El aumento del trabajo sedentario hace que personas como yo, que trabajamos frente a un ordenador, podamos crear o agravar algunos dolores, como los típicos de espalda, hombros o cuello. La recomendación general indica que cambiemos la posición cada cierto tiempo, pudiendo utilizar para ello escritorios de pie para no estar sentado toda la jornada laboral. Sin embargo, estar de pie no es lo que mejorará nuestras dolencias musculares, sino que puede incluso agravarlas, según un nuevo estudio.

Sentado, de pie o ninguno: la verdadera acción que nos aleja del dolor muscular

Pasar grandes cantidades de tiempo sentado no solo se asocia negativamente con biomarcadores de riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2, sino que también se ha encontrado que está asociado con un mayor riesgo de dolor o malestar musculoesquelético.

Los trabajos sedentarios requieren de largas jornadas laborales en las que estamos sentados, lo que puede crear y empeorar problemas de salud musculoesquelética como el dolor lumbar, dolor de cuello, dolor de hombros y otros malestares similares.

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Ese aumento del dolor, precisamente por pasar largas jornadas laborales sentados, hace que el ausentismo laboral sea mayor y el la productividad menor. Además, el dolor musculoesquelético puede tener asociaciones adversas con otros resultados de salud, como una peor calidad de vida, peores resultados de salud mental y cognitiva y una peor calidad del sueño.

Este círculo vicioso, tanto para el beneficio personal, empresarial y económico de la atención médica puede reducirse con un simple gesto: ponerse de pie para caminar cada cierto tiempo, pero no quedarse de pie de manera estática.

No es estar de pie lo que previene y mejora el dolor muscular, es caminar

Una investigación reciente publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise reveló que pasar de esta sentado a caminar cada cierto tiempo, varias veces al día, disminuye el dolor muscular. Sin embargo, alternar periodos de sedestación con bipedestación, pero sin moverse, puede incluso empeorar los síntomas de dolor muscular.

Por lo tanto, no es trabajar de pie lo que nos ayudará a prevenir y disminuir el dolor de espalda o cuello, entre otros, sino la acción de movernos cada poco tiempo en forma de caminata por la oficina, o subiendo y bajando escaleras. Curiosamente, pasar tiempo de pie de manera estática podría conseguir lo contrario a lo que buscamos, que es alejar el dolor muscular.

Nuestro cuerpo necesita contracciones musculares, y eso se consigue caminando o realizando diferentes actividades física. Si bien pasar de estar de pie puede aliviar ciertas molestias al cambiar de posición, lo que verdaderamente nos ayudará frente al dolor muscular es caminar unos minutos cada hora, o establecer bloques de tiempo en los que una alarma nos indique que demos un paseo a por un café o subamos y bajemos unas plantas del edificio.

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Imágenes | CCO (Pxhere), Cottonbro Studio (Pexels)

Los hombros son esenciales para la postura y su complejo articular es clave para prevenir lesiones y evitar molestias que suelen darse cuando abusamos de los empujes. Las elevaciones T3, conocidas como 'T3 raises' son un ejercicio de postura esencial que falta en los entrenamientos de la mayoría de las personas. Te contamos en este artículo cómo se ejecuta y qué entrenamos con él.

'T3 raise' para fortalecer el trapecio y mejorar la postura

En el vídeo anterior se muestra la ejecución del ejercicio 'T3 raise', que también podemos encontrar con elevaciones 'Y' porque dibujamos dicha letra con el cuerpo y los brazos al hacer el movimiento. Para ejecutarlo necesitamos un banco reclinable y una carga externa (mancuernas, pesas rusas o discos).

En el caso de disponer de un banco reclinable, puedes inclinar tu cuerpo hacia una silla, o incluso en el marco de una puerta para hacerlo primero con un brazo y después con el otro. Escoge un peso bajo porque lo importante es hacerlo bien, no levantar mucho peso.

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¿Cómo se realizan las elevaciones T3?

Con el cuerpo inclinado hacia delante, deja caer tus escápulas por el peso de la mancuerna. Dejar caer las escápulas quiere decir que el brazo cae hacia el suelo, haciendo que los omóplatos se separen, a lo que se conoce también como desencajar las escápulas.

Desde esa posición inicial, lo primero que haremos será volver a encajar las escápulas llevando el hombro hacia atrás. Una vez fijadas en su lugar, con los hombros hacia atrás y el pecho sacado hacia delante, realizamos una flexión de hombros formando una "Y" con con brazos y el cuerpo.

No tengas prisa en realizar ninguno de los pasos, ni escojas pesos elevados porque es un ejercicio muy analítico. Entrena este ejercicio al menos unas dos veces por semana en tus sesiones de fuerza, haciendo unas tres series de 10 repeticiones cada vez.

¿Para qué sirven las elevaciones T3?

Este ejercicio se realiza para fortalecer la parte posterior de los hombros y el trapecio, concretamente la parte inferior del mismo. Cuando tenemos un trapecio inferior débil, los omóplatos se elevan y ejercen presión sobre el cuello, empujando la cabeza hacia abajo.

