El face pull es uno de los ejercicios más populares para corregir la postura y fortalecer la zona posterior del hombro. Sin embargo, la versión convencional realizada de pie puede limitar su eficacia debido al impulso y a la compensación muscular. Una variante menos conocida, pero muy efectiva, es el Chest Supported Cable Face Pull, donde apoyamos el pecho en un banco inclinado. Este pequeño ajuste puede multiplicar los beneficios para tu postura, fuerza muscular y la salud general de tus hombros.

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¿Qué ocurre con el face pull convencional?

El face pull tradicional es excelente para activar la musculatura que ayuda a corregir la mala postura derivada del uso excesivo de ordenadores o teléfonos móviles. En concreto, ayuda a equilibrar los músculos anteriores del torso, fortaleciendo el deltoides posterior, trapecio medio e inferior, romboides, y rotadores externos del hombro.

Sin embargo, cuando hacemos face pull de pie, el cuerpo tiende a compensar con movimientos no deseados, especialmente cuando aumentamos la carga o empezamos a fatigarnos. Es habitual observar cómo algunas personas arquean la espalda, usan impulso de cadera o sobrecargan zonas como los lumbares y los bíceps, restando efectividad al movimiento principal.

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Además, en esta posición resulta más complicado mantener la estabilidad y un control absoluto del movimiento, lo que puede limitar el progreso a nivel muscular y postural.

Beneficios específicos del Chest Supported Cable Face Pull

La variante con el pecho apoyado sobre un banco inclinado elimina completamente los inconvenientes citados en el apartado anterior. Al sostener tu torso en una posición fija y estable, reduces notablemente cualquier tipo de compensación muscular, lo que asegura que sean los músculos adecuados los que trabajen en todo momento.

Para realizar este ejercicio de manera adecuada, sigue estos pasos:

• Coloca un banco inclinado frente a la polea.
• Selecciona una polea ajustada a la altura de tu rostro o ligeramente más alta.
• Apoya tu pecho firmemente sobre el respaldo del banco, manteniendo los pies estables en el suelo.
• Toma las asas con un agarre neutro (palmas enfrentadas) o ligeramente rotado hacia afuera.
• Tira suavemente hacia los lados de tu rostro, elevando ligeramente los codos.
• Concéntrate en juntar y contraer las escápulas al final del recorrido.
• Realiza el movimiento lentamente y con control, sintiendo claramente el trabajo muscular en la parte posterior de los hombros y espalda alta.
• Regresa lentamente a la posición inicial, controlando el descenso sin relajar la tensión.

Mayor aislamiento y activación muscular

Con el pecho apoyado, todo el esfuerzo se centra directamente en los músculos que buscamos activar. Los deltoides posteriores, trapecios medios e inferiores, y los rotadores externos del hombro reciben un estímulo mucho más puro y efectivo, garantizando mejores resultados en términos de fuerza y crecimiento muscular.

Mejor postura corporal durante el ejercicio

Apoyar el pecho proporciona estabilidad adicional. Así, puedes enfocarte completamente en contraer los músculos involucrados, garantizando una técnica más estricta y correcta, y evitando posturas perjudiciales.

Reducción significativa del riesgo de lesión

Esta variante protege mejor la columna lumbar y cervical, ya que evita el impulso y el uso excesivo de músculos secundarios. Es ideal para personas con problemas previos de espalda o cuello, y también para quienes buscan prevenir lesiones.

Estímulo muscular más consistente

Al eliminar el impulso y estabilizar la postura, puedes controlar mejor la cadencia del movimiento. Esto permite mantener la tensión constante en la musculatura implicada, mejorando el desarrollo muscular y obteniendo mejores resultados a largo plazo.

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Por lo general la gente en el gimnasio tiende a preocuparse por conocer un puñado de ejercicios más o menos amplio y los va rotando a medida que pasan las semanas o los meses. No es que esto esté mal ni mucho menos ya que al final de eso se trata de ir trabajando cada grupo muscular con cierta variedad de gestos que nos aseguren un estímulo heterogéneo. 

No obstante ¿Qué pasaría si dijera que a la mayoría de ejercicios se les puede sacar mucho más partido del habitual sin necesidad de estar cambiando de ejercicios? 

