Si eres un fanático del fitness puede que hayas alcanzado el temido punto que llega en la vida de prácticamente cualquier asiduo al gimnasio; te has dado cuenta de que uno de tus brazos tiene más masa muscular que el otro, dotándolo de un mayor diámetro. ¿Sabes por qué ocurre esto?

Qué son las descompensaciones musculares

En primer lugar, que no cunda el pánico. Por un lado, las descompensaciones entre hemicuerpo izquierdo y hemicuerpo derecho por lo general no suelen ser un asunto muy importante, y por otro, nadie se escapa a ellas; todos tenemos descompensaciones musculares en mayor o menor medida.

Por lo general, en muchos casos aunque el volumen de entrenamiento de la porción izquierda sea el mismo que el de la porción derecha del cuerpo, tendemos a perder esta simetría porque el área de sección transversal de uno o varios de los músculos de un lado aumenta más que el otro.

Esto no tiene por qué suponer un problema hasta cierto punto. Si lo detectamos y lo corregimos relativamente pronto conseguiremos evitar que el músculo más desarrollado tire de los tendones y perjudique finalmente nuestra postura.

Cómo corregir las descompensaciones musculares

Lo que en muchos casos parece obvio, no termina siendo la respuesta. Si tienes una porción rezagada con respecto a la otra,mi consejo es que no empieces a darle un volumen de entrenamiento excesivo a la rezagada. En su lugar, sigue trabajando las dos pero corrige la técnica porque probablemente esta no sea la más adecuada.

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Beneficios del entrenamiento unilateral: no dudes en incluirlo en tu rutina

Digo esto porque un músculo más fuerte (el avanzado) necesita un estímulo mayor, y uno que es menos fuerte (el rezagado), necesita uno menor, así que, si la técnica es correcta, a igualdad de volumen e intensidad de entrenamiento, el músculo rezagado acabará progresando a una mayor velocidad y acabará poniéndose a la altura del avanzado.

Esto realmente no tiene por qué generar una mayor preocupación. Puede que este problema se haya provocado por una postura incorrecta, por una mala técnica, o por una dismetría (una diferencia en la longitud de las extremidades), y se puede corregir con el tiempo adaptando la postura al ejercicio y trabajando de manera correcta.

Trabajo unilateral: ¿vale la pena?

El trabajo unilateral tiene muchos beneficios. Por ejemplo, reduce el déficit de fuerza bilateral o tiene mayor transferencia a ciertos deportes (por ejemplo, la transferencia de fuerza de una zancada al fútbol es mayor que la de una sentadilla).

Es un tipo de entrenamiento muy apto de cara a ser incluido en una rutina de entrenamiento, y si que puede ser una buena opción para la mejora de estos desequilibrios (de hecho, así lo indica este estudio), pero desde mi punto de vista aunque sea eficaz no es lo óptimo si el objetivo es corregir una descompensación, ya que, como he comentado, si nos centramos en trabajar más una articulación con respecto a la otra en lugar de centrarnos en arrancar el problema de raíz, que en este caso suele estar causado por la dismetría, la mala técnica o la mala postura, únicamente estaremos poniendo un parche de manera transitoria.

Lógicamente todas estas indicaciones no sustituyen el consejo que un profesional especializado pueda darte tras valorar correctamente tu caso. Recuerda que estas son recomendaciones generales, y no por ello tienen que funcionar bien para todo el mundo.

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La mayoría de sujetos que entrenan la fuerza optan por los ejercicios bilaterales en sus rutinas, estando bastante más olvidados los ejercicios realizados de forma unilateral, a pesar de los múltiples beneficios que tienen éstos últimos.

En este artículo voy a explicarte qué beneficios tiene el entrenamiento unilateral y por qué debes incluirlo en tu rutina, sin descartar ni mucho menos a los ejercicios bilaterales.

Ejercicios unilaterales y bilaterales

Los ejercicios unilaterales son aquellos en los que se trabaja con un lado del cuerpo de forma independiente al otro, ya sean extremidades superiores o inferiores.

Para que nos entendamos, algunos ejemplos de ejercicios unilaterales son:

• Extremidades superiores: press de banca a una mano, press de hombro a una mano, remo a una mano, curl de bíceps a una mano, etc., etc.
• Extremidades inferiores: sentadillas a una pierna, sentadilla búlgara, peso muerto a una pierna, etc., etc.

Como ya se puede intuir, los ejercicios bilaterales en este caso son los realizados con ambas manos o ambas piernas, es decir, ambos lados trabajan a la vez (típico press de banca con barra, típicas sentadillas traseras o frontales, típico peso muerto convencional, etc., etc.).