Esta es la posición sostenida que tenemos cuando utilizamos el móvil, por lo que el objetivo de las elevaciones T3 es contrarrestar ese exceso de tiempo que pasamos mirando el móvil o el ordenador mientras trabajamos. A su vez, la mayor parte de población tiene un desequilibrio entre empujes y tirones, al ser más fuertes en los primeros que en los segundos.

Lo ideal es invertir ese ratio, haciendo el doble o más volumen en los tirones que en los empujes. De esta forma, mejoraremos la postura y la salud de los hombros, evitando así molestias en el cuello y los hombros.

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Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels)

¿Pasas mucho tiempo sentado? ¿Llegas a casa con molestias en el cuello y la espalda? Te proponemos una secuencia de seis ejercicios que puedes hacer varias veces al día para interrumpir el sedentarismo y prevenir acortamientos y sobrecargas musculares que pueden terminar en molestias y dolores crónicos.

La secuencia de ejercicios que aliviará tensiones y te liberará

Hay muchos ejercicios de movilidad que podemos hacer cuando tenemos posturas sostenidas a lo largo del día que nos conducen a sobrecargas y dolores. Los seis siguientes movilizan las principales zonas que suelen molestar a la mayoría de población.

Busca cinco minutos varias veces al día para hacer los seis ejercicios a modo de circuito, uno tras otro sin descanso entre ellos. Haz entre 15 - 20 repeticiones de cada uno, aunque lo importante es la calidad de la repetición, no el número. Es preferible que hagas 10 repeticiones muy lentas y controlando la respiración a que hagas 20 repeticiones rápidas y sin alcanzar un rango de movimiento completo.

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Puedes programarte una alarma para hacerlo dos o tres veces al día, cada dos horas seguidas que estés sentado trabajando o estudiando, o si no es posible, puedes hacer esas dos o tres vueltas a los seis ejercicios al final del día cuando llegues a casa o al final del entrenamiento.

T-spine rotations

Las rotaciones torácicas son fundamentales para prevenir posturas cifóticas (chepa) que conllevan molestias en hombros y cuello. Ponte en cuadrupedia y gira tu tronco primero hacia un lado y después hacia el otro. Expulsa el aire en cada repetición buscando alcanzar el máximo rango de movimiento.

Fire hydrant

Ahora le toca el turno a las caderas, que suelen acortar los músculos flexores después de mucho tiempo sentados. El ejercicio consiste en abrir nuestras piernas hacia un lado y sostener esa posición un par de segundos. Solamente debe moverse tu cadera, no tu tronco.

Thread the needle

¿Estás preparado para sentir como se libera tu columna? Este movimiento libera la tensión vértebra a vértebra desde nuestra nuca hasta la zona baja de la espalda. Expulsa el aire cuando termines cada repetición buscando llegar un poco más lejos.

Dynamic Blackburn

Cuando las personas hacen este ejercicio suele escucharse "¡ah!" "¡ouch" y diferentes onomatopeyas que indican la tensión que genera el movimiento. Lleva tus brazos desde encima de tu cabeza hasta detrás de tu espalda para mejorar drásticamente la movilidad de tus hombros.

Rocking 90/90

Con este movimiento 90/90 tenemos un 2x1 al movilizar diferentes zonas de la cadera, estirando el glúteo (extensor de cadera) y psoas (flexor de cadera. La tarea consiste en formar 90º con cadera y rodillas e ir girando la posición de un lado al otro mientras el torso permanece recto.

Frog stretch

Para terminar la secuencia de seis ejercicios, adopta durante un minuto la posición de estiramiento de rana. Abre tus caderas al máximo y aguanta ahí de forma que poco a poco notes como puedes abrirlas un poco más. Una vez que termines este movimiento, notarás alivio y estarás previniendo molestias y dolores a largo plazo.

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Imágenes | Chalo Garcia (Unsplash), LiftPro Inc (Unsplash)

A medida que pasan los años es habitual expresar molestias que limitan nuestros movimientos, una encuesta reciente revela la edad exacta en que los adultos comenzamos a notar dolores en el cuerpo.

La edad en que el cuerpo se expresa (negativamente)

Según una encuesta realizada por Voltarol para marcar el lanzamiento de su sitio Movement Coach que ofrece consejos para el manejo del dolor, señala que siete de cada 10 adultos de más de 40 años dicen que les gustaría estar más activos pero casi un tercio se siente limitado por dolores y molestias.

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A esta edad se acaba la juventud y comenzamos a envejecer, según la ciencia

Esta encuesta realizada con 2000 adultos que han llegado a su quinta década de  edad, encontró que dos de cada cinco mayores de 45 años no pueden tocarse los dedos de los pies estando parados, lo cual denota su falta de movilidad.

Pero la edad exacta en la que los adultos comenzamos a notar dolores y molestias es después de los 40, y más concretamente a mediados o finales de la década de los 40, ya que es en ese momento en que el 64% de los encuestados afirmó que tienen problemas crónicos.

El 47% de las  personas que sufren dolores y molestias simplemente piensan que deben "sonreír y soportar" lo que les toca vivir, mientras que tres cuartas partes admitieron que saben que están empezando a envejecer cuando los dolores o los ruidos de las articulaciones se hacen presentes al  levantarse de la cama o de una silla.