Haciendo esta mención vamos a empezar este artículo donde vamos a explicar cómo exprimir unos pájaros en polea teniendo en cuenta las demandas que el deltoides puede tener cuando está en diferentes longitudes relativas. 

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Cómo y por qué sacar más partido a unos pájaros en polea

En otros artículos ya hemos hablado alguna vez de qué tener en cuenta a la hora de modificar nuestra selección de ejercicios conforme pasan los meses.

Algunos de los criterios que hay que tener en cuenta son las siguientes tres cosas:

• El trabajo de las diferentes funciones de nuestros músculos.
• Las diferentes líneas de fuerza de los ejercicios respecto a los músculos objetivo.
• Los perfiles de resistencia de los ejercicios y la relación longitud-tensión de los músculos.

Lo que a nosotros nos interesa hoy es la última cuestión.

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Por perfil de resistencia debemos entender el comportamiento del peso que movemos a medida que se realiza el ejercicio. Por ejemplo, si hacemos un pájaro en polea, ¿Dónde cuesta más el movimiento? ¿Al principio, a la mitad o al final? Si sobre todo cuesta al principio el deltoides posterior deberá producir fuerza estando sus fibras musculares estiradas. Si cuesta más hacia la mitad deberá producir fuerza estando sus fibras en una longitud relativa neutral. Finalmente si cuesta más justo al final deberá producir fuerza cuando ya está casi o totalmente acortado.

Aunque el ejercicio sea el mismo, es decir una extensión horizontal de hombro, las demandas y el estímulo varían ligeramente. Podrías pensar que esto es hilar demasiado fino y que puede haber cosas más importantes. Puede ser pero si esas cosas más importantes se dan por hecho, ¿por qué no preocuparse también por esto?

Hacemos esto por la relación longitud-tensión que explica cómo un músculo puede producir diferentes magnitudes de fuerza en función de si está más o menos estirado. Si modificamos los perfiles de resistencia de los ejercicios seremos capaces de ubicar las máximas demandas de los mismos en diferentes grados de longitud. Veámoslo de forma práctica. 

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Pájaros en polea con la polea por delante de nosotros

El vídeo que teníamos más arriba es en el que debemos fijarnos. Fíjate en cómo queda la polea respecto a la muñeca al inicio del movimiento. En esta posición la parte más difícil del movimiento tiene lugar al final. Esto es así porque es hacia el final donde más distancia hacia entre el lugar donde actúa la fuerza (el hombro) y el lugar donde actúa la resistencia (el cable de la polea).

Pájaros en polea con la polea paralela a nosotros

En esta posición fíjate en cómo queda la polea respecto a la muñeca al inicio del movimiento. En esta posición la parte más difícil del movimiento tiene lugar hacia la mitad que es cuando el deltoides está en una longitud normal. 

Pájaros en polea con la polea por detrás de nosotros

Este puede resultar el más obvio de los tres ejercicios ya que es muy evidente cuando lo haces que justo al empezar es cuando más cuesta el movimiento y a partir de ahí el cable de la polea se acerca tanto a nosotros que es muy sencillo terminar el movimiento. 

A la hora de implementar estas tres variantes de pájaros en tu rutina puedes hacerlo de muchas formas: elegir solo una para una misma rutina y cambiarla cuando cambies de entrenamiento, distribuir las series que tengas programadas entre las tres variantes y realizarlas todas en una misma sesión o si haces pájaros dos o tres veces en semana hacer cada día una versión diferente.

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Los deltoides son un grupo muscular que puede poner la guinda al pastel de un torso bien desarrollado y equilibrado ya que junto con una cintura estrecha y un dorsal amplio el look que pueden generar unos deltoides bien trabajados puede cambiar por completo el físico de una persona al generar la tan buscada forma de X.

En este artículo vamos a explicarte un entrenamiento de deltoides completo que puedes realizar dos veces por semana para no dejarte ningún aspecto por trabajar.

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Entrenamiento de deltoides con dos sesiones semanales

Día 1

Día 2

Lo primero que hay que decir al respecto de este entrenamiento es que debe añadirse al entrenamiento de otros grupos musculares. La propuesta que yo hago es que incluyas este entrenamiento de deltoides dentro de una rutina torso-pierna de cuatro días que podría quedar así:

• Lunes: torso.
• Martes: pierna.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: torso.
• Viernes: pierna.

