta de este fruto seco. Como cualquier alimento, debemos aprovechar cuando se encuentran en temporada por su frescura, valor nutricional y precio más asequible.

El sabor amargo de las castañas proviene de taninos amargos, pero al asarlas se modifica a un sabor más dulce. Existen muchas formas diferentes de añadir este alimento a nuestros platos, más allá de comerlo directamente. Desde añadir castañas asadas a nuestra ensalada hasta utilizarlas en un bizcocho.

Beneficios de las castañas para la salud

Fuente de antioxidantes, fuente de salud

Algunos componentes de las castañas como los antioxidantes, el magnesio o el potasio previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares. Los antioxidantes como la luteína y la zeaxantina también nos ayudan en la salud ocular.

Estos antioxidantes son compuestos que ayudan a nuestras células contra la agresión de radicales libres. Unos niveles adecuados de antioxidantes hacen que no haya niveles altos de radicales libres que causan estrés oxidativo. Dicho estrés se asocia con enfermedades crónicas como las cardiovasculares ya mencionadas y con otras metabólicas como diabetes o cáncer.

Saciedad y buena digestión

La fibra es fundamental a la hora de diseñar una dieta saludable. Al igual que muchos frutos secos, la castaña es una buena fuente de fibra que será la mejor aliada de nuestra microbiota. En el intestino viven miles de bacterias saludables, que favorecen su crecimiento con este tipo de alimentos ricos en fibra.

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Salteado de setas con zanahorias y castañas. Receta saludable

Al ser un alimento saciante y con una menor cantidad de calorías que otros frutos secos, puede ser una excelente opción si estamos buscando perder peso. Su cantidad de fibra incrementa la producción de hormonas como la grelina que nos ayudan a controlar el apetito, y por ende, las calorías que ingerimos.

Regulación de azúcar en sangre y presión arterial

Al contrario que otros alimentos que solemos utilizar "para picar", las castañas no provocan picos elevados de azúcar en sangre. Este dato es especialmente importante para las personas con resistencia a la insulina o para las personas diabéticas. De hecho, las castañas pueden mejorar la sensibilidad a la insulina gracias a algunos de sus antioxidantes.

La presión arterial también ayuda a ser regulada por el potasio de las castañas, ya que son una fuente importante de este mineral. El consumo adecuado de potasio disminuye el riesgo de infartos y otras enfermedades del corazón.

Antiinflamatorias y antitumorales

La inflamación crónica es la causa fundamental de la aparición de enfermedades de todo tipo. Hemos visto que los antioxidantes servían de escudo contra los radicales libres, lo que sirve también para prevenir y reducir la inflamación sistémica.

Los diferentes tipos de cánceres son uno de los ejemplos más graves en los que puede desembocar esa inflamación crónica. Las castañas, gracias sus compuestos, son útiles como antiinflamatorias, además de tener un potencial que ayuda frente al crecimiento tumoral.

¿Una castaña, bombón?

La conclusión sobre el consumo de castañas es clara: un alimento de temporada, fresco y con su precio más bajo; un alimento con una gran cantidad de beneficios para nuestra salud; un alimento sabroso y que además se puede consumir crudo o de forma muy sencilla.

Espero que este artículo no te haya resultado "una castaña" y que, como dice el refrán, noviembre y diciembre vengan con manta, castaña y peli y con amigos y familia que nos saquen las castañas del fuego.

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Dentro de los alimentos que encontramos de temporada por estos meses y que no podemos dejar de aprovechar, se encuentran las castañas un fruto seco del cual te contamos sus propiedades y beneficios y dejamos un truco para asarlas en menos de tres minutos en el microondas.

Las propiedades de las castañas

Las castañas son un fruto seco atípico, ya que en su interior se encuentran  predominantemente hidratos de carbono con un muy bajo contenido en  grasas insaturadas (menos del 5%); siendo el mismo tiempo fuente de  proteínas de calidad debido a que posee una gran proporción de  aminoácidos esenciales.