Por todo esto, es importante resaltar que la movilidad y el equilibrio resultan clave para mantenernos con buena salud a medida que envejecemos, y que en todo ello la realización de ejercicio físico resulta fundamental, pudiendo en muchos casos mejorar la postura corporal y esto ser determinante para aminorar o prevenir molestias frecuentes como por ejemplo, lumbalgias o cervicalgias.

Así, se descubre la edad exacta en que los adultos comenzamos a sentir dolores y molestias, un signo muchas veces asociado al envejecimiento pero que no es imposible de evitar o modificar.

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Imagen | Jumpstory

¿En qué ejercicios eres más fuerte? Hay algunos ejercicios que son especialmente interesantes para hacernos fuertes porque ofrecen muchos beneficios y muy pocos inconvenientes. Si nos hacemos fuertes en estos cinco ejercicios seremos más funcionales en nuestro día a día y nos alejaremos las lesiones y las dolencias comunes. Existen otros muchos ejercicios en los que debemos mejorar nuestra fuerza, pero consideramos que esta lista debe ser la base.

Cinco ejercicios en los que hacernos fuertes para mejorar la calidad de vida

Peso muerto con barra hexagonal

En el entrenamiento de fuerza solemos realizar sentadillas y pesos muertos con barra convencional, pero obviamos el que mezcla a ambos: peso muerto con barra hexagonal. Este ejercicio aumenta considerablemente el beneficios con la disminución del riesgo de lesión de la sentadilla o el peso muerto convencional.

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Alivia y elimina los dolores de espalda y cuello con estos ejercicios que puedes hacer en cualquier momento y lugar

Este ejercicio es mucho más sencillo técnicamente, y permite levantar grandes cargas. Si buscas un ejercicio con el fortalecer la mayoría de músculos de tu cuerpo, y que se transfiera a tu día a día, este movimiento es indispensable que sea la base de tus entrenamientos de fuerza.

Hip thrust

Desde hace algunos años, el hip thrust se ve más en los gimnasios comerciales, pero aún hay muchas personas que no lo han probado, o lo han descartado. Los glúteos son el músculo más fuerte del cuerpo humano, y este movimiento se centra en ellos, permitiendo estimularlos en gran medida.

Al hacernos fuertes en el hip thrust mejoraremos tres factores: rendimiento deportivo; aliviar y prevenir dolores de espalda; estética en una de las partes principales de nuestro cuerpo. Al entrenar este movimiento de forma frecuente nuestros glúteos se harán más fuertes, nuestra espalda baja tendrá menos tensión y eso hará que consigamos esos tres beneficios comentados.

Dominadas

La mayoría de personas, especialmente hombres, centran sus esfuerzos en el pectoral y los empujes, pero dan menos importancia a las dominadas y los tirones. Al hacernos fuertes en dominadas seremos capaces de manejar nuestro peso corporal, y cumpliremos con la recomendación de darle el doble de trabajo a los tirones que a los empujes.

Al centrarnos más en las dominadas y los tirones, mejoraremos la postura, prevendremos y aliviaremos dolores de hombro y cuello y seremos capaces de controlar nuestro peso corporal.

Tirón a la cara

Hacernos fuetes en el tirón a la cara (face pull) tiene la misma explicación que el apartado anterior con las dominadas. Tendemos a darle mucho volumen a los empujes, lo que unido a trabajos sedentarios o la postura al mirar el móvil, hace que estamos "chepados" mucho tiempo. Estos movimientos mejoran la postura y la salud de nuestros hombros y cuello.

Transportar cargas de un lado al otro

La caminata del granjero, la caminata del abrazo del oso, etc. son ejercicios que apenas se ven en los gimnasios comerciales, pero en los que debemos hacernos fuertes. En nuestro día a día estamos continuamente moviéndonos de un lado al otro transportando cargas como la compra, una maleta, etc. Esa es la razón por la que debes realizar estos ejercicios de transporte pesados de cargas.

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Imágenes | Robert McGowan (Unsplash)

Dan Go, un conocido entrenador y divulgador de entrenamiento y salud, ha lanzado un hilo en Twitter que arranca con esta advertencia: si estás sentado durante más de seis horas al día, lee esto. Muchas son las personas que pasan más de seis (y más) horas sentados, así que vamos a analizar cuál es el consejo de Dan para solventar el problema de pasar tanto tiempo sentados y revertir dolores y malas posturas asociadas a ello. 

Elimina las malas posturas y dolores de espalda y cuello con estos ejercicios

If you sit for more than 6 hours a day, read this: pic.twitter.com/CYUr79mYF9

— Dan Go (@CoachDanGo) February 28, 2023

Dan Go, FitFounder en Twitter, cuenta con cerca de 450 mil seguidores en esta red social. En uno de sus últimos tuis nos alerta sobre los efectos secundarios de pasar periodos prolongados sentados: mala postura, dolor de cuello, hombro y espalda baja, además de mayor riesgo de obesidad, depresión y ansiedad.