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Dado que queremos enfatizar los deltoides lo primordial es que tanto en la primera sesión de torso como en la segunda empecemos por ese grupo muscular. Esto es así porque sabemos que las primeras series del entrenamiento son las más estimulantes debido a que la fatiga del sistema nervioso central es baja y por lo tanto el reclutamiento de fibras de los músculos implicados en las primeras series y en los primeros ejercicios es alto.

La idea entonces sería que tras el entrenamiento de deltoides que propongo se añadiera algo de trabajo de pectoral y dorsal. En los días de pierna además de trabajar los cuádriceps y los isquios, incluiría un ejercicio de bíceps un día y un ejercicio de tríceps el otro. Así quedarían sesiones muy acotadas y sin estar sobrecargadas de ejercicios.

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¡No hagas más series si quieres desarrollar un grupo muscular rezagado!

Dicho esto empecemos explicando la lógica de nuestro entrenamiento.

• La selección de ejercicios es exactamente la misma tanto en una sesión como en otra pero modificándose su orden de tal manera que un día nos centramos en el deltoides medial y otro en el deltoides posterior aunque en ambos días se trabajan las dos porciones.
• La cantidad de series, aunque es orientativa, se acerca mucho a lo que para la mayoría de personas podríamos considerar como volumen óptimo por sesión que oscila entre las seis y ocho series directas por grupo muscular.
• El rango de repeticiones trata de abarcar una horquilla diferente cada una de las sesiones para "abrir" dos vías de progreso distintas pero simultáneas.
• Finalmente el RIR son las siglas de repeticiones en recámara. En nuestro entrenamiento acabaremos las series sintiendo que nos hemos dejado una repetición en recámara, es decir, quedándonos a una sola repetición del fallo muscular.

Veamos ahora el porqué de la selección de nuestros ejercicios.

Elevaciones unilaterales en polea baja

Aunque tanto en el caso de las elevaciones laterales como en el caso de los pájaros hagamos dos ejercicios que parecen iguales lo cierto es que tienen las diferencias justas como para que merezca la pena hacer la distinción, al menos si queremos hilar fino.

Cuando colocamos la polea a la altura del tobillo lo que conseguimos es que la máxima resistencia tenga lugar en torno a la mitad del recorrido, es decir, cuando el deltoides está en una longitud relativa normal; entre el 80 y el 120% de su longitud en reposo.

Elevaciones unilaterales en polea media

Por otra parte, cuando colocamos la polea a la altura del muslo lo que conseguimos es que las máximas demandas tengan lugar justo al inicio del movimiento, es decir, cuando el deltoides está estirado.

Dado que el deltoides es un músculo que puede beneficiarse del hecho de entrenarse cuando está estirado, este ejercicio es sumamente importante.

Pájaros en polea (atrasado)

Si pasamos a los pájaros la dinámica es similar. Veamos.

El deltoides posterior se encarga de la extensión horizontal del hombro, así como el deltoides medial de la abducción. Si bien es cierto que el deltoides posterior no parece experimentar hipertrofia mediada por estiramiento como sí hace el deltoides medial, sigue siendo igualmente interesante trabajar esta porción ubicando la máxima resistencia de la polea en diferentes puntos.

Cuando nos colocamos más retrasados respecto a la polea lo que conseguimos es que la máxima resistencia tenga lugar al final del movimiento.

Pájaros en polea (adelantado)

Finalmente si nos colocamos más adelantados respecto a la polea lo que conseguimos es que la máxima resistencia tenga lugar al inicio. En este punto el deltoides posterior está más estirado.

Esto se debe a que justo al inicio la distancia entra la resistencia que ejerce la polea y el lugar donde actúa la fuerza, es decir el hombro, alcanza su mayor longitud.

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El press de hombros sentado con mancuernas es un ejercicio básico de empuje que la mayoría usamos para desarrollar nuestros deltoides, en específico nuestros deltoides anteriores, es decir, la parte de delante. Al menos eso es lo que el ejercicio promete y lo que todos esperamos de él.

No obstante hay que tener una cosa muy en cuenta y es que el cuerpo no entiende de ejercicios, es decir, él no sabe que por estar haciendo un press de hombros sentado con mancuernas lo que debe estimularse es uno u otro músculo. Él entiende de las demandas articulares que le puede suponer determinada resistencia en función de cómo se comporta esta durante nuestros movimientos articulares. A su vez, estos movimientos articulares requerirán de la activación de unos u otros músculos en función de factores como la función que estos desempeñan en base a su origen e inserción o en base a la longitud de su brazo de momento interno que determina su capacidad de producir fuerza.

