Nos encontramos a pocos días de la maratón de Barcelona y seguro que todos los que vais a participar tenéis ya un plan de carrera hecho al milímetro para saber cuándo apretar, cuándo correr más relajados, cuándo tomar los geles y hasta en qué punto kilómetrico habéis colocado a vuestros acompañantes para que os den ánimos.

Dentro de la planificación de la carrera también viene incluida esa duda que nos asalta a todos antes de cruzar la línea de salida, ¿corro solo o mejor corro acompañado? Seguramente conozcas a alguien que también va a correr esa misma carrera, pero ¿es buena idea correr o con un compañero, o es mejor adecuarnos a nuestro plan y hacer la del llanero solitario? Veamos cuáles son los pros y los contras de ambas opciones.

Comencemos por apuntar que aquí no hay opciones correctas o incorrectas: como "cada maestrillo tiene su librillo", también cada corredor puede tener su propia planificación en base a sus necesidades, y puede cambiar en las diferentes distancias o dependiendo de cuál sea su objetivo en una carrera concreta.

En Vitónica

42 consejos para correr una maratón

Yo misma he corrido maratones totalmente sola (como esta última de Sevilla) y también he ido acompañada hasta cierto punto (en mi primera maratón en Madrid). Ídem con las medias maratones: la primera la hice sola, mientras que las demás han sido siempre acompañada. Y cada cosa tiene sus pros y sus contras.

Corre en compañía para mejorar y no desfallecer

Correr acompañado, al menos hasta cierto kilómetro, puede ser una buena idea en las carreras de larga distancia: de esta manera los kilómetros pasarán volando y el recorrido, entre charlas y anécdotas, se te hará mucho más ameno. Si además corres en compañía los últimos kilómetros, puedes apoyarte en tus compañeros cuando llegue el muro, que llegará, tenlo por seguro.

También es buena idea correr acompañado si tienes a alguien que te haga de liebre para mejorar tu marca: una persona de confianza que te marque el ritmo y que sepa cómo corres y qué es lo que necesitas en cada momento de la carrera para ayudarte a mejorar tus tiempos. En la mayoría de las carreras hay liebres que hacen un trabajo excelente, pero si además esa "liebre personal" tuya es alguien conocido que sabe cuándo te puede pedir un poco más y cuál es tu cara de "me estás apretando demasiado", mejor que mejor.

Lo más importante en estos casos es llegar a un acuerdo de ritmo con el compañero antes de la carrera, planificar qué se va a hacer en cada uno de los tramos y saber cuál es el plan en el caso de que se presente alguna inconveniencia cuando ya hemos empezado a correr.

En Vitónica

Correr no es solo correr: tres entrenamientos complementarios que no pueden faltarte si eres runner

Cuándo es mejor correr solo

Muchos corredores se toman el momento de la carrera como un tiempo de reflexión, concentración e introspección en el que se centran totalmente en lo que están haciendo (quizás acompañados de la música, que también puede ayudarnos a correr más y a concentrarnos) y olvidan todo lo que hay a su alrededor. Evidentemente, en estos casos, correr solo es una opción a tener muy en cuenta.

A la hora de batir marcas, no es imprescindible que lo hagamos con una liebre: corriendo solos y con la única ayuda de nuestro reloj deportivo (la mayoría de los modelos ya nos marcan el ritmo al que estamos corriendo en tiempo real, el ritmo del último kilómetro y el ritmo medio que llevamos en carrera) podemos también mejorar nuestras marcas personales. Correr acompañado, en algunos casos, puede suponer adecuar tu ritmo al de tu compañero en ciertos momentos, y puede dar al traste si lo que quieres es hacer un buen tiempo.

En las carreras de larga distancia, si has realizado tus tiradas largas previas durante el entrenamiento tú solo, no tienes por qué tener ningún problema el día de la carrera, puesto que habrás entrenado esa mentalidad de la "soledad del corredor de fondo" anteriormente.

Vosotros, ¿qué preferís? ¿Correr solos o acompañados?

Imágenes | Pexels

Las dominadas son uno de los ejercicios más difíciles de hacer para muchas personas: no dependen solo de nuestra fuerza relativa (en relación con nuestro peso corporal), sino que nos exigen una buena coordinación intermuscular y una capacidad de reclutar a los músculos necesarios en el orden y la medida correcta.