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Di adiós al dolor y la tensión del cuello con estos tres movimientos en apenas dos minutos y sin moverte del sitio

Para prevenir esos efectos secundarios del sedentarismo prolongado, Dan propone varios ejercicios que se pueden realizar en cualquier momento del día, especialmente si los utilizamos para romper esos periodos prolongados en sedestación.

Los tres grandes de McGill

McGill es una de las personas más expertas sobre los dolores de espalda a nivel mundial. Una de sus muchas aportaciones es su "big 3" para prevenir y aliviar los dolores de espalda. Dan muestra los tres ejercicios en este tuit, y como ves, puedes realizarlos en cualquier lugar y momento.

El primer ejercicio es un encogimiento abdominal modificado que concentra la fuerza en el abdomen y elimina la compresión vertebral que se produce en los encogimientos abdominales típicos. El segundo ejercicio es una plancha lateral facilitada en la que se apoyan las rodillas, lo que hace que sea apto para personas a las que ya les molesta la espalda baja.

El tercero es el bird dog, que trabaja a la vez todo el core. La parte frontal y lateral se activa para que el cuerpo permanezca recto, a pesar de quedarnos solamente con dos apoyos: una pierna y el brazo contrario. La parte trasera trabaja al estirar una pierna y el brazo contrario.

Por lo tanto, estos tres ejercicios son un combo muy recomendable para romper con el sedentarismo en primer lugar, y para aliviar y revertir sus posibles efectos secundarios a nivel físico y mental.

Puente de glúteo isométrico

Glute bridge holds

When our glutes are weak, we overcompensate by using the muscles in our back to stabilize our bodies.

One of the safer, more effective ways to activate & strengthen the glutes is by doing glute bridges.

Aim for 10-20 reps:https://t.co/osbw0ITfrW

— Dan Go (@CoachDanGo) February 28, 2023

Los glúteos son los músculos más fuertes de nuestro cuerpo. Cuando esta musculatura esta dormida, lo que se conoce como amnesia glútea, la espalda baja trabaja en exceso para compensar esa falta de actividad. La forma de revertirlo es "despertar" los glúteos para que sean estos los que llevan la carga de nuestro cuerpo, dejando así descansar a la espalda baja.

El puente de glúteo es el ejercicio básico para trabajar nuestros glúteos y despertarlos después de muchas horas sentado en la silla. Dan nos propone realizar un puente de glúteos isométrico, es decir, subimos la cadera lo máximo que podamos y aguantamos en esa posición apretando fuerte durante unos segundos.

Acto seguido, apoya tus caderas en el suelo, toma una respiración larga y vuelve a subir de nuevo para apretar los glúteos fuerte durante unos segundos. Repítelo entre 10 y 20 veces.

Colgarse en una barra

The most underrated exercise on the planet are bar hangs.

But 99% of people don't even do them.

Here are 4 powerful reasons to do bar hangs every day: pic.twitter.com/4I6uluginE

— Dan Go (@CoachDanGo) December 20, 2022

¿Hace cuánto tiempo no te has colgado de una barra y has dejado caer y estirar tu columna? El objetivo no es hacer dominadas y subir la barbilla por encima de la barra. Simplemente debemos colgarnos en la barra y aguantar ahí el tiempo máximo que podamos con los brazos estirados y sintiendo como se libera tensión en toda nuestra espalda.

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Al estar sentados, nuestra columna está en una compresión continua. Al colgarnos de la barra conseguimos cuatro beneficios: arreglamos la postura de espalda chepada y hombros hacia delante; mejoramos la fuerza de agarre, lo que se asocia con vivir más; fortalecemos nuestros hombros, lo que se asocia con menor dolor cervical.

Vaca - gato

Cat Cows

Cat cow's increases the flexibility of the neck, shoulders & spine.

During this stretch, you activate the tailbone and release tension in the neck and upper back.

Aim for 8-10 reps in each pose:https://t.co/C7qYVIGu6p

— Dan Go (@CoachDanGo) February 28, 2023

Los movimientos de vaca y gato son muy utilizados en sesiones de yoga y pilates. Se utilizan para mejorar y liberar la tensión en hombros, espalda y columna. Se trata de dos movimientos contrarios que se pueden realizar en secuencia, uno unido al otro.

El gato se realiza adoptando la posición que este animal expone cuando se bufa ante algún peligro. La espalda se redondea hasta el techo mientras que nuestra cabeza debe buscar unir la barbilla al tronco y la pelvis también se lleva hacia delante. La unión de todo ello hace que nuestra columna se redondee al máximo.

Desde ahí pasamos a la postura de vaca, que consiste en todo lo contrario. La curva de la espalda ahora es inversa, y buscamos llevar el cuello a la extensión máxima buscando mirar el techo, mientras que sacamos la cadera hacia afuera. Realiza entre ocho a diez repeticiones de la secuencia completa, aguantando unos segundos la posición de vaca y de gato.

Estiramiento de sofá

Couch Stretch

Sitting for long periods of time tighten up the hip flexors, which can lead to back and knee pain.

The couch stretch alleviates pain in your back & knees while strengthening your glutes & core.