Sea como fuere, en este artículo vamos a explicarte uno de los errores más comunes a la hora de realizar el press de hombros sentado con mancuernas y cómo se puede solucionar fácilmente.

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El error más habitual en el press de hombros sentado con mancuernas

Cuando realizamos el press de hombro sentado con mancuernas solemos tener la intención de que ese ejercicio nos permita estimular no ya los hombros en general sino el deltoides anterior en particular. El problema es que debemos entender que el cuerpo no entiende de cuales puedan ser nuestras intenciones, el cuerpo entiende de cómo se ubica y posiciona la articulación en el espacio y de cómo se mueve a través de él.

Para esto entran en juego varios factores: orígenes e inserciones musculares, orientación de las fibras musculares y la alineación de estas con la trayectoria del movimiento, longitudes óptimas de trabajo de sus sarcómeros (fibras musculares) o la longitud de sus brazos de momento internos.

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Este último puede ser fundamental para tratar de "predecir" qué músculo en qué ángulo articular tiene más capacidad de producir fuerza. Por poner un ejemplo, el glúteo mayor es capaz de producir más fuerza cuando está cerca de la extensión completa de cadera, es decir, lo que sucede al finalizar una repetición en hip thrust. Esto significa que cuando la cadera está flexionada, como cuando estamos en la parte más profunda de una sentadilla, no tiene tanta capacidad de producir fuerza.

Esto se debe a los cambios en la longitud de su brazo de momento interno según la posición de la cadera. A mayor longitud de brazo de momento, más capacidad para producir fuerza. Pues esto mismo sucede con el deltoides.

Si nos enfocamos en dos de los movimientos principales del hombro tenemos que es abductor y flexor, es decir, puede separar los brazos hacia ambos lados del cuerpo y puede elevar el brazo hacia el frente. Imaginemos que nos estamos viendo desde arriba: la abducción implicaría separar el brazo derecho hacia el este (o el izquierdo hacia el oeste) y la flexión implicaría elevar el brazo hacia el norte.

• En el gesto de abducción tanto el deltoides medial como el deltoides anterior tienen brazos de momento internos muy similares. Esto quiere decir que en ambos músculos estos brazos internos se van incrementando conforme separamos los brazos del cuerpo. El deltoides medial alcanza su mayor brazo de momento en torno a los 90º, es decir, cuando el brazo queda paralelo al suelo. El deltoides anterior (sí, también es abductor) alcanza su mayor brazo de momento interno un poco más allá de los 90º.
• Por otra parte, en el gesto de flexión de hombro el brazo de momento interno del deltoides anterior es significativamente mayor que el del deltoides medial alcanzando su mayor momento entre los 90 y 120 grados de flexión de hombro, es decir, cuando nuestro brazo está más elevado que su paralela con el suelo.

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Llegados a este punto puede que os preguntéis cuál es el error habitual que se comete durante el press de hombro. Bien, el error es que mucha gente lo realiza con los codos muy abiertos, es decir, apuntando hacia el este y hacia el oeste, o a las tres menos cuarto si fuéramos un reloj.

Aunque el deltoides anterior participa en la abducción de hombro, cuánto más abrimos los codos más predilección tiene nuestro hombro de activar el deltoides medial. La corrección sería sencilla ya que solo tenemos que llevar los codos un poco más hacia adelante, es decir, en torno a las dos menos diez. Aunque siga habiendo algo de participación del deltoides medial, en esta posición que combina algo de abducción con algo de flexión el deltoides anterior tendrá mucha mejor disposición para producir fuerza.

Bibliografía

Ackland, D. C., Pak, P., Richardson, M., & Pandy, M. G. (2008). Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of Anatomy. DOI: 10.1111/j.1469-7580.2008.00965.x

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Menno Henselmans es uno de los grandes divulgadores de entrenamiento para ganar masa muscular. En uno de sus últimos vídeos de YouTube revela algunos secretos y ejercicios para potenciar más los hombros en el gimnasio. La idea es que se estiren más en cada repetición para aprovechar la hipertrofia inducida por estiramiento. 