Existen diversas maneras de comenzar a hacer dominadas, y en Vitónica hemos repasado muchas de ellas: remos pesados, remos invertidos, dominadas negativas (o potenciar la fase excéntrica -aguantar la bajada-)... Hoy vemos cuáles son las diferentes formas de asistir a un compañero (o de que nos asistan a nosotros) para conseguir subir la barbilla por encima de la barra.

La máquina de dominadas asistidas

Personalmente (pero esto es una opinión mía) creo que es la peor opción de las que presentaremos aquí hoy, aunque a veces es la única que tenemos, sobre todo si entrenamos solos.

La máquina de dominadas asistidas nos ayuda empujándonos desde abajo para levantarnos hacia los agarres. Podemos seleccionar el peso con el que queremos ser asistido: cuanto más peso coloquemos, menos esfuerzo tendremos que hacer para subir. La asistencia puede ser desde los pies o desde las rodillas, dependiendo del tipo de máquina.

No me gusta por dos razones: la primera es que al tener distintos agarres independientes y no tener una barra fija donde agarrarte, tienes que usar obligatoriamente el ancho que te marca la máquina. Si eres una persona con la espalda estrecha, el agarre de la máquina seguramente sea muy ancho para ti.

La otra razón por la que no me gusta es que, evidentemente, no te da la libertad de movimiento que te ofrece hacer las dominadas sin asistencia. Te hace subir completamente recto, con una dominada muy estricta, lo cual lo hace más difícil cuando estás empezando.

Dominadas con gomas

Otra de las opciones que tenemos a la hora de ir subiendo en las dominadas es hacerlo asistidos por gomas. Las gomas se han popularizado gracias al CrossFit, aunque ya se utilizaban hace tiempo, y tenemos una gama de distintas resistencias para ir cambiándolas según lo veamos necesario. Generalmente van ordenadas por colores, que cambian según la marca que las comercializa, y por grosor: a mayor grosor de la goma, más asistencia te ofrece.

Las gomas se colocan en los pies o en las rodillas y nos ayudan sobre todo en la primera fase de la dominada, que suele ser la que más cuesta. Si entrenáis solos, es un modo perfecto de comenzar a subir en las dominadas. Ojo al soltaros la goma de la pierna, porque si está muy tensa el peligro de que os haga una cara nueva es notable (sí, yo me he dado alguna que otra vez).

Lo bueno de las gomas es que no te limitan en el sentido en el que sí lo hace la máquina, y realizas exactamente el mismo movimiento que harás cuando realices las dominadas sin ayuda. Además, la ayuda es gradual: la goma te ofrece más asistencia en la fase de arranque de la dominada, que es cuando se encuentra más tensa.

Dominadas con asistencia de un compañero

Para mí la mejor opción, sin duda, es que te ayude un compañero. La idea es colgarnos de la barra y que nuestro compi nos empuje ligeramente hacia arriba para conseguir subir. Una vez arriba del todo es buena idea ir bajando poco a poco (dominadas negativas) para ir ganando fuerza en espalda, brazos y hombros.

Para asistir en las dominadas nos colgamos de la barra, flexionamos las rodillas y cruzamos los tobillos. El compañero se coloca por detrás de nosotros y, para los muy novatos, coloca sus manos debajo de nuestros tobillos. La idea es empujar hacia abajo con nuestros pies sobre sus manos para darnos impulso y lograr subir. Cuando necesitemos menos apoyo lo ideal es que, con las piernas estiradas nuestro compañero nos asista desde la cintura, simplemente acompañando nuestro movimiento.

Evidentemente, lo bueno de que te asista un compañero (además de la motivación que te dará con los clásicos "¡venga, que ya casi estás!") es que puedes pedirle que "regule" la ayuda en cada momento de la dominada: si se te atraganta la parte final, siempre puedes pedirle que te asista solo en esa parte del recorrido, por ejemplo.

Lo ideal es utilizar todos los recursos que tengamos a nuestro alcance para conseguir subir solos, e ir escogiendo los que mejor se adapten a nosotros. Colgarnos cada vez que podamos y practicar, practicar y practicar es clave para conseguir una dominada completa.