Hold this position for 30 seconds or longer.https://t.co/yAVCsUMOjj

— Dan Go (@CoachDanGo) February 28, 2023

El último ejercicio de la lista es un estiramiento de los flexores de cadera, siendo el psoas el más conocido. Al estar sentados, esta musculatura está constantemente acortada, lo que se asocia con debilidad del glúteo y dolores de espalda y cuello.

Realizar este estiramiento durante 30 segundos o más hará que se elimine ese acortamiento de los flexores de cadera, observando los beneficios en un menor dolor de cuello, espalda baja y rodillas incluso. Para ejecutarlo, busca un sofá, una silla, banco, o cualquier apoyo en el que puedas apoyar una pierna primero y después la otra.

Aplicación práctica para romper con el sedentarismo y aliviar dolencias

Todos los ejercicios anteriores, a excepción de colgarte en la barra, puedes realizarlos ahora mismo, estés donde estés, ya que no necesitas más material que una esterilla y una silla para realizar el estiramiento. Puedes realizarlos todos juntos durante tu jornada laboral, como calentamiento en el gimnasio o en cualquier momento del día.

Nuestra recomendación es que, en lugar de hacer toda la secuencia y todas las series juntas, establezcas varias rupturas del sedentarismo a lo largo del día, e incluyas ahí una serie de cada ejercicio. La técnica Pomodoro es una opción excelente para llevar esto a cabo.

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Esta técnica consiste en establecer un tiempo de concentración máxima, seguida de un tiempo de descanso. La duración de cada pomodoro o bloque depende de tus preferencias y posibilidades. Un ejemplo puede ser que, cada hora y media de trabajo, hagas unos 10 minutos de estos ejercicios.

Si lo hacemos cuatro veces al día, habrás dedicado 40 minutos en total, y habrás eliminado en cuatro ocasiones ese periodo prolongado de sedestación. Puedes ponerte una alarma a unas horas determinadas del día, o hacerlo como mejor te parezca, pero de esta forma lo aprovecharemos más.

Ejemplo de cuatro pomodoros

Imagina que trabajas de 8.30h a 14.0oh y de 16.00h a 19.30h, aunque puedes adaptar este ejemplo a cualquier horario laboral y preferencias personales. También puedes realizar las tres o cuatro series del circuito de ejercicios de forma seguida si es lo que mejor encaja en tu día a día.

10.00h - primer Pomodoro: realiza toda la sencuencia de ejercicios, a excepción de colgarte en la barra si no tienes acceso a ella. Para solventar este problema puedes hacerte con esta sencilla barra que se coloca en los marcos de la puerta sin necesidad de hacer agujeros ni nada.

Haz una serie de cada ejercicio:

• Una serie hasta el fallo muscular o cerca de encogimientos abdominales modificados de McGill
• Una serie de plancha lateral durante el máximo tiempo que puedas. Si es muy fácil con las rodillas apoyadas, eleva las rodillas y apóyate en los pies.
• Una serie de bird dog hasta que notes que tu cuerpo vibra demasiado o pierdes la alineación correcta que forma la línea recta desde tu cabeza hasta tus pies.
• Una serie de unas 10-20 repeticiones isométricas de puente de glúteo
• Aguanta el máximo tiempo posible colgado en una barra
• Realiza la secuencia de gato - vaca entre 8 - 10 veces, manteniendo unos segundos cada posición
• Estira primero una pierna durante un mínimo de 30 segundos con el estiramiento del sofá, y pasa a hacer lo mismo con la otra.

12.00h - segundo pomodoro: vuelve a realizar la misma secuencia de ejercicios, que no te llevará mas de unos minutos. Puedes aprovechar para ir al baño, hacerte un café, etc.

18.00h - tercer pomodoro: si has entrado por la tarde a las 16.00h, a las 18.00h ya llevarás dos horas sentado. Puede ser un buen momento para repetir de nuevo toda la secuencia.

20.00h - cuarto y último pomodoro: si sale a las 19.30h, la última serie de toda la secuencia de ejercicios puedes hacerla en casa, o el gimnasio como calentamiento. La idea es que al final del día hayas realizado cuatro vueltas al circuito sin apenas darte cuenta.

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Imágenes | SciePro (iStock), Tim van der Kuip (Unsplash)

¿Tienes molestias en el cuello y lo notas muy rígido? Puedes mejorar esa tensión y dolor de cuello realizando los ejercicios adecuados. Estos tres ejercicios te llevarán apenas un par de minutos y puedes realizarlo en casa, en la oficina o en cualquier lugar. Muchas personas se sorprenden de las mejoras que unos simples gestos le producen en apenas unos días. ¿Te animas a probarlos?

Elimina la rigidez y el dolor de cuello en 3,2,1...

El fisioterapeuta autor del blog me duele, ¿y ahora qué?, explica en un hilo de Twitter que en este último mes ha evaluado ocho cuellos de pacientes que mostraban tensión y dolor en dicha zona. Después de realizar los tres ejercicios que vamos a ver a continuación, todos los pacientes obtuvieron mejoras inmediatas. No suena mal, ¿no?

