En el mundo del entrenamiento de fuerza, pequeños ajustes en la técnica pueden marcar una gran diferencia. Uno de los debates habituales gira en torno a si entrenar el bíceps con el hombro en flexión (con los codos por delante del cuerpo) o en extensión (con los codos por detrás del cuerpo) produce mejores resultados. Un reciente estudio publicado en European Journal of Sport Science analizó esta cuestión comparando directamente dos ejercicios para ver si la posición del codo con respecto al torso influye en la hipertrofia del bíceps.

Posición del hombro en el curl de bíceps para ganar más masa muscular

Durante 10 semanas, un grupo de investigadores analizó a 15 jóvenes que entrenaron ambos brazos con curls de bíceps: uno en posición de hombro flexionado (curl predicador) y otro en extensión (curl Bayesian), asegurando que la carga fuese similar en ambos casos.

El objetivo era observar si cambiar la posición del hombro podía influir en la hipertrofia regional del bíceps, así como en la ganancia de fuerza máxima. El resultado fue claro: ambos ejercicios provocaron mejoras similares en tamaño muscular y fuerza.

Tanto el curl predicador como el Bayesian aumentaron el grosor muscular en todas las zonas analizadas (proximal, media y distal) y la fuerza máxima en un rango del 28% al 37%. No se hallaron diferencias estadísticamente significativas entre las dos variantes.

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Si diferencias bien estos dos ejercicios de bíceps conseguirás mayores resultados para hipertrofiarlos

En otras investigaciones sí se aprecian cambios en la posición de estiramiento

Algunos estudios han sugerido que entrenar un músculo en su posición más estirada puede fomentar una mayor hipertrofia. Esto se ha visto en músculos como los isquiosurales o el tríceps. Sin embargo, este nuevo trabajo demuestra que, al menos en el bíceps braquial, no parece haber beneficios claros al alargar el músculo colocando el hombro en extensión.

De hecho, el estudio no encontró evidencias de una hipertrofia más marcada en ninguna zona concreta del bíceps, descartando también la idea de que este músculo se hipertrofie de forma localizada según el tipo de posición del brazo en la flexión de codo.

Estos hallazgos van en contra de otras investigaciones que han comprobado que trabajar en la parte de máximo estiramiento del bíceps puede generar hipertrofia adicional. Uno de los motivos por los que los autores no encontraron esa diferencia es por el corto tiempo de intervención (10 semanas).

Otro de los motivos por los que puede no haber esa diferencia entre el curl predicador y el curl Bayesiano es porque en ambos estiramos el bíceps, pero en uno nos cuesta más al inicio (curl predicador) y otro al final (curl Bayesiano). Al contrario que músculos como el tríceps o los isquios, las cabezas del bíceps no se ven tan influenciadas cuando se mueve la articulación del hombro o de la cadera respectivamente.

Ese es el motivo por el que realizar ejercicios de tríceps por encima de la cabeza puede ser muy interesante para estirar dicho grupo muscular bajo carga. Lo mismo ocurre con un curl de isquios sentado frente al mismo movimiento tumbado. En el primer ejercicio, al cambiar la posición de la cadera, los isquios se estiran más y eso da un estímulo extra.

Podíamos continuar así con cada grupo muscular: el pectoral en estiramiento produce mayor respuesta hipertrófica; entrenar los cuádriceps con una máquina de extensión de piernas puede ser diferente si inclinamos el torso hacia atrás, ya que eso estira más el grupo muscular.

Aplicación práctica

La conclusión práctica es sencilla: puedes elegir cualquiera de los dos ejercicios según tus preferencias o sensaciones. Ambos son igual de eficaces si el estímulo es adecuado. Si te sientes más cómodo con el curl predicador porque te estabiliza mejor, es una buena elección.

Si prefieres el curl Bayesian porque te permite estirar más el brazo y sientes mejor el trabajo, adelante. En ambos casos, el progreso dependerá de la carga, el volumen, la intensidad y la constancia.