Asimismo, las castañas son ricas en fibra y en micronutrientes de calidad para el organismo como el potasio, fósforo, magnesio y vitaminas del grupo B.

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Debido a su escasa proporción de grasas, las castañas constituyen el fruto seco más ligero, ya que no alcanzan las 200 calorías por cada 100 gramos.

Poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias debido no sólo a sus nutrientes sino también, a los compuestos fenólicos de su interior.

Asimismo, como otros frutos secos, las castañas tienen efecto prebiótico en el organismo y así, benefician la flora intestinal.

Los beneficios de las castañas

La castaña, así como otros frutos secos, constituyen un alimento muy saciante que puede ayudarnos a controlar la cantidad que comemos. Y en este caso, al tratarse de un ingrediente magro y de reducido contenido calórico, puede resultar más fácil de digerir que otros frutos secos así como también,  ideal para quienes buscan perder peso.

Debido a sus compuestos fenólicos y antioxidantes las castañas pueden  contribuir a la prevención y control de enfermedades mediadas por  procesos inflamatorios entre las que se encuentran la obesidad y la  diabetes, el cáncer y otras como las enfermedades cardiovasculares.

Al mismo tiempo, por su riqueza en fibra pueden contribuir a la adecuada de evacuación intestinal, siendo de ayuda para evitar el estreñimiento.  Y su ingesta puede reforzar el sistema de defensas en el cual la flora intestinal tiene un rol protagónico.

Cómo asar castañas en microondas

Si queremos aprovechar este fruto seco durante el otoño, recomendamos su consumo tostadas o asadas, proceso durante el cual su peso se reduce y sus nutrientes se concentran.

Para ello, podemos usar diferentes métodos, sin embargo en el microondas la tarea se facilita considerablemente y en menos de tres minutos podemos lograr unas castañas asadas perfectas para utilizar en diferentes preparaciones o consumir como tal.

El procedimiento a seguir

• Lo primero será realizar un corte longitudinal con un cuchillo o con tenazas, para abrir cada casta´ña y permitir el ingreso de aire a través de su piel externa, asñi como la eliminación de vapor a través de su piel interna.

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• Con 10 a 12 castañas (ya cortadas longitudinalmente) las colocamos en un recipiente apto para microondas y cocinamos durante dos minutos a máxima potencia.
• Comprobamos con un cuchillo su cocción, si la punta entra fácilmente y si es posible sacar la piel, sino colocamos 30 segundos más en el microondas.
• Retiramos del microondas una vez cocidas y pelamos previo a su enfriado, pues después la tarea se dificulta.

Así, tendremos las castañas asadas en menos de tres minutos y podemos usarlas en platos diversos o bien, consumirlas como tal a modo de tentempié saludable entre horas.

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Las castañas son un fruto seco perfecto para esta época del año y a diferencia de otros frutos secos, tienen la particularidad de no ser ricos en grasas y por eso tienen menos calorías. Te contamos cómo preparar castañas al microondas y dejamos 11 recetas más con este fruto seco saludable.

Castañas asadas al microondas: la receta más fácil

Las castañas asadas son una receta tradicional que frecuentemente se elabora en horno convencional, sin embargo, podemos facilitar mucho la tarea y reducir los tiempos de cocción usando el microondas.

Así, podemos asar castañas en microondas en sólo dos minutos, sólo necesitamos unas 10-12 unidades de castañas y si deseamos dar sabor un poco de sal.

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Comenzaremos haciendo un corte longitudinal (con cuchillo o tenazas especiales para abrir castañas) que permita el ingreso de aire desde el exterior. Es importante que cada castaña tenga un corte que separe su cáscara externa y también que rompa su piel interna, pues de lo contrario al acumular vapor durante la cocción puede explotar dentro del microondas.

Con la piel de las castañas cortada, colocamos las mismas en un recipiente apto para microondas y cocinamos durante dos minutos y medio a máxima potencia (para la cantidad de castañas antes señalada).