En cualquier caso, lo mejor siempre es acudir a un profesional que estudiará nuestro caso de forma individual y nos dará un tratamiento acorde a ello. El dolor, especialmente de zonas como cuello y cervicales, es multifactorial y, aunque estos ejercicios correctivos pueden ayudar, debe tratarse de forma personalizada.

Retracción de cuello

Stiff and painful neck?

I've evaluated 8 necks this month

I gave them variations of these 3 exercises

All got instant improvements

#1 neck retractions

- make a double chin
- chin goes BACK, not down
- 10x every 2-3 hours pic.twitter.com/8nJHQ1bVVb

— Bengal | THE Jungle’s Physio (@Bengal_DPT) November 15, 2022

El primer ejercicio consiste en llevar el mentón hacia atrás todo lo que podamos como si quisiéramos sacar la máxima papada posible. Un típico error en este ejercicio es llevar el mentón hacia abajo, pero ese no es el objetivo. 

Nuestra meta es hundir la barbilla todo lo posible hacia atrás, sin que el cuello se mueva de su lugar. El autor del hilo de Twitter recomienda hacer 10 repeticiones cada 2-3 horas a lo largo del día. Esto no nos llevará más de uno o dos minutos y lo podemos hacer incluso sin movernos del sitio.

Retracción de cuello con flexión lateral

#2 Retraction with Side Bend

-same double chin as #1
-put right hand on head, gently lean head to right
-switch hand and side
- do 10x/side as needed

the retraction means the neck moves how it's suppose to pic.twitter.com/ikYw4DLSdj

— Bengal | THE Jungle’s Physio (@Bengal_DPT) November 15, 2022

El segundo ejercicio comienza como el primero, pero además le añadimos una flexión lateral de cuello. Para ello, fíjate como una mano se sitúa en el mentón para evitar que se mueva hacia delante, mientras que la otra ayuda a flexionar el cuello hacia ese mismo lado.

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Unas 10 repeticiones por lado es la recomendación general, que puedes realizar seguidamente del ejercicio número uno. Es importante que durante todas las repeticiones mantengas el mentón retraído lo máximo posible sin que el cuello y la cabeza se desplacen hacia atrás.

Extensión de cuello en cuadrupedia

#3 Quadruped neck extension

- rest on hands and knees
- alternative - rest elbows on a counter
- double chin, slowly look up to the ceiling
-return to double chin position
-15 reps

range of motion and strengthens the muscle we complain about with too much screen time pic.twitter.com/HkHJssB8g0

— Bengal | THE Jungle’s Physio (@Bengal_DPT) November 15, 2022

Una de las causas de exceso de rigidez y dolor de cuello es pasar mucho tiempo sentados con una pantalla, o mirando el móvil. Este tercer ejercicio busca contrarrestar esa inclinación frontal que hacemos cuando miramos el ordenador o el móvil.

Adopta una posición de cuadrupedia, aunque también lo puedes hacer sentado apoyando los codos en una mesa. El movimiento debe ser de rango completo, llevando primero nuestra cabeza hasta que la barbilla toque el pecho. Seguidamente ve extendiendo el cuello hasta intentar mirar al techo en el rango máximo de movimiento que sea seguro.

Unas 15 repeticiones de este ejercicio son suficientes, pero hazlas lentamente para que el ejercicio sea más efectivo y se minimice el riesgo de lesión.

Ve a por la tubería directamente, no pintes la pared

Con este tipo de ejercicios correctivos se busca ir al fondo del problema, no a la superficie como suele ocurrir cuando nos damos "un masaje" para aliviar la zona. Michael Boyle, uno de los máximos referentes mundiales de entrenamiento, habla sobre un símil con las humedades por una avería en la tubería.

Esa humedad puede taparse rápidamente con una mano de pintura, pero volverá a salir al poco tiempo. Sin embargo, si vamos directamente a la tubería, aunque costará más de inicio, no volverá a generar humedades. Practica estos tres ejercicios a diario durante un mes y puede que te sorprendas del resultado.

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Imágenes | Unsplash

Si al tacto percibes un abultamiento o una pequeña zona tensa y dura bajo la piel, en determinado músculo, sin duda puedes estar ante un nudo muscular. Te contamos de qué se trata y que hacer al respecto.

Nudo o contractura muscular

Los llamados nudos musculares que se perciben como un pequeño abultamiento doloroso, palpable a través de la piel, no es más que una contractura muscular muy frecuente y que no suele ser grave.

Una contractura muscular es una contracción exagerada involuntaria y  sostenida de diferentes fibras que forman un músculo y puede deberse a  diferentes causas.

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Se percibe la tensión y el dolor ante el tacto así como también, un bulto o zona endurecida que puede alterar el normal funcionamiento del músculo.

Si bien no suele ser de gravedad, las contracturas musculares resultan muy  molestas y pueden irradiar dolor o producir adormecimiento hacia otras áreas. Por lo tanto, prevenir así como revertir su presencia resulta  clave.