Los secretos y ejercicios para potenciar el crecimiento de tus hombros

Menno Henselmans revela en su vídeo de YouTube los ejercicios que harán estallar tus hombros. De dicho vídeo resaltamos cuatro movimientos que son muy útiles para exprimir tu sesión de hombros y aprovechar al máximo el estímulo.

Elevaciones laterales tumbado

Uno de los primeros ejercicios que desgrana Henselmans es de las elevaciones laterales, pero en lugar de hacerlas de pie como suelen ejecutarse, prefiere hacerlas tumbado de lado. Al hacerlo de esta manera generamos el pico de máxima tensión con un hombro más estirado y también estimulamos nuestro deltoides de manera diferente.

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Press vertical con un rango de movimiento completo

El segundo secreto de Menno es aprovechar el rango completo del press militar con mancuernas. Este movimiento suele hacerse con barra o limitando la bajada de las mancuernas, pero ahí perdemos ese estiramiento final que nos interesa para ganar masa muscular. Por lo tanto, la próxima vez que hagas este ejercicio desciende las mancuernas hacia abajo todo lo que puedas.

Elevaciones laterales en polea para concentrar el trabajo

Las elevaciones laterales en polea tienen dos ventajas principales: permiten concentrar el trabajo y aislar los deltoides; y se puede regular la altura de la polea para que el pico de máxima tensión sea en un lugar u otro. Eso hace de este ejercicio con cable una gran opción para nuestros hombros. 

Encogimientos de hombro en cruce de poleas

El último movimiento que resaltamos del vídeo de Henselmans son los encogimientos de hombros en cruce de poleas. Este movimiento apenas se ve en los gimnasios, pero es muy interesante porque alinea las fuerzas con las fibras de nuestros hombros y trapecio. 

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Imágenes | Menno Henselmans (Facebook)

Los deltoides se dividen en tres fascículos, porciones o cabezas: anterior, medial y posterior. 

1. El deltoides anterior tiene su origen en la clavícula y se inserta en el húmero provocando la flexión o elevación de nuestro brazo hacia el frente.
2. El deltoides medial también se origina en la clavícula aunque también lo hace en la escápula. Al igual que la cabeza anterior también se inserta en el húmero. Su principal acción es abducir el brazo, es decir, separarlo hacia ambos lados de nuestro cuerpo.
3. Finalmente la cabeza posterior se origina en la espina de la escápula y se inserta en el húmero. Se encarga tanto de extender el hombro como de abducirlo horizontalmente.

Sabiendo todo esto, veamos cómo entrenar estas tres porciones de los deltoides de manera eficaz y sin caer en ejercicios redundantes.

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Aprende los picos de brazo de momento de cada porción del deltoides para elegir bien los ejercicios

Ahora que sabemos dónde se originan, dónde se insertan y qué función hacen las diferentes cabezas del deltoides, veamos qué debemos saber sobre los brazos de momento para elegir unos ejercicios que sean más pertinentes que otros.

Deltoides anterior

En el caso del deltoides anterior, el pico de brazo de momento se alcanza en torno a los 120 grados de flexión de hombro. Dicho de otra manera, cuando el brazo está ligeramente por encima de la paralela con el suelo.

Sabiendo esto, el ejercicio de aislamiento perfecto serían unas elevaciones frontales en polea. Habría que elevar el brazo hasta que este quedara a la altura de la boca o de la nariz aproximadamente.

Los presses de hombro también trabajan esta porción, pero no pueden hacerlo sin involucrar también al pectoral, al tríceps y al deltoides medial.

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Deltoides medial

En el caso del deltoides medial, el pico de brazo de momento en la abducción de hombro está en torno a los 70-90 grados, es decir, hasta que el brazo llega a la paralela con el suelo. Esos últimos grados.

Por lo tanto, debemos realizar trabajos en los cuales enfaticemos más dicho punto como pueden ser las elevaciones laterales en polea, eso sí, colocando esta a la altura de nuestro muslo aproximadamente. Esto ajustará mejor el perfil de fuerza-resistencia para lo que estamos buscando.

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Deltoides posterior

Finalmente, respecto al deltoides posterior, el pico de brazo de momento en la extensión de hombro se extiende a lo largo de todo el rango de recorrido. Esto quiere decir que ejercicios como los pájaros en máquina contractora o en polea son las opciones más interesantes. La máquina contractora es la misma en la que se pueden hacer también aperturas para pectoral.