Eso sí, si tu objetivo es maximizar el reclutamiento del bíceps frente al braquial, el estudio sugiere que el curl con el hombro extendido podría ofrecer una ligera ventaja, aunque no concluyente. Este trabajo refuerza la idea de que la variedad en los ejercicios es una gran aliada en el entrenamiento. Más allá de buscar un único “mejor” movimiento, combinar estímulos variados puede ofrecer beneficios complementarios.

Referencias

Attarieh P, Nunes JP, Khani S, Negahdar S, Goli A, Nazarirad H, Nazarirad S, Mojtahedi S, Nosaka K, Soori R. Comparison Between Shoulder Flexed and Extended Positions in Elbow Flexion Resistance Training on Regional Hypertrophy and Maximum Strength: Preacher versus Bayesian Cable Curls. Eur J Sport Sci. 2025 Apr;25(4):e12279. doi: 10.1002/ejsc.12279. PMID: 40082069; PMCID: PMC11906226.

Kassiano W, Costa BDV, Kunevaliki G, Lisboa F, Stavinski N, Prado A, Tricoli I, Francsuel J, Lima L, Nunes JP, Ribeiro AS, Cyrino ES. Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curl. Int J Sports Med. 2025 Jan 14. doi: 10.1055/a-2517-0509. Epub ahead of print. PMID: 39809454.

Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European journal of sport science, 23(7), 1240–1250. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279

Warneke, K., Lohmann, L. H., Lima, C. D., Hollander, K., Konrad, A., Zech, A., Nakamura, M., Wirth, K., Keiner, M., & Behm, D. G. (2023). Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(11), 2055–2075. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01898-x

En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el bíceps: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

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¿Qué ejercicios utilizas para entrenar tus bíceps? ¿Por qué esos y no otros? Cada grupo muscular se activa con determinados movimientos, pero en función del punto donde generemos más o menos tensión, puede darse el fenómeno de hipertrofia regional. En el caso de los bíceps, podremos estimular más la zona cercana al codo, la zona más cercana al hombro o una zona intermedia. Solamente tendremos que tener en cuenta lo que nos dice este nuevo estudio.

Entrena tus bíceps al completo variando la posición de tus brazos

Cuando entrenamos para ganar masa muscular en los bíceps existen tres posiciones en las que podemos poner el brazo: con los codos por delante del cuerpo; con los codos pegados a los costados; con los codos por detrás de cuerpo.

El movimiento del bíceps será siempre el mismo, una flexión de codo para acercar la mancuerna o carga a la cara, pero en función de la posición de los codos con respecto al tronco la estimulación será diferente. De ello da muestra la curva de resistencia que tiene cada uno de los ejercicios.

En la siguiente imagen podemos ver en la parte superior el curl de bíceps en banco inclinado a 45º, siendo A la posición inicial, B la posición final y C la curva de resistencia que dibuja. En la parte inferior de la imagen se está ejecutando el curl predicador. De nuevo, la A se refiere a la posición inicial, la B a la posición final y la C a la curva de resistencia que dibuja.

Para comprender mejor en qué consisten las curvas de resistencia puedes leer este artículo en el que hablamos detalladamente del tema. En el caso del bíceps, podemos ver como el curl sentado en banco inclinado de 45º dibuja una curva ascendente, es decir, va costando más hacia la parte final del movimiento.

El curl de bíceps predicador, ejercicio de abajo de la imagen, la curva es descendente, es decir, el inicio del ejercicio es la parte que más nos cuesta. Un estudio reciente comparó ambos ejercicios para ver cuál producía mayores ganancias de masa muscular en el bíceps.

Su hallazgo fue que, después de nueve semanas entrenando tres días por semana, no hubo diferencias significativas en el crecimiento muscular del grupo que hacía un ejercicio o el otro. Lo que sí comprobaron es que el curl predicador generó mayor crecimiento en la zona cercana al codo, aspecto que no se producía con el curl sentado en banco inclinado.