Imágenes | iStock
Vídeo | Instagram Lady Fitness
En Vitónica | Cómo empezar a hacer dominadas en Vitónica | Un buen truco para comenzar a subir en las dominadas

Entrenar con un compañero que nos ayude o spotter nos va a beneficiar... siempre y cuando se ayude de la manera correcta y en el momento adecuado. ¿Se debe ayudar siempre y en cada repetición? ¿Estás colocándote de la forma adecuada para ayudar? ¿Está entrenando más el que ayuda que el que está haciendo el ejercicio? Os contestamos a todo esto en nuestra guía para asistir en los ejercicios básicos.

Antes de nada habría que aclarar cuándo se debe ayudar. Está fenomenal tener un spotter cuando estamos buscando nuestra repetición máxima o cuando estamos trabajando con pesos elevados y un rango de fatiga considerable. ¿Eres de los que requieres ayuda desde la serie de calentamiento? Quizás deberías revisar el peso que utilizas para entrenar.

Además del momento de la ayuda también hay que tener en cuenta quién te ayuda. Es evidente que hay que buscar a una persona que sepas que puede responder: si yo levanto 30 kilos en remo y un amigo me dice que le ayude con un levantamiento de 220 en press de banca obviamente deberé rechazar su petición y remitirle a una persona que pueda ayudarle de la forma adecuada.

¿Cómo se asiste en los ejercicios básicos?

• Press de banca: comenzamos con el ejercicio en el que más se ayuda en los gimnasios. En cualquiera de los dos casos, nos colocaremos siempre por detrás del banco (detrás de la cabeza de nuestro compañero) y, a la hora de ayudar, cogeremos la barra con el agarre de seguridad (una palma hacia delante y otra hacia atrás) y tiraremos fuerte y rápido hacia arriba.

  Sobre el tema de acompañar el movimiento de la barra sin tocar con las manos o tocando levemente, no se debería hacer (no hace falta), pero entiendo que puede suponer una "ayuda psicológica" o un "sentimiento de seguridad, si queremos llamarlo así. En ningún caso se hace fuerza haciendo un remo o un curl de bíceps y llevando el peso de la barra: el peso lo debe mover quien está entrenando.

• Press de hombros: sentado o de pie, se ayuda igual. Nos colocamos detrás del compañero que está entrenando y, en caso de que lo solicite, ayudamos desde los codos empujando hacia arriba. Nunca, nunca, nunca (y esto es habitual) se agarran las muñecas del compañero y se tira: es peligroso porque se comprimen nervios y tendones y, en caso de fallo no podrá soltar las mancuernas.

• Sentadilla: ojo con este ejercicio porque el spotter también tiene que realizar una sentadilla. Nos colocamos detrás del compañero que va a entrenar, con las piernas algo más abiertas que él y colocando nuestros brazos por debajo de sus axilas. El spotter tiene que realizar el movimiento de la sentadilla a la vez que la persona que entrena, pero sin interferir en el movimiento. En caso de fallo, como tenemos los brazos bajo sus axilas simplemente empujamos hacia arriba para poder terminar la sentadilla y dejar la barra en el soporte.

• Dominadas: lo más común es ver a gente agarrando de la cintura al compañero y empujando hacia arriba. Esto es poco efectivo, aparte de que puede derivar en un momento incómodo (¿qué parte del cuerpo del compañero queda frente a mi cara al subir si le estoy agarrando por al cintura? ¿y si además le estoy agarrando por delante?). Lo mejor es colocarnos detrás del compañero, que debe flexionar ligeramente sus piernas, y asistir desde las rodillas. Si no necesita mucha ayuda también podemos ayudar desde los tobillos.

Entrenar con seguridad es la regla número uno: revisa los pesos que estás utilizando, elige bien a tu spotter ¡y a entrenar!.

Imagen | Thinkstock

El fitness siempre se ha entendido como un deporte individual, en el que uno iba con su bolsa de deporte al gimnasio y se ejercitaba durante una hora aproximadamente sin necesidad de la ayuda de nadie más, pero lo cierto es que entrenar con un compañero en el gimnasio tiene muchas cosas positivas.

Prácticamente todos los culturistas profesionales usan compañeros o ayudantes para realizar sus sesiones en el gimnasio y aunque podemos pensar que lo hacen porque así les ayudan a cargar las pesas, a colocar los utensilios o máquinas o a revisar los movimientos, la misión de entrenar con un compañero en el gimnasio no acaba ahí.