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Posiblemente el ejercicio estrella para desarrollar tus deltoides mediales, o laterales dicho coloquialmente, sean las elevaciones laterales con mancuernas. No obstante este ejercicio presenta dos problemas:

• La parte más difícil del movimiento tiene lugar al final, es decir, cuando los brazos están paralelos al suelo. 
• La parte donde los deltoides son más débiles es cuando están completamente acortados, es decir, a los 90º de abducción de hombro.

¿Te has dado cuenta? La parte más difícil del movimiento tiene lugar precisamente donde los deltoides menos fuerza son capaces de hacer. Esto supone que llegará un momento durante una serie en el que seremos incapaces de elevar los brazos hasta los 90º pero eso no significará que nuestros deltoides estén completamente estimulados. Existen variantes de ejercicios que permiten exprimir más el movimiento. 

Dicho esto, en este artículo te explicamos qué ejercicio hacer en lugar de las clásicas elevaciones laterales con mancuernas si lo que quieres es desarrollar más tus deltoides laterales. 

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Elevaciones laterales con polea a la altura del muslo

Como decíamos, el problema de las clásicas elevaciones laterales es que cuestan más donde más débil es el músculo. Además, su perfil de fuerza-resistencia es ascendente y esto quiere decir que las demandas o exigencias musculares son crecientes desde que comienza el movimiento hasta que acaba. Dicho de otra manera, el movimiento se va haciendo cada vez más costoso conforme vamos elevando y separando las mancuernas de nuestro cuerpo.

Esto no solo supone el problema que hemos comentado más arriba sino también que no hay demandas al principio del movimiento cuando el músculo está estirado. Dado que el deltoides medial es un músculo que puede beneficiarse al entrenarlo en estiramiento (no todos pueden) nos estaríamos perdiendo una parte importante de su desarrollo.

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Así pues necesitamos una alternativa que solucione estos problemas y la tenemos si acudimos a unas elevaciones en polea pero con un importante matiz, que la altura de esta sea similar a la de nuestro muslo. En este caso las demandas al inicio del movimiento son bastante fuertes y a partir de ahí van disminuyendo. Esto consigue dos cosas:

• Que la mayor dificultad coincida donde el deltoides medial es fuerte.
• Que haya estímulo para desarrollar hipertrofia mediada por estiramiento.

Además, las elevaciones en polea son ideales para exprimir cada repetición ya que no nos vamos a encontrar con el problema de no ser capaces de terminar el rango de movimiento completo del ejercicio. Dicho de otra manera, si llegamos al fallo este tendrá lugar justo al empezar una repetición y sabremos que hemos llegado al límite.

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En resumen, las elevaciones con mancuernas tienen un perfil de fuerza-resistencia ascendente, lo cual no es buena opción para el desarrollo del deltoides. Por su parte las elevaciones con la polea a la altura del muslo tienen un perfil de fuerza descendente, lo cual es positivo.

Si quisiéramos que las mayores demandas tuvieran lugar a mitad de recorrido y no al principio lo que tendríamos que hacer es bajar la polea hasta nuestros tobillos. Esto puede ser interesante para personas que tengan molestias en el supraespinoso, el cual se encarga de los primeros grados de abducción del hombro. De esta manera las mayores demandas no tendrían lugar al inicio, donde el supraespinoso puede molestar, sino a mitad de recorrido.

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El deltoides se puede dividir anatómicamente en tres partes en función de la disposición de sus fibras. De esta forma la selección de ejercicio se enfocará buscando estimular más una u otra cabeza, aunque siempre trabajarán al unísono. La parte trasera es la más difícil de aislar sin involucrar a otra musculatura de la espalda, pero existen ejercicios con lo que podemos conseguirlo. Uno de ellos son los pájaros en la máquina contractora de pecho, pero si le añadimos un pequeño cambio a la posición del cuerpo elevaremos el nivel del ejercicio.

El ejercicio modificado para aumentar más la masa muscular del deltoides trasero

La parte trasera del deltoides se activa en mayor medida con los conocidos ejercicios "pájaro". Estos movimientos consiste en realizar una abducción horizontal, que no es más que el gesto contrario al que hacemos cuando damos un abrazo.

