La selección de ejercicios que necesitas para trabajar los deltoides
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La selección de ejercicios que necesitas para trabajar los deltoides

Para conseguir el máximo desarrollo de un músculo debemos entender su anatomía, sus porciones diferenciadas si las hubiera, sus funciones, su biomecánica a nivel articular e incluso la orientación de sus fibras. 

Todas estas cosas determinan lo adecuado que puede ser un ejercicio o no para entrenar un grupo muscular concreto. 

En este artículo te explicamos la anatomía y funciones del deltoides y la mejor selección de ejercicios para entrenarlo. 

¿Cómo es anatómicamente nuestro deltoides?

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El deltoides se origina tanto en el borde anterior de la clavícula, como en el borde externo del acromion y labio inferior de la espina del omoplato. 

Desde estos orígenes tanto la porción anterior como la media y la posterior, se insertan en el húmero. 

En cuanto a sus funciones:

  • La porción anterior es flexora y rotadora interna.
  • La porción lateral o media es abductora.
  • La porción posterior es sobre todo extensora.

¿Qué tenemos que tener en cuenta para elegir nuestros ejercicios para deltoides?

Sabidas las funciones de cada una de las porciones del deltoides podemos hacernos una idea de los ejercicios que pueden ir mejor para desarrollarlas. Pero esto no es todo ya que podemos ir más allá y tener en cuenta los picos de brazo de momento en cada función realizada por cada porción. 

El brazo de momento es la distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza y el lugar donde se produce el momento (unión del músculo en la articulación).

  • Sabemos que el mayor brazo de momento se da en el deltoides anterior entre los 60 y 120 grados de flexión de hombro. 
  • En el deltoides lateral sucede en torno a los 90 grados de abducción. 
  • Finalmente en el deltoides posterior sucede en torno a los 30 grados de extensión de hombro. 

Dicho lo anterior, los mejores ejercicios teniendo en cuenta cada porción o cabeza del deltoides serían los siguientes:

Para la cabeza anterior tenemos el press militar y variantes del mismo, incluido el press de hombros con mancuerna. Se debe tener en cuenta que el press militar implica el uso de barra libre.

Para la cabeza lateral tendríamos las elevaciones laterales y todas sus variantes, las cuales incluyen diferentes angulaciones y accesorios como mancuernas, máquina o poleas. La segunda opción son los remos al mentón teniendo en cuenta que las muñecas deben quedar debajo de los codos aproximadamente. Un agarre cerrado en el remo al mentón es ineficaz y suele verse habitualmente.

Para la cabeza posterior tenemos los pájaros, sus variantes e incluso los facepulls. En el caso de los pájaros nos valen tanto los que realicemos en un plano horizontal (brazos a 90 grados respecto al cuerpo) o en un plano sagital (brazos paralelos al cuerpo).

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Imágenes | iStock

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