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Si tus bíceps no crecen, prueba con estos 10 ejercicios para progresar rápidamente

Mensaje para llevar al gimnasio

La hipertrofia regional existe y depende del tipo de ejercicio que realicemos. Un curl predicador genera mayor tensión al inicio del movimiento por lo que podría producir mayor crecimiento muscular en la zona cercana al codo. Un curl de bíceps sentado en banco inclinado a 45º genera mayor tensión hacia el final del rango de movimiento, por lo que esa será la zona donde produciría mayor estímulo.

Lo ideal es combinar ejercicios que generen el pico de tensión máxima en cada una de las zonas musculares. En el caso de los bíceps, puedes hacer estos dos ejercicios comentados, y añadir un curl de bíceps con mancuernas de pie en el que el pico de tensión máxima será justo a mitad del recorrido.

Al mezclar esos tres ejercicios estarás generando picos de tensión máxima a lo largo de todo el rango de movimiento: al inicio nos costará más en el curl predicador ; nos costará más a la mitad del recorrido en un curl de bíceps con mancuernas de pie; y enfatizaremos más la zona final del recorrido con un curl de bíceps sentado en banco inclinado.

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¿Cómo entrenas el bíceps? ¿Por qué lo haces así? Los ejercicios de bíceps son todos iguales, o al menos desde fuera lo parece. Lo que diferencia a unos y otros ejercicios es la posición de nuestro brazo cuando flexionamos el codo. Escoger los movimientos adecuados hará que el entrenamiento de un salto de calidad y los resultados obtenidos sean mejores.

Dale un estímulo total a tus bíceps con estos sencillos trucos

El bíceps se encarga principalmente de flexionar el codo, además de la rotación externa del antebrazo con el codo flexionado. Eso hace que cualquier ejercicio que vemos para el bíceps sea igual que el anterior. Sin embargo, hay un factor que hace que todo sea diferente: la posición del brazo respecto al tronco.

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Activa tus bíceps al máximo con estos trucos que te harán ganar músculo más rápido

Cuando flexionamos el codo, el brazo puede estar pegado al costado, por delante del tronco o por detrás del mismo. Esas son las tres posiciones que modifican el estímulo que recibe el bíceps, a pesar de que en todos ellos el movimiento del codo sea el mismo.

¿Cómo entrenar el bíceps para darle un estímulo completo?

Realiza ejercicios con el brazo por detrás del cuerpo, como puede ser el curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado. En estos ejercicios elige pesos moderados para hacer velocidades concéntricas rápidas, y excéntricas lentas, es decir, sube la carga rápido y aguanta la bajada de forma lenta.

Ejecuta por otra parte ejercicios con los codos pegados al costado, como puede ser un curl de bíceps con barra. En este grupo de ejercicios selecciona pesos altos y olvídate de la velocidad a la que realizas el ejercicio, haciendo cada repetición de forma lenta y controlada.

En el tercer y último grupo están los ejercicios con los codos por delante del tronco, como el curl predicador o curl en banco Scott. Busca en estos movimientos unos pesos ligeros o moderados, y haz la contracción concéntrica rápida, aguantando la carga durante varios segundos mientras baja.

Al mezclar ejercicios de los tres grupos y en diferentes condiciones, maximizarás el estímulo global para el bíceps. La razón es que estarás enfatizando en las diferentes cabezas y partes del bíceps, haciendo así que su crecimiento sea mayor y simétrico.

En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el bíceps: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

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Los bíceps son uno de los músculos que mayor impacto suelen causar desde el punto de vista estético en la musculatura (especialmente en la de los hombres), y por ello es uno de los músculos que más podemos llegar a ver trabajar en un gimnasio. No obstante, seguro que muchos de vosotros habréis oido en alguna ocasión aquella frase de "los lunes es el día mundial del pecho-bíceps".

Con la ayuda de las mancuernas y una barra, os presentamos hoy nueve ejercicios para bombardear los bíceps y realizar un muy buen trabajo desde diferentes ángulos y trabajando, en algunos casos, ejercicios que tocan otros grupos musculares como puede ser el remo con barra con agarre supino.