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En primer lugar ponemos nuestros brazos formando una cruz con el torso y en segundo lugar los llevamos desde delante hacia atrás, dando lugar a esa abducción horizontal. Uno de los ejercicios clásicos tipo "pájaro" es el que realizamos en la máquina contractora de pecho, pero mirando hacia el lado contrario.

Pájaros en contractora de pecho (Reverse pec deck)

La contractora de pecho permite dos movimientos totalmente contrarios: el gesto del abrazo si apoyamos la espalda en el respaldo y el gesto contrario al abrazo si apoyamos el pecho en el respaldo. En el vídeo podemos ver el ejercicio conocido como "pájaros en máquina contractora" con el que estimulamos la parte trasera de los hombros.

Esta es una de las mejores opciones que podemos hacer en el gimnasio porque da una estabilidad total y permite un amplio rango de movimiento. Sin embargo, hay una modificación en esta misma máquina que nos da un punto extra a la hora de ganar masa muscular en la zona objetivo.

Pájaros en contractora de pecho en posición lateral

Jeff Nippard es uno de los mayores divulgadores en redes sociales sobre hipertrofia muscular. En su canal de YouTube cuenta con 5,63 millones de suscriptores a los que aconseja sobre aspectos como la selección de ejercicios para ganar masa muscular.

En su último vídeo da algunos consejos para entrenar los hombros. Uno de esos consejos es utilizar de manera diferente la contractora de pecho para aumentar el estiramiento de la zona trasera del hombro y mejorar así el estímulo hipertrófico. El estiramiento bajo carga es uno de los factores que hace que nuestro músculo crezca.

Al trabajar de esta forma lateral, en lugar de la convencional con el pecho apoyado en el respaldo, el hombro tiene un estiramiento máximo y podemos aprovecharlo para obtener la llamada hipertrofia inducida por estiramiento. Prueba esta variante para ver cómo la sientes y si notas tensión y te gusta, añádela a la lista de ejercicios favoritos para la parte trasera de tus hombros.

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Imágenes | Darkest (Goodfon)

Nos encanta clasificar los ejercicios según patrones de movimiento u otros convencionalismos. Forma parte de la naturaleza humana. Aunque estas clasificaciones ayudan a la organización y a la gestión de la selección de ejercicios, a veces pueden pecar de demasiado simplistas, dejándose matices importantes de lado.

Sucede por ejemplo con la sentadilla en la cual hay una creencia errónea acerca del grupo muscular principal que estimula. No, la sentadilla no es lo ideal para el cuádriceps, o al menos no en la mayoría de personas. En su lugar suelen ser los aductores, sobre todo en el caso de la sentadilla profunda, los principales motores del movimiento.

Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte los matices que hay que tener en cuenta a la hora de hacer press de hombro y cómo se comporta el deltoides durante el mismo.

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Cómo se comportan el deltoides anterior y el medial a la hora de hacer press de hombro

Cuando decimos que un ejercicio es de hombro normalmente estamos dando por hecho que nos referimos a la parte delantera, es decir, al deltoides anterior. En otras palabras, parece que hay consenso en que cuando una persona hace un press de hombro lo que está buscando es trabajar la porción anterior del deltoides.

Esto es impreciso puesto que el cuerpo no entiende de ejercicios sino de demandas, planos y articulaciones. En un press de hombro, aparte del deltoides anterior, de la porción clavicular del pectoral y del tríceps, también trabaja (y no poco) el deltoides medial o lateral.

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Y es que el movimiento del press de hombro transcurre entre un plano frontal y un plano escapular, es decir, con los codos orientados más hacia los lados o más hacia adelante de forma oblicua. En este plano escapular tanto el deltoides anterior como el medial tienen brazos de momento interno bastante similares. Esto quiere decir que ambos son capaces de producir mucha fuerza en esta posición por lo que ambos pueden experimentar un estímulo similar.

Para ponernos en situación y entender bien los planos tengamos en cuenta lo siguiente:

• El plano frontal es el plano a través del cual transcurriría una elevación del brazo hacia un lado del cuerpo, es decir, implicaría separar los brazos del cuerpo hacia derecha o izquierda.
• El plano sagital es el plano a través del cual transcurriría una elevación del brazo hacia el frente.
• El plano escapular sería el plano que quedaría entre los dos anteriores. Es el plano que se alinea con la posición de nuestras escápulas. En este plano es donde, si hacemos las cosas bien, debería transcurrir un press de hombros con mancuernas, tal y cómo puede observarse en el vídeo.