Las posibles causas de los nudos o contracturas musculares

Muchos factores pueden ser la razón por la cual se desarrollan nudos musculares. Así ,entre ellos se encuentran:

• Esfuerzos elevados superiores al que un músculo es capaz de soportar, de manera ocasional o bien tras movimientos repetitivos, que fatigan al músculo.
• Músculos debilitados con fuerza inferior a la necesaria para afrontar una actividad.
• Sedentarismo que predispone a sufrir contracturas musculares ante pequeños esfuerzos a los que el cuerpo no está habituado.
• Posturas o movimientos forzados, repetitivos y sostenidos en el tiempo cómo mirar hacia abajo el móvil o colocarnos al ordenador en mala posición, entre otros.

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• Excesiva exposición al frío que provoca una tensión o contracción involuntaria en respuesta al mismo.
• Caídas o accidentes que provocan la tensión o contracción como respuesta y por ello, pueden contracturar áreas musculares.
• Estrés o ansiedad que favorece la tensión muscular.

Cómo podemos ver, son muchas las razones por las cuales podemos sufrir una contractura muscular y percibir un nudo en el área afectada o un  abultamiento doloroso y molesto para nuestro quehacer diario, que limita el movimiento del músculo afectado.

Tengo un nudo muscular, ¿qué hago?

Si tenemos una contractura muscular, la primera indicación que todo  especialista nos dará es el reposo. Es decir, detener la actividad física que podría llegar a agravar el cuadro acentuando la tensión en las fibras  afectadas.

Si el dolor es intenso y dificulta considerablemente el movimiento, consultar con un médico o un fisioterapeuta resulta lo más aconsejable, ya que podría ser necesario acudir a fármacos con efecto antiinflamatorio así como también a masajes adecuados en la zona contracturada.

La aplicación de calor y el automasaje ligero por parte del afectado puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y de esta forma, reducir la tensión aliviando o controlando la contractura.

Siempre mejor prevenir que curar

Las contracturas o nudos musculares pueden aparecer tanto en personas  activas como sedentarias; no obstante, éstas últimas son las más propensas  a su desarrollo. Por ello, si queremos reducir el riesgo de sufrir un nudo muscular aconsejamos evitar el sedentarismo.

De igual forma mantener un buen tono muscular puede ser de utilidad, así  cómo realizar un calentamiento adecuado en la práctica deportiva y una  correcta vuelta a la calma que nos permita relajar los músculos y  esforzarnos, cuando el cuerpo verdaderamente está preparado.

Trabajar en la postura corporal y posicionarnos de forma adecuada para entrenar, trabajar o mirar el móvil resulta fundamental, ya que muchas veces una incorrecta higiene postural es la causa de nuestras contracturas.

Los nudos musculares son muy frecuentes y no suelen ser graves, pero las molestias que ocasionan son elevadas y por ello te contamos cómo identificarlos y qué hacer ante su desarrollo.

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Imagen | iStock y Unsplash

En los últimos meses son muchísimas las personas que, obligadas por la alerta sanitaria, han comenzado a trabajar desde casa. Este hecho, queramos o no, ha provocado que nuestras vidas sean un poco más sedentarias por lo que las molestias en nuestra espalda por permanecer demasiado tiempo sentados no han tardado en aparecer.

Lo que nuestra espalda necesita es movimiento por lo que en este artículo te explicamos los mejores ejercicios de movilidad que puedes realizar para aliviar y prevenir el dolor.

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Activación de las fibras inferiores de nuestro trapecio

En personas que pasan mucho tiempo sentadas frente a un ordenador es muy común tener un desequilibrio de fuerza muscular entre las fibras superiores e inferiores del trapecio. Estas debilidades pueden provocar dolor por diferentes mecanismos.

En estos casos se recomienda localizar y activar las fibras inferiores de nuestro trapecio con movimientos pausados e isométricos.

Rotación y extensión de la columna torácica

Al igual que sucedía en el caso anterior, la disfunción muscular en los músculos que componen la cintura escapular puede provocar restricciones de movimiento y diversas limitaciones porque cuando una estructura corporal no se mueve todo lo que debiera, otra deberá hacerlo y compensarlo en su lugar.

Con estos movimientos buscamos recuperar o mantener los grados de extensión y rotación de nuestra columna torácica.

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Rotaciones con segmento torácico fijo

Así como en el ejercicio anterior tratábamos de mover nuestra columna torácica mientras nuestras piernas permanecían fijas en el suelo, en este caso lo haremos al revés: la columna permanece firme y estática sobre el suelo mientras son las piernas las que provocan la rotación respecto a la columna.

Además, si colocamos un foam roller entre nuestras rodillas este nos permitirá mantener las dos caderas paralelas.

Este ejercicio es muy recomendable puesto que no exige tanta fuerza por nuestra parte para rotar la columna sino que el propio peso de nuestras piernas puede facilitarnos el movimiento. Recuerda no separar los hombros del suelo.

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Curl Jefferson

El curl Jefferson es un ejercicio sumamente interesante para disminuir la sensibilidad de nuestra columna a la flexión.

Es común en personas que pasan mucho tiempo sentadas que sientan dolor cuando se inclinan hacia adelante o cuando simplemente flexionan la columna.