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Entrenamiento especial para bombear tus bíceps

Aspecto a tener en cuenta al realizar ejercicios de bíceps

A pesar de ser ejercicios que por norma general requieren una mecánica muy sencilla, los ejercicios de bíceps no están exentos de poder provocarnos pequeñas lesiones. Por ello, hay algunos puntos que debemos tener en cuenta:

• Mantener la tensión del bíceps: manteniendo la tensión de nuestros bíceps de forma continua va a facilitar que evitemos adelantar nuestros hombros y, por consiguiente, activar esta parte de la musculatura en un ejercicio que no requiere del trabajo de los hombros. Esto no quiere decir que sea necesariamente malo, pero nos hace trabajar de forma menos eficaz.
• Prestar atención a nuestra muñecas: cuando cargamos un peso superior al que podemos manejar, un punto que puede llegar a sufrir bastante y por ende lesionarse son nuestras muñecas. ¿Por qué? Porque al realizar el movimiento de flexión, ya sea con agarre prono o supino, vamos a tender a hiperextender nuestras muñecas, lo que puede acabar desembocando en una afectación del síndrome del túnel carpiano (por este motivo se recomendó en su día dejar de realizar "curl para antebrazos").

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• Cuida de tu espalda: como en casi todos los ejercicios, nuestra espalda se convierte en un punto muy vulnerable si no tenemos una correcta técnica de ejecución. En este caso, si cargamos un peso excesivo lo que vamos a provocar es un intento de compensación a través de un balanceo que trae consigo un excesivo arqueamiento de la zona lumbar, lo cual puede acabar provocándonos una hernia.

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Curl de bíceps con barra

El curl de bíceps con barra es uno de los ejercicios más clásicos que podemos ver en un gimnasio enfocados a trabajar este músculo. Su mecánica es bastante sencilla, y sin embargo es frecuente ver ciertos errores en su ejecución: partiendo de la posición de pie, con un agarre de la barra a la anchura de nuestros hombros, el movimiento a realizar es el de flexional nuestros codos con la intención de llevar la barra lo más cerca de nuestro pecho posible mientras mantenemos los codos lo más pegados posible a nuestras costillas.

Sin embargo, a pesar de esta sencillez, es muy habitual ver a gente realizando auténticos movimientos de contorsionismo para levantar la barra, casi siempre provocado por un excesivo peso en la misma. El principal problema de realizar estos movimientos de vaivén es que dos son las partes de nuestro cuerpo que van a sufrir:

• Los hombros: al tiempo que se realiza el balanceo, inconscientemente tendemos a realizar un ligero encogimiento de hombros, lo cual implica una activación innecesaria de este músculo y, si utilizamos demasiado peso, podría significar un aumento del riesgo de lesión en la articulación glenohumeral.
• Espalda baja: es decir, las lumbares. Al realizar el mencionado balanceo para levantar la barra, se tiende a realizar una pequeña hiperextensión lumbar (en algunos casos si el peso es demasiado grande esta pequeña hiperextensión se transforma en excesiva) y, al realizarlo de forma repetitiva, el riesgo de lesión se multiplica.

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Curl de bíceps con mancuernas con agarre prono

La principal diferencia de este curl de bíceps con respecto al clásico curl es que las palmas de nuestras manos, en el agarre de las mancuernas, van a situarse mirando hacia fuera, de tal forma que al flexionar los codos y subir la barra, éstas deberían quedar mirando hacia el suelo.

Principalmente vamos a trabajar el bíceps, pues el ejercicio no deja de ser un curl, pero también vamos a requerir de un buen trabajo por parte de la musculatura del antebrazo y la mano, sobre todo para realizar una buena fuerza en el agarre de las mancuernas y evitar que se nos caiga al suelo.

Curl de bíceps tipo martillo

Este es, junto con "El 21", uno de los dos ejercicios que a mi modo de ver más nos van a quemar el bíceps si los realizamos al final de la sesión (que es el momento preferido por mucha gente para colocar estos dos ejercicios). Si bien el movimiento a realizar va a ser el mismo que si de un curl normal se tratara, en esta ocasión procederemos a realizarlo con dos mancuernas y un agarre neutro, es decir, con las palmas de las manos mirándose entre sí.