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Volumen, intensidad o frecuencia: ¿qué es más importante para ganar masa muscular?

De esta manera, en un plano escapular tanto el deltoides medial como el anterior van a trabajar de manera similar por lo que es incorrecto decir únicamente que el press de hombros solo trabaja el deltoides anterior. Eso sí, cuánto más se abran los codos hacia los lados, más implicación del deltoides medial y cuánto más se cierren hacia el frente, más implicación del deltoides anterior. Sin embargo, tanto una ejecución como otra se considerarían incorrectas.

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Vídeos | Angelgardi

La selección de ejercicios es una de las variantes más importantes a la hora de programar un entrenamiento con el objetivo de aumentar masa muscular. Entre tantos ejercicios disponibles, saber cuáles son mejores y peores es obligatorio si queremos optimizar el entrenamiento. Jeff Nippard es uno de los divulgadores de hipertrofia muscular más conocidos. En su canal de YouTube cuenta con 5,63 millones de suscriptores a los que aconseja sobre cómo maximizar el crecimiento muscular. En su último vídeo revela cuáles son los tres ejercicios, uno por cada cabeza del deltoides, que sí o sí deben estar en tus sesiones de hombro.

Los mejores ejercicios para cada una de las cabezas del hombro

En su último vídeo, Jeff Nippard establece un ranquin de ejercicios para aumentar la masa muscular en los hombros. Dentro de dicho ranquin, establece cuál es el mejor ejercicio para cada una de las cabezas del hombro: frontal, lateral y posterior.

Mejor ejercicio para la cabeza frontal del deltoides: press de hombro en máquina

La cabeza frontal del deltoides se encarga de elevar nuestros brazos hacia delante y arriba como si fuésemos a pedir un taxi. Ejercicios como las elevaciones frontales o el press militar estimulan esta parte de los hombros, pero la mejor opción es el press de hombro en máquina.

El press militar con barra permite mover más peso, pero limita el rango de movimiento, así que perdemos unos grados de libertad que son la guinda del pastel. Al hacerlo con mancuernas, el press de hombro gana ese rango final de movimiento, pero perdemos estabilidad.

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Si lo que buscamos es aumentar la masa muscular del hombro en primer lugar, el press de hombro en máquina da estabilidad y todo el rango de movimiento para exprimir nuestros deltoides. Por estas razones, Jeff Nippard lo sitúa como mejor ejercicio para la parte delantera de los hombros.

Mejor ejercicio para la cabeza lateral del deltoides: elevaciones laterales en polea con un par de detalles

Las elevaciones laterales de hombros van enfocadas principalmente a esa zona del deltoides. La variante más común es la que se hace de pie con mancuernas, pero no es la más efectiva. Al trabajar con polea tenemos una tensión constante a lo largo de todo el movimiento, aspecto que no se logra con peso libre.

Si a esas elevaciones laterales con polea le añadimos una inclinación hacia el lado contrario de la mano que está trabajando, modificamos el punto donde nos cuesta más. En este caso, nos costará más al inicio, zona en la que el deltoides está más estirado, lo que es un factor interesante para la hipertrofia muscular.

Además, en lugar de un maneral normal, utilizamos una agarradera de muñeca, como las típicas que se ponen en los tobillos, y así la tensión va enfocada en su totalidad la hombro. Para que no se quede el brazo sin tensión, agarra una pelota y apriétala con el puño cerrado. Esta versión es la que Jeff sitúa en primer puesto para estimular la cabeza lateral del hombro.

Mejor ejercicio para la cabeza posterior del deltoides: reverse cable crossover

La parte trasera de los hombros es la gran olvidada, pero con ejercicios como el reverse cable crossover podemos darle mucha intensidad a esta zona. Este movimiento permite un estiramiento total de la zona trasera de los hombros y aísla completamente esta parte del deltoides.

Existen otras opciones como las elevaciones tipo pájaro que también son muy interesantes, pero la libertad que permite el cruce de poleas otorga el mayor rango de movimiento posible. Esa es la razón principal por la que Nippard lo coloca en el primer puesto para aumentar la masa muscular de la parte trasera del deltoides.

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Imágenes | Cyan Cooper (Unsplash)