Si estás tan concentrado en tu apariencia como en la construcción de fuerza y masa, no hay mejor lugar para comenzar que tus bíceps.
Los bíceps son músculos que se extienden desde la parte frontal de los hombros hasta el codo. En realidad, se componen de dos partes diferentes: una cabeza larga y una cabeza corta. Ambos se activan durante los ejercicios de bíceps, pero responden de manera diferente a varios movimientos.
Los bíceps son responsables de la flexión del codo (cuando doblas el brazo hacia arriba y hacia abajo), la supinación del antebrazo (girando el brazo hacia adentro y hacia afuera) y la flexión del hombro en menor medida.
Si necesitas un buen entrenamiento de bíceps, pero tienes poco tiempo, estos ejercicios en forma de circuito te ayudarán a finalizar antes. Es una rutina que puede parecer corta y rápida, pero tus brazos sin duda sentirán sus efectos.
Entrenamiento de bíceps: series y descansos
No hay descanso programado entre series, pero hay muchos restos orgánicos incorporados, que son mini pequeños descansos que ayudan al músculo a reposar un poco, y cuando un brazo está funcionando, el otro está teniendo tiempo para recuperarse y viceversa.
Terminas con una relación de trabajo / descanso de 1:1, es decir, si subir me cuesta un segundo, bajar (en favor de la gravedad) me costará otro segundo. Este método de trabajo te permite trabajar con fuerza e intensidad los brazos.
Le darás un nuevo giro a los curls, y otros típicos ejercicios de bíceps de todos los tiempos, y también a algunos trabajos de aislamiento. Se realiza con dos mancuernas, un banco inclinado, y la máquina de poleas por lo que es ideal para el gimnasio.
Agrega el circuito a tu próximo día de brazos para terminar con un conjunto de ejercicios de bíceps súper rápido. Realiza el circuito cuatro veces en total, sin descanso entre ejercicios o series.
Curl de bíceps isométrico con mancuernas
En este ejercicio haremos de diez a doce repeticiones. Para realizarlo de forma correcta, ponte de pie en una posición tradicional de curl de bíceps manteniendo tu torso fuerte y tu columna recta. Sostén una mancuerna en cada brazo, empieza con la mano izquierda, haz un curl y mantenlo un poco más arriba de los 90 grados, mientras con la mano derecha realizas cuatro curls enteros. Ahora cambia de mano y haz lo mismo.
Errores a evitar: Es importante que en la realización del ejercicio, la espalda este recta y no hacer idas y venidas de adelante hacia atrás ya que podrías sufrir una lesión. El brazo estático debe estar pegado en todo momento al cuerpo y no se debe mover, por que de este modo perderíamos intensidad en el ejercicio.
Curl de bíceps en polea baja arrodillado
Haremos de ocho a diez repeticiones. Adopta una posición de rodillas, manteniendo tu torso fuerte y tu columna recta, sostén la manilla en una mano. Con el codo apoyado en la rodilla, haz el curl contrayendo tu bíceps y luego vuelve a la posición inicial controlando el peso. Recuerda hacerlo con la otra mano.
Errores a evitar: Como en el ejercicio anterior deberemos mantener la espalda recta. Un error muy frecuente en este tipo de ejercicios es que se hace un curl corto, pero para realizar correctamente el ejercicio deberemos hacer un rango de movimiento completo, desde el punto en el que tu codo está totalmente estirado hasta que tu mano roza tu hombro.
Curl de bíceps araña en banco inclinado
Realiza de ocho a diez repeticiones en cada cada brazo. Siéntate hacia adelante en un banco inclinado, con tu pecho descansando sobre su soporte. Sostén una mancuerna en una mano con un agarre en pronación (con el dorso de las manos mirando hacia ti), con tu zona central bien apoyada en el soporte y con tus piernas en el suelo para obtener una mejor estabilidad, flexiona tus bíceps para llevar la mancuerna hasta tu pecho, luego controla el peso hacia abajo hasta la posición inicial. También puedes hacer este ejercicio con las dos mancuernas a la vez.
Errores a evitar: Recuerda mantener los brazos perpendiculares al suelo durante todo el movimiento, ya que si no la técnica seria errónea. En el momento de bajada siempre baja de forma controlada y despacio para permitir a la parte excéntrica (subida) realizar su trabajo. Las contracciones excéntricas son de menor demanda metabólica y producen una mayor hipertrofia, lo que las convierte en muy efectivas a la hora de ganar músculo.
Igualmente en la subida utiliza solo la fuerza de tus brazos y no hagas fuerza con tu cuerpo, ya que esto provocaría que te movieras hacia atrás del banco provocando una mala técnica y una posible lesión.
Imágenes | Pexels de Panther Sohi
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