Retiramos del microondas dejamos enfriar y pelamos. Si la piel no se retira fácilmente ante el roce de las manos quizá necesite unos segundos más de cocción.

En este momento añadimos sal si deseamos y listas para consumir.

11 recetas saludables con castañas

Si las castañas te apetecen en todo tipo de platos, después de prepararlas en microondas como explicamos anteriormente, puedes poner en práctica las siguientes recetas:

• Solomillo de cerdo con salsa de cebollitas y castañas: un plato muy elegante pero fácil de preparar y que va muy bien junto a algún cereal o patatas cocidas.

• Salteado de setas con zanahorias y castañas: como guarnición o cena ligera este salteado que se elabora en minutos es una excelente alternativa otoñal.
• Sartén de patatas con setas y castañas a la mostaza: una receta vegetariana que podemos degustar en la comida como plato único, o bien, servir junto a una hamburguesa vegetal o un tofu a la plancha a modo de guarnición.

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• Puré de castañas: para untar tal como cualquier otra crema vegetal o bien, para acompañar algún plato, esta receta de pocos ingredientes es fácil de preparar. Recomendamos reemplazar la mantequilla por aceite de oliva extra virgen para una mejor calidad nutricional del plato.
• Lombarda braseada con manzana, castañas y naranja: se trata de una receta colmada de fibra y potasio en la cual podemos reemplazar el azúcar por edulcorantes.
• Risotto otoñal: para dar textura crujiente y sumar buenos nutrientes a un risotto, podemos acudir a las castañas como en esta receta.

• Crema de castañas: una receta muy reconfortante y ligera que podemos elaborar es esta crema de castañas que bien puede servirnos como cena junto a una rebanada de pan integral.
• Pierna de cordero relleno de castañas y setas: para una ocasión especial, este plato resulta una opción muy completa y saciante en la que también podemos incluir castañas.
• Berenjenas rellenas de champiñones y castañas: es una excelente opción para resolver una cena ligera en minutos, usando el microondas.

• Arroz al horno con costillas, setas y castañas: una opción para la comida, con todos los nutrientes que un plato completo debe tener. Si deseamos menos grasas y calorías podemos reemplazar las costillas por un corte de carne magro.
• Cocido gallego con garbanzos, castañas y kale: ideal para los días más fríos. Se trata de un cocido con mucha fibra y proteínas vegetales y por lo tanto, que sacia fácilmente.

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Usando el microondas podemos aprovechar de manera sencilla las castañas en esta época del año y enriquecer con ellas diversidad de platos.

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Dentro de los alimentos de estación que no podemos dejar de incluir en nuestra dieta durante este otoño encontramos las castañas de las cuales hoy te mostramos sus propiedades, beneficios y cómo usarlas en la cocina para sacarle el máximo provecho a las mismas.

Propiedades de las castañas

Las castañas son un fruto seco que tiene la particularidad de no ser ricos en grasas, sino que entre sus nutrientes predominan los hidratos de carbono, con un mínimo de azúcares naturales y aminoácidos esenciales como señala una investigación publicada en Food Chemistry.

Asimismo, las castañas son un fruto seco ligero en comparación con otros ejemplares, ya que no alcanzan las 200 Kcal por cada 100 gramos y poseen una elevada proporción de fibra en su composición, así como de minerales de utilidad para el organismo tales como potasio, magnesio, fósforo y calcio de origen vegetal.

Por otro lado, pueden ofrecer un mínimo de vitaminas del complejo B, vitamina C y E al organismo así como compuestos fenólicos con propiedades antioxidantes como han comprobado científicos de Turquía.

La castaña tiene propiedades particulares entre las que destaca su mayor aporte de hidratos con menos grasas y calorías respecto a otros frutos secos, pero con mucha fibra y minerales para el organismo.