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Remo con barra con agarre supino

A pesar de que este ejercicio trabaja principalmente la espalda al estar dentro de la categoría de los remos, al realizarlo con un agarre de la barra supino vamos a conseguir involucrar un poco más a nuestros bíceps, por lo que es una opción a tener en cuenta si queremos dar variedad a nuestro entrenamiento o si, por ejemplo, queremos realizar ejercicios que involucren varios músculos al mismo tiempo.

Además, es un ejercicio que podemos utilizar para realizar un movimiento compuesto: primero haríamos el movimiento correspondiente al remo con barra y a continuación podríamos realizar un curl de bíceps.

Curl concentrado de bíceps

Otro de los ejercicios más clásicos para trabajar el bíceps y que era habitual en las rutinas de Arnold Schwarzenegger (no debemos olvidar que el pico de sus bíceps era uno de sus señas de identidad en su mejor época).

Este ejercicio se realiza sentado sobre un banco, con una mancuerna y un agarre prono de la misma. Para ello, debemos colocar el codo del brazo con el que vamos a trabajar en la cara interna de nuestro muslo, justo inmediatamente después de nuestra rodilla (para evitar estar hueso contra hueso). El movimiento de flexión del codo debe traernos la mancuerna lo más cerca del pecho posible.

En este ejercicio suelen cometerse dos errores principalmente: el primero de ellos es el de intentar compensar la falta de fuerza (o el exceso de peso) acercando el pecho a la mancuerna en lugar de la mancuerna al pecho, y el segundo de ellos es el excesivo arqueamiento de la espalda.

Curl de bíceps estilo araña

Este ejercicio no suele verse en muchos gimnasios, o al menos yo lo he visto realizar muy pocas veces (la gente suele decantarse más por los ejercicios más clásicos). El curl de bíceps estilo araña consiste en colocarnos boca abajo en un banco con el respaldo inclinado a unos 45 grados aproximadamente, de tal forma que nuestros brazos cuelguen por delante. La forma de coger la barra puede ser tanto prona como supina, aunque al principio recomiendo más el agarre prono.

Desde esta posición, tumbados boca abajo y con un agarre prono de la barra, procederemos a realizar la flexión de codos intentando llevar la barra lo más cerca posible del respaldo del banco. Debemos poner especial atención en este ejercicio en intentar no compensar la posible falta de fuerza de nuestros bíceps con un movimiento de hombros, ya que estaríamos de nuevo aumentos el riesgo de lesión.

El 21

Este ejercicio se llama así debido a que cada serie está compuesta por 21 repeticiones, pero tiene la particularidad de estar dividida al mismo tiempo en tres mini series de siete repeticiones cada una:

• En la primera mini serie de siete repeticiones, partiremos de la posición de pie con los pies a la anchura de nuestros hombros y los brazos igual, cogiendo la barra con un agarre prono. A continuación, realizaremos sólo la primera mitad del movimiento, es decir, hasta que nuestros codos formen un ángulo de 90 grados. Haremos siete repeticiones, quedándonos en la última con los codos a 90 grados (es decir, sin volver a bajarlos).
• Para la segunda mini serie, partiremos de la posición en que nos hemos quedado con los codos a 90 grados y realizaremos otras siete repeticiones con este rango de movimiento, es decir, la segunda parte del recorrido, siendo la posición final de pie con los brazos completamente extendidos.
• Y aquí viene la última mini serie, que suele ser la que ya nos termina de "bombear" el músculo: siete repeticiones con el recorrido completo del curl de bíceps clásico.

Para este ejercicio debéis seleccionar bien el peso, ya que si lo realizáis al final del entrenamiento, un peso excesivo sin duda os hará cometer fallos en la técnica.

Curl de bíceps Zottman con mancuernas

Este es un ejercicio que realizaremos con mancuernas sentados en un banco o de pie, y que va a implicar tanto el agarre prono como el supino en el mismo movimiento.

Comenzaremos en la posición de sentados en el banco con las mancuernas a ambos lados de nuestro cuerpo con un agarre prono. Durante la fase concéntrica del ejercicio, el agarre de las mancuernas seguirá siendo prono. Una vez que estemos en el punto de máxima contracción, y antes de regresar al punto inicial, cambiaremos nuestro agarre prono por el agarre supino con un giro de nuestras muñecas (cuidado nuevamente con elegir un peso excesivo). La fase excéntrica del movimiento, por tanto, la realizaremos con agarre supino.

Curl de bíceps con barra en banco Scott

La principal ventaja de este ejercicio va a ser sin duda que, gracias al banco Scott, nuestros codos van a estar fijos durante todo el movimiento.

Para colocarnos en la posición inicial, nos sentaremos en el banco sujetando la barra con un agarre prono, es decir, con las palmas de las manos hacia nosotros. Es importante que adoptemos una posición cómoda y que regulemos bien el banco, de tal forma que no tengamos (ni podamos) inclinarnos sobre el mismo para compensar la posible falta de fuerza de nuestro bíceps con nuestro peso corporal. Además, debemos intentar evitar adelantar nuestros hombros durante el ejercicio.

El movimiento, por su parte, es sencillo: debemos intentar llevar la barra lo más cerca posible de nuestro pecho de forma controlada, evitando los tirones bruscos (podemos dañarnos la espalda baja) y evitando dejar caer los brazos en la fase excéntrica. Además, otro punto a cuidar es, en la medida de lo posible, evitar el bloqueo de los codos cuando bajemos, ya que así mantendremos la tensión en nuestros bíceps, aumentaremos el trabajo realizado y evitaremos posibles lesiones.

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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En multitud de ocasiones hemos comentado la importancia de aislar al máximo los músculos para obtener un mayor desarrollo de los mismos. El aislamiento consigue que la intensidad del ejercicio sea mucho mayor que con el entrenamiento convencional, por ello vamos s ver un ejercicio indicado para trabajar de forma aislada el bíceps. Se trata del curl de bíceps concentrado apoyándonos en la cara interna del muslo.

Con este ejercicio no solo lograremos aislar al máximo el bíceps, sino que incidiremos sobre varios músculos que lo conforman como son el bíceps branquial, el branquial anterior y el supinador largo, lo que convierte a este ejercicio en algo esencial en toda rutina de entrenamiento del bíceps. A esto debemos agregar el poder de aislar el músculo, ya que el resto del cuerpo no interviene en el ejercicio, ya que es solo el bíceps el que tiene que hacer frente a la tensión con su propia fuerza.

Para llevar a cabo este ejercicio simplemente nos debemos colocar en un banco horizontal, que nos servirá de apoyo a la hora de realizar el ejercicio, y es que es necesaria una base para poder hacer fuerza. Nos debemos sentar en el banco de forma que nuestras piernas queden separadas entre sí por una ligera separación. En esta postura colocaremos el brazo a trabajar apoyado sobre la cara interna del muslo, de modo que el codo quede libre para moverse y así poder realizar el ejercicio. En esta postura realizaremos elevaciones de la mancuerna sin separar el brazo del muslo y siguiendo un recorrido que irá desde la parte del pie hacia la rodilla de la pierna contraria. Es importante que concentremos el empuje en el bíceps del brazo trabajado para notar la intensidad del ejercicio.

A lo largo de todo el ejercicio es necesario que mantengamos la espalda ligeramente inclinada hacia delante, pero lo más recta posible, ya que es necesario que evitemos giros arriesgados que pueden pasarnos factura y sobrecargar zonas de la espalda que no tienen por qué intervenir en este ejercicio bajo ningún concepto. La carga que vamos a utilizar no debe ser demasiado pesada, ya que lo importante es concentrar al máximo a la hora de ejecutar el movimiento, en ningún caso el peso tiene que ser tan grande que nos impida mantener el brazo totalmente pegado a la cara interna del muslo, ya que si esto sucede impide que concentremos la tensión del ejercicio en el bíceps, que es lo que nos interesa.

Video | Youtube/ P4Pespanol

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