Personalmente siempre iba al gimnasio, a la hora de la comida, con el tiempo justo, y hacía mi rutina sin perder nada de tiempo, por lo que no me paraba mucho tiempo a hablar con mis compañeros. Pero un día que iba mejor de tiempo me puse a entrenar con un compañero que tenía un nivel muy parecido al mío. Lo primero que me percaté fue que en cada serie me esforzaba más bien llevar el mismo nivel que él o bien para intentar superarle con algún “kilito” de más.

El ser humano siempre ha tenido este afán de superación, y aunque en el fitness no es tan fácil competir entre nosotros, el entrenar con otra persona hace que el entrenamiento se convierta en algo más competitivo y te haga esforzarte un poco más.

Además, quien más quien menos, siempre ha solicitado la ayuda de algún compañero para realizar esas últimas repeticiones en el press de banca por miedo de quedarse enganchado debajo de la barra, pero si entrenas con otra persona esa necesidad no existe y cada serie la puedes realizar al máximo sin miedo de no poder acabarla completamente. Los ejercicios más comunes en los que viene bien una ayuda son: press de banca, pres inclinado, aperturas, press militar, dominadas, press francés, Curl con barra Z, pullover o fondos.

Otra ventaja de entrenar con alguien es que compartes tus secretos o ejercicios que te vienen bien a ti, he incluso puedes realizar ejercicios que sin ayuda no podrías realizar, como por ejemplo, fondos sobre dos bancos mientras tu compañero te empuja de los hombros para aumentar la intensidad.

Y por último, pero quizá lo más importante, se mejora mucho la técnica, puesto que normalmente la técnica se pule mirándose en el espejo (sí el espejo sirve para eso no para mirarse lo músculos), pero así la valoración es subjetiva, así que si entrenas con otra persona ella puede darte su punto de vista en cuanto a la realización del ejercicio.

Entrenar con un compañero es ideal, ya que cuando uno hace la serie el otro descansa o ayuda en el ejercicio, pero si son tres las personas que hacen las series el descanso entre series suele ser excesivo con lo que se penaliza la ejecución del ejercicio.

Eso sí, aprovecha para entrenar con tu compañero no para hablar de futbol, gran hermano o la chica/chico de enfrente.

En Vitónica | Algunos consejos para elegir a nuestro companero ideal de entrenamiento

En Vitónica | ¿Te aburres en el gimnasio? Búscate un compañero

Imagen | David Díaz Gil

Ir al gimnasio sólo es un poco aburrido, por eso siempre es aconsejable tener un compañero de gimnasio, que nos ayude, nos motive y con el que pasemos un buen rato haciando nuestros ejercicios. Pero ser un buen compañero de gimnasio no es fácil, hay que cumplir cinco puntos fundamentales:

• Motivar pero no entretener: una cosa es darle charla al compañero para que los entrenamientos sean amenos y otra muy distinta no parar de hablar alargando en exceso los tiempos de descanso, que hacen que al final apenas se entrene.

• Nunca dejar sólo al compañero haciendo un ejercicio con pesas: siempre decimos que nunca nos va a pasar, pero distraernos unos segundos mientras nuestro compañero está haciendo algún ejercicio con pesas puede hacer que se lesione por no poder levantar el peso o por algún error que no le estemos corrigiendo.

• Saber dónde están los límites: no hay nada peor que un compañero que te diga: "eso no es nada para ti, métele más peso que seguro que puedes". Un compañero demasiado machaca es lo mismo que tener al sobreentrenamiento revoloteando por tu cabeza.

• No hacer esperar al compañero: cuando le colocamos las pesas, al cogerlas al final del ejercicio, al cambiar de máquina, al turnarnos en algún ejercicios...las esperas siempre son molestas.

• Ayudarle a mejorar su rutina: hay veces que nuestro compañero siempre hace los mismos ejercicios o rutina. Tenemos que animarle a probar nuevos ejercicios o actividades para que avance. Pesas, máquinas aeróbicas, clases colectivas...hay muchas posibilidades como para quedarse estancado siempre en lo mismo.

Si tenéis algún consejo más para ser un buen compañero de gimnasio no dudes en ponerlo en los comentarios.

En Vitónica | Personajes que nos encontramos en el gimnasio En Vitónica | Normas básicas de un gimnasio Imágen | M.V. Jantzen