Beneficios de la castaña

Si buscamos una fuente concentrada de minerales para el organismo pero sin demasiadas calorías, la castaña es un alimento de gran utilidad. Además, por su riqueza en hidratos de carbono y su elevado contenido acuoso cercano al 50% las castañas también son de mucha ayuda en la dieta de deportistas, pues además, ofrecen minerales que contribuyen al buen funcionamiento del sistema neuromuscular como potasio, magnesio y calcio.

Por otro lado, por ser fuente de polifenoles antioxidantes las castañas pueden proteger a cada célula del cuerpo del efecto negativo del estrés y los radicales libres del oxígeno, pudiendo entre otras cosas retrasar o controlar enfermedades mediadas con procesos inflamatorios tales como obesidad, diabetes, cáncer y otras como las enfermedades cardiovasculares según señala una investigación publicada en la revista científica Nutrients.

Asimismo, las castañas pueden ayudar a prevenir carencias nutricionales y saciarnos con buenos nutrientes (y sin muchas calorías) al momento de adelgazar.

Por todos sus buenos nutrientes y propiedades, incluir castañas a la dieta y más aun en esta temporada en que encuentran su mejor época de consumo puede enriquecer nuestra alimentación en beneficio del organismo.



Cómo usar castañas en la cocina

Las castañas poseen una delgada piel que debemos retirar previo a su consumo, para lo cual podemos sumergir en agua a punto de ebullición unos 10 a 15 minutos las castañas y después, retirar con mayor facilidad.

Una vez sin piel podemos consumir las castañas tostadas o asadas, proceso durante el cual su peso se reduce entre un 20 a un 30% y sus nutrientes se concentran o bien, podemos sumar castañas a variedad de preparaciones como puede ser una tarta de castaña, un bizcocho o marrón glacé que es el dulce típico a base de castañas. Aunque también podemos elaborar platos salados con castañas tales como una salsa para carnes, un arroz al horno, un salteado o un cocido gallego diferente.

Hay muchas formas de usar castañas en esta temporada y aprovechar al máximo sus propiedades para beneficiar la salud con su consumo.

Bibliografía consultada | Food Chemistry, Volume 106, Issue 3, 1 February 2008, Pages 976-984; Quality Assurance and Safety of Crops and Foods, Volume 4, Issue 4, December 2012, Pages 199–205; Nutrients 2013, 5(10), 3779-3827; doi:10.3390/nu5103779 y Journal of the Science of Food and Agriculture, Volume 81, Issue 11, 1 September 2001, Pages 1106–1112.
Imagen | Pixabay

]]> https://www.vitonica.com/hidratos/epoca-de-castanas-el-fruto-seco-sin-grasa-perfecto-para-el-deportista https://www.vitonica.com/hidratos/epoca-de-castanas-el-fruto-seco-sin-grasa-perfecto-para-el-deportista Wed, 19 Nov 2008 11:34:47 +0000 Juan Lara

La castaña es un fruto seco con grandes bondades para los deportistas, ya que cuenta con una generosa cantidad de hidratos de carbono y apenas grasa, a diferencia de la mayor parte de frutos secos.

Es buena idea tomarlas después de los entrenamientos aeróbicos, ya que la mayor parte de sus hidratos de carbono son complejos y ayudará a llenar las reservas energéticas. También muy útil para llevar en caminatas o rutas de senderismo, que nos dará energía poco a poco para evitar la pájara.

Para hacernos una idea, de cada 100 gramos de castañas que comamos nos van a dar casi 200 kcal, de las cuales unas 150 son a base de hidratos de carbono y sólo 20 son grasas, de ahí que sea el complemento perfecto para el deportista.

Crudas o asadas las castañas son un fruto muy rico y para nada pesado. Si ya las tienes en casa, no olvides guardarlas en un lugar fresco y seco y sacarlas de la bolsa, así se conservarán mejor.

En Vitónica | Frutos secos, un aperitivo o una comida Imágen | Getty Images (Creativ Estudio Heinemann)

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