Este ejercicio consiste en flexionar todos los segmentos de nuestra columna vértebra a vértebra, empezando por la columna cervical y finalizando por la lumbar. Al llegar al punto de máxima flexión, deshacemos el movimiento al revés.

Es importante usar un peso ligero con el que simplemente sintamos el estiramiento.

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Aquellas personas que alguna vez han sufrido una lesión o que hayan ido al fisioterapeuta por algún dolor concreto es más que posible que ya hayan pasado por la punción seca y sepan perfectamente de lo que estamos hablando.

Sin embargo, si no es el caso seguramente hayáis escuchado alguna vez hablar de esta técnica de fisioterapia que crea ciertos temores por su fama de ser dolorosa. Para quitar estos miedos y dudas, te contamos en qué consiste, para qué se utiliza y lo que vamos a sentir cuando utilicen esta técnica con nosotros.

Qué es la punción seca y en qué consiste

La punción seca consiste en una técnica semi invasiva, en la que se utilizan agujas como las utilizadas en acupuntura que, habitualmente, se utiliza para tratar los puntos gatillo o nódulos musculares: zonas hiperirritables localizadas en una banda tensa de un músculo esquelético que generan dolor. Se denomina punción "seca" porque no se usa nada acompañando a la aguja más que la presión de la misma - ni corrientes galvánicas como en la EPI ni ninguna sustancia -.

La idea de la punción seca es que las agujas lleguen donde los dedos del profesional de la fisioterapia no pueden. Es decir, las agujas serían una extensión del profesional. Es por ello que el fisioterapeuta buscará primero de forma manual el punto gatillo para después tratarlo con la punción seca.  la aguja penetra en la piel hasta llegar al punto gatillo y lo presionan. De esta manera este punto se "desactivaría" y dejaría de generar dolor al paciente.

Está indica para varias patologías, como los traumatismos, las contracturas musculares, el dolor cervical, el dolor lumbar, las sobrecargas, la fatiga muscular, etc. Existen diferentes formas de llevar a cabo la punción seca: superficial y profunda.

• Punción seca superficial: en este caso se utilizan agujas como las de acupuntura y se introducen en el tejido subcutáneo sin llegar a penetrar el músculo o el punto gatillo.
• Punción seca profunda: en este caso sí se alcanza el músculo ya que se van buscando generar contracciones en el mismo. La aguja, en este caso algo más agudas que las de acupuntura, se introduce y saca varias veces.

A pesar de que se utilicen agujas como las de acupuntura, debemos tener en cuenta que no son técnicas similares. La primera y más importante diferencia es que en el caso de la acupuntura no existen evidencias científicas de su eficacia - el Gobierno de España se plantea incluirlo en su lista de pseudoterapias - , mientras que sí las hay con respecto a la punción seca.

Qué efectos nos ayuda a conseguir la punción seca

A muchos de nosotros las agujas nos pueden dar miedo e impresión, por lo tanto no es raro que nos preguntemos si merecerá la pena ya no el hecho de pasar por el dolor, sino simplemente superar la primera reticencia. ¿Qué beneficios aporta la punción seca y qué podemos esperar de su efecto?

Esta técnica busca destruir las fibras musculares que están dañadas, se generan espasmos musculares que eliminan sustancias que se asocian al dolor y la inflamación, aumenta el flujo sanguíneo y oxigenación del músculo y, a pesar de la inflamación inicial, después provoca un efecto antiinflamatorio. Con esto se consigue relajar el músculo y favorecer la curación y recuperación.

Uno de las principales de esta técnica es que aunque las primeras horas posteriores pueden ser dolorosas, el alivio generado se nota bastante rápido, lo que la convierte en una técnica popular por sus rápidos resultados. En cualquier caso, los resultados que obtengamos dependerá de la patología por la que acudamos.

Es decir, no tendrán los mismos resultados - ni con la misma velocidad - las personas que acuden con un cuadro cronificado que aquellas que no. Las primeras necesitarán algo más de tiempo y de sesiones, pero si no es el caso hay personas que notan el alivio desde el primer tratamiento. En cualquier caso, es probable que haga falta otras técnicas, como las manuales.

Qué se siente físicamente cuando te practican la punción seca

La principal duda sobre esta técnica es si duele y, en caso afirmativo, si lo hace tanto como dicen. Habiéndola vivido en mi propia piel - o músculos en este caso - no os voy a mentir: sí que duele tanto como dicen. ¿Merece la pena y volvería a repetir si fuera necesario? Desde mi experiencia personal, sin duda alguna.

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La sensación y el nivel de dolor varía dependiendo de la zona en la que se aplique la técnica. Lo que notaremos es el pinchazo inicial, pero también sensación de presión y un calambrazo, como si nos pasará electricidad, cuando se genera la contracción muscular.

El momento de dolor es breve - lo que dura el pinchazo en el músculo - pero sí es intenso. Posteriormente notaremos también molestia, como si estuviera el músculo muy cansado, pesado y como si hubiera hecho mucho esfuerzo. Sin embargo, el alivio de esta molestia como del dolor por el que acudimos a la consulta del o la fisioterapeuta es bastante rápido.

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