A pesar de los beneficios de los ejercicios unilaterales, son los ejercicios bilaterales los más comúnmente utilizados en los entrenamientos de fuerza, dejando mucha gente de lado el trabajo unilateral.

Veamos por qué debes incluir el entrenamiento unilateral en tu rutina.

1. Mayor trabajo del core y mejora de la estabilidad

El core (núcleo) hace referencia a una gran cantidad de músculos que conforman toda la zona media corporal.

Entre estos músculos se incluyen el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el transverso del abdomen, el psoas, el cuadrado lumbar, el suelo pélvico, el dorsal ancho, los serratos, los erectores espinales de la columna, los multífidos, la musculatura de la cadera, los glúteos,….

Estos músculos sirven para estabilizar el cuerpo y proteger la columna, evitando que se mueva, por lo que debemos entrenarlos para esta función (no entraré más en profundidad aquí ya que este mes escribiré un artículo sobre el core y por qué debes dejar de hacer los típicos abdominales).

La cuestión es que realizar ejercicios unilaterales, ya sea con mancuerna, banda elástica, polea o el propio peso corporal (como una sentadilla a una pierna) nos hace luchar con la resistencia en un solo lado.

Durante la ejecución del ejercicio unilateral, dicha resistencia tiende a desequilibrarnos, lo que obliga a un reclutamiento y una actividad mayor de los músculos del core (zona media) para mantenernos estables.

Esto ha sido comprobado en diferentes estudios, demostrándose una mayor activación neuromuscular del core y un mayor trabajo estabilizador cuando los ejercicios se realizan de forma unilateral en comparación con bilateral.

Por cierto, como consejo, además de añadir ejercicios unilaterales, realiza tanto éstos como los bilaterales de pie en vez de sentado, y de forma libre en vez de en máquina.

Y lo digo precisamente por esto, porque de pie y de forma libre aumentamos el trabajo de la musculatura estabilizadora (core).

Cuando estamos sentados y utilizamos máquinas guiadas quitamos muchísimo trabajo estabilizador (core), el cual es muy beneficioso.

2. Disminución de desequilibrios entre extremidades, corrección del déficit bilateral y mejora del rendimiento

Ya sea en fuerza o en hipertrofia (ganancia de masa muscular), los ejercicios unilaterales poseen el beneficio de reducir los desequilibrios musculares entre extremidades (asimetrías corporales).

Es muy normal que la extremidad fuerte realice más trabajo que la extremidad débil cuando realizamos ejercicios bilaterales (sentadillas, press de banca, dominadas,...), lo que puede conllevar a un desequilibrio.

Seguir entrenando de forma exclusivamente bilateral no va a reducirlo o corregirlo. Sin embargo, al entrenar de forma unilateral cada lado o extremidad trabaja de forma independiente realizando el trabajo que le toca.

La ciencia ha demostrado estos beneficios y existen muchos estudios al respecto.

Por ejemplo y sin ir más lejos, un estudio reciente publicado en 2017 realizado en jugadores jóvenes de baloncesto ha informado que el entrenamiento unilateral obtuvo muchos mejores resultados que el entrenamiento bilateral en diferentes aspectos.

Entrando en detalle, se informaron mayores beneficios del entrenamiento unilateral en la disminución de los desequilibrios entre extremidades, en la corrección del déficit bilateral y en la mejora del rendimiento (en este caso en los cambios de dirección y en la potencia de salida máxima con ambas piernas).

3. Mejora de la parte contralateral: el fenómeno de “educación cruzada”

El término contralateral hace referencia al lado opuesto del cuerpo o relativo a la otra mitad (perteneciente o relativo al otro lado).

Por tanto, contralateral se refiere a las cosas en lados opuestos. Eso hace que los brazos y las piernas de una persona sean contralaterales (además de los pulmones o las orejas, por ejemplo).

Hablando de entrenamiento, el aumento de la fuerza muscular en una extremidad después del entrenamiento de los músculos en el lado contralateral (entrenar una extremidad hace que aumente la fuerza de la otra extremidad no entrenada) ha sido ampliamente documentado desde hace muchísimos años.

Este fenómeno ha sido denominado "educación cruzada" y alternativamente como "efecto de entrenamiento de fuerza contralateral", "transferencia cruzada" y "entrenamiento cruzado".

En los últimos años, la creciente atención hacia el entrenamiento contralateral (particularmente en escenarios clínicos) ha llevado a un aumento exponencial en la cantidad de artículos centrados en la “educación cruzada”.

El propósito de un reciente meta-análisis publicado este año 2017 ha sido precisamente revisar los hallazgos actuales de la investigación con respecto al fenómeno de “educación cruazada” después del entrenamiento de fuerza unilateral y determinar la magnitud general de las ganancias de fuerza contralateral.

Pues bien, los datos actuales confirman la existencia de un efecto “educación cruzada” de la fuerza e indican que el entrenamiento de fuerza unilateral induce ganancias moderadas-grandes en la fuerza en la extremidad no entrenada contralateral (ganancias contralaterales) en sujetos sanos, según el tipo de contracción y la región corporal.

Se reveló un efecto combinado medio de “educación cruzada” de la fuerza de un +11.9%. Entrando más en detalle, este meta-análisis ha informado que dicho entrenamiento produce mejoras medias de un +9.4% para la extremidad superior no entrenada y +16.4% para la extremidad inferior no entrenada.

En cuanto a la influencia del tipo de entrenamiento en la magnitud de la “educación cruzada” de la fuerza, las contracciones excéntricas parecen inducir los mayores beneficios en la parte contralateral (+17.7%), seguido de las contracciones concéntricas + excéntricas (+15.9%) y las contracciones concéntricas (+11.3%).

La acumulación de futuras investigaciones de alta calidad llevadas a cabo no solo en sujetos sanos sino especialmente en poblaciones clínicas probablemente tendrá un impacto importante en la cuantificación de la magnitud real del efecto “educación cruzada” de la fuerza y, más importante aún, de sus posibles implicaciones prácticas y de su impacto en la rehabilitación.

Entonces, ¿sólo entrenamiento unilateral?

No. Acabamos de ver que el entrenamiento unilateral tiene muchos beneficios (mejora de la estabilidad y trabajo del core, reducción de desequilibrios entre extremidades, mejora de diferentes aspectos del rendimiento, etc.) y que debemos incluirlo en nuestra rutina de entrenamiento.

Esto no quiere decir que tengamos que desechar el entrenamiento bilateral y no volver a realizar unas dominadas, una sentadilla o un press de banca bilaterales.

Por supuesto que podemos entrenarlos y tienen multitud de beneficios. De hecho, serán los ejercicios con los que probablemente aumentemos más nuestra fuerza y masa muscular.

Lo que quiero decir es que debemos incluir ambos en nuestra rutina de entrenamiento, ya que ambos tienen beneficios, siendo mejores unos u otros en función del objetivo que tengamos.

Una vez dominemos los ejercicios bilaterales, pasar a ejercicios unilaterales es una gran opción. Elige en función de tu objetivo dando preferencia a unos o a otros, pero incluye ambos.

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En Vitónica | Cinco ejercicios de cuádriceps a una pierna (básicos y poco conocidos)

En la mayoría de los casos las rutinas de entrenamiento suelen ser iguales, ejercicios repetitivos que siempre inciden en las mismas partes del cuerpo. Pero hay algunas partes del cuerpo que siempre solemos olvidar y casi siempre nunca se trabajan de manera adecuada. En este post vamos a destacar algunas de estas partes olvidadas.

Como hemos comentado en anteriores ocasiones es necesario que trabajemos todo el cuerpo por igual para evitar desequilibrios entre unas zonas y otras. Por ello estas partes olvidadas siempre las tenemos que tener presente y no dejarlas de lado como sucede con frecuencia.

Los antebrazos

Casi siempre estamos entrenando los brazos para conseguir unos bíceps y unos tríceps enormes y fuertes, pero una parte que nos solemos olvidar en los brazos son los antebrazos. Es necesario que los trabajemos también, ya que ellos tendrán gran importancia a la hora de realizar otros ejercicios y de conseguir más fuerza en los brazos, además de servir para proteger las muñecas y fortalecerlas frente a posibles lesiones.

Los oblicuos

Otra parte que solemos dejar en el olvido son los oblicuos. Es cierto que esta parte la trabajamos más que los antebrazos, pero aún así todavía hay muchas personas que solo trabajan el resto de abdominales olvidando esta parte importante que no solo nos dará una mejor definición en esta zona, sino que además nos ayudará a conseguir un core más fuerte y resistente.

Los trapecios y los redondos mayores

Los trapecios y los redondos mayores son otros de los músculos que solemos dejar en el olvido a la hora de entrenar. Normalmente solemos entrenar otros músculos de la espalda y dejar estos de lado, pero son importantes para conseguir un equilibrio en la zona cervical y evitar así posibles dolores a causa de la descompensación.

Las piernas

En último lugar vamos a destacar todo un grupo muscular que no es que olvidemos, es que no solemos tener ni en cuenta. Se trata de las piernas. Es necesario que las trabajemos para conseguir un cuerpo equilibrado. Pero no solamente eso, sino que además unas piernas fuertes nos darán más potencia de cara a afrontar las rutinas de entrenamiento, además de ayudarnos a proteger los huesos y articulaciones que componen las